fbpx
  • 06 14 10 87 06
  • cyclus@ellendaenen.nl
Logo (5)

Categorie: Voeding

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Welke bloedonderzoeken moet je wél doen om je vruchtbaarheid te testen?

Welke bloedonderzoeken moet je wél doen om je vruchtbaarheid te testen?

Als je het vermoeden hebt dat er hormonaal iets niet in orde is, of als je al wat langer bezig bent om zwanger te raken maar het lukt niet, dan is vaak de eerste stap om naar de huisarts te gaan. Deze verwijst je vaak om een bloedonderzoek te doen. De vraag is alleen wat laat je dan onderzoeken? En wat zeggen uiteindelijk de waardes als je het bloedonderzoek terugkrijgt? Laten we het hier grondig over hebben.
Blog cover

Vruchtbaarheid bloedonderzoek bij huisartsen

Veel te vaak spreek ik vrouwen die van hun huisarts te horen hebben gekregen dat er geen bijzonderheden uit hun bloedonderzoek zijn gekomen. Dat er geen medische indicatie is waarom zij hormonale problemen ervaren of waarom het zwanger worden niet lukt. Meestal worden deze vrouwen dus ook weer gewoon terug naar huis gestuurd zonder een oplossing en met de boodschap om het nog maar even te blijven proberen. Dit is niet alleen enorm frustrerend voor deze vrouwen, maar vaak ook geen goede conclusie.

Het gaat namelijk niet alleen om de absolute waardes die gemeten worden. Het gaat ook over de relatie tussen de verschillende elementen die getest zijn en de interpretatie van de bandbreedte waarbinnen die waarden vastgesteld worden. Die bandbreedte is namelijk heel breed. Je moet al bijna echt heel ziek zijn of echt een medische oorzaak hebben, wil je buiten die normwaardes vallen. Op het moment dat jij binnen die normwaardes valt, is het voor huisartsen vaak een teken dat er niet zoveel aan de hand is. Maar het kan zijn dat je net boven de ondergrens zit of dat je net onder de bovengrens zit. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat dat een goede waarde is.

Ook worden de waardes regelmatig bijgesteld op basis van de gemiddelde testresultaten. Als deze testresultaten over laten we zeggen 10 jaar tijd steeds minder goed worden dan worden de normwaardes dus minder goed. Dit betekend dat je er steeds slechter aan toe moet zijn wil je buiten de normwaardes vallen. We zien al jaren dat de algemene gezondheid en zeker ook de vruchtbaarheid, steeds minder wordt dus het is niet gek dat er uit deze reguliere testen vaak een conclusie wordt getrokken dat er niks aan de hand is, maar dat is dus niet helemaal waar.

Effectieve bloedtesten voor vrouwen

Er zijn verschillende bloedtesten die wél goede informatie kunnen geven over de vruchtbaarheid van vrouwen:

De DUTCH test

De Dried Urine Test for Comprehensive Hormones is een hormoontest waarbij er gekeken wordt naar hoe jouw lichaam je hormonen verwerkt. Belangrijk daarbij is dat verbruikt oestrogeen afgevoerd wordt, het moet door je lever afgebroken worden zodat het ook je lichaam kan verlaten. Gebeurt dat niet dan krijg je een disbalans in het oestrogeen en dat kan ook voor vruchtbaarheidsproblemen zorgen.

De relatie tussen je hormoonlevels is namelijk heel belangrijk. Oestrogeen en progesteron moeten in een bepaald verhouding tot elkaar zijn om zwanger te kunnen raken. Ook is het belangrijk voor deze twee hormonen op welk moment van je cyclus je het test. Als je progesteron in de eerste helft van je cyclus test dan is het logisch dat de waarde laag is want op dat moment maak je ook nog geen progesteron aan. Progesteron wil je idealiter testen rond dag zeven na je ovulatie. Bij een gemiddelde een cyclus van achtentwintig dagen, zit dat tussen dag negentien en dag eenentwintig van je cyclus.

Cortisol Test

Stress kun je ervaren op verschillende manieren: stress op je werk, emotionele stress, mentale stress. Maar het kan ook fysieke stress zijn door bepaalde voedingsstoffen tekorten, bepaalde chemicaliën in je omgeving of gebrekkige slaap. Er zijn dus veel factoren die jouw stresssysteem kunnen activeren en je cortisol kunnen verhogen. De Cortisol Test geeft je inzicht in hoe je stresssysteem functioneert en welke invloed dit heeft op je hormonen, met name op je progesteron. Progesteron wordt ook wel het zwangerschapshormoon genoemd, deze heb je hard nodig voor een gezonde zwangerschap.

Vitamines en Mineralen Test

Met de Vitamines en Mineralen Test kun je inzien welke voedingsstoffen je tekortkomt. Voor een gezonde zwangerschap heb je namelijk bepaalde voedingsstoffen nodig en als je deze niet binnenkrijgt kan het mis gaan. Je kunt daarbij ook inzien of je bepaalde voedingsstoffen mist die jouw schildklier heel hard nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Schildklier Test

Schildklieronderzoeken zijn belangrijk voor het meten van je vruchtbaarheid, energie en metabolisme. Vaak kun je uit de bloedtest zien of je schildklier goed functioneert. In meeste schildklieronderzoeken kan er afgeleid worden wat de waardes van de TSH, T3 en T4 zijn. De waardes van de vrije T3 en T4, de reverse T3 en T4 en het TPO zijn echter net zo belangrijk als we kijken naar de vruchtbaarheid van een vrouw. Deze waardes worden echter niet altijd gemeten in een standaard schildkieronderzoek en zonder deze waardes ontbreekt dus een belangrijk stukje van de puzzel.

Grow Baby DNA Test

De Grow Baby DNA test is een vingerprikonderzoek die test op twaalf essentiële markers die je nodig hebt voor een gezonde zwangerschap. In deze test wordt gekeken naar onder andere je progesteron, vitamine D3, detoxificatie van oestrogeen, ontstekingswaarde, methylering oftewel ontgiften en verwerking. Met de resultaten van de test krijg je inzicht in welke leefstijl gewoontes je kunt aanpassen om je vruchtbaarheidsproblemen op te lossen. Uit onderzoek blijkt dat je met maximaal vijf aanpassingen in je levensstijl, al zeventig tot tachtig procent meer kans hebt op een gezonde zwangerschap dan wanneer je niks doet. Zeker als je waardes net aan de grens zitten, is dit een signaal dat er werk aan de winkel is.

Heb je hulp nodig?

Kom je er met je huisarts niet uit? Of mocht je op zoek zijn naar een specifieke bloedtest? Ik kan je daarbij helpen. Ik kan specifieke testen laten uitvoeren in gerenommeerde laboratoria waarbij ze dit soort testen duizenden keren hebben gedaan. Ik begeleid vrouwen één op één waarbij de Grow Baby DNA test een essentieel onderdeel is van het begeleidingstraject. Met de resultaten van deze test kunnen we verder kijken hoe je bepaalde veranderingen kunt integreren in je leven zodat je de beste omstandigheden kunt creëren voor een gezonde zwangerschap en een gezonde baby. Je kunt via deze link direct een afspraak maken voor een vrijblijvende vruchtbaarheidscheck. Na deze korte call weet je precies hoe je ervoor staat en welke stappen je kunt zetten om je vruchtbaarheid te verbeteren. Ook leg ik je meer uit over de Baby Grow DNA test als je dat wilt. Uiteraard is er ook ruimte om vragen te stellen die je hebt.

Doe de gratis test

Ontdek binnen 5 minuten waar jouw vruchtbaarheidsuitdagingen zitten door het invullen van 12 korte vragen die je direct inzicht geven over jouw situatie. De test is gratis, online en je krijgt meteen het resultaat van de test in jouw mailbox.

Klik hier om de test in te vullen.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Signalen van een verminderde eicel kwaliteit

Signalen van een verminderde eicelkwaliteit

Er bestaat geen test waarmee je de kwaliteit van je eicellen kunt testen. Hoewel het testen van het Anti Muller hormoon (AMH) vaak wel wordt geopperd om de kwaliteit en voorraad van eicellen te testen, is dit niet altijd een betrouwbare test. Daarbij heb je maar 1 goede eicel nodig om uiteindelijk zwanger te kunnen raken. Hoe weet je of je eicellen van goede kwaliteit zijn en hoe kun je, als dit nodig is, de kwaliteit verbeteren? Dat vertel ik je in dit artikel. 

eicel

Signaal 1: Leeftijd

Je wordt geboren met je volledige voorraad aan eicellen. Vanaf je puberteit ontwikkelen deze eicellen zich en iedere maand rijpen er diverse eicellen tegelijkertijd totdat er uiteindelijk één tot ovulatie komt. Naarmate jij ouder wordt, worden ook je eicellen ouder. 

Het verouderingsproces resulteert helaas in een verminderde kwaliteit van je eicellen en verhoogt het risico op chromosomale afwijkingen. Dit komt omdat je eicellen na verloop van tijd vatbaar zijn voor  oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan onder andere ontstaan door roken, medicijngebruik, overmatig alcoholgebruik, te lange blootstelling aan de zon (verbranden van je huid), intensief sporten, obesitas, verstoorde bloedsuikerspiegel, depressie, blootstelling aan chemicaliën (zoals pesticiden, cosmetica, schoonmaakmiddelen etc) en inname van microplastics. 

Oxidatieve stress zorgt voor veroudering en verminderde werking van je cellen, inclusief je eicellen. Het vermindert de energieproductie en verstoort de chromosoomverwerking. Er is ook onderzoek dat aantoont dat eicellen van oudere vrouwen en vrouwen met vruchtbaarheidsproblemen verminderde antioxidatieve afweersystemen hebben en gevoeliger zijn voor oxidatieve schade.

Oxidatieve schade heeft een negatieve invloed op de mitochondriën (energiefabriekjes in je cellen) en de celwandstructuur. Dit beïnvloed de werking van de (ei)cel en kan zorgen voor een verminderde kwaliteit. Daarom zal je eicelkwaliteit naarmate je ouder wordt onvermijdelijk afnemen.

Hoewel leeftijd een factor is, is dit niet altijd het geval. Ook vrouwen van in de 20 of 30 kunnen, door omgevingsfactoren en leefstijl, een grotere mate van oxidatieve stress ervaren en daardoor een verminderde eicelkwaliteit hebben. Je hebt zelf veel invloed op de mate van oxidatieve stress, ook als je 30 of 40 jaar bent. 

Signaal 2: Herhaalde miskramen

Als je herhaaldelijk een miskraam hebt gehad dan wil ik je vooral een hart onder de riem steken en een virtuele knuffel geven. 

Er zijn meerdere factoren die kunnen leiden tot een miskraam, maar herhaalde miskramen kunnen sterk wijzen op problemen met de kwaliteit van de eicellen. Blijkbaar ben je namelijk wel vruchtbaar en zit daar niet het probleem, anders was je namelijk überhaupt niet zwanger geworden. 

Zowel onderzoek als mijn eigen ervaring bij het begeleiden van vrouwen wijst uit dat er vaak een tekort aan bepaalde voedingstoffen is waardoor de kwaliteit van de eicel onvoldoende is om een volledige zwangerschap te dragen. Uiteraard kunnen er ook genetische of andere medische verklaringen zijn, maar in verreweg de meeste gevallen kun je met leefstijlaanpassingen veel doen. 

Signaal 3: Laag progesteron

Nadat je ovulatie heeft plaatsgevonden blijft het omhulsel van de eicel achter en er vormt zich een tijdelijke klier (corpus luteum) uit deze klier wordt progesteron geproduceerd. Dit is, tijdens je vruchtbare jaren de hoofdbron van je progesteron aanmaak. Geen ovulatie betekend ook geen progesteron. 

De kwaliteit van je eicel bepaald uiteindelijk ook de kwaliteit van het corpus luteum en daarmee de hoeveelheid progesteron. Je hebt voldoende progesteron nodig om de bevruchte eicel te laten innestelen en de zwangerschap in stand te houden. 

Je kunt je progesteron gehalte testen. Dit doe je het beste 7 dagen na je ovulatie en een optimale hoeveelheid progesteron voor een gezonde vruchtbaarheid is meer dan 30 nmol/L. Wil je je progesteron laten testen? Dit kan bij de huisarts, maar kun je ook zelf doen door middel van een thuistest. Weet je niet zeker welke test je zou moeten uitvoeren en wil je hier graag even over overleggen? Stuur me dan even een bericht via cyclus@ellendaenen.nl zodat ik je advies kan geven. De test(en) kan ik ook voor je bestellen. 

Signaal 4: Een korte 2e helft van je cyclus

De tweede helft van je cyclus wordt ook wel de luteale fase genoemd en is de periode tussen ovulatie en de eerste dag van je menstruatie. Dit is de tijd waarin progesteron piekt en een bevruchte eicel zich innestelt in je baarmoeder.  

Als het corpus luteum niet genoeg progesteron afscheidt, kan dit de luteale fase verkorten. Een luteale fase van 10 dagen of minder duidt op lage niveaus van progesteron en mogelijk problemen met de kwaliteit van je eicel(len).

Een luteale fase korter dan 10 dagen biedt niet genoeg tijd om bevruchting met sperma en innesteling te ondersteunen. Het hebben van een luteale fase bestaande uit 10 dagen of minder wordt aangeduid als een luteale fase defect en het wordt in verband gebracht met onvruchtbaarheid, mislukte innesteling en vroegtijdig verlies van de zwangerschap.

Je kunt diverse leefstijlaanpassingen doen om je luteale fase te verlengen en zo de periode voor bevruchting groter te maken waardoor je kans op een gezonde zwangerschap groter worden. Hierbij zijn met name voeding, stressmanagement, beweging, het verminderden van oxidatieve stress en slaap belangrijke onderdelen. 

Signaal 5: Een onregelmatige cyclus en/of ovulatie

Een onregelmatige cyclus, anovulatoire cycli (een cyclus waarbij geen ovulatie plaatsvindt) en abnormaal lange cycli kunnen duiden op een verminderde eicelkwaliteit omdat deze problemen wijzen op problemen in het rijpingsproces van de eicellen. 

Wanneer eicellen niet correct rijpen, kan dit resulteren in abnormale ovulatiepatronen, onvruchtbaarheid en mogelijk ook chromosomale afwijkingen bij de bevruchte eicel. Dit kan een negatieve invloed hebben op de kans op bevruchting en zwangerschap en kan leiden tot verminderde eicelkwaliteit.

Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:

  1. Hormonale disbalans of aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), waarbij de eisprong minder vaak optreedt of helemaal afwezig is.

  2. Leeftijd, omdat de eicelkwaliteit van nature afneemt naarmate een vrouw ouder wordt.

  3. Stress dat invloed kan hebben op je hormonale balans en ovulatie kan verstoren.

  4. Een te laag of te hoog lichaamsgewicht, omdat dit de hormoonspiegels kan beïnvloeden en ovulatie kan beïnvloeden.

  5. Ovariumdisfunctie, zoals een tumor of cyste die de eierstokken aantasten en ovulatie belemmeren.

  6. Bepaalde medicijnen of medische behandelingen kunnen ook de eierstokken aantasten en ovulatie beïnvloeden.

Het is belangrijk om de onderliggende oorzaak van een onregelmatige cyclus te achterhalen en deze gericht aan te pakken om je kans op een gezonde natuurlijke zwangerschap te vergroten. 

Als je dit nu nog niet doet, begin dan met het bijhouden van je cyclus gedurende de hele cyclus om te achterhalen welke patronen en eventuele oorzaken de reden zijn van je onregelmatige cyclus. 

Signaal 6: Lage basale lichaamstemperatuur in de luteale fase.

Je basale lichaamstemperatuur is je temperatuur wanneer je volledig in rust bent. Het is een goede indicator van je metabolische functie en daarmee ook van je hormoonhuishouding. Tijdens de tweede helft van je cyclus, na je ovulatie, stijgt je basale lichaamstemperatuur onder invloed van progesteron. 

Maak je minder progesteron aan door stress, voedingstoffen tekorten of een verminderde eicelkwaliteit dan is je basale lichaamstemperatuur ook lager. Veel vrouwen hebben het vaak koud en hebben ook daadwerkelijk een lagere lichaamstemperatuur dan zou moeten. Dit wordt veelal veroorzaakt door een verstoord metabolisme, te weinig voeding of een teveel aan (te) koude voeding zoals salades, smoothies en andere “koude” voeding. 

Wil je hier meer over weten en hoe je je cyclus kunt beïnvloeden door middel van voeding? Dan is mijn boek “Eten volgens je cyclus” een goed startpunt. In dit boek leg ik meer uit over de invloed van voeding op je cyclus en hormonen. Ook bevat het boek ruim 100 recepten, afgestemd op je cyclus, en handige informatie over de thermische werking van voeding, welke voedingsmiddelen te mijden of juist toe te voegen en nog veel meer. Neem hier een kijkje in mijn boek. 

Signaal 7: Mislukte IVF behandelingen

Als je een IVF traject volgt of hebt gevolgd en er geen of zeer weinig embryo’s zijn die het blastocystestadium (ontwikkeling van het embryo) bereiken, of als je embryo’s niet zijn overgebracht, dan kan dit een signaal zijn dat je een verminderde eicelkwaliteit hebt.

Vaak zijn er op dit punt al meerdere testen en onderzoeken gedaan om uit te sluiten dat er een medische oorzaak is van een verminderde eicelkwaliteit. Mochten deze testen geen uitsluitsel hebben gegeven dan zou het aanpassen van leefstijl- en omgevingsfactoren nog een optie voor je zijn. 

Zoals je inmiddels hebt gelezen heb je wel degelijk invloed op de kwaliteit van je eicellen, je cyclus en hormoonhuishouding. Hiermee kun je je kans op een gezonde zwangerschap vergroten. Dat gezegd hebbende zijn bovenstaande signalen niet altijd (alleen maar) het gevolg van een verminderde eicelkwaliteit. 

In sommige gevallen, zoals herhaalde miskramen, mislukte embryo-overdrachten, enz., kunnen mannelijke factoren de oorzaak zijn en het is belangrijk om de kwaliteit van het sperma niet over het hoofd te zien.

Mocht je hulp kunnen gebruiken bij het onderzoeken naar de oorzaken van verminderde vruchtbaarheid en waarom het (nog) niet lukt voor jou en je partner om zwanger te raken? Weet dan dat je een vrijblijvende vruchtbaarheidscheck kunt doen. Na deze korte kennismakingscall weet je precies hoe je/jullie erbij staat en wat je kunt doen om je vruchtbaarheid te verhogen.

Je kunt hier direct een afspraak in mijn agenda inplannen.

Wil je eerst nog wat meer informatie? Kijk dan hier. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

3 adviezen die ik had willen weten voor ik zwanger werd

3 adviezen die ik had willen krijgen voor ik zwanger werd

Als je zwanger wilt worden, wil je natuurlijk jouw lichaam in de best mogelijke staat brengen om die zwangerschap goed te kunnen volbrengen zodat uiteindelijk jouw toekomstige baby gezond en wel ter wereld komt. Er zijn een aantal standaard adviezen die altijd worden gegeven door artsen zoals: slik je foliumzuur, geen alcohol drinken, niet roken. Maar er zijn 3 andere adviezen die ik had willen weten voordat ik zwanger werd. Deze deel ik graag met je.

Vrouw alleen800x1000

Ontpillen na het nemen van hormonale anticonceptie

Onderzoek van het Radboud UMC heeft aangetoond dat vrouwen die binnen drie maanden zwanger worden nadat ze zijn gestopt met hormonale anticonceptie, een verhoogde kans hebben op complicaties tijdens de zwangerschap, met name op het gebied van zwangerschapsvergiftiging of vroeg geboortes. Door het gebruiken van hormonale anticonceptie wordt namelijk je eigen cyclus stilgelegd. Dat betekent dat er dus geen ovulatie plaatsvindt. De eicellen die jij in je eierstokken in voorraad hebt, worden in een soort van slaaptoestand gebracht. Juist die ovulatie, die rijping van de eicel, is natuurlijk belangrijk voor een zwangerschap.

Een eicel heeft ongeveer drie tot vier maanden nodig om te rijpen en uiteindelijk tot ovulatie te komen. Alles wat je in die drie tot vier maanden doet, heeft invloed op de kwaliteit van die eicel, de aanmaak van progesteron en uiteindelijk ook op je zwangerschap. Hierdoor adviseer ik om minstens drie maanden, maar het liefst zes maanden, jezelf de tijd te geven om te ontpillen en bij te komen van de effecten van de pil.

Wat er ook mee speelt op het moment dat je de pil of andere hormonale anticonceptie hebt gebruikt, is dat je lichaam extra voedingsstoffen nodig heeft om het te kunnen verwerken. Een aantal van die voedingsstoffen zijn essentieel voor een gezonde zwangerschap. Denk met name aan foliumzuur, bepaalde b-vitamines, zink en magnesium. Op het moment dat jij de pil slikt, verbruikt je lichaam meer van die voedingsstoffen en is de kans groter dat je er een tekort aan hebt. Dat kan de kans op een gezonde zwangerschap negatief beïnvloeden.

Een ander issue met de pil is dat het je darm gezondheid aantast, met name de samenstelling van je microbioom. Hierdoor kan er een leaky gut ontstaat, waarbij bepaalde stoffen vanuit je darmen in je bloedbaan terecht komen en je immuunsysteem getriggerd wordt, samen met laaggradige ontstekingen. Dit zorgt ervoor dat je minder vruchtbaar bent. Daarbij is het zo dat onderzoek heeft uitgewezen dat 70% van onverklaarbare onvruchtbaarheid voortkomt uit een verstoorde microbioom in je darmen. Je lever en je darmen zijn dus erg belangrijk als het gaat om je hormonale disbalans en je vruchtbaarheid.

Op het moment dat jouw darmen en je lever niet goed werken, kan er ook oestrogeen dominantie ontstaan. Dat is een situatie waarin je verbruikte oestrogeen, wat je iedere maand weer aanmaakt, blijft rond circuleren in je lijf. En een verhoogd oestrogeen gehalte kan ervoor zorgen dat je minder vruchtbaar bent en meer moeite hebt om zwanger te worden.

Neem folaat, geen foliumzuur

Folaat en foliumzuur zijn verschillende vormen van vitamine B11. Maar folaat is de natuurlijke vorm en foliumzuur is de synthetische vorm (gemaakt in een laboratorium). Foliumzuur is daardoor minder goed opneembaar in je lichaam. Het kan zelfs zorgen dat er een opstapeling plaatsvindt. Het slikken van foliumzuur is daarom niet altijd het juiste advies. Wat ik wel aanraad is om voldoende folaat binnen te krijgen. Onderzoek wijst uit dat folaat een essentieel onderdeel is van celdeling en DNA-vorming. Dat zijn natuurlijk hele belangrijke onderdelen als je het hebt over een zwangerschap dus je wilt dat deze vitamine voldoende aanwezig is.

Voordat je folaat ook echt in je cellen kunt opnemen, vindt de eerste omzetting plaats in je darmen. Daarvoor is het van belang dat je darmen goed functioneren, dat je microbioom optimaal is en dat je de juiste voeding binnen krijgt. Folaat is in veel voedingsmiddelen terug te vinden zoals in lever, asperges, camembert en aardbeien. Combineer vooral verschillende voedingsmiddelen en zorg voor afwisseling, daarmee krijg je over het algemeen wel voldoende folaat binnen. Wil je toch een supplement slikken? Kies dan niet voor de synthetische maar de natuurlijke vorm van folaat. Dit wordt vaak aangetoond met 5-MTHF.

Kies bijvoorbeeld voor deze van Vitakruid. Een hoog opneembare en kwalitatief hoogwaardige vorm van folaat met 5-MTHF. Met de code ‘cyclus101’ krijg je 10% korting op je bestelling. 

Kijk naar de kwaliteit van het sperma van je partner

De kwaliteit van het sperma van je partner bepaalt namelijk de kwaliteit, de ware blauwdruk van je placenta. Die placenta is natuurlijk weer belangrijk omdat het zuurstof en voeding naar de baby toebrengt. Dus het is heel belangrijk dat ook de vader in optimale gezondheid is. Een minder gezonde vader heeft vaak minder gezond sperma en dat kan de ontwikkeling van de placenta, en daarmee de zwangerschap en foetus, negatief beïnvloeden.

Je ziet tegenwoordig dat de kwaliteit, maar ook de hoeveelheid sperma drastisch afneemt bij mannen. Dat heeft vooral veel te maken met onze leefomgeving en onze leefstijl. Er zijn verschillende manieren om de kwaliteit te verbeteren. Over het algemeen geef ik mannen dezelfde leefstijladviezen als vrouwen: voldoende slaap, geen stress, niet roken/drinken, onbewerkte voeding eten en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen zoals vitamine B, vitamine C, vitamine D, zink, CO Q10 en folaat. Bewegen is ook heel belangrijk. Bij mannen is met name de testosteronproductie van belang, dit kun je stimuleren met bijvoorbeeld krachttraining.

Conclusie

Ontpillen na het nemen van hormonale anticonceptie, folaat nemen in plaats van foliumzuur en het kijken naar de kwaliteit van het sperma van je partner, zijn drie belangrijke adviezen om mee te nemen als je een gezonde zwangerschap in stand wilt houden. 

Heb je meer adviezen nodig of wil je begeleid worden om natuurlijk zwanger te worden? Plan geheel vrijblijvend een korte kennismaking in. Je krijgt direct toegang tot mijn agenda en kunt zelf een tijd plannen dat jou het beste uitkomt.  

Ik begeleid vrouwen naar een natuurlijk zwangerschap doormiddel van een persoonlijk begeleidingstraject. We kijken dan naar voeding maar ook naar je hele leefstijl, en als je wilt, ook naar die van je partner.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe krachttraining kan helpen bij het vervullen van je kinderwens

Hoe krachttraining kan helpen bij het vervullen van je kinderwens

Sporten is goed voor je gezondheid, dat weten we als het goed is allemaal. Maar wat zijn de positieve effecten van sporten als je zwanger wilt worden? En als je zwanger bent? En welke vorm van sporten is dan het meeste geschikt? Hier lees je het antwoord op deze vragen.

LEV07623 1900x1200

Voordelen van sporten als je zwanger wilt worden

Als je kijkt naar vruchtbaarheid en zwanger willen worden is sporten heel belangrijk. Als je zwanger wordt krijgt je lijf er in korte tijd behoorlijk wat extra gewicht bij. Omdat de buik aan de voorkant zit, veranderd ook je zwaartepunt waardoor er veel meer belasting komt op je rug en bekken. Daarom is het fijn om in aanloop naar je zwangerschap te zorgen dat deze spieren sterk genoeg zijn om je zwangerschap goed te kunnen dragen.

Een ander voordeel van sporten is dat, door te bewegen, de doorbloeding in je hele lijf beter wordt. Dit komt ook ten gunste van je baarmoeder en eierstokken. Deze krijgen door het sporten meer zuurstof en voedingstoffen aangevoerd waardoor ze beter kunnen functioneren. Dit bevordert een gezonde ovulatie en een goed doorbloede baarmoeder is een fijne omgeving voor een eventueel bevruchte eicel om zich in te nestelen.

Verder zorg je er met sporten voor dat je lichaamsgewicht stabiel. Het is bekend dat overgewicht, en met name als dat meer dan 20 kilo is, je vruchtbaarheid tegen kan werken. Dus vaak is ook het advies voor vrouwen die 20 kilo of meer overgewicht hebben, om in eerste instantie af te vallen. Overgewicht kan ook je hormoonbalans verstoren. Vetcellen produceren zelf ook oestrogeen en meer vetcellen betekend meer oestrogeen. Hierdoor raakt de verhouding tussen oestrogeen en progesteron uit balans. Dit kan ervoor zorgen dat een  zwangerschap moeilijk in stand te houden is.

In het algemeen helpt sporten ook om je humeur stabiel te houden. Het kan depressie en negatieve gedachtes voorkomen. Na het sporten voel je je lekkerder en vrolijker, wat belangrijk is als je een nieuw leven wilt creëren.

Wat is de beste manier van sporten in voorbereiding op of tijdens je zwangerschap?

De beste vorm van sporten voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn is krachttraining. Er zijn verschillende voordelen van krachttraining die bij een zwangerschap helpen: je spiermassa wordt in stand gehouden, je metabolisme wordt verhoogd, je temperatuur stijgt en je doorbloeding wordt bevorderd, met name naar je baarmoeder en eierstokken.

Ook zorgt krachttraining ervoor dat je botten stevig blijven. De druk die je zet om met gewichten te trainen activeert je botten om extra sterk te worden. Ook is het belangrijk voor de botontwikkeling van je baby. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat de calciumopname van je botten groter is. Je baby wordt gevormd door de voedingstoffen die jij binnenkrijgt, dus als je voldoende calcium binnenkrijgt en ervoor zorgt dat de calciumopname voldoende is, zal je baby uiteindelijk ook meer calcium op kunnen nemen en stevigere botten krijgen.

Een ander belangrijk aspect van sporten, en met name krachttraining, is dat het ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft waardoor je minder kans hebt op zwangerschapsdiabetes. Het helpt onder andere je insuline balans onder controle te houden waardoor je het risico op zwangerschapsdiabetes kan verminderen of zelfs kan voorkomen.

Krachttraining heeft dus vele voordelen voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. Als je beweegt is het in eerste instantie een inspanning, maar je zal merken dat je daarna juist kan ontspannen en dat je er meer energie van krijgt. Je moet wel letten op hoeveel inspanning je je lichaam geeft zodat het geen stressprikkels afgeeft aan je systeem.

Hoe vaak moet je sporten en waar moet je op letten?

Met drie keer in de week, drie kwartier tot een uur trainen kun je hele mooie resultaten bereiken. Zeker als je ook je voeding daar goed op aanpast. Een goede richtlijn is om tussen de 8 tot 12 herhalingen te doen en de 12e herhaling eigenlijk net niet haalt. Merk je dat je 12 herhalingen makkelijk haalt? Dan is het tijd om je gewicht te gaan verhogen.

Waar zou je je op moeten richten? Met name de grote spiergroepen zoals schouders, rug, billen en benen. Hiervoor kun je oefeningen doen zoals squats, lunges en shoulder press. Een full body workout is een goede start omdat je hiermee je hele lichaam traint.

Advies over sporten en zwangerschap

Als je geen idee hebt waar je moet beginnen of je vindt sporten gewoonweg niet leuk, is het goed om bij jezelf na te gaan welk doel je eigenlijk hebt. Vaak helpt het doel je al om het interessant genoeg voor jezelf te maken. Als je doel is om zwanger te worden of dat je baby gezond geboren wordt, kan dat een goede motivatie zijn om te beginnen met sporten.

Wat ook kan helpen is een vorm vinden van krachttraining die voor jou wel aantrekkelijk is. Je kan bijvoorbeeld verschillende oefeningen combineren zoals kracht en balans. Heb je nog nooit krachttraining gedaan? Bouw het dan rustig op en laat je goed informeren door iemand bij de sportschool. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je het maximale uit je training kunt halen.

Een ander advies is om een personal trainer in te huren. Het voordeel hiervan is dat je persoonlijk begeleid wordt en er een passend trainingsprogramma voor je gemaakt wordt op basis van wat je fitheid en het doel dat je wilt bereiken. Bovendien helpt het ook bij je motivatie omdat je bepaalde dagen afspreekt met je personal trainer, en het is ook gewoonweg gezelliger in de sportschool.

Als je begeleiding zoekt over hoe je krachttraining in je leven kan integreren en wat dit kan betekenen voor je kinderwens, neem dan contact met mij op. Ook als je begeleiding wilt over voeding, dat minstens zo belangrijk is. Ik begeleid vrouwen één op één om op een natuurlijke manier zwanger te worden. Zeker als dat niet makkelijk lukt kan ik je er zeker bij helpen! Alle informatie hierover vind je hier.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Wat kun je doen om een HG zwangerschap te voorkomen

Pregnant woman with ultrasound photo sitting on bed

Wat kun je doen om een HG zwangerschap te voorkomen?

Hyperemesis gravidarum (HD) zorgt ervoor dat je je tijdens je zwangerschap extreem misselijk voelt en dat je constant moet overgeven. In veel gevallen is zelfs een slokje water al teveel. Dit gaat verder dan de meer gebruikelijke ochtendmisselijkheid en kan leiden tot (ernstig) gewichtsverlies en uitdroging. Hoewel er geen specifieke diagnostische criteria zijn, wordt het over het algemeen beschouwd als de ernstigere vorm van misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap. Dit is enigszins een understatement en voor vrouwen met ernstige HG kan de zwangerschap een ware lijdensweg zijn. Ongeveer 2%  van de zwangere vrouwen hebben last van een HG zwangerschap. 

Pregnant woman with ultrasound photo sitting on bed

Wat is de oorzaak van een HG zwangerschap?

De oorzaak van een HG zwangerschap is eigenlijk niet bekend. Nog niet zo heel lang geleden werd deze aandoening niet eens gediagnosticeerd. Net als bij veel “vrouwenkwalen” werd ook HG niet echt serieus genomen of (h)erkend. Dit zorgt er ook voor dat er maar weinig onderzoek naar is gedaan. Zonder onderzoek is het ook niet mogelijk om echt tot de oorzaak te komen. Gelukkig is er steeds meer aandacht voor en worden vrouwen nu sneller gediagnosticeerd en geholpen. Verder onderzoek is echter nodig. 

Hormonale oorzaken
Hoewel de oorzaak nagenoeg onbekend is, zijn er wel verschillende theorieën. Voor de hand liggend is de verandering in hormonen en de hevigheid van deze veranderingen tijdens de zwangerschap. Het hormoon humaan choriongonadotrofine (HCG) wordt tijdens de zwangerschap geproduceerd en piekt in het eerste trimester, wat overeenkomt met het begin van de symptomen van HG. Sommige studies suggereren een verband tussen hogere HCG-concentraties en HG, maar dit is niet consistent gebleken.

Een andere theorie is dat HCG het deel van de hersenen stimuleert dat misselijkheid en braken regelt (de hypothalamus) of dat HCG veranderingen kan veroorzaken in het maagdarmstelsel, wat kan leiden tot misselijkheid en braken.

Ook oestrogeen wordt in verband gebracht met misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap. Het niveau van oestrogeen neemt in het begin van de zwangerschap toe en neemt later af, wat overeenkomt met het typische verloop van misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap. Daarnaast zijn misselijkheid en braken bekende bijwerkingen van oestrogeen bevattende medicijnen. Naarmate het niveau van oestrogeen toeneemt, neemt ook het aantal gevallen van misselijkheid en braken toe. Deze link lijkt dus wel hout te snijden.

Genetische factoren:
HG kan in sommige families voorkomen, wat suggereert dat er een genetische component kan zijn. Studies hebben bepaalde genen geïdentificeerd die mogelijk verband houden met HG. Heeft je moeder of je oma ook last gehad van hevige misselijkheid en braken dan kan dat een aanwijzing zijn. 

Voedings- en levensstijlfactoren:
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B6 en ijzer, mogelijk kunnen helpen bij het voorkomen of verminderen van HG. Ook levensstijlfactoren zoals stress en gebrek aan slaap kunnen bijdragen aan HG.

Immunologische factoren:
Tijdens je zwangerschap reageert je immuunsysteem anders en wordt deels minder actief om zo het “vreemde weefsel” niet aan te vallen. Iets wat logisch zou zijn als het om wat anders gaat, maar niet handig is als je een zwangerschap wilt volbrengen. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen waarbij het immuunsysteem heviger reageert tegen HCG (het hormoon dat oa verantwoordelijk is voor de ontwikkeling van de placenta) bijdraagt aan de ontwikkeling van HG. Sommige studies hebben aangetoond dat vrouwen met HG verhoogde niveaus van bepaalde immuuncellen hebben.

 

Wat kun je zelf doen?

Omdat de oorzaak van HG nog gissen is, is het lastig om te zeggen wat precies wel en niet gaat helpen en of een HG zwangerschap überhaupt te voorkomen is. Er zijn echter wel aanwijzingen dat bepaalde leefstijlaanpassingen en voorzorgsmaatregelen de kans kunnen verminderen. 

Micronutriënten
Door ons huidige voedingspatroon komen de meeste mensen de nodige voedingstoffen tekort. In de begeleiding die ik aan vrouwen biedt tijdens mijn 1 op 1 trajecten valt mij keer op keer weer op dat de meeste vrouwen een tekort hebben aan essentiële voedingstoffen voor een gezonde zwangerschap. Met name vitamine A, zink, magnesium, selenium, koper, B vitamines, vitamine D en omega 3 komen altijd wel weer voorbij. 

In de basis is een volwaardig voedingspatroon met hoog opneembare voedingstoffen altijd het uitgangspunt. Is je basis niet op orde dan zet ook het nemen van supplementen niet veel zoden aan de dijk. Zeker niet als dit gepaard gaat met een verminderde spijsvertering aangezien je dan de voedingstoffen niet goed kunt opnemen. Het gaat er dus niet zozeer om wat je inneemt, maar vooral wat je opneemt. Er zijn aanwijzingen dat het nemen van een goed multivitaminen supplement vóór de zesde week van de zwangerschap een beschermend effect kan hebben tegen HG. (met de code cyclus101 krijg je 10% op je aankopen bij Vitakruid). 

Stressmanagement
Stress lijkt ook een factor te zijn om rekening mee te houden bij de ontwikkeling van een HG zwangerschap. Het gaat dan om stress in de breedste zin van het woord en niet alleen of jij je gestresst voelt of niet. Vaak genoeg zie ik vrouwen die zelf aangeven geen stress te ervaren of dit goed te managen, maar zegt hun lichaam iets heel anders. Symptomen of oorzaken van een gestresst lijf zijn oa;

  • Gejaagd gevoel
  • Moeite met in slaap vallen of onrustige nachten 
  • Vermoeidheid
  • Huidproblemen
  • Spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, intoleranties etc)
  • Allergieën of huidproblemen
  • Slechte weerstand (vaak ziek en kwakkelend)
  • Emotionele buien, irritatie, boosheid, en andere hevige emoties
  • Medicijngebruik
  • Blootstelling aan chemicalien, pesticiden (voeding), kunstmest etc
  • EMF straling en blauwlicht (telefoon, laptop, tv etc)
  • Gebrek aan zonlicht
  • Teveel of te weinig bewegen
  • Weinig plezier in het leven hebben

Het actief en bewust verminderen van stress, het toepassen van ontspanningstechnieken en het verminderen van de oorzaken van de stress kunnen mogelijk bijdragen aan het voorkomen van HG.

Veganistische leefstijl
Er zijn studies die suggereren dat vrouwen met een vegetarische of veganistische levensstijl een iets hoger risico hebben op een HG zwangerschap, maar het bewijs is niet sterk genoeg om een definitief verband te kunnen leggen. Zoals je inmiddels hebt kunnen lezen zijn er meerdere factoren die betrokken zijn bij het ontwikkelen van HG, waaronder genetica, voeding, stress en hormonale veranderingen.

Een mogelijke reden waarom vegetarische of veganistische vrouwen vaker HG zouden kunnen ervaren, is omdat hun dieet mogelijk lager is in essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A, B12, zink en ijzer. Dit kan bijdragen aan de ontwikkeling van HG. 

Het is belangrijk om op te merken dat het hebben van een vegetarische of veganistische levensstijl op zichzelf niet de oorzaak is van HG. Er zijn veel vrouwen die een gezonde zwangerschap hebben gehad terwijl ze vegetarisch of veganistisch aten. Toch zijn er voldoende bewijzen dat het toevoegen van dierlijke producten de zwangerschap, ontwikkeling van de placenta en de baby ten goede komen. Reden hiervoor is dat micronutriënten zoals B12, omega 3 en vitamine A van nature alleen voor komen in dierlijke producten of beter opneembaar zijn (zoals bijvoorbeeld ijzer). Het is dus belangrijk om goed te kijken naar jouw persoonlijke situatie. Mocht je hier hulp bij nodig hebben of niet weten waar te starten dan is het inplannen van een korte vruchtbaarheidscheck.  

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Fertiliteitsdieet: feit of fabel?

Ketogenic low carbs diet - food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.

Is jouw voeding de reden dat je niet zwanger raakt?

Als je op fertiliteitsdieet gaat googelen, kom je op allerlei verschillende adviezen uit. De een zegt dat je gluten en zuivel moet verwijderen uit je dieet, de ander zegt dat je geen vlees mag eten, weer een ander zegt dat je vooral veel supplementen erbij moet slikken. Ontdek in dit artikel hoe het fertiliteitsdieet je kansen op een baby kan vergroten!

Ketogenic low carbs diet - food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.

Wat is de basis voor een goed fertiliteitsdieet?

Bij voeding zijn er vier aspecten die ervoor zorgen dat je de beste stoffen binnenkrijgt. We gaan eigenlijk terug naar de basis. Als je goed gevoed wilt zijn moet je voeding zo natuurlijk mogelijk zijn en dus zo min mogelijk bewerkt. Het liefst ook biologisch, lokaal en, als het kan, uit het seizoen. Deze vier kenmerken zorgen ervoor dat er in jouw voeding de meeste voedingsstoffen zitten en dat je lichaam optimaal functioneert.

Ook is het belangrijk hoe je jouw voeding voorbereid. Ik zie bijvoorbeeld vrouwen die veel salades eten. Los van het feit dat een salade weinig voedzaam is, zijn koude en rauwe groenten moeilijker verteerbaar. Dit maakt dat je die voedingstoffen minder goed opneemt. Bij een fertiliteitsdieet wil je juist ervoor zorgen dat je lichaam zo goed mogelijk gevoed wordt door de juiste voeding te eten, maar ook door het op de juiste manier voor te bereiden.

Voeding en zwangerschap

De natuur heeft een hele ingenieuze, maar vaak simpele methode bedacht om de beste omstandigheden te kweken voor een zwangerschap. Wil jij een baby creëren uit een eicel en een zaadcel, dan is daar heel veel energie voor nodig en dus ook veel voedingstoffen. Een hormonale balans is ook heel belangrijk. Zo voelt jouw lichaam zich veilig en is het een ideale basis voor een zwangerschap.

Op het moment dat je wel zwanger raakt, maar dat je zwangerschap wordt afgebroken, ligt het vaak niet aan je vruchtbaarheid. Je wordt namelijk wel zwanger, alleen blijkt dat je lichaam niet in staat is om de zwangerschap in stand te houden. In veel gevallen is het de oorzaak dat er te weinig voedingsstoffen voorhanden zijn. Je bent een nieuw lichaampje aan het vormen dat bestaat uit miljoenen cellen, en die cellen moeten opgebouwd worden uit de stoffen die in jouw voeding zitten.

Waar moet je dan op richten? Is er dan één universeel dieet? Nee, dat is er niet. Dit hangt namelijk af van welke voedingstoffen je dan tekortkomt of van een specifiek probleem in je lichaam. Het kan zijn dat bijvoorbeeld je darmen niet goed werken waardoor bepaalde voedingstoffen minder goed worden opgenomen, of dat je een glutenintolerantie hebt, dan kan het helpen om voedingstoffen te elimineren. Dit is per persoon verschillend. Wat wel voor elke zwangerschap belangrijk is, is het eten van gezonde eiwitten, vetten en koolhydraten.

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Een van de belangrijkste bouwstenen van onze cellen zijn eiwitten. Als je te weinig of niet de juiste eiwitten binnenkrijgt, kunnen je cellen niet juist opgebouwd worden. Zo zie je bijvoorbeeld het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn beter opneembaar voor je lichaam en zijn completere eiwitten dan plantaardige eiwitten. Met plantaardige eiwitten moet je bepaalde combinaties maken om een compleet eiwit te kunnen maken. Goed letten op welke en hoeveel eiwitten je binnenkrijgt is heel belangrijk bij een fertiliteitsdieet.

Als je kijkt naar je hormonen, dan heb je gezonde vetten nodig. Hormonen worden opgebouwd uit cholesterol, dit zijn vetten die je lichaam uit je voeding haalt. Er zijn heel veel verschillende soorten vetten maar als je het hebt over goede vetten dan zijn het vaak ook dierlijke vetten. Deze zijn stabieler, hebben minder risico op oxidatie en bevatten minder omega6 dan plantaardige oliën. De verhouding van omega6 en omega3 in je lichaam is heel belangrijk. Als hier een disbalans in ontstaan, kan het zorgen voor ontstekingen (meer omega6) die van invloed zijn op je hormoonhuishouding en dus ook je vruchtbaarheid.

Tot slot zijn er de koolhydraten, oftewel de voornaamste energiebron van je lichaam. Met de komst van keto en koolhydraatarme diëten zie je vaak dat vrouwen bang zijn geworden voor koolhydraten. Dit is echter niet nodig. Je lichaam heeft juist koolhydraten hard nodig om in energie te voorzien. Een andere belangrijke reden is het ondersteunen van je schildklier die belangrijk is voor je hormoonhuishouding. Goed opneembare koolhydraten zijn bijvoorbeeld fruit, witte rijst, goed gekookte aardappels en groenten, honing, ahornsiroop, gefermenteerde of rauwe zuivel.

Pas op met teveel (volkoren) granen en groenten. Deze bevatten namelijk fytinezuur. Fytinezuur bindt zich aan bepaalde mineralen in je bloed zoals magnesium, calcium, koper en zink, waardoor ze minder beschikbaar zijn voor jou. Juist die mineralen heb je nodig voor een goed werkende schildklier en gezonde zwangerschap.

Conclusie

Bij het fertiliteitsdieet gaat het er vooral om welke voeding je eet en of deze voeding goed bij je past. Het fertiliteitsdieet is een feit maar er is geen standaard fertiliteitsdieet die voor iedereen werkt, dat is een mythe. Het fertiliteitsdieet is namelijk persoonsgebonden omdat elk lichaam anders is en verschillende behoeftes heeft. Dat maakt het ook zo lastig.

Ik kan je echter daarbij helpen. Ik begeleid vrouwen naar een natuurlijk zwangerschap doormiddel van een persoonlijk begeleidingstraject. Ik kijk naar wat je precies nodig hebt, op welke manier je je maaltijden moet samenstellen, hoeveel je moet eten en welk fertiliteitsdieet het beste bij je past om zwanger te kunnen worden. Meer info hierover vind je hier. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Sporten volgens je cyclus

Fit young woman lifting barbells looking focused, working out at a gym

Sporten volgens je cyclus

Waarom heeft krachttraining toch zo’n negatief image onder vrouwen? Vaak wordt er gedacht dat je van een paar keer gewichtheffen meteen in mega gespierde bodybuilder verandert, maar daar moet je toch echt wel wat meer voor doen dan dat….

Fit young woman lifting barbells looking focused, working out at a gym

Het is juist voor vrouwen (en met name vanaf je 35e) erg belangrijk om aan krachttraining te doen. Ik vertel je zo waarom dit zo belangrijk is, maar eerst nog even dit… Als vrouw heb namelijk ook rekening te houden met je hormonen. 

Misschien herken je het wel dat je op bepaalde momenten van je cyclus meer aan kunt en ook meer zin hebt om te sporten dan op andere momenten. Vaak heb je hier je hormonen voor te danken. In deze blog ontdek je hoe het nou echt zit met krachttraining en op welke manier én op welk moment je het beste kunt sportend dus let’s go!

Bodybuilder of gewoon fit en sterk?

Waarom zou je aan krachttraining doen als vrouw? Je wilt misschien helemaal geen mega spierballen, maar waarschijnlijk wil je wel wat fitter of sterker zijn en zou je het ook niet erg vinden om een iets strakker lijf te hebben toch? Om dit voor elkaar te krijgen moet je, zeker vanaf je 35e, wel in beweging komen. 

Heb je als doel wel om je spieren flink te laten groeien? Ook dan is dit een interessant artikel om even door te lezen. 

We verliezen sowieso ongeveer 1% aan spiermassa per jaar. Dit is op zich niet erg want dit kweek je er ook wel weer bij door enigszins actief te zijn, maar vanaf je 35e verlies je al snel 3% aan spiermassa per jaar! Om dat te compenseren moet je dus wel echt regelmatig wat gewichten heffen. Met cardio of wandelen ga je dit namelijk niet compenseren. 

Een ander groot voordeel van krachttraining is het hebben en houden van steker botten en gewrichten. In de jaren dat je menstrueert zorgt oestrogeen ervoor dat je gewrichten soepel blijven en je botten sterk. Naarmate je ouder wordt neemt oestrogeen steeds meer af en dat zorgt voor zwakkere botten en stramme gewrichten. 

En als je denkt dat dit alleen voor oudere vrouwen geldt dan heb je het mis! Na je 30e neemt je botdichtheid al af. Dit wordt versneld in de jaren voor de menopauze en neemt in hoge mate toe na de menopauze (gemiddeld vanaf je 50e). Hoe eerder je begint met krachttraining, hoe sterker je botten en hoe minder groot de kans op osteoporose (botontkalking).
Kortom, zowel voor je spiermassa (kracht en fitheid) als sterke botten, is krachttraining een absolute musthave voor vrouwen. 

En ben je nu bang dat je in een opgeblazen bodybuilder verandert? Wees dan gerust! Om dit te kunnen moet je meer doen dan 3 keer in de week een uurtje krachttraining doen. Je moet dan ook je voeding drastische aanpassen en dagelijks (meerdere uren per dag) met gewichten in de weer zijn. Daarbij is het ook zo dat vrouwen, in aanleg, minder spiermassa hebben dan mannen. Je moet dus al een flinke tijd, structureel aan krachttraining doen om ook echt flink wat spieren op te bouwen.

Spieropbouw en hormonen

Als we het hebben over spieropbouw dan denk je misschien al snel aan testosteron, het mannelijke hormoon dat onder andere in verband wordt gebracht met spiermassa. Ook vrouwen maken testosteron aan. Dit is alleen aanzienlijk lager dan bij mannen. Je zou dan al snel de conclusie kunnen trekken dat minder testosteron ook minder spieropbouw betekend, maar zo werkt het niet helemaal…

Testosteron werkt bij mannen namelijk anders dan bij vrouwen. Hoewel hier nog niet veel specifiek onderzoek naar is gedaan weten we inmiddels uit onderzoek bij dieren dat alleen testosteron niet de reden is van spieropbouw. Ook hier komt onze hormoonhuishouding weer om de hoek kijken. Het lijkt er op dat bij vrouwen het groeihormoon (IGF-1) een belangrijkere rol speelt als het gaat om spierontwikkeling dan bij mannen. Vrouwen produceren net zoveel IGF-1 als mannen en produceren 3 keer zoveel groeihormoon dan mannen. Dit verklaart waarom ook vrouwen flink wat spieren kunnen opbouwen als ze dit zouden willen.

Naast testosteron speelt er nog een ander hormoon een belangrijke rol als het gaat om spieropbouw: oestrogeen. Vaak wordt oestrogeen als slechte tegenhanger van testosteron gezien: oftewel, oestrogeen zorgt voor vetophoping en voorkomt dat je, als vrouw, spieren kunt opbouwen. Niks is minder waar.

  • Oestrogeen helpt bij spierherstel (onder andere door de ontstekingswaarden te verlagen).
  • Oestrogeen voorkomt spierverlies.
  • Oestrogeen beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen verwondingen .
  • Oestrogeen maakt je niet dik. Oestrogeen verhoogt juist je stofwisseling
  • Oestrogeen verhoogt insuline gevoeligheid (makkelijker opnemen glucose)

Spieren kweek je niet in de sportschool, maar in de rustperiode erna

Om uiteindelijk gebruik te kunnen maken van deze hormonale voordelen moet je wel je spieren en je lichaam regelmatig uitdagen en tot het uiterste gaan. Je kweekt namelijk geen spieren in de sportschool, maar juist in de herstelperiode erna.

Als je op de juiste manier aan krachttraining doet dan ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam gaat aan de slag om deze scheurtjes te repareren en zo ontstaat extra spierweefsel. Je lichaam kan dit herstelproces alleen goed uitvoeren als het in een staat van rust en herstel zit. Dit gebeurt dus  ná een training.

Om op dit niveau te komen zal je jezelf dus moeten uitdagen. Het valt me keer op keer weer op dat juist vrouwen zichzelf maar weinig uitdagen wat dat betreft. Vrouwen staan vooral veel op de loopband of crosstrainer (soms uren achter elkaar) met het idee dat ze daarmee het lichaam gaan krijgen dat ze willen. Helaas werkt dit vaak juist averechts. De (langdurige) cardiosessies zorgen voor extra aanmaak van het hormoon cortisol dat juist een vetopslag hormoon is. Is je doel afvallen dan is krachttraining in combinatie met de juiste voeding the way to go.

Een richtlijn voor een goede krachttraining sessie is om je te richten op de grote spiergroepen (rug, schouders, benen). Probeer jezelf zo uit te uitdagen dat je maximaal tussen de 8 en 12 herhalingen kunt halen met het gewicht dat je op dat moment gebruikt. Haal je met gemak meer dan 12 herhalingen? Dan is het tijd voor een zwaarder gewicht. Let goed op de uitvoering van je beweging. Doe je dit verkeerd dan kun je juist blessures krijgen of haal je niet het maximale resultaat uit je training. Er is nog iets om rekening mee te houden en dat is je maandelijkse hormooncyclus.

Sporten tijdens je cyclus

De hormonale fluctuaties tijdens je cyclus kunnen ervoor zorgen dat je sportprestaties ook variëren. Er is niet veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de hormonale invloed op sportprestaties en de onderzoeken die gedaan zijn, zijn niet altijd even doorslaggevend. Toch zijn er wel wat interessante dingen om rekening mee te houden.

Het lijkt erop dat oestrogeen het uithoudingsvermogen kan bevorderen doordat het je metabolisme verandert (onder andere een hogere beschikbaarheid van glucose in je spieren). Progesteron lijkt juist het tegenovergestelde te doen. Dit betekend dat je, in de fases waarin oestrogeen hoger is, jezelf meer kunt pushen.

Tegelijkertijd ondersteunt oestrogeen het spierherstel wat, in combinatie met de juiste voeding en voldoende hersteltijd, voor meer spieropbouw kan zorgen in de fases waarin oestrogeen hoger is.

Tijdens de fases waarin progesteron hoger en oestrogeen lager is, is het vooral belangrijk om je te richten op juiste vorm van bewegen én je voeding. Progesteron heeft namelijk een negatief effect op het eiwitmetabolisme wat inhoudt dat er meer verspilling is van eiwitten. Extra eiwitten in deze fases kunnen deze verspilling tegen gaan en zorgen ervoor dat je minder last hebt van cravings.

Deze cravings ontstaan meestal doordat progesteron je behoefte aan extra calorieën vergroot (mede vanwege de verandering in metabolisme). Eet je te weinig in deze fases dan zal je lichaam een signaal afgeven om meer te eten. Wanneer je dit negeert dan ontstaan de welbekende PMS eetbuien en cravings.

Kortom: Oestrogeen verhoogt je energie en zorgt ervoor dat je glucose-, eiwit- en vetmetabolisme efficiënter is. Je bent insulinegevoeliger en spierherstel en -opbouw zijn groter onder invloed van oestrogeen.

Progesteron versnelt je metabolisme waardoor je meer behoefte hebt aan extra calorieën. Tegelijkertijd ben je minder insuline gevoelig en is spieropbouw en -herstel minder groot dan in de andere fases.

De beste keus per fase

Tijdens je menstruatie (je winterfase) is je lichaam druk bezig met je menstruatie. Dit kost energie en de ontstekingswaarden in je lichaam zijn hoger. Dit kan ervoor zorgen dat je minder uithoudingsvermogen hebt en dat je prestaties lager liggen. Omdat je hormonen, zeker in de eerste 3 tot 7 dagen lager (en dus meer evenwichtig) zijn kan het juist een fases zijn waarin je goed presteert. Dit verschilt van vrouw tot vrouw en is ook afhankelijk van de hoeveelheid klachten die je tijdens je menstruatie ervaart.

Ervaar je veel klachten tijdens je menstruatie? Richt je dan vooral op ontspanningsoefeningen in de vorm van yoga, wandelen of flexibiliteitsoefeningen. Voel je je goed dan kun je je reguliere programma aanhouden en eventueel waar nodig de intensiteit wat aanpassen.

Tijdens je pre-ovulatie (de lente fase) wordt oestrogeen steeds hoger. Hierdoor ervaar je als het goed is meer energie, een groter uithoudingsvermogen en een sneller spierherstel na je training. Dit is dus bij uitstek een fase waarin je jezelf iets meer kunt pushen en de intensiteit kunt verhogen. Dit is een goede fase om onder andere hogere intensiteitstrainingen toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan Cardiosessies zoals hardlopen en fietsen, maar ook dansen of andere vormen van sporten waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Doe je vooral aan krachttraining? Dan is dit een fase om de intensiteit (meer gewicht) aan te passen.

De periode rondom, en met name voorafgaand aan, je ovulatie (zomerfase) is qua energie en uithouding hét moment om te presteren. Oestrogeen is nu op haar hoogst en ondersteunt door extra testosteron heb je meer energie en een groter uithoudingsvermogen. Je kunt jezelf hier nog net even wat verder uitdagen of je persoonlijke record neerzetten. Denk in deze fase aan sporten zoals HIIT workouts, bootcamp, crossfit of kickboxen. Allemaal combinaties van explosiviteit, kracht en uithouding.

Ben je gevoelig voor de plotselinge shift in hormonen dan kunnen de 1 a 2 dagen net na je ovulatie voor een dipje zorgen. Oestrogeen en testosteron zijn dan flink gedaald, maar progesteron is nog niet voldoende aanwezig om dit op te vangen. Meestal voel je je na een dag of 2 wel weer wat beter.

Je gaat nu je nazomer in. Deze fase is vergelijkbaar met je late lente en zomerfase, maar je zal merken dat je energie geleidelijk afneemt en dat alles wat meer vertraagd. Dit is met dank aan progesteron.

De pre-menstruatie fase (je herfstfase) is de 7 tot 10 dagen voorafgaand aan je menstruatie. Progesteron heeft nu de overhand en dat zorgt ervoor dat je metabolisme, uithoudingsvermogen en insulinegevoeligheid veranderen. Let nu goed op je voeding (en met name je eiwitinname). Grote kans namelijk dat je nu een grotere calorie behoefte hebt. Vanwege het negatieve effect dat progesteron op je eiwitmetabolisme heeft is het vooral belangrijk om je eiwitinname nu op peil te houden.

Omdat je insuline gevoeliger bent is het ook raadzaam om nu minder aan (lange) cardiosessie te doen. Je kunt je nu veel beter richten op meer statische sportvormen zoals krachttraining, poweryoga of bodypump. Beperk je trainingssessies tot maximaal 45-60 minuten, Hiermee voorkom je dat je lichaam extra cortisol gaat aanmaken.

Tot slot

Zoals je ziet kan je hormoonhuishouding je sportprestaties nogal beïnvloeden, vooral als je gevoelig bent voor de hormoonfluctuaties van je cyclus of als je hormoonbalans niet helemaal optimaal is. Luisteren naar je lichaam is dan erg belangrijk. Dit kan alleen als je weet hoe jouw cyclus loopt en op welke manier je hormoonhuidhouding je sportprestaties beïnvloeden (of niet).

Hiervoor is het belangrijk dat je je cyclus trackt, maar ook dat je de juiste gegevens met elkaar vergelijkt. Het heeft namelijk niet zoveel zin om je winterfase (menstruatie) te vergelijken met je pre-ovulatiefase (lentefase). Dit kan voor teleurstelling zorgen terwijl dat helemaal niet nodig is. Vergelijk liever dezelfde fases met elkaar. Dus vergelijk je zomerfase van je cyclus met de zomerfase van je volgende cyclus en daarop volgende cycli. Zo krijg je een veel beter beeld van je progressie en prestaties.

Naast sporten is het ook van groot belang dat je voldoende rust en herstelmomenten inbouwt in je leven. Stress, of dat nou komt door het sporten of door andere zaken in je leven, hebben een negatief effect op je prestaties, spieropbouw, herstel en hormoonhuishouding. Merk je dat het sporten moeizaam gaat of bereik je niet de doelen die je graag wilt bereiken. Kijk dan ook eens kritisch naar je rust en herstelmomenten. 

Ook voeding speelt een belangrijke rol. Zeker ook omdat de oestrogeen en progesteron een heel andere uitwerking hebben op je metabolisme. Je wilt dus, gedurende je cyclus, ook je voeding aanpassen op de verschillende fases. Kun je hiervoor wel wat inspiratie gebruiken? Check dan eens mijn kookboek “Eten volgens je cyclus“. Hierin staan ruim 100 recepten voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes, allemaal afgestemd op de vier fases van je cyclus. 

Heb je meer behoefte aan persoonlijke begeleiding? Dat kan ook! Stuur me een berichtje via cyclus@ellendaenen.nl of via Whatsapp en ik kijk samen met je wat het beste voor je is. 

Artikelen gebruikt voor deze blog:

  • Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women
    February 2011European Journal of Endocrinology 164(2):189-96
    DOI:10.1530/EJE-10-0703
    SourcePubMed
  • The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women
    Tanja Oosthuyse 1, Andrew N Bosch
    Affiliations expand
    PMID: 20199120 DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000
    J Hum Kinet. 2019 Aug; 68: 123–133.
    Published online 2019 Aug 21. doi: 10.2478/hukin-2019-0061
    PMCID: PMC6724592
    PMID: 31531138
  • The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance
    Blanca Romero-Moraleda,1 Juan Del Coso,*,1 Jorge Gutiérrez-Hellín,1 Carlos Ruiz-Moreno,1 Jozo Grgic,2 and Beatriz Lara1
    World J Diabetes. 2021 Oct 15; 12(10): 1622–1654.
    Published online 2021 Oct 15. doi: 10.4239/wjd.v12.i10.1622
    PMCID: PMC8554369
    PMID: 34754368
  • Estrogens and the regulation of glucose metabolism
    Marià Alemany
  • The Influence of Estradiol and Diet on Small Intestinal Glucose Transport in Ovariectomized Rats
    Yasuhiro Kimura, Karyl K. Buddington, and Randal K. Buddington rkbl@ra.msstate.eduView all authors and affiliations
    Volume 229, Issue 3
    https://doi.org/10.1177/153537020422900302
    Adv Metab Disord
    . 1971;5:119-47. doi: 10.1016/b978-0-12-027305-8.50024-2.
  • The metabolic influence of progestins
    R L Landau, J T Poulos
    PMID: 4934165 DOI: 10.1016/b978-0-12-027305-8.50024-2
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Omega 3 en je hormoongezondheid

fish salad dish
Photo by Dana Tentis on Pexels.com

Omega 3 en een gezonde hormoonbalans

De aandacht voor omega 3 vetzuren wordt steeds groter en dat is niet gek. Een gezonde balans in omega 3 en omega 6 betekend namelijk ook een goede gezondheid en een gezonde hormoonbalans. Helaas raakt deze balans steeds meer en meer verstoord door met name onze voeding. Het gevolg zijn typische Westerse ziektebeelden en een verstoorde hormoonbalans. 

fish salad dish

Deze verstoring zit met name in de disbalans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren in ons lijf. Idealiter is deze balans 1:2 tot een maximum van 1:5, maar tegenwoordig hebben steeds meer mensen een verhouding van 1:25 of zelfs hoger. Dit wil zeggen dat we 5 tot 10 keer zoveel omega 6 vetzuren in ons lijf hebben dan we eigenlijk zouden moeten hebben en dat levert problemen op!

De werking van omega 3 en omega 6 vetzuren

Nu lijkt het of omega 6 vetzuren de boosdoener zijn, maar dat is niet zo. Omega 6 vetzuren zijn, net als omega 3 vetzuren essentiële vetzuren. Dit betekend dat we beiden nodig hebben, maar niet zelf kunnen aanmaken. We moeten dit dus halen uit onze voeding. 

Omega 6 en omega 3 werken met elkaar samen en zijn en essentieel onderdeel van onze celmembranen. Ze bepalen onder andere de gezondheid van onze celwanden en de mate waarin onze cellen in staat zijn om goed te kunnen functioneren. Dit betreft dan onder andere de opname van voedingstoffen, maar ook het vermogen om bijvoorbeeld te reageren op onze hormonen. 

Omega 6 heeft een ontstekingsbevorderende werking en treed op wanneer er bijvoorbeeld letsel is. Door de ontstekingsbevorderende reactie wordt een eventuele indringer of verstoring te lijf te gaan. Vervolgens schakelt ons lichaam om naar omega 3 om de ontsteking te remmen en te herstellen of genezen. Wanneer de balans verstoord is, en er dus te weinig omega 3 aanwezig is om de ontsteking te remmen, blijft deze ontsteking aanhouden. We noemen dit ook wel laaggradige ontstekingen. 

Deze laaggradige ontstekingen kunnen overal in je lichaam zitten zonder dat je het echt in de gaten hebt. Je immuunsysteem wordt zo constant getriggerd en geactiveerd en dat kan op termijn oa voor auto-immuun aandoeningen zorgen. Klachten die je op termijn kunt krijgen zijn;

  • Vermoeidheid
  • Geen zin om te bewegen of te sporten
  • Stemmingswisselingen
  • (hevige) PMS
  • Sociaal terugtrekgedrag
  • Verminderd libido
  • Overgewicht en moeite om gewicht kwijt te raken
  • Menstruatieklachten en problemen 
  • PCOS, Endometriose of Fybromyalgie
  • Allergieën, acne, eczeem of andere huidproblemen
  • Slaapproblemen
  • Depressie, angststoornissen of andere mentale problemen

Het is dus essentieel om ervoor te zorgen dat je omega 3 en omega 6 vetzuren in balans zijn. Dit doe je enerzijds door omega 6 vetzuren zoveel mogelijk te vermijden en omega 3 vetzuren zoveel mogelijk toe te voegen aan je voeding. 

Omgea 3 vetzuren zijn vooral ook belangrijk voor je: 

De werking van je brein
Het functioneren van je longen
Goede werking van je ogen
De kwaliteit van je aderen
Een goed functionerend hormonaal systeem en menstruatiecyclus
Je immuunsysteem

Ons voedingspatroon en de producten die we in de supermarkt vinden, is ontzettend hoog in omega 6 en laag in omega 3. Het is soms dan ook een uitdaging om deze balans te herstellen, maar het is wel mogelijk. In dit artikel ga ik dieper in op de beste plaatsen om omega 3 vetzuren te vinden en hun fantastische gezondheidsvoordelen in je lichaam te krijgen, waar je op moet letten in een supplement, de veelvoorkomende kwalen die ze kunnen helpen ondersteunen, en hun rol in een optimale vrouwelijke hormonale gezondheid.

1. Omega 3 voor een gezonde hormoonbalans
Hormonen worden gemaakt uit vetten, cholesterol om precies te zijn. Om dus voldoende, en kwalitatief goede, hormonen aan te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Omdat omega 3 ook een belangrijke rol speelt in de celmembramen en celreceptoren kan het herstellen van de balans dus ook helpen in het verbeteren van je hormoongezondheid. 

De disbalans, en daarmee verhoogde ontstekingswaarden, wanneer omega 3 en omega 6 uit balans zijn zorgt voor vervelende hormonale klachten. Denk onder andere aan pijnlijke en hevige menstruaties, PMS, pijnlijke borsten, humeurschommelingen etc. 

Ook kan het de activiteit van het enzym aromatase verhogen. Aromatase zet testosteron om in oestrogeen bij zowel mannen als vrouwen. Op deze manier kan een ontsteking leiden tot hoge niveaus van circulerend oestrogeen en zelfs tot een laag testosteron. Oestrogeendominantie of PCOS kunnen dan het gevolg zijn. De verhoogde ontstekingswaarden kunnen er ook voor zorgen dat je ovulatie uitblijft. Ovulatie is essentieel voor de aanmaak van progesteron, een gezonde cyclus en vruchtbaarheid. 

2. Omega-3-vetzuren voor menstruatiekrampen en menstruatiepijn

Menstruatiekrampen komen meestal voor in de onderbuik en kunnen uitstralen naar de onderrug of de bovenbenen. Bij aandoeningen zoals endometriose kan menstruatiepijn heel heftig zijn en in ernstige gevallen zorgt het er zelfs voor dat vrouwen tijdelijk volledig uitgeschakeld zijn vanwege de pijn.  

Vlak voor je menstruatie maakt je lichaam prostaglandines aan. Dit zijn voorloper stoffen van hormonen met een ontstekingsbevorderende en samentrekkende werking. Ze zorgen ervoor dat de baarmoederwand samentrekt waardoor deze tijdens de menstruatie uitgescheiden kan worden. Een verhoogde ontstekingswaarden zorgen voor verhoogde waardes van prostaglandines, wat ook weer voor hevigere menstruatieklachten zorgt. 

Omega 3 vetzuren kunnen, vanwege de ontstekingsremmende werking, de prostaglandine waardes verlagen , waardoor die krampen minder ernstig worden. 

3. Omega 3  en het voorkomen van acne
Acne, en dan met name hormonale acne, wordt in de meeste gevallen ook veroorzaakt door verhoogde ontstekingswaarden. Hierdoor, en omdat gezonde vetten erg goed zijn voor je huid, is het verbeteren van de omega 3 en 6 balans een belangrijke stap om acne te laten verdwijnen. 

Studies hebben aangetoond dat een hoge inname van omega-3-vetzuren ontstekingen kan verminderen en het risico op acne kan verminderen door IGF-1 (ook wel het groeihormoon) te verminderen en verstoppen van poriën te voorkomen. IGF-1 is een belangrijke factor die acne bij vrouwen beïnvloedt en wordt meestal veroorzaakt door  een voedingspatroon met veel geraffineerde suikers, alcohol en bewerkte voedingsmiddelen.

Acne wordt ook in verband gebracht met een tekort aan omega 3 vetzuren en het optimaliseren van je voedingspatroon (inclusief het verhogen van omega 3 vetzuren) kan helpen voorkomen dat IGF-1 een met acne geassocieerde chaos veroorzaakt. De recepten in mijn boek ‘Eten volgens je cyclus‘ zijn stuk voor stuk voorbeelden van zo’n geoptimaliseerd voedingspatroon. 

4. Kan Omega-3 mijn schildklier helpen?
Of je nu een traag werkende of snel werkende schildklier hebt, de kans is groot dat het probleem wordt veroorzaakt door een auto-immuun reactie. Auto-immuunziekten van de schildklier, zoals de ziekte van Hashimoto of de ziekte van Graves, veroorzaken grote schade aan de schildklier en dat heeft onherroepelijk invloed op de rest van je gezondheid. Ook hier liggen vaak weer ontstekingsgerelateerde problemen aan ten grondslag dus het vinden van manieren om de onderliggende ontsteking tegen te gaan, is essentieel voor genezing.

Een van de manieren is, je raad het waarschijnlijk al wel, het verhogen van de omega 3 vetzuren en het verlagen van de omega 6 vetzuren. Daarom neem ik het op als onderdeel van mijn schildklierprotocol, naast andere essentiële voedingstoffen zoals selenium, jodium en zink. 

Bij schildklierproblemen is in de meeste gevallen het verhogen van omega 3 vetzuren nodig om de ontstekingsreactie tegen te gaan en de vorming van gezonde celmembranen te ondersteunen. Onstabiele celmembranen vanwege een gebrek aan omega-3 vetzuren, zorgen ervoor dat je voedingsstoffen niet goed kunt opnemen en gebruiken. dit leidt vervolgens weer tot een verslechterde schildklierwerking en het ontstaan van auto-immuunziekten.

5. Omega 3 tegen PCOS
Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een ziekte die in verband wordt gebracht met ontstekingen. Hoewel we niet helemaal weten wat PCOS veroorzaakt, begrijpen we dat veel gevallen verband houden met ontstekingen en ontregeling van de bloedsuikerspiegel. 

Zoals je inmiddels weet is het verhogen van de inname van omega 3 cruciaal om ontstekingen te verminderen. Ook voor PCOS heeft dit een positief effect en kan onder andere de acne verminderen die zo vaak voorkomt bij PCOS. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het de testosteronniveau verlaagd en helpt om je menstruatiecyclus te reguleren, iets dat bij vrouwen met PCOS vaak flink ontregeld is.

6. Omega-3 en insulineresistentie
Insulineresistentie komt steeds vaker voor het begint zelfs vormen van een nationale pandemie te krijgen. Ook het vaak een onderliggend probleem van PCOS. In Nederland hebben ongeveer 1 op de 3 mensen last van insulineresistentie, vaak zonder dat ze dit beseffen. Insulineresistentie kan leiden tot tal van medische problemen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Niet alleen dat, maar een gebrek aan insulinegevoeligheid kan leiden tot chronische vermoeidheid, problemen met afvallen, huidproblemen, een verstoorde hormoonbalans en andere hormonale klachten.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een hogere consumptie van omega 3 geassocieerd is met een betere insulinegevoeligheid. Andere manieren om de insulinegevoeligheid te verbeteren zijn onder andere:

  • Een volwaardig voedingspatroon met een hoog aandeel voedingstoffen
  • Een kwalitatief goede nachtrust
  • Dagelijks sporten
  • Afvallen als je te zwaar bent
  • Toevoegen van kaneel en kurkuma aan je maaltijd
  • Verhogen van de inname van magnesium
  • Verminderen van de inname van enkelvoudige (snelle) koolhydraten en suikers. Focus vooral op  complexe koolhydraten
  • Reguleer je bloedsuikerspiegel door consistent en niet te vaak te eten. Zorg er voor dat je maaltijd altijd bestaat uit een combinatie van compleze koolhydraten, gezonde vetten en 20-30 gram eiwit (bij 3 maaltijden per dag)

7. Omega-3 en de (peri) menopauze
Vrouwen die door de (peri) menopauze gaan, ervaren vaak specifieke symptomen zoals depressie,  opvliegers, vermoeidheid, stemmingswisselingen en overgewicht.

Eén studie toonde een significante verbetering van verschillende symptomen bij het toedienen van meer omega 3 vetzuren. Verdere studies zijn nodig om de voordelen van omega 3 vetzuren voor opvliegers te bevestigen, maar zoals de onderzoekers concludeerden, zijn de voordelen van omega 3 consumptie alleen al voldoende om hier van te profiteren. 

In een later stadium van de overgang, wanneer ze de beschermende cardiovasculaire werking van oestrogeen verliezen, kan het toedienen van extra omega 3 dit tekort opvulle en zo cardiovasculaire problemen verminderen of voorkomen. 

8. Omega 3 tegen ontstekingen en auto-immuun problemen
Omega 3 vetzuren hebben dus een sterk ontstekingsremmende werking. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het bij sommige mensen kan worden gebruikt in plaats van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) om chronische pijn te behandelen (overleg altijd met je arts).

Ervaar je veel klachten die gelinkt kunnen worden een een verhoogde ontstekingswaarde dan is mijn eerste advies om omega 3 te verhogen en vooral ook omega 6 te verlagen. Klachten die je kunt ervaren zijn:

  • Vermoeidheid
  • Allergieën
  • Voedselintoleranties
  • Hoofdpijn of concentratieproblemen
  • PMS, menstruatieklachten en andere hormonale problemen
  • Overgewicht en moeite met afvallen
  • Darmproblemen
  • Vage pijntjes en kwaaltjes zoals gevoelige gewrichten en stijve spieren

9. Andere voordelen van omega 3

  • Preventie diabetes type I
  • Verminderen van MS klachten
  • Bevordering van de hersenontwikkeling bij baby’s tijdens de zwangerschap en verminderd risico op ontwikkelingsachterstand, ADHD, autisme en gedragsproblemen. 
  • Vermindering op het risico op en postnatale depressie of angst en depressie tijdens de zwangerschap
  • Verbetering van de hersenfunctie en vermindering van de kans op mentale problemen zoals depressie, angststoornissen etc.
  • Verbeteren van ADHD symptomen
  • Verbeteren van de hartgezondheid
  • Verbeteren van de ooggezondheid (staar en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van het oog)
  • Omega 3 vetzuren kunnen bloedstolsels helpen voorkomen
  • Klachten gerelateerd aan het metabool syndroom verminderen (oa het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, beroertes, verhoogde bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, overtollig lichaamsvet rond de taille, abnormale cholesterol- of triglyceridenspiegels, laag HDL (“goed cholesterol”)).
  • Verbeteren van de huidgezondheid (verminderen eczeem, psoriasis, acne, huiduitslag, huidveroudering en rosacea) 
  • Verminderen van astma (ook preventief bij kinderen)
    Verbeteren van de levergezondheid 
  • Verbeteren van de botgezondheid en gewrichten (met name door calcium in de botten te verhogen)
    Het verbeteren van de slaapkwaliteit (vooral voor de aanmaak van melatonine)
  • Risico op kanker verminderen (met name ingeval van darm-, borst- en prostaatkanker)

Goede bronnen van omega 3

Omega 3 vetzuren komen in de hoogste concentratie voor in vette vis, maar er zijn ook andere (plantaardige) bronnen waar omega 3 in te vinden is. 

Het is belangrijk om te begrijpen dat dierlijke bronnen van omega-3 vetzuren het gemakkelijkst beschikbaar zijn voor het lichaam en dat de overgrote meerderheid van de onderzoeken de visconsumptie en visolie onderzoeken.

Omega 3 en omega 6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (ook wel PUFA’s, polyunsaturated fatty acids genoemd). Ze bestaan beide uit een verzameling van vetzuren: 

Omega 3 vetzuren
Alfa-linoleenzuur (ALA)
Eicosapentaeenzuur (EPA)
Docosahexaeenzuur (DHA)

Omega 6 vetzuren
Linolzuur 
Arachidonzuur 
Gamma-linoleenzuur (GLA)
Dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA)

Mensen zijn zeer inefficiënt in het omzetten van Alfa-linoleenzuur naar EPA en DHA. Bij de plantaardige versie is deze omzetting nog minder efficiënt.  We zijn daarbij onder andere afhankelijk van oestrogeen om dit te kunnen doen. Bij gebruik van de anticonceptiepil kan dit omzettingsproces dus extra onder druk staan. Wanneer je lichaam niet goed in staat is om ALA om te zetten in EPA en DHA ben je dus niet in staat om deze omega 3 vetzuren goed te gebruiken en in te zetten. 

De omzetting wordt belemmerd door onder andere door (een teveel aan) omega 6 vetzuren, een gebrek aan voedingstoffen (met name koper, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamines B6 en B7) en alcohol.

Enkele van de beste bronnen van ALA zijn:

Lijnzaad en lijnzaadolie
Hennepzaad
Walnoten
Chiazaad
Perilla olie

Enkele van de beste bronnen van DHA en EPA zijn:

Vis, schaal- en scheldieren (met name vette vis zoals wilde zalm, makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen)
Algen en algenolie
Zeewier
In mindere mate in biologisch vlees en eieren van gras gevoerde dieren en groene groentes. 


Je lichaam kan ALA innemen en omzetten in EPA en vervolgens DHA, maar niet in substantiële hoeveelheden. Over het algemeen krijgen we wel voldoende ALA binnen, maar is de inname van EPA en DHA lastiger om in voldoende mate binnen te krijgen.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

Er is geen vastgestelde standaardrichtlijn voor de hoeveelheid benodigde omega 3 per dag. Over het algemeen wordt door bepaalde gezondheidsorganisaties een minimum van 250-500 mg aangeraden (combinatie EPA en DHA) als dagelijkse dosis voor gezonde volwassenen. 

Als je in een genezingsfase bent, ontstekingen probeert te verminderen, een laag omega-3-gehalte hebt of een specifieke aandoening wilt aanpakken, is een hogere inname van omega 3 nodig. Om te bepalen of je inderdaad een tekort aan omega 3 hebt of de balans inderdaad verstoord is, is het verstandig om eerst te testen wat je huidige waarden zijn. Zo weet je ook welke maatregelen je het beste kunt nemen om de balans zo snel mogelijk te herstellen. 

Ben je op zoek naar een betrouwbare zelftest? Bestel deze dan hier. Met de code ‘cyclus101‘ krijg je 10% korting. Binnen een paar dagen weet je hoe je ervoor staat. Naast de omega 3 en 6 balans wordt het gehalte verzadigde vetten, transvetten en tot maximaal 26 andere vetzuren gemeten. 

Waar moet je op letten als je een supplement koopt?

Helaas is het vaak geen optie om dagelijks vette vis op tafel te zetten. Vooral de vervuilde wateren, de hoge mate van zware metalen in (bepaalde) vissoorten en de overbevissing zorgen voor problemen. Het laatste dat je wilt is proberen je gezondheid te verbeteren, om deze vervolgens in gevaar te brengen door meer milieutoxines en chemicaliën via je voedsel of supplementen binnen te krijgen. 

Als je op zoek bent naar een goed omega 3 supplement, zoek dan zeker naar een product dat:

  • Is afgeleid van kleinere vissen die minder kans hebben op een hoog kwikgehalte 
  • Moleculair is gedestilleerd
  • Wordt gefilterd om alle zware metalen, PCB’s, oplosmiddelen en pesticiden te verwijderen
  • Is getest om ervoor te zorgen dat alle verontreinigingen zijn verwijderd
  • Een verhouding van DHA tot EPA heeft van 1:2
  • Lipase bevat om ervoor te zorgen dat je geen last hebt van vervelende “vissige” oprispingen. 

UnoCardio 1000 is een product dat is samengesteld met al deze normen in gedachten. Het is essentieel om supplementen alleen te kopen op plaatsen die je volledig vertrouwd, vooral als je een visoliesupplement overweegt.  Gebruik de code ‘cyclus101‘ voor 10% korting op het UnoCardio 1000 supplement.

Blijf ver weg van visolie supplementen die “visachtig” ruiken of capsules die zacht zijn geworden. Dit zijn tekenen dat de visolie geoxideerd en ranzig is geworden. Ranzige visolie zal eerder leiden tot een verhoogde ontstekingswaarde dan tot een afname. 

Als je meer wilt weten over andere essentiële voedingsstoffen, vitamines, natuurlijke gezondheid, vrouwelijke hormonen, de menstruatiecyclus of wetenschappelijk onderbouwde manieren om je gezondheid te verbeteren, meld je dan aan voor mijn wekelijkse nieuwsbrief. Iedere week ontvang je dan een email met interessante artikelen, recepten en meer om je te inspireren. 

Dat slechte humeur, angstgevoelens, slechte huid, een opgeblazen gevoel en hunkeren naar eten kunnen allemaal tot het verleden behoren – en ik zou je graag laten zien hoe!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Werken volgens je cyclus? Zo doe je dat…

Werken volgens je cyclus? Zo doe je dat...

Als vrouwen meer volgens hun cyclus  gaan werken (of ondernemen) dan komt dat iedereen ten goede! Onze maatschappij volgt een strak 24 uurs ritme waarbij verwacht wordt dat je iedere dag weer met dezelfde energie en zin aan het werk gaat. Iedere dag moet even productief zijn en als dat niet lukt dan voelt dit al snel als falen. Het probleem is alleen dat dit 24 uurs ritme niet werkt voor vrouwen. 

Vrouw doelen

Dit 24 uurs ritme past heel goed bij het natuurlijke ritme van de man, maar minder goed bij het ritme van de vrouw. Vrouwen hebben namelijk naast een 24 uurs klok (waarmee onder ander het slaap- waakritme, honger en verzadiging, lichaamstemperatuur en en bepaalde hormonale processen worden geregeld) ook een 28 daags ritme: de menstruatiecyclus. Dit verschil tussen mannen en vrouwen heeft een verregaand effect op de manier waarop mannen en vrouwen hun werk het beste kunnen doen. 

Het grote verschil tussen mannen en vrouwen op het werk

Onze manier van werken is al jaren hetzelfde. Iedere dag wordt min of meer hetzelfde van ons verwahct als het gaat om productiviteit en succes. Het maakt daarbij niet uit of je man of vrouw bent. Sterker nog, er wordt van vrouwen verwacht dat ze net zo productief en succesvol zijn als mannen, maar er is een groot verschil tussen mannen en vrouwen. 

Bij mannen verloopt iedere 24 uur, hormonaal gezien, min of meer hetzelfde: In de ochtend zijn testosteron en cortisol hoger waardoor de man actief en fit zijn dag start. Een ideaal moment om dingen te DOEN. In de middag daalt het testosteron en is er meer ruimte voor de effecten van oestrogeen. Hierdoor is er een grotere behoefte aan socializen, overleggen en relaties versterken (netwerken, borrelen etc). In de avond is testosteron op zijn laagst en heeft de man meer behoefte aan relaxen. Het is net of mannen tijdens de nacht op de reset knop drukken en de volgende dag weer net zo starten als de dag ervoor. 

Voor vrouwen is dat heel anders. Vrouwen hebben namelijk ook te maken met de invloed van de maandelijkse cyclus. Deze wordt geregeld door onze hormonen en aangezien hormonen invloed hebben op hoe je je emotioneel, mentaal en fysiek voelt en gedraagt, heeft dit ook invloed op je productiviteit. 

We zien dit vaak als iets negatiefs en als vrouw willen we niet onderdoen voor de prestaties van de man, maar hier zit niet onze kracht! Als vrouwen kunnen omarmen dat ze nu eenmaal anders werken en meer gaan werken volgens hun eigen biologische ritme, dan heeft dit vele positieve effecten. Binnen organisaties zal verzuim een heel stuk lager zijn. Ook burn-out en chronische vermoeidheid zullen veel minder voorkomen en het werkgeluk zal een heel stuk hoger zijn. Het is niet voor niets dat de laatste jaren steeds meer vrouwen uit het bedrijfsleven stappen en voor zichzelf gaan beginnen. 

Waarom vrouwen vaker gaan ondernemen

FNV deed eerder onderzoek (500 vrouwelijke zzp’ers) naar redenen voor vrouwen om hun eigen bedrijf te beginnen. Voor meer dan de helft van de respondenten speelt onafhankelijkheid een grote rol. Ze willen hun eigen baas zijn, zodat ze onder meer hun werktijden flexibel kunnen indelen en bijvoorbeeld uit huis kunnen werken. Veel vrouwen die ik zelf geinterviewd heb geven aan dat vooral de flexibilietit die ze hebben om hun eigen dag in te delen een enorm pluspunt is ten opzichte van werken in loondienst.  Als ze een keer een dag hebben waarop ze zich minder goed voelen (bijvoorbeeld tijdens de menstruatie) dan kunnen ze als zelfstandig ondernemer vaak wat schuiven in hun agenda, maar in loondienst is hier vaak geen ruimte voor. 

Bijzonder is dat meer dan 60 procent van de vrouwelijke ondernemers fulltime of meer dan fulltime werkt, terwijl dit bij starters over het algemeen genomen 47 procent is. Opvallend is dat vrouwelijke ondernemers dus meer werken dan vrouwelijke werknemers in loondienst, die gemiddeld 27 uur werken (bron: CBS). Het zit hem dus niet in het aantal uren dat vrouwen werken, maar in de flexibiliteit die ze ervaren om die uren te verdelen. 

Werkgevers die hierin niet mee willen bewegen laten hier een enorme kans liggen. Getalenteerde en ambitieuze vrouwen kiezen er namelijk steeds vaker voor om voor zichzelf te beginnen waardoor de kennis en kunde dus niet in het bedrijfsleven wordt ingezet. Daarbij is het zo dat de vrouwen die wel in loondienst blijven werken, vaker verzuimen of in een burnout terechtkomen omdat ze te weinig autonomie en flexibiliteit ervaren. Bedrijven zijn vaak te star en denken nog teveel vanuit oude structuren. Als de afgelopen twee jaar ons iets heeft geleerd dan is het wel dat het tijd is voor een nieuwe manier van werken en werken volgens je cyclus hoort daar wat mij betreft absoluut bij!

De unieke kansen van je cyclus

Je cyclus is opgebouwd uit twee helften: de folliculaire helft (de eerste helft van je cyclus) en de luteale fase (de tweede helft van je cyclus). Tijdens de eerste helft van je cyclus is vooral de mannelijke energie aanwezig (onder invloed van het hormoon oestrogeen). Dit is de energie van DOEN. Tijdens de tweede helft van je cyclus is vooral je vrouwelijke energie meer aanwezig (onder invloed van het hormoon progesteron). Dit is de energie van ZIJN. 

We hebben allemaal, man of vrouw, deze twee energieën in ons, maar vaak is er één meer dominant dan de ander. Onze maatschappij promoot vooral de mannelijke energie. De vrouwelijke energie wordt vaak als ongrijpbaar, onbelangrijk of soft gezien. Maar, net zoals alles in de natuur, floreren we pas als beiden in een bepaalde balans zijn. Waar ik veel vrouwen op stuk zie lopen is dat ze, ook in de tweede helft van hun cyclus, vooral die mannelijke doelen proberen na te streven en maar door blijven gaan zonder oog te hebben voor de vrouwelijke energie. Dit is vaak onbewust en pas als ik onderstaande afbeelding laat zien beginnen er wat kwartjes te vallen… 

Werken volgens je cyclus

Naast de mannelijke en vrouwelijke energie spelen er nog vier fases een belangrijke rol tijdens je cyclus. Deze vier fases hebben veel gemeen met de seizoenen in de natuur en dit zijn je innerlijke seizoenen.

Je innerlijke winter
De winter staat voor je menstruatie. Dit is, energetisch gezien, de koudste fase van je cyclus. Net als in de natuur is dit een moment van rust en herstel. Menstrueren kost energie en afhankelijk van de heftigheid van je menstruatie en eventueel bijkomende klachten, kost dit meer of minder energie. Het is dus niet gek als je tijdens deze fase wat minder motivatie of fut hebt. Je maakt nu de overgang van ZIJN (vrouwelijke energie) naar DOEN (mannelijke energie). 

Werk je in loondienst? Probeer dan minder afspraken in te plannen als dat gaat. Probeer wat afstand te nemen van je werk en kijk eens hoe het nu loopt. Ben je tevreden of wil je dingen anders gaan regelen? Waar wil je je de komende cyclus op richten en waar wil je mee stoppen? Probeer ook wat extra uit te rusten als dat kan. Begin een uurtje eerder of stop een uurtje eerder en doe dan wat voor je zelf waar je van oplaadt. 

Ben je ondernemer? Dan heb je waarschijnlijk iets meer flexibiliteit en ruimte om je dagen en je werkzaamheden te organiseren. Werk nu AAN je bedrijf in plaats van IN je bedrijf. Neem dus wat afstand en bepaal je koers voor de komende tijd. Laat je dromen de vrije loop en keer naar binnen om te voelen wat je wilt loslaten en waar je je wel op wilt focussen. Zet nu je intentie voor de komende cyclus. Rust uit als je daar behoefte aan hebt. Plan geen of minder afspraken en hou je minder bezig met de buitenwereld zoals lezingen, presentaties of workshops geven en andere zaken waar je aandacht naar buiten gaat. Dit komt wel weer in de lente en zomerfase. 

Je innerlijke lentefase. 
Gedurende je winterfase merk je waarschijnlijk al een subtiele verschuiving van een energie die meer op jezelf en de binnenkant is gericht, naar een energie die meer gericht is op de buitenwereld en de ander. Vanaf dag 3 neemt oestrogeen toe en daarmee merk je als het goed is ook een langzame toename van je energie en een beter humeur. Je komt steeds meer in de mannelijke energie en krijgt weer zin om meer te gaan doen. De lente staat voor een nieuw begin, een frisse start en heeft een speelse energie. 

Werk je in loondienst? Probeer dan voor jezelf helder te krijgen wat je nodig hebt om uitvoering te geven aan de zaken die tijdens je winter zijn boven komen borrelen. Welke nieuwe projecten wil je oppakken? Welke problemen kun  je tackelen? Ook brainstormen en nieuwe ideeën vormgeven zijn nu uitstekende werkzaamheden. 

Ben je ondernemer? Dan geldt min of meer hetzelfde. Welke klanten kun je gaan benaderen of aantrekken? Wat heb je nodig om je intentie en visie die tijdens je winterfase is ontstaan, vorm te geven? Waar ga je je op focussen of welke problemen kun je ook oplossen? Plan ook alvast wat sociale activiteiten zoals netwerkevenementen, events, workshops etc. Vooral tijdens je komende zomerfase kun je deze het beste plannen. 

Je innerlijke zomerfase
Je zomerfase is kort, maar krachtig! Het draait, hormonaal gezien, nu allemaal om je ovulatie. Oestrogeen is op haar hoogst en vlak voor je ovulatie komt er ook nog wat extra testosteron vrij. Deze combinatie zorgt ervoor dat je energiek, goed gehumeurd en vol zelfvertrouwen bent. Je bent nu vooral gericht op de buitenwereld en vindt het geen probleem om nu wat extra werk te verzetten. Je bent sociaal en communicatief erg vaardig en je vindt het nu makkelijker om jezelf te laten zien. Dit is voor de meeste vrouwen de prettigste en productiefste fase dus maak hier goed gebruik van. 

Werk je in loondienst? Plan dan nu je lastige overleggen of gesprekken. Wil je om loonsverhoging of een promotie vragen? Dan is dit hét moment. Ook teamgesprekken en presentaties kun je nu het beste plannen. Zou je graag meer van jezelf laten zien of je mening geven tijdens een overleg? Zet dan nu die stap. Hou minder bezig met detailzaken of dingen waar je (lang) met volle aandacht aan moet werken. Het hoge aandeel oestrogeen kan er namelijk voor zorgen dat je wat chaotisch bent of je wat moeilijker kan focussen. Je hebt meer energie en bent productiever nu dus overwerken of even een tandje bijzetten is nu geen probleem voor je. 

Ben je ondernemer? Laat jezelf dan vooral zien aan je (potentiële) klanten tijdens deze fase. Plan nu je social media activiteiten, fotoshoots en video opnames. Dit is ook het moment voor lanceringen, challenges, het geven van lezingen, salesgesprekken of netwerk meetings. Werk je met een team? Plan dan nu je teamoverleg of moeilijkere gesprekken. Je bent nu, ook weer dankzij oestrogeen, communicatie vaardiger en testosteron geeft je net wat meer zelfvertrouwen om je staande te houden. 

Je innerlijke herfstfase
Hoewel je zomer kort en krachtig is, blijf je nog wel even de voordelen voelen van al die energie. Zie dit als een soort nazomer. Je energie verschuift nu langzaam van de mannelijke ‘doe’ energie naar de vrouwelijke ‘zijn’ energie. Je hebt dus wel de energie om zaken op te pakken, maar je keert langzaam meer naar binnen. Dit kan betekenen dat je minder behoefte hebt aan mensen om je heen en dat je liever in je eigen bubbel bent. Dit gevoel zal, naarmate je herfst vordert, alleen maar toenemen. Na je ovulatie daalt je oestrogeen flink. Voor sommige vrouwen kan dit voor PMS achtige klachten zorgen net na de ovulatie. Meestal is dit met één of twee dagen ook weer over. Progesteron neemt het stokje over en heeft juist een vertragend en kalmerend effect. Vandaar ook de behoefte om meer op jezelf te zijn. De herfst staat voor naar binnen keren, reflectie, bijsturen en diepe focus. 

Werk je in loondienst? Plan ook nu wat minder (lastige) afspraken. Naarmate je herfst vordert ga je steeds meer reageren in plaats van communiceren en dat valt niet altijd goed. Richt je nu op de werkzaamheden waar je je concentratie voor nodig hebt zoals administratieve taken of je mailbox bijwerken. Check ook even in bij de projecten die je bent opgestart of de weg die je bent ingeslagen. Lig je nog op koers? Waar kan of moet je bijsturen en wat kun je afronden?

Ben je ondernemer? Dan geldt ook hier wel hetzelfde als wanneer je in loondienst bent. Plan ook wat meer tijd voor jezelf in als je daar behoefte aan hebt. Het gaat nu vooral om energiemanagement in plaats van tijdmanagement. Misschien helpt het om een paar uur later te starten en eerst even wat tijd voor jezelf vrij te maken. Neem nu geen al te drastische beslissingen. Je bent nu kritische naar anderen, maar ook naar jezelf. Geef jezelf op dit gebied dus wat meer ruimte door niet te kritisch of drastisch te reageren. 

Planningscyclus

Bovenstaand is natuurlijk een richtlijn. Soms moet je nu eenmaal bepaalde dingen doen, ook al matcht dat misschien niet helemaal met de fase waarin je je op dat moment bevindt. Ook dat is helemaal geen probleem. Het feit dat je je bewust bent van de verschillende fases en de energieën die op jou van invloed zijn, zorgt bijna automatisch al voor een verschuiving in hoe je je dag indeelt of je werkzaamheden plant. 

Je kunt deze planningscyclus op meerdere manieren gebruiken. Je kunt het synchroon laten lopen met je eigen cyclus, maar je kunt het ook toepassen per jaar, maand of week. De stappen zijn als volgt:

Zet je intentie/bepaal je doel >> onderzoek wat je nodig hebt >> voer het uit >> reflecteer en stel bij

Aan het begin van het jaar kun je bijvoorbeeld je doel voor het komende jaar vaststellen. Vervolgens ga je onderzoeken wat je moet doen om dit doel te behalen. Eerst in grote lijnen en daarna in kleinere stapjes. Richting het einde van het jaar ga je de balans opmaken en eventueel bijsturen. 

Deze grote lijnen knip je weer op in kleinere cycli (bijvoorbeeld per kwartaal of per maand) zodat je weet welke tussenstappen je te zetten hebt. Ook tussentijds reflecteer je dus en stuur je bij waar nodig, onderzoek je nieuwe mogelijkheden en voer je uit wat je uit te voeren hebt. 

Tot slot nog een paar handige tips als je meer volgens je cyclus wilt gaan werken en plannen:

  • Hou je eigen cyclus bij. Zo weet je waar je je bevindt in je cyclus en welke werkzaamheden daarbij horen. 
  • Hou de planningscyclus aan: Intentie – opstarten – doen – reflectie
  • Gebruik 1 systeem. Dit kan je telefoon, je outlook agenda, een papieren agenda of een planningsbord zoals trello zijn, maar houdt alles op één plek zodat je ook het overzicht beter bewaard. Hierdoor heb je minder kans dat je achter de feiten aan gaat lopen. 
  • Plan ALLES en begin met (tijd voor) jezelf. Vaak plannen we onze werkafspraken wel, maar onze vrije tijd niet. Zeker in de late herfst of vroege winterfase kan dit een groot verschil maken. Plan wat vaker tijd voor jezelf in en hou je hier ook aan. Dit geldt overigens ook voor momenten om te gaan sporten, tijd om een wandelingetje te maken of even lekker naar de massage te gaan. 
  • Plan realistisch. Vaak overschatten we wat we in een dag kunnen doen. Ben jij aan het einde van je werkdag nog (lang) niet klaar met je to-do lijst of heb je veel meer tijd nodig dan je in eerste instantie denkt? Ga jezelf dan trainen in realistisch plannen.  
  • Creëer “ditjes & datjes” ruimte. Er zijn altijd wel onvoorziene omstandigheden. Een lekker band, een vriendin die spontaan langskomt of een technisch probleem waardoor je niet verder kunt. Ook kan het zijn dat je wat meer moeite hebt met opstarten of halverwege de dag merkt dat je energie op is. hou rekening met dit soort zaken in je agenda. 
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Lijnzaad voor een gezonde hormoonbalans

Lijnzaad voor een gezonde hormoonbalans

Al jaren wordt lijnzaad aangemerkt als goedkoop superfood dat erg gezond voor je is, maar weet je eigenlijk wel welke gezondheidsvoordelen lijnzaad heeft? En vooral ook, hoe je lijnzaad het beste in kunt zetten zodat je ook daadwerkelijk gebruik kunt maken van die gezondheidsvoordelen?

lijnzaad

Lijnzaad is het zaad van de vlas plant en bevat het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA), maar lijnzaad bederft ook erg snel (oxideren) en als je lijnzaad niet op de juiste manier gebruikt dan heb je er niks aan of kan het zelfs schade aan brengen aan je cellen. 

Lijnzaad is een essentieel vetzuur

Een essentieel vetzuur betekend dat je lichaam dit nodig heeft maar niet zelf in staat is om dit aan te maken. ALA behoort tot de omega 3 vetzuren en naast EPA en DHA is de belangrijkste omega 3 vetzuur. Je lichaam kan wel zelf EPA en DHA aanmaken, maar heeft daarvoor ALA nodig.

Het probleem is dat de omzetting van ALA in EPA en DHA erg inefficiënt is bij mensen en dat je lichaam bepaalde vitamies en mineralen nodig heeft om dit überhaupt te kunnen doen: vitamine C, E, B3, B6 en magnesium en zink om precies te zijn. Laten dit nou vitamines zijn die veel mensen tekort komen. 

Geen wonder dus dat we ook vaak een tekort hebben aan voldoende omega 3 vetzuren. EPA en DHA. Deze vetzuren krijg je onder andere binnen door regelmatig vette vis te eten of een goed visolie supplementen te gebruiken. 

Wil je gebruik kunnen maken van de unieke eigenschappen van ALA dan is het dus noodzakelijk dat je voldoende van de benodigde vitamines en mineralen uit je voeding haalt en dat de omzetting van ALA naar EPA en DHA zo efficiënt mogelijk verloopt. Hiervoor je het delta-6-desaturase-enzym nodig. Dit enzym kan alleen goed werken als;

1. er voldoende inname van omega 3 is (ca 2-3 gram ALA per dag)
2. de verhouding tussen omega 3 en 6 in balans is

Bij de meeste mensen in het westen is de verhouding omega 3 en 6 dusdanig uit balans dat het laaggradige ontstekingen veroorzaakt in het lichaam. Hierdoor kan het delt-6 enzym haar werk niet doen om ALA om te zetten in EPA of DHA en heb je er dus niks aan. 

Bij vrouwen is de omzetting van ALA naar EPA en DHA overigens efficiënter dan bij mannen, maar dan moet er wel aan de 2 bovenstaande voorwaarden worden voldaan.  

Lijnzaad(olie) is de beste bron van ALA met ca 2 gram per eetlepel. Andere bronnen zijn walnootolie (ca 1,4 gram per eetlepel) of koolzaadolie (ca 1,3 gram per eetlepel). Ook chiazaad, hennepzaad, perilla olie, walnoten, algenolie en kiemgroenten bevatten ALA. 

Gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Er is veel onderzoek gedaan naar lijnzaad en het heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo is het goed voor hart- en vaten en kan daarmee hart- en vaatziekten verminderen of voorkomen, maar ook bepaalde soorten kanker, nierproblemen en diabetes type II. 

Lijnzaad bevat lignanen die een fyto-oestrogene en antioxidatieve werking hebben. Dit wil zeggen dat deze stofjes het lichaamseigen oestrogeen kunnen nabootsen. Ze nemen de plek in van lichaamseigen oestrogenen waardoor ze in geval van oestrogeendominantie een verlaging van het oestrogeen gehalte kunnen bewerkstelligen doordat ze minder sterk zijn dan het lichaamseigen oestrogeen. In de (pre) overgang kunnen de fyto-oestrogenen juist het tekort aan lichaamseigen oestrogeen compenseren waardoor de hormoonbalans stabieler is en minder last hebt van typische overgangsklachten. 

Het schilletje van het lijnzaad bevat slijmstoffen die, als ze in contact komen met vocht, opzetten. Het schilletje van lijnzaad is erg hard en door het weken van lijnzaad maak je het schilletje zacht waardoor je het lijnzaad beter stuk kunt kauwen (zie ook hieronder waarom dat belangrijk is) en er ontstaat een slijmerig laagje dat erg goed is voor je darmen (dit geldt overigens ook voor chiazaad). Dit slijmlaagje ondersteunt je natuurlijke slijmlaag in de darmwand en heeft daardoor een beschermende werking. Het maakt je ontlasting soepeler waardoor het makkelijke door je darmen heen beweegt en heeft een laxerende werking. Een uitstekend natuurlijk middel bij obstipatie. 

Lijnzaad neemt veel vocht op waardoor het ook de darmperistaltiek (de kneedbewegingen van je darm die ervoor zorgen dat je ontlasting door je darmen beweegt) beter. Dit is van belang bij onder andere een oestrogeen dominantie omdat je het afgebroken oestrogeen zo snel mogelijk kwijt wilt raken. 

Verder heeft ALA een positieve werking op;

  • Een goede ontwikkeling van het embryo en de foetus tijdens de zwangerschap
  • Het verminderen van ADHD en astma bij kinderen
  • Het verminderen van auto-immuunziektes
  • Het tegengaan van het metabool syndroom (stofwisselingsklachten zoals opgeblazen buik, overgewicht, verhoogde bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel)
  • De botsterkte
  • Het verminderen van menstruatiepijn en kramp
  • Een betere concentratie en cognitieve werking
  • Verminderen van bepaalde huidaandoeningen

Hoe gebruik je lijnzaad(olie) het beste

Als je lijnzaad koopt, koop dan ALTIJD heel en biologisch lijnzaad. Lijnzaad (en met name de vetzuren in het lijnzaad) oxideert snel waardoor er juist schadelijke stoffen vrijkomen en dat wil je niet. Bij gebroken lijnzaad is de beschermende buiten laag beschadigd waardoor zuurstof makkelijk bij de werkzame stoffen aan de binnenkant van het zaad kan komen en zodoende voor oxidatie zorgt. Dit voorkom je door heel lijnzaad te kopen en deze zelf te malen. 

Toepassing heel lijnzaad:
Als natuurlijk laxeermiddel bij obstipatie en om de darmperistaltiek te vergroten. Week 1 eetlepel lijnzaad in ca 3 eetlepel vocht (water, plantaardige melk, yoghurt etc) en laat minstens 3 uur staan zodat de slijmvezels volledig week kunnen worden en het lijnzaad zoveel mogelijk vocht opneemt.

Roer het vervolgens door je havermoutpap, yoghurt of smoothie. Je kunt het ook met wat water mengen en opdrinken, maar dat is niet het meest appetijtelijk al zeg ik het zelf. Het slijmlaagje is erg belangrijk dus het lijnzaad niet afspoelen of afgieten, maar alles gebruiken. 

Toepassing gebroken lijnzaad:
Door lijnzaad stuk te maken kun je gebruik maken van de werkzame stoffen in het zaad zoals ALA in de vetzuren, de fyto-oestrogenen, vezels en antioxidanten. Malen van lijnzaad kan in een blender (door je smoothie heen), in een koffiemolen of kleine hakmolen van een staafmixer. Goed kauwen op geweekt lijnzaad werkt ook. 

Toepassing lijnzaadolie:
Lijnzaadolie is de pure olie van het zaad. Koop altijd een donkere glazen fles met koudgeperste en biologische olie. Bewaar de olie in de koelkast en ruik steeds weer aan de fles voordat je deze gebruikt. Zoals gezegd bederft lijnzaadolie erg snel en zodra deze bedorven is dus ook niet meer gebruiken. Lijnzaadolie heeft geen hele sterke geur en je weet wanneer lijnzaadolie bedorven is als de olie een beetje muffig ruikt. 

Lijnzaadolie mag je, vanwege de snelle oxidatie, NOOIT verhitten dus gebruik deze altijd koud in yoghurt, smoothies, salades of groentesap. 

Hoeveel lijnzaad per dag?

De richtlijn is ca. 1 a 2 eetlepels heel of gebroken lijnzaad per dag (maximaal 40 gram). Doe dit niet iedere dag, maar wissel periodes van dagelijks gebruik af met periodes van geen gebruik. Dit vanwege de kleine hoeveelheid cyanogen in lijnzaad (dit wordt omgezet in cyanide in ons lichaam). 

Als olie gebruik je ongeveer 2 a 3 theelepels per dag. 

Seed cycling is bijvoorbeeld een manier om lijnzaad te integreren in je voedingspatroon. Hierbij gebruik je tijdens de eerste helft van je cyclus dagelijks 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel pompoenpitten. Tijdens de 2e helft van je cyclus gebruik je vervolgens dagelijks 1 eetlepel zonnebloempitten en 1 eetlepel sesamzaad.