• 06 16 04 65 21
  • cyclus@ellendaenen.nl
Zoeken
Sluit dit zoekvak.
Logo (5)

Tag: acne

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Zo is je leven als moeder een stuk aangenamer

Moeiteloos moederschap

Het lijkt soms wel of het moederschap direct verbonden is met schuldgevoel. In het Engels hebben ze er zelfs een naam voor: mom-guilt. Waar is het misgegaan? Wanneer hebben we geleerd dat we ons hier schuldig over moeten voelen?

DSC_5618++

De wereld van het internet en dan met name alle prachtige perfecte plaatjes op social media hebben hier zeker een grote rol in, maar ook de overtuiging dat we het als vrouw allemaal moeten doen en hebben. We moeten de perfecte moeder, partner, werknemer of dochter zijn. En in de huidige maatschappij is het toch ook wel een beetje not done als je eens een keer niks doet of aangeeft dat je het je niet lukt.

Het perfecte plaatje

We willen de beste moeder zijn, ook al gaat dat ten koste van onszelf en onze gezondheid, maar hoe kan dit nou ooit het beste voor je kind zijn? Als jij niet goed voor jezelf zorgt, welk voorbeeld geef je je kind dan? Als jij niet lekker in je vel zit, hoe goed kun je dan voor je kind zorgen? Als jij van hot naar her rent om alles maar te kunnen doen, hoe kun je dan volle aandacht aan je kind geven?

Dit perfecte plaatje en de druk om alles ook prefect te kunnen doen zorgen voor enorm veel stress en uiteindelijk raak je compleet opgebrand. Het is namelijk een utopie om te denken dat je altijd maar alles kunt doen en dat het dan ook nog eens perfect is. Want wat is perfect?

Ik zie veel vrouwen het moederschap met een bijna extreme vorm van perfectionisme aangaan waarmee ze vooral proberen te voorkomen dat dingen fout gaan of dat ze zich schuldig voelen omdat ze het niet perfect hebben gedaan. Perfectionisme werkt echter verlammend en is ontzettend inflexibel en dat is nou juist wat het leven en moederschap zo leuk maakt. Die onverwachte momenten, die spontane acties en de ruimte om het er allemaal maar te laten zijn.

Uiteindelijk leidt dit perfectionisme juist tot depressie, gevoelens van schuld, onrust, stress of een ongezonde fixatie op je kind. Het is doodvermoeiend en dat heb ik zelf ook mogen ervaren. Ik gebruikte perfectionisme ook in een poging om de dingen onder controle te kunnen houden en ik wilde het vooral allemaal goed doen, falen was geen optie. Ik kan je vertellen dat ik daarmee juist het tegenovergestelde kreeg van wat ik wilde.

Moederschap is niet zomaar wat

Het moederschap zorgt voor drastische wijzigingen in je brein. Je wordt letterlijk een ander persoon. Vooral de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor empathie, het kunnen zorgen voor een ander en het reguleren van je emoties ondergaan de grootste veranderingen. Dit gebeurd niet zonder reden. Op deze manier zorgt de natuur ervoor dat jij goed voor je pasgeboren baby kunt zorgen, dat je je verbonden voelt met hem of haar en dat jij er alles aan doet om dit babytje in leven te houden. Een heel mooi en niet te vergeten essentieel biologisch mechanisme dat ervoor zorgt dat wij als soort overleven, maar soms kan je brein hierin wat doorslaan.

Het afstemmen op je cyclus en dit ritme toepassen op het moederschap helpt je om in te tunen op je innerlijke wijsheid zodat je keuzes kunt maken op basis van je gevoel, hart en intuïtie en niet alleen maar op basis van je hoofd (zoals bij perfectionisme het geval is).

Je hoeft namelijk niet alles tegelijk te doen en je hoeft je ook niet iedere dag hetzelfde te voelen of te gedragen. Er is, zeker voor vrouwen, een tijd en een plaats voor al je activiteiten, ook die als moeder. Je voorkomt hiermee ook dat je weer het perfectionisme ingezogen wordt en door te doen wat je in iedere fase het beste kunt ben je uiteindelijk productiever, energieker en daardoor ook een leukere en gelukkigere moeder.

