Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Maak je eigen probiotica

Maak je eigen probiotica

Voor een goede hormoonbalans is een goede darmflora van essentieel belang. Je darmen spelen namelijk een grote rol als het gaat om je gezondheid en dus ook je hormoonhuishouding. Het heeft invloed op oa je immuunsysteem, je spijsvertering (en dus ook de mate waarin je je voedingsstoffen opneemt) en zelfs je gemoed.

In je darmen bevinden zich miljoenen bacteriën. Deze zitten overigens niet alleen in je darmen, maar ook op je huid, in je vagina, je mond en eigenlijk overal in je lijf). Alles bij elkaar draag je ca 1,5 kg aan micro-organismen bij je. Je darmen bevatten verreweg de meeste, zo’n 99% van alle bacteriën je meedraagt.

De meesten inwoners van je darmen zijn goedaardig en hebben het beste met je voor, maar er zijn ook minder prettige varianten zoals schimmels. Om te overleven heeft je darmflora voeding nodig en datgene wat jij dagelijks eet is de voedingsbodem. Eet je vooral plantaardig dan heb je meer bacteriën die plantaardige vezels “opeten”, eet je vooral veel bewerkt voedsel of suiker dan kunnen je goede bacteriën overwoekerd raken door de minder goede bacteriën of zelfs schimmels. Dit is geen pretje! Vooral de bacteriën die de plantaardige vezels opeten houden je darmflora stabiel en helpen je darmwand beschermen. Weer een reden om meer groentes te eten.

Pre-, Pro-, Meta-, Anti- en Synbiotica

De voeding voor je darmen wordt ook wel Prebiotica of Probiotica genoemd.

Prebiotica zijn voedingsstoffen (vaak vezels) die niet verteerd worden. Ze zijn belangrijk voor een soepel stoelgang en dienen als voeding voor de darmflora. Prebiotica zitten vooral in vezelrijke voedingsmiddel zoals volkoren granen, maar veel beter nog uit groenten, knollen en sommiuge fruitsoorten. Enkele toppers zijn oa. uien, knoflook, prei, asperges, banaan, gerst, haver, appel, cacao, lijnzaad en zeewier.

Probiotica zijn levende bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën, die prebiotica als voedingsbron gebruiken. Deze probiotica vind je vooral in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, zuurkool, miso, kefir, rauwe melk, donkere chocola en kimchi. Let er wel op dat de producten bacterieel zijn gefermenteerd én dat ze niet verhit zijn. Verhitting dood namelijk de levende bacteriën en dan heb je er niks meer aan. Verderop deel ik een eenvoudig zuurkoolrecept om je eigen probiotica te maken.

Metabiotica is eigenlijk het belangrijkste, het is namelijk de stof die je darmbacteriën uitscheiden (een soort bacteriepoep dus). Dat klinkt misschien wat smerig, maar het is dus eigenlijk juist wat je wilt. Deze uitscheiding zorgen ervoor dat je darmen optimaal werken. Om dit te kunnen doen hebben je levende bacteriën (probiotica) dus wel het goede voedsel nodig (prebiotico) zodat ze de juiste stoffen voor je darmen kunnen produceren (Metabiotica).

Synbiotica is een combinatie van pre- en probiotica (synergie). Synbiotica zijn extra interessant omdat de bacteriën (probiotica) en de voeding voor de bacteriën (prebiotica) zijn samengevoegd. Zo ben je er dus verzekerd van dat de aanwezige bacteriën voldoende te eten hebben en geen vroegtijdige dood sterven. Gefermenteerde producten zijn over het algemeen vormen van synbiotica.

Antibiotica zijn geneesmiddelen die bacteriën doden (anti). Dit is fijn wanneer je last hebt van een bacteriële infectie of ontsteking (dus niet tegen een griepvirus of verkoudheid). Het nadeel is dat de antibiotica geen onderscheid maakt tussen de goede en slechte bacteriën en zo’n beetje alles dood wat er aan bacteriën te vinden is. Dat is ook de reden waarom er vaak probiotica wordt voorgeschreven na een antibiotica kuur. Zo kun je namelijk weer je darmflora aanvullen met goede bacteriën.

Zo kun je je darmflora nog meer ondersteunen

Het liefst haal en voed je je gezonde darmbacteriën uit zo puur en onbewerkt mogelijke voeding, liefst biologisch want daar heb je de meeste kans dat er ook echt een diversiteit aan verschillende bacteriën aanwezig is. Daarnaast kun je nog een paar dingen doen om je darmflora te ondersteunen:

  • Wees niet te schoon. Zeker nu leven in een tijd waar alles zo veel mogelijk ontsmet en gedesinfecteerd wordt dus zorg op een verantwoorde manier dat je toch nog met wat vriendelijke bacteriën in aanraking komt. Bijvoorbeeld door in de tuin te werken en thuis niet alles te desinfecteren en brandschoon te maken. Een beetje vies is juist goed.
  • Probeer antibiotica zoveel mogelijk te vermijden en alleen te nemen wanneer het echt noodzakelijk is. Het heeft geen zin om antibiotica te nemen bij een verkoudheid, griep of andere virusinfecties aangezien ze geen virus dodende werking, maar een bacteriedodende werking hebben. Gebruik je toch antibiotica? Zorg dan voor een goede probiotische kuur erna en de juiste prebiotische voeding voor die nieuwe kolonie aan bacteriën.
  • Eet vooral voeding die je darmbacteriën voedt (groente, volkoren granen, knollen en fruit) en zo min mogelijk voeding die je darmbacteriën schaden (suiker, alcohol, bewerkt voedsel en snelle “witte” koolhydraten)
  • Eet dagelijks pre-, pro- en synbiotica
  • Beperk stress zoveel mogelijk en ga op zoek naar manieren om beter met stress om te gaan.

"Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat"

Fermenteren kun je leren

Fermenteren is een eeuwenoude manier van voedsel bewaren en zorgt ervoor dat voedsel langer houdbaar is. Een bijkomend voordeel is dat het dus ook een probiotische werking heeft. Dit wisten ze vroeger nog niet maar men kwam wel tot de ontdekking dat het een gezondheidsvoordeel had. De schepen, die maandenlang onderweg waren en op deze reis vaten zuurkool meenamen, hadden een gezondere bemanning dan de schepen die dit niet aan boord hadden.

Fermenteren is eigenlijk het gecontroleerd (vaak met melkzuurbacterien) laten rotten van eten. Ook bepaalde schimmels, gisten en azijnzuurbacterien kunnen gebruikt worden om te fermenteren. Deze beestjes creëren hun eigen ideale leefomgeving waarin andere, schadelijke, bacteriën niet kunnen overleven. Dit doen ze door melkzuur, alcohol, azijnzuur of boterzuur aan.

Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat. Je neus is vaak de beste raadgever, hoewel je in het begin waarschijnlijk wel even moet wennen aan sommige smaken.

Methodes om te fermenteren.

De meest gebruikte manier om te fermenteren is om te pekelen (een zoutwateroplossing waar je groenten een bepaalde tijd laat fermenteren) of de droogzoutmethode. Hierbij voeg je een bepaalde hoeveelheid zout toe aan fijngesneden of geschaafde groente.

Pekelen doe je vooral met grotere stukken groente. Het beste kun je hardere groenten nemen zoals wortel, ui, biet, radijsjes of pompoen. Je gebruikt hiervoor een zoutoplossing van 5%, dus 50 gram zout per liter water.

Bij droogzouten gebruik je fijngesneden of geraspte groenten en voeg je ongeveer 2% zout toe aan de groenten, dus per kilo groente is dat 20 gram zout. Je mengt de groenten met het zout en stopt dit in een luchtdichte pot. Daarbij zorg je ervoor dat de groenten net onder het vocht komt te staan dat er door het toevoegen van zout ontstaat.

 

"Biologische groenten hebben een grote samenstelling van verschillende bacterien"

Kies bij voorkeur voor biologische groenten omdat de kans dat daar nog een rijke samenstelling van bacteriën op aanwezig is, groter is. Reguliere groenten worden met bestrijdingsmiddelen bespoten en dat door niet alleen de ongewenste, maar ook de gewenste beestjes. Heb je geen biologische groente ter beschikking dan moet je het proces een beetje helpen om op gang te komen. Dit kun je doen door een zogenaamde starter toe te voegen. Dit kan bijvoorbeeld een beetje vocht van een eerder ferment zijn of een ander gefermenteerd product zoals karnemelk.

Ook al wil je bij fermenteren graag levende beestjes aanwezig hebben, het is wel belangrijk dat je hygiënisch werkt om zo ziekmakers geen kans te geven. Zorg er dus voor dat de middelen die je gebruikt (mes, snijplank, weckpot, handdoeken en je handen) schoon zijn. Potten bij voorkeur steriliseren met kokend water en was je handen met water en zeep, ook eventueel tussendoor als je ergens aan hebt gezeten dat niet goed schoongemaakt is.

Laten we nu eens kijken hoe je zelf je probiotica kunt maken.

Recept voor eenvoudige zuurkool

Voor deze eenvoudige zuurkool heb je niet meer nodig dan 1 kilo witte kool (liefst biologisch) en 20 gram fijn zeezout (ik gebruik keltisch zeezout).

  1. Snij of rasp de kool zo fijn mogelijk. Dit kan met een mandoline, zuurkoolschaaf of in de keukenmachine met het snijblad.
  2. Meng de gesneden kool met het zout en kneed het zout door de kool, niet te hard want dan maak je de kool stuk. Dit kneden helpt om het zout goed te vermengen en er voldoende vocht vrijkomt. Laat 10 minuten staan.
  3. Doe de kool over in een grote glazen pot of verdeel het over 2 potten, druk het met je vuist een beetje aan en laat ongeveer een kwart ruimte over (dus niet helemaal tot de rand vullen. Zelf vind ik een weckpot (met zo’n rubberen rand) het fijnst werken.
  4. Zorg ervoor dat de kool volledig onder het vocht staat. Je kunt hiervoor iets zwaars gebruiken zoals een plastic zakje (met zo’n ziplock) gevuld met een beetje water. Zo voorkom je dat sliertjes kool bovenkomen drijven en gaan schimmelen.
  5. Doe de pot dicht en laat de pot op kamertemperatuur fermenteren. Heb je geen weckpot dan kun je ook een stukje gaas of kaasdoek om de pot spannen met een elastiekje.
  6. Na ongeveer 3 dagen is de kool al licht gefermenteerd. Na 6 weken heb je echte zuurkool. Je kunt de zuurkool proeven en als je de smaak lekker vindt dan zet je de pot in de koelkast. De kou zorgt ervoor dat het fermentatieproces vertraagt en de kool dus niet veel zuurder wordt.

Nog een paar tips:

  • Bij fermenteren ontstaan gassen en die nemen ook ruimte in. Vandaar dat je de pot nooit helemaal tot de rand moet vullen. Zelf maak ik de pot soms na een aantal dagen even kort open om zo het gas te laten ontsnappen.
  • Eet je maar een beetje van je gefermenteerde groent of wil je proeven? Neem dan altijd schoon bestek. Zo voorkom je dat andere schadelijke bacteriën zich met je ferment mengen en de boel alsnog kan bederven.
  • Verhit gefermenteerde groente nooit. Doe je dit wel dan dood je de bacteriën waar je net zo je best voor hebt gedaan om ze te kweken en is je werk voor niks. De groente is dan ook niet meer prebiotisch en verliest daarmee dus dat extra gezondheidsvoordeel.
  • Voeg kruiden en specerijen toe om nog meer smaak aan je ferment te geven. Denk aan tijm, oregano, kaneel of in het geval van zuurkool: laurier, jeneverbes, peperkorrels, karwij of mosterdzaad.

