Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Lijnzaad voor een gezonde hormoonbalans

Lijnzaad voor een gezonde hormoonbalans

Al jaren wordt lijnzaad aangemerkt als goedkoop superfood dat erg gezond voor je is, maar weet je eigenlijk wel welke gezondheidsvoordelen lijnzaad heeft? En vooral ook, hoe je lijnzaad het beste in kunt zetten zodat je ook daadwerkelijk gebruik kunt maken van die gezondheidsvoordelen?

lijnzaad

Lijnzaad is het zaad van de vlas plant en bevat het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA), maar lijnzaad bederft ook erg snel (oxideren) en als je lijnzaad niet op de juiste manier gebruikt dan heb je er niks aan of kan het zelfs schade aan brengen aan je cellen. 

Lijnzaad is een essentieel vetzuur

Een essentieel vetzuur betekend dat je lichaam dit nodig heeft maar niet zelf in staat is om dit aan te maken. ALA behoort tot de omega 3 vetzuren en naast EPA en DHA is de belangrijkste omega 3 vetzuur. Je lichaam kan wel zelf EPA en DHA aanmaken, maar heeft daarvoor ALA nodig.

Het probleem is dat de omzetting van ALA in EPA en DHA erg inefficiënt is bij mensen en dat je lichaam bepaalde vitamies en mineralen nodig heeft om dit überhaupt te kunnen doen: vitamine C, E, B3, B6 en magnesium en zink om precies te zijn. Laten dit nou vitamines zijn die veel mensen tekort komen. 

Geen wonder dus dat we ook vaak een tekort hebben aan voldoende omega 3 vetzuren. EPA en DHA. Deze vetzuren krijg je onder andere binnen door regelmatig vette vis te eten of een goed visolie supplementen te gebruiken. 

Wil je gebruik kunnen maken van de unieke eigenschappen van ALA dan is het dus noodzakelijk dat je voldoende van de benodigde vitamines en mineralen uit je voeding haalt en dat de omzetting van ALA naar EPA en DHA zo efficiënt mogelijk verloopt. Hiervoor je het delta-6-desaturase-enzym nodig. Dit enzym kan alleen goed werken als;

1. er voldoende inname van omega 3 is (ca 2-3 gram ALA per dag)
2. de verhouding tussen omega 3 en 6 in balans is

Bij de meeste mensen in het westen is de verhouding omega 3 en 6 dusdanig uit balans dat het laaggradige ontstekingen veroorzaakt in het lichaam. Hierdoor kan het delt-6 enzym haar werk niet doen om ALA om te zetten in EPA of DHA en heb je er dus niks aan. 

Bij vrouwen is de omzetting van ALA naar EPA en DHA overigens efficiënter dan bij mannen, maar dan moet er wel aan de 2 bovenstaande voorwaarden worden voldaan.  

Lijnzaad(olie) is de beste bron van ALA met ca 2 gram per eetlepel. Andere bronnen zijn walnootolie (ca 1,4 gram per eetlepel) of koolzaadolie (ca 1,3 gram per eetlepel). Ook chiazaad, hennepzaad, perilla olie, walnoten, algenolie en kiemgroenten bevatten ALA. 

Gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Er is veel onderzoek gedaan naar lijnzaad en het heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo is het goed voor hart- en vaten en kan daarmee hart- en vaatziekten verminderen of voorkomen, maar ook bepaalde soorten kanker, nierproblemen en diabetes type II. 

Lijnzaad bevat lignanen die een fyto-oestrogene en antioxidatieve werking hebben. Dit wil zeggen dat deze stofjes het lichaamseigen oestrogeen kunnen nabootsen. Ze nemen de plek in van lichaamseigen oestrogenen waardoor ze in geval van oestrogeendominantie een verlaging van het oestrogeen gehalte kunnen bewerkstelligen doordat ze minder sterk zijn dan het lichaamseigen oestrogeen. In de (pre) overgang kunnen de fyto-oestrogenen juist het tekort aan lichaamseigen oestrogeen compenseren waardoor de hormoonbalans stabieler is en minder last hebt van typische overgangsklachten. 

Het schilletje van het lijnzaad bevat slijmstoffen die, als ze in contact komen met vocht, opzetten. Het schilletje van lijnzaad is erg hard en door het weken van lijnzaad maak je het schilletje zacht waardoor je het lijnzaad beter stuk kunt kauwen (zie ook hieronder waarom dat belangrijk is) en er ontstaat een slijmerig laagje dat erg goed is voor je darmen (dit geldt overigens ook voor chiazaad). Dit slijmlaagje ondersteunt je natuurlijke slijmlaag in de darmwand en heeft daardoor een beschermende werking. Het maakt je ontlasting soepeler waardoor het makkelijke door je darmen heen beweegt en heeft een laxerende werking. Een uitstekend natuurlijk middel bij obstipatie. 

Lijnzaad neemt veel vocht op waardoor het ook de darmperistaltiek (de kneedbewegingen van je darm die ervoor zorgen dat je ontlasting door je darmen beweegt) beter. Dit is van belang bij onder andere een oestrogeen dominantie omdat je het afgebroken oestrogeen zo snel mogelijk kwijt wilt raken. 

Verder heeft ALA een positieve werking op;

  • Een goede ontwikkeling van het embryo en de foetus tijdens de zwangerschap
  • Het verminderen van ADHD en astma bij kinderen
  • Het verminderen van auto-immuunziektes
  • Het tegengaan van het metabool syndroom (stofwisselingsklachten zoals opgeblazen buik, overgewicht, verhoogde bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel)
  • De botsterkte
  • Het verminderen van menstruatiepijn en kramp
  • Een betere concentratie en cognitieve werking
  • Verminderen van bepaalde huidaandoeningen

Hoe gebruik je lijnzaad(olie) het beste

Als je lijnzaad koopt, koop dan ALTIJD heel en biologisch lijnzaad. Lijnzaad (en met name de vetzuren in het lijnzaad) oxideert snel waardoor er juist schadelijke stoffen vrijkomen en dat wil je niet. Bij gebroken lijnzaad is de beschermende buiten laag beschadigd waardoor zuurstof makkelijk bij de werkzame stoffen aan de binnenkant van het zaad kan komen en zodoende voor oxidatie zorgt. Dit voorkom je door heel lijnzaad te kopen en deze zelf te malen. 

Toepassing heel lijnzaad:
Als natuurlijk laxeermiddel bij obstipatie en om de darmperistaltiek te vergroten. Week 1 eetlepel lijnzaad in ca 3 eetlepel vocht (water, plantaardige melk, yoghurt etc) en laat minstens 3 uur staan zodat de slijmvezels volledig week kunnen worden en het lijnzaad zoveel mogelijk vocht opneemt.

Roer het vervolgens door je havermoutpap, yoghurt of smoothie. Je kunt het ook met wat water mengen en opdrinken, maar dat is niet het meest appetijtelijk al zeg ik het zelf. Het slijmlaagje is erg belangrijk dus het lijnzaad niet afspoelen of afgieten, maar alles gebruiken. 

Toepassing gebroken lijnzaad:
Door lijnzaad stuk te maken kun je gebruik maken van de werkzame stoffen in het zaad zoals ALA in de vetzuren, de fyto-oestrogenen, vezels en antioxidanten. Malen van lijnzaad kan in een blender (door je smoothie heen), in een koffiemolen of kleine hakmolen van een staafmixer. Goed kauwen op geweekt lijnzaad werkt ook. 

Toepassing lijnzaadolie:
Lijnzaadolie is de pure olie van het zaad. Koop altijd een donkere glazen fles met koudgeperste en biologische olie. Bewaar de olie in de koelkast en ruik steeds weer aan de fles voordat je deze gebruikt. Zoals gezegd bederft lijnzaadolie erg snel en zodra deze bedorven is dus ook niet meer gebruiken. Lijnzaadolie heeft geen hele sterke geur en je weet wanneer lijnzaadolie bedorven is als de olie een beetje muffig ruikt. 

Lijnzaadolie mag je, vanwege de snelle oxidatie, NOOIT verhitten dus gebruik deze altijd koud in yoghurt, smoothies, salades of groentesap. 

Hoeveel lijnzaad per dag?

De richtlijn is ca. 1 a 2 eetlepels heel of gebroken lijnzaad per dag (maximaal 40 gram). Doe dit niet iedere dag, maar wissel periodes van dagelijks gebruik af met periodes van geen gebruik. Dit vanwege de kleine hoeveelheid cyanogen in lijnzaad (dit wordt omgezet in cyanide in ons lichaam). 

Als olie gebruik je ongeveer 2 a 3 theelepels per dag. 

Seed cycling is bijvoorbeeld een manier om lijnzaad te integreren in je voedingspatroon. Hierbij gebruik je tijdens de eerste helft van je cyclus dagelijks 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel pompoenpitten. Tijdens de 2e helft van je cyclus gebruik je vervolgens dagelijks 1 eetlepel zonnebloempitten en 1 eetlepel sesamzaad.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

De beste vetten voor je (hormoon) gezondheid

De beste vetten voor je (hormoon) gezondheid

Onze angst voor vetten stamt af van een halfslachtig onderzoek uit de jaren 50 van de vorige eeuw. De resultaten werden niet goed geïnterpreteerd en sindsdien zijn we in de veronderstelling dat vetten niet goed voor ons zijn, maar dat is niet het hele verhaal. Welke vetten zijn het beste om te gebruiken in de keuken en waar moet je op letten als je in de supermarkt staat? In dit artikel vertel ik je er meer over!

Gezonde olie

Zelf ben ik opgegroeid in een tijd waarin vetten een echte no go waren. Alles was zo mager en light mogelijk. Het eerste waar naar gekeken werd was het vetpercentage en de rest deed er niet zo toe. In de koelkast stond halvolle of magere melk, halvarine en 0% vet yoghurt. Als ik nu foto’s van mezelf  uit die tijd terug kijk kan ik zien dat mijn lichaam vetten miste. Mijn huid wasop een bepaalde manier oud, niet echt vol en veerkrachtig, mijn haren waren droog en bros en ik had last van acne en ongetwijfeld nog wel wat andere vage klachten die me toen niet eens zijn opgevallen. Sinds ik (veel) meer gezonde vetten aan mijn voeding heb toegevoegd merk ik echt een verschil. Acne is weg, mijn haar is sterker en glanzender en mijn huid heeft minder rimpels en ziet en voelt veerkrachtiger en voller. Je lichaam heeft de juiste vetten hard nodig om goed te kunnen functioneren. 

Waarom heb je vetten nodig?

