Categorieën
Bewegen Brein Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

5 tips voor meer energie op je werk

5 tips voor meer energie op je werk

Wil jij ook meer energie op je werk en niet tijdens de ochtend al door je energievoorraad heen zijn? Dan zijn deze 5 tips voor meer energie op je werk voor jou!

#1 Drink meer water

Ons lichaam heeft voldoende water nodig om goed te kunnen functioneren. Je brein is vooral erg gevoelig voor een tekort en functioneert meteen een stuk minder. Concentreren en helder nadenken kosten dan een stuk meer moeite en dus energie. Door jezelf goed te hydrateren zorg je ervoor dat je alert blijft.

#2 Vind de balans tussen inspanning en ontspanning

Neem iedere 1,5 tot 2 uur een mini break, ook tijdens een vergadering. We zijn gewoonweg niet gemaakt om uur na uur geconcentreerd of statisch met een taak bezig te zijn. Door een minibreak in te lassen kun je even ontspannen en bewegen. Het is een noodzakelijk rustmoment na een inspanning, zowel voor je hersenen als je lijf. Ga even naar een andere afdeling, maak een praatje bij de koffieautomaat of zonder je even af om naar je favoriete muziek te luisteren. Daarna ga je weer met volle energie aan de gang en is je energie niet op aan het einde van je werkdag.

Heb je je vooral mentaal ingespannen? Kom dan in beweging en ga in ieder geval tijdens je lunchpauze even naar buiten of beweeg binnen wat. Je bloedsomloop gaat zo weer stromen waardoor je lijf en je hersenen weer worden voorzien van voldoende zuurstof. Tussendoor een paar kniebuigingen maken of een paar keer de trap op en neer lopen in plaats van met de ligt doen ook wonderen.

#3 Maak er wat van!

Je stemming is van grote invloed op je energie. Zo kosten negatieve gedachtes en emoties juist energie terwijl positieve gedachtes en leuke activiteiten juist energie lever. Blijf dus niet hangen in geklaag of negativiteit, maar lach met je collega’s, kijk naar de dingen die wel leuk zijn of goed gaan en laat de negativiteit voor wat het is. Ben je nog steeds niet tevreden? Dan is het misschien ook tijd om eens wat anders te gaan doen….

#4 De juiste brandstof

Zie je zelf als een auto. Deze heeft ook op tijd brandstof nodig anders sta je stil langs de kant van de weg. Daarbij gooi je in  een benzineauto ook geen diesel als de tank leeg is, maar benzine. 

Voor je lichaam is dit niet anders. We hebben bepaalde voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Daarbij kun je kiezen voor de juiste brandstof waarbij je een optimale balans in koolhydraten, vetten en eiwitten eet zoals verse groente en fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, eventueel wat volle zuivel of biologisch vlees of vis en zoveel mogelijk onbewerkte producten.

Of je kiest voor de verkeerde brandstof zoals wit brood, zoet  beleg, een vette hap uit de kantine, koekjes, snoepjes, frisdrank en andere bewerkte producten. Ook teveel koffie en suiker in je koffie en thee vallen hieronder. Dit zijn namelijk allemaal energievreters en zorgen niet voor de brandstof die je nodig hebt. 

#5 Zorg voor focus.

De hele dag door worden we afgeleid door telefoon, collega’s en email. Dit kost enorm veel energie en is alles behalve productief waardoor je aan het einde van de dag een nog langere to-do lijst hebt. Plan je dag, prioriteer en focus je op datgene wat echt belangrijk is en werk daar met je volledige aandacht aan. Hou zelf de regie en laat je dag niet regeren door anderen en hun agenda’s.

Vind je het lastig om dit overzicht te houden? Plan dan de belangrijke dingen in je agenda en hou je hier aan of werk in blokken waarbij je per blok een bepaalde taak of activiteit afwerkt. 

Categorieën
Brein Leefstijl Ontspannen Veranderen Vitaliteit Voeding

Zorg goed voor je brein en laad je winkelwagen vol met deze 10 breinboosters.

Wist je dat onze hersenen ongeveer 20 tot 25 % van onze energie verbruiken terwijl ze maar 2 % van ons lichaamsvolume uitmaken. Ook hebben ze 10 keer zoveel zuurstof nodig dan de rest van ons lichaam en stroomt 20% van ons bloed constant door onze hersenen. Al met al is ons brein dus een grootverbruiker van onze energie en grondstoffen.

Wil je dus meer energie hebben dan zul je goed voor je brein moeten zorgen. Dit doe je onder andere door voor de juiste voeding te kiezen, regelmatig te bewegen en te ontspannen. Voldoende slaap, beperken van stress en jezelf mentaal uitdagen helpen ook allemaal bij het gezond houden van je brein en het op peil houden van je energielevel. 

Een andere belangrijke factor is de gezondheid van je darmen en je doet er dan ook verstandig aan om goed voor je darmflora te zorgen. Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd en een gezonde darmflora heeft niet alleen een positief effect op je algehele gezondheid en energie, maar juist ook op je brein-gezondheid. Zo wordt serotonine (ons gelukshormoon) voor het grootste deel in je darmen aangemaakt en niet in je hersenen zoals lange tijd werd gedacht.

Deze 10 breinboosters geven je meer energie en helpen je om je gezond te houden:

Water

Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Ook (kruiden) thee is een goede optie ipv van water, maar probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, cafeïne, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

Hennepzaad

Deze kleine zaadjes zitten vol met vezels die helpen om je darmen gezond te houden. Daarnaast bevatten ze de goede omega 3 vetzuren die je hersenen nodig hebben om goede te kunnen functioneren. Hennep zaadjes bevatten in verhouding veel eiwitten (meer dan chia en lijnzaad) en bevatten alle essentiële aminozuren welke weer van belang zijn in o.a. de aanmaak van neurotransmitters. Deze zorgen voor een betere communicatie tussen zenuwcellen. Tot slot bevatten ze Gammalinoleenzuur wat depressie bij vrouwen met PMS zou kunnen verminderen.

Paranoten

Paranoten zijn vooral bekend om hun hoge concentratie van selenium. Dit ondersteunt o.a. het immuunsysteem en de schildklier. Een te hoge of te lage concentratie van selenium kan het risico op depressie vergroten. Het werkt ook als antioxidant en kan mentale achteruitgang verminderen en het risico op hart- en vaatziekten en kanker verminderen.

1 Paranoot bevat 137% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium dus veel heb je er niet nodig. Omdat de daadwerkelijke hoeveelheid varieert afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de grond waarop de noten groeien is het belangrijk om voldoende af te wisselen met andere selenium rijke producten.

Sardientjes

Sardientjes zitten vol met omega 3 en de stof choline. Choline is nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Het heeft een beschermende zenuw werking en een tekort kan zorgen voor cognitieve achteruitgang, spierafbraak en leververvetting.

Kurkuma

De werkzame stof curcumine in kurkuma heeft veel voordelen. Het is een antioxidant, werkt ontstekingsremmend, beschermt de lever, remt de groei van bacteriën, schimmels en parasieten en kan het risico op hart- en vaatziekten en kanker verminderen.

De concentratie curcumine in onze voeding is te laag om reeds ontstane kwalen echt te behandelen (daarvoor kunnen capsules met hoge concentraties worden gebruikt) maar desalniettemin is het goed om vanuit preventief oogpunt regelmatig kurkuma te gebruiken. ‘

Hou er wel rekening mee dat kurkuma niet goed wordt opgenomen in ons lichaam. Om de opneembaarheid te vergroten is het goed om kurkuma tegelijkertijd met een vet (het is namelijk vet oplosbaar) zoals kokosolie in te nemen of met zwarte peper. Door kurkuma in combinatie met omega 3 of groene thee in te nemen wordt het effect nog meer versterkt (1 + 1 = 3).

Zeewier en algen

Ook zeewier en algen zijn een goede bron van selenium. Ook bevatten ze jodium, vezels, omega 3 en veel ijzer en ondersteunen zo je hersenen, darmen en schildklierwerking. Ze helpen je je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verminderen risico op hart- en vaatziekten en gevoelens van depressie.

Havermout

Havermout bevat veel voedingsstoffen, antioxidanten en vezels. De hoge concentraties GABA. GABA is een neurotransmitter dat helpt om de elektrische activiteit in je hersenen te stabiliseren en voorkomt dat je hersenzenuwen overprikkeld worden. Zo helpt het om te ontspannen en kan ervoor zorgen dat je beter slaapt.

Er wordt zelfs gesuggereerd dat een tekort aan GABA in sommige gevallen verantwoordelijk is voor ADHD, ADD, HSP en andere vergelijkbare “overactieve” klachten.

Olijfolie

We leren al jaren dat vetten slecht voor ons zijn, maar net als alles in het leven is het niet zo zwart-wit. Er zijn namelijk gezonde en ongezonde vetten. Olijfolie valt in de categorie gezonde vetten en bevat vooral omega 9, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Er is alleen wel een grote maar…

De meeste olijfolie uit de supermarkt is namelijk (zeer) sterk bewerkt en gemengd met andere (goedkopere) olie om da prijs te drukken. Zelfs de claims 1e persing of extra vergine zijn niet zomaar te geloven. We worden ook hier weer massaal voor de gek gehouden.

Ga dus op zoek naar échte 100% koudgeperste extra vergine olijfolie. Deze is vaak wel (een stuk) duurder, maar dan weet je wel dat dit je gezondheid ten goede komt. Vaak is deze olijfolie wel te vinden in natuurwinkels of delicatesse zaken. Vraag waar de olie vandaan komt en wees kritisch.

Bosbessen

Naast het feit dat blauwe bessen veel vitaminen, mineralen en vezels bevatten hebben blauwe bessen ook de hoogste antioxidantwerking van alle veel gegeten soorten fruit en groentes.

Veel processen in ons lichaam zorgen voor oxidatie en dit kan op zijn beurt het verouderingsproces van de hersenen versnellen, wat nadelige effecten heeft op de hersenfunctie. De antioxidanten in blauwe bessen kunnen deze oxidatie verminderen en zo zorgen voor betere hersenfunctie.

Eieren

Eieren bevatten vele gezondheidsvoordelen, niet alleen voor onze hersenen. Eerder had ik het al over selenium en choline en de voordelen hiervan. Eieren bevatten beide stoffen en daarnaast ook nog vitamine A, B, C, D, E, K, calcium, foliumzuur, omega 3 en alle 9 essentiële aminozuren

Eieren helpen onder andere bij het verlagen van hart- en vaatziektes, geboorteafwijkingen, oxidatieve stress, risico op kanker en het is ontstekingsremmend, helpt bij het groeien van haren en nagels en het vergroten van cognitieve functies en geheugen.

Eieren zijn ook nog eens goedkoop, makkelijk verkrijgbaar en heel veelzijdig aangezien en er ontelbaar veel manieren zijn om ze te bereiden. Kies wel voor biologische eieren om de meeste voordelen hiervan te hebben en geen onnodige antibiotica binnen te krijgen.

Groene bladgroente

Groene bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast bevatten ze weinig calorieën en koolhydraten wat niet alleen je gewicht ten goede komt, maar er ook voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te sterk stijgt. Andere voordelen zijn onder andere een verminderd risico op kanker, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een verbetering van je immuunsysteem.

Kies vooral voor biologisch indien mogelijk. De keuze is reuze: spinazie, sla, andijvie, warmoes, snijbiet, paksoi, radijsloof, boerenkool, raapsteel, alle soorten sla rucola, amarant (Chinese spinazie), bietenbladeren,  cichorei, mosterdblaadjes, bladeren van de paardenbloem, postelein, waterkers, zuring, pakchoi en klaver. Je zult niet alles in de supermarkt tegenkomen, maar het laat zien dat er meer is dan alleen spinazie 😉 

Categorieën
Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

De beste tips om stress te verlagen

Steeds vaker wordt stress als iets negatiefs gezien, maar stress is juist heel nuttig. Het zorgt er namelijk voor dat we in beweging komen. Stress betekend niet meer dan spanning en we hebben een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren. Zo kennen we allemaal de gezonde spanning voor een examen, een sollicitatiegesprek of een spannende eerste date, maar ook andere alledaagse situaties brengen gezonde spanning met zich mee. Denk maar aan een auto die onverwacht de hoek om komt, een donker steegje waar je ’s avonds doorheen moet, of je kind die ergens op een randje aan het balanceren is. Het is wel heel fijn dat we in deze situaties in de alert fase gaan zodat we ook direct in actie kunnen komen wanneer het nodig is.

Tijdens deze situaties komt er adrenaline vrij en komen we in de vecht of vlucht modus, een opperste staat van paraatheid. Door de adrenaline vinden er razendsnel een heel aantal biologische processen plaats waaronder;

  • je hart gaat sneller kloppen
  • het bloed wordt van alle minder belangrijke functies (zoals je spijsvertering en libido) naar de belangrijke delen geleid (zoals je hart, spieren en hersenen)
  • je bloeddruk stijgt
  • je ademhaling versnelt en je longblaasjes vergroten
  • je spieren spannen zich aan

Normaal gesproken zakt deze spanning weg nadat de spannende situatie voorbij is. Je lichaam kan weer herstellen en komt weer in een ontspannen staat terug.

Vandaag de dag staan we echter steeds vaker en steeds langer onder deze spanning. Denk aan deadlines op het werk, haasten om van werk naar huis te komen om vervolgens daar de boel te “managen”, veel van jezelf moeten, files, ziek kind/partner/familielid, geldzorgen, maar ook technologie. Er is steeds minder scheiding tussen werk en privé, maar ook de continue berichtjes, appjes en meldingen die we krijgen veroorzaken stress.

Hierdoor is er ook weinig tot geen ruimte voor herstel en blijft je lijf dus altijd in een opperste staat van paraatheid. Duurt de stress lang of is deze hevig vanwege een ingrijpende gebeurtenis, dan duurt het herstel ook langer, echter we nemen zelden voldoende tijd om goed te herstellen en daardoor is er sprake van ongezonde stress.

Op het moment dat je vitaliteit niet voldoende op pijl is, zul je meer en sneller gebukt gaan onder deze negatieve stress. Het draait er namelijk om dat je in balans bent en dat datgene wat je kunt handelen in balans is met datgene wat daadwerkelijk van je gevraagd wordt. Wordt er meer van je gevraagd dan dat je aankunt ontstaat er een disbalans en ben je minder bestand tegen stress.

Hoe je met de zaken die op je pad komen omgaat is (groten) deels bepaald door je karakter en wat je van huis uit hebt meegekregen, maar er zijn manieren om dit te veranderen en je vitaliteit te vergroten waardoor je minder vatbaar bent voor negatieve stress. Hierbij deel ik je de 5 belangrijkste lessen die ik inmiddels “the hard way” geleerd heb, maar die ik nog altijd heel succesvol toepas.

1. Zet jezelf op nummer 1
Door constant in staat van dienst van anderen te zijn, cijfer je jezelf weg en kom je niet toe aan de rust die je zo hard nodig hebt. Je bent steeds minder in contact met je eigen behoeftes en je blijft maar doorgaan tot je een keer letterlijk instort. Plof je ’s avonds op de bank om vervolgens een halfuur later in slaap te vallen, sta je moe op ondanks een goede nachtrust, heb je weinig energie om de leuke dingen in je leven te doen? Grote kans dat je al te lange tijd onder te veel negatieve stress staat. Als je zo blijft doorgaan is de kans groot dat je in een burn-out terecht komt. Neem dus nu actie en plan geregeld een moment voor je zelf in.

2. Kom in beweging
Dit klinkt misschien wat tegenstrijdig, maar juist op een ontspannen manier bewegen of een activiteit doen die goed bij je past en waar je plezier aan beleeft, zorgt ervoor dat je kunt ontspannen. Soms kan dit een avondje Netflix zijn, maar realiseer je dat dit eigenlijk een schijnontspanning is. Veel beter is om bijvoorbeeld een wandeling te gaan maken, muziek te maken, dansen, schilderen, tuinieren, kleuren, matig intensief sporten (alleen als je het echt leuk vind), de sauna of dagje weg met een vriendin. Het maakt eigenlijk niet uit wat je doet, als je er maar plezier aan beleeft en dat je het doet omdat JIJ dit ook echt wilt.

3. Verveel je
We vervelen ons steeds minder en dat is wat mij betreft een slechte ontwikkeling. Door je te vervelen kom je namelijk veel beter in contact met jezelf, je gevoelens, behoeftes, gedachtes en lichamelijk welzijn. Ga maar eens rustig ergens zitten en voel wat er gebeurd. Voel je je ongemakkelijk? Ben je onrustig/nerveus? Hoe zit het met je ademhaling? Is deze snel en oppervlakkig of juist rustig? Waar dwalen je gedachtes naar af? Is het een grote chaos in je hoofd en schieten je to-do lijstjes door je hoofd of kun je je voorstellen dat je ergens op een eiland in een hangmat ligt? Hoe zijn je gevoelens? Ben je boos, geïrriteerd of misschien wel verdrietig? Voel je je rustig en kalm of juist niet? Laat het allemaal maar gebeuren en ervaar wat het met je doet.

Als je dit niet gewend bent is het misschien lastig maar na verloop van tijd zul je zien dat juist op deze momenten je creativiteit hoogtij viert en je je gedachtes beter kunt ordenen waardoor je uiteindelijk rustiger wordt. Voelt het erg oncomfortabel? Doe dan iets waarmee je weinig wordt afgeleid zoals rustig wandelen in je eentje, strijken, matig intensief sporten (zonder muziek), tuinieren etc. Probeer tijdens dien activiteit contact te maken met je lijf en gedachtes zoals hierboven aangegeven en kom op deze manier tot ontspanning. Mijn beste ideeën doe ik op tijdens het strijken of in de sauna ;).

4. Iets minder is ook goed genoeg
Neem genoegen met iets minder, 80% is vaak ook al ruim voldoende. In het verleden wilde ik ook altijd aan iedereens verwachtingen voldoen en alle ballen in de lucht houden, maar oh wat werd ik daar onrustig, ongelukkig en ongezond van. Continu bezig zijn zorgde ervoor dat ik inderdaad ’s avonds uitgeteld op de bank plofte en nergens energie voor had behalve de “noodzakelijk” dingen zoals werken, huishouden, koken etc. Gelukkige realiseerde ik me dat ik zelf die lat zo hoog legde want is het echt noodzakelijk om iedere dag te stofzuigen? Moet je echt naar ieder event, feestje en borrel? Moet je echt alles zelf doen of kun je dingen ook aan een ander overlaten? Laat het los, het leven gaat gewoon door, ook als er kruimels op de bank liggen, de was een paar dagen blijft liggen of je niet bij ieder feestje bent geweest.

5. Is iets belangrijk of urgent
We verwarren importantie nog wel eens met urgentie en daar word je heel druk van. Moet iets écht NU gebeuren of kan het ook even wachten? Je kunt activiteiten in 4 categorieën indelen:

  1. Iets is urgent en belangrijk (meteen doen!)
  2. Iets is niet urgent, maar wel belangrijk (plannen wanneer dit gedaan moet zijn)
  3. Iets is urgent, maar niet belangrijk (lukt het je niet zelf? Schakel dan hulp in en laat iemand anders het doen die wel tijd heeft)
  4. Niet urgent en ook niet belangrijk (uitstellen of gewoon niet doen)

Met name met de 3e categorie kan veel van je tijd onnodig verloren gaan waardoor je gehaast bent en achter de feiten aan blijft lopen. Denk hierbij aan constant je social media checken, je laten afleiden door telefoontjes of onverwachts bezoek, half afgemaakte taken etc. Dit heeft vooral ook met focus te maken. Richt je op de 1e en 2e categorie, plan je activiteiten, wees hierin consequent en gefocust. Uiteindelijk geeft dit veel meer rust en overzicht en dus minder stress.

Om goed met stress om te kunnen gaan en hier geen voortdurende negatieve stress van te maken is het dus van belang om voldoende rustmomenten in te bouwen, keuzes te maken en je algehele vitaliteit vergroten. Als je deze tips toepast zul je merken dat je lekkerder in je vel gaat zitten, meer energie hebt en vooral minder stress.

Categorieën
Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

Hierdoor slaap je voortaan als een roos!

Slapen doen we allemaal. Het is een noodzakelijkheid, het belangrijkste rustmoment op een dag. Toch gaat de kwaliteit van onze slaap steeds verder achteruit en hebben steeds meer mensen moeite om goed in- of door te slapen. Van veel mensen hoor ik dat ze moe opstaan en hier de rest van de dag ook last van hebben. Het gevoel dat je de dag al met 1-0 achter begint.

Ook hoor ik vaak dat het inslapen een probleem is, we piekeren, checken onze mobiel, handelen nog even die laatste email af of maken nog even die ene offerte. We kijken Netflix waar we de ene na de andere aflevering verslinden. “Ah nog eentje dan want het is zo spannend”. Om vervolgens te laat in bed te liggen, moeilijk in slaap te komen omdat we nog volop met ons hoof bij die spannende serie zijn of pas in bed de tijd krijgen om de dag door te nemen en daardoor wakker blijven. De volgende dag begint dan weer met die 1-0 achterstand.

Het kan ook anders. Blauw ligt wordt nu wel als dé reden genoemd dat we allemaal zo slecht slapen  (het advies is om toch echt minstens 2 uur voordat we gaan slapen alle schermen uit te zetten) maar ik geloof niet dat dat de hele waarheid is. Het zit vooral ook in het feit dat we de hele dag  “aan” staan, onze hersens constant worden geprikkeld en verslaafd raken aan alle bliebjes, lichtjes en notifications op onze telefoons en computers. Het werkt als een drug en beïnvloed dezelfde receptoren als alle andere verslavende middelen.

Slaap en herstel
Zaak is dus om af en toe ook gewoon echt “uit” te schakelen. Het gebrek aan goede nachtrust wordt steeds vaker in verband gebracht met overgewicht, depressie, hormonale ontregelingen, angstaanvallen, ontstekingen en verstoringen in ons immuunsysteem. Niet onbelangrijk dus om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt. 

Tijdens onze slaap worden we als het ware gereset, zowel fysiek als emotioneel. Er vinden allerlei processen plaats waaronder de verwerking van de emoties en ervaringen die je die dag hebt gehad. Onze cellen, hormoon- en immuunsysteem worden hersteld en gerepareerd en afvalstoffen worden afgevoerd. Als je slecht slaapt vinden deze processen niet of maar gedeeltelijk plaats waardoor je de volgende dag inderdaad met een achterstand begint.

Bioritme
Ons bioritme wordt primair aangestuurd door het ritme van licht en donker (24-uurs cyclus), de seizoenen (jaarcyclus) en de maanstand. Wanneer dit ritme wordt verstoord kunnen er verschillende (hormonale) zaken ontregeld worden. Voor ons slaapritme zijn vooral de hormonen melatonine en cortisol verantwoordelijk.

Melatonine maakt ons slaperig en hoort in de avond hoger te zijn zodat we moe worden en ’s ochtends weer te dalen zodat we fit op kunnen staan. Het wordt beïnvloed door licht en donker. Wordt het donker dat stijgt ook het melatonine niveau en wordt het lichter dan daalt het weer. Vandaar dat het licht van de tv, computer, tablet en telefoon een negatief invloed kan hebben aangezien het ervoor zorgt dat ons lichaam niet in de gaten heeft dat het al donker is omdat we naar een verlicht scherm kijken en dus de aanmaak van melatonine remt. 

Het grootste deel van onze melatonine wordt niet in onze hersenen, maar juist in onze darmen geproduceerd. Door goed op je voeding te letten en de juiste producten te eten kun je ervoor zorgen dat je melatonine op het juiste pijl is en blijft. Dit werkt beter dan de melatoninetabletjes die veel mensen gebruiken voor een goede nachtrust. Hieronder vertel ik je wat de belangrijkste voedingsmiddelen zijn voor de aanmaak van melatonine.  

Melatonine is van invloed op veel verschillende hormonen, maar ik zal het niet te technisch maken. Wel belangrijk om te weten is dat het hormoon cortisol hierdoor wordt beïnvloed. Dit hormoon hoort ’s ochtends hoog te zijn om de dag fit te starten. In de loop van de avond hoort het weer te dalen om de weg vrij te maken voor de aanmaak van melatonine.

Cortisol is ook wel bekend als ons stresshormoon en wordt aangemaakt op het moment dat je stress ervaart. Doordat we constant “aan” staan beleven we vaak ook een continue vorm van stress. Hierdoor blijft het niveau van cortisol hoog waardoor melatonine onvoldoende wordt aangemaakt en we daardoor weer slechter slapen.

Uiteraard zijn er meerdere processen en hormonen met deze cyclus gemoeid en is het een ingewikkeld en veelomvattend systeem, maar dit geeft op hoofdlijnen aan waarom het zo moeilijk kan zijn om goed te slapen en uitgerust wakker te worden.

Tips voor betere slaap
Slapen heeft alles met loslaten te maken. Je valt pas in slaap op het moment dat je alles los laat, fysiek en mentaal. Daarom weet je ook nooit precies wanneer je in slaap valt. Hierbij een aantal tips om beter te kunnen loslaten en je slaap te bevorderen.

1. Avond routine
Het klinkt misschien wat soft, maar het hebben van een avondroutine kan je goed helpen om de dag af te sluiten en te ontspannen. Bij kinderen doen we het vaak wel, maar als volwassene zijn we dit een beetje kwijtgeraakt. Neem ’s avonds de tijd om de dag te evalueren en op je in te laten werken, zorg dat je kunt ontspannen, dim de lichten, neem een warm bad of douche, mediteer of lees een (niet al te spannend of intellectueel) boek, en ga dan rustig je bed in. Op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan hoort ook bij een routine.

2. Blauw licht
Ben je er gevoelig voor? Beperk of elimineer scherm tijd voordat je naar bed gaat. Zelf heb ik hier niet zo veel last van en zit het bij mij meer in het los kunnen laten van mijn gedachtes, maar voor anderen kan dit wel degelijk van invloed zijn. Probeer het uit en kijk wat er gebeurt als je inderdaad minstens een uur voordat je naar bed gaat geen tv meer kijkt, door je telefoon scrolt of je laptop of tablet gebruikt.

3. Intellectuele inspanning
Beperk je intellectuele inspanning in de avond. Duik liever niet nog even in dat rapport van je werk, lees geen literatuur waar een (groot) beroep wordt gedaan op je denkvermogen en laat je niet verleiden tot erg inspannende gesprekken later op de avond. Dit soort zaken zorgen ervoor dat je gaat nadenken en dat kan er weer voor zorgen dat wanneer je in je bed ligt, je gaat piekeren en malen. Hou het liever wat luchtiger en ontspannen die paar uur voordat je naar bed gaat.

4. Lichamelijke inspanning
Wanneer je ’s avonds (laat) nog intensief gaat sporten maak je adrenaline aan waardoor je juist erg alert en wakker wordt. Dit zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Wil je toch graag actief zijn ’s avonds? Kies dan voor activiteiten die iets minder inspannend zijn zoals wandelen, yoga of rustig fietsen. 

5. Voeding
Er zijn voedingsmiddelen die juist stimuleren (koffie, suiker, cacao, alcohol, drugs etc) en voedingsmiddelen die ontspannen. Door voldoende gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat nodig is om in balans te zijn en zowel geestelijke als lichamelijke spanning te kunnen verwerken. Voedingsmiddelen die hierbij kunnen helpen bevatten o.a. de stof tryptofaan dat ervoor zorgt dat melatonine aangemaakt kan worden. Dit zijn o.a.; zaden, noten, volkoren producten, havermout, banaan, (warm) eiwitrijke voeding zoals zuivel, vlees, vis en ei en groene groenten. De klassieker warme melk met anijs is niet voor niks ontstaan. Ook een banaan met een paar amandelen of wat warme rijstepap van zilvervliesrijst of havermoutpap met melk kunnen goed helpen. Geitenmelk is een goede vervanger voor koemelk en bevat ook tryptofaan.

6. Zonlicht
Ga overdag voldoende naar buiten en zorg dat je voldoende (zon)licht krijgt overdag. Zoals ik al aangaf wordt de aanmaak van melatonine bepaald door licht. Veel licht overdag zorgt ervoor dat je melatonine overdag laag is zodat het s’ avonds en ‘s nachts hoger kan zijn. Vandaag de dag brengen we een groot deel van onze tijd binnen door wat er voor zorgt dat onze melatonine niveaus niet meer in het juiste ritme zitten. 

Categorieën
Bewegen Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

8 Redenen om nu meteen naar buiten te gaan.

We weten allemaal wel dat bewegen goed voor ons is, maar vaak denken mensen dan dat je hiervoor jezelf in de sportschool moet afbeulen of op zijn minst 10 km moet hardlopen. Goed nieuws, dat hoeft helemaal niet. Als je iedere dag zo’n 30 tot 60 minuten matig actief bezig bent is dit al voldoende. Een van de makkelijkste, leukste en goedkoopste manieren is om lekker te gaan wandelen. Hierbij geef ik je alvast 8 redenen waarom dat is.

1. Het is gratis en altijd beschikbaar
Om te gaan wandelen hoef je geen bijzondere kleding, schoenen of sportattributen aan te schaffen en je hoeft geen lidmaatschap bij een club of sportschool te betalen. Het enige dat het je kost is tijd. Je kunt ten alle tijden de deur uitstappen en gaan wandelen. In de ochtend, middag of avond, het is altijd beschikbaar.

2. Uit je hoofd in je lijf
De meesten van ons zitten vooral in “hun hoofd”. We zijn veel meer dan vroeger bezig met activiteiten waarvoor we onze hersenen nodig hebben in plaats van ons lichaam. We denken en piekeren over van alles en nog wat en aan het einde van de dag is ons hoofd moe, maar ons lichaam nog niet. Door te wandelen zorg je ervoor dat je even uit je hoofd komt. Vooral als je je aandacht naar je lichaam richt tijdens het wandelen (let op hoe je voeten neerkomen op de grond, hoe je beenspieren zich aanspannen, hoe je armen zich bewegen en hoe in en uit ademt), krijg je weer meer balans.

3. Stralende huid
Door te wandelen komt je bloedstroom weer op gang en door lekker buiten te zijn krijg je weer een flinke dosis frisse lucht en zuurstof binnen. Je hele lijf wordt weer voorzien van bloed en zuurstof en dat is te zien aan je huid (hallo gezonde blos op je wangen en tot ziens grauwe vale teint) Een ander bijkomend voordeel is dat je weer lekker warme handen en voeten krijgt!

4.Creativiteit
Mijn meest briljante ingaven en oplossingen krijg ik wanneer ik er juist even niet mee bezig ben. Wandelen is een van mijn favoriete bezigheden om deze creativiteit de vrije loop te laten. Doordat je bezig bent met je omgeving en de bewegingen die je lichaam moet maken om vooruit te komen zullen je gedachtes ook transformeren. Soms is de natuur ook een hele goede inspiratiebron om tot nieuwe inzichten te komen en na een wandeling is je hoofd meer ontspannen ipv moe en je lijf weer lekker soepel.

5.Vitamine D
Door lekker naar buiten te gaan krijg je helemaal gratis en voor niks Vitamine D. Dit is erg belangrijk voor ons immuunsysteem, maar ook voor onze botten, tanden, haren en spieren. Stroop je mouwen op en probeer zonder zonnebril te gaan wandelen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D en wordt het beste door je ogen opgenomen.

6. Kom even tot jezelf
Vaak denken we aan meditatie om echt even tot jezelf te komen, maar wandelen doet dit ook. Stil zitten en “verplicht” mediteren is voor veel mensen heel lastig. Als je wandelt kunnen je hersenen tot rust komen op een meer natuurlijke manier. Grappig genoeg heb je door te wandelen minder (bewuste) afleiding en kun je echt even in het moment zijn.

7. Op je gemak of hard aan het werk
Je hoeft niet per se naar de sportschool om je in het zweet te werken. Wil je graag wat meer actieve beweging? Verhoog je tempo, ga bergop, loop een paar trappen op die je tegenkomt of maak een paar lunges of squats tussendoor voor de afwisseling. Ga je liever voor de ontspanning? Loop dan op een comfortabel tempo en beweeg zo soepel mogelijk.

8. Een excuus om een ijsje te eten of koffie te drinken
Met een doel en een beloning in het vooruitzicht is het een stuk makkelijker om lekker een stuk te gaan wandelen. Stap lekker door en sluit af met een ijsje of een goede koffie en geniet even lekker van de wandeling die je hebt gemaakt en het verwenmomentje erna.

Categorieën
Bewegen Leefstijl Ontspannen Vitaliteit Voeding

5 Tips voor een vitaler leven

Een goede vitaliteit is wat mij betreft een goede balans tussen onze fysieke gesteldheid (voeding, voldoende beweging en voldoende rust/herstel) en onze mindset (positief denken, omgaan met stress en onze relaties). In een ideale wereld zijn deze onderdelen met elkaar in balans. De werkelijkheid laat echter zien dat er vaak één of meer onderdelen niet helemaal zijn zoals we graag zouden willen. Vandaag deel ik je mijn top 5 tips die ik al een aantal jaar met succes toepas waardoor ik veel lekkerder in mijn vel zit.

1. Leg de lat niet te hoog

Jezelf veel dingen opleggen en veel van jezelf moeten, zorgt voor enorm veel stress. Van wie “moet” je deze dingen doen? Is dit omdat je dit zelf zo belangrijk vind of omdat je denkt dat anderen dit van je verwachten of is het er door de jaren heen ingeslopen? Bepaal kritisch voor je zelf wat belangrijk is in je leven en waar je je energie aan wil besteden en waaraan niet. Stel je zelf iedere keer weer de vraag “Krijg ik hier energie van of kost me dit energie”? Kom je vaak tot de laatste conclusie? Vraag jezelf dan af of je hiermee door moet gaan of wat je anders zou kunnen doen.

2. Relax

Het inbouwen van voldoende rust momenten is écht noodzakelijk. Topsporters kunnen ook niet op hun top presteren zonder voldoende rustmomenten tussen de trainingen door dus waarom zou jij dag in dag uit van ‘s ochtends tot ’s avonds van hot naar her moeten rennen en vliegen om alles voor elkaar te krijgen? Een tip die mij enorm heeft geholpen: neem tussen iedere activiteit die je doet een rustmoment. Dit kan 5 minuten zijn of langer als je hier behoefte aan hebt, maar neem dat momentje. Ga zitten en doe even niks (dus ook niet op je mobiele telefoon swipen). In het begin voelt het misschien wat onwennig, maar je zult zien dat je je energie hierdoor beter kan verdelen en dus ook minder moe bent aan het einde van de dag.

3. Beweeg dagelijks

Misschien een open deur, maar het is echt zo belangrijk. Door te bewegen maak je gelukshormonen aan, je versterkt je immuunsysteem en je spieren (wat weer bijdraagt aan je vetverbranding), je bloed stroomt weer waardoor je dat gezonde kleurtje op je wangen krijgt en zo kan ik nog wel even doorgaan. Je hoeft echt niet in de sportschool aan de gewichten te hangen. Als je zorgt dat je iedere dag zo’n 30 minuten matig (verhoogde hartslag) tot intensief beweegt (licht tot matig zweten) is dit voldoende. Neem de trap in plaats van de lift, ga op de fiets in plaats van met de auto, zet de muziek aan en dans in je woonkamer, ga stofzuigen of tuinieren. Het maakt niet zo veel uit wat je doet, als je maar beweegt.

4. Wees bewust wat je in je mond stopt

Dat gezond eten gelijk staat aan meer vitaliteit is een feit, maar wat is dan gezond eten? Je hoeft echt niet de hele dag op smoothies, slablaadjes en humus te leven. Zelf hou ik de 80/20 regel aan. Dit doe ik trouwens met bijna alles in mijn leven, maar vooral met voeding. Als Voedingsadviseur weet ik maar al te goed wat onder de noemer gezond valt en wat niet, maar ook ik eet zo nu en dan een taartje als ik daar zin in heb en als ik uit eten ga let ik echt niet op wat ik eet, maar de rest van de tijd wel. Dan kies ik voor natuurlijke producten, dus geen pakjes, zakjes en kant en klaar maaltijden. Ik drink lauwwarm water of kruidenthee, eet voldoende fruit en groente en matig mijn inname van zuivel en brood omdat dit voor mij werkt. Voeding is heel persoonlijk en daarom is er geen standaard format voor iedereen, maar het is wel zo dat frisdranken, fastfood, suiker en andere bewerkte en kant- en klaar producten niet bijdragen aan het vergroten van je vitaliteit.

5. Geef aandacht aan de mensen die belangrijk voor je zijn

We zijn van nature sociale wezens. We floreren bij menselijk contact en dan met name wanneer dit betekenisvol en ondersteunend is voor ons. Het gaat hierbij dan niet alleen om liefdesrelaties, maar ook om vriendschappen, collega’s, buren etc.

Geef de mensen die belangrijk voor je zijn je volle aandacht en maak hiervoor tijd vrij in je drukke agenda. Hoe vaak laten we ons niet afleiden door mobiele telefoons, Netflix en andere ingeslepen patronen van activiteiten die ons geen energie geven? Je vitaliteit gaat met sprongen vooruit, je voelt je geliefd en zoveel prettiger als je je echt richt op menselijk contact. Er gaat namelijk niks boven een knuffel als je verdrietig bent en de warmte, steun en vertrouwen die je krijgt wanneer je bent met de mensen die belangrijk voor je zijn en om je geven.

Wil je jouw vitaliteit ook verbeteren of je huidige leefstijl aanpassen om je zo fitter en energieker te voelen? Plan dan hier een gratis intake gesprek.  

Categorieën
Leefstijl Ontspannen Veranderen Vitaliteit

Nieuw jaar, nieuwe start

Wow het is alweer 2020! Er is niet alleen een heel jaar voorbij, maar ook een heel decennia wat we achter ons laten. Zeg jij eigenlijk “twintig-twintig” of tweeduizendtwintig”? Ik gok dat we de Amerikaanse variant van twintig-twintig gaan overnemen, net zoals we dat voor 2000 deden 😉

Een nieuwe start van het nieuwe jaar staat vaak ook in het teken van de goede voornemens. Vorig jaar schreef ik al hoe je ze wél kunt volhouden, maar ervaring leert dat het slagingspercentage extreem laag is (niet meer dan 10% van de goede voornemens houden stand) en tegen de tijd dat het februari is zijn de meesten hun goede voornemens al vergeten. Hoe dit zit kun je hier teruglezen.

Toch jammer aangezien de intentie die je met je goede voornemen wel een belangrijk signaal is dat je iets wilt veranderen. De vraag is dan vooral: “Hoe graag wil je dit veranderen en ben je bereid om er de nodige moeite voor te doen?”

En daar zit meteen de crux. Vaak willen we het namelijk niet graag genoeg en is het goede voornemen niet meer dan een wassen neus. Ben je klaar om jezelf (en je omgeving) niet langer voor de gek te houden? Dan heb ik nog een paar tips voor je.

Focus op je waarom

Vaak richten we ons het WAT (afvallen) en de HOE (gezonder eten/meer sporten), maar de WAAROM vergeten we. En juist die is zo belangrijk in het volhouden. Want waarom heb je eigenlijk je goede voornemen? Is het voor jezelf of doe je het omdat anderen dit van je verwachten? En hoe concreet heb je je goede voornemen gemaakt? In het artikel van vorig jaar schreef ik al dat je zo concreet mogelijk moet zijn: alleen afvallen is dat bijvoorbeeld niet, maar 5 kg afvallen in het eerste halfjaar bijvoorbeeld wel.

Toch ontbreekt hier een cruciaal element: waarom wil je 5 kg afvallen in het eerste deel van het nieuwe jaar? Is dit omdat je gaat trouwen en in je trouwjurk wilt passen? Of is dit omdat je niet meer in je kleding past en weigert om nieuwe kleding in een maat groter te kopen? Is het vanwege je gezondheid en wat wil je dan bereiken?

Hoe helderder je jouw WAAROM hebt, hoe groter de kans van slagen. Schrijf het op een post-it en plak het ergens waar je het goed kan zien of op een plek waar je makkelijk in de verleiding komt zoals bijvoorbeeld de koelkast of een keukenkastje. Plak het op je spiegel zodat je het in de ochtend en avond ziet of sla het op als screensaver op je telefoon.

Zorg voor de juiste mindset

Mindset is misschien een beetje een modewoord, maar het is wel een krachtig middel om jouw goede voornemen vol te houden. De kracht van onze mind is namelijk enorm. Niet voor niets dat visualisatie een veel gebruikt middel is bij topsporters of succesvolle zakenmensen om hun doelen te bereiken.

Net zo belangrijk is het moment dat je er klaar voor bent. Van de één op de andere dag besluiten om iets totaal anders te gaan doen dan je gewend bent kan soms werken, maar meestal niet. Zeker niet als de “pijn” niet groot genoeg is. We maken beslissingen op basis van “pijn” (we zitten in een situatie die zo vervelend is dat we dit niet langer willen) of “geluk” (iets is zo’n mooi vooruitzicht dat we hier graag voor willen veranderen).

Als geen van beiden van toepassing is, maar je wilt wel wat veranderen dan is het zinvol om met je mindset aan de gang te gaan en je letterlijk voor te bereiden op de verandering. Stel je voor hoe het zou zijn als je niks verandert, maar ook hoe het zou zijn als je wél wat verandert. Geef jezelf tijd om aan het idee te wennen, onderzoek te doen en je helemaal ok te voelen met jouw nieuwe goede voornemen.

Start dus niet op 1 januari omdat het hoort of omdat het een “mooi moment” is, maar start op een moment dat je er ook écht klaar voor bent.

Geef niet meteen op

Veranderen is een kwestie van vallen en opstaan. Vaak gaat het een tijdje goed, maar om wat voor reden dan ook gaat het even wat minder. Dat is ok en hoort bij het hele proces. We zijn allemaal mensen en komen allemaal wel eens in een situatie dat we niet zo sterk zijn als we zouden willen. Ga niet bij de pakken neerzitten, maar pak de draad weer op. Het is namelijk geen alles of niks en het feit dat je een keer een zwak moment hebt gehad wil niet zeggen dat alles nu verloren is.

Ga weer even terug naar je WAAROM en werk aan je mindset. Geef jezelf ruimte om weer te herpakken, maar wacht ook weer niet te lang. Je bent namelijk snel weer gewend aan de oude situatie. Wees als het nodig is streng voor jezelf en bepaal een moment waarop je weer start waar je gebleven was. Je zult zien dat je snel weer op het niveau zit van voor de terugval en dat je je ook meteen weer een stuk beter voelt.

Vind je het lastig om dit allemaal alleen te doen? Dat snap ik! Daarom is het vaak heel zinvol (en een stuk leuker) om iemand te betrekken bij jouw veranderproces. Kies voor iemand die echt begrijpt wat je wilt bereiken en je hierin steunt wanneer jij dit nodig hebt. Is er niemand in je directe omgeving? Ga dan op zoek naar iemand anders, misschien een coach of een club die hetzelfde doel voor ogen heeft als jijzelf. Het is bewezen dat je een veel grotere kans van slagen hebt als je anderen betrekt bij jouw doel dan wanneer je het helemaal voor jezelf houdt.

In ieder geval wens ik je heel veel succes met jouw goede voornemen. Ik hoop echt dat deze tips je helpen om het vol te houden en je het succes behaald wat je voor ogen hebt. En onthoud dat 1 januari ook maar gewoon een datum is net als iedere andere dag in het jaar 😉

Gelukkig nieuwjaar!

Categorieën
Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

Tijdgebrek bestaat niet

Tijd vrijmaken voor jezelf is een keuze. De tijd zelf is namelijk niet te regelen. We hebben allemaal 24 uur in een dag, 7 dagen per week en 365 dagen per jaar. Dat is een gegeven. Wat je wel kunt beïnvloeden is jezelf en hoe jij met deze tijd omgaat.

Voldoende rustmomenten inbouwen is essentieel voor je lichamelijk en geestelijke herstel. Als mens kunnen we alleen goed presteren als inspanning en ontspanning in balans zijn. Ook topsporters kunnen niet continu op top niveau presteren en plannen bewust hun herstelmomenten is dus waarom jij niet?

Tijdgebrek is een veel gehoord iets. Wellicht vervelend dan ook om nu te lezen dat de grootste veroorzaker van stress (en tijdgebrek) jijzelf bent… We maken allemaal keuzes in ons leven en dus ook hoe en waaraan we onze tijd besteden.

Ervaar jij veel stress of heb je constant het gevoel achter de feiten aan te lopen en geen grip te hebben over jouw dagindeling? Dan is het nu tijd om de balans eens op te maken en te kijken waar je jouw tijd aan besteed. Een paar belangrijke vragen die je jezelf hierbij kunt stellen zijn:

  • Krijg ik hier energie van of kost me deze activiteit energie?
  • Heb ik voldoende rustmomenten door de dag om mezelf op te laden?
  • Op welke manier kom ik echt tot rust?
  • Geef ik duidelijk mijn grenzen aan of laat ik anderen bepalen waar ik mijn tijd aan besteed?
  • Stel ik de juiste prioriteiten?

Keuzes maken is hierbij onvermijdelijk, maar wanneer maak je nu de juiste keuze? Ons brein houdt niet van verandering dus op het moment dat jij beslist om de dingen anders te gaan doen zul je met zekerheid weerstand bij jezelf ervaren. Dit is niet erg, integendeel! Het is een teken dat je aan het ontwikkelen bent. Accepteer dit en motiveer jezelf om door te gaan en jouw pad te volgen.

Om te bepalen of iets de juiste keuze is zul je even tot bezinning bij jezelf moeten komen. Bovenstaande vragen helpen hierbij en zorgen ervoor dat je helder krijgt waar jouw hart sneller van gaat kloppen, waardoor jouw ogen weer gaan stralen en waar jij gelukkig van wordt. Op het moment dat jij doet waar jij gelukkig van wordt vergroot je niet alleen je vitaliteit, maar je zult ook merken dat je makkelijker met druk van buitenaf om kunt gaan. Je moet eerst een keus maken, daarna volgt de rust vanzelf en niet andersom.

Om datgene te doen waar jij gelukkig van wordt zul je dus regelmatig even bij jezelf moeten checken of je nog op de goede weg zit. En je raad het al, dit kost tijd. Plan dus regelmatig een moment in om even te bezinnen en bovenstaande vragen te beantwoorden. Wanneer je doet waar je echt gelukkig van wordt dan zul je weinig tot geen stress meer ervaren. Stress ervaar je wanneer je dingen doet die je eigenlijk niet wilt doen, waar je niet volledig achter staat.

Heb je helder waar de pijnpunten zitten? Mooi! Dan is het nu een kwestie van focus, plannen en volhouden. Zorg dat je helder hebt wat je op een dag te doen hebt (inclusief je rustmomenten en tijd voor jezelf), focus je op deze taken, laat je niet afleiden en hou je aan je planning. Overzicht geeft rust en duidelijkheid en ook al is het in het begin misschien even wennen, je zult zien dat je op deze manier meer grip krijgt op je dagindeling en de activiteiten die je wel of niet doet.

Een tip die ik ooit heb gekregen en die me nu nog altijd erg helpt is om tussen iedere activiteit een rustmoment in te plannen. Een momentje van 5 minuten rust tussendoor kan er al voor zorgen dat je je energie niveau veel beter kunt reguleren gedurende de dag. Zorg ervoor dat dit ook echte ontspanning is. Je telefoon checken of op social media actief zijn is namelijk geen ontspanning, maar veroorzaakt juist een stress reactie. Ga even ergens rustig zitten, kijk naar buiten en focus je op je ademhaling, lees een paar bladzijden in een goed boek, blader door een tijdschrift, maak een (korte) wandeling, luister naar muziek of doe iets anders waarmee je echt even tot jezelf kunt komen.

Wil je meer weten over dit onderwerp of wil je graag zelf aan de slag en gaan doen waar jij gelukkig van wordt en je stress verminderen? Plan dan nu een gratis ontwikkelgesprek in.