Leven vanuit je vrouwelijke energie

Wat je juist wilt in deze hectische tijd is meer leven vanuit je vrouwelijke energie. Alleen zo kom je in contact met je intuïtie, creativiteit en ben je in staat om te verbinden en te onthaasten. Dit geldt overigens niet alleen voor vrouwen, maar ook mannen zouden er goed aan doen om deze vrouwelijke energie wat meer te gebruiken. We hebben namelijk ALLEMAAL de beschikking over beide energieën, zie het als Yin en Yang. Beide zijn nodig voor balans. Zonder mannelijke energie zouden we bijvoorbeeld niet vooruitkomen of doelen behalen.

Door meer af te stemmen op je vrouwelijke energie breng je als vanzelf je hormonen meer in balans én wordt je juist productiever, creatiever en krachtiger, zowel thuis als op je werk. En het mooie is dat deze energie al gewoon aanwezig is in jou en tijdens je cyclus! Je hoeft het alleen maar de ruimte te geven om er te mogen zijn

Intunen op de vier fases van je cyclus

Je cyclus kent 4 fases die ik graag vergelijk met de seizoenen omdat er zoveel overeenstemming is met de natuurlijke seizoenen. Daarnaast kun je je cyclus ook zien als een periode van voornamelijk mannelijke energie waarbij je klaar bent voor actie, doelen halen, analyseren, denken, beslissingen nemen en geven en eentje van voornamelijk vrouwelijke energie waarbij je juist veel beter in staat bent om te reflecteren, te vertragen, te creëren, je intuïtie te volgen en te ontvangen.

Je innerlijke winter
Je cyclus start met je innerlijke winter, een periode van rust en herstel. Een gelukkige moeder heeft voldoende tijd voor zichzelf en deze fase is hiervoor de meest geschikte. Je hebt namelijk een natuurlijke drang naar rust en je lichaam is bezig met het afstoten en weer opbouwen van je baarmoederslijmvlies, een proces dat energie kost. Logisch dus dat jij het tijdens deze fase wat rustiger aan wilt doen. Misschien heb je geen keus als je krom ligt van de pijn of geveld wordt door die vervelende hormonale migraine. Tekenen aan de wand dat jij en je hormonen uit balans zijn!

  • Laat je deze periode dus extra ondersteunen door je partner of regel, net als ik, wat extra oppas bij opa en oma of wat extra speelafspraakjes bij een vriendje of vriendinnetje. Zo krijg jij wat meer tijd en ruimte om te doen waar jij nu behoefte aan hebt. Doe dan ook echt iets voor jezelf, iets dat je graag wilt doen of waar je heel blij en ontspannen van wordt.
  • Tijdens deze fase kun je je kinderen ook heel goed leren om zichzelf te vermaken en bezig te houden. Dit is een heel waardevolle vaardigheid om te hebben en tegelijk leren zo op zichzelf te vertrouwen, hun eigen creativiteit te benutten en de wereld op hun eigen manier te ontdekken. Tegelijkertijd geef je ze het voorbeeld dat het ok is om af en toe tijd voor jezelf op te eisen en dat dat helemaal niet vervelend hoeft te zijn.
  • Heb je een heel aanhankelijk of jong kind of is dit zo nieuw voor jullie beiden dat er wat gewenningstijd nodig is dan is dat ook helemaal prima. Kijk dan of je samen alleen kunt zijn. Zo kan je kind bijvoorbeeld vlak bij jou spelen terwijl jij een boekje leest. Dat werkte bij mij, zeker toen Noah nog jong was, echt heel goed en gaf ons beiden rust en ontspanning.
  • Zijn er opvoedzaken die de aandacht behoeven dan kun je je nu door je intuïtie laten leiden. Deze is nu het sterkst aanwezig en doordat je beter in contact met jezelf, je gevoelens en behoeftes staat, kun je nu ook beter bepalen welke weg het beste past.