Niet alleen huid en haar hebben baat bij gezonde vetten. Vetten zijn nodig voor de opbouw van onze celwanden en het juist  functioneren van ons immuunsysteem. Ook je hersenen, darmen en hormonen hebben vetten nodig. Vooral omega 3 speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het netvlies en bepaalde hersendelen bij vroeg- en pasgeboren baby’s. Ook later hebben we deze vetzuren nodig om ons brein gezond te houden. Vetten zorgen ervoor dat je ontlasting soepel is en makkelijker door je darmen heen beweegt en ook voor je hormoonhuishouding zijn gezonde vetten essentieel. Hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron worden uit cholesterol gemaakt en om dat aan te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Verder wordt vet als energie gebruikt (of opgeslagen voor tijden van schaarste) en zijn er vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E waarvoor je vetten nodig hebt om deze vitamines op te kunnen nemen. 

Het probleem met plantaardige olie

De laatste jaren is er wel steeds meer aandacht voor het toevoegen van vetten en lijkt de angst voor vetten enigszins af te nemen. Er is echter nog steeds wel het nodige misverstand over welke vetten dan daadwerkelijk gezond voor je zijn. Veel instanties, waaronder het voedingscentrum, raden nog altijd hoofdzakelijk plantaardige oliën aan omdat deze onverzadigde vetzuren bevatten. Verzadigde verzuren worden als slecht gezien. Nu is het zo dat we inderdaad meer onverzadigde vetzuren nodig hebben dan verzadigde vetzuren, maar de echt boosdoeners zijn transvetten. 

Transvetten zijn een vorm van onverzadigd vet en zijn van natuurlijke of kunstmatige aard. De natuurlijke variant vind je vooral in dierlijke producten (behalve in vis) en koksolie. Kunstmatige transvetten ontstaan wanneer een, in principe gezonde, plantaardige olie chemisch wordt bewerkt waardoor de olie harder wordt. Dit zorgt ervoor dat de olie langer houdbaar is en beter verwerkt kan worden. Je vindt deze ongezonde vorm van transvetten vooral terug in bewerkt voedsel (koekjes, pizzabodems, chips etc), margarines, halvarines, bak- en braadproducten, en vegan boters. 

Transvetten van dierlijke aard worden als ongezond beschouwd en tegelijkertijd worden plantaardige oliën juist aangeprezen omdat deze uit onverzadigde vetten bestaan. In theorie lijkt dit juist, echter de chemische bewerking van plantaardige oliën maakt deze vorm van vetten juist schadelijk. Natuurlijke transvetten komen in de natuur voor en zijn daardoor beter te gebruiken door je lichaam dan de in fabrieken gemaakte transvetten uit plantaardige oliën. 

Je herkent deze geharde oliën aan de volgende termen op de ingrediëntenlijst:

  • Gedeeltelijk geharde olie/vet
  • Geharde olie/vet
  • Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/vet
  • Margarine of halvarine

Omega 3, 6 en 9

Omega 3 en 6 zijn essentiële vetzuren. Dit betekend dat we deze niet zelf kunnen aanmaken en dus uit onze voeding moeten halen. Omega 9 is niet essentieel en kunnen we zelf aanmaken. 

We hebben omega 3 (alfa-linoleenzuur) en 6 (linolzuur) dus beiden nodig. Het probleem is alleen dat we veel teveel omega 6 binnenkrijgen en te weinig omega 3. Deze scheve verhouding zorgt voor problemen. Idealiter krijg je ongeveer 60% omega 3 en 40% omega 6 binnen uit voeding. Een verhouding van 2:1. Echter is de verhouding bij de meeste mensen eerder 15:1 of zelfs 25:1. 
Dit komt vooral doordat we steeds meer bewerkte voeding eten (waar dus vooral veel geharde plantaardige oliën in zitten) en steeds minder voeding met omega 3 binnenkrijgen (avocado, vette vis, noten en lijnzaad(olie)). 

Wanneer deze verhouding zo uit balans is ontstaan er laaggradige ontstekingen in je lichaam en een verstoorde omega 3 en 6 balans wordt steeds vaker gelinkt aan de steeds meer voorkomende chronische ziektes zoals hart- en vaatziektes of (auto) immuunziektes. Het begint echter vaak veel subtieler met vermoeidheid, hormonale klachten, allergieën, depressie etc. 

Plantaardige oliën bevatten in verhouding veel omega 6 en weinig omega 3. Dit is ook één van de redenen waarom ik vaak adviseer om plantaardige oliën te minderen en juist te kiezen voor voeding dat meer omega 3 bevat. 

Welke vetten kan ik het beste gebruiken?

Ik heb zelf lange tijd gezocht naar de beste vetten die ik kan gebruiken en na jaren van onderzoek ben ik op het volgende lijstje uitgekomen:

  • Ghee (geklaarde boter)
  • Roomboter (biologisch en liefst grasgevoerd)
  • Goede kwaliteit biologische olijfolie (eerste persing/extra vierge en koudgeperst)
  • Biologische kokosolie (liefst niet ontgeurd) 
  • Lijnzaadolie (biologisch en koudgeperst. Niet verhitten!)
  • Walnootolie (biologisch en niet verhitten)
  • Avocado olie

Er zijn ook andere voedingsmiddelen die kunnen bijdragen in het herstellen van de omega 3 en 6 balans:

  • Wilde vette vis (zalm, haring, makreel etc)
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren (liefst grasgevoerd)
  • Noten, pitten en zaden (vooral walnoten en lijnzaad, maar ook chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, amandelen etc)
  • Een goed visolie of algenolie supplement
  • En vergeet vooral niet het verminderen van (bewerkte) plantaardige oliën zoals zonnebloem, soja, maisolie en bewerkte producten.
Juglen Zwaan heeft in zijn boek “De Voedingswijzer” een heel handig overzicht opgenomen over de verhoudingen omega 3 en 6, maar ook verzadigd, enkelvoudig en meervoudig vet in verschillende vetten (Zie afbeelding hieronder).

Vetzurenwijzer uit “De Voedingswijzer” van Juglen Zwaan

Voeding speelt een grote rol in het herstellen en voorkomen van ziekte, laaggradige ontstekingen en een hormonale disbalans. Een voedingspatroon dat rijk is aan onbewerkte verse voeding heeft absoluut de voorkeur. Variatie is daarbij essentieel aangezien je lichaam bepaalde vitamines, mineralen en antioxidanten nodig heeft om de ontstekingsreactie van je immuunsysteem tegen te gaan. Vermijd ook (sterk bewerkte) plantaardige oliën zoals soja, mais en zonnebloemolie, maar ook slechte kwaliteit olijfolie of zogenaamde “verrijkte” oliën in het supermarkt schap. Kies liever voor biologische producten van hoge kwaliteit. Dat geldt overigens ook voor andere voedingsmiddelen zoals groente, fruit, vlees en eieren. 

Het Hormoonbalans reset programma heb ik speciaal ontwikkelt voor vrouwen die kampen met hormonale klachten en laaggradige ontstekingen. In 4 tot 7 dagen help je je lichaam resetten, vermijd je ontstekingsbevorderende voeding en geef je je lijf juist die voeding die het nodig heeft. Met ruim 35 recepten en een uitgebreid werkboek kun je direct aan de slag met het resetten van je hormonen het herstellen van laaggradige ontstekingen. 

Voor meer informatie of aanmelden klik je hier.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Laaggradige ontstekingen en je cyclus

Laaggradige ontstekingen en je cyclus

Laaggradige ontstekingen zijn eigenlijk milde ontstekingen die nauwelijks aantoonbaar of merkbaar zijn. Ze zorgen ervoor dat je immuunsysteem constant een klein beetje geprikkeld wordt eb veroorzaken zo een constante kleine ontsteking in je lichaam.

cactus

Omdat het immuunsysteem niet zo hard aan het werk is als bij een acute ontsteking, is er geen sprake van een reactie van het lichaam betreffende het opruimen en vernietigen van beschadigd weefsel. Je lichaam zorgt er bij een laaggradige ontsteking ‘alleen maar’ voor dat de ziekteverwekkers zich niet goed kunnen vermenigvuldigen en dus minder schade kunnen aanrichten. Een laaggradige ontsteking blijft hierdoor sluimeren.

Wat is er zo erg aan laaggradige ontstekingen?

Laaggradige ontstekingen zijn heel verraderlijk omdat we ze niet kunnen zien. We kennen allemaal wel de ontstekingsreactie wanneer we een wondje hebben, maar laaggradige ontstekingen kunnen we niet zien en in eerste instantie ook niet echt voelen, maar ze zijn er wel. Als het maar lang genoeg aanhoudt, en je immuunsysteem dus voldoende getriggerd wordt, kunnen er allerlei ziektes ontstaan.

Laaggradige ontstekingen zijn de oorzaak van vele chronische ziektes zoals hart- en vaatziektes, diabetes, alzheimer en klachten zoals hooikoorts, eczeem etc, maar ook de pijn die je ervaart tijdens je menstruatie of gedurende je cyclus (hoofdpijn, ovulatiepijn, krampen etc).

Oorzaken van laaggradige ontstekingen

Er zijn heel wat factoren die zorgen voor laaggradige ontstekingen in ons lichaam. En gezien de lijst hieronder lijkt het bijna onmogelijk om geen last te hebben van deze ontstekingen. Maar er is hoop dus blijf nog even doorlezen. 

#1 Suikers
Suikers inde breedste zin van het woord zorgen voor laaggradige ontstekingen. Af en toe wat suikers is geen probleem, maar als het een terugkerend onderdeel is van je voedingspatroon dan is de kans groot dat je last krijgt van laaggradige ontstekingen. Als we het hebben over suikers dan zijn dit met name de simpele koolhydraten die je vindt in witbrood, witte pasta, koekjes, snoep, pizza, frisdranken producten met zoetstoffen (dus ook light frisdranken), fruitsappen en bijna alle bewerkte producten in de supermarkt. 

#2 Gebrek aan volwaardige voeding
Wanneer je onvoldoende vitamines, mineralen en andere essentiële voedingstoffen binnenkrijgt kan dit leiden tot laaggradige ontstekingen.

#3 Een verstoorde omega 3 en 6 verhouding
Omega 6 is ontstekingsbevorderend en krijgen we door ons huidige voedingspatroon veel te veel binnen. Tegelijkertijd krijgen we te weinig van het ontstekingsremmende omega 3 binnen. Vooral plantaardige oliën zoals zonnebloem-, soja- en maisolie en alle hardgemaakte (gehydrogeneerde) vetten zoals margarines, halvarine, bakboter en bepaalde vegan boters bevatten veel omega 6. 

#4 Voedselintoleranties en allergieën
Vooral gluten en zuivel intoleranties, maar bijvoorbeeld ook pinda, ei, nachtschade groenten zoals aubergine, paprika, aardappel etc. of histamine overgevoeligheid kunnen voor laaggradige ontstekingen zorgen. Tegelijkertijd zorgen laaggradige ontstekingen voor allergieën zoals hooikoorts of eczeem. 