"Verhit gefermenteerde producten nooit! Zo doos je namelijk alle gezonde bacteriën"

Hoe gebruik je gefermenteerde producten?

Gefermenteerde producten kun je op verschillende manieren gebruiken, maar verhit ze dus nooit. Heb je zuurkool gemaakt dan kun je bijvoorbeeld voor iedere maaltijd een schep zuurkool eten, zo uit de pot. Je kunt de zuurkool ook door je salade of een zelfgemaakte tonijnsalade mengen. Gebruik het als smaakmaker bij verschillende gerechten waarbij iets zuurs erg lekker is zoals een gepofte aardappel of een belegd broodje.

Zelf eet ik 1 of meerdere keren per dag een schep zuurkool zo uit de pot. In het begin misschien even wennen, maar inmiddels vind ik het ook wel gewoon lekker.

Van miso kun je bijvoorbeeld soep maken. Voeg de miso dan wel pas toe als de soep niet meer op het vuur staat en even heeft kunnen afkoelen. Je kunt het ook als smaakmaker op je brood smeren of een dressing maken.

Bietjes vind ik zelf ook erg lekker als ze gepekeld zijn, door de salade of als smaakmaker. Ook kwam ik een leuk recept voor venkel tegen en het lijkt me ook wel lekker om witte kool met wortel te combineren.

Gewoon proberen dus zou ik zeggen!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Je lichaam is een geweldig iets als je er even bij stilstaat. Je krijgt namelijk constant signalen en feedback van je lijf over je gezondheid, hoe het met je gaat en wat je te doen hebt. 

 Zo is hoofdpijn een teken dat je mogelijk te weinig hebt gedronken, niet voldoende hebt geslapen of te veel “in je hoofd” zit. Maagpijn kan erop duiden dat je iets verkeerds hebt gegeten of misschien een virus te pakken hebt. Spierpijn geeft aan dat je te fanatiek hebt gesport of een beweging hebt gemaakt die je misschien beter niet had kunnen maken. En zo is er een hele lijst te bedenken.

Show me your color

Ook je menstruatiebloed en afscheiding kan je belangrijke informatie verschaffen over je gezondheid en hoe het met je gaat. Laten we eens kijken wat de verschillende kleuren mogelijk kunnen betekenen.

1. Donker of helder rode kleur
Dit is de kleur die je wilt zien tijdens je menstruatie. Het bloed is helder en bevat weinig tot geen stolsels. Een teken van een gezonde menstruatie.

2. Paarse of blauwe kleur
Als je menstruatiebloed wat paarsig of zelfs blauw van kleur is en wanneer er stolsels inzitten (het heeft iets weg van geplette blauwe bessen) dan kan dit een teken zijn dat je last hebt van een oestrogeen dominantie (teveel oestrogeen in verhouding tot progesteron). Dit kan op verschillende manieren tot stand komen:

  • hoog oestrogeen & laag progesteron
  • hoog oestrogeen & normaal progesteron
  • normaal oestrogeen & laag progesteron)

Een paar kleine stolsels is normaal en geen reden om je ongerust te maken, maar zijn het er veel of zijn de stolsels groot dan is dit wel een teken aan de wand. Heb je last van lange zware menstruaties met veel stolsels dan kan het raadzaam zijn om een afspraak bij de huisarts te maken.

3. Licht roze kleur
Aan het begin of einde van je menstruatie kan het bloed lichtroze van kleur zijn en dat is niks om je zorgen over te maken. Blijft de kleur van je menstruatiebloed tijdens je hele menstruatie licht van kleur dan kan dit duiden op een tekort aan oestrogeen, vooral als dit in combinatie is met een korte menstruatie (3 of minder dagen).

4. Bruine kleur
Bloed kleurt bruin (of zelfs zwart) wanneer het oxideert. Het wordt ook wel aangeduid met “oud bloed” en komt vaak voor aan het begin en einde van je menstruatie. Heb je tussentijds last van “spotting” of is het merendeel van je menstruatiebloed bruin van kleur dan kan het een teken zijn van een laag progesteron gehalte. Een bezoek aan de huisarts kan dan raadzaam zijn.

5. Oranje kleur
Oranje gekleurd menstruatiebloed kan een teken van een infectie zijn, maar het kan ook wat baarmoederslijm zijn dat zich vermengt met je menstruatiebloed. Dit kan gebeuren na bevruchting en innesteling van de eicel in de baarmoederwand. Als je inderdaad probeert zwanger te worden of het idee hebt dat je zwanger zou kunnen zijn dan geeft een zwangerschapstest meer duidelijkheid. Wil je het zekere voor het onzekere? Maak dan een afspraak met je huisarts en laat testen op een infectie.

6. Grijs gekleurd bloed of afscheiding
Dit kan een teken zijn dat je een SOA hebt of een bacteriële infectie (bacteriële vaginose). Vaak is het niet alleen het bloed dat dan een andere kleur heeft, maar ook afscheiding tijdens de rest van je cyclus. Bij een bacteriële vaginose kan de kleur van de afscheiding ook groen of geel, is waterig en heeft een sterke vissengeur. Onbehandelde bacteriële vaginose kan leiden tot late miskramen of vroegtijdige geboorte, zware en pijnlijke menstruaties of borstabcessen. Belangrijk dus om in dit geval naar je huisarts te gaan.

7. Witte, gele of korrelige afscheiding
Dit is niet zozeer het menstruatiebloed, maar de normale afscheiding wie afwijkt. Gedurende je cyclus verandert de kleur en consistentie van je baarmoederslijm (afscheiding). Wanneer je last hebt van een dikke, witte, kwarkachtige afscheiding in combinatie met (hevige) jeuk en een sterkere geur dan is de kans groot dat je last hebt van een schimmelinfectie (candida).

Deze gistsoort, die van nature aanwezig is op je huid in je darmen en vagina, heeft dan de mogelijkheid om zich ongecontroleerd te vermenigvuldigen. Normaal gesproken zorgen je immuunsysteem en de zure omgeving van je vagina ervoor dat de schimmel hier geen kans voor heeft, maar bepaalde situaties kunnen deze disbalans veroorzaken met alle gevolgen van dien.

Zo verandert de zuurtegraad tijdens je menstruatie, zwangerschap, bij diabetes of het ondergaan van chemotherapie. Ook sperma, de anticonceptiepil, bepaalde antibiotica en bepaalde hygiëneproducten (zoals intiemdouches of -doekjes en wassen met zeep) veranderen de zuurtegraad van je vagina en kunnen de kans op een wildgroei vergroten.

Medicatie kun je bij de drogist verkrijgen. Omdat schimmels vooral leven op suikers is het ook van belang om deze zoveel mogelijk te vermijden al is het maar totdat de balans weer terug is.

Wat als je aan de pil bent?

Wanneer je aan de pil bent heb je geen daadwerkelijke menstruatie, maar een doorbraakbloeding. Het komt dan vaker voor dat de kleur eerder bruin is. Het kan dus zijn dat bovenstaande niet helemaal voor jou opgaat. Heb je twijfels? Neem dan contact op met je huisarts voor nader onderzoek.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Vitaliteit Voeding

Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?

Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?

Lange tijd heb ik gedacht dat intermitterend (of periodiek)  vasten de zoveelste trend in voeding- en leefstijlland was. Iets dat niet voor mij was (want ik had altijd trek dus hoe kon ik in hemelsnaam zo’n lange tijd zonder eten?!) en daarbij was ik ook niet van plan om honger te leiden, daar is eten gewoonweg veel te lekker voor. Denk jij er ook zo over? Lees dan vooral even verder!

Inmiddels weet ik namelijk beter. Ik heb me verdiept in het onderwerp, boeken gelezen, onderzoek bestudeerd en aan den lijve ondervonden wat intermitterend vasten inhoudt en hoe ik me daardoor voel.  Ik zal je in dit artikel niet alleen uitleggen wat het precies inhoudt, maar ook welke gezondheidsvoordelen het op kan leveren.

Zelf ben ik opgegroeid met de overtuiging dat ontbijt een belangrijke, eigenlijk onmisbare, maaltijd is. Bij ons thuis moest er dan ook ontbeten worden en dat is voor mij lange tijd de waarheid geweest. Ook de opvatting dat meerdere keren per dag eten juist beter is dan maar een paar keer, is lange tijd mijn patroon geweest en ik at dan ook meestal 4 tot 6 keer per dag. 

Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig met eten. Of ik was aan het eten of ik had trek en daardoor op zoek naar eten of ik was al aan het bedenken wat ik dan later op de dag allemaal nog zou eten. Het was niet echt obsessief, maar kostte me vooral veel tijd en ook energie om hier de hele tijd mee bezig te zijn.

"Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig was met eten..."

Ik ben me gaan verdiepen in voeding en dan niet zozeer alleen in wát je eet, maar ook hoe en wanneer je eet. En zo ben ik met het fenomeen intermitterend vasten in aanraking gekomen. Iets dat eigenlijk al heel lang bestaat en wat vandaag de dag nog binnen veel religies op de een of andere manier gedaan wordt. Denk maar aan de vastenperiodes zoals Ramadan of de vastenperiode van de Christenen. 

Vasten kent diverse gezondheidsvoordelen, waarover zo meer, maar het is ook bedoeld om te reflecteren op de afgelopen periode. Een moment om even stil te staan bij alles wat is geweest en wat je nog wil doen. Ook reinig je door te vasten je lichaam doordat je voornamelijk je spijsvertering en lever de gelegenheid geeft om te ontgiften. Het is dus zowel spiritueel als lichamelijk een reinigingsritueel.

Wat houdt intermitterend vasten in

Intermitterend vasten betekend eigenlijk niet meer dan afwisselend of periodiek niet eten. Dit kan op verschillende manieren. Zo zijn er vastenperiodes waarin je langere tijd of een een paar dagen achter elkaar niet eet, maar je kunt ook kortere periodes van niet eten inlassen. Dit is vaak makkelijker vol te houden en minder belastend voor je systeem. Welke vormen er zijn leg ik zometeen verder uit. 

We zijn inmiddels zo gewend aan een constant aanbod van eten dat we nagenoeg de hele dag door eten. Daarnaast wordt ons, onder andere door de voedselindustrie, vooral verteld hoe belangrijk het is om constant te eten. Ons lichaam is echter niet gemaakt om constant dit eten te verteren en te verwerken.  Het verteren en verwerken van voedsel kost veel energie en is belastend voor ons systeem. We hebben eigenlijk pas sinds de vorige eeuw een continue toestroom en beschikbaarheid van voedsel. Voor die tijd was er geregeld een periode van minder of geen voedsel voorhanden. Als soort hebben we overleefd omdat we efficiënt om konden gaan met onze energievoorraden ten tijde van voedselschaarste. In het begin van de mensheid was er namelijk niet altijd voedsel en om te kunnen overleven heeft ons lichaam een ingenieus systeem bedacht om ook in deze schaarste periodes toch te kunnen overleven. 

En heel eerlijk ondanks alle moderne geneeskunde en (wetenschappelijke) inzichten die we inmiddels hebben worden we als soort alleen maar zieker en zieker. 50% van de volwassenen heeft (ernstig) overgewicht en ook ziektes zoals kanker, alzheimer, diabetes en hart- en vaatziekten worden steeds vaker in verband gebracht met ons voedingspatroon. Niet alleen WAT we eten, maar ook HOE en WANNEER we eten kan hier een groot verschil in maken. 

"Ondanks alle moderne geneeskunde en wetenschappelijke inzichten worden we steeds zieker. Een van de oorzaken hiervan is onze (overvloed) aan voeding"

Het idee achter het vasten is dat je lichaam overgaat tot vetverbranding. Onze primaire bron van energie is de omzetting van glucose (koolhydraten) in energie omdat dit veel sneller en makkelijker gaat. De glucoseverbranding is echter een minder efficient en vooral ook minder schoon proces. Hierdoor hebben we een constante aanvoer van nieuwe energie nodig en zul je dus vaker een honger gevoel hebben. Ook zorgt het voor meer vrije radicalen en afvalstoffen in je lijf. De ophoping van deze vrije radicalen en afvalstoffen kan vervolgens weer ziektes zoals kanker, alzheimer en hart- en vaatziektes veroorzaken. Daarnaast kan een overvloed aan glucose in je bloed voor insulineresistentie zorgen wat weer tot overgewicht (vetopslag) en mogelijk diabetes type II kan leiden. 

Wanneer je lijf echter in staat is om vet om te zetten in energie (ook wel vetverbranding) dan zul je niet alleen je eigen vetvoorraden gebruiken voor energie, maar komen er ook minder vrije radicalen vrij en de afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd. Vetverbranding is dus niet alleen een schonere manier van energie, maar heeft ook nog eens grote gezondheidsvoordelen. 

Steeds meer onderzoek toont aan dat, naast aanpassing van ons voedingspatroon, intermitterend vasten het risico op ziektes als kanker, alzheimer, overgewicht, diabetes type II en hart- en vaatziektes kunnen beperken. Met intermitterend vasten verklein je de periode dat je eet of las je dagen in waarop je niet of beperkt eet. 

Verschillende vormen van intermitterend vasten

1 dag vasten
1 dag per week eet je gedurende 24 uur niks. Water drinken mag wel. Dit is voor de meeste mensen best lastig en zeker als je begint zou ik dit niet aanraden. De meest makkelijke manier om dit vol te houden is om van avondeten tot avondeten niet te eten. Op deze manier kun je toch iedere dag eten en lijkt de periode minder lang.

5 dagen gematigd vasten
Per maand las je 5 dagen van gematigd vasten in. Op deze dagen zul je dus wel eten, maar wel zeer beperkt ten opzichte van de overige dagen. Op de eerste dag beperk je je calorie inname tot ca 1100 calorieën en de andere 4 dagen tot ca 750 calorieën. Onderzoeken naar deze manier van vasten resulteerden in verschillende gezondheidsvoordelen na 3 maanden zoals celregeneratie en de verlaging van indicatoren voor kanker, diabetes, hart- en vaatziekte en veroudering.

Om de dag vasten
Op deze manier wissel je een dag vasten af met een dag normaal eten om vervolgens weer een dag te vasten en dan een dag normaal te eten etc. Op de dagen dat je vast beperk je je tot 1 maaltijd van ca. 500 calorieën. Op de andere dagen eet je normaal.

5/2 vasten
Op 2 dagen van de week beperk je je calorie inname tot 500 calorieën en op de andere dagen eet je normaal. Je kunt zelf bepalen wanneer je je 2 vast dagen inlast waardoor je hiermee kunt spelen en dus een voor jou gunstig moment kunt bepalen. Van deze variabele vorm van vasten zijn er wel indicatoren dat het je bioritme wat in de war kan brengen. Het bioritme is oa verantwoordelijk voor je slaap/waak ritme en bepaalde hormonale processen.

Piek vasten
Dit is voor mij persoonlijk de meest makkelijke manier om te vasten. Bij deze manier van vasten kies je ervoor om per dag een bepaalde periode te vasten (13 – 18 uur) en de periode waarin je wel eet te verkleinen (6 tot 11 uur). Je hoeft dit niet iedere dag te doen. Idealiter is het 5 dagen op deze manier vasten en 2 dagen normaal eten. Het makkelijkst is om na het avondeten niet meer te eten tot 13 tot 18 uur later. Dus stel dat je om 18.00 uur eet dan eet je je eerstvolgende maaltijd pas tussen 07.00 en 12.00 uur de volgende dag. Doordat je een groot deel van deze periode slaapt is het relatief makkelijk vol te houden.

Over het algemeen wordt intermitterend vasten vooral ingezet voor gewichtsverlies omdat je bijna automatisch je calorie inname vermindert, maar het heeft ook grote gezondheidsvoordelen. Onderzoek wijst ook uit dat, ook al zou je wel hetzelfde aantal calorieën tot je nemen of verder niks aan je voedingskeuze zou veranderen, er toch gezondheidsvoordelen te behalen zijn wanneer je gedurende een bepaalde periode vast. De voordelen van intermitterend vasten lees je hieronder.

Voordelen van intermitterend vasten

  • Omdat je geen calorieën inneemt tijdens de periode dat je vast stabiliseert je bloedsuiker waardoor je minder insuline hoeft aan te maken. Dit verkleint de kans op insuline resistentie wat weer een voorloper is van diabetes type II

  • Je immuunsysteem en spijsvertering krijgen rust en daarmee de gelegenheid om te herstellen. Je immuunsysteem wordt niet constant getriggerd om te reageren op een constante stroom van mogelijke indringers. Tevens wordt door korte periodes van vasten je stamcellen geactiveerd om nieuwe witte bloedcellen aan te maken die op hun beurt weer een boost aan je immuunsysteem geven. Het spijsverteringskanaal krijgt de gelegenheid om al het voedsel volledig te verteren en het darmslijmvlies te herstellen.

  • Om toch in energie te voorzien wordt adrenaline verhoogd. Dat zorgt er weer voor dat je metabolisme wordt verhoogd in plaats van verlaagd wat vaak als nadeel van vasten wordt genoemd. Je hoeft niet bang te zijn dat je direct in de zogenoemde spaarstand komt als je kortere periodes niet eet. Je lichaam gaat pas na een lange periode van ondervoeding over tot een spaarstand. Daarnaast speelt hier ook een ingewikkeld hormonaal systeem een rol. Helaas zijn veel mensen, ondanks overgewicht, toch ondervoed omdat ze hun lichaam wel vullen, maar niet voeden.

  • Tijdens de periode van vasten wordt autofagie geactiveerd. Dit is een proces waarbij beschadigd celmateriaal en toxines worden opgeruimd en gerecycled. Dit ondersteunt weer het herstel van onze cellen, vermindert ontstekingen (die vaak worden veroorzaakt door verkeerde voeding, stress en chemische middelen), vertraagd het verouderingsproces en vertraagd de groei van ongewenste cellen, waaronder kankercellen.

  • Als je eenmaal gewend bent aan het periodiek vasten dan verlaagd het je hongergevoel doordat je insuline en leptine (verantwoordelijk voor het aangeven of je verzadigd bent) waarden dalen en de receptoren hiervoor gevoeliger worden. Hierdoor hoef je minder insuline aan te maken en wordt er sneller een signaal afgegeven dat je verzadigd bent. Beiden spelen een grote rol in verliezen van gewicht en het verbeteren van je gezondheid.

  • Intermitterend vasten zorgt voor gewichtsverlies. Omdat de periode waarin je eet veel korter is, zul je bijna automatisch ook in totaal minder (calorieën) eten wat uiteindelijk ook weer tot gewichtsverlies leidt.

  • Steeds meer onderzoek toont aan dat vasten (en beperken van calorieën) de groei van kankercellen kan verminderen of zelfs voorkomen. Dit heeft te maken met het groeihormoon IGF-1 dat verantwoordelijk is voor de groei en replicatie van onze cellen. Wanneer dit te veel of te snel gebeurt kunnen zich kankercellen vormen. Regelmatig vasten zorgt er voor dat dit groeihormoon minder wordt aangemaakt.

  • Vasten zorgt ervoor dat de opeenstapeling van vrije radicalen wordt vermindert. Vrije radicalen worden onder andere in verband gebracht met (versnelde) veroudering van onze cellen.

  • Vasten verhoogd je vetverbranding. Wanneer je de hele dag door eet en je lichaam dus van brandstof voorziet, raak je niet door je opgeslagen glucose (glycogeen) heen. Je lichaam heeft dus geen reden om over te gaan op het verbranden van vet. Wanneer je langere periode zonder brandstof zit zal je lichaam overgaan tot vetverbranding. Heb je een voedingspatroon dat hoog in koolhydraten (glucose) is (wat bij de meesten van ons het geval is) dan zul je minstens 18 uur moeten vasten voordat je lichaam door de glucose en glycogeen voorraad heen is. Ben je al meer gewend en maakt je lichaam gebruik van vetverbranding dan start dit proces al na 13 uur.

  • Er wordt steeds vaker een link gelegd met het voorkomen van alzheimer en voeding. Ook vasten kan hierin een grote rol spelen volgens verschillende onderzoeken.

Zaken om rekening mee te houden

Starten met vasten kan een flinke impact op je systeem hebben. Ga niet zomaar van de ene op de andere dag vasten, zeker niet als dit helemaal nieuw voor je is. Ben je ziek, zwanger of anderszins niet helemaal fit? Raadpleeg dan vooral een arts of deskundige voordat je hiermee start.

Vasten op zich kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar het kan er ook voor zorgen dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ons Westerse dieet staat in veel gevallen al synoniem voor een bepaalde mate van ondervoeding. We eten over het algemeen te veel bewerkte producten met weinig voedingswaarde. Wil je echt een gezondheidsvoordeel hebben of afvallen zonder ondervoed te raken, zorg dan dat de maaltijden die je wel eet van hoogwaardige kwaliteit zijn met voldoende vitamines, mineralen en vezels. Beperk je inname van koolhydraten (veel groente, weinig granen), matig je inname van eiwitten en verhoog het aandeel gezonde vetten (noten, zaden, pitten, avocado, kokosolie, biologische grasboter, extra vergine olijfolie).

Vasten kan ervoor zorgen dat je bepaalde ontwenningsverschijnselen krijgt onder andere door een lagere bloedglucosespiegel. Dit kan hoofdpijn, duizeligheid, je flauw voelen, zweten en een onregelmatige hartslag tot gevolg hebben. Ervaar je deze symptomen dan kan het helpen om wat kokosolie of boter in je koffie of thee te doen (bulletproof koffie/thee). Je lichaam heeft even tijd nodig om zichzelf weer opnieuw in te stellen.

Voldoende water drinken is voor iedereen noodzakelijk. Vaak wordt honger namelijk verward met dorst. Wanneer je lichaam overgaat tot vetverbranding heb je sowieso meer water nodig omdat er meer water nodig is om vetten in energie om te zetten. Zorg dus dat je voldoende water drink gedurende de dag en elimineer gesuikerde of calorie houdende dranken. Voldoende water drinken zorgt er ook voor dat je hongergevoel minder sterk is. 

Ons westerse dieet bestaat vooral uit (bewerkte) koolhydraten en dit zorgt voor regelmatige dips in je bloedsuiker wat weer tot honger leidt. Koolhydraten leveren snelle energie en op deze manier houd je de cyclus van pieken en dalen in stand. Hierdoor kun je tijdens de overgangsfase last krijgen van (extreme) honger gevoelens. Ook hier heeft je lichaam even tijd nodig om zich opnieuw in te stellen.

Misschien wel het lastigste is het doorbreken van bepaalde patronen. Ben je gewend om ’s avonds nog te eten of eet je veelal uit gewoonte in plaats van uit honger dan is de kans groot dat deze momenten lastig voor je worden. Bereid je hierop voor door alvast een plan te hebben voor wanneer dit gebeurt.  Drink een extra glas water/thee, ga iets actiefs doen, zorg voor afleiding en zorg dat je helder hebt waarom je dit doet. Houd je doel voor ogen en herinner jezelf hieraan. Uit ervaring weet ik dat het hongergevoel of de drang om iets te eten vaak na 10 tot 30 minuten wel weg gaat. Afleiding maakt deze periode nog korter en makkelijker te overbruggen.

Wat je in ieder geval zou moeten doen

Is vasten toch een stapje te ver voor je? Dat snap ik! Daar heb ik zelf ook lang tegenaan gehikt. Maar ik wil je toch nog het volgende meegeven. Probeer om in ieder geval 3 uur voor je gaat slapen niks meer te eten voor meer energie en een betere gezondheid en wel hierom:

  • Onze slaap is bedoeld voor herstel en reiniging van ons lichaam en alle schadelijke invloeden waaraan we door de dag heen aan hebben blootgestaan. Het verteren van een maaltijd tijdens onze slaap verstoort deze processen waardoor je lichaam niet optimaal kan herstellen en opruimen.

  • Tijdens onze slaap hebben we weinig energie nodig. Door vlak voor het slapen te eten voorzie je je lichaam van extra energie waar iets mee gedaan moet worden. Dit zorgt voor extra schadelijke vrije radicalen welke op hun beurt weer gezondheidsschade of vroegtijdige veroudering kunnen veroorzaken.

  • Eten voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdens de nacht niet overgaat tot het verbranden van vet. Door de avond snack te laten voor wat het is kun je dus je lichaam aanzetten tot het verbranden van vet in plaats van het opslaan van vet.

  • Door ten minste 3 uur voor het slapen niet meer te eten verleng je op een vrij eenvoudige manier de periode dat je vast waardoor je de volgende dag niet al te lang hoeft te wachten voordat je weer kunt eten.

Loop ook vooral niet te hard van stapel. Dat houd je niet vol en is vaak ook helemaal niet gezond. Bouw het langzaam op en start eerst met het aanpassen van je voedingspatroon. Beperk je koolhydraat inname door vooral bewerkte producten te laten staan en te kiezen voor meer groente. Wees ook niet te scheutig met eiwitten. Ga uit van ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht (weeg je 60 kg dan is dit 48 gram eiwit) 100 gram kip bevat gram eiwit en 1 ei heeft  13 gram eiwit. Je zit dus al snel aan de aanbevolen hoeveelheid. Vergroot het aandeel van goede vetten zoals avocado, noten, zaden, pitten, goede olijfolie, kokosolie, grasboter of ghee.

Je zult merken dat je na verloop van tijd juist veel minder dat extreme hongergevoel zult hebben. Ook wanneer je maag wel knort zul je nog prima kunnen functioneren en niet meteen alles willen eten wat los en vast zit. Zelf pas ik een aantal dagen in de week het piekvasten toe en zeker op die dagen moet ik mezelf er soms aan herinneren om te eten. Ik ben dus ook niet meer de hele dag met eten bezig en ik heb niet constant het gevoel dat ik iets tekort kom of op zoek ben naar eten. Dit geeft zoveel meer rust en ook energie.

Luister tot slot ook gewoon heel goed naar je eigen lichaam! Wat voor mij werkt hoeft niet 1 op 1 ook voor jou te werken.

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Kokos amandel koekjes

Kokos amandel koekjes

Houd jij ook zo van een koekje bij de koffie of thee? Ik wel! Heerlijk, even een momentje voor mezelf of gezellig met een vriendin. Deze koekjes zijn niet alleen lekker, maar bevatten in tegenstelling tot de kant en klaar varianten ook nog eens waardevolle voedingstoffen. 

Reguliere havermoutrepen zitten vaak vol met suiker en conserveringsmiddelen. Ook de “gezonde” varianten bevatten grotendeels suiker in de vorm van honing. Deze koekjes zijn lekker knapperig en de chocolade en kokos maken het helemaal af wat mij betreft!

Met dit recept maak je ongeveer 8 tot 10 koekjes en ze zijn in een klein uurtje klaar. Eenmaal klaar kun je ze prima tot een week in een luchtdichte trommel bewaren. 

Ingrediënten

Voor ca 8 tot 10 koekjes | Bereidingstijd: 25 minuten + 15 minuten wachttijd

100 gram geraspte kokos
75 gram amandelmeel
1 ei
4 eetlepels kokosolie
4 eetlepels ahornsiroop of honing

Optioneel:
1 theelepel kaneel
snufje nootmuskaat
snufje gemberpoeder

Garnering: (optioneel)
40 gram gesmolten pure chocolade (70%)
3 eetlepels geraspte kokos, amandelschaafsel of fijngehakte nootjes (pistache of hazelnoot)
1 theelepel kokosolie

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2.  Maal in een keukenmachine alle koekjes ingrediënten tot een kruimelig “deeg” ontstaat. Vorm hiervan een bal en laat ca 15 tot 20 minuten in de koelkast opstijven. Dit maakt het makkelijker om er koekjes van te vormen. 
  3. Maak je handen vochtig met water of een beetje olie en vorm van het deeg 8 tot 10 balletjes/porties
  4. Maak van de balletjes koekjes van ca 1 cm dik en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat. 
  5. Bak de koekjes  in ca 12 minuten of totdat de randjes mooi goudbruin zijn. 
  6. Laat minstens 20 minuten afkoelen. De koekjes worden nog iets steviger en knapperiger naarmate ze afkoelen. 

Lekker met een kopje koffie of thee!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Hormonen en cafeïne, niet altijd een match made in heaven.

De invloed van cafeïne op je hormonen

Attentie koffie en thee drinkers: Wist je dat cafeïne je hormonen kan verstoren, zelfs vele uren nadat je je kopje koffie hebt gedronken? De hormonen die met name verstoord worden zijn insuline (hoge bloedglucosespiegel) en cortisol (het vecht/vlucht of ook wel stresshormoon genoemd). Zo worden ook je slaap en psychologische processen beïnvloed. Verderop geef ik je een hele lijst met symptomen aan de hand waarvan je kan bepalen of cafeïne misschien niet zo best voor je is.

Bij cafeïne denken we vaak meteen aan koffie, maar naast koffie bevatten ook andere producten cafeïne. Denk bijvoorbeeld aan thee, chocola, energydranken, cola en sommige medicijnen. 

Cafeïne en je hormoonsysteem

Als je er gevoelig voor bent kan cafeïne je hormonale systeem flink in de war brengen en daarmee je gezondheid negatief beïnvloeden. Zo zorgt het voor een verhoging van het stress hormoon cortisol. Ervaar je al (langere tijd) stress, dan zorgt koffie voor een extra belasting van je stresssysteem. Dit systeem functioneert goed wanneer er na een piek van stress, ook weer voldoende tijd is om te ontspannen. In de huidige tijd ervaren we echter een continue vorm van stress waarbij we vaak ook nog niet eens echt goed in de gaten hebben dat we stress ervaren.

Wanneer cortisol hoog blijft heeft dit effect op alle andere hormonen. Het neemt als het ware je hormonale systeem over en voorkomt zo dat andere hormonen nog goed hun werk kunnen doen. Het zorgt ervoor dat je immuunsysteem zwakker wordt en je bloedglucosespiegel en je bloeddruk stijgen. Uiteindelijk kan dit leiden tot uitputting (Burn-out), verminderede vruchtbaarheid, miskramen, diabetes een beroerte of (borst)kanker.

Koffie kan er, zeker bij vrouwen, ook voor zorgen dat je spijsverteringssysteem vertraagt en het voorkomt dat bepaalde vitamines en mineralen worden opgenomen in je cellen. Drink je graag een kopje koffie na het eten en heb je vaak het gevoel dat er een steen op je maag ligt of je een opgeblazen buik hebt daarna? Dan kan het zomaar zijn dat de koffie hiervan de boosdoener is.

Koffie is niet alleen maar slecht

Nu is het zo dat cafeïne, en koffie in het bijzonder, niet alleen maar nadelige effecten heeft. Er zijn net zoveel wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat koffie alleen maar gezond voor je is. Het is dus vooral belangrijk om voor jezelf na te gaan wat voor jou waar is. Het kan wel zijn dat, wanneer je al last heb van een hormoon disbalans, koffie ervoor zorgt dat je klachten alleen maar erger worden of moeilijker zijn om op te lossen.

Niet ieder mens is even gevoelig voor de effecten van cafeïne. Net zo goed dat niet iedereen cafeïne even goed op de juiste manier kan verwerken. Soms kan het al helpen om de hoeveelheid te beperken of over te stappen op cafeïnevrije koffie en thee. Heb je last van de symptomen hieronder? Dan is het raadzaam om eens kritisch te kijken naar je koffie en thee gebruik. Denk ook aan andere cafeïne rijke dranken en voeding zoals chocola, cola en energy drankjes. 

Hoe weet ik of ik een hormoon disbalans heb?

De onderstaande signalen en symptomen worden in verband gebracht met een hormoon disbalans:

  • PMS
  • Hevige menstruaitie krampen
  • Opgeblazen gevoel
  • Acne
  • Stemmingswisselingen en neerslachtigheid/depressie
  • Nerveus/onrustig
  • Gestage gewichtstoename zonder duidelijke reden
  • Het lukt niet om af te vallen of die laatste kilo’s kwijt te raken, ondanks gezond eten en voldoende beweging.
  • Chronische vermoeidheid
  • Terugkerende hoofdpijn/migraine
  • Extreme behoefte aan suiker (suiker cravings)
  • Cystes op borsten of eierstokken
  • Laag libido
  • Endometriose/PCOS

Als je last hebt van (enkele van) deze symptomen zou je er verstandig aan doen om eens kritisch naar je cafeïne inname te kijken:

Ben jij in staat om cafeïne goed af te breken?

Cafeïne wordt afgebroken door de lever met behulp van het CYP1A2 enzym. Dit enzym wordt gereguleerd door het CYP1A2 gen. Als dit gen bij jou gemuteerd is dan heeft dit effect op de mate waarin jouw lever de cafeïne goed kan afbreken of niet. Afhankelijk van jouw gentype maak je of veel van het CYP1A2 enzym aan en kun je cafeïne goed verwerken of weinig (en kun je cafeïne dus niet zo goed verwerken).

Het CYP1A2 gen is ook betrokken bij het verwerken en afbreken van oestrogeen. Als je last hebt van PMS of je hebt een (aangetoond) oestrogeen dominantie (PCOS, vleesbomen of endometriose worden vaak gelinkt aan oestrogeen dominantie) dan kan het goed zijn dat jouw CYP1A2 gen is gemuteerd en je minder goed in staat bent om cafeïne en oestrogeen af te breken.

Helemaal stoppen met koffie?

Wil je er echt achterkomen of, en in hoeverre, cafeïne jouw gezondheid en je hormoonbalans in het bijzonder, beïnvloedt? Dan kun je het beste een tijdje proberen om zonder koffie (en andere cafeïneproducten) te leven. Vaak kun je na een week of twee al goed merken wat het effect is en of je je beter voelt. Omdat je hormoonsysteem niet van de ene op de andere dag hersteld is, is het afhankelijk van je klachten, mogelijk langer nodig om zonder koffie door het leven te gaan. Verderop geef ik je tips hoe je deze periode zo makkelijke mogelijk voor jezelf kunt maken.

Als je last hebt van hormoon gerelateerde klachten is het belangrijke om ALLE hormoon verstorende zaken zo veel mogelijk te elimineren dus ook koffie. Vaak zie je dat, wanneer de balans eenmaal is hersteld, koffie wel weer geïntroduceerd kan worden als je hier echt nog behoefte aan hebt.

Zo weet je of je cafeïne intolerant bent.

Zoals ik hierboven aangaf zijn veel vrouwen niet goed in staat om cafeïne op de juiste manier te verwerken en af te breken. En hoe sterk je ook denkt dat je koffie nodig hebt om te kunnen functioneren, misschien veroorzaakt het juist die problemen waar je (denkt) koffie zo hard voor nodig hebt.

Heb je last van onderstaande symptomen, kan het zijn dat je cafeïne toch niet zo goed verwerkt als je denkt.

  • Nervositeit/gespannen zijn
  • Slapeloosheid
  • Onrustig zijn
  • Vermoeidheid (juist iets waar je denkt koffie voor nodig te hebben…)
  • Hoge bloeddruk
  • Sterk schommelende bloedglucosespiegel (steeds hongerig gevoel hebben of sterke behoefte aan suiker)
  • Slechte spijsvertering (maagkrampen, diarree of obstipatie)
  • Onrustig maar moe
  • Versnelde hartslag (terwijl je rustig op je stoel zit)

Vaak worden deze symptomen ook aan andere oorzaken gelinkt zoals bijnieruitputting (burn-out) of angststoornissen. Het kan zijn dat koffie hierin een rol speelt dus het is de moeite waard om dit eens uit te testen.

Cafeïne en vruchtbaarheid

Cafeïne kan verminderde vruchtbaarheid in zowel mannen als vrouwen veroorzaken. Toch wordt dit vaak niet onderkent of meegenomen in een voedingsadvies.

Volgens wetenschappelijk onderzoek zorgen 3 of meer kopjes koffie per dag (zowel voor vrouwen als mannen) voor een 74% hogere kans op miskramen. Het drinken van cafeine rijke dranken in het begin van je zwangerschap kan de kans op een miskraam verhogen.

Daarnaast wordt koffie, net als alcohol en roken, ook in verband gebracht met de vruchtbaarheid op zich en kan de kans op zwanger worden ook bemoeilijken.

Cafeïne kan de ovulatie verstoren doordat het cortisol niveau wordt verhoogd en de bijnieren belast. Het verwerken en afbreken van cafeïne vraagt om diverse vitamines en mineralen die daardoor kunnen worden uitgeput. Met name de B vitamines en folium zijn nodig voor de bevruchting en innesteling van de eicel.

Cafeïne en de vrouwelijke gezondheid.

De effecten van cafeïne zijn anders voor mannen dan voor vrouwen. Dat maakt dat mannen vaak beter tegen koffie kunnen (of er minder klachten door ervaren) dan vrouwen. Daarom is koffie als energiebooster voor vrouwen niet de beste keus.

Als je als vrouw je energie op een constant niveau wilt hebben en houden dan is het veel verstandiger om je bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag stabiel te houden en je oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline niveaus door de maand heen te ondersteunen door af te stemmen op je cyclus en te kiezen voor de juiste leefstijlkeuzes per fase.

Een vrouwenlichaam is nu eenmaal anders gebouwd dan een mannenlichaam. Wij zijn in staat om zwanger te worden en kinderen te baren. Daarom houden we langer vocht vast en hebben we een langzamer metabolisme dan mannen. Mannen kunnen dus beter dan wij alcohol en cafeïne verteren en afbreken waardoor zij dus minder last hebben hiervan dan wij.

Wil je wel graag af en toe genieten van een kopje koffie? Doe dit dan vooral NIET op een nuchtere of bijna lege maag, maar altijd in combinatie van een snack of maaltijd met gezonde vetten en/of eiwitten. Zo hou je je bloedglucosespiegel stabieler.

Hoe stop je met koffie zonder gek te worden?

Wil jij er achter komen of cafeïne je grootste vriend of vijand is of ben je er klaar voor om je hormonen wat welverdiende rust te geven? Met deze tips kun je je kopje koffie makkelijker laten staan en heb je minder last van eventuele ontwenningsverschijnselen.

1# Eet een goed voedend ontbijt.
Kies voor een voedend ontbijt dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een omelet met spinazie en een volkoren boterham met avocado of een groene smoothie met noten, zaden en wat extra hennep- of chiazaad.

2# Zoek naar alternatieven
Er zijn verschillende alternatieven voor koffie zoals koffie gemaakt van de chikoreiwortel. Ook rooibos of kruidenthee (geen groene, witte of matcha thee) zijn prima alternatieven. Je kunt ook kiezen voor een kurkuma latte. Macapoeder is het nieuwe hippe superfood dat een wat nootachtige smaak heeft. Ook zou het je libido vergroten en bevat het een aanzienlijk aandeel aan vitamine C, ijzer en koper. Maca zou ook helpen met he in balans brengen van je hormonen, het verbeteren van je vruchtbaarheid en verminderen van menstruatieklachten zoals PMS.

#3 Vul tekorten weer aan
Zoals ik al zei heb je, om cafeïne goed te verwerken, voldoende vitamines en mineralen nodig. Zorg ervoor dat je eventuele tekorten aanvult met verse, onbewerkte en liefst biologische voeding. Kies vooral voor veel groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, peulvruchten, vette vis (wil of MSC keurmerk), eieren, kip of kalkoen en gezonde vetten zoals avocado, roomboter, ghee of kokosolie.

4# Stem af op je cyclus
Als je eet, sport en werkt op een manier die past bij de fase van je cyclus waarin je je op dat moment bevindt, zul je je energie op een meer natuurlijke manier verhogen in plaats van tegen je hormonen te werken en het kunstmatig op peil te houden.

5# Kies voor de juiste energieboosters
Kun je toch wat extra energie gebruiken? Kies dan voor supplementen en kruiden die je hormoonbalans ondersteunen zoals bijvoorbeeld ginko biloba. Dit wordt al lange tijd in verband gebracht met mentale focus en verbetering van cognitieve prestaties.

Carobe heeft wat weg van chocola en bevat pinito. Dit zorgt voor een energiek gevoel. Daarnaast is het goed voor de spijsvertering en is rijk aan eiwitten, vitamine A en B.

Rhodiola is een plantje dat ook energie verhogende kwaliteiten heeft. Het verhoogt je energie vergroot je uithoudingsvermogen. Daarnaast zorgt het voor mentale focus en vergroot het je geheugen. Het is in poedervorm of in capsules te krijgen.

#6 Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit
Ga je wel af en toe voor een kopje koffie, bedenk dan dat het wel degelijk uitmaakt hoeveel koffie je drinkt. Kies liever voor één kopje koffie van goede kwaliteit waar je ook echt van geniet in plaats van grote koppen koffie die eigenlijk niet lekker is. Doe dit niet op een nuchtere maag (zie hiervoor) en drink altijd een extra glas water erbij om je vochtgehalte op peil te houden.

Categorieën
Recept Voeding

Out of this world chocoladetaartje

Out of this world chocoladetaartje

Dit chocoladetaartje is een gezondere variant op de reguliere chocoladetaart, maar doet echt niet onder voor een chocoladetaart vol suiker, room en bloem. Eerlijk gezegd heb ik nog maar weinig chocoladetaarten gegeten die ook maar enigszins in de buurt komen van de rijke en volle romige chocoladesmaak van dit taartje. ⁠

Ik ben echt wel een “toetjes” mens en vooral chocola is wel echt een favoriet. Een dag zonder chocola is een dag niet geleefd toch? 
⁠⁠Het is geen supergezonde variant dus ook hier is het met mate, maar je zult merken dat een klein stukje ook echt wel genoeg is. 

De bodem van havermout, noten en pitten voorziet je van de nodige mineralen zoals magnesium, zink, calcium en B vitamines die zo hard nodig zijn om je hormonen in balans te houden. 
De vetten en eiwitten zorgen ervoor dat je snel genoeg hebt en niet, zoals bij een chocoladetaart vol suiker en “lege calorieën”, veel te veel van eet. 

Ook pure chocola is een goede bron van magnesium en bevat flavonoïden, een antioxidant die oa een positieve werking heeft op onze bloeddruk en bloedvaten. Antioxidanten beschermen onze cellen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen en helpen zo mee om het verouderingsproces tegen te gaan. 

Met dit recept maak je een taartje van ca 20 cm doorsnede. Genoeg voor 10 tot 12 personen. De bereiding kost je ca 30 minuten en de wachttijd is minimaal 3 uur. Je kunt dit taartje ook makkelijk een dag van te voren maken en in de koelkast bewaren. 

Ingrediënten

Voor de bodem:
1/2 cup kokosrasp
1 1/4 cup amandelmeel*
1/4 cup fijne havermout (of kort in een keukenmachine fijnmalen)
snuf (zee)zout
2 eetlepels kokosolie
2 eetlepels Ahornsiroop of honing

* De amandelmeel en/of havermout kun je ook vervangen door zonnebloem- en/of pompoenpitten. Deze moet je dan wel eerst in een keukenmachine fijner malen. 

Voor de chocolade vulling:
250 ml kokosmelk
225 gram 70% chocolade
115 gram melkchocolade
1 theelepel vanille extract

Garnering*:

Geroosterde kokosrasp
Geroosterde geschaafde amandelen
Gehakte pistachenootjes
Zeezout flakes
Frambozen

* De garnering is optioneel, ook zonder is het taartje al heel lekker!

Bereiding

Voor de bodem:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 
  2. Meng de kokosrasp, havermout en amandelmeel samen met het zout in een kom goed door elkaar.
  3. Smelt de kokosolie samen met de ahornsiroop of honing in een steelpannetje boven laag vuur en meng dit door het havermout mengsel totdat alles goed met elkaar gemengd is. 
  4. Bekleed een kleine taartvorm of brownievorm met bakpapier en doe hier het havermoutmengsel in. Druk dit stevig aan met je handen of gebruik de bolle kant van een natte lepel. Zorg dat de bodem goed stevig in elkaar is gedrukt anders valt deze straks uit elkaar. 
  5. Bak de bodem in ca 12 minuten goudbruin in de de voorverwarmde oven en laat goed afkoelen. 

Voor de vulling:

  1. Breek de chocolade in kleine stukjes en verwarm de kokosmelk in een pan en breng langzaam aan de kook. Wanneer de kokosmelk kookt zet je het vuur uit en voeg je de stukjes chocolade toe aan de kokosmelk. Laat dit 2 minuten staan en roer dan de koksmelk met de chocolade totdat deze volledig is gesmolten en je een dikke romige chocolade saus hebt. Roer tot slot het vanille-extract er doorheen. 
  2. Giet het chocolademengsel op de afgekoelde bodem en laat ten minste 3 uur opstijven in de koelkast. 
  3. Garneer de chocoladetaart eventueel met de geroosterde kokossnippers, amandelschaafsel, pistache, zoutflakes en of frambozen. 

Variatietips

  • Vervang de havermout door andere graansoorten zoals spelt of rogge.
  • Voeg 1 a 2 theelepels kaneel toe
  • Vervang de vanille door amandelextract
  • Voeg 1 zakje oplos espresso toe aan de gesmolten kokosolie voor een heerlijke koffiesmaak
  • Vervang de rozijnen door ander gedroogd fruit zoals cranberry’s, abrikozen, pruimen of dadels
  • Voeg, nadat de granola is afgekoeld, stukjes pure chocola toe

Extra behoefte aan chocola? Dan ben je met dit taartje voorzien!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je baarmoederslijm je vertelt over je vruchtbaarheid

Wat je baarmoederslijm je vertelt
over je vruchtbaarheid

Ok, ik heb al vaker gezegd dat je menstruatiecyclus meer is dan alleen het maandelijkse ongemak dat je steeds weer ervaart. Het is ook je kompas, een steeds terugkerend fenomeen dat je laat zien, en ervaren, hoe het met je gaat. Het is een directe weerspiegeling van je gezondheid en wanneer je (extreme) klachten ervaart is dit een signaal van je lijf dat er iets niet goed gaat.

Weten hoe je lijf werkt en met name je vrouwelijke geslachtsorganen, zorgt ervoor dat je je nog beter kunt afstemmen op je cyclus. De informatie die het je verschaft kun je ook gebruiken om de mate van vruchtbaarheid te bepalen of te beoordelen of je bijvoorbeeld last hebt van een (schimmel)infectie of andere gezondheidsproblemen. Je baarmoederslijmvlies heeft daarin een bijzondere rol.

Baarmoederslijm

Je baarmoederhals produceert slijm (baarmoeder- of cervixslijm). De hoeveelheid en consistentie van dit slijm verandert gedurende je cyclus onder invloed van de verschillende hormonen. Het is bedoeld als barrière om infecties te voorkomen en ongewenste indringers te weren. Als dit, om wat voor reden dan ook, niet in orde is ben je dus minder goed beschermd hiertegen. De mogelijke oorzaken van minder baarmoederslijm vind je verderop in dit artikel.

Gedurende je cyclus verandert de consistentie en hoeveelheid van dit slijm onder invloed van hormonen. Aangezien iedereen net even anders is kan het voor jou net even anders zijn dan wat ik hieronder beschrijf, maar het geeft wel een globaal idee op welke manier het slijm tijdens je cyclus verandert. De beschrijving is soms wat plastisch en tot de verbeelding sprekend (sorry, maar niet sorry), maar laten we het taboe maar eens doorbreken. Het geeft wel een goed beeld van waar we het over hebben.

Een natte plek in je onderbroek

Na je menstruatie is het slijm erg dun en waterig. Het verdampt bijna meteen als het met de lucht in aanraking komt en het kan zelfs zo zijn dat je vagina droog aanvoelt. In de dagen erna wordt het slijm wat dikker en plakkeriger. Dit kan in je onderbroek, als het opdroogt, een wat korrelig plakkerig laagje achterlaten.

Nu je richting je ovulatie gaat wordt het slijm vruchtbaarder. Het wordt vochtiger, romiger en lijkt een beetje op de consistentie van melk of dunne lotion en is meestal wit en ondoorzichtig van kleur. Je hebt een natte plek in je onderbroek terwijl je niet seksueel opgewonden bent. Wil je zwanger worden dan is dit het startpunt om met je partner het bed in te duiken. Wil je liever niet zwanger worden en ben je niet aan de pil dan is het verstandig om nu voor andere voorbehoedsmiddelen te kiezen.

“Moeder natuur doet er alles aan om ervoor te zorgen dat je zwanger wordt door van je baarmoederslijm een natuurlijk glijmiddel te maken”

Zodra je oestrogeen productie naar een hoogtepunt gaat, rond je ovulatie, neemt het baarmoederslijm toe in volume en glibberigheid. Ook dit is een trucje van moeder natuur want dit specifieke slijm is zeer vruchtbaar en helpt de spermacellen om hun reis naar de baarmoeder te maken. Het kan er zelfs voor zorgen dat spermacellen tot 5 dagen overleven. Het lijkt een beetje op rauw eiwit en is een natuurlijk glijmiddel wat er voor zorgt dat seks rond deze periode ook makkelijker gaat. Het is dik en elastisch (als je het tussen je duim en wijsvinger zou houden zou je het uit kunnen rekken zonder dat het breekt). Als je naar de wc gaat kan het zijn dat er een laag van dit dikke slijm op het wc papier achterblijft, het wordt namelijk niet opgenomen door het papier, daar is het te dik voor, en alles heel glibberig aanvoelt.

Dit is dus volkomen normaal en heel wenselijk als je zwanger probeert te raken. Het is dus ook een goede (vaak betere) indicatie over de mate van je vruchtbaarheid dus maak daar vooral gebruik van, of je nou wel of niet zwanger wilt worden.

Ervaar je rond dit moment spotting of is je slijm lichtroze gekleurd dan kan dit veroorzaakt worden door de plotselinge daling van oestrogeen na je ovulatie en het feit dat er nog onvoldoende progesteron is aangemaakt. Niet alle tussentijdse bloedingen kunnen verklaard worden door hormonale verschuivingen dus als je je zorgen maakt is het sowieso goed om dit met je huisarts te bespreken.

Na je ovulatie wordt het slijm minder dik en stroperig en droogt juist snel op en wordt korrelig. In je onderbroek laat het eerder een gestreepte, vlekkerige en korrelige afdruk achter, als een soort korst. Soms is het wat gelig van kleur. Dit is de periode dat je slijm ook niet vruchtbaar is. Je eicel overleeft ongeveer 24 uur na de ovulatie, daarna is, tot aan je menstruatie, de kans op bevruchting (en dus zwangerschap) verkeken. Zoals alles in het leven is niks helemaal 100% zeker, maar de kans dat je nu zwanger wordt is nihil tot nul. Ben je niet zwanger dan stopt kort voor je menstruatie de progesteron productie, breekt het baarmoederslijmvlies af en komt je menstruatie op gang.

Oorzaken van minder slijm productie

Er zijn verschillende redenen waarom je weinig (vruchtbaar) slijm produceert. Naarmate je ouder wordt maak je er minder van aan. De piek van je vruchtbare jaren is in je twintiger jaren (helaas houdt moeder natuur geen rekening met jouw eventueel uitgestelde kinderwens). Gelukkig kun je met bepaalde leefstijlkeuzes wel invloed uitoefenen hierop.

De anticonceptiepil gooit je hormonen in de war en houdt je lichaam voor de gek door haar te laten geloven dat je permanent zwanger bent. Hierdoor is er geen eisprong, maar ontbreken ook de hormonen die voor dat veranderende slijm verantwoordelijk zijn. Ook als je net gestopt bent met de pil kan het even duren voordat alles weer “op orde” is en je weer dik en vruchtbaar slijm produceert.

Bepaalde medicijnen hebben een uitdrogend effect op je baarmoederslijm. De meest voorkomende zijn NSAID’s zoals ibuprofen, diclofenac, naproxen of aspirine, antihistaminica, verkoudheidsmedicatie (dat een uitdrogend effect op de slijmvliezen en dus ook op je baarmoederslijm heeft), sommige slaapmedicatie, antidepressiva en epilepsiemedicatie.

Dehydratatie zorgt er ook voor dat je slijmvliezen, en dus ook je baarmoederslijm, uitdroogt. Zorg er dus voor dat je voldoende water (1,5 tot 2 liter per dag) drinkt.

Langdurig zitten zorgt ervoor dat je bloedcirculatie minder wordt. Dit kan effect hebben op de doorbloeding van je baarmoeder en daarmee de consistentie van je baarmoederslijm. Zorg er dus voor dat je voldoende beweegt op een dag en niet te lang achter elkaar stil zit.

Je hebt een lage oestrogeenproductie. Zoals ik hierboven al beschreef speelt oestrogeen een belangrijke rol in je ovulatie én de consistentie van je baarmoederslijm. Ook dit kan te maken hebben met je leeftijd. Vanaf ongeveer je 35e ga je de perimenopauze in, een periode voorafgaand aan je menopauze waarin er al schommelingen in je hormonen kunnen plaatsvinden. Ook een vervroegde menopauze kan de oorzaak zijn van een verminderde oestrogeen productie.

Tampons absorberen het vocht van binnenuit. Als je al minder slijm produceert kan dit een extra uitdrogend effect hebben. Het is de moeite waard om eens te kijken of een aantal cycli met alleen maandverband of een menstruatie cup verlichting brengen.

Nicotine heeft, naast andere gezondheidsrisico’s, ook een nadelig effect op de productie van je baarmoederslijm. Het zorgt voor een verminderde bloedtoevoer naar onder andere je baarmoeder.

Sporten en bewegen is gezond, echter extreem sporten kan je hormonen uit balans brengen en daarmee ook de productie van je baarmoederslijmvlies. Het komt vaak voor dat vrouwen die duursport beoefenen, (extreem) veel sporten of vooral lange cardiosessies doen, niet meer ongesteld worden of een onregelmatige cyclus krijgen. In het kort komt dit doordat je lichaam in de overlevingsstand gaat en wanneer je moet overleven is het geen ideaal moment om zwanger te worden. Alles wat een mogelijke zwangerschap kan bevorderen wordt dus even on-hold gezet, inclusief de productie van je baarmoederslijm.

Afstemmen op je cyclus

Je baarmoederslijm geeft je dus enorm veel informatie, over je gezondheid, maar ook over je vruchtbaarheid en de fase waarin je je bevindt tijdens je cyclus. Wanneer je je cyclus bijhoudt kan het dus ook zinvol zijn om ook bij te houden wat de consistentie van je baarmoederslijm is en hoe dit gedurende je je cyclus verandert.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Stem af op je cyclus voor meer energie

Stem af op je cyclus voor meer energie

We groeien op met het idee dat onze menstruatie vervelend is, een noodzakelijk kwaad, maar wat als je je maandelijkse cyclus vóór je zou kunnen laten werken in plaats van tegen je?

Wat als jouw cyclus een cadeau zou zijn in plaats van een last? Zou dat niet geweldig zijn? Door beter af te stemmen op je maandelijkse cyclus kan dit. Meer energie, daadkrachtiger beslissingen nemen, beter voor je zelf zorgen en minder last hebben van stemmingswisselingen, lichamelijke kwalen en meer gebruik maken van jouw creativiteit zijn maar enkele voordelen.

Mede door de emancipatie (en onwetendheid) hebben de meesten van ons, inclusief vrouwen, de opvatting dat de menstruatie vooral een ongemak is, iets wat je als vrouw nou eenmaal maar te doorstaan hebt en waar je nou eenmaal mee te dealen hebt. Vooral niet zeuren en doorgaan en als je er wat over zegt dan wordt dit vaak als aanstellen gezien. Het is nog altijd een taboe, klachten worden niet serieus genomen of gebagatelliseerd. In sommige culturen wordt het als onrein gezien en worden vrouwen de rug toegekeerd of mogen ze niet eens in hun eigen huis verblijven, het eten koken of de dieren verzorgen. Allemaal omdat ze het eten kunnen laten bederven of de dieren ziek maken omdat ze ongesteld zijn (!). Ik blijf dit heel bijzonder vinden. Zeker omdat de menstruatie een noodzakelijk natuurlijk proces is dat nodig is voor onze voortplanting. 

Dus hoe zou het zijn als je beter op je cyclus zou kunnen afstemmen en
daardoor minder last van de ongemakken hebt en misschien nog wel veel belangrijker:
juist veel productiever, energieker en prettiger in je vel gaat zitten?! Als je, door je cyclus
en het proces erachter beter te begrijpen, juist voordelen uit kunt halen?

Ik leg je uit hoe dit werkt!

De kracht van onze hormonen

Er wordt steeds meer duidelijk over onze hormonen en één ding dat zeker is, is dat ze een enorme invloed hebben op tal van processen in ons lijf. De maandelijkse menstruatie cyclus is misschien wel het meest bekende (en beruchte) proces, maar wat dacht je van onze slaap, stress en ontspanning, geluk, eetlust, temperatuurregulatie, humeur, libido, stofwisseling, spijsvertering en groei om er maar een paar te noemen? Ook hier spelen onze hormonen een cruciale rol. Je kunt dus begrijpen dat wanneer je hormonen verstoord zijn, ook deze processen in de war raken. 

Is het je wel eens opgevallen dat er een patroon in je gedrag, gevoelens, energieniveau, daadkracht of creativiteit zit? Dat je soms enorm veel behoefte hebt aan gezelschap, feestjes en leuke dingen doen terwijl je daar op een ander moment niet aan moet denken en veel liever met een boek op de bank kruipt? Dit is vaak onder invloed van je hormonen tijdens je cyclus. De menstruatiecyclus kent 4 perioden die, onder invloed van hormonen, alle vier hun eigen invloed hebben op je.

Door in sync met je cyclus te leven weet je precies wanneer je op je creatiefst bent, wanneer je het beste beslissingen kunt nemen, barst van de energie en dus nieuwe dingen kunt starten of juist even pas op de plaats moet maken. Dit voorkomt een hoop frustratie en onzekerheid en zorgt ervoor dat je juist meer energie hebt en met meer gemak kunt leven.

"Je menstruatiecyclus is een directe
graadmeter van je algehele gezondheid. "

De 4 fasen tijdens de cyclus

De menstruatiecyclus telt volgens de boeken gemiddeld 28 dagen. Dit kan echter van vrouw tot vrouw (sterk) verschillen. Er zijn 2 hoofdfasen:

De folliculaire fase welke start op de 1e dag van je menstruatie en de luteale fase, welke start op het moment van ovulatie (eisprong). Deze 2 hoofdfasen worden vervolgens weer ingedeeld in 4 periodes en worden ook wel met de 4 seizoenen aangeduid: winter, lente, zomer en herfst.

Qua energie en op meer spiritueel gebied heeft de cyclus veel overeenkomsten (daar zo meer over). Sommige vrouwen hebben een heel regelmatige cyclus en kunnen hierop de klok gelijk zetten. Voor anderen is het misschien wat minder duidelijk, maar ook dan kun je je voordeel doen met de tips die ik je hieronder geef.

Period_power_cyclechart

Bron: Masie Hill – Period power 

Winter (menstruatiefase)

Deze fase start op de 1e dag dat je menstrueert en duurt gemiddeld circa 3 tot 7 dagen en wordt ook wel aangeduid met de winter. Je hormonen zijn in deze fase op hun laagste niveau en dat zorgt ervoor dat je minder energie hebt. Dit is dus hét moment voor wat me-time en zelfliefde. Het is ook een spirituele fase, een waarin je een direct lijntje hebt met je intuïtie. Een periode van reflectie en nieuwe inzichten. Dit is ook een goed moment om een intentie te zetten voor de komende periode.

Sociaal           
Kies voor jezelf en plan vooral niet te veel activiteiten of gezellige uitjes aangezien je hier gewoonweg minder zin in en energie voor hebt. Plan juist wat meer me-time in en ga lekker in bad of kruip met een goed boek op de bank.

Voeding             
Je verliest meer ijzer en vocht. Kies vooral voor verwarmende voeding die dit weer aanvult zoals stoofpotten, lauwwarme salade en soep met spinazie, vette vis en schaaldieren, zeewier, pompoenpitten, avocado, bieten, boerenkool, bessen en peulvruchten. IJzer wordt beter opgenomen als je dit combineert met vitamine C welke je onder andere vindt in citrusvruchten, paprika en kiwi. Veel van deze producten bevatten magnesium en helpen je zo om te ontspannen en minder last te hebben van bijvoorbeeld krampen. Andere producten met magnesium zijn noten en zaden, groene bladgroenten, rauwe cacao, broccoli, volkoren granen en tempeh.

Beweging         
Doe het vooral rustig aan tijdens deze dagen als het kan. Kies voor minder belastende vormen van beweging zoals wandelen of yoga. Spaar je energie. Deze fase kost de nodige energie en je wilt niet uitgeput de lente (de volgende fase). De lente en zomer zijn namelijk de periodes waar je kunt shinen en het beste uit jezelf naar boven komt. 

Lente

Deze fase duurt ca 7 tot 10 dagen en wordt ook wel gezien als de lenteperiode. De hersenen geven het follikel stimulerend hormoon (FSH) af. Dit zorgt er voor dat er in de eierstok een follikel (eicel) rijpt. Je oestrogeen gehalte begint langzaam weer te stijgen waardoor je je energie weer terug krijgt. Je creativiteit viert hoogtij en dit is dan ook een goed moment om hier gebruik van te maken. Start bijvoorbeeld een nieuw project, brainstorm, onderneem iets nieuws of ga lekker creatief aan de slag. Je hebt een groot probleem oplossend vermogen en je kunt beter out of the box denken.

Sociaal              
Je krijgt weer meer zin om dingen te ondernemen en je onder de mensen te begeven. Doordat er ook wat testosteron wordt aangemaakt stijgt je libido, zelfvertrouwen en daadkracht. Voor single vrouwen dus het moment om te gaan daten. Je voelt je op en top vrouw en wanneer je een relatie hebt dan is dit een moment waarop je sneller zelf het initiatief zult nemen om samen tussen de lakens te duiken.

Voeding           
Je hebt in deze fase minder behoefte aan ongezonde voeding en het is dan ook makkelijker om dit te laten staan en te kiezen voor gezondere voeding. Eet lichtere maaltijden zoals salades of lichte soepen met veel groente zoals broccoli, spruitjes, fruit, wortels, havermout, groene bladgroenten, avocado, olijfolie, zoete aardappel, wortel, paprika en pompoen. Zorg ook dat je voldoende eiwit binnenkrijgt om de rijping van je eicel te ondersteunen door het eten van vette vis en schelpdieren, eieren, noten, kip, en paddenstoelen.

Beweging         
Je hebt voldoende energie dus ga lekker actief sporten. Krachttraining, crossfit of interval trainingen kun je nu prima uitvoeren. Heb je een “zware winter” achter de rug en voel je je niet energiek en fit? Grote kans dat je tijdens je menstruatie te veel hebt gedaan. Richt je nu dus vooral op rust en aansterken zodat je jezelf niet uitput. 

Zomer (de eisprong of ovulatie)

Deze fase duurt ca 3 tot 5 dagen en wordt gezien als de zomer periode. Je bevindt je nu in het midden van je cyclus en het gehalte oestrogeen is op het hoogste punt. Dit zorgt voor de eisprong waardoor het eitje haar weg naar je baarmoeder kan beginnen. Je bent op je vruchtbaarst. Je energie is nog altijd volop aanwezig en je stralende huid samen met je vergrootte zelfvertrouwen zorgt ervoor dat je heel aantrekkelijk bent. Evolutionair gezien is dit natuurlijk heel logisch want de kans dat het eitje bevrucht wordt is daardoor een stuk groter.

Sociaal             
Sociaal ben je op je best. Je hebt volop energie om erop uit te trekken en je voelt je op en top vrouwelijk. Je bent vrolijk en voelt je goed. Een goed moment om belangrijke gesprekken te voeren en bijvoorbeeld je leidinggevende om die loonsverhoging of promotie te vragen.

Voeding           
Qua voeding kun je min of meer hetzelfde aanhouden als in de vorige fase. Kies vooral voor minder zware koolhydraten zoals granen en zetmeelrijke producten (schrap ze niet helemaal!) en zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vooral vitamine B (groene bladgroenten, volle granen, eieren en vlees), zink (pompoenpitten, vis, vlees en gevogelte, eieren, tarwekiemen en volle granen) en vitamine C zijn in deze fase belangrijk.

Beweging          
Ook in deze periode kun je lekker aan de bak met krachttraining, cardio en andere (meer) explosieve vormen van beweging.

Herfst (premenstruatie)

Deze fase duurt ca 10 tot 14 dagen en wordt ook wel de herfstperiode genoemd. Dit is de periode die misschien wel als minst prettig wordt ervaren en waar PMS klachten ten tonele verschijnen. Dit wordt vooral veroorzaakt door een overschot aan oestrogeen. Oestrogeen maakt namelijk plaats voor progesteron ter voorbereiding op een eventuele bevruchting. Dit oestrogeen moet worden afgebroken en afgevoerd en met name bij een verstoorde spijsvertering wordt dit niet voldoende gedaan waardoor klachten als hoofdpijn, stemmingswisselingen, huidproblemen, onbeheersbare behoefte aan zoetigheid en pijnlijke borsten. Wees extra lief voor jezelf en accepteer dat dit even een iets mindere week kan zijn.

Sociaal              
De eicel nestelt zich in je baarmoeder en zorgt voor de aanmaak van progesteron Dit zorgt ervoor dat je hersenactiviteit wat afneemt waardoor je wat meer naar binnen gekeerd bent. Je hebt minder behoefte aan socializen en je bent kritischer naar jezelf en naar anderen (kort lontje). Ook kun je je down voelen of wat zwaarmoedig zijn. Pas op dat je jezelf in deze periode niet teveel gaat vergelijken met anderen, vooral niet met de perfecte plaatjes op social media. Daar ga je je juist nu extra ellendig door voelen. Dit is meer de periode van reflectie en beschouwing. Je ziet helderder wat wel en niet werkt en dit is dus een goed moment om te onderzoeken wat je (letterlijk) wil gaan loslaten. Ook is dit de perfecte tijd voor bijvoorbeeld je administratie. Ieder foutje pik je er zo uit. Pas op met het nemen van al te grote of impulsieve beslissingen. Slaap er liever nog even een nachtje over of wacht tot je wat meer “jezelf” bent.

Voeding            
Je hebt vooral zin in suikers en koolhydraten. Deze zijn nodig voor de aanmaak van progesteron dus vandaar de behoefte. Kies alleen liever voor natuurlijke bronnen hiervan in plaats van de reep chocola, pak koekjes of bak met ijs. Zeker als je last hebt van PMS is het raadzaam om bewerkt voedsel, “witte” koolhydraten, koffie, suiker, alcohol, groene en zwarte thee te schrappen. De keuze aan voedende producten is reuze en uiteindelijk zul je je veel beter voelen en minder klachten hebben. Goede bronnen zijn onder andere zoete aardappel, fruit, volkoren granen, vijgen, banaan, avocado, peulvruchten, pompoen, wortel, bieten en pastinaak. Groene bladgroenten verminderen het vasthouden van vocht.

Heb je een kinderwens? Kies dan vooral voor verwarmende gerechten zoals stoofpotten en soep of een lauwwarme salade in plaats van rauwe groente, koude smoothies of yoghurt.

Beweging          
Je energie is minder en je lichaam is druk aan het werk. Hou het qua bewegen lekker rustig en kies voor pilates, yoga of wandelen.

Wanneer het eitje niet bevrucht wordt of zich niet nestelt in het baarmoederslijmvlies dan wordt dit slijmvlies afgestoten en start je menstruatie. Je cyclus begint nu weer van voor af aan. Is de eicel wel bevrucht en nestelt deze zich in je baarmoederslijmvlies dan ben je zwanger. Je menstruatie blijft nu gedurende de zwangerschap, en korte tijd erna, uit.

Stem af op je cyclus

Nu je weet hoe je cyclus verloopt en welke gevoelens, mogelijkheden, beperkingen en uitdagingen erbij komen kijken kun je je hierop instellen. Misschien lukt het je zelfs om je sociale leven en werkzaamheden erop af te stemmen zodat je jezelf meer of beter kunt geven wat je écht nodig hebt in de verschillende fases. 

Onze hormonen zijn van grote invloed op onze gezondheid en hoe we ons voelen, maar het is een heel delicaat systeem dat snel uit balans kan worden gebracht. Stress is misschien wel de grootste ontregelaar. Dit is niet alleen emotionele stress, maar ook fysieke stress die veroorzaakt wordt door verkeerde voeding (sterk bewerkte voeding, cafeïne, alcohol, suiker, transvetten etc), roken, teveel of juist te weinig beweging, de luchtkwaliteit, cosmetica, medicijnen, en chemische middelen. Je kunt je menstruatiecyclus dus ook zien als een graadmeter van je algehele gezondheid

Wil je ook meer in sync zijn met je cyclus dan is het belangrijk om bij te houden hoe je je gedurende de verschillende fases voelt. Maak bijvoorbeeld korte notities in je agenda of hou een dagboekje bij waarin je noteert hoe je je emotioneel en sociaal voelt, hoe je energie niveau is, waar je wel en niet behoefte aan hebt etc. 

De voedingstips kunnen je helpen om bepaalde klachten te verminderen of je nog lekkerder in je vel te laten zitten.
Luister vooral goed naar je eigen lijf en behoeftes. Uiteraard is het niet altijd mogelijk om pas op de plaats te maken of precies dat te doen (of te laten) waar jij zin in hebt, maar je bewust zijn van de verschillende fases in je cyclus kunnen je wel helpen om dit beter te plannen

Dit geeft wellicht rust en verklaart waarom je het ene moment “on top of the world” en op een ander moment niet vooruit te branden bent. Je kunt meer uit jezelf halen door in de actieve, energieke periodes juist wat meer te doen en tijdens de rustigere periodes wat meer zelf compassie en rust in te bouwen.

Categorieën
Leefstijl Recept Uncategorized Voeding

Boekweitpizza

Boekweit pizza

Een heerlijk alternatief voor de reguliere pizza. Deze pizza is glutenvrij en kun je helemaal naar eigen wensen beleggen. 

Wie is er nou geen fan van pizza? Ik in ieder geval wel, maar echt gezond of voedzaam is een pizza doorgaans niet. 

Hoe anders is dit met deze pizza! Door de bodem van boekweitmeel is deze pizza glutenvrij en de toppings kun je helemaal naar eigen wens uitzoeken. 

Met dit recept kun je 2 pizza’s maken ter grote van een medium wrap. Lekker als lunch of lichtere maaltijd. Serveer met een extra salade voor een complete maaltijd. De bereiding kost ca 20 tot 30 minuten voor 2 pizza’s. De bodem kun je alvast van te voren maken en ook koud is de pizza erg lekker. Zo kun je hem bijvoorbeeld ook meenemen naar je werk als lunch. 

Ingrediënten

Voor de bodem:
80 gram boekweitmeel
160 ml water
2 eetlepels Italiaanse kruiden of oregano
snufje zout (optioneel)

Voor de toppings:
Groene of rode pesto (download mijn gratis E-book) voor een heerlijk recept voor (veganistische) groene pesto
1 rode ui in ringen
1 courgette in plakjes 
200 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
1 blikje tonijn
Parmezaanse kaas of mozarella
pijnboompitjes
Rucola

Bereiding

Voor de bodem:

  1. Verwaarm de oven voor op 200 graden (180 graden hete lucht)
  2. Meng de ingrediënten voor de bodem goed door elkaar met een garde en laat een paar minuten staan. 
  3. Verwarm ondertussen een koekenpan van ca 24 cm doorsnede en smelt hier wat geurloze kokosolie in.
  4. Roer het boekweitbeslag nog een keer goed door en giet de helft hiervan in de pan. 
  5. Bak de bodem op medium hoog vuur in ca 5 min aan beide kanten goudbruin. 
  6. Maak ook de 2e bodem 

Voor de pizza:

  1. Leg de 2 boekweit bodems op een oven rooster en bestrijk ze royaal met pesto.
  2. Leg hierop de plakjes courgette, de rode uien ringen, tonijn, Parmezaanse kaas (of mozzarella) en de cherrytomaatjes
  3. Bak de pizza in ca 10 tot 15 minuten in de oven, totdat de kaas gesmolten is en de groenten beetgaar zijn. 
  4. Strooi de rucola over de pizza’s en geniet van deze heerlijke voedzame maaltijd. 

Eet smakelijk!

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit Voeding

Dit is waarom je vandaag nog wil beginnen met meer water drinken!

Water is voor ons van levensbelang. We weten ook allemaal wel dat we voldoende water zouden moeten drinken, maar wat is voldoende? En waarom moeten we dan eigenlijk al dat water drinken?

We bestaan voor een groot deel uit water (zo’n 60 %) en per dag verliezen we ongeveer 2 a 3 liter water per dag door transpireren, urine, ontlasting en onze adem. Dit vocht vullen we voor een deel aan door onze voeding, maar moet voornamelijk uit vloeistoffen komen. Als je sport, ziek bent of wanneer het erg warm is heb je zelfs nog meer vocht nodig.

Water is dan de beste optie. Puur water is, in tegenstelling tot frisdranken, koffie, zwarte thee, alcohol en andere dranken, weinig tot niet belastend voor je lijf. Je lever en nieren hoeven dit niet te zuiveren of om te zetten in meer lichaamseigen stoffen en kan het direct gebruiken om je lichaamsvocht op pijl te brengen.

Wanneer je te weinig vocht tot je neemt verstoor je je vochtbalans en dit kan vervelende gevolgen hebben. Misschien heb je ook zo nu en dan weleens last van hoofdpijn doordat je te weinig hebt gedronken, maar je kunt ook last van je maag of darmen, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, hoge bloeddruk, misselijkheid, moeite met concentreren of blaasontsteking krijgen. Dit gebeurt al wanneer het vochtgehalte met 2% daalt.

Hoeveel zou je dan moeten drinken? Hier zijn verschillende theorieën over. Zelf hou ik het volgende rekensommetje aan:

Gewicht x 0,3 / 10. Oftewel 60kg x 0,3 / 10 = 1,8 liter water per dag.

Het overige vocht halen we uit onze voeding en met name uit groente, fruit en zuivel. Zijn dit producten die je niet of weinig eet dan zul je dus meer water moeten drinken. De maximum hierbij is 3 liter per dag om ervoor te zorgen dat je nieren niet teveel belast worden. Ook is het beter om geen grote hoeveelheden in één keer te drinken, maar te verspreiden over de dag.

Voldoende water drinken zorgt er ook nog eens voor dat we een stralendere huid en een betere stoelgang hebben. Het zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt, dat je nieren en hersenen optimaal kunnen functioneren en het kan hoofdpijn verminderen of laten verdwijnen.

Nou snap ik ook dat alleen water drinken ook maar saai is. Ook kruidenthee en groentesappen tellen mee en je kunt zelfs in beperkte mate zwarte koffie drinken. Het is beter om alle overige dranken zoals (light) frisdranken, alcohol, fruitsappen en andere gesuikerde dranken zo veel mogelijk te laten staan en met mate te drinken.

Ondanks alle voordelen van water drinken hoor ik nog vaak genoeg dat iemand het niet voor elkaar krijgt om wat meer water te drinken, maar 8 koppen koffie of 1,5 liter frisdrank op een dag is geen probleem.

Uiteindelijk komt het neer op keuzes maken en ook gewenning. Je gaat ook niet ineens de marathon lopen als je nog nooit een paar hardloopschoenen hebt aangehad!

Wil je graag gezondere keuzes maken en meer water drinken? Bouw dit dan langzaam op en doe het in kleine stapjes. Hierbij alvast een aantal tips die je zouden kunnen helpen om het makkelijker te maken.

1. Goed begin van de dag
Start de dag met een glas lauwwarm water. Tijdens de nacht verlies je veel vocht en het is belangrijk om dit meteen in de ochtend weer aan te vullen. Kies voor lauwwarm omdat dit beter is voor je maag en lever. Je lichaam hoeft dan namelijk geen energie te steken in het opwarmen van het water tot lichaamstemperatuur. Ook zal je maag je dit in dank afnemen omdat deze niet houdt van koude dingen.

2. Een extra glas water
Drink bij iedere kop koffie of (zwarte) thee die je drinkt ook een glas water. Leer jezelf dit aan en je zult zien dat je automatisch meer water en minder koffie of thee zal drinken. Zelf drink ik voornamelijk warm water (oftewel thee zonder zakje). In het begin kijkt iedereen me gek aan, maar al gauw wordt deze gewoonte overgenomen en hebben de mensen die dit ook gaan doen minder last van maagklachten en hoofdpijn.

3. Kom nooit zonder te zitten
Zorg ervoor dat je altijd een fles(je) met water bij je hebt. Leg er een in de auto en stop er standaard een in je tas voordat je van huis gaat. Zo kom je nooit zonder water te zitten of kom je in de verleiding om voor een minder gezond alternatief te kiezen.

4. Zet het klaar
Zet alvast de hoeveelheid water die je zou moeten drinken op een dag klaar. Zorg ervoor dat het op grijpafstand staat. Hierdoor ben je sneller geneigd om toch een slok te nemen en maak je het voor jezelf makkelijker om voldoende water te drinken.

5. Geef er een lekker smaakje aan
Wil je graag een smaakje aan je water toevoegen of wat kunnen afwisselen in smaak? Voeg dan stukjes fruit, groente of kruiden toe aan je water. Citroen, komkommer en munt zorgen voor lekker fris water. Meloen, aardbei, framboos zijn wat zoeter en rozemarijn, kaneel en gember geven juist wat meer pit aan je water.

Wil je meer tips hebben over water drinken of kun je wel wat hulp gebruiken in het veranderen van je gedrag en gewoontes? Neem dan contact met mij op of plan direct een gratis intake gesprek.