Je innerlijke lente
Na je menstruatie beland je in je innerlijke lente. Je energie is nu aan het terugkomen en jij voelt je waarschijnlijk ook meer jezelf en hebt weer zin om je onder de mensen te begeven of er op uit te trekken. De lente staat voor een nieuw begin, nieuwsgierigheid, ontdekken en speelsheid.

  • Die nieuwsgierige aard stelt je nu perfect in staat om leuke dingen met je kinderen te doen en nieuwe dingen te ontdekken. Ga dus eens iets doen wat jullie nog nooit gedaan hebben of naar plekken die jullie nog niet kennen.
  • Wijk ook eens af van de regels en de gebaande paden. Laat spontaniteit en plezier wat meer de boventoon voeren. Zo eten wij bijvoorbeeld aan de salontafel terwijl we een filmavond houden in plaats van dat we aan de eettafel zitten zoals we dat normaal zouden doen. We doen spelletjes of stoeien meer met elkaar tijdens mijn innerlijke lente en ik probeer meer open te staan voor initiatieven van Noah. Zeg dus niet altijd meteen nee als je kind een, voor jou, vreemd verzoek heeft. Misschien is het wel hartstikke leuk, leer je er nog eens iets van en grote kans ook dat je enorm met elkaar verbonden bent op die manier.
  • Dit is ook de tijd om plannen te maken voor in en om het huis. Wat wil je graag gedaan hebben de komende periode, welke grote klussen zijn er nu of wat mag er opgeknapt worden. Maak plannen hiervoor en betrek ook vooral de rest van je gezin. Kinderen vinden het vaak heel leuk om hierover mee te denken en doordat je het plant worden ze ook voorbereid op eventuele wijzigingen en kunnen ze meedenken over hun eigen rol hierin. Zo wordt het geen project dat jij helemaal volledig hoeft te managen, maar kunnen jullie het gezamenlijk doen.

Je innerlijke zomer
Na je lente staat je innerlijke zomer voor de deur. De fase van je ovulatie. Een periode waarin je je waarschijnlijk heel energiek en goed voelt, alsof je in flow zit en alles leuk is en lijkt te lukken. Je hebt zin om leuke dingen te doen en onder de mensen te zijn.

  • Maak gebruik van deze energie en plan leuke activiteiten met je gezin of met vriendinnen en hun kinderen. Het is ook de meest geschikte fase voor familiediners en bezoekjes aan je schoonouders. Je bent communicatief en sociaal heel sterk en je vindt het nu makkelijker om jezelf wat lager op de prioriteitenlijst te zetten. Het geven aan anderen lijkt nu een natuurlijk iets dat je makkelijk afgaat dus besteed wat extra tijd aan je kind(eren) door bijvoorbeeld een 1 op 1 activiteit te plannen. Ga lekker samen shoppen, een nachtje overnachten in een hotel of airbnb, naar een museum of iets anders dat je kind graag met jou wil doen.
  • Vanwege je vermogen om er voor de ander te zijn en je versterkte sociale en communicatieve vermogen is het nu ook een goed moment voor de diepere gesprekken met elkaar. Zijn er conflicten dan zou je nu eens kunnen kijken of je op een speelsere manier die conflicten aan kunt gaan of er een andere draai aan kunt geven dan boos worden.

Je innerlijke herfst
Na je zomer beland je in je innerlijke herfst. Een fase waarin je de energie van de lente en zomer achter je laat en waar je meer naar binnen gekeerd en op jezelf bent gericht. Je vindt het nu lastiger om te geven aan anderen en raakt al snel geïrriteerd als anderen je toch claimen. Weten wanneer jou herfst aanbreekt en waar je behoeftes liggen tijdens deze fase zorgen ervoor dat niet alleen jij weet wat er aan de hand is, maar je kunt het nu ook delen met je gezin. Leg uit waar je behoefte aan hebt en waar de grens ligt. Zo weet iedereen waar hij of zij aan toe is en kun je dus ook makkelijker afspraken met elkaar maken en elkaars grenzen respecteren.