#5 Toxines
In onze voeding, maar ook in cosmetische producten, de lucht die we inademen, het water dat uit de kraan komt, luchtverfrissers, verf, verpakkingsmaterialen etc bevatten toxines (PCB’s, pesticiden, zware metalen, plastics etc) die voor laaggradige ontstekingen kunnen zorgen.

#6 Chronische stress
Uit onderzoek blijkt dat mensen die weinig compassie met zichzelf hebben, depressief of angstig zijn of een lage zelfwaardering hebben, vaak ook een chronische systemische laaggradige ontsteking blijken te hebben.

#7 Zittende leefstijl
Een zittende leefstijl wekt een stressreactie op in ons lichaam en zorgt zo voor laaggradige ontstekingen. 

Laaggradige ontstekingen en je cyclus

Verhoogde insuline waardes en laaggradige ontstekingen gaan hand in hand en dat heeft effect op je hormoongezondheid en je cyclus. Een constant verhoogde bloedsuikerspiegel activeert je immuunsysteem. Deze produceert op haar beurt een ontstekingsreactie die weer voor laaggradige ontstekingen door je hele lichaam zorgen.

Overal in je lichaam bevinden zich prostaglandines. Dit zijn hormoonachtige stoffen met als hoofdtaak om infecties te bestrijden. Er zijn 2 types: ontstekingsremmende prostaglandines en ontstekingsbevorderende prostaglandines. We hebben beide nodig om infecties tegen te gaan en wondgenezing te bevorderen.

Insuline resistentie en laaggradige ontstekingen zorgen ervoor dat de ontstekingsremmende prostaglandines afnemen en de ontstekingsbevorderende prostaglandines toenemen. Als deze ontstekingsbevorderende prostaglandines worden geactiveerd dan ontstaat er een ontstekingsreactie met pijn en verhoging van temperatuur (koorts) om zo de infectie of verwonding in het betreffende gebied te bevechten.

Wanneer je menstrueert dan zorgen prostaglandines ervoor dat er bloedstolling plaatsvindt en de spieren in het gebied trekken samen om bloedverlies te beperken. Dit is uitermate effectief en noodzakelijk als je een open wond in je arm hebt, maar tijdens je menstruatie kan het heel wat minder fijn zijn.

Tijdens je menstruatie laat de binnenkant van je baarmoederwand los, het deel dat in de eerste helft van je cyclus is opgebouwd zodat zich daar een bevruchte eicel in kon nestelen. De menstruatie wordt door je lichaam ook als wond gezien en daardoor worden prostaglandines aangemaakt. De samentrekkingen van de spieren in en rond je baarmoeder die de prostaglandines veroorzaken zorg voor menstruatiekrampen en pijn, maar ook voor ovulatiepijn. Heftige pijn rondom je ovulatie en menstruatie kan duiden op laaggradige ontstekingen.

En om het allemaal nog wat erger te maken zorgen prostaglandines ook bij veel vrouwen voor hoofdpijn of migraine rond hun menstruatie.

Door het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het verminderen van laaggradige ontstekingen zou een duidelijke verbetering in deze klachten tot gevolg moeten hebben.

Hoe herstel je van laaggradige ontstekingen

Het meest effectief om laaggradige ontstekingen tegen te gaan is om enerzijds de oorzaken van laaggradige ontstekingen zoveel mogelijk te mijden (zie hierboven) en anderzijds je lichaam zoveel mogelijk te ondersteunen. 

Voeding speelt een grote rol in het herstellen en voorkomen van laaggradige ontstekingen. Een voedingspatroon dat rijk is aan onbewerkte verse voeding heeft absoluut de voorkeur. Variatie is daarbij essentieel aangezien je lichaam bepaalde vitamines, mineralen en antioxidanten nodig heeft om de ontstekingsreactie van je immuunsysteem tegen te gaan. Vermijd ook (sterk bewerkte) plantaardige oliën zoals soja, mais en zonnebloemolie, maar ook slechte kwaliteit olijfolie of zogenaamde “verrijkte” oliën in het supermarkt schap. Kies liever voor biologische producten van hoge kwaliteit. Dat geldt overigens ook voor andere voedingsmiddelen zoals groente, fruit, vlees en eieren. 

Het Hormoonbalans reset programma heb ik speciaal ontwikkelt voor vrouwen die kampen met hormonale klachten en laaggradige ontstekingen. In 4 tot 7 dagen help je je lichaam resetten, vermijd je ontstekingsbevorderende voeding en geef je je lijf juist die voeding die het nodig heeft. Met ruim 35 recepten en een uitgebreid werkboek kun je direct aan de slag met het resetten van je hormonen het herstellen van laaggradige ontstekingen. 

Voor meer informatie of aanmelden klik je hier.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Schildklierproblemen en jodium

Schildklierproblemen en jodium

Je schildklier is vaak de laatste hormoonklier die opspeelt. Grote kans dus dat je ook al langer last hebt van andere hormonale problemen als je schildklier opspeelt. Verreweg het vaakst is er spraken van een trage schildklier en vrouwen hebben 5 keer vaker last van schildklierproblemen dan mannen. Een jodiumtekort is een van de belangrijkste oorzaken van een niet goed functionerende schildklier. 

Schildklier

Wanneer je schildklier goed werkt dan heb je een stabiele energie gedurende de dag. Je hebt het behaaglijk warm, ook als het koud is en als het warm is transpireer je zodat je overtollige warmte weer kwijtraakt. Je metabolisme (stofwisseling) functioneert goed dus je valt niet zomaar af of komt niet zomaar aan.

Als je schildklier niet goed werkt dan kun je last krijgen van haaruitval, droge huid, broze nagels, vermoeidheid, spierspasmen, moeite met afvallen, zware menstruatie, koude handen en voeten, tintelingen in handen en voeten, trage spraak of beweging, lusteloosheid, neerslachtig of een laag libido.

Wat doet je schildklier voor je?

Je schildklier is een vlindervormig orgaan dat aan de voorkant van je hals zit. De schildklier maakt schildklierhormonen die een rol spelen in vrijwel alle lichaamsweefsels en organen. Deze hormonen zijn belangrijk voor je stofwisseling, groei en geestelijke ontwikkeling. Je schildklier beïnvloedt je eetlust, opname van voedingstoffen, darmwerking, stofwisseling (metabolisme), temperatuurregulatie, hartslag, bloeddruk, concentratie, energie en geestelijke stabiliteit.

Om goed te kunnen functioneren heeft je schildklier verschillende voedingsstoffen nodig en jodium is één van de belangrijkste. Brood is jarenlang een hoofdbron van jodium geweest aangezien er aan het zout dat gebruikt wordt jodium wordt toegevoegd (bakkersgist). Nu steeds meer mensen glutenvrij eten komt een jodium tekort steeds vaker voor.

Schildklier testen

Vaak wijzen schildkliertesten niks uit en krijg je te horen dat je schildklier voldoende functioneert. Het probleem is meestal dat het verkeerde schildklierhormoon wordt getest of dat de normaalwaarden zeer ruim zijn waardoor je al echt ziek moet zijn om hiervan af te wijken.

 
Je schildklier maakt de hormonen T4 (thyroxine, ruim 80%) en T3 (tri-joodthyronine, ongeveer 20%) aan. T3 is het actieve (werkende) schildklierhormoon, maar je schildklier maakt voornamelijk T4 (niet werkende hormoon). T4 zal dus omgezet moeten worden in het actieve T3.

 
Het regelcentrum (hypothalamus en hypofyse) in je hersenen regelt de aanmaak van schildklierhormonen. Je hypothalamus geeft het hormoon TRH (thyreotropin releasing hormone) af en dat zorgt ervoor dat je hypofyse het hormoon TSH (thyroïd stimulerend hormoon) afgeeft waardoor je schildklier T4 en T3 aanmaakt.

 
Als je schildklier te veel schildklierhormoon aanmaakt (hyperthyreoïdie) zal de productie van TRH en TSH verminderen. Als je schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt (hypothyreoïdie) zal de productie van TRH en TSH toenemen om zo te proberen om de traag werkende schildklier weer aan de gang te krijgen.


Een trage schildklier wordt pas gediagnosticeerd als er sprake is van een te hoog TSH gehalte. De normaalwaarde hiervoor ligt over het algemeen tussen de 0,4 en 4 mU/l terwijl een TSH boven de 2 al een indicatie kan zijn dat de schildklierfunctie aan het vertragen is. Ook bij een waarde tussen de normaalwaarden kun je je dus al niet goed voelen en kan er sprake zijn van een niet goed functionerende schildklier.

 
Ook wordt er vaak gekeken naar T4 (het niet actieve schildklierhormoon). De normaalwaarde ligt tussen 10 en 24 pmol/l en pas bij minder dan 10 krijg je de officiële diagnose van trage schildklier. Ook deze bandbreedte is te ruim waardoor je ook binnen normaalwaarden wel last kunt hebben van een niet goed functionerende schildklier.

Diagnose schildklierhormoon

Een trage schildklier wordt pas gediagnosticeerd als er sprake is van een te hoog TSH gehalte. De normaalwaarde hiervoor ligt over het algemeen tussen de 0,4 en 4 mU/l terwijl een TSH boven de 2 al een indicatie kan zijn dat de schildklierfunctie aan het vertragen is. Ook bij een waarde tussen de normaalwaarden kun je je dus al niet goed voelen en kan er sprake zijn van een niet goed functionerende schildklier.

Ook wordt er vaak gekeken naar T4 (het niet actieve schildklierhormoon). De normaalwaarde ligt tussen 10 en 24 pmol/l en pas bij minder dan 10 krijg je de officiële diagnose van trage schildklier. Ook deze bandbreedte is te ruim waardoor je ook binnen normaalwaarden wel last kunt hebben van een niet goed functionerende schildklier.

T3 meten

Het T3 gehalte wordt vaak niet standaard gemeten en dat is zonde want hier ligt vaak de sleutel. T3 is het werkzame hormoon en om hiervan gebruik te kunnen maken zal je lichaam het T4 moeten omzetten in T3. Dit wordt hoofdzakelijk gedaan door de lever. Als hier iets mis gaat (bijvoorbeeld door bepaalde vitamine en mineralen tekorten) dan ontstaan klachten. 

Het kan dus zijn dat T4 en TSH binnen de normaalwaarden vallen en je huisarts dus aangeeft dat er niks aan de hand is, maar misschien dat het probleem zit in de omzetting van F4 naar F3 en daar wordt meestal niet naar gekeken.

 
Als je dus echt zeker wilt zijn dan is het ook belangrijk om F3 te meten én de testresultaten goed te interpreteren. Dat je binnen de normaalwaarden valt wil dus niet per definitie zeggen dat er niks aan de hand is!


Ook belangrijk is om je huisarts te vragen om anti-TPO te laten meten. TPO-antistoffen zijn een sensitieve marker voor auto-immuunschildklierziekten (Hashimoto of Graves).

Jodium en je schildklier

Om voldoende schildklierhormonen aan te kunnen maken heeft je schildklier dus jodium nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium voor een volwassene is vastgesteld op 150 mcg. Voor zwangere vrouwen geldt 175 mcg en voor vrouwen die borstvoeding geven zelfs 200 mcg. De maximum hoeveelheid is 600 mcg per dag voor een volwassene.

Andere gezondheidsvoordelen van jodium

  • Naast dat we jodium nodig hebben voor onze schildklier is het ook belangrijk voor andere processen in ons lichaam;
  • We hebben jodium is nodig voor een gezonde groei en hersenontwikkeling. Als je zwanger bent is het dus ook noodzakelijk dat je voldoende jodium binnenkrijgt voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Een groeiachterstand kan een signaal zijn van een jodium tekort
  • Jodium kan de op ADHD verminderen en is daarom ook voor jonge kinderen een belangrijk mineraal om in de gaten te houden
  • Ook voor je immuunsysteem is jodium belangrijk. Het helpt je immuunsysteem om bacteriën, schimmels en virussen te kunnen bestrijden
  • Jodium helpt ook om veroudering tegen te gaan en ondersteunt het mechanisme waarbij oude en beschadigde cellen zichzelf opruimen zodat ze geen schade meer kunnen aanrichten
  • Jodium ondersteunt naast je schildklier je hele hormonale huishouding doordat jodium ervoor zorgt dat hormonen en neurotransmitters ook daadwerkelijk op de receptoren in je cellen kunnen “aanhaken” en zo hun werk kunnen doen. Gebeurt dit niet dan weten je cellen dus niet goed wat ze moeten doen en ontstaat er een disbalans
  • Jodium zorgt voor een goede balans tussen de 3 verschillende soorten oestrogeen die je lichaam aanmaakt;
         – Oestron (E1), de belangrijkste vorm van oestrogeen tijdens de menopauze
         – Oestradiol (E2), de krachtigste vorm van oestrogeen. Als we het over oestrogeen hebben                dan bedoelen we eigenlijk oestradiol.  
         – Oestriol (E3), een zwakke vorm van oestrogeen waarvan het niveau tijdens de                                       zwangerschap stijgt
  • Jodium heeft een cruciale rol als het gaat om het onschadelijk maken van vrije radicalen, het ontgiften van zware metalen en het verminderen van de schade door radioactieve straling

Oorzaken van een jodiumtekort

  • We eten te weinig producten met jodium. Hieronder zie je een lijst met natuurlijke bronnen van jodium.
  • Alleen gejodeerd zout bevat jodium. Andere zouten zoals Himalaya zout of Keltisch zout bevatten onvoldoende jodium om een tekort te voorkomen. We zijn echter vaak in de veronderstelling dat dit soort “gezonde zouten” wel jodium bevatten. 
  • Een selenium tekort komt steeds vaker voor omdat er veel minder selenium in de grond voorkomt dan vroeger. Een tekort aan selenium verergert, net als een tekort aan vitamine A en ijzer, de symptomen van een jodiumtekort. 
  • Een dieet waarin veelvuldig niet-gefermenteerde soja en sojaproducten, rauwe koolsoorten, mosterd, tuinkers en alfalfa of grote hoeveelheden rauwe pinda’s, zoete aardappelen, cassave, rammenas, koolzaad- en raapzaadolie kunnen bij een al bestaand jodiumtekort voor een nog groter tekort zorgen.
  • Medicijnen zoals aspirine, warfarines, psychofarmaca en mesalazine verhogen de uitscheiding van jodium waardoor sneller een tekort ontstaat.
  • Nu we steeds vaker vegetarisch/veganistisch eten zijn er ook steeds meer mensen met een jodium tekort. 
  • Veel sporten (en transpireren) vergroot de kans op een jodium tekort omdat je veel jodium uitzweet. Extra aanvullen kan dus geen kwaad als je veel/regelmatig sport en daarbij (veel) zweet. 
  • Een tekort aan maagzuur zorgt ervoor dat vitamines en minderalen (waaronder jodium) minder goed worden opgenomen. Hierdoor ontstaat op termijn een tekort aan voedingstoffen.
  • Om toxines zoals fluor, kwik, bormium en lood onschadelijk te maken heeft je lichaam (extra) jodium nodig. Deze toxines komen onder andere voor in ons voedsel, maar ook in tandpasta en in onze leefomgeving. 
  • Jodium wordt gebruikt voor de ontgifting van xeno-oestrogenen. We staan steeds meer bloot aan deze xeno-oestrogenen (plastic, cosmetica, pesticiden, kunstmest. medicijnen etc). Hoe meer blootstelling aan xeno-oestrogenen hoe meer jodium je lichaam nodig heeft.
  • Als je rookt heb je meer behoefte aan jodium om schadelijke toxines onschadelijk te maken.

Voedingsmiddelen met jodium

Ok, je weet nu dat jodium belangrijk is voor je hormoonhuishouding, algemene gezondheid en je schildklierwerking in het bijzonder. Een tekort aan jodium komt steeds vaker voor door bepaalde leefstijlkeuzes die we maken (vegetarisch/veganistisch, minder brood eten, blootstelling aan toxines en xeno-oestrogenen etc), maar hoe kun je nou je jodium gehalte op pijl houden?

Naast het vermijden van verstorende factoren kun je door middel van de juiste voeding ervoor zorgen dat je jodium gehalte op pijl blijft. 

Jodium is vooral te vinden in alles wat uit de zee komt zoals vis, schaal- en schelpdieren en zeewier. Jodium is ook te vinden in eieren en gejodeerd zout. Dit laatste is echter niet de beste optie aangezien het zout sterk geraffineerd is en dus weinig andere voedingsstoffen bevat. Ook bevat het veel natrium. Zeewier bevat ook natrium, maar bevat daarnaast ook veel voedingstoffen. Regelmatig wat zeewier aan je maaltijden toevoegen is dus een goede manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

(Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 175 en 200 mcg)

  • Kombu, een zeewier met het hoogste gehalte aan jodium (266.000 mcg per 100 gram)
  • Dulse, een zeewier (10.200 mcg per 100 gram)
  • Kelp, een zeewier (7.553 mcg per 100 gram)
  • Kabeljauw (196 mcg per 100 gram)
  • Kuit, visseneitjes (125,5 mcg per 100 gram)
  • Mosselen (124,7 mcg per 100 gram)
  • Paling (60 mcg per 100 gram)
  • Makreel (56,4 mcg per 100 gram)
  • Garnalen (55 mcg per 100 gram)
  • Eieren (35,5 mcg per 100 gram)
  • Tonijn (30 mcg per 100 gram)

Hoe zorg je voor voldoende jodium?

Eet twee à drie keer per week zeegroenten (zeewier). Voeg verse zeewier toe aan een salade of als smaakmaker bij een ander gerecht of voeg kleingesneden stukjes zeewier toe aan een dressing ipv zout

Zet 1 a 2 keer per week vis op het menu (niet te vaak vanwege toxines in vis). Vooral kabeljauw, paling, makreel en garnalen bevatten veel jodium. 

Maak eventueel gebruik van gejodeerd zout, maar neem hier niet teveel van vanwege het hoge natrium gehalte. 

Eet af en toe een omelet van 2 of 3 eieren eventueel met wat kleingesneden zeewier en andere groentes erdoorheen

Maak zelf groentebouillon en voeg daar een stuk nori aan toe dat je mee laat koken

Voeg een stuk nori toe als je bonen kookt en snij de zacht geworden zeewier klein en meng door het gerecht heen

Maak eens een wrap of sushirol van nori vellen

 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Marsepein bonbons

Marsepein bonbons

Sinterklaas is weer in het land en dat betekend dat de supermarkten uitpuilen van pepernoten, schuimpjes, chocoladeletters en marsepein. Als kind was ik al dol op marsepein, je weet wel die echte die je bij de bakker haalt, maar het ging me steeds meer tegenstaan. 

 

Marsepein

Waarschijnlijk komt dat omdat het wel érg zoet is. Het viel me ook op dat de marsepein in de supermarkt steeds smakelozer werd en lang niet meer leek op de marsepein die ik als kind zo lekker vond. Dat was voor mij aanleiding om me eens wat meer te verdiepen in marsepein en ik kwam erachter dat het super simpel is om zelf te maken. 

Na een aantal pogingen heb ik een heerlijk en makkelijk recept gevonden dat niet alleen een stuk gezonder is dan de marsepein uit de winkel of bij de bakker, maar ook nog eens veel lekkerder. Ben je dus op zoek naar een lekkere snack voor Sinterklaasavond, of gewoon voor tussendoor? Probeer dan eens deze marsepein bonbons. 

Marsepein wordt normaal gemaakt van 50% amandelen en 50% suiker. Op taarten en in winkels zie je vaak eerdere een verhouding van 20-30% amandelen en 70-80% suiker. Amandelen zijn een stuk duurder dan suiker dus om het zo goedkoop mogelijk te maken gebruiken fabrikanten meer suiker. De smaak wordt dan kunstmatig toegevoegd door amandelaroma te gebruiken.

Recept voor marsepein

Dit recept is helemaal natuurlijk en bevat in plaats van suiker honing (of ahornsiroop als je de marsepein vegan wilt maken).  

Ingrediënten:

  • 250 gram amandelen zonder schilletje
  • 4 eetlepels honing of ahornsiroop
  • Klein beetje water (indien nodig)

In plaats van water kun je ook 1 a 2 eetlepels citroensap gebruiken voor een twist. 

 

Bereiding:

Maal de amandelen fijn in je keukenmachine. Voeg vervolgens de honing of ahornsiroop toe en als het nodig is een klein beetje water.

Haal het amandelmengsel uit de keukenmachine en maak er een bal van. Leg minimaal 30 minuten in de koelkast om op te stijven.

Recept voor chocoladebonbons

Je kunt natuurlijk balletjes draaien van het marsepein deeg en deze eventueel met wat rauwe cacaopoeder bestuiven, maar je kunt ook echte bonbons maken. 

Ingrediënten:

  • Marsepein (zie recept hierboven)
  • 100 gram pure chocola van minimaal 70%
  • Geroosterde amandelen, pistache of walnoten als decoratie*

Bereiding:

Draai balletjes van het marsepein of vorm een dikke plak van 2 cm dik en snij hier blokjes uit. 

Smelt de chocola au bain marie (in een kommetje boven een pannetje met kokend water) en schep de balletjes of blokjes marsepein door de gesmolten chocola. Laat het overtollige chocola afdruipen en leg de bonbons op een bordje met bakpapier. 

Leg op iedere bonbon een amandel, wat pistachenootjes of een halve walnoot ter decoratie en zet de bonbons in de koelkast zodat de chocola weer hard kan worden. 

* Je kunt de bonbons ook versieren met gevriesdroogde frambozen, gojibessen of geraspte kokos. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Minder ziek door voeding

Minder ziek door voeding

Afgelopen week viel ik van mijn stoel van verbazing.

Het AD kopte met:

“Onderzoekers doen opmerkelijke ontdekking:
bepaalt voeding hoe ziek je wordt van corona?”

 

paranoten

Mijn eerste reactie?

“Duh, natuurlijk bepaalt voeding hoe ziek je wordt. Niet alleen van Corona, maar van alle virussen en zogenaamde welvaartsziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, kanker etc.”

Gelukkig ging het artikel verder dan alleen deze open deur. Het bleek namelijk dat deze onderzoekers erachter zijn gekomen dat mensen die ernstig ziek werden van corona (of zelfs overleden) een ernstig tekort aan 2 mineralen hadden: zink en selenium. Patiënten die deze tekorten niet hadden werden minder ziek en herstelden ook sneller en beter van corona.

Dat voeding een grote invloed heeft weten we. Tenminste we zeggen het te weten… Ik hoor het in ieder geval veel om me heen en waarschijnlijk ben jij hier inmiddels ook wel van overtuigd, maar toch gaat het hier wel heel vaak mis!

Veel vrouwen die ik spreek zijn van mening dat ze gezond eten, maar als we dit verder onderzoeken dan blijkt dat dat erg relatief is. Want wat is gezonde voeding? Ik ga uit van het helende vermogen van onze voeding.

Voeding kan echter ook verwoestend zijn en dat zie je terug in de grote gezondheidsissues die er nu zijn: Stijgende vruchtbaarheidsproblemen bij zowel mannen als vrouwen, meer dan 50% van de Nederlanders heeft te maken met (extreem) overgewicht en dat aantal stijgt alleen maar net zoals diabetes patiënten, hart- en vaat ziektes, kanker, alzheimer en hormonale klachten bij vrouwen. Dit is niet voor niks en heeft alles te maken met onze huidige leefstijl.

Helende voeding komt uit de natuur, verwoestende voeding uit de fabriek en helaas wordt er steeds meer van dit fabrieksvoedsel aangeboden. Minstens 80% van wat je in de supermarkt kunt kopen valt in de categorie verwoestende voeding.

Het zit hem dus vooral in weten welke voeding helend is en dit handig gebruiken. Daarom ben ik blij met dit soort onderzoeken. Ook al weet ik al jaren hoe krachtig voeding kan zijn, ieder onderzoek dat dat bewijst is weer een stap in de goede richting.

Zink en selenium
Dus wetenschappers hebben ontdekt dat zink en selenium een belangrijke rol spelen als het gaat om herstel van corona, maar voordat je nu naar de winkel rent om een potje supplementen te kopen wil ik je nog even wat vertellen…

Beide mineralen zijn namelijk in overvloed in voeding te vinden en met kleine aanpassingen kun je ervoor zorgen dat je niet snel een tekort hebt. Nu plantaardige diëten steeds populairder worden ontstaat er ook een steeds groter wordende groep mensen die een tekort hebben aan beide mineralen. Zink en selenium vind je namelijk vooral in dierlijke producten, maar geen zorg! Als je graag plantaardig wilt eten dan zijn er ook goede plantaardige bronnen (verderop vind je een lijstje met aanbevelingen).

Zink en selenium beschermen niet alleen tegen corona, maar ook tegen veel andere infectieziekten. Zink speelt onder andere een rol bij de groei en ontwikkeling, hersenfunctie, immuunsysteem, stofwisseling, wondheling, weefselvernieuwing, hartfunctie, schildklierfunctie, vruchtbaarheid, bloedstolling, darmbarrièrefunctie en zintuigfunctie (zien, ruiken, proeven).

Selenium is een belangrijke antioxidant en bindt en verwijdert zware metalen. Het is essentieel voor de werking van je schildklier en belangrijk voor de groei en het goed functioneren van hersenen, zenuwstelsel en immuunsysteem. Selenium beschermt tegen ouderdomsverschijnselen, houdt je spieren gezond, beschermt tegen kanker en ondersteunt hart en bloedvaten.

Zink en selenium zijn dus niet alleen belangrijk voor je afweer tegen virussen, maar spelen ook een cruciale rol in je hormoonhuishouding. Tekorten zorgen, naast een verminderde weerstand, onder andere voor schildklier problemen, verminderde vruchtbaarheid, vermoeidheid, depressie of huidaandoeninge

Bronnen van zink en selenium

Zink vind je vooral in:

  • Vlees zoals lever en rundvlees
  • Vis zoals makreel, sardientjes, krab, garnalen, mosselen en vooral oesters
  • Andere dierlijke producten zoals kaas en eieren
  • Plantaardige producten zoals lijnzaad, rauwe cacao, peulvruchten
  • Groenten zoals tomaten, spinazie of cantharellen, doperwten en tuinbonen

Selenium vind je vooral in:

  • Paranoten dus, maar ook andere noten zoals cashew, walnoot en macadamia
  • Pitten en zaden zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad en chiazaad
  • Pinda’s
  • Vis zoals tong, tonijn, sardines, haring, makreel, ansjovis, zalm, garnalen, krab, inktvis en oesters
  • Lever

De volgende producten bevatten zowel zink als selenium:

  • Paranoten
  • Zonnebloempitten
  • Pompoenpitten
  • Chiazaad,
  • Nori
  • Cashewnoten
  • Quorn
  • Sesampasta

Het mooie van de natuur is dat de samenstelling van de verschillende mineralen altijd in de juiste verhoudingen aanwezig zijn. Dat vindt je in supplementen uit een potje meestal niet. Daarom heeft voeding altijd de voorkeur, eventueel aangevuld door supplementen.

Tijdens het Fix je hormonen programma leer je meer van dit soort handige “hacks” en ontdek je niet alleen welke invloed voeding nog meer heeft op je (hormoon)gezondheid, maar ook welke andere dingen hierin cruciaal zijn. 

Meer informatie over het Fix je hormonen programma vind je hier.

 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Oestrogeen dominantie. Zo los je het op.

Oestrogeen dominantie? Zo los je het op!

Oestrogeen dominantie is, naast stress, de meest voorkomende oorzaak van een hormoon disbalans. Steeds meer vrouwen hebben hier last van en dat is niet zo gek. In dit artikel leg ik je uit hoe het zit en wat je er zelf aan kunt doen. 

oestrogeen dominantie

Hoe herken je oestrogeen dominantie? De meest voorkomende klachten zijn o.a. een opgeblazen gevoel, zware bloeding tijdens je menstruatie, snelle gewichtstoename (met name rond heupen/billen), gevoelige borsten, endometriose, vleesbomen, stemmingswisselingen, PMS, neerslachtigheid/depressie of irritatie, verdrietig of emotioneel zijn om de meest kleine dingen, moeite om met stressvolle situaties om te gaan, migraine en andere hoofdpijn, slapeloosheid, concentratieproblemen of watten in je hoofd. In extremere gevallen kunnen worden ook borstkanker, borstcysten, fibromyalgie en baarmoederkanker aan oestrogeen dominantie. 

Nou is het niet zo dat je bij 1 of 2 van deze klachten direct last hebt van een oestrogeen dominantie, maar herken je er meerdere, heb je hier al langere tijd last van of worden je klachten heviger? Dan is de kans groot dat je last hebt van een oestrogeen dominantie. 

Hoe ontstaat een oestrogeen dominantie

Tijdens je cyclus spelen vooral de hormonen oestrogeen en progesteron de hoofdrol. Oestrogeen is vooral tijdens de eerste helft van je cyclus (menstruatie tot ovulatie) aanwezig en progesteron tijdens de tweede helft van je cyclus (ovulatie tot menstruatie). 

Beide hormonen voeren gedurende je cyclus een soort dans uit en als je hormoonhuishouding in balans is dan is er een natuurlijke verloop zoals je hieronder op het plaatje ziet. 

Week 1 is de start van je nieuwe cyclus, ook wel de start van je menstruatie. Aan het begin zijn je hormonen op hun laagst en nauwelijks aanwezig. Vanaf dag 3 begint oestrogeen langzaam weer op te bouwen en dat blijft het doen tot vlak voor je ovulatie halverwege je cyclus (meestal ergens rond dag 14-16). Oestrogeen zorgt ervoor dat je baarmoederslijmvlies weer opgebouwd wordt en zolang oestrogeen wordt aangemaakt blijft je baarmoederslijmvlies ook groeien. 

Vlak voor je ovulatie piekt oestrogeen en wordt er ook een stoot testosteron aangemaakt (hallo libido!). Dit veroorzaakt je eisprong en je ovulatie is een feit. Na je ovulatie daalt zowel het oestrogeen als testosteron gehalte weer en maakt plaats voor progesteron. 

Het omhulsel van de eicel dat achterblijft wordt een tijdelijke klier (ook wel het corpus luteum genoemd) en start met de afgifte van progesteron. Deze klier is je voornaamste progesteron leverancier en zonder ovulatie geen progesteron. Progesteron stijgt verder en verder en is bedoeld om het baarmoederslijmvlies in stand te houden. Het remt de groei van oestrogeen af en zorgt voor een stabiele plek waar een eventueel bevruchte eicel zich in kan nestelen. 

Als er inderdaad een bevruchte eicel is dan zorgt progesteron voor de instandhouding van de zwangerschap. Is er geen bevruchte eicel dan zal ook het progesteron weer geleidelijk afnemen waardoor het baarmoederslijmvlies niet in stand wordt gehouden en jij ongesteld wordt. Er start dan weer een nieuwe cyclus. 

De verhouding progesteron en oestrogeen

Zoals je ziet heb je zowel oestrogeen als progesteron nodig voor een gezonde menstruatiecyclus. Als beide in optimale verhouding tot elkaar staan dan is er een cyclus zoals ik hierboven al beschreef. Als er een disbalans ontstaat dan heeft dit allerlei vervelende hormonale klachten tot gevolg. 

Oestrogeen is het dominantere hormoon en onze huidige leefstijl werkt een oestrogeen dominantie flink in de hand (daarover zo meer). De progesteron aanmaak is onder andere afhankelijk van je ovulatie en zonder ovulatie geen klier die progesteron aanmaakt. Een tekort aan progesteron zorgt voor vervelende bijwerkingen. 

Progesteron heeft namelijk een rustgevend en kalmerend effect. Het zorgt er ook voor dat je lekker kunt slapen en geeft je een gelukkig en prettig gevoel. Zonder (voldoende) progesteron voel je je dus depri, angstig, opgejaagd of kun je niet lekker slapen. 

Er ontstaat oestrogeen dominantie als er sprake is van

  • hoog oestrogeen & laag progesteron
  • hoog oestrogeen & normaal progesteron
  • normaal oestrogeen & laag progesteron
Met een oestrogeen dominantie test krijg je inzicht tussen de verhouding oestrogeen en progesteron. 

Hoe ontstaat een teveel aan oestrogeen

Zoals ik al zei zorgt onze leefstijl in veel gevallen voor een overschot aan oestrogeen. Vooral veel xeno-oestrogen zijn hierbij de boosdoener. Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen in onze omgeving die dezelfde werking hebben als oestrogenen in ons lichaam, maar die veel krachtiger zijn. Ze nemen de plek in van onze eigen oestrogenen en kunnen de werking van lichaamseigen hormonen blokkeren, verminderen of versterken. 

Xeno-oestrogenen zijn dus geen echte hormonen, maar kunnen zich in het lichaam wel als oestrogenen gedragen. Je vindt deze xeno-oestrogenen vooral in bestrijdingsmiddelen die voor onze groente en fruit worden gebruikt, cosmetica producten zoals dagcrème, zeep, nagellak, make-up, bodylotion etc., maar ook in plastic (tasjes, verpakkingen etc), medicijnen, kleding, onkruidverdelgers, afwasmiddelen,  benzine, kleurstoffen en zoetstoffen. Het zit ook in in (rood) vlees, gekweekte vis en melkproducten omdat dieren granen krijgen te eten die bespoten zijn met pesticiden

Vetcellen kunnen ook oestrogenen aanmaken. Heb je last van overgewicht dan heb je bijna automatisch last van meer oestrogeen in je lijf. 

Ook het ouder worden werkt een oestrogeen dominantie in de hand. Vanaf je 35e kom je als vrouw in de peri menopauze, de fase voorafgaand aan de menopauze. Vanaf deze leeftijd gaan je hormonen langzaam afnemen totdat je rond je 51 de menopauze bereikt en niet meer ongesteld wordt. Progesteron is het eerste hormoon dat vermindert. De kwaliteit van de eicellen wordt steeds minder en een cyclus zonder ovulatie komt steeds vaker voor. Zonder ovulatie geen progesteron aanmaak en dus is er eerder sprake van een oestrogeen overschot. 

Uit onderzoek blijkt dat 80% van de overgangsklachten overeenkomen met de klachten die bij een oestrogeen dominantie voorkomt. Vooral vrouwen in westerse landen hebben last van overgangsklachten en uit Amerikaans onderzoek blijkt dat 50% van de vrouwen in de overgang last heeft van een oestrogeen dominantie. 

Ook langdurige stress draagt bij aan een oestrogeen dominantie. Langdurige stress kan ervoor zorgen dat je ovulatie uitblijft omdat het vanuit biologisch oogpunt niet verstandig is om in tijdens van stress of gevaar zwanger te raken. Je cyclus wordt dan als het ware uitgeschakeld waardoor je ovulatie uitblijft. Wanneer je stress ervaart verhoogt het hormoon cortisol en dat gaat ten kosten van progesteron waardoor weer een oestrogeen overschot ontstaat. 

Tot slot kan ook PCOS leiden tot oestrogeendominantie. 

Hoe voorkom je oestrogeen dominantie

Let op je voeding. Vooral veel onbewerkte producten, verse groente (vooral koolsoorten), fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, pitten en zaden. Pas op met (rood) vlees vol antibiotica en pesticiden. Kies dan liever voor biologische vlees en eieren en wild gevangen vis. 

Pas op met xeno-oestrogenen in cosmetica, bestrijdingsmiddelen, verpakkingen etc. Kies bijvoorbeeld voor glazen bewaarbakjes in plaats van plastic bakjes of RVS broodtrommels en herbruikbare boterhamzakjes. 

Zorg voor een goede darmgezondheid en ondersteun je lever zodat het verbruikte oestrogeen ook uit je lichaam afgevoerd kan worden. Voldoende vezels uit groente, peulvruchten en volkoren granen, zure en bittere groente en fruit en beperk de belasting van je lever door medicatie, alcohol en bewerkt eten. 

Als je bovenstaande voldoende doet is het ook mogelijk om af te vallen. Vetcellen produceren oestrogeen dus afvallen is een goede manier om van teveel oestrogeen af te komen. Afvallen lukt alleen als je hormoonhuishouding op orde is. 

Ga lekker bewegen. Yoga of wandelen werkt heel goed om je stressysteem weer tot rust te brengen. Krachttraining helpt bij een gezonde hormoonbalans, gezonde botten en een goede stofwisseling. 

Drink voldoende water, liefst lauwwarm, om je lichaam te helpen reinigen en te hydrateren. 

Als je dit allemaal een tijdje doet kun je ook kijken naar supplementen die helpen om je oestrogeen te verlagen en/of progesteron te verhogen. Doe dit altijd in overleg met een deskundige en kies voor hoogwaardige, goed opneembare supplementen. 

Wil je graag meer begeleiding en een persoonlijk advies voor jou situatie dan is een persoonlijk Hormoon plan the way to go. Zoals je inmiddels weet zijn er meerdere oorzaken die leiden tot een oestrogeen dominantie en afhankelijk van jouw persoonlijke situatie (heb je overgewicht, zit je in de (peri) menopauze of ervaar je al langere tijd stress) en een andere aanpak gewenst. 

Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben dan kun je uiteraard ook altijd even een mailtje sturen naar cyclus@ellendaenen.nl.

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Broccoli appel salade

Broccoli appel salade

Ben je op zoek naar een salade die écht smakelijk is en je ook nog eens voorziet van alle voedingstoffen om je hormoongezondheid te bevorderen? Dan is deze broccoli appel salade een goeie keus!

Appel broccoli salade2

Vaak is een salade niet veel meer dan wat blaadjes sla, stukjes komkommer en wat tomaatjes. Dit kan prima als bijgerecht, maar als dit je hoofdmaaltijd (of lunch) is dan krijg je echt te weinig juiste voedingstoffen binnen en in plaats van afvallen zal je dan juist eerder aankomen in gewicht.

Je lijf heeft voeding nodig

Om te kunnen functioneren heeft je lichaam brandstof (= voeding) nodig. Zonder de juiste brandstof raakt je lichaam in de war en kunnen bepaalde processen niet meer worden uitgevoerd. Je hormoonhuishouding leidt hier eigenlijk altijd onder. 

Om hormonen aan te kunnen maken heeft je lichaam vetten nodig. Een van de grondstoffen voor hormonen is cholesterol en om cholesterol te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Voor energie heeft je lichaam koolhydraten nodig en voor opbouw en herstel van cellen zijn eiwitten nodig. 

Een uitgebalanceerde maaltijd heeft dus altijd een combinatie van deze drie. Als je vetten, koolhydraten en eiwitten uit natuurlijke voeding haalt zoals groente, fruit, volkoren granen en biologisch vlees of zuivel dan krijg je ook nog eens een flinke dosis van de benodigde vitamines, mineralen en vezels binnen. 

Deze broccoli appel salade voorziet in dit allemaal, is snel klaar en is ook nog eens erg lekker! Het is een recept uit de Hormoonbalans reset en is van de 35 recepten die je hierbij krijgt één van de meest populaire. Vandaag deel ik dit recept met jou!

Recept voor deze broccoli appel salade

Voor 2 porties | Bereidingstijd: 15-20 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 stronk broccoli in kleine roosjes
  • 1 appel in stukjes
  • 1 wortel geraspt
  • 1/4 rode ui gesnipperd
  • 2 eetlepels gekookte quinoa of rijst
  • 25 gram walnoten, zonnebloem- of pompoenpitten
  • 1 eetlepel gedroogde cranberries of rozijnen

Dressing:

  • 1 eetlepel appelcider azijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 theelepel knoflookpoeder
  • 1/2 theelepel ahornsiroop of honing
  • Zout en peper

BEREIDING:

Heb je geen gekookte quinoa of rijst (bijvoorbeeld een restje van de dag ervoor) kook deze dan eerst.

Stoom de broccoliroosjes kort totdat ze beetgaar zijn (ca 4 minuten).

Maak de dressing door alle ingrediënten goed door elkaar te roeren met een garde.

Meng alles door elkaar in een grote kom.


Eet smakelijk!

Smaakt dit naar meer?

Is het recept goed bevallen? Deel het met me op Instagram! Altijd leuk om de recepten weer terug te zien. 

Wil je meer van dit soort recepten of weten hoe je je hormonen op een natuurlijke manier in balans brengt? Doe dan mee met de Hormoonbalans reset

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Werkt intermittend vasten ook voor vrouwen?

Werkt intermittent vasten ook voor vrouwen?

Ontdek hoe vasten je hormonen, gewicht en vruchtbaarheid beïnvloedt.
Intermittent fasten voor vrouwen

Intermittent vasten is een echte hype op het moment en wordt door veel experts aangeraden als dé methode om je gezondheid op meerdere vlakken te vergroten. Intermittent vasten kan inderdaad heel goed werken, voor sommige mensen in sommige situaties. Dit geldt dus niet voor iedereen en ik krijg er veel vragen over van vrouwen. In dit artikel leg ik je uit wat je moet weten over intermittent vasten en je (hormoon)gezondheid als je een vrouw bent in de vruchtbare jaren van haar leven (vanaf ca 12 tot 51 jaar).

 
Intermittent vasten lijkt vooral heel effectief te zijn voor mannen en vrouwen die de menopauze hebben bereikt. En hoewel ik ook vrouwen in hun vruchtbare jaren wel goed resultaat zie behalen (met name op het gebied van afvallen en gewenst gewicht behouden) is het vaak ook lastig vol te houden of ontstaan er hormonale klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, eetbuien of onregelmatige of hevige menstruaties. Een teken dat intermittent vasten niet altijd de beste weg is voor vrouwen.

Wat is intermittend vasten

Intermittent vasten betekend periodiek of afwisselend vasten. Sommige periodes eet je niet om vervolgens wel weer te eten. Er zijn verschillende vormen om dit te doen. Bijvoorbeeld periodiek 24 uur vasten (met zeer beperkte voedselinname) om de volgende 24 wel weer normaal te weten, 2 dagen per week vasten (zeer beperkte voedselinname) en 5 dagen normaal eten of de veelgebruikte 16/8 methode waarbij je 16 uur van de dag niet eet en in een periode van 8 uur per dag je maaltijden plant. Er zijn meer varianten, maar dit geeft een beeld van de verschillende mogelijkheden om intermittent vaste toe te passen.

Er is, zij het beperkt, onderzoek dat aantoont dat wanneer je intermittent vasten goed toepast dit in veel gevallen leidt tot;

  • Stabielere bloedsuikerspiegel
  • Gewichtsverlies en stabiel houden van gewicht
  • Vermindering risico van hart- en vaatziektes, kanker en andere welvaartsziekten
  • Gezondere bloeddruk en vermindering van slecht cholesterol
  • Cel herstel
  • Verbeteren van hersenfunctie (concentratievermogen)
  • Mogelijke verlenging van je leven

Geen wonder dat veel mensen zich graag aan intermittent vasten wagen. Maar voor vrouwen gaat deze vlieger niet altijd op. Veel onderzoek naar de voordelen van intermittent vasten is gedaan op mannen of vrouwen in de menopauze en er is dus weinig onderzoek gedaan naar de invloed hiervan op de hormoonhuishouding, vruchtbaarheid en metabolisme van vrouwen waarvan er iedere maand flinke hormoonschommelingen plaatsvinden.

 
Veel gehoorde klachten van deze vrouwen zijn onder andere verstoord metabolisme, verminderde vruchtbaarheid, eetbuien, stemmingswisselingen, verstoorde menstruatiecyclus of vroegtijdige menopauze.

Intermittend vasten en de invloed op je hormonen

Het hormoon regelsysteem is erg gevoelig voor schommelingen in voedselinname (energie) en is afhankelijk van de juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. 

Ovulatie, metabolisme en stemming worden beïnvloed door je hormonen en als het regelsysteem in de war wordt gebracht dan zorgt dit voor een disbalans en uiteindelijk klachten.
De hoeveelheid die je eet en wanneer je eet kan invloed hebben op de regulatie van je geslachtshormonen wat uiteindelijk weer kan leiden tot een heel scala aan hormonale klachten.

De HPG-as
Je geslachtshormonen worden aangestuurd door de HPG as (hypothalamus-hypofyse-gonade as). De hypothalamus in je hersenen geeft het hormoon GnRH af in kleine stootjes. GnRH op haar beurt vertelt je hypofyse om de hormonen LH (Luteïniserend hormoon) en FSH (Follikel stimulerend hormoon) af te geven waarna deze twee hormonen de productie van oestrogeen, progesteron en ovulatie te stimuleren.

Bij een vrouw komt dit proces vrij nauw en de GnRH stootjes moeten dus goed getimed worden. Als dit niet het geval is raakt alles uit balans en kan het zijn dat er geen ovulatie plaatsvindt. Hierdoor kun je niet zwanger worden, maar ook de progesteron productie komt niet op gang wat weer tot gevolg kan hebben dat er een oestrogeen dominantie ontstaat etc etc.

Deze GnRH stootjes zijn dus erg gevoelig en kunnen door vasten in uit balans worden gebracht. Voor sommige vrouwen geldt dat dit al met korte vast periodes gebeurt. Regelmatig maaltijden overslaan past ook in dit rijtje thuis.

Lange tijd heeft men geloofd dat een laag vetpercentage ervoor zorgde dat de menstruatiecyclus bij vrouwen uit balans raakte. Dit is ook evolutionair geen gek idee aangezien een laag vetpercentage een signaal kan zijn dat er sprake is van voedseltekort en dat is geen geschikt moment om zwanger te zijn of een baby groot te brengen. Dus als je gewicht verliest kan je lichaam hierdoor het idee krijgen dat er (te) weinig voedsel is en stopt vervolgens het voortplantingssysteem.

Inmiddels weten we dat het allemaal net wat ingewikkelder is dan dat. Bij sommige vrouwen gaan er zelfs bellen af nog voordat ze gewicht (of vet) hebben verloren. Het vermoeden is dat de algehele energiebalans een trigger kan zijn voor het lichaam om het voortplantingssysteem plat te leggen.

Hoe diëten en teveel stress in je nadeel werken.

Als je (langere tijd) minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt dan is er sprake van een negatieve energiebalans. Dit is vaak het uitgangspunt bij diëten, inclusief intermittent vasten. Voor je lichaam is dit ook een vorm van stress. Een negatieve energiebalans kan ook ontstaan door;

  • Ondervoeding (en dan met name te weinig essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen door of te weinig eten of teveel bewerkte, niet voedzame, voeding eten)
  • Teveel of juist te weinig sporten of bewegen
  • Teveel, en met name langdurige, stress
  • Ziekte, infectie of laaggradige (chronische) ontstekingen
  • Te weinig rust en herstel (incl slechte slaap)

Vaak zorgt een combinatie van deze dingen voor een negatieve energiebalans met als gevolg een verstoorde hormoonhuishouding.

Ons lichaam maakt geen onderscheidt in daadwerkelijke levensbedreigende stress (zoals periodes zonder voedsel of direct gevaar) of psychologische stress (zoals financiële of relationele zorgen, problemen op je werk of constant op je mobiele telefoon scrollen).

Al deze “bedreigingen” activeren je stressysteem waardoor het hormoon cortisol wordt vrijgegeven. Cortisol is een dominant hormoon en beïnvloed de afgifte van GnRH (dat zorgt voor ovulatie, oestrogeen en progesteron aanmaak).

Dus ook met overgewicht kan het zo zijn dat je een negatieve energiebalans hebt waardoor je hormonale klachten ontwikkelt.

Waarom is intermittend vasten minder effectief bij vrouwen dan bij mannen?

Heel eerlijk, we weten het eigenlijk nog niet. Er is nog te weinig onderzoek naar gedaan. Dit is natuurlijk heel frustrerend als je de mannen om je heen zonder moeite ziet afvallen of maaltijden overslaan terwijl het jou niet lukt of ervoor zorgt dat je je ellendig voelt. 

Er zijn wel een paar aanwijzingen:

Vrouwen zijn waarschijnlijk gevoeliger voor veranderingen in dieet dan mannen
Waarschijnlijk heeft dit te maken met kisspeptine, een eiwitachtige stof dat een essentiële rol speelt in onze voortplanting. Kisspeptine stimuleert de afgifte van GnRH en is erg gevoelig voor de hormonen leptine, grehline en insuline (hormonen die een rol spelen rondom gewicht, honger, en verzadiging).

Vrouwen hebben meer kisspeptine dan mannen en dit kan erop duiden dat vrouwen dus gevoeliger zijn in de schommelingen in energiebalans. Intermittent vasten kan de kisspeptine productie verminderen en daardoor kan ook GnRH uit balans raken. Het gevolg: een verstoorde menstruatiecyclus en hormonale klachten.

Beperken van eiwitten heeft een andere effect op vrouwen dan op mannen
Vrouwen eten over het algemeen minder eiwitten dan mannen en wanneer je gaat intermittent vasten is deze hoeveelheid vaak zelfs nog lager (minder maaltijden dus ook minder voedselinname). Eiwitten leveren aminozuren en deze hebben een belangrijke rol in het voortplantingsproces (en dus je menstruatiecyclus en bijhorende hormonen).

Wanneer je te weinig aminozuren hebt dan heeft dit een negatief effect op de oestrogeen receptoren en het hormoon IGF-1 (een groeihormoon). Beiden zijn nodig voor onder andere de opbouw van je baarmoederslijmvlies tijdens je menstruatiecyclus. Als deze niet voldoende wordt aangemaakt kan een eicel zich niet nestelen en is een zwangerschap niet mogelijk (of deze wordt vroegtijdig afgebroken waardoor je een miskraam krijgt).

Lage eiwit inname kan dus je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden.

Waarom oestrogeen belangrijk is voor je eetlust, humeur, metabolisme en vetpercentage.

Oestrogeen speelt niet alleen een belangrijke rol tijdens je menstruatiecyclus. Je hebt door je hele lichaam oestrogeen receptoren waaronder in je hersenen, maag-darmkanaal (spijsvertering) en botten.

Verandert je oestrogeen balans dan verandert er dus ook iets in je metabolisme, spijsvertering, humeur, concentratievermogen, herstelvermogen, botvorming, hongergevoel en energiebalans.
Tijdens het vasten kan je oestrogeen dalen en dat zorgt ervoor dat je honger- en verzadigingsgevoel ook uit balans raken. Het gevolg is dat je meer trek hebt (en meer eet) dan je normaal zou doen.

Oestrogeen beïnvloed ook je vetopslag. Een daling van oestrogeen zou vetopslag veroorzaken. Dit zou dus een reden zijn waarom vrouwen na de menopauze bijvoorbeeld sneller vet opslaan en moeilijker afvallen. Misschien is dit niet de enige oorzaak en spelen er meer zaken een rol (ouder worden, minder spiermassa en verandering van metabolisme).

Het onderzoek naar de invloed van hormonen staat nog maar in de kinderschoenen dus veel is ook nog onduidelijk, maar het is wel zeker dat gewichtsverlies bij vrouwen anders werkt dan bij mannen en dat er dus ook een andere aanpak nodig is voor vrouwen dan voor mannen.

Intermittent vasten om gewicht te verliezen kan dus in eerste instantie goed lijken te werken, maar kan er op termijn voor zorgen dat je hormoonhuishouding in de war raakt en jij juist hormonale klachten ontwikkelt waaronder vruchtbaarheidsproblemen, onregelmatige menstruatiecyclus, stemmingswisselingen, eetbuien, vermoeidheid of juist gewichtstoename.

Intermittent vasten en de levensfases van een vrouw

Vrouwen gaan gedurende hun leven door een aantal verschillende levensfases die gepaard gaan met flinke hormonale verschuivingen (puberteit, zwangerschap, borstvoeding, (peri) menopauze)

Deze hormonale verschuivingen kunnen zowel fysieke als mentale en emotionele effecten hebben en kunnen invloed hebben op je humeur, spijsvertering, slaap, hoe je om gaat met stress en je metabolisme.

Tijdens de puberteit is intermittent vasten niet aan te raden. Het kan een negatief zelfbeeld veroorzaken door teveel focus te leggen op gewicht en uiterlijk, maar het kan ook fysiek de boel flink in de war schoppen omdat het hormonale systeem zich tijdens deze fase aan het ontwikkeling en instellen is.

Focus vooral op een gebalanceerde voedselinname die voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen voor een goede (hormoon)gezondheid. Variatie, verse producten en maaltijden en bewust omgaan met voeding zijn een goede basis.

Wanneer je zwanger wilt worden of een gezonde zwangerschap wilt bevorderen is intermittent vasten ook niet de meest voor de hand liggende weg. Intermittent vasten kan de ovulatie tegenhouden waardoor je niet zwanger kunt raken.

Heb je overgewicht of wil je graag wat afvallen voor je zwangerschap? Focus je dan op een evenwichtig voedingspatroon dat juist voorziet in de essentiële voedingstoffen die je nodig hebt om een ovulatie te laten plaatsvinden én je hormonale systeem te ondersteunen voor een gezonde zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap staat je lichaam in het teken van groei en ontwikkeling. Afvallen of voedselbeperking (en dus vasten) is tijdens een zwangerschap geen gewenste situatie. Jij en je groeiende baby hebben juist behoefte aan voldoende voedzame voeding om te kunnen groeien.
Focus je dus vooral op volwaardige voeding met voldoende eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel variatie in groente en fruit.

Het geven van borstvoeding vraagt veel van je eigen lichaam. Je bent enerzijds aan het herstellen van de bevalling, grote kans dat je minder goed slaapt en ook op andere vlakken in je leven geeft het de nodige uitdagingen. Je lichaam heeft tijdens deze periode juiste voldoende voedingstoffen nodig daarom is intermittent vasten niet de beste optie tijdens het geven van borstvoeding.

Wil je toch graag van het zwangerschapsgewicht af? Richt je dan op de langere termijn en leg jezelf niet teveel druk op. Hou het bij voedzame voeding, voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten in combinatie met een variatie aan groente en fruit. Probeer daarnaast voldoende te bewegen voor zover dat gaat en richt je op stressmanagement, rust en herstel.

Wanneer vrouwen de menopauze bereiken is er vaak ook de behoefte om meer met de eigen gezondheid bezig te zijn. De veranderingen rondom deze fase van je leven kunnen ervoor zorgen dat je meer gewicht vasthoudt of dat de decennia van zorgen voor anderen en hormonale achtbanen hun tol eisen.

Als je eenmaal de menopauze hebt bereikt zijn je hormoon levels veel lager en stabieler. Hierdoor zou intermittent vasten gedurende deze fase van je leven een goed idee kunnen lijken, maar hou er rekening mee dat vasten ook stress oplevert voor je lichaam.

Vrouwen die erg bezig zijn met afvallen, lijnen of voeding in algemenere zin, hebben vaak ook hogere waarden van cortisol (het stresshormoon) dan vrouwen die meer relaxed omgaan met voeding en gewicht.

Een lager oestrogeen gehalte zorgt er ook voor dat je minder goed om kunt gaan met de effecten van stress. Als er dus verschillende stressoren zijn in je leven (vasten, slaapgebrek, emotionele stress etc) dan loopt je stress emmer al snel over.

Hoewel sommige stressoren juist goed voor ons kunnen zijn zoals bewegen en nieuwe dingen leren, maken ze ons alleen sterker als we ook voldoende tijd hebben om op te laden en te herstellen.
Wil je in deze fase intermittent vasten? Doe dat dan alleen als je;

  • Weinig tot geen (chronische) stress ervaart
  • Een goede, kwalitatieve, nachtrust hebt
  • Je weinig tot geen menopauze klachten hebt zoals opvliegers, eetbuien of stemmingswisselingen
  • Je geen voedingstekorten hebt (ondervoeding komt vandaag de dag meer voor dan je denkt en vaak juist bij mensen met overgewicht)

Start in ieder geval rustig en bouw het steeds verder op (hoe je dit kunt doen lees je verderop).

Is intermittend vasten slecht voor vrouwen?

Nee, niet per se. Maar het is ook niet voor iedereen. Voor sommige vrouwen is het af te raden om hiermee te starten of te experimenteren. Pas op met intermittent vasten als je;

  • Zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Eerder een eetstoornis of verstoorde relatie met voeding hebt gehad
  • Veel stress ervaart, zowel fysiek, emotioneel als mentaal
  • Slecht slaapt, regelmatig wakker wordt of ’s ochtends niet uitgerust bent
  • Weinig kennis hebt van voeding en het samenstellen van een gebalanceerd dieet (laat je dan begeleiden door iemand die er verstand van heeft)

Zelfs als je geen actieve kinderwens hebt dan is intermittent vasten niet de meest voor de hand liggende methode aangezien je hormoonhuishouding meer beïnvloed dan alleen je vruchtbaarheid.

Wil je hier toch mee starten dan is er wel een manier die beter past bij het vrouwenlichaam en waarmee je dus mogelijk wel de voordelen ervan hebt zonder de nadelen.

De beste manier van intermittent vasten voor vrouwen

  • Bewustwording is altijd de eerste stap. Hoe is je voedingspatroon nu? Hoe vaak eet je, zijn je maaltijden gebalanceerd en hoe reageert je lichaam op deze maaltijden? Hou eventueel een voedingsdagboekje bij om hier meer inzicht in te krijgen.
  • De makkelijkste manier om te starten is om te ervaren wat er gebeurt als je de periode tussen je maaltijden verlengd. Eet je nu tussen je ontbijt en lunch en lunch en avondeten een snack? Laat deze dan eens weg. Hoe voel je je dan? Lukt dat of wordt je dan helemaal flauw en hongerig? Stop in ieder geval met snacken na je avondmaaltijd.
  • Verleng de periode tussen je laatste maaltijd (avond eten) en je ontbijt. Stel dat je om 19.00 uur je avondmaaltijd eet en om 7.00 uur je ontbijt (dit is 12 uur vasten), probeer dan om je avondmaaltijd eerder te eten (bijvoorbeeld om 18.00 uur) en je ontbijt iets later (bijvoorbeeld 8 uur). Je zit dan al op een periode van 14 uur vasten.
  • Vast niet alle dagen achter elkaar. Zorg dat je ook regelmatig dagen hebt waarin je niet vast (dus wel ontbijt als je wakker wordt).
  • Vast niet langer dan 11 tot 13 uur aan één stuk. Langer kan voor een hormonale kettingreactie zorgen.
  • Doe geen intensieve workouts of wedstrijden op vast dagen. Beperkt het dan bij een mildere vorm van bewegen.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de periode dat je wel eet, zo optimaal mogelijk eet voor een gezonde hormoonbalans (eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels).
  • Ga niet vasten tijdens je menstruatie. Je lichaam heeft dan alle voedingstoffen hard nodig en aangezien menstrueren al meer energie kost (en stress oplevert voor je lichaam) is een extra stressor in de vorm van vasten niet nodig.
  • Blijf altijd goed bij jezelf voelen welk effect de veranderingen hebben op hoe je je voelt, hoe je energie is gedurende de dag en os het makkelijk vol te houden is of niet.

Hoe ga je om met stress? Is dat anders dan voorheen?
Hoe slaap je?
Is je libido verandert?
Heb je meer of minder energie dan voorheen?
Hoe gaat het met sporten? Gaat dit beter of minder goed dan voorheen?
Hoe is je relatie met eten nu?
Ben je er meer mee bezig of niet? Levert het je stress op?
Voel je je schuldig als je een keer afwijkt van je plan?

Probeer zo objectief mogelijk bij jezelf na te gaan welke invloed intermittent vaste heeft op je.

Wanneer moet je stoppen met intermittent vasten?

Als je merkt dat het, op welk vlak dan ook, een negatieve invloed heeft is het raadzaam om te stoppen. Ben je obsessief met eten bezig (de hele dag aan eten denken hoor daar ook bij), voel je je niet helemaal jezelf of beïnvloed het je humeur, energie en cognitieve vermogens? Stop er dan mee.

Andere signalen waardoor je zou moeten stoppen:

  • Je menstruatiecyclus verandert (onregelmatig, heviger of juist minder hevig dan voorheen)
  • Je hebt moeite om in te slapen of door te slapen
  • Je haar en nagels worden dof of broos
  • Je huid wordt onrustig, je krijgt acne of een drogere huid
  • Je kunt minder lang sporten, hebt meer spierpijn erna of hersteld minder makkelijk
  • Als je je verwond dan herstel je minder makkelijk of het duurt langer
  • Je kunt minder goed met stress omgaan
  • Je hebt meer last van stemmingswisselingen, angst of depressieve gevoelens
  • Je hebt een onrustig hartritme
  • Je libido zakt weg, hebt minder zin in seks of je bent minder gevoelig voor stimulatie
  • Je hebt het vaak koud, ondanks extra kleding

Wil je op een verantwoorde manier je gezondheid vergroten of afvallen? Focus je dan op de basis van een gezond voedingspatroon voor je hormonale gezondheid.

De basis is niet zo ingewikkeld: Eet altijd een variatie van gezonde eiwitten, vetten en complexe koolhydraten. Varieer uitbundig met groente en fruit en zorg voor voldoende vezels. Richt je daarnaast ook op een verantwoorde manier van sporten en bewegen en zorg voor voldoende rust en herstel momenten om weer op te laden en te herstellen van de stressoren in je leven.

Wil je graag wat extra begeleiding of een voedingsadvies op maat? Kijk dan vooral even hier. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Aubergine pizza

Aubergine pizza

Ben je op zoek naar een lekker vegetarisch recept vol smaak? Maak dan vooral eens deze aubergine pizza’s. Ze zijn om je vingers bij af te likken!

Aubergine pizza3

Er zijn veel vleesvervangers en andere alternatieven voor vegetarische gerechten te vinden in de supermarkt, maar die laat ik liever links liggen. Ze zitten vaak vol met kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, zout, suiker of andere producten die wat mij betreft niet thuishoren in gezonde hormoonvriendelijke voeding. 

Zelf maken is net zo makkelijk

Door zelf je eten te bereiden weet je precies wat er in je maaltijd zit en je kunt het naar je eigen smaak en wensen aanpassen. Dat vind ik wel echt een groot voordeel van zelf koken. Het hoeft vaak niet eens zo heel veel langer te duren en qua kosten ben je vaak een stuk voordeliger uit. Een ander bijkomend voordeel is dat je je hormoonsysteem met verse, zelfgemaakte maaltijden ondersteunt in plaats van in de war brengt.

Neem dit recept. De oven doet het meeste werk voor je en met ongeveer 20 minuten heb je een heerlijke maaltijd op tafel staan! Deze geroosterde aubergine is een echt feest voor je smaakpapillen.

 Lekker als bijgerecht of met een groene salade voor de lunch. Ik ben zelf dol op pizza en deze geroosterde aubergine met oregano en mozzarella komt daar qua smaak wel erg dichtbij. ⁠

Recept voor deze aubergine pizza's

Voor ca 4 pizza’s (2 porties) | Bereidingstijd: 20-25 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 grote aubergine⁠
  • 200 ml tomatenpassata (let op toegevoegde suikers etc)⁠
  • 1 a 2 teentjes knoflook (geperst of fijngesneden)⁠
  • 1 ui, gesnipperd⁠
  • 100 gram baby spinazie⁠
  • Peper en zout⁠
  • olijfolie⁠
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano⁠
  • Geraspte mozzarella⁠

BEREIDING:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snij de aubergine in plakken van ca. 1 cm dik. Bestrijk met wat olijfolie en zout en peper. Leg de plakken op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster deze ca. 10 minuten in de oven.⁠

Maak ondertussen de saus door de ui en knoflook aan te fruiten in een pan. Als deze gaar en licht gekleurd zijn doe je de passata en de spinazie erbij. Breng op smaak met zout en peper en roer totdat de spinazie geslonken is. ⁠

Beleg de aubergine plakken met de saus en vervolgens de mozzarella. Doe dan nog ca 5 tot 10 minuten terug in de oven totdat de mozzarella gesmolten en licht gekleurd is. ⁠