Tag: menstruatie

6 stappen om definitief van je acne af te komen

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 24 augustus 2020

6 stappen om definitief van je acne af te komen

Als puber had ik er zelf ook last van, kort nadat mijn menstruatie was begonnen kreeg ik pukkels. Heel vervelend, zeker voor een meisje in de puberteit, maar als volwassen vrouw zit je er zeker niet op te wachten.

Hoe kan het dan toch dat zoveel vrouwen hier last van hebben? Het is niet alleen onprettig en ongemakkelijk, maar zorgt ook nog eens voor een deuk in je ego en zelfvertrouwen. Toch is het vrij eenvoudig op te lossen, maar waarschijnlijk niet op de manier zoals je zou denken…

Alleen pubers hebben toch last van acne?

Acne is een huidaandoening waarbij een overmatige productie van talg (een soort vet dat ervoor zorgt dat je huid niet uitdroogt) samenklontert met dode huidcellen en je poriën verstopt. Dit kan leiden tot mee-eters of puistjes. In het laatste geval is het een ontsteking (doordat er ook bacteriën in de porie terecht komt) en dit gaat vaak gepaard met een rode, gevoelige pukkel waar uiteindelijk een witte kop op komt.

Tijdens de puberteit ontstaat het doordat verschillende hormonen worden geactiveerd en aangemaakt. De puberteit is de periode waarin de hoeveelheid van de hormonen wordt genormaliseerd en vandaar dat je over het algemeen na de puberteit niet of nauwelijks last meer hebt van acne. De acne bevind zich tijdens deze periode met name op de T-zone (bovenkant van het gezicht en de neus). Ongeveer 80% van de pubers heeft in meer of mindere mate last van acne tijdens de puberteit.

De oorzaak achter acne is het hormoon testosteron. Hierdoor hebben vaak jongens meer last van acne tijdens de puberteit dan meisjes. Later in het leven zie je echter juist dat vooral vrouwen hier last van hebben. Er wordt dan vooral over hormonale acne gesproken.

Eigenlijk is alle acne hormonaal, maar met name als je als volwassene hier last van hebt wordt over hormonale acne gesproken. De medische wereld ziet dit overigens niet altijd zo. Vaak worden uitwendige middelen of heftige inwendige medicatie voorgeschreven. De anticonceptiepil is er bijvoorbeeld één van, maar is eerder een pleister dan de oplossing. Die oplossing lees je verderop.

Waarom hebben vooral vrouwen hier last van?

De hormoonschommelingen bij vrouwen zijn veel minder stabiel dan bij mannen. En wanneer hormonen uit balans zijn dan kan dit dus onder ander voor acne zorgen. Vrouwen hebben vaker te kampen met hormonale schommelingen. Denk hierbij aan menstruatie, zwangerschap, borstvoeding en menopauze. Ook stoppen met de pil, bepaalde medicatie of aandoeningen zoals PCOS kunnen hormonale acne veroorzaken. Het is dus niet zo gek dat vooral vrouwen vaker last hebben van hormonale acne.

De acne bevindt zich dan met name op de kin, kaaklijn en onderkant van de wangen. Dit kan dus ook een indicatie zijn dat het inderdaad een hormoon disbalans is die de acne veroorzaakt. Zo’n 25% van de vrouwen tussen en 40 en 50 jaar heeft hier last van en ca 50% van de vrouwen in de leeftijd van 20 tot 30 jaar.

Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is.

Acne is een ontstekingsreactie van je immuunsysteem en dus een signaal dat er iets aan de hand is. Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is. Je huid staat ook in nauw contact met je darmen en daarmee is er dus ook een directe relatie tussen acne en je darmgezondheid

Wat kan nog meer zorgen voor hormonale acne?

De gezondheid van je darmen is dus een belangrijke factor, net als de hormoonschommelingen of een hormoon disbalans. Met name de schommelingen van oestrogeen, progesteron en een teveel aan testosteron zorgen voor acne. Dit is ook de reden waarom veel vrouwen vooral rond hun ovulatie, vlak voor hun menstruatie of tijdens de menopauze last hebben van (extra) acne en pukkeltjes. Dit is namelijk het moment waarop testosteron in hogere mate aanwezig is. Bij PCOS is er ook sprake van een verhoogde testosteron aanmaak en daarom is acne vaak onlosmakelijk verbonden met PCOS.

Deze hormoonschommelingen kunnen acne doen oplaaien doordat ze

een ontstekingsreactie van de huid veroorzaken
een overmatige aanmaak van talg veroorzaken
de productie van de bacterie probionibacterium acnes veroorzaken die voor een ontsteking zorgt

Een ongezond dieet, agressieve huidverzorgingsproducten, cosmetica, slaaptekort, toxines en stress zijn veel voorkomende oorzaken van (het erger worden van) acne. Dit omdat al deze zaken een verstorende werking op je hormoonhuishouding hebben. Een beetje 1 + 1 = 3 effect dus.

Stress heeft daar een bijzondere dubbelrol in. Het zorgt er niet alleen voor dat je hormonen uit balans raken doordat cortisol verhoogd wordt, maar heeft ook een ontstekingsverhogend effect. Het gaat dan niet alleen om dagelijkse stress, maar ook om stress door voeding, te veel of te weinig sporten, roken en andere stress veroorzakende zaken waar je je misschien helemaal niet bewust van bent.

Wanneer je te weinig slaap krijgt, slaapproblemen hebt of een verstoorde cortisol balans hebt verhoog je de kans op acne. Voor een goede nachtrust heb je een goede balans en werking tussen de hormonen melatonine en cortisol nodig. Als alles goed werkt neemt melatonine in de loop van de dag steeds meer toe (en cortisol af) en zorgt ervoor dat je goed slaapt. In de nacht neemt het juist af, stijgt cortisol en zorgt ervoor dat je fit en uitgerust wakker wordt. Stress zorgt voor een verhoging van je cortisol waardoor het te hoog blijft en je dus niet goed in slaap komt of doorslaapt.

Een hoger cortisol gehalte zorgt ook voor een verhoging van je insuline en dat zorgt er weer voor dat je meer talg aanmaakt en verhoogd de ontstekingsreactie.

Ook is er een sterk verband tussen IGF-1 (Insulin like growth factor) en acne. IGF-1 vind je vooral terug in (snelle) koolhydraten en zuivel. Het heeft een stimulerende werking op de talgklieren (die daardoor meer talg produceren) en op de vorming van testosteron.

Zo zie je maar dat het een ware kettingreactie is en naar verloop van tijd van kwaad tot erger gaat. Maar er is hoop! Dus laten we daar eens verder induiken.

Welke stappen kun je nemen om van je acne af te komen?

#1 Darmgezondheid

Je darmgezondheid hangt sterk samen met de voeding die je eet (of juist niet). Veel van ons hedendaagse voedingspatroon zorgt voor een slechte darmflora en dat zorgt weer voor een ontstekingsreactie. Deze ontstekingsreactie zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen moeilijker (of beperkt) kunt opnemen en dat zorgt weer voor een hormoon disbalans.

Om je darmen weer gezond te krijgen is het van belang om onderstaande voedingsadviezen op te volgen en voldoende vezels en probiotica in te nemen.

Ons hedendaags voedingspatroon werkt
acne sterk in de hand.
Tijd om daar verandering in aan te brengen.

#2 Voeding

Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je hormonen ook beter in balans zijn en blijven. Met deze voedingstips zorg je ervoor dat je:

bloedsuiker stabiel blijft
de benodigde vitamines, mineralen en vetzuren voor een gezonde hormoonbalans binnenkrijgt
ontstekingsbevorderende en IGF-1 verhogende voeding zo veel mogelijk vermijd

Onder ontstekingsbevorderende voeding vallen o.a. gluten, zuivel en suiker. Met name bewerkte voeding bevat deze voedselgroepen en het zo veel mogelijk vermijden hiervan heeft al een groot effect.

Veel vrouwen zijn gluten intolerant, maar hebben dat niet in de gaten. Gluten (maar ook zuivel) kunnen een irritatie van de darmwand veroorzaken en dat kan weer leiden tot het lekkende darm syndroom waarbij de darmwand beschadigd raakt en er een verhoogde ontstekingsreactie van het immuunsysteem ontstaat. Zo ontstaan oa voedselintoleranties, allergieën en ontstekingen.

Koolhydraten (met name de snelle koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en suiker) zorgen voor een verhoging van insuline wat weer een verhoogde bloedsuikerspiegel tot gevolg heeft en IGF-1 stimuleert. Suiker voed de slechte darmbacteriën wat ook weer een ontstekingsreactie teweeg brengt.

Alcohol en cafeïne hebben ook een bijzondere rol in je hormoonhuishouding en kunnen er beide voor zorgen dat de boel in de war raakt. Beide hebben een belastende werking op de lever en juist deze heeft een belangrijke rol in het behouden van je hormoonbalans. Met name voor de verwerking en afvoer van oestrogeen is de lever erg belangrijk. Kan de lever dit niet goed doen dan kan er een oestrogeen overschot of dominantie ontstaan.

Maar wat kun je dan nog wel eten?
Nu denk je misschien dat je niks meer kunt eten als je van je acne af wilt komen, maar dat valt echt reuze mee! Om van je acne af te komen en je hormonen weer in balans te krijgen eet je vooral veel van het volgende:

Probiotica zijn levende bacteriën en zorgen ervoor dat je je eigen darmflora weer in balans krijgt. Je verhoogt hiermee de goede bacteriën in je darmen. Naast probiotica doe je er ook goed aan door prebiotica te eten. Dit is de voedsel voor je levende darmbacteriën en dus van essentieel belang om ze in leven te houden. Probiotica vind je in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, echte rauwe zuurkool of kimchi, ,miso, tempeh, tamari, kefir of kombucha. Prebiotica vind je vooral in vezels (daarover zo meer).

Essentiële vetzuren zijn, zoals het woord al doet vermoeden, essentieel voor je gezondheid. Hormonen worden gemaakt uit vet (cholesterol) en daarom heb je voldoende goede vetten nodig. Omega 3 is een essentieel vetzuur dat je uit voeding moet halen. Vooral de verhouding met omega 6 is van belang en juist die verhouding is in onze westerse wereld vaak flink uit balans. Dit zorgt voor ontstekingsreactie in je lichaam.

Om de balans te verbeteren wil je dus omega 3 verhogen (vette vis, biologische eieren en roomboter (liefst gras gevoerd) en lijnzaadolie (koudgeperst en biologisch) en walnoten) en omega 6 verlagen (vermijd zoveel mogelijk plantaardige olie zoals zonnebloem-, soja- en maisolie, margarine, bakboters en bewerkt voedsel).
Andere belangrijke bronnen van goede vetten zijn noten, zaden en pitten, kokosolie, avocado, ghee (geklaarde boter) en olijfolie.

Groente en fruit vormen de basis van een een hormoon balans dieet. Eet zoveel mogelijk groente en matig fruit. Kruisbloemigen zoals broccoli, kool, bloemkool en spruitjes ondersteunen de afbraak van oestrogeen. Bittere groente zoals andijvie, witlof en rucola ondersteunen de lever. Groene bladgroente zoals spinazie, snijbiet, paksoi, waterkers en veldsla leveren vooral magnesium en chlorofyl (dit ondersteunt ook weer je lever). De vezels in groente en fruit ondersteunen je darmen en leveren de benodigde voeding voor je darmbacteriën en zorgen ervoor dat het gebruikte oestrogeen afgevoerd kan worden dmv je ontlasting. Groenten bevatten minder suiker en meer mineralen dus eet zo veel mogelijk groente verspreid over de dag.

Water drinken is om meerdere redenen belangrijk voor je gezondheid, maar vooral ook voor je hormoonhuishouding. Drink daarom minstens 1,5 tot 2 liter (warm) water per dag. Drink je voldoende water dan voorkom je ook dat je geobstipeerd raakt door de vezels die je eet. Vezels nemen namelijk veel vocht op en als dat er niet is heb je kans dat de boel verstopt raakt. ’s Ochtends wat citroen aan je water toevoegen heeft een alkalisch effect en werkt zo ontstekingsremmend.

Volkoren granen en zetmeelrijke groente heb je nodig voor een goede hormoonbalans. Dit worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze haal je uit volkoren granen en zetmeelrijke groenten. Granen raken steeds meer uit de gratie en als je gluten wilt vermijden is dit natuurlijk bij uitstek een voedselgroep die je wilt schrappen, maar wees hier niet te rigoureus in. Granen hebben namelijk ook positieve effecten. Zo zorgen ze voor energie, vulling, bevatten ze vezels en ondersteunen ze de aanmaak van serotonine. Kies vooral voor volkoren (glutenvrije) granen zoals quinoa (eigenlijk een zaad), zilvervliesrijst, boekweit, havermout of spelt. Zetmeelrijke groenten zijn oa pompoen, zoete aardappel, knolselderij, pastinaak, aardappel en wortel. Te weinig brandstof (ondervoeding) zorgt ervoor dat je sneller geneigd bent om te snaaien, maar bevordert ook acne en zelfs overgewicht.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Daarnaast zorgen ze voor een langere verzadiging (minder snel honger) en een stabielere bloedsuikerspiegel. Voeg dus aan al je maaltijden wat eiwit toe, liefst zowel plantaardig (linzen, bonen, tempeh, granen, noten, zaden en pitten) als dierlijk (vis, zuivel (met mate en alleen als je dit tolereert) en eieren). Pas op met (rood) vlees. Dit heeft een negatief effect op je darmflora en werkt ontstekingen in de hand. Kies altijd voor biologisch, liefst grasgevoerd, en beperk de hoeveelheid.

Hoe werkt dat dan in de praktijk?
Volg bovenstaande richtlijnen voor 2 a 3 weken of tot je acne verdwenen is. Voeg dan geleidelijk andere producten toe om te kijken hoe je hierop reageert. Krijg je weer acne dan is dat een teken dat die specifieke voeding of hoeveelheid niet geschikt is voor jou. Vaak is het de hoeveelheid van iets en nog niet eens zozeer wat het is. Bouw het rustig op zodat je ook goed kunt achterhalen wat de veroorzaker van je acne is.

Vermijd zoveel mogelijk:

Bewerkt voedsel (alles met een ingrediëntenlijst)
Suiker (ook, of juist, kunstmatige zoetstoffen)
Alcohol
Gluten
Zuivel
Transvetten (gefrituurd en bewerkte voeding)
Cafeïne

Nog even iets over ingrediënten en ingrediëntenlijstjes…
Leer jezelf aan de ingrediëntenlijst te bekijken. Alles met meer dan 5 ingrediënten wil je het liefst vermijden. Ook wanneer je niet weet wat de ingrediënten precies betekenen kun je deze producten beter vermijden. Je wilt dat producten zoveel lijken op het originele product en dus zo min mogelijk bewerkt zijn of onnodig veel toevoegingen hebben.

Ik ben ooit eens stijl achterover geslagen door de ingrediënten op een boterkoek uit de supermarkt. Boterkoek bestaat uit 4 ingrediënten: boter, suiker, bloem en ei. De supermarktvariant had minstens 20 ingrediënten (!) waarvan ongeveer driekwart niks met boterkoek te maken had. Dit geldt voor meer producten dan je denkt! Ook voor de ogenschijnlijk “gezonde” varianten dus informeer jezelf en ga niet af op zogenaamde gezondheidsclaims van fabrikanten die juist willen dat je hun producten zoveel mogelijk koopt.

#3 Stress

Zoals ik hierboven al aangaf heeft stress een dubbel verstorend effect op zowel je hormoonbalans als de ontstekingsreactie van je immuunsysteem. Stress heeft ook een nuttige rol en zorgt er, in de juiste hoeveelheid, voor dat je goed kunt functioneren.

Ook hier gaat het dus om balans. Zorg ervoor dat je voldoende rustmomenten hebt om weer te ontspannen en je zenuwstelsel de kans te geven om te herstellen. Je kunt hiervoor vaker een rustmoment tijdens de dag inbouwen, maar ook matig intensief sporten, wandelen of yoga zijn zeer effectief. Al is het maar 5 minuten per keer. Meditatie, ademhalingsoefeningen, knuffelen, een warm bad of luisteren naar muziek hebben ook een ontspannend effect. Ga op zoek naar dingen die voor jou ontspannend werken en pas deze zo vaak mogelijk tijdens de dag toe.

#4 Slaap

Je nachtrust is van groot belang voor je herstel en hormoonhuishouding. Vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen (zeker een halfuur per nacht meer). Zorg dat je ontspannen en op tijd naar bed gaat. Hiervoor kun je gebruik maken van de stress verlagende activiteiten hierboven, maar ook een rustgevend avondritueel kunnen je hierbij helpen.

#5 Gezichtsverzorging

Was s‘ochtends en ’s avonds je gezicht met een milde facewash en kies voor producten voor de vette en gevoelige huid. Gebruik je te agressieve producten dan heeft dit een uitdrogend effect waardoor je huid juist nog meer talg gaat aanmaken en de acne alleen maar erger wordt. Ingrediënten zoals parabenen, mineralen, alcohol, aluminium, siliconen en andere belastende stoffen zorgen voor extra irritatie en hebben een hormoon verstorende werking. Kies dus altijd voor natuurlijke producten zonder (of met zo min mogelijk) kunstmatige ingrediënten.

Laat je huid voldoende ademen en smeer deze niet vol met (te veel) make-up zoals concealers en foundation.

#6 Bewegen

Voldoende bewegen heeft meerdere gezondheidseffecten. Het zorgt er onder andere voor dat je een betere bloedcirculatie hebt en dat vermindert, in combinatie met bovenstaande adviezen, de mate van de ontstekingsreactie van je huid. Bewegen heeft ook een stres verlagend effect wat weer een positieve invloed heeft op je hormoonhuishouding en dus je hormonale acne.

Kies voor bewegingsvormen die je cortisol productie niet verhogen. Dit zijn krachttraining, yoga, of kortdurende HIIT en cardiotrainingen. Een workout van 30 tot 45 minuten is ideaal, meer dan een uur zorgt ervoor dat je cortisol productie stijgt. Stem hierbij af op je cyclus en kies in de eerste helft eerder voor cardio, HIIT en krachttraining. Tijdens de tweede helft kies je dan eerder voor wandelen, yoga en low intensity trainingen op het gebied van kracht en cardio.

Draag bij voorkeur geen make-up op je gezicht en was je gezicht na het sporten zodat het zweet niet voor extra vervuiling en dus ophoping van dode huidcellen en talg kan zorgen.

Tags acne, cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Leef volgens je infradiane ritme voor optimale gezondheid

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 19 augustus 2020

Leef volgens je infradiane ritme voor optimale gezondheid

Je hebt vast wel eens van je biologische klok gehoord toch? Maar ben je ook bekend met je infradiane ritme? Alles in het leven heeft een bepaald ritme. Denk maar aan het dag- en nachtritme, eb en vloed, de jaargetijden en de maandelijkse cyclus van de vrouw.

Zowel mannen als vrouwen hebben een circadiaans ritme, het 24-uurs ritme of ook wel onze biologische klok genoemd. Als vrouw heb je ook nog het infradiane ritme wat een cyclus van 28 dagen is en bekend staat als onze menstruatiecyclus. Dit ritme speelt een cruciale rol in jouw gezondheid en welzijn. Tijde dus om daar eens verder in te duiken!

Het infradiane ritme speelt een rol in 6 belangrijke interne processen:

Je brein en het functioneren hiervan
Je metabolisme
Het immuunsysteem
Je microbioom (darmbacteriën, maar ook de micro-organismen die je verder op en in je lichaam vindt)
Het stresssysteem
Het voortplantingssysteem

Waarom is het infradiane ritme zo belangrijk?

Als vrouw is dit je unieke kompas en eten, leven en sporten volgens dit ritme zorgt ervoor dat jij op je best bent. Gezond, zonder klachten, lekker in je vel en vol energie.

De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor gezondheid en vitaliteit. De sportprogramma’s, diëten en allerlei gezondheidsbevorderende industrieën (zoals supplementen, maar ook zaken als lichttherapieën en zelfs cryogene behandelingen) schieten als paddenstoelen uit de grond.

Toch is het aantal vrouwen dat vanwege een burn-out of depressie uitvalt in rap tempo gestegen. De verwachting is dat het risico op uitval alleen maar groter wordt. Ook auto-immuun ziektes, onvruchtbaarheid en andere hormoon gerelateerde ziektes zoals PCOS, Endometriose of fybromyalgie worden steeds vaker geconstateerd.

"De meeste gezondheidsprogramma's gaan compleet voorbij aan het verschil tussen mannen en vrouwen"

Dit komt omdat de meeste diëten, gezondheidsprogramma’s en de medische wetenschap (vooral onderzoek naar effecten van medicatie en behandelingen) stelselmatig voorbijgaan aan het verschil tussen mannen en vrouwen en de specifieke zaken die voor vrouwen van belang zijn.

Door meer af te stemmen op deze specifieke behoeftes en vrouwen te leren wat het inhoudt om meer af te stemmen op hun infradiane ritme, ontdekken steeds meer vrouwen hoe ze hun gezondheid, op een natuurlijke manier, weer op de rit krijgen.

Mijn programma “Leven volgens de kracht van je cyclus” voorziet in deze behoefte en leert je hoe je kunt afstemmen op je infradiane ritme en zo af kunt komen van menstruatieklachten en andere hormoongerelateerde klachten zoals acne, migraine, stemmingswisselingen, krampen, onregelmatige of hevige menstruaties en je hormonen weer in balans brengt.

Dit is wat je moet weten over je infradiane ritme en hoe je het beste kunt eten, sporten, werken en leven op een manier die dit ritme ondersteunt in plaats van verstoort.

Wat is het infradiane ritme?

Het leven wordt door 3 verschillende ritmes georganiseerd:

Circadiaans ritme: Dit is het 24-uurs ritme. Circa = ongeveer en dia = dag (ongeveer een dag).
Ultradiane ritme: dit zijn ritmes die korter dan een dag duren en varieren van duizendsten van een seconde (impulsen van zenuwcellen), seconden (hartslag) tot 90 minuten (afwisseling van diepe slaap en REM slaap tijdens de slaapcyclus).
Infradiane ritme: Dit zijn ritmes die langer dan een dag duren, zoals de jaargetijden, het jaar, de maancyclus of de menstruatiecyclus.

Het infradiane ritme behorende bij de menstruatiecyclus bedraagt 28 dagen. Vandaar dat een gemiddelde cyclus wordt aangeduid met 28 dagen. In werkelijkheid heeft maar 12% van de vrouwen een ritme van 28 dagen. De meeste variëren tussen de 24 en 34 dagen.

Hoe beïnvloed het infradiane ritme je lichaam en brein?

Tijdens de 28 dagen vind er een aanpassing van de chemische samenstelling van je brein plaats onder invloed van de verschillende hormonen.

Je metabolisme versnelt en vertraagt tijdens je cyclus en de verschillende fases waar je doorheen gaat, iedere cyclus weer. Ook dit gebeurt onder invloed van met name progesteron en oestrogeen. Om je metabolisme optimaal te houden is het dan ook van belang om je voeding en manier van sporten en bewegen aan te passen aan de fases van je cyclus.

Ook het niveau van je cortisol verandert gedurende de cyclus. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en als deze al verhoogd is vanwege het verloop van je cyclus is het niet verstandig om ook nog een zeer intensieve workout te doen. Dit zorgt er namelijk voor dat je cortisol niveau nog verder stijgt. Tel hier de stress bij op die het leven sowieso al met zich mee brengt en dan begrijp je wellicht ook dat dit teveel van het goede kan zijn. Het gevolg? Een grotere stressreactie, meer laaggradige ontstekingen in je lijf en een verstoorde hormoonbalans, waardoor jij je moe, geïrriteerd en ronduit ellendig voelt.

Als vrouw heb je meer slaap nodig dan een man, ongeveer 20 minuten per nacht extra. De reden hiervan is dat wij een complexer brein hebben en dat heeft meer tijd nodig om te herstellen en weer in balans te brengen. Een goede nachtrust van tenminste 7 a 8 uur per nacht is dus essentieel voor je herstel en hormoonbalans.

Tijdens de cyclus doorloop je iedere keer weer 4 verschillende fases

De winter is de periode van je menstruatie en duurt gemiddeld 3 tot 7 dagen. Na de winter start de lente. Deze duurt ongeveer 7 tot 10 dagen en wordt opgevolgd door je zomer, de periode rond je ovulatie. Deze duurt ongeveer 4 dagen en bevindt zich in het midden van je cyclus. Tot slot heb je de herfst periode die 10 tot 14 dagen duurt.

De eerste helft van je cyclus, je winter en lente (de folliculaire fase genoemd) kunnen flink in lengte variëren. De tweede helft van je cyclus (de luteale fase) is redelijk stabiel en bedraagt ca 14 dagen. Deze fluctuaties kunnen er dus voor zorgen dat je of een kortere cyclus of een langere cyclus dan 28 dagen hebt.

Tijdens deze vier fases vinden er normale hormonale schommelingen plaats die onder ander je eetlust, libido, slaap, lichaamstemperatuur, huidkwaliteit, energie, emoties en cognitieve functies beïnvloeden.

Belangrijk om te weten is dat jouw 24-uurs ritme en de 28 daagse cyclus nauw met elkaar verbonden zijn. Een verstoord infradiaan ritme zorgt er ook voor dat je 24-uurs ritme verstoord raakt. Een onregelmatige 24-uurs ritme zorgt er op haar beurt weer voor dat je infradiane ritme in de war raakt. Denk bijvoorbeeld aan nachtdiensten, het zorgen voor een jonge baby die meerdere keren per nacht wakker wordt of een nachtelijke eetkick.

Leven naar je menstruatiecyclus en de verschillende fases zorgt er voor dat niet alleen je hormonen weer in balans komen, maar ook dat je 24-uurs ritme stabiel blijft.

Dit is waarom de meeste diëten en sportprogramma’s niet werken

De meeste sportprogramma’s en diëten hebben een vaste volgorde of opbouw waarbij geen rekening wordt gehouden met het infradiane ritme van jou als vrouw.

Ook in de rest van ons leven wordt hier nauwelijks rekening mee gehouden. Door de vele onderzoeken en boeken die ik gelezen heb, gecombineerd met de vrouwen die ik gecoacht heb, ben ik er inmiddels van overtuigd dat dit een van de grootste oorzaken van stress, burnout en gezondheidsklachten bij vrouwen is.

Volg jij ook iedere dag, dag in dag uit, dezelfde routine? Ga je iedere week braaf naar je crossfit of bodybalance les? Of eet je iedere ochtend hetzelfde ontbijt of gebruik je week in week uit nagenoeg dezelfde ingrediënten?

"Dit iedere-dag-hetzelfde principe werkt over het algemeen goed voor mannen, maar niet voor vrouwen"

Dit “iedere dag hetzelfde” principe werkt over het algemeen goed voor mannen omdat zij alleen het 24-uurs ritme hebben en dus inderdaad iedere dag ongeveer hetzelfde (hormonale) ritme doorlopen, maar dat is bij vrouwen dus niet het geval. Niet zo gek dus dat zo’n groot deel van de vrouwen (ongeveer 50%) in meer of mindere mate last heeft van hormonale klachten.

Deze 24-uurs klok regelt het bioritme voor alle mensen, oud en jong, man of vrouw en regelt veel van onze interne processen. Het regelt onder andere wanneer we het meest alert zijn (rond 10.00 uur ’s ochtends), wanneer we onze diepste slaap bereiken (rond 02.00 uur ’s nachts) en wanneer onze coördinatie het best is (rond 14.30 uur ’s middags). Het reguleert ook ons metabolisme, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en hartritme.

De testosteron productie en afgifte bij mannen volgt ook dit 24-uurs ritme. De meeste wetenschappelijke onderzoeken worden verricht op mannen en de meeste sportprogramma’s zijn ontwikkelt voor (of door) mannen zonder rekening te houden met de vrouwelijke cyclus.

Inmiddels weet je dat dit wel nodig is als vrouw zijnde en afstemmen op dit infradiane ritme zorgt ervoor dat je rustiger, gelukkiger, gezonder, productiever, creatiever bent en gezondere relaties kunt onderhouden. Dit alles omdat je hormonen in balans zijn, je minder of geen klachten hebt en je beter in je eigen lichamelijke en emotionele behoeftes kunt voorzien.

Hoe ziet dit er in de praktijk dan uit?

Afhankelijk van de fase waar je in zit stem je bijvoorbeeld het soort bewegen af die fase. Tijdens je lente en zomer bijvoorbeeld is je metabolisme langzamer en je cortisol niveau is in principe lager. Je hebt tijdens deze fases dus minder calorieën nodig en als je dit koppelt aan een HIIT training of een goede krachttraining dan is dit een win-win situatie. Je hebt namelijk de energie en het uithoudingsvermogen om dit vol te houden én je bereikt sneller een punt waarbij je vet in plaats van glucose verbrand voor energie en spieropbouw zonder je cortisol en stress systeem te overbelasten.

Tijdens je herfst en menstruatie heb je een sneller werkend metabolisme, maar is ook je cortisol niveau hoger. Je hebt dus iets meer calorieën nodig om alles goed te laten functioneren. Dit zijn calorieën uit complexe koolhydraten, voornamelijk uit groente, zodat je je bloedglucosespiegel stabiel houdt. Ook voorkomt dit dat je gaat snacken en snaaien, iets dat veel vrouwen juist wel doen tijdens deze fase. Vaak een teken dat je te weinig substantiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Om je cortisol en stresssysteem niet over te belasten is het in deze fase juist van belang dat je geen langdurige sportsessies doet (maximaal 30-45 minuten). Voorkeur nu is minder intensieve krachttraining (houd er rekening mee dat je kracht en uithoudingsvermogen tijdens deze fases iets minder is dan tijdens je lente en zomer), yoga, wandelen, zwemmen of andere vormen van waarbij het niet om cardio gaat.

Ook je werk kun je plannen rond de fases van je cyclus. Waarbij je bijvoorbeeld belangrijke overleggen of gesprekken plant in de fase waarin je communicatief sterker bent. Meer precisie werkzaamheden zoals je administratie, lijstjes afwerken of projecten afronden doe je dan in de fases waarin je meer gefocust bent.

Om het beste uit jezelf te halen én je gezondheid te waarborgen is het dus van belang om te weten in welke fase je je bevindt en welke krachten en valkuilen er tijdens deze fases voor je zijn.

Iedere dag hetzelfde van jezelf verwachten verstoort je interne klok

Omdat je fysieke en mentale gesteldheid gedurende je cyclus verandert, doe je jezelf een groot plezier om ook je activiteiten, voeding en rustmomenten hieraan aan te passen.

Als je het “iedere dag hetzelfde doen” principe bij jezelf herkend dan ben je echt niet de enige. We leven in een maatschappij waarin we met zijn allen leren (en in stand houden) dat we altijd, op ieder moment, op hetzelfde niveau moeten functioneren en presteren.

Dit is eigenlijk heel gek. Ook de natuur om ons heen verander gedurende het jaar en topsporters weten ook dat je niet op de toppen van je kunnen kan presteren als je niet voldoende rust en herstel momenten hebt. Dus waarom verwachten wij dit dan wel van onszelf?

"We leren niet dat er ook een andere manier mogelijk is"

Enerzijds wordt dit gevoed door het feit dat we in een wereld leven waarin de mannelijke energie van altijd maar doorgaan, competitie, doen, denken en controleren overheerst. We leren niet dat er ook een andere kant aan het leven is, de vrouwelijke energie van vertragen, voelen, intuïtie, creativiteit, volgen en samenwerken.

Zie je hoe mooi deze twee energieën op elkaar aansluiten? En dat wanneer dit meer in balans zou zijn de wereld een stuk mooier en aangenamer zou zijn? Deze oeroude patroneren doorbreken vergt tijd en is niet in één keer gedaan, maar je merkt nu al een verschuiving. Er is steeds meer aandacht voor vrouwelijk leiderschap en steeds meer vrouwen drukken hun stempel op belangrijke issues. Net als het verbeteren van de wereld begint ook dit bij jou. Als jij, en alle vrouwen om je heen dit meer gaan toepassen zal zich dit als een olievlek verspreiden en verandert uiteindelijk ook de wereld.

Waarom is er niet meer bekend over het infradiane ritme van vrouwen?

Zoals ik eerder al aangaf is veel wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd op mannen en is lange tijd de opvatting geweest dat er geen verschil zat tussen de werking van medicatie op mannen of vrouwen. Lange tijd zijn vrouwen ook onderdrukt geweest en vond men dat vrouwen onberekenbare wezens waren die zich zo nu en dan hysterisch gedroegen. Geen land mee te bezeilen dus…

Volgens Wikipedia was Hippocrates de eerste persoon die het woord hysterie gebruikte. Hij beschreef hiermee de onregelmatige bloedstroom bij vrouwen van de baarmoeder naar de hersenen. Het woord hysterie is dan ook verwant aan het Griekse woord voor baarmoeder, hystera.

En het wordt nog mooier… In de middeleeuwen dacht men dat bij hysterie de baarmoeder in het lichaam rondzwerft op zoek naar een kind.

Sigmund Freud ontwikkelde later een theorie waarbij psychische problemen zich uiten in lichamelijke symptomen (wat overigens vandaag de dag ook nog altijd actueel is). Het woord hysterie werd gebruikt om de onrust die men waarnam bij seksueel onbevredigde vrouwen te beschrijven. Men was nog niet op de hoogte van hormonen en het soms irrationele gedrag dat vrouwen hadden werd ook als hysterie gezien.

Dit beeld is gelukkig losgelaten en tegenwoordig wordt hysterie vooral gebruikt om (extreme) angst of paniek te omschrijven.

"Wetenschappelijk onderzoek op en naar vrouwen staat nog in de kinderschoenen"

We weten inmiddels wel dat er hormonen bestaan, hoewel we nog lang niet alles ervan weten en onderzoek bij vrouwen nog echt in de kinderschoenen staat. Toch is vandaag de dag bekend dat onze hormonen een grote invloed hebben op onze lichamelijke en mentale staat van zijn en dat wanneer deze uit balans zijn er een sneeuwbaleffect is van klachten die ontstaan.

Waarom wordt er dan zo weinig onderzoek gedaan naar vrouwen zul je misschien denken. Nou dat is precies vanwege onze 28 daagse cyclus. Dit maakt het namelijk niet alleen heel lastig om onderzoek te doen (vrouwen zijn nou eenmaal niet allemaal netjes op elkaar afgestemd en bevinden zich dus in verschillende fases van hun cyclus tijdens een onderzoek), maar het duurt ook langer daardoor en dat maakt het weer duurder en dus minder interessant.

Het is dus een te groot afbreukrisico om rekening te moeten houden met de hormonale invloeden en het is te ingewikkeld om deze variabelen mee te nemen in de resultaten van het onderzoek. Daarom wordt er vaak voor gekozen om vrouwen links te laten liggen en onderzoek op mannen te doen aangezien zij alleen het meer stabiele 24 uurs ritme kennen.

Een andere reden is dat vrouwen vaak niet echt gehoord of serieus genomen worden als ze met klachten naar de huisarts of specialist gaan. Vaak worden klachten afgedaan als psychisch of krijgen ze horen dat ze het wat rustiger aan moeten doen en wat eerder naar bed moeten gaan. Bij duidelijke hormonale klachten wordt vaak de pil als remedie voorgeschreven en in het geval van vermoedde psychische klachten worden antidepressiva of slaappillen voorgeschreven. Er wordt eigenlijk nooit echt gekeken naar de oorzaak. Veel vrouwen gaan dan ook radeloos en gefrustreerd weer weg bij de huisarts met het idee dat ze er maar mee moeten leren leven en dat het er nu eenmaal bij hoort….

De wetenschap weet nog maar weinig over de gezondheid van vrouwen en met name hoe ons hormonale systeem precies werkt en welke lange termijn gevolgen er hangen aan bepaalde medicatie en onbehandelde klachten. Als je zelf ook last hebt, of hebt gehad, van menstruatie- en hormonale klachten zoals acne, PMS, kramp, zware of onregelmatige menstruaties, PMS, onvruchtbaarheid of andere gerelateerde “vage” klachten en geen gehoor hebt gevonden bij je arts dan weet je dit maar al te goed.

Toch kun je deze negatieve cirkel doorbreken en je zowel fysiek als mentaal beter voelen als je de oude gedachte van “iedere dag hetzelfde” los kunt laten en meer gaat afstemmen op je cyclus

Ontdek de kracht van je cyclus

Toen ik er eenmaal achter was hoe dit infradiane ritme werkt en welke specifieke behoeftes je daardoor als vrouw hebt, werd duidelijk dat er een leefstijlprogramma nodig was dat dit ritme ondersteunde in plaats van tegenwerkte. Vandaar dat ik het “Leven volgens de kracht van je cyclus” programma heb ontwikkeld.

Ik noem het specifiek een leefstijlprogramma omdat het alle facetten van je leven beïnvloed én omdat het geen tijdelijk programma is, maar een aanpassing van je leefstijl. Je leert in eerste instantie meer over dit 28 daagse ritme door je cyclus bij te houden op verschillende leefstijlgebieden. Op basis daarvan ga je vervolgens stapsgewijs deze leefstijlgebieden aanpassen aan jou persoonlijke behoefte en wensen tijdens deze cyclus.

Dat klinkt misschien als moeilijk en ingewikkeld, een langdurig proces, maar dat is het niet. Je gaat namelijk leren om meer in contact met jezelf te staan en daardoor intuïtief andere, betere, keuzes voor jezelf te maken. Keuzes die aansluiten op de fase waarin je je begeeft en de wensen en behoeftes die hierbij om de hoek komen kijken waardoor je automatisch je hormonen weer in balans brengt. Het wordt dan een nieuwe gewoonte voor je waar je niet eens meer over na hoeft te denken.

Waar hebben we het dan over? Hierbij een aantal voorbeelden van leefstijlgebieden en hoe je het Ontdek de kracht van je cyclus programma in de praktijk toepast.

Voeding
misschien herken je al verschillende periodes en dagen waarop je meer of minder honger hebt of wanneer je bepaalde “cravings” hebt. Dit is je het intuïtieve deel waar ik het net over had, maar grote kans dat je dit tot nu toe nog niet echt aan je cyclus hebt gelinkt. Door af te stemmen op je cyclus ontwikkel je deze intuïtie en door te eten op basis van de verschillende fases in je cyclus ondersteun je de verschillende hormonale schommelingen zodat deze in balans blijven en jouw lichaam maximaal ondersteunt wordt.

Supplementen
Ik ben een groot voorstander van eerst jezelf goed voeden en dan pas kijken naar eventuele supplementen. Dat is namelijk precies de bedoeling ervan: aanvullen en niet vervangen. Zonder de juiste basis heeft suppleren niet het beoogde effect. Echter, vandaag de dag is het, zelfs met een uitgebalanceerd dieet, een stuk lastiger om de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen binnen te krijgen. Door onze huidige leefstijl heeft bijna iedereen te kampen met een vitamine en mineralen tekort. Als je een tekort hebt aan de vijf essentiële voedingsstoffen voor een gezonde hormoonbalans (magnesium, vitamine C, vitamine B, Omega 3, vitamine D) zul je nooit helemaal af komen van hormoon gerelateerde klachten. Daarnaast zijn er misschien nog andere specifieke aanvullingen nodig gebaseerd op jouw persoonlijke leefstijl. Zo zijn ook zink en koper, net als voldoende vezels en lever ondersteunende supplementen, in de meeste gevallen een zeer goede aanvulling.

Beweging
Door je beweging aan te passen aan de verschillende fases belast je je hormonale systeem zo min mogelijk én behaal je je sportdoelstellingen makkelijker en sneller. Waarschijnlijk is het ook makkelijker vol te houden en gaat er geen onnodige energie verloren doordat je altijd hetzelfde sportprogramma afloopt. Dit “altijd hetzelfde” principe is nou eenmaal niet het beste voor jouw fluctuerende hormonen en kan eerder schade aanrichten dan goed doen.

Productiviteit
Laat me duidelijk zijn dat je als vrouw ten alle tijden alles kunt doen wat je zou willen doen. Dit is geen pleidooi om aan te geven dat je in bepaalde periodes niet geschikt zou zijn voor je werk of andere activiteiten. Het gaat erom dat je beter en efficiënter gebruik gaat maken van de voordelen van iedere fase. De hormoonfluctuaties zorgen ervoor dat je bepaalde werkzaamheden en activiteiten makkelijker en sneller doet tijdens bepaalde fases van je cyclus. Je agenda (zoveel mogelijk) afstemmen op je cyclus kan er dus ook voor zorgen dat je bijvoorbeeld meer succes behaald tijdens een belangrijk gesprek als je deze plant in de periode dat je communicatief het sterkst bent. Het bijkomende voordeel is dat dit ook weer de mate van interne stress verlaagd en je daardoor je stress (en daarmee hormonale) systeem minder overbelast.

Libido
Je libido wordt geregeld door je hormonen en is een van de eerste systemen die uitgeschakeld worden bij stress of een hormoondisbalans. Zorgen dat deze weer in balans zijn zorgt er ook voor dat je libido weer terugkomt. Als jij dan ook nog eens weet hoe je libido tijdens je cyclus beïnvloed wordt heb je de sleutel tot je slaapkamer in de hand en kun je naar wens de deur opendraaien.

Relaties
Diepgaande en ondersteunende relaties zijn voor ons mensen, en in het bijzonder voor vrouwen van levensbelang. Je partner betrekken bij jouw cyclus zorgt ervoor dat er meer begrip én meer verbinding ontstaat. Je partner is niet langer overgeleverd aan grillig gedrag, onverklaarbare huilbuien of zinloze ruzies. Je kunt je cyclus nu gebruiken om het meeste te maken van je relaties door de activiteiten die je wilt doen af te stemmen op de fases die hier het beste bij passen. Van het uitproberen van nieuwe dingen, afspreken met vrienden en familie, tot romantische afspraakjes en relaxte avonden thuis op de bank. Deze activiteiten afstemmen op je cyclus verhogen jullie plezier, geven een diepere verbinding én verminderen je stres.

Moederschap
Als moeder van een zoon van 7 weet ik maar al te goed hoe lastig het soms kan zijn om de zorg voor je kinderen te combineren met je eigen behoeftes. Vaak zetten we onszelf op de laatste plaats en daarmee doen we uiteindelijk niet alleen onszelf maar ook onze kinderen tekort. Dit sluit aan bij het plannen van activiteiten zoals ik net al beschreef, maar door goed voor jezelf te zorgen geef je je kinderen het goede voorbeeld. Meisjes leren dat het ok is om af en toe tijd en ruimte voor jezelf vrij te maken en jongens leren dat een vrouw dus niet altijd dezelfde behoeftes heeft en dat het ok is dat ze af en toe even wat minder tijd en ruimte heeft. Ook geef je ze zo de kans om zichzelf te ontwikkelen op de momenten dat jij iets minder ruimte hebt (ze kunnen meer dan je denkt!) en op de momenten dat je jezelf wel helemaal kunt en wilt geven hebben jullie het extra leuk wat ook de relatie en verbinding met elkaar vergroot.

Kort gezegd kan deze manier van je leven indelen je helpen bij:

Meer tijd vrijmaken in je agenda om beter voor jezelf te zorgen
Op gewicht blijven zonder te diëten en jezelf uit te hongeren
Je to-do list afwerken zonder steeds achter de feiten aan te lopen
Een hechtere relaties opbouwen met de mensen in je leven die belangrijk voor je zijn
Een meer bevredigend sexleven zonder drama en frustratie
Makkelijker je sport doelstellingen behalen zonder tegen jezelf te vechten
Energiek en goed gehumeurd opstaan en deze ook gedurende de dag stabiel houden

Tijdens “Leven volgens de kracht van je cyclus” leer je hoe je dit, en nog veel meer, voor elkaar krijgt en volhoudt. Wil je meer weten hierover? Kijk dan hier (geen verplichtingen) of stuur me een berichtje. Liever bellen? Dat kan natuurlijk ook, geheel vrijblijvend uiteraard.

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Maak je eigen probiotica

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 11 augustus 2020

Maak je eigen probiotica

Voor een goede hormoonbalans is een goede darmflora van essentieel belang. Je darmen spelen namelijk een grote rol als het gaat om je gezondheid en dus ook je hormoonhuishouding. Het heeft invloed op oa je immuunsysteem, je spijsvertering (en dus ook de mate waarin je je voedingsstoffen opneemt) en zelfs je gemoed.

In je darmen bevinden zich miljoenen bacteriën. Deze zitten overigens niet alleen in je darmen, maar ook op je huid, in je vagina, je mond en eigenlijk overal in je lijf). Alles bij elkaar draag je ca 1,5 kg aan micro-organismen bij je. Je darmen bevatten verreweg de meeste, zo’n 99% van alle bacteriën je meedraagt.

De meesten inwoners van je darmen zijn goedaardig en hebben het beste met je voor, maar er zijn ook minder prettige varianten zoals schimmels. Om te overleven heeft je darmflora voeding nodig en datgene wat jij dagelijks eet is de voedingsbodem. Eet je vooral plantaardig dan heb je meer bacteriën die plantaardige vezels “opeten”, eet je vooral veel bewerkt voedsel of suiker dan kunnen je goede bacteriën overwoekerd raken door de minder goede bacteriën of zelfs schimmels. Dit is geen pretje! Vooral de bacteriën die de plantaardige vezels opeten houden je darmflora stabiel en helpen je darmwand beschermen. Weer een reden om meer groentes te eten.

Pre-, Pro-, Meta-, Anti- en Synbiotica

De voeding voor je darmen wordt ook wel Prebiotica of Probiotica genoemd.

Prebiotica zijn voedingsstoffen (vaak vezels) die niet verteerd worden. Ze zijn belangrijk voor een soepel stoelgang en dienen als voeding voor de darmflora. Prebiotica zitten vooral in vezelrijke voedingsmiddel zoals volkoren granen, maar veel beter nog uit groenten, knollen en sommiuge fruitsoorten. Enkele toppers zijn oa. uien, knoflook, prei, asperges, banaan, gerst, haver, appel, cacao, lijnzaad en zeewier.

Probiotica zijn levende bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën, die prebiotica als voedingsbron gebruiken. Deze probiotica vind je vooral in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, zuurkool, miso, kefir, rauwe melk, donkere chocola en kimchi. Let er wel op dat de producten bacterieel zijn gefermenteerd én dat ze niet verhit zijn. Verhitting dood namelijk de levende bacteriën en dan heb je er niks meer aan. Verderop deel ik een eenvoudig zuurkoolrecept om je eigen probiotica te maken.

Metabiotica is eigenlijk het belangrijkste, het is namelijk de stof die je darmbacteriën uitscheiden (een soort bacteriepoep dus). Dat klinkt misschien wat smerig, maar het is dus eigenlijk juist wat je wilt. Deze uitscheiding zorgen ervoor dat je darmen optimaal werken. Om dit te kunnen doen hebben je levende bacteriën (probiotica) dus wel het goede voedsel nodig (prebiotico) zodat ze de juiste stoffen voor je darmen kunnen produceren (Metabiotica).

Synbiotica is een combinatie van pre- en probiotica (synergie). Synbiotica zijn extra interessant omdat de bacteriën (probiotica) en de voeding voor de bacteriën (prebiotica) zijn samengevoegd. Zo ben je er dus verzekerd van dat de aanwezige bacteriën voldoende te eten hebben en geen vroegtijdige dood sterven. Gefermenteerde producten zijn over het algemeen vormen van synbiotica.

Antibiotica zijn geneesmiddelen die bacteriën doden (anti). Dit is fijn wanneer je last hebt van een bacteriële infectie of ontsteking (dus niet tegen een griepvirus of verkoudheid). Het nadeel is dat de antibiotica geen onderscheid maakt tussen de goede en slechte bacteriën en zo’n beetje alles dood wat er aan bacteriën te vinden is. Dat is ook de reden waarom er vaak probiotica wordt voorgeschreven na een antibiotica kuur. Zo kun je namelijk weer je darmflora aanvullen met goede bacteriën.

Zo kun je je darmflora nog meer ondersteunen

Het liefst haal en voed je je gezonde darmbacteriën uit zo puur en onbewerkt mogelijke voeding, liefst biologisch want daar heb je de meeste kans dat er ook echt een diversiteit aan verschillende bacteriën aanwezig is. Daarnaast kun je nog een paar dingen doen om je darmflora te ondersteunen:

Wees niet te schoon. Zeker nu leven in een tijd waar alles zo veel mogelijk ontsmet en gedesinfecteerd wordt dus zorg op een verantwoorde manier dat je toch nog met wat vriendelijke bacteriën in aanraking komt. Bijvoorbeeld door in de tuin te werken en thuis niet alles te desinfecteren en brandschoon te maken. Een beetje vies is juist goed.
Probeer antibiotica zoveel mogelijk te vermijden en alleen te nemen wanneer het echt noodzakelijk is. Het heeft geen zin om antibiotica te nemen bij een verkoudheid, griep of andere virusinfecties aangezien ze geen virus dodende werking, maar een bacteriedodende werking hebben. Gebruik je toch antibiotica? Zorg dan voor een goede probiotische kuur erna en de juiste prebiotische voeding voor die nieuwe kolonie aan bacteriën.
Eet vooral voeding die je darmbacteriën voedt (groente, volkoren granen, knollen en fruit) en zo min mogelijk voeding die je darmbacteriën schaden (suiker, alcohol, bewerkt voedsel en snelle “witte” koolhydraten)
Eet dagelijks pre-, pro- en synbiotica
Beperk stress zoveel mogelijk en ga op zoek naar manieren om beter met stress om te gaan.

"Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat"

Fermenteren kun je leren

Fermenteren is een eeuwenoude manier van voedsel bewaren en zorgt ervoor dat voedsel langer houdbaar is. Een bijkomend voordeel is dat het dus ook een probiotische werking heeft. Dit wisten ze vroeger nog niet maar men kwam wel tot de ontdekking dat het een gezondheidsvoordeel had. De schepen, die maandenlang onderweg waren en op deze reis vaten zuurkool meenamen, hadden een gezondere bemanning dan de schepen die dit niet aan boord hadden.

Fermenteren is eigenlijk het gecontroleerd (vaak met melkzuurbacterien) laten rotten van eten. Ook bepaalde schimmels, gisten en azijnzuurbacterien kunnen gebruikt worden om te fermenteren. Deze beestjes creëren hun eigen ideale leefomgeving waarin andere, schadelijke, bacteriën niet kunnen overleven. Dit doen ze door melkzuur, alcohol, azijnzuur of boterzuur aan.

Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat. Je neus is vaak de beste raadgever, hoewel je in het begin waarschijnlijk wel even moet wennen aan sommige smaken.

Methodes om te fermenteren.

De meest gebruikte manier om te fermenteren is om te pekelen (een zoutwateroplossing waar je groenten een bepaalde tijd laat fermenteren) of de droogzoutmethode. Hierbij voeg je een bepaalde hoeveelheid zout toe aan fijngesneden of geschaafde groente.

Pekelen doe je vooral met grotere stukken groente. Het beste kun je hardere groenten nemen zoals wortel, ui, biet, radijsjes of pompoen. Je gebruikt hiervoor een zoutoplossing van 5%, dus 50 gram zout per liter water.

Bij droogzouten gebruik je fijngesneden of geraspte groenten en voeg je ongeveer 2% zout toe aan de groenten, dus per kilo groente is dat 20 gram zout. Je mengt de groenten met het zout en stopt dit in een luchtdichte pot. Daarbij zorg je ervoor dat de groenten net onder het vocht komt te staan dat er door het toevoegen van zout ontstaat.

"Biologische groenten hebben een grote samenstelling van verschillende bacterien"

Kies bij voorkeur voor biologische groenten omdat de kans dat daar nog een rijke samenstelling van bacteriën op aanwezig is, groter is. Reguliere groenten worden met bestrijdingsmiddelen bespoten en dat door niet alleen de ongewenste, maar ook de gewenste beestjes. Heb je geen biologische groente ter beschikking dan moet je het proces een beetje helpen om op gang te komen. Dit kun je doen door een zogenaamde starter toe te voegen. Dit kan bijvoorbeeld een beetje vocht van een eerder ferment zijn of een ander gefermenteerd product zoals karnemelk.

Ook al wil je bij fermenteren graag levende beestjes aanwezig hebben, het is wel belangrijk dat je hygiënisch werkt om zo ziekmakers geen kans te geven. Zorg er dus voor dat de middelen die je gebruikt (mes, snijplank, weckpot, handdoeken en je handen) schoon zijn. Potten bij voorkeur steriliseren met kokend water en was je handen met water en zeep, ook eventueel tussendoor als je ergens aan hebt gezeten dat niet goed schoongemaakt is.

Laten we nu eens kijken hoe je zelf je probiotica kunt maken.

Recept voor eenvoudige zuurkool

Voor deze eenvoudige zuurkool heb je niet meer nodig dan 1 kilo witte kool (liefst biologisch) en 20 gram fijn zeezout (ik gebruik keltisch zeezout).

Snij of rasp de kool zo fijn mogelijk. Dit kan met een mandoline, zuurkoolschaaf of in de keukenmachine met het snijblad.
Meng de gesneden kool met het zout en kneed het zout door de kool, niet te hard want dan maak je de kool stuk. Dit kneden helpt om het zout goed te vermengen en er voldoende vocht vrijkomt. Laat 10 minuten staan.
Doe de kool over in een grote glazen pot of verdeel het over 2 potten, druk het met je vuist een beetje aan en laat ongeveer een kwart ruimte over (dus niet helemaal tot de rand vullen. Zelf vind ik een weckpot (met zo’n rubberen rand) het fijnst werken.
Zorg ervoor dat de kool volledig onder het vocht staat. Je kunt hiervoor iets zwaars gebruiken zoals een plastic zakje (met zo’n ziplock) gevuld met een beetje water. Zo voorkom je dat sliertjes kool bovenkomen drijven en gaan schimmelen.
Doe de pot dicht en laat de pot op kamertemperatuur fermenteren. Heb je geen weckpot dan kun je ook een stukje gaas of kaasdoek om de pot spannen met een elastiekje.
Na ongeveer 3 dagen is de kool al licht gefermenteerd. Na 6 weken heb je echte zuurkool. Je kunt de zuurkool proeven en als je de smaak lekker vindt dan zet je de pot in de koelkast. De kou zorgt ervoor dat het fermentatieproces vertraagt en de kool dus niet veel zuurder wordt.

Nog een paar tips:

Bij fermenteren ontstaan gassen en die nemen ook ruimte in. Vandaar dat je de pot nooit helemaal tot de rand moet vullen. Zelf maak ik de pot soms na een aantal dagen even kort open om zo het gas te laten ontsnappen.
Eet je maar een beetje van je gefermenteerde groent of wil je proeven? Neem dan altijd schoon bestek. Zo voorkom je dat andere schadelijke bacteriën zich met je ferment mengen en de boel alsnog kan bederven.
Verhit gefermenteerde groente nooit. Doe je dit wel dan dood je de bacteriën waar je net zo je best voor hebt gedaan om ze te kweken en is je werk voor niks. De groente is dan ook niet meer prebiotisch en verliest daarmee dus dat extra gezondheidsvoordeel.
Voeg kruiden en specerijen toe om nog meer smaak aan je ferment te geven. Denk aan tijm, oregano, kaneel of in het geval van zuurkool: laurier, jeneverbes, peperkorrels, karwij of mosterdzaad.

"Verhit gefermenteerde producten nooit! Zo doos je namelijk alle gezonde bacteriën"

Hoe gebruik je gefermenteerde producten?

Gefermenteerde producten kun je op verschillende manieren gebruiken, maar verhit ze dus nooit. Heb je zuurkool gemaakt dan kun je bijvoorbeeld voor iedere maaltijd een schep zuurkool eten, zo uit de pot. Je kunt de zuurkool ook door je salade of een zelfgemaakte tonijnsalade mengen. Gebruik het als smaakmaker bij verschillende gerechten waarbij iets zuurs erg lekker is zoals een gepofte aardappel of een belegd broodje.

Zelf eet ik 1 of meerdere keren per dag een schep zuurkool zo uit de pot. In het begin misschien even wennen, maar inmiddels vind ik het ook wel gewoon lekker.

Van miso kun je bijvoorbeeld soep maken. Voeg de miso dan wel pas toe als de soep niet meer op het vuur staat en even heeft kunnen afkoelen. Je kunt het ook als smaakmaker op je brood smeren of een dressing maken.

Bietjes vind ik zelf ook erg lekker als ze gepekeld zijn, door de salade of als smaakmaker. Ook kwam ik een leuk recept voor venkel tegen en het lijkt me ook wel lekker om witte kool met wortel te combineren.

Gewoon proberen dus zou ik zeggen!

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 3 augustus 2020

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Je lichaam is een geweldig iets als je er even bij stilstaat. Je krijgt namelijk constant signalen en feedback van je lijf over je gezondheid, hoe het met je gaat en wat je te doen hebt.

Zo is hoofdpijn een teken dat je mogelijk te weinig hebt gedronken, niet voldoende hebt geslapen of te veel “in je hoofd” zit. Maagpijn kan erop duiden dat je iets verkeerds hebt gegeten of misschien een virus te pakken hebt. Spierpijn geeft aan dat je te fanatiek hebt gesport of een beweging hebt gemaakt die je misschien beter niet had kunnen maken. En zo is er een hele lijst te bedenken.

Show me your color

Ook je menstruatiebloed en afscheiding kan je belangrijke informatie verschaffen over je gezondheid en hoe het met je gaat. Laten we eens kijken wat de verschillende kleuren mogelijk kunnen betekenen.

1. Donker of helder rode kleur
Dit is de kleur die je wilt zien tijdens je menstruatie. Het bloed is helder en bevat weinig tot geen stolsels. Een teken van een gezonde menstruatie.

2. Paarse of blauwe kleur
Als je menstruatiebloed wat paarsig of zelfs blauw van kleur is en wanneer er stolsels inzitten (het heeft iets weg van geplette blauwe bessen) dan kan dit een teken zijn dat je last hebt van een oestrogeen dominantie (teveel oestrogeen in verhouding tot progesteron). Dit kan op verschillende manieren tot stand komen:

hoog oestrogeen & laag progesteron
hoog oestrogeen & normaal progesteron
normaal oestrogeen & laag progesteron)

Een paar kleine stolsels is normaal en geen reden om je ongerust te maken, maar zijn het er veel of zijn de stolsels groot dan is dit wel een teken aan de wand. Heb je last van lange zware menstruaties met veel stolsels dan kan het raadzaam zijn om een afspraak bij de huisarts te maken.

3. Licht roze kleur
Aan het begin of einde van je menstruatie kan het bloed lichtroze van kleur zijn en dat is niks om je zorgen over te maken. Blijft de kleur van je menstruatiebloed tijdens je hele menstruatie licht van kleur dan kan dit duiden op een tekort aan oestrogeen, vooral als dit in combinatie is met een korte menstruatie (3 of minder dagen).

4. Bruine kleur
Bloed kleurt bruin (of zelfs zwart) wanneer het oxideert. Het wordt ook wel aangeduid met “oud bloed” en komt vaak voor aan het begin en einde van je menstruatie. Heb je tussentijds last van “spotting” of is het merendeel van je menstruatiebloed bruin van kleur dan kan het een teken zijn van een laag progesteron gehalte. Een bezoek aan de huisarts kan dan raadzaam zijn.

5. Oranje kleur
Oranje gekleurd menstruatiebloed kan een teken van een infectie zijn, maar het kan ook wat baarmoederslijm zijn dat zich vermengt met je menstruatiebloed. Dit kan gebeuren na bevruchting en innesteling van de eicel in de baarmoederwand. Als je inderdaad probeert zwanger te worden of het idee hebt dat je zwanger zou kunnen zijn dan geeft een zwangerschapstest meer duidelijkheid. Wil je het zekere voor het onzekere? Maak dan een afspraak met je huisarts en laat testen op een infectie.

6. Grijs gekleurd bloed of afscheiding
Dit kan een teken zijn dat je een SOA hebt of een bacteriële infectie (bacteriële vaginose). Vaak is het niet alleen het bloed dat dan een andere kleur heeft, maar ook afscheiding tijdens de rest van je cyclus. Bij een bacteriële vaginose kan de kleur van de afscheiding ook groen of geel, is waterig en heeft een sterke vissengeur. Onbehandelde bacteriële vaginose kan leiden tot late miskramen of vroegtijdige geboorte, zware en pijnlijke menstruaties of borstabcessen. Belangrijk dus om in dit geval naar je huisarts te gaan.

7. Witte, gele of korrelige afscheiding
Dit is niet zozeer het menstruatiebloed, maar de normale afscheiding wie afwijkt. Gedurende je cyclus verandert de kleur en consistentie van je baarmoederslijm (afscheiding). Wanneer je last hebt van een dikke, witte, kwarkachtige afscheiding in combinatie met (hevige) jeuk en een sterkere geur dan is de kans groot dat je last hebt van een schimmelinfectie (candida).

Deze gistsoort, die van nature aanwezig is op je huid in je darmen en vagina, heeft dan de mogelijkheid om zich ongecontroleerd te vermenigvuldigen. Normaal gesproken zorgen je immuunsysteem en de zure omgeving van je vagina ervoor dat de schimmel hier geen kans voor heeft, maar bepaalde situaties kunnen deze disbalans veroorzaken met alle gevolgen van dien.

Zo verandert de zuurtegraad tijdens je menstruatie, zwangerschap, bij diabetes of het ondergaan van chemotherapie. Ook sperma, de anticonceptiepil, bepaalde antibiotica en bepaalde hygiëneproducten (zoals intiemdouches of -doekjes en wassen met zeep) veranderen de zuurtegraad van je vagina en kunnen de kans op een wildgroei vergroten.

Medicatie kun je bij de drogist verkrijgen. Omdat schimmels vooral leven op suikers is het ook van belang om deze zoveel mogelijk te vermijden al is het maar totdat de balans weer terug is.

Wat als je aan de pil bent?

Wanneer je aan de pil bent heb je geen daadwerkelijke menstruatie, maar een doorbraakbloeding. Het komt dan vaker voor dat de kleur eerder bruin is. Het kan dus zijn dat bovenstaande niet helemaal voor jou opgaat. Heb je twijfels? Neem dan contact op met je huisarts voor nader onderzoek.

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Hormonen en cafeïne, niet altijd een match made in heaven.

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 14 juli 2020

De invloed van cafeïne op je hormonen

Attentie koffie en thee drinkers: Wist je dat cafeïne je hormonen kan verstoren, zelfs vele uren nadat je je kopje koffie hebt gedronken? De hormonen die met name verstoord worden zijn insuline (hoge bloedglucosespiegel) en cortisol (het vecht/vlucht of ook wel stresshormoon genoemd). Zo worden ook je slaap en psychologische processen beïnvloed. Verderop geef ik je een hele lijst met symptomen aan de hand waarvan je kan bepalen of cafeïne misschien niet zo best voor je is.

Bij cafeïne denken we vaak meteen aan koffie, maar naast koffie bevatten ook andere producten cafeïne. Denk bijvoorbeeld aan thee, chocola, energydranken, cola en sommige medicijnen.

Cafeïne en je hormoonsysteem

Als je er gevoelig voor bent kan cafeïne je hormonale systeem flink in de war brengen en daarmee je gezondheid negatief beïnvloeden. Zo zorgt het voor een verhoging van het stress hormoon cortisol. Ervaar je al (langere tijd) stress, dan zorgt koffie voor een extra belasting van je stresssysteem. Dit systeem functioneert goed wanneer er na een piek van stress, ook weer voldoende tijd is om te ontspannen. In de huidige tijd ervaren we echter een continue vorm van stress waarbij we vaak ook nog niet eens echt goed in de gaten hebben dat we stress ervaren.

Wanneer cortisol hoog blijft heeft dit effect op alle andere hormonen. Het neemt als het ware je hormonale systeem over en voorkomt zo dat andere hormonen nog goed hun werk kunnen doen. Het zorgt ervoor dat je immuunsysteem zwakker wordt en je bloedglucosespiegel en je bloeddruk stijgen. Uiteindelijk kan dit leiden tot uitputting (Burn-out), verminderede vruchtbaarheid, miskramen, diabetes een beroerte of (borst)kanker.

Koffie kan er, zeker bij vrouwen, ook voor zorgen dat je spijsverteringssysteem vertraagt en het voorkomt dat bepaalde vitamines en mineralen worden opgenomen in je cellen. Drink je graag een kopje koffie na het eten en heb je vaak het gevoel dat er een steen op je maag ligt of je een opgeblazen buik hebt daarna? Dan kan het zomaar zijn dat de koffie hiervan de boosdoener is.

Koffie is niet alleen maar slecht

Nu is het zo dat cafeïne, en koffie in het bijzonder, niet alleen maar nadelige effecten heeft. Er zijn net zoveel wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat koffie alleen maar gezond voor je is. Het is dus vooral belangrijk om voor jezelf na te gaan wat voor jou waar is. Het kan wel zijn dat, wanneer je al last heb van een hormoon disbalans, koffie ervoor zorgt dat je klachten alleen maar erger worden of moeilijker zijn om op te lossen.

Niet ieder mens is even gevoelig voor de effecten van cafeïne. Net zo goed dat niet iedereen cafeïne even goed op de juiste manier kan verwerken. Soms kan het al helpen om de hoeveelheid te beperken of over te stappen op cafeïnevrije koffie en thee. Heb je last van de symptomen hieronder? Dan is het raadzaam om eens kritisch te kijken naar je koffie en thee gebruik. Denk ook aan andere cafeïne rijke dranken en voeding zoals chocola, cola en energy drankjes.

Hoe weet ik of ik een hormoon disbalans heb?

De onderstaande signalen en symptomen worden in verband gebracht met een hormoon disbalans:

PMS
Hevige menstruaitie krampen
Opgeblazen gevoel
Acne
Stemmingswisselingen en neerslachtigheid/depressie
Nerveus/onrustig
Gestage gewichtstoename zonder duidelijke reden
Het lukt niet om af te vallen of die laatste kilo’s kwijt te raken, ondanks gezond eten en voldoende beweging.
Chronische vermoeidheid
Terugkerende hoofdpijn/migraine
Extreme behoefte aan suiker (suiker cravings)
Cystes op borsten of eierstokken
Laag libido
Endometriose/PCOS

Als je last hebt van (enkele van) deze symptomen zou je er verstandig aan doen om eens kritisch naar je cafeïne inname te kijken:

Ben jij in staat om cafeïne goed af te breken?

Cafeïne wordt afgebroken door de lever met behulp van het CYP1A2 enzym. Dit enzym wordt gereguleerd door het CYP1A2 gen. Als dit gen bij jou gemuteerd is dan heeft dit effect op de mate waarin jouw lever de cafeïne goed kan afbreken of niet. Afhankelijk van jouw gentype maak je of veel van het CYP1A2 enzym aan en kun je cafeïne goed verwerken of weinig (en kun je cafeïne dus niet zo goed verwerken).

Het CYP1A2 gen is ook betrokken bij het verwerken en afbreken van oestrogeen. Als je last hebt van PMS of je hebt een (aangetoond) oestrogeen dominantie (PCOS, vleesbomen of endometriose worden vaak gelinkt aan oestrogeen dominantie) dan kan het goed zijn dat jouw CYP1A2 gen is gemuteerd en je minder goed in staat bent om cafeïne en oestrogeen af te breken.

Helemaal stoppen met koffie?

Wil je er echt achterkomen of, en in hoeverre, cafeïne jouw gezondheid en je hormoonbalans in het bijzonder, beïnvloedt? Dan kun je het beste een tijdje proberen om zonder koffie (en andere cafeïneproducten) te leven. Vaak kun je na een week of twee al goed merken wat het effect is en of je je beter voelt. Omdat je hormoonsysteem niet van de ene op de andere dag hersteld is, is het afhankelijk van je klachten, mogelijk langer nodig om zonder koffie door het leven te gaan. Verderop geef ik je tips hoe je deze periode zo makkelijke mogelijk voor jezelf kunt maken.

Als je last hebt van hormoon gerelateerde klachten is het belangrijke om ALLE hormoon verstorende zaken zo veel mogelijk te elimineren dus ook koffie. Vaak zie je dat, wanneer de balans eenmaal is hersteld, koffie wel weer geïntroduceerd kan worden als je hier echt nog behoefte aan hebt.

Zo weet je of je cafeïne intolerant bent.

Zoals ik hierboven aangaf zijn veel vrouwen niet goed in staat om cafeïne op de juiste manier te verwerken en af te breken. En hoe sterk je ook denkt dat je koffie nodig hebt om te kunnen functioneren, misschien veroorzaakt het juist die problemen waar je (denkt) koffie zo hard voor nodig hebt.

Heb je last van onderstaande symptomen, kan het zijn dat je cafeïne toch niet zo goed verwerkt als je denkt.

Nervositeit/gespannen zijn
Slapeloosheid
Onrustig zijn
Vermoeidheid (juist iets waar je denkt koffie voor nodig te hebben…)
Hoge bloeddruk
Sterk schommelende bloedglucosespiegel (steeds hongerig gevoel hebben of sterke behoefte aan suiker)
Slechte spijsvertering (maagkrampen, diarree of obstipatie)
Onrustig maar moe
Versnelde hartslag (terwijl je rustig op je stoel zit)

Vaak worden deze symptomen ook aan andere oorzaken gelinkt zoals bijnieruitputting (burn-out) of angststoornissen. Het kan zijn dat koffie hierin een rol speelt dus het is de moeite waard om dit eens uit te testen.

Cafeïne en vruchtbaarheid

Cafeïne kan verminderde vruchtbaarheid in zowel mannen als vrouwen veroorzaken. Toch wordt dit vaak niet onderkent of meegenomen in een voedingsadvies.

Volgens wetenschappelijk onderzoek zorgen 3 of meer kopjes koffie per dag (zowel voor vrouwen als mannen) voor een 74% hogere kans op miskramen. Het drinken van cafeine rijke dranken in het begin van je zwangerschap kan de kans op een miskraam verhogen.

Daarnaast wordt koffie, net als alcohol en roken, ook in verband gebracht met de vruchtbaarheid op zich en kan de kans op zwanger worden ook bemoeilijken.

Cafeïne kan de ovulatie verstoren doordat het cortisol niveau wordt verhoogd en de bijnieren belast. Het verwerken en afbreken van cafeïne vraagt om diverse vitamines en mineralen die daardoor kunnen worden uitgeput. Met name de B vitamines en folium zijn nodig voor de bevruchting en innesteling van de eicel.

Cafeïne en de vrouwelijke gezondheid.

De effecten van cafeïne zijn anders voor mannen dan voor vrouwen. Dat maakt dat mannen vaak beter tegen koffie kunnen (of er minder klachten door ervaren) dan vrouwen. Daarom is koffie als energiebooster voor vrouwen niet de beste keus.

Als je als vrouw je energie op een constant niveau wilt hebben en houden dan is het veel verstandiger om je bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag stabiel te houden en je oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline niveaus door de maand heen te ondersteunen door af te stemmen op je cyclus en te kiezen voor de juiste leefstijlkeuzes per fase.

Een vrouwenlichaam is nu eenmaal anders gebouwd dan een mannenlichaam. Wij zijn in staat om zwanger te worden en kinderen te baren. Daarom houden we langer vocht vast en hebben we een langzamer metabolisme dan mannen. Mannen kunnen dus beter dan wij alcohol en cafeïne verteren en afbreken waardoor zij dus minder last hebben hiervan dan wij.

Wil je wel graag af en toe genieten van een kopje koffie? Doe dit dan vooral NIET op een nuchtere of bijna lege maag, maar altijd in combinatie van een snack of maaltijd met gezonde vetten en/of eiwitten. Zo hou je je bloedglucosespiegel stabieler.

Hoe stop je met koffie zonder gek te worden?

Wil jij er achter komen of cafeïne je grootste vriend of vijand is of ben je er klaar voor om je hormonen wat welverdiende rust te geven? Met deze tips kun je je kopje koffie makkelijker laten staan en heb je minder last van eventuele ontwenningsverschijnselen.

1# Eet een goed voedend ontbijt.
Kies voor een voedend ontbijt dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een omelet met spinazie en een volkoren boterham met avocado of een groene smoothie met noten, zaden en wat extra hennep- of chiazaad.

2# Zoek naar alternatieven
Er zijn verschillende alternatieven voor koffie zoals koffie gemaakt van de chikoreiwortel. Ook rooibos of kruidenthee (geen groene, witte of matcha thee) zijn prima alternatieven. Je kunt ook kiezen voor een kurkuma latte. Macapoeder is het nieuwe hippe superfood dat een wat nootachtige smaak heeft. Ook zou het je libido vergroten en bevat het een aanzienlijk aandeel aan vitamine C, ijzer en koper. Maca zou ook helpen met he in balans brengen van je hormonen, het verbeteren van je vruchtbaarheid en verminderen van menstruatieklachten zoals PMS.

#3 Vul tekorten weer aan
Zoals ik al zei heb je, om cafeïne goed te verwerken, voldoende vitamines en mineralen nodig. Zorg ervoor dat je eventuele tekorten aanvult met verse, onbewerkte en liefst biologische voeding. Kies vooral voor veel groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, peulvruchten, vette vis (wil of MSC keurmerk), eieren, kip of kalkoen en gezonde vetten zoals avocado, roomboter, ghee of kokosolie.

4# Stem af op je cyclus
Als je eet, sport en werkt op een manier die past bij de fase van je cyclus waarin je je op dat moment bevindt, zul je je energie op een meer natuurlijke manier verhogen in plaats van tegen je hormonen te werken en het kunstmatig op peil te houden.

5# Kies voor de juiste energieboosters
Kun je toch wat extra energie gebruiken? Kies dan voor supplementen en kruiden die je hormoonbalans ondersteunen zoals bijvoorbeeld ginko biloba. Dit wordt al lange tijd in verband gebracht met mentale focus en verbetering van cognitieve prestaties.

Carobe heeft wat weg van chocola en bevat pinito. Dit zorgt voor een energiek gevoel. Daarnaast is het goed voor de spijsvertering en is rijk aan eiwitten, vitamine A en B.

Rhodiola is een plantje dat ook energie verhogende kwaliteiten heeft. Het verhoogt je energie vergroot je uithoudingsvermogen. Daarnaast zorgt het voor mentale focus en vergroot het je geheugen. Het is in poedervorm of in capsules te krijgen.

#6 Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit
Ga je wel af en toe voor een kopje koffie, bedenk dan dat het wel degelijk uitmaakt hoeveel koffie je drinkt. Kies liever voor één kopje koffie van goede kwaliteit waar je ook echt van geniet in plaats van grote koppen koffie die eigenlijk niet lekker is. Doe dit niet op een nuchtere maag (zie hiervoor) en drink altijd een extra glas water erbij om je vochtgehalte op peil te houden.

Bronnen

https://doi.org/10.1373/clinchem.2008.103465

https://academic.oup.com/aje/article/145/4/324/69064

https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cncr.24328

Gottfried M.D., S. (2014). The Hormone Cure. New York, America: Scribner.

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je baarmoederslijm je vertelt over je vruchtbaarheid

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 30 juni 2020

Wat je baarmoederslijm je vertelt
over je vruchtbaarheid

Ok, ik heb al vaker gezegd dat je menstruatiecyclus meer is dan alleen het maandelijkse ongemak dat je steeds weer ervaart. Het is ook je kompas, een steeds terugkerend fenomeen dat je laat zien, en ervaren, hoe het met je gaat. Het is een directe weerspiegeling van je gezondheid en wanneer je (extreme) klachten ervaart is dit een signaal van je lijf dat er iets niet goed gaat.

Weten hoe je lijf werkt en met name je vrouwelijke geslachtsorganen, zorgt ervoor dat je je nog beter kunt afstemmen op je cyclus. De informatie die het je verschaft kun je ook gebruiken om de mate van vruchtbaarheid te bepalen of te beoordelen of je bijvoorbeeld last hebt van een (schimmel)infectie of andere gezondheidsproblemen. Je baarmoederslijmvlies heeft daarin een bijzondere rol.

Baarmoederslijm

Je baarmoederhals produceert slijm (baarmoeder- of cervixslijm). De hoeveelheid en consistentie van dit slijm verandert gedurende je cyclus onder invloed van de verschillende hormonen. Het is bedoeld als barrière om infecties te voorkomen en ongewenste indringers te weren. Als dit, om wat voor reden dan ook, niet in orde is ben je dus minder goed beschermd hiertegen. De mogelijke oorzaken van minder baarmoederslijm vind je verderop in dit artikel.

Gedurende je cyclus verandert de consistentie en hoeveelheid van dit slijm onder invloed van hormonen. Aangezien iedereen net even anders is kan het voor jou net even anders zijn dan wat ik hieronder beschrijf, maar het geeft wel een globaal idee op welke manier het slijm tijdens je cyclus verandert. De beschrijving is soms wat plastisch en tot de verbeelding sprekend (sorry, maar niet sorry), maar laten we het taboe maar eens doorbreken. Het geeft wel een goed beeld van waar we het over hebben.

Een natte plek in je onderbroek

Na je menstruatie is het slijm erg dun en waterig. Het verdampt bijna meteen als het met de lucht in aanraking komt en het kan zelfs zo zijn dat je vagina droog aanvoelt. In de dagen erna wordt het slijm wat dikker en plakkeriger. Dit kan in je onderbroek, als het opdroogt, een wat korrelig plakkerig laagje achterlaten.

Nu je richting je ovulatie gaat wordt het slijm vruchtbaarder. Het wordt vochtiger, romiger en lijkt een beetje op de consistentie van melk of dunne lotion en is meestal wit en ondoorzichtig van kleur. Je hebt een natte plek in je onderbroek terwijl je niet seksueel opgewonden bent. Wil je zwanger worden dan is dit het startpunt om met je partner het bed in te duiken. Wil je liever niet zwanger worden en ben je niet aan de pil dan is het verstandig om nu voor andere voorbehoedsmiddelen te kiezen.

“Moeder natuur doet er alles aan om ervoor te zorgen dat je zwanger wordt door van je baarmoederslijm een natuurlijk glijmiddel te maken”

Zodra je oestrogeen productie naar een hoogtepunt gaat, rond je ovulatie, neemt het baarmoederslijm toe in volume en glibberigheid. Ook dit is een trucje van moeder natuur want dit specifieke slijm is zeer vruchtbaar en helpt de spermacellen om hun reis naar de baarmoeder te maken. Het kan er zelfs voor zorgen dat spermacellen tot 5 dagen overleven. Het lijkt een beetje op rauw eiwit en is een natuurlijk glijmiddel wat er voor zorgt dat seks rond deze periode ook makkelijker gaat. Het is dik en elastisch (als je het tussen je duim en wijsvinger zou houden zou je het uit kunnen rekken zonder dat het breekt). Als je naar de wc gaat kan het zijn dat er een laag van dit dikke slijm op het wc papier achterblijft, het wordt namelijk niet opgenomen door het papier, daar is het te dik voor, en alles heel glibberig aanvoelt.

Dit is dus volkomen normaal en heel wenselijk als je zwanger probeert te raken. Het is dus ook een goede (vaak betere) indicatie over de mate van je vruchtbaarheid dus maak daar vooral gebruik van, of je nou wel of niet zwanger wilt worden.

Ervaar je rond dit moment spotting of is je slijm lichtroze gekleurd dan kan dit veroorzaakt worden door de plotselinge daling van oestrogeen na je ovulatie en het feit dat er nog onvoldoende progesteron is aangemaakt. Niet alle tussentijdse bloedingen kunnen verklaard worden door hormonale verschuivingen dus als je je zorgen maakt is het sowieso goed om dit met je huisarts te bespreken.

Na je ovulatie wordt het slijm minder dik en stroperig en droogt juist snel op en wordt korrelig. In je onderbroek laat het eerder een gestreepte, vlekkerige en korrelige afdruk achter, als een soort korst. Soms is het wat gelig van kleur. Dit is de periode dat je slijm ook niet vruchtbaar is. Je eicel overleeft ongeveer 24 uur na de ovulatie, daarna is, tot aan je menstruatie, de kans op bevruchting (en dus zwangerschap) verkeken. Zoals alles in het leven is niks helemaal 100% zeker, maar de kans dat je nu zwanger wordt is nihil tot nul. Ben je niet zwanger dan stopt kort voor je menstruatie de progesteron productie, breekt het baarmoederslijmvlies af en komt je menstruatie op gang.

Oorzaken van minder slijm productie

Er zijn verschillende redenen waarom je weinig (vruchtbaar) slijm produceert. Naarmate je ouder wordt maak je er minder van aan. De piek van je vruchtbare jaren is in je twintiger jaren (helaas houdt moeder natuur geen rekening met jouw eventueel uitgestelde kinderwens). Gelukkig kun je met bepaalde leefstijlkeuzes wel invloed uitoefenen hierop.

De anticonceptiepil gooit je hormonen in de war en houdt je lichaam voor de gek door haar te laten geloven dat je permanent zwanger bent. Hierdoor is er geen eisprong, maar ontbreken ook de hormonen die voor dat veranderende slijm verantwoordelijk zijn. Ook als je net gestopt bent met de pil kan het even duren voordat alles weer “op orde” is en je weer dik en vruchtbaar slijm produceert.

Bepaalde medicijnen hebben een uitdrogend effect op je baarmoederslijm. De meest voorkomende zijn NSAID’s zoals ibuprofen, diclofenac, naproxen of aspirine, antihistaminica, verkoudheidsmedicatie (dat een uitdrogend effect op de slijmvliezen en dus ook op je baarmoederslijm heeft), sommige slaapmedicatie, antidepressiva en epilepsiemedicatie.

Dehydratatie zorgt er ook voor dat je slijmvliezen, en dus ook je baarmoederslijm, uitdroogt. Zorg er dus voor dat je voldoende water (1,5 tot 2 liter per dag) drinkt.

Langdurig zitten zorgt ervoor dat je bloedcirculatie minder wordt. Dit kan effect hebben op de doorbloeding van je baarmoeder en daarmee de consistentie van je baarmoederslijm. Zorg er dus voor dat je voldoende beweegt op een dag en niet te lang achter elkaar stil zit.

Je hebt een lage oestrogeenproductie. Zoals ik hierboven al beschreef speelt oestrogeen een belangrijke rol in je ovulatie én de consistentie van je baarmoederslijm. Ook dit kan te maken hebben met je leeftijd. Vanaf ongeveer je 35^e ga je de perimenopauze in, een periode voorafgaand aan je menopauze waarin er al schommelingen in je hormonen kunnen plaatsvinden. Ook een vervroegde menopauze kan de oorzaak zijn van een verminderde oestrogeen productie.

Tampons absorberen het vocht van binnenuit. Als je al minder slijm produceert kan dit een extra uitdrogend effect hebben. Het is de moeite waard om eens te kijken of een aantal cycli met alleen maandverband of een menstruatie cup verlichting brengen.

Nicotine heeft, naast andere gezondheidsrisico’s, ook een nadelig effect op de productie van je baarmoederslijm. Het zorgt voor een verminderde bloedtoevoer naar onder andere je baarmoeder.

Sporten en bewegen is gezond, echter extreem sporten kan je hormonen uit balans brengen en daarmee ook de productie van je baarmoederslijmvlies. Het komt vaak voor dat vrouwen die duursport beoefenen, (extreem) veel sporten of vooral lange cardiosessies doen, niet meer ongesteld worden of een onregelmatige cyclus krijgen. In het kort komt dit doordat je lichaam in de overlevingsstand gaat en wanneer je moet overleven is het geen ideaal moment om zwanger te worden. Alles wat een mogelijke zwangerschap kan bevorderen wordt dus even on-hold gezet, inclusief de productie van je baarmoederslijm.

Afstemmen op je cyclus

Je baarmoederslijm geeft je dus enorm veel informatie, over je gezondheid, maar ook over je vruchtbaarheid en de fase waarin je je bevindt tijdens je cyclus. Wanneer je je cyclus bijhoudt kan het dus ook zinvol zijn om ook bij te houden wat de consistentie van je baarmoederslijm is en hoe dit gedurende je je cyclus verandert.

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Stem af op je cyclus voor meer energie

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 23 juni 2020

Stem af op je cyclus voor meer energie

We groeien op met het idee dat onze menstruatie vervelend is, een noodzakelijk kwaad, maar wat als je je maandelijkse cyclus vóór je zou kunnen laten werken in plaats van tegen je?

Wat als jouw cyclus een cadeau zou zijn in plaats van een last? Zou dat niet geweldig zijn? Door beter af te stemmen op je maandelijkse cyclus kan dit. Meer energie, daadkrachtiger beslissingen nemen, beter voor je zelf zorgen en minder last hebben van stemmingswisselingen, lichamelijke kwalen en meer gebruik maken van jouw creativiteit zijn maar enkele voordelen.

Mede door de emancipatie (en onwetendheid) hebben de meesten van ons, inclusief vrouwen, de opvatting dat de menstruatie vooral een ongemak is, iets wat je als vrouw nou eenmaal maar te doorstaan hebt en waar je nou eenmaal mee te dealen hebt. Vooral niet zeuren en doorgaan en als je er wat over zegt dan wordt dit vaak als aanstellen gezien. Het is nog altijd een taboe, klachten worden niet serieus genomen of gebagatelliseerd. In sommige culturen wordt het als onrein gezien en worden vrouwen de rug toegekeerd of mogen ze niet eens in hun eigen huis verblijven, het eten koken of de dieren verzorgen. Allemaal omdat ze het eten kunnen laten bederven of de dieren ziek maken omdat ze ongesteld zijn (!). Ik blijf dit heel bijzonder vinden. Zeker omdat de menstruatie een noodzakelijk natuurlijk proces is dat nodig is voor onze voortplanting.

Dus hoe zou het zijn als je beter op je cyclus zou kunnen afstemmen en
daardoor minder last van de ongemakken hebt en misschien nog wel veel belangrijker:
juist veel productiever, energieker en prettiger in je vel gaat zitten?! Als je, door je cyclus
en het proces erachter beter te begrijpen, juist voordelen uit kunt halen?

Ik leg je uit hoe dit werkt!

De kracht van onze hormonen

Er wordt steeds meer duidelijk over onze hormonen en één ding dat zeker is, is dat ze een enorme invloed hebben op tal van processen in ons lijf. De maandelijkse menstruatie cyclus is misschien wel het meest bekende (en beruchte) proces, maar wat dacht je van onze slaap, stress en ontspanning, geluk, eetlust, temperatuurregulatie, humeur, libido, stofwisseling, spijsvertering en groei om er maar een paar te noemen? Ook hier spelen onze hormonen een cruciale rol. Je kunt dus begrijpen dat wanneer je hormonen verstoord zijn, ook deze processen in de war raken.

Is het je wel eens opgevallen dat er een patroon in je gedrag, gevoelens, energieniveau, daadkracht of creativiteit zit? Dat je soms enorm veel behoefte hebt aan gezelschap, feestjes en leuke dingen doen terwijl je daar op een ander moment niet aan moet denken en veel liever met een boek op de bank kruipt? Dit is vaak onder invloed van je hormonen tijdens je cyclus. De menstruatiecyclus kent 4 perioden die, onder invloed van hormonen, alle vier hun eigen invloed hebben op je.

Door in sync met je cyclus te leven weet je precies wanneer je op je creatiefst bent, wanneer je het beste beslissingen kunt nemen, barst van de energie en dus nieuwe dingen kunt starten of juist even pas op de plaats moet maken. Dit voorkomt een hoop frustratie en onzekerheid en zorgt ervoor dat je juist meer energie hebt en met meer gemak kunt leven.

"Je menstruatiecyclus is een directe
graadmeter van je algehele gezondheid. "

De 4 fasen tijdens de cyclus

De menstruatiecyclus telt volgens de boeken gemiddeld 28 dagen. Dit kan echter van vrouw tot vrouw (sterk) verschillen. Er zijn 2 hoofdfasen:

De folliculaire fase welke start op de 1e dag van je menstruatie en de luteale fase, welke start op het moment van ovulatie (eisprong). Deze 2 hoofdfasen worden vervolgens weer ingedeeld in 4 periodes en worden ook wel met de 4 seizoenen aangeduid: winter, lente, zomer en herfst.

Qua energie en op meer spiritueel gebied heeft de cyclus veel overeenkomsten (daar zo meer over). Sommige vrouwen hebben een heel regelmatige cyclus en kunnen hierop de klok gelijk zetten. Voor anderen is het misschien wat minder duidelijk, maar ook dan kun je je voordeel doen met de tips die ik je hieronder geef.

Bron: Masie Hill – Period power

Winter (menstruatiefase)

Deze fase start op de 1e dag dat je menstrueert en duurt gemiddeld circa 3 tot 7 dagen en wordt ook wel aangeduid met de winter. Je hormonen zijn in deze fase op hun laagste niveau en dat zorgt ervoor dat je minder energie hebt. Dit is dus hét moment voor wat me-time en zelfliefde. Het is ook een spirituele fase, een waarin je een direct lijntje hebt met je intuïtie. Een periode van reflectie en nieuwe inzichten. Dit is ook een goed moment om een intentie te zetten voor de komende periode.

Sociaal
Kies voor jezelf en plan vooral niet te veel activiteiten of gezellige uitjes aangezien je hier gewoonweg minder zin in en energie voor hebt. Plan juist wat meer me-time in en ga lekker in bad of kruip met een goed boek op de bank.

Voeding
Je verliest meer ijzer en vocht. Kies vooral voor verwarmende voeding die dit weer aanvult zoals stoofpotten, lauwwarme salade en soep met spinazie, vette vis en schaaldieren, zeewier, pompoenpitten, avocado, bieten, boerenkool, bessen en peulvruchten. IJzer wordt beter opgenomen als je dit combineert met vitamine C welke je onder andere vindt in citrusvruchten, paprika en kiwi. Veel van deze producten bevatten magnesium en helpen je zo om te ontspannen en minder last te hebben van bijvoorbeeld krampen. Andere producten met magnesium zijn noten en zaden, groene bladgroenten, rauwe cacao, broccoli, volkoren granen en tempeh.

Beweging
Doe het vooral rustig aan tijdens deze dagen als het kan. Kies voor minder belastende vormen van beweging zoals wandelen of yoga. Spaar je energie. Deze fase kost de nodige energie en je wilt niet uitgeput de lente (de volgende fase). De lente en zomer zijn namelijk de periodes waar je kunt shinen en het beste uit jezelf naar boven komt.

Lente

Deze fase duurt ca 7 tot 10 dagen en wordt ook wel gezien als de lenteperiode. De hersenen geven het follikel stimulerend hormoon (FSH) af. Dit zorgt er voor dat er in de eierstok een follikel (eicel) rijpt. Je oestrogeen gehalte begint langzaam weer te stijgen waardoor je je energie weer terug krijgt. Je creativiteit viert hoogtij en dit is dan ook een goed moment om hier gebruik van te maken. Start bijvoorbeeld een nieuw project, brainstorm, onderneem iets nieuws of ga lekker creatief aan de slag. Je hebt een groot probleem oplossend vermogen en je kunt beter out of the box denken.

Sociaal
Je krijgt weer meer zin om dingen te ondernemen en je onder de mensen te begeven. Doordat er ook wat testosteron wordt aangemaakt stijgt je libido, zelfvertrouwen en daadkracht. Voor single vrouwen dus het moment om te gaan daten. Je voelt je op en top vrouw en wanneer je een relatie hebt dan is dit een moment waarop je sneller zelf het initiatief zult nemen om samen tussen de lakens te duiken.

Voeding
Je hebt in deze fase minder behoefte aan ongezonde voeding en het is dan ook makkelijker om dit te laten staan en te kiezen voor gezondere voeding. Eet lichtere maaltijden zoals salades of lichte soepen met veel groente zoals broccoli, spruitjes, fruit, wortels, havermout, groene bladgroenten, avocado, olijfolie, zoete aardappel, wortel, paprika en pompoen. Zorg ook dat je voldoende eiwit binnenkrijgt om de rijping van je eicel te ondersteunen door het eten van vette vis en schelpdieren, eieren, noten, kip, en paddenstoelen.

Beweging
Je hebt voldoende energie dus ga lekker actief sporten. Krachttraining, crossfit of interval trainingen kun je nu prima uitvoeren. Heb je een “zware winter” achter de rug en voel je je niet energiek en fit? Grote kans dat je tijdens je menstruatie te veel hebt gedaan. Richt je nu dus vooral op rust en aansterken zodat je jezelf niet uitput.

Zomer (de eisprong of ovulatie)

Deze fase duurt ca 3 tot 5 dagen en wordt gezien als de zomer periode. Je bevindt je nu in het midden van je cyclus en het gehalte oestrogeen is op het hoogste punt. Dit zorgt voor de eisprong waardoor het eitje haar weg naar je baarmoeder kan beginnen. Je bent op je vruchtbaarst. Je energie is nog altijd volop aanwezig en je stralende huid samen met je vergrootte zelfvertrouwen zorgt ervoor dat je heel aantrekkelijk bent. Evolutionair gezien is dit natuurlijk heel logisch want de kans dat het eitje bevrucht wordt is daardoor een stuk groter.

Sociaal
Sociaal ben je op je best. Je hebt volop energie om erop uit te trekken en je voelt je op en top vrouwelijk. Je bent vrolijk en voelt je goed. Een goed moment om belangrijke gesprekken te voeren en bijvoorbeeld je leidinggevende om die loonsverhoging of promotie te vragen.

Voeding
Qua voeding kun je min of meer hetzelfde aanhouden als in de vorige fase. Kies vooral voor minder zware koolhydraten zoals granen en zetmeelrijke producten (schrap ze niet helemaal!) en zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vooral vitamine B (groene bladgroenten, volle granen, eieren en vlees), zink (pompoenpitten, vis, vlees en gevogelte, eieren, tarwekiemen en volle granen) en vitamine C zijn in deze fase belangrijk.

Beweging
Ook in deze periode kun je lekker aan de bak met krachttraining, cardio en andere (meer) explosieve vormen van beweging.

Herfst (premenstruatie)

Deze fase duurt ca 10 tot 14 dagen en wordt ook wel de herfstperiode genoemd. Dit is de periode die misschien wel als minst prettig wordt ervaren en waar PMS klachten ten tonele verschijnen. Dit wordt vooral veroorzaakt door een overschot aan oestrogeen. Oestrogeen maakt namelijk plaats voor progesteron ter voorbereiding op een eventuele bevruchting. Dit oestrogeen moet worden afgebroken en afgevoerd en met name bij een verstoorde spijsvertering wordt dit niet voldoende gedaan waardoor klachten als hoofdpijn, stemmingswisselingen, huidproblemen, onbeheersbare behoefte aan zoetigheid en pijnlijke borsten. Wees extra lief voor jezelf en accepteer dat dit even een iets mindere week kan zijn.

Sociaal
De eicel nestelt zich in je baarmoeder en zorgt voor de aanmaak van progesteron Dit zorgt ervoor dat je hersenactiviteit wat afneemt waardoor je wat meer naar binnen gekeerd bent. Je hebt minder behoefte aan socializen en je bent kritischer naar jezelf en naar anderen (kort lontje). Ook kun je je down voelen of wat zwaarmoedig zijn. Pas op dat je jezelf in deze periode niet teveel gaat vergelijken met anderen, vooral niet met de perfecte plaatjes op social media. Daar ga je je juist nu extra ellendig door voelen. Dit is meer de periode van reflectie en beschouwing. Je ziet helderder wat wel en niet werkt en dit is dus een goed moment om te onderzoeken wat je (letterlijk) wil gaan loslaten. Ook is dit de perfecte tijd voor bijvoorbeeld je administratie. Ieder foutje pik je er zo uit. Pas op met het nemen van al te grote of impulsieve beslissingen. Slaap er liever nog even een nachtje over of wacht tot je wat meer “jezelf” bent.

Voeding
Je hebt vooral zin in suikers en koolhydraten. Deze zijn nodig voor de aanmaak van progesteron dus vandaar de behoefte. Kies alleen liever voor natuurlijke bronnen hiervan in plaats van de reep chocola, pak koekjes of bak met ijs. Zeker als je last hebt van PMS is het raadzaam om bewerkt voedsel, “witte” koolhydraten, koffie, suiker, alcohol, groene en zwarte thee te schrappen. De keuze aan voedende producten is reuze en uiteindelijk zul je je veel beter voelen en minder klachten hebben. Goede bronnen zijn onder andere zoete aardappel, fruit, volkoren granen, vijgen, banaan, avocado, peulvruchten, pompoen, wortel, bieten en pastinaak. Groene bladgroenten verminderen het vasthouden van vocht.

Heb je een kinderwens? Kies dan vooral voor verwarmende gerechten zoals stoofpotten en soep of een lauwwarme salade in plaats van rauwe groente, koude smoothies of yoghurt.

Beweging
Je energie is minder en je lichaam is druk aan het werk. Hou het qua bewegen lekker rustig en kies voor pilates, yoga of wandelen.

Wanneer het eitje niet bevrucht wordt of zich niet nestelt in het baarmoederslijmvlies dan wordt dit slijmvlies afgestoten en start je menstruatie. Je cyclus begint nu weer van voor af aan. Is de eicel wel bevrucht en nestelt deze zich in je baarmoederslijmvlies dan ben je zwanger. Je menstruatie blijft nu gedurende de zwangerschap, en korte tijd erna, uit.

Stem af op je cyclus

Nu je weet hoe je cyclus verloopt en welke gevoelens, mogelijkheden, beperkingen en uitdagingen erbij komen kijken kun je je hierop instellen. Misschien lukt het je zelfs om je sociale leven en werkzaamheden erop af te stemmen zodat je jezelf meer of beter kunt geven wat je écht nodig hebt in de verschillende fases.

Onze hormonen zijn van grote invloed op onze gezondheid en hoe we ons voelen, maar het is een heel delicaat systeem dat snel uit balans kan worden gebracht. Stress is misschien wel de grootste ontregelaar. Dit is niet alleen emotionele stress, maar ook fysieke stress die veroorzaakt wordt door verkeerde voeding (sterk bewerkte voeding, cafeïne, alcohol, suiker, transvetten etc), roken, teveel of juist te weinig beweging, de luchtkwaliteit, cosmetica, medicijnen, en chemische middelen. Je kunt je menstruatiecyclus dus ook zien als een graadmeter van je algehele gezondheid.

Wil je ook meer in sync zijn met je cyclus dan is het belangrijk om bij te houden hoe je je gedurende de verschillende fases voelt. Maak bijvoorbeeld korte notities in je agenda of hou een dagboekje bij waarin je noteert hoe je je emotioneel en sociaal voelt, hoe je energie niveau is, waar je wel en niet behoefte aan hebt etc.

De voedingstips kunnen je helpen om bepaalde klachten te verminderen of je nog lekkerder in je vel te laten zitten.
Luister vooral goed naar je eigen lijf en behoeftes. Uiteraard is het niet altijd mogelijk om pas op de plaats te maken of precies dat te doen (of te laten) waar jij zin in hebt, maar je bewust zijn van de verschillende fases in je cyclus kunnen je wel helpen om dit beter te plannen.

Dit geeft wellicht rust en verklaart waarom je het ene moment “on top of the world” en op een ander moment niet vooruit te branden bent. Je kunt meer uit jezelf halen door in de actieve, energieke periodes juist wat meer te doen en tijdens de rustigere periodes wat meer zelf compassie en rust in te bouwen.

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Vermijd deze ingrediënten wanneer je je zonnebrand kiest

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 27 mei 2020

Vermijd deze ingrediënten wanneer je je zonnebrand uitkiest

De zomer is in aantocht en dat betekend dat we weer lekker in de zon kunnen zitten, maar welke zonnebrandcrème gebruikt je dan? Veel van de regulier verkrijgbare zonnebrandcrèmes zitten namelijk vol met hormoonverstorende stoffen en dat wil je dus juist niet op je lijf (of dat van je kind) smeren!

Veel zonnebrandcremes zitten vol met hormoonverstorende stoffen en nanodeeltjes die diep in onze huid dringen. We weten nog niet wat voor effect die nanodeeltjes hebben, maar het hoort in ieder geval niet in ons lijf thuis.

We hebben de zon hard nodig voor onze vitamine D. Helaas voorkomt
zonnebrandcrème dat je vitamine D aanmaakt.

Om voldoende vitamine D aan te kunnen maken zou je namelijk iedere dag 15 tot 20 minuten onbeschermd in de zon moeten zitten. Liefst met je armen en hals ontbloot en zonder zonnebril aangezien de meeste receptoren in je ogen zitten.

Zeker in het voorjaar kun je dit prima doen. Het zorgt er zelfs voor je dat je eigen interne zonbescherming activeert. Door in het voorjaar al regelmatig korte tijd in de zon te zijn bouwt je lichaam een pigmentlaag op die je op een natuurlijke manier beschermt tegen de invloeden van de zon.

Zit je langer in de zon dan is het wel verstandig om te smeren, of eerder een beschut plekje op te zoeken. Als je dan toch gaat smeren dan wil je dit het liefst doen met een zo veel mogelijk natuurlijk product zonder schadelijke stoffen die met name je hormoonhuishouding in de war kunnen schoppen.

Vermijd in ieder geval de volgende producten

Je huid is je grootste orgaan en ongeveer 60% van wat je op je huid smeert komt ook daadwerkelijk terecht in je lijf. Eenmaal in je lijf zal je lichaam aan het werk moeten om dit te verwerken, transporteren en uit te scheiden als het niet gebruikt kan worden.

Er zijn tal van zonnebrandcrèmes en ze liggen nu ook al volop in de schappen van de drogisten. De ingrediëntenlijsten zijn vaak immens met onuitspreekbare producten. Voor mij is het ook een echte uitzoekklus en zijn er heel wat uren gaan zitten in het ontcijferen van de ingrediënten voordat ik een goede keus kon maken. Jammer genoeg worden de producten bijna jaarlijks vernieuwd waardoor je toch iedere keer weer goed moet checken of er geen product is toegevoegd die je liever niet op je huid smeert.

"De meeste zonnebrandcremes bevatten chemische stoffen die je liever niet op je huis smeert "

Je kunt je voorstellen dat deze ingrediënten maar moeilijk door je lichaam verwerkt kunnen worden aangezien het veelal synthetische stoffen zijn. Daarbij kunnen sommige van deze ingrediënten ook serieuze gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Deze stoffen wil je in ieder geval mijden:

Oxybenzone
Avobenzone
Homosalate (of homomenthyl salicylate / HMS / HS 3,3,5-trimethyl-cyclohexyl-salicylate)
Octinoxate
Octisalate
Octocrylene
Ethylhexyl salicylate
PABA
Trolamine Slicylate

Ook twijfelachtig zijn de volgende stoffen:

Cinoxate
Dioxybenzone
Ensulizole
Meradimate
Padimate o
Sulisobenzone
Retinylpalmitaat (verrijkt met vitamine A

Natuurlijke & chemische zonnefilters

Verreweg de meeste zonnebrandcrèmes maken gebruik van chemische filters (zoals oxybenzone, octyl methoxycinnamate, octocrylene en avobenzone). Dit filter zorgt ervoor dat de schadelijke UVA en UVB stralen niet door kunnen dringen in onze huid.

Er zijn twee natuurlijke filters die veilig en effectief zijn: Titanium dioxide en Zinkoxide. Het nadeel van deze twee natuurlijke filters is dat ze minder makkelijk uitsmeren en een witte waas achterlaten. de crème blijft letterlijk op je huid liggen in tegenstelling tot veel van de chemische filters die dus IN je huid dringen.

Deze natuurlijke filters bieden een sterke bescherming tegen de zon met slechts weinig problemen voor de gezondheid en ze breken niet af in de zon. Zinkoxide biedt goede bescherming tegen UVA-stralen. Titaniumoxide wat minder, maar beter dan de meeste andere actieve ingrediënten.

De chemische filters worden veelal in verband gebracht met verstoring van met name oestrogeen, progesteron, testosteron. De hormonen die vooral voor ons vrouwen zo van belang zijn tijdens onze menstruatie. Als deze verstoord raken zorgt dit dus ook automatisch voor problemen tijdens je cyclus.

Verder hebben deze stoffen effect op de schildklier, het geboortegewicht van baby’s, vruchtbaarheid, huidallergie en zelfs gedragsverandering. Het is teruggevonden in moedermelk wat er weer voor zorgt dat ook je pasgeboren baby deze stoffen binnenkrijgt.

Deze bevindingen zijn vooral tot stand gekomen na testen op dieren. Grootschalig onderzoek op mensen is (nog) niet gedaan. Wil je hier mee over weten? Neem dan een kijkje op de site van EWG. Een non-profit organisatie die, vanwege gebrek aan richtlijnen vanuit de FDA (Food and Drug Administration), zelf onderzoek is gaan doen naar onder andere zonnebrandcrèmes.

"De ingrediënten worden vaak afzonderlijk getest, maar niet in combinatie met elkaar"

Bij laboratoriumtesten worden vaak de losse ingrediënten getest op werking en mogelijke schadelijke gevolgen. Het effect op lange termijn testen kost veel tijd en meestal wordt dan ook volstaan met kortere perioden waardoor het effect op de lange termijn niet altijd even helder is.

Ook wordt er niet gekeken naar het effect van het combineren van verschillende ingrediënten. Zoals je ook op de ingrediëntenlijst van een tube zonnebrandcrème kunt zien, worden er vaak veel verschillende van de bovenstaande schadelijke stoffen gebruikt. Het laat dan ook te raden over wat het effect hiervan is…

Het lijkt er in ieder geval op de dat de meest voorkomende chemische filters (oxybenzone, octyl methoxycinnamate, octocrylene en avobenzone) vooral invloed hebben op de endocriene hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Dit kan direct gevolgen hebben voor onder andere de vruchtbaarheid, menstruatieklachten en de borstvoeding.

Nanodeeltjes en de risico's hiervan

We willen liever geen witte waas of lange tijd met een plakkerige huid rondlopen. Daar hebben de fabrikanten iets moois op bedacht: nanodeeltjes.

Nanondeeltjes ontstaan wanneer moleculen in kleinere deeltjes worden “geknipt” Hierdoor smeren ze makkelijker uit, maar is de kans ook groter dat ze wél in je huid dringen. Over de daadwerkelijke effecten van nanodeeltjes is nog niet veel onderzoek gedaan en ook zijn er geen hele strenge richtlijnen.

In Nederland zijn fabrikanten niet verplicht om op de verpakking informatie te melden over de aard van de nanodeeltjes, zoals grootte, vorm, oppervlakte en coating. Dit zorgt ervoor dat fabrikanten slinkse manieren vinden om niet duidelijk te vermelden wat er precies in je fles zonnebrandcrème zit.

Daarbij is het interessant om te weten dat hoe kleiner de deeltjes zijn, des te beter de crème bescherming biedt tegen UVB, maar slechter tegen UVA straling.

"Je kunt je ook van binnenuit beschermen tegen de zon"

Je kunt je huid, naast het langzaam opbouwen, ook op een andere natuurlijke manier beschermen. Namelijk van binnenuit!

Algen beschermen zich ook tegen zonlicht en produceren het anti-oxidant astaxanthine. Deze schijnt je huid te beschermen van binnenuit tegen schadelijke straling en verjongt zelfs je huid. Je kunt hiervoor een supplement nemen of direct de bron gebruiken in de vorm van de alg zelf of de vissen die de algen eten zoals zalm, krill of schelpdieren. Let bij het nemen van een supplement op dat je wel de natuurlijke stof koopt en niet de synthetische stof (deze is vaak goedkoper).

Qua voeding helpen ook bessen, watermeloen, sinaasappels, tomaten, vis, groene thee en amandelen met de bescherming van binnenuit!

Welke keus maak je?

Uiteindelijk moet je natuurlijk zelf de afweging maken wat voor jou belangrijk is en waar je eventueel een compromis wilt sluiten.

Zelf laat ik mijn huid een eigen zonbescherming opbouwen door al vroeg in het voorjaar regelmatig korte tijd naar buiten te gaan en in de zon te zitten. Dit bouw ik langzaam op en zo bescherm ik mijn huid op een meer natuurlijke manier.

In de zomer zit ik vaak niet langer dan een half uur tot een uur in de volle zon. Daarna zoek ik beschutting op. Belangrijk is om het zonnen rustig op te bouwen en niet van het ene op het andere moment de hele dag in de zon liggen.

Zit ik wel langer in de zon, als ik bijvoorbeeld naar het strand of op vakantie ga, dan maak ik gebruik van een zo natuurlijk mogelijke zonnebrandcrème. Merken die op dit moment huid- en hormoonvriendelijke producten hebben zijn oa. Lovea, Weleda, Naif, Suntribe of Biosolis.

Vaak zijn natuurlijke zonnebrandcrèmes iets duurder en minder makkelijk verkrijgbaar in de reguliere drogisterijen. Toch zie ik steeds vaker ook daar goede producten met fijne ingrediënten voorbij komen. Laat je echter niet wijs maken dat een natuurlijke drogist of natuurwinkel per definitie alleen maar producten verkoopt waar geen twijfelachtige stoffen in zitten. Lees altijd de ingrediëntenlijst en check of bovenstaande stoffen in je zonnebrandcrème zitten.

Denk ook eens aan zonbescherming op de volgende manieren:

Trek een t-shirt, jurkje of een mooi sarong aan
Kies voor een (zonne)hoed of petje
Zand van het strand. Maak jezelf nat in het water en rol door het zand. Hetzelfde geldt voor modder 😉
Installeer jezelf onder de parasol of luifel
Kies voor de ochtend en avond zon en hou ‘s middag een siësta

Let op: UV straling komt ook in de schaduw voor en kan door stof heen komen. Deze natuurlijke middelen helpen je in ieder geval om je aan minder straling bloot te stellen. .

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je nog niet weet over je baarmoeder

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 13 mei 2020

Wat je nog niet weet over je baarmoeder

Heb jij vroeger geleerd hou jouw lijf werkt? Wat het nodig heeft en hoe het, onder invloed van allerlei hormonen, verandert? Het is verbazingwekkend hoe weinig aandacht hieraan besteed wordt en hoe weinig we dus eigenlijk weten. Laten we daar vandaag in ieder geval wat verandering in aanbrengen.

Waar het allemaal begon

Onder invloed van oestrogeen, luteïniserend hormoon en testosteron barst ongeveer halverwege je cyclus een rijpe eicel uit een van de follikels in je eileiders en begint de reis naar je baarmoeder. Spermacellen zwemmen het eitje tegemoet en de twee smelten samen. Het eitje is nu bevrucht en wordt een zygoot genoemd. In de eerste week na de bevruchting tuimelt de zygoot verder door de eileider naar beneden waarbij het zichzelf diverse keren deelt en uiteindelijk in de baarmoeder terecht komt en nestelt zich in de baarmoederwand.

De cellen blijven zich delen en vormen uiteindelijk een bal met twee lagen. Eén ervan is het embryo, de andere is de placenta. De placenta zorgt niet alleen voor voeding en zuurstof, maar geeft ook allerlei hormonen en andere signaalstoffen af die van belang zijn voor het in stand houden van de zwangerschap en de voorbereiding op de uiteindelijke bevalling.

"De placenta bestaat uit dezelfde cellen van de embryo en heeft daarmee dus ook een biologisch geslacht"

Dit bepaalt vervolgens hoe de placenta werkt en hoe deze de baby beschermt tegen onder andere stress, infectie, voeding van de moeder. Het zou zelfs zo zijn dat de placenta van meisjes baby’s een iets betere bescherming biedt dan die van jongensbaby’s.

Vrij direct na de bevruchting beginnen je hersenen en je zenuwstelsel zich al te ontwikkelen. Pas na zes tot 8 weken start de ontwikkeling van het geslacht. Tot die tijd zijn meisjes en jongensembryo’s dus nog hetzelfde. Ze hebben wel allebei een andere chromosoom combinatie (jongen XY of een meisje XX) Na zes tot acht weken wordt een gen op het Y-chromosoom (jongens embryo) actief wat ervoor zorgt dat de ontwikkeling van de testikels in gang wordt gezet. De afwezigheid van dit gen zorgt ervoor dat bij meisjes de vrouwelijke geslachtsdelen (baarmoeder, eileiders en vagina) worden gevormd.

Baarmoeder

Je baarmoeder bestaat uit drie delen, het bovenste deel (fundus) zit boven de opening naar je eileiders, het middelste deel is het lichaam (corpus uteri) en is wat vaak wordt aangeduid met “baarmoeder” en tot slot de baarmoederhals die je baarmoeder met je vagina verbind. Deze heeft een smalle opening (baarmoedermond) die maar af en toe open gaat:

tijdens je menstruatie om bloed af te voeren
rond je ovulatie om spermacellen binnen te laten zodat het eitje bevrucht kan worden
bij de geboorte zodat de baby geboren kan worden

De vorm (die nog het meest lijkt op een omgekeerde peer) en positie van je baarmoederhals en -mond veranderen gedurende je cyclus. Je baarmoeder is ongeveer 7,5 cm lang, 5 cm breed en de wanden zijn ca 2,5 cm dik. De baarmoederhals ligt tijdens je menstruatie lager waardoor je deze meer zou kunnen voelen tijdens seks (of als je met een vinger je vagina binnen gaat). De baarmoederhals trekt zich verder terug naar binnen rond je ovulatie om de afstand die sperma moet afleggen te verkleinen. Het duurt dan alsnog ca twee tot zeven uur voordat de spermacellen daadwerkelijk de eileiders bereiken. Moeder natuur wil niks liever dan dat er een bevruchting plaatsvindt dus dit is haar manier om dit proces te vergemakkelijken.

De baarmoederhals produceert ook baarmoederslijm. Dit slijm zegt veel over je vruchtbaarheid, gezondheid en over de fase waarin je je tijdens je cyclus bevindt. Dit kan dus ook een indicator zijn voor je om beter af te stemmen op je cyclus.

Je baarmoederwand is opgebouwd uit 3 lagen:

Perimetrium, de dunne buitenste laag van je baarmoeder
Myometrium, de middelste laag wat bestaat uit onder ander spierweefsel en in actie komt tijdens de bevalling (weeën)
Endometrium (baarmoederslijmvlies), de binnenste laag waar een bevrucht eitje zich nestelt tijdens een zwangerschap. Is er geen zwangerschap dan wordt dit slijmvlies afgestoten en word je ongesteld.

Tijdens de tweede helft van je cyclus wordt deze wand steeds dikker om zo een goed nestje te kunnen zijn voor een eventueel bevruchte eicel. Het endometrium zwelt op tot 18 mm dikte (aan het begin van je cyclus was dit 4 mm). Ben je niet zwanger dan stopt kort voor je menstruatie de progesteron productie. Hierdoor breekt het baarmoederslijmvlies af en komt je menstruatie op gang. Spotting is nog niet je daadwerkelijke menstruatie, maar meer een gevolg van een verminderde progesteron productie. Menstruatiebloed is helderrood van kleur en “stroomt of “vloeit” daadwerkelijk.

Eierstokken, eileiders en eicellen

Aan de bovenkant van je baarmoeder zitten je eileiders (links en rechts). Ze zijn ca 10 cm lang en zijn op hun beurt weer verbonden met je eierstokken. Je eileiders bevatten uitstulpsels en trilhaartjes die een vrijgekomen eitje opvangen en dan via de eileider naar de baarmoeder op weg helpen.

Een buitenbaarmoederlijke zwangerschap vindt plaats wanneer een eitje bevrucht is en zicht nestelt in de eileider. Dit is geen plek waar een zwangerschap kan plaatsvinden. Het eitje is niet levensvatbaat en moet door middel van medicatie of operatie verwijdert worden.

Je eierstokken liggen aan het einde van je eileiders en zijn door middel van verschillende banden verbonden aan je baarmoeder en de bekkenwand. Het zijn eigenlijk klieren in de vorm en grootte van een amandel. Het zijn de vrouwelijke geslachtsklieren (het mannelijke equivalent van de testikels). Ze hebben twee rollen:

Produceren van verschillende hormonen waarvan de meest bekende oestrogeen, progesteron en testosteron zijn. Deze hormonen spelen een belangrijke rol tijdens je maandelijkse cyclus.
Produceren van een rijpe eicel tijdens elke menstruatiecyclus en deze afgeven tijdens je ovulatie

We worden geboren met een vaststaande hoeveelheid eitjes. Tijdens de zwangerschap is dit aantal het hoogst, zo’n 7 miljoen, maar al tijdens diezelfde zwangerschap neemt dit aantal sterk af en uiteindelijk word je geboren met ongeveer 1 miljoen eitjes. Tijdens je puberteit zijn hier “nog maar” 400.000 van over. Niet alle eitjes redden het om uiteindelijk voldoende te rijpen en tijdens je ovulatie vrij te komen (dit zijn er ongeveer 400-450 in je hele leven). De eitjes die het niet redden sterven af en worden weer door je lichaam opgenomen. Alleen de eitjes van de hoogste kwaliteit rijpen en worden vrijgegeven tijdens je ovulatie.

Vanaf je puberteit rijpen dagelijks nieuwe eicellen. Dit gebeurt in follikels, een soort huisje voor je eicel waarin ze beschermt kunnen rijpen. Wanneer je ovuleert en de eicel voldoend gerijpt is, barst deze uit het follikel en heb jij je eisprong.

"Alles wat je wel of niet doet tijdens deze én voorafgaande periodes zijn van invloed op de kwaliteit van je eicellen"

In je eierstokken bevinden zich dus ook zogeheten slapende (onrijpe) eicellen. Ongeveer 190 dagen voordat de eisprong plaatsvindt ontwikkelen deze slapende eicellen een bloedtoevoer en beginnen te rijpen. Een snelle rekensom leert ons dus dat de eicel ca 6 maanden nodig heeft om van onrijpe cel naar ovulatie te komen. Dit betekend dus dat alles wat je wel of niet doet tijdens deze voorafgaande periode van invloed is op de kwaliteit van je eicellen.

Afstemmen op je cyclus

Je cyclus is een weerspiegeling van je algehele gezondheid en vanwege de hormonale gevoeligheid kan deze op allerlei verschillende manier beïnvloed worden. Denk aan stress op je werk, problemen in je relatie, gewichtstoename of juist gewichtsverlies, veel alcohol, roken, slecht slapen, sporten of juist niet sporten, ongezond of juist gezond eten. Wanneer je je cyclus in kaart brengt en veranderingen in je gezondheid aanbrengt om zo ook de kwaliteit van je eicellen te vergroten moet je dus niet alleen stilstaan bij je huidige cyclus en de afgelopen maand, maar ook de cyclus daarvoor en zelfs die van een half jaar geleden. Wat er toen gebeurde heeft invloed op de kwaliteit van je eicellen en cyclus vandaag de dag.

Laat je vooral niet ontmoedigen hierdoor, maar juist motiveren om andere keuzes te maken. Iedere dag weer om zo je gezondheid, vruchtbaarheid en cyclus te verbeteren. Het in balans brengen van je hormonen is geen quick fix of one size fits all. Het is heel specifiek voor jou en heeft tijd nodig. Hierdoor kun je misschien ook de druk van presteren of in een korte tijd resultaat helen verminderen. Kleine stapjes leveren namelijk uiteindelijk een groot resultaat op. Stel je voor dat je de komende 6 maanden de tijd neemt om hier aan te werken, wetende dat die 6 maanden dus een enorm verschil kunnen maken. Wat zijn 6 maanden dan op een heel leven?

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Verliefd op je hormonen, dit doen ze voor je

Berichtauteur Door admin
Berichtdatum 29 april 2020

Verliefd op je hormonen, dit doen ze voor je

Je hebt vast wel eens van hormonen gehoord, maar weet je ook precies wat het zijn en vooral wat ze doen? De meest bekende hormonen zijn de geslachtshormonen, oestrogeen, progesteron en testosteron. Vandaag de dag, met alle stress die we ervaren heb je misschien ook al wel gehoord van cortisol en insuline. Ook dit zijn hormonen. Vaak worden hangt er een wat negatieve vibe om hormonen heen, maar ze doen juist fantastische dingen in je lijf!

Het woord hormoon komt van het Griekse woord “hormao” wat zoveel betekend als “in beweging brengen”. Dit is precies wat hormonen doen. Het zijn stoffen die door bepaalde klieren (ook wel endocriene klieren genoemd) in ons lichaam in kleine hoeveelheden worden aangemaakt. Ze worden door het bloed vervoerd om vervolgens ergens anders in je lichaam werkzaam te zijn of een bepaalde reactie in gang te zetten. Het worden daarom ook wel boodschapperstoffen of signaalstoffen genoemd.

We hebben door ons hele lijf verschillende van deze klieren zitten die hormonen produceren. In onze hersenen zitten de hypofyse, hypothalamus en pijnappelklier. Andere klieren zijn de eierstokken (of testikels bij een man), bijnieren (liggen op de nieren), schildklier (aan de voorzijde van je hals, naast het strottenhoofd), bijschildklier (aan de achterkant van de schildklier) en pancreas (ook wel alvleesklier welke vlak bij je lever en net boven je maag ligt).

"Er circuleren, de hele dag door, wel honderd verschillende hormonen door je lichaam"

De functie van hormonen

Gedurende de dag verschillen de hoeveelheden van de verschillende hormonen, afhankelijk van het tijdstip van de dag, wat je op dat moment doet en de fase waarin je je in je maandelijkse cyclus bevindt. Je hormonen hebben de taak om ervoor te zorgen dat het evenwicht in je lichaam wordt bewaard. Er circuleren, de hele dag door, wel honderd verschillende hormonen door je lichaam. Hormonen beïnvloeden onder andere je stofwisseling, honger en verzadigingsgevoel, groei, waterhuishouding, seksuele functies (libido) en het functioneren van het zenuwstelsel. Ze kunnen zelfs je gedrag en daarmee ook je persoonlijkheid beïnvloeden.

Ieder hormoon heeft een heel specifieke werking en om ervoor te zorgen dat alles goed werkt is het belangrijk dat de zogeheten doelcel, de cel die ervoor gemaakt is om het signaal of de boodschap van een specifiek hormoon te ontvangen, het hormoon ook als zodanig herkent. Om hier een betere voorstelling bij te krijgen kun je dit het beste voorstellen als een sleutel en een slot. Het hormoon is de sleutel en deze past alleen op een specifiek slot, de doelcel. Als de sleutel past dan vindt er een reactie plaat, gaat de deur open en gaat de cel doen wat het hormoon hem “opdraagt” om te doen.

De receptoren (sloten) zitten op onze cellen, bijvoorbeeld op organen of andere klieren door ons hele lichaam. Het ene hormoon heeft een bredere werking, er zitten door het hele lichaam of op bijna iedere cel een receptor voor dat specifieke hormoon, dan het andere. In het laatste geval zitten er alleen receptoren op bepaalde plekken of zijn er minder receptoren in je lijf aanwezig.

"Aanhoudende of langdurige stress kan ervoor zorgen dat je niet ovuleert en dus ook niet zwanger wordt"

Het zelfregulerende vermogen van je lijf

Je lichaam houdt door middel van diverse feedbacksystemen continu in de gaten of er teveel of te weinig van een bepaald hormoon aanwezig is in je bloed. Als er teveel van een bepaald hormoon in je bloed stroomt wordt de verantwoordelijke klier afgeremd en als er te weinig is wordt de klier juist aangezet om meer van het hormoon te produceren. Deze feedbacksystemen worden ook wel assen genoemd. Zo heb je de hypothalamus-hypofyse-ovarium as waarbij de hypothalamus de hypofyse opdracht geeft om je eierstokken te vertellen dat ze hormonen moeten aanmaken.

Verder heb je nog de hypothalamus-hypofyse-bijnier as welke een belangrijke rol speelt bij de stressrespons. Hierbij geeft de hypothalamus de hypofyse de opdracht aan je bijnieren om hormonen aan te maken zoals adrenaline wanneer er sprake is van stress. Hiermee wordt de fight or flight reactie getriggerd. Deze as remt je voortplantingssysteem en kan er, vooral bij aanhoudende stress, voorkomen dat je ovuleert en dus zwanger kunt worden. Deze as signaleert namelijk dat het geen goed moment is om zwanger te worden vanwege (aanhoudende) stress. Dit kan zijn omdat er een extreme ramp is gebeurd waardoor je stress ervaart, maar het kan ook stress zijn welke veroorzaakt wordt door honger (diëten), overmatig sporten (fysieke stress), emotionele stress (ruzie, slechte relatie of eenzaamheid) of iedere andere vorm van aanhoudende stress.

Dan is er ook nog de hypothalamus-hypofyse-schildklier as waarbij de schildklier de opdracht krijgt om schildklierhormonen aan te maken. De schildklier speelt voornamelijk een rol bij onze stofwisseling en is verbonden met de ovarium as. Wanneer de schildklier te traag of juist te snel werkt leidt dat vaak ook tot menstruatieklachten.

Hormonen en je menstruatiecyclus.

Je weet inmiddels waarschijnlijk wel dat oestrogeen, progesteron en testosteron een belangrijke rol spelen tijdens je maandelijkse cyclus, maar dit zijn niet de enige hormonen. Laten we eens gaan kijken welke er nog meer een rol spelen.

Gonadotropin-releasing hormone (GnRH) kun je zien als de baas over je cyclus en wordt aangemaakt in je hypothalamus. Vanuit je hypothalamus komt het terecht bij je hypofyse waarop deze twee ander hormonen gaat aanmaken: follikelstimulerend hormoon en luteïniserend hormoon (daarover zo meer). Deze twee hormonen communiceren vervolgens weer met je eierstokken en zorgen ervoor dat je follikels rijpen en uiteindelijk een eicel vrijgeven tijdens je ovulatie.

De naam zegt al wat het follikelstimulerend hormoon (FSH) doet, namelijk de follikels stimuleren zodat de eicellen kunnen rijpen. Dit hormoon wordt actief aan het begin van je cyclus, nog tijdens je menstruatie wanneer de hormonen, die betrokken zijn bij je cyclus, laag zijn. Wanneer de geselecteerde follikel begint met oestrogeen aan te maken, doet FSH een stap terug. Zodra een bepaalde oestrogeen spiegel is bereikt, doordat de follikel oestrogeen aanmaakt, komt FSH terug en samen met het luteïniserend hormoon zorgen ze ervoor dat de rijpe eicel uiteindelijk uit de follikel barst (ovulatie).

Het luteïniserend hormoon (LH) is uiteindelijk de drijvende kracht achter de ovulatie. De afgifte van LH wordt, in de 24 uur voor de ovulatie, gestimuleerd door oestrogeen dat op dat moment haar hoogtepunt bereikt. LH stimuleert op haar beurt FSH om nóg meer oestrogeen aan te maken en de gezamenlijke actie zorgt uiteindelijk voor de ovulatie. Als de eicel het follikel heeft verlaten ontstaat het corpus luteum (het gele lichaam). Dit is een tijdelijke klier die progesteron produceert en afgeeft tijdens de tweede helft van je cyclus, na de ovulatie. Als het deze taak heeft volbracht wordt het vervolgens opgenomen door je lichaam.

"Oestrogeen zorgt ervoor dat jij je als een femme fatale gedraagt. Progesteron is de meer introverte tegenhanger die ervoor zorgt dat je het liefst de hele dag je joggingbroek aanhoudt"

Het oestrogeen waar we het over hebben is eigenlijk een verzamelnaam voor 3 verschillende vormen van oestrogeen:

oestradiol (vooral in vruchtbare vrouwen)
oestriol (vooral in zwangere vrouwen)
oestron (vooral in vrouwen na de menopauze)

We hebben het hier dus eigenlijk over oestradiol dat wordt afgegeven door de zich ontwikkelende follikels. Het speelt de boventoon tijdens de eerste helft van je cyclus (van menstruatie tot ovulatie). Het zorgt er vooral voor dat jij er op je best en meest vrouwelijk uitziet. Het maakt je gezicht symmetrischer, laat je huid en je haar stralen en zorgt ervoor dat jij lekker in je vel zit, vol zelfvertrouwen en sexy. Oestrogeen zorgt ervoor dat je ronde heupen en borsten hebt, het geeft je je vrouwelijke vormen. Het geeft je humeur een boost en zorgt ervoor dat je je goed voelt doordat het invloed heeft op je serotonine. Serotonine op haar beurt regelt weer je humeur, slaap, eetlust en heeft een libido verhogend effect.

De tegenhanger van oestrogeen is progesteron dat op haar beurt rustgevend en kalmerend is en ervoor zorgt dat je je meer naar binnen keert. Dit hormoon domineert tijdens de tweede helft van je cyclus (van ovulatie tot menstruatie). Het zorgt ervoor dat je het liefst met rust gelaten wilt worden en met je joggingbroek op de bank ploft. Progesteron en oestrogeen zijn direct met elkaar verbonden en werken het beste in een bepaalde verhouding tot elkaar.

Is deze balans er niet dan ontstaan er problemen (denk aan Yin en Yang). Oestrogeen zorgt voor de opbouw van het baarmoederslijmvlies en progesteron stopt de groei ervan, stabiliseert en breekt het af als het niet nodig is. Oestrogeen zorgt voor groei van de borstcellen, progesteron zorgt ervoor dat cellen niet gaan woekeren. Oestrogeen zorgt ervoor dat je water en zout vasthoudt, progesteron is een natuurlijk vocht afdrijvend middel.

Als ze in balans zijn dan voel je je lekker, je botten zijn sterk, je huid gehydrateerd en gezond, je metabolisme doet zijn werk en je humeur is stabiel. Van de twee is oestrogeen het hormoon dat domineert en vaak is er dan ook sprake van een oestrogeen overschot in plaats van een progesteron tekort. De verhouding klopt niet en juist die verhouding tussen beiden is van belang voor een goed evenwicht. Is er een oestrogeen overschot dan is de kans groot dat je last hebt van gevoelige borsten, vocht vasthouden, pijnlijke en/of hevige menstruaties, stemmingswisselingen, neerslachtigheid of depressie, kun je je moeilijk concentreren, heb je moeite met slapen of vaker last van hoofdpijn.

Vaak wordt gedacht dat testosteron een mannelijk hormoon is, maar dit hormoon wordt ook door vrouwen geproduceerd, al zij het in veel kleinere hoeveelheden. Testosteron is het actie hormoon en zorgt ervoor dat je actief, ambitieus, sexy, competitief bent en boost je zelfvertrouwen en je libido. Het helpt onder andere met het opbouwen en behouden van spieren en botdichtheid en is dus een belangrijk hormoon.

Tijdens je cyclus is er een piek in je testosteron productie rondom je ovulatie. Samen met oestrogeen, LH en FSH zorgt het voor je ovulatie en al die geweldige gevoelens die je rond die tijd hopelijk ervaart.

Produceer je teveel testosteron dan kunnen er vervelende klachten ontstaan zoals ongewenste haargroei (op gezicht, armen en benen), acne, een zwaardere stem, PCOS, insuline resistentie, depressie, gewichtstoename en juist een afname van je libido. Testosteron kan ook worden omgezet in oestrogeen. Dit gebeurt in vetcellen waar het enzym aromatase testosteron omzet in oestradiol. Hoe meer vetcellen je hebt, hoe groter de kans dat je zowel een overschot aan testosteron als oestrogeen ontwikkelt.

"Ons hormonale systeem is een zeer delicaat systeem dat zichzelf goed kan regelen, maar ook maar tot op een bepaalde hoogte"

Hormonen en je cyclus

Nu weet je welke hormonen vooral een rol spelen tijdens je cyclus en ook wat er gebeurt als bepaalde hormonen uit balans zijn. Doordat de verschillende assen (feedbacksystemen) met elkaar gelinkt zijn kan een probleem op de ene as ook weer een probleem op een andere as veroorzaken (kettingreactie). Ons hormonale systeem is een zeer delicaat systeem dat zichzelf goed kan regelen, maar ook maar tot op een bepaalde hoogte. Wellicht kun je aan de hand van deze informatie beter duiden waar bepaalde klachten vandaan komen of geeft het je meer inzicht in je maandelijkse cyclus en de fases waar je doorheen gaat.

Tags cyclus, hormonen, menstruatie, voeding

6 stappen om definitief van je acne af te komen

Alleen pubers hebben toch last van acne?

Waarom hebben vooral vrouwen hier last van?

Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is.

Wat kan nog meer zorgen voor hormonale acne?

Welke stappen kun je nemen om van je acne af te komen?

Ons hedendaags voedingspatroon werkt acne sterk in de hand. Tijd om daar verandering in aan te brengen.

Leef volgens je infradiane ritme voor optimale gezondheid

Waarom is het infradiane ritme zo belangrijk?

"De meeste gezondheidsprogramma's gaan compleet voorbij aan het verschil tussen mannen en vrouwen"

Wat is het infradiane ritme?

Hoe beïnvloed het infradiane ritme je lichaam en brein?

Tijdens de cyclus doorloop je iedere keer weer 4 verschillende fases

Dit is waarom de meeste diëten en sportprogramma’s niet werken

"Dit iedere-dag-hetzelfde principe werkt over het algemeen goed voor mannen, maar niet voor vrouwen"

Hoe ziet dit er in de praktijk dan uit?

Iedere dag hetzelfde van jezelf verwachten verstoort je interne klok

"We leren niet dat er ook een andere manier mogelijk is"

Waarom is er niet meer bekend over het infradiane ritme van vrouwen?

"Wetenschappelijk onderzoek op en naar vrouwen staat nog in de kinderschoenen"

Ontdek de kracht van je cyclus

Maak je eigen probiotica

Pre-, Pro-, Meta-, Anti- en Synbiotica

Zo kun je je darmflora nog meer ondersteunen

"Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat"

Fermenteren kun je leren

Methodes om te fermenteren.

"Biologische groenten hebben een grote samenstelling van verschillende bacterien"

Recept voor eenvoudige zuurkool

"Verhit gefermenteerde producten nooit! Zo doos je namelijk alle gezonde bacteriën"

Hoe gebruik je gefermenteerde producten?

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Show me your color

Wat als je aan de pil bent?

De invloed van cafeïne op je hormonen

Cafeïne en je hormoonsysteem

Koffie is niet alleen maar slecht

Hoe weet ik of ik een hormoon disbalans heb?

Ben jij in staat om cafeïne goed af te breken?

Helemaal stoppen met koffie?

Zo weet je of je cafeïne intolerant bent.

Cafeïne en vruchtbaarheid

Cafeïne en de vrouwelijke gezondheid.

Hoe stop je met koffie zonder gek te worden?

Wat je baarmoederslijm je vertelt over je vruchtbaarheid

Baarmoederslijm

Een natte plek in je onderbroek

“Moeder natuur doet er alles aan om ervoor te zorgen dat je zwanger wordt door van je baarmoederslijm een natuurlijk glijmiddel te maken”

Oorzaken van minder slijm productie

Afstemmen op je cyclus

Stem af op je cyclus voor meer energie

De kracht van onze hormonen

"Je menstruatiecyclus is een directe graadmeter van je algehele gezondheid. "

De 4 fasen tijdens de cyclus

Winter (menstruatiefase)

Lente

Zomer (de eisprong of ovulatie)

Herfst (premenstruatie)

Stem af op je cyclus

Vermijd deze ingrediënten wanneer je je zonnebrand uitkiest

Vermijd in ieder geval de volgende producten

"De meeste zonnebrandcremes bevatten chemische stoffen die je liever niet op je huis smeert "

Natuurlijke & chemische zonnefilters

"De ingrediënten worden vaak afzonderlijk getest, maar niet in combinatie met elkaar"

Nanodeeltjes en de risico's hiervan

"Je kunt je ook van binnenuit beschermen tegen de zon"

Welke keus maak je?

Wat je nog niet weet over je baarmoeder

Waar het allemaal begon

"De placenta bestaat uit dezelfde cellen van de embryo en heeft daarmee dus ook een biologisch geslacht"

Baarmoeder

Eierstokken, eileiders en eicellen

"Alles wat je wel of niet doet tijdens deze én voorafgaande periodes zijn van invloed op de kwaliteit van je eicellen"

Afstemmen op je cyclus

Verliefd op je hormonen, dit doen ze voor je

"Er circuleren, de hele dag door, wel honderd verschillende hormonen door je lichaam"

De functie van hormonen

"Aanhoudende of langdurige stress kan ervoor zorgen dat je niet ovuleert en dus ook niet zwanger wordt"

Het zelfregulerende vermogen van je lijf

Hormonen en je menstruatiecyclus.

Ons hedendaags voedingspatroon werkt
acne sterk in de hand.
Tijd om daar verandering in aan te brengen.

Wat je baarmoederslijm je vertelt
over je vruchtbaarheid

"Je menstruatiecyclus is een directe
graadmeter van je algehele gezondheid. "