  • Tijdens je herfst kun je je goed focussen en richten op detailzaken. Een uitgelezen fase dus om je to-do lijstjes af te werken, projecten af te ronden of je huis eens grondig op te ruimen of schoon te maken. Betrek vooral ook je kinderen en partner hierbij, je hoeft het namelijk niet allemaal alleen te doen (tenzij je dat natuurlijk echt graag wilt). Zo vindt ik het heerlijk om tijdens deze fase de boel eens grondig schoon te maken of mijn kasten uit te ruimen. Plan samen een moment om het speelgoed te sorteren of de kleding die te klein is geworden weg te doen.
  • Kinderen voelen heel goed aan dat jouw energie veranderd en zijn, zeker als je hier open en eerlijk over bent, meer geneigd om je hierin tegemoet te komen. Vaak zien we het als zwakte als we ons zo voelen of deze gevoelens zouden moeten delen, maar het creëert juist zoveel meer duidelijkheid en begrip bij de mensen om je heen dat het zonde is om het niet te doen.

Na je herfst start je cyclus weer opnieuw wanneer je weer ongesteld wordt. Door de vier fases van je cyclus ook in het moederschap toe te passen creëer je meer rust, ruimte en mogelijkheden voor jezelf en je gezin. Als je goed kijkt naar de verschillende fases en de activiteiten die hier het beste bij passen dan zie je dat er eigenlijk geen enkele fase is waarin je je volledig afsluit van je gezin of je kinderen.

Het tegendeel is zelfs waar. Iedere keer is er namelijk verbinding en ruimte voor aandacht en samenzijn, maar dan wel net op een andere manier en vanuit een andere energie. Dat is de kracht van het moederschap volgens je cyclus toepassen.

Wil je meer weten over je leven volgens je cyclus? Download dan mijn gratis E-book of meld je aan voor een van mijn gratis masterclasses.

Vond je dit een interessant artikel?
Je helpt mij enorm door dit te delen met andere vrouwen die ook gebaat zijn bij deze informatie.

Volg me ook op Instagram voor nog meer inspiratie en voorbeelden van leven volgens je cyclus.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Mijn 5 beste tips voor een stressvrij leven

Mijn 5 beste tips voor een stressvrij leven

Hoewel stress op zich nodig is om goed te kunnen functioneren, is het niet fijn om zó gestresst te zijn dat het je beheerst, overweldigd of volledige beheerst. Dit kan namelijk een heel skala aan hormoongerelateerde klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, het ontbreken van je libido, onregelmatige menstruaties, gewichtsproblemen, migraine of vruchtbaarheidsproblemen.

Vrouw doelen

Als je last hebt van stress dan is de kans groot dat je jezelf op de been houdt met één (of meer) van deze verleidelijke oplossingen: suiker, koffie of alcohol. En hoewel het effect op de korte termijn je misschien wat verder helpt, zorgt het er op langere termijn juist voor dat je hormonen steeds meer uit balans raken en jij dus meer en meer klachten ervaart.

Het belangrijkste voor een gezonde hormoonbalans

Deze vier boeven (stress, suiker, koffie en alcohol) zorgen er alle vier voor dat je bloedsuikerspiegel als een malle gaat schommelen en juist een stabiele bloedsuikerspiegel is van essentieel belang voor je hormoonhuishouding en dus je gezondheid. Ze beroven je als het ware van al het goede (vandaar dat het boeven zijn 😉)

Je komt in een achtbaan van hoge pieken en diepe dalen terecht waardoor je bijnieren (een belangrijk orgaan als het gaat om hormoonafgifte) in de hoogste versnelling worden gezet. Dit houden ze even wel vol, maar op de lange termijn raken ze volledige uitgeput en dit wordt ook wel bijnieruitputting genoemd. Het gevolg? Jij bent ook compleet uitgeput en we spreken dan ook wel van een burn-out. Geen pretje dus!

En alsof dat nog niet genoeg was, zorgen deze vier boeven er ook nog eens voor dat je lever het zwaar te verduren krijgt waardoor haar belangrijkste taak (ontgifting) een stuk moeilijker wordt of niet voldoende kan worden uitgevoerd. Ook dit heeft een directe invloed op je hormoonbalans, met name omdat deze ontgifting nodig is om de balans tussen oestrogeen en progesteron te behouden.

Uitgeput en overweldigd

Als je, net als ik, de 35 bent gepasseerd en je uiterste best doet om zowel je carierre, gezin, je relatie, sociale leven en al het andere wat je bezighoudt, goed te regelen dan kan het zomaar zijn dat dit verhoogde stressniveau ervoor zorgt dat je je uitgeput en overweldigd voelt.

En ik begrijp het maar als te goed. Het stopt nooit hè? Misschien ervaar je nu wel extra stress vanwege de huidige tijd van Corona en weet je even helemaal niet meer waar je het zoeken moet…
Je beklimt de ene berg om er aan de top achter te komen dat er nog één is. En nog één. Je blijft maar geven. Aan je partner, je kinderen, je manager, je vrienden of familie.

Iedere keer dat je je Facebook of Instagram opent kom je wel weer een artikel of advertentie tegen met lifehacks en trucs hoe je je dit allemaal zou moeten aanpakken zodat je je energie, tijd en rust weer terug krijgt. Misschien heb je er inmiddels ook al wel een aantal geprobeerd en werkt het zelfs, voor even dan. Toch lukt het niet om blijven die kilo’s kwijt te raken, blijf je regelmatig vermoeid of komt er niks uit je handen, ervaar je (een toename van) PMS of menstruatieklachten en zit je nog steeds niet lekker in je vel.

Dus, wat moet je dan? Accepteren dat dit het is? Nee absoluut niet! Het hoeft namelijk niet zo te zijn. Allereerst wil ik je meegeven dat je moet proberen om dit vanuit je hoofd op te lossen. Bijna alles wat we vandaag de dag doen komt vanuit het denken en handelen met en volgens ons hoofd, onze gedachtes in plaats van voelen hoe het lichamelijk met ons gaat. Dit is de weg naar Burn-out city en daar wil je niet heen!

Ja, we worden wijsgemaakt dat het enige dat helpt in een druk leven is het strikt volgen van to-do lijstjes, planningen, schema’s, extra vroeg op staan (want dan krijg je zo lekker veel gedaan) en stug volhouden. Ik zal je wat vertellen, dat komt allemaal voort uit de maatschappij die vooral gestuurd wordt vanuit de mannelijke energie van doorgaan, denken, doen, actie, geven en competitie.

Leven vanuit je vrouwelijke energie

Wat je juist wilt in deze hectische tijd is meer leven vanuit je vrouwelijke energie. Alleen zo kom je in contact met je intuïtie, creativiteit en ben je in staat om te verbinden en te onthaasten. Dit geldt overigens niet alleen voor vrouwen, maar ook mannen zouden er goed aan doen om deze vrouwelijke energie wat meer te gebruiken. We hebben namelijk ALLEMAAL de beschikking over beide energieën, zie het als Yin en Yang. Beide zijn nodig voor balans. Zonder mannelijke energie zouden we bijvoorbeeld niet vooruitkomen of doelen behalen.

Door meer af te stemmen op je vrouwelijke energie breng je als vanzelf je hormonen meer in balans én wordt je juist productiever, creatiever en krachtiger, zowel thuis als op je werk. En het mooie is dat deze energie al gewoon aanwezig is in jou en tijdens je cyclus! Je hoeft het alleen maar de ruimte te geven om er te mogen zijn

Hoe voorkom je dan stress?

Vaak zijn de lifehacks en tips waar ik het net over had vooral gericht op structuur aanbrengen en termen als focus, plannen en het gewoon “doen” worden dan ook in overvloed gebruikt. Deze strategien komen allemaal voort vanuit die mannelijke energie.

Wat dan wel? Neem even pauze. Neem wat gas terug en ervaar wat er in en met je lichaam gebeurt. Neem even de tijd om te voelen in plaats van te denken. Maak tijd vrij voor plezier en in contact komen met je vrouwelijke energie. Doe iets dat je helpt om je weer te verbinden met je hart en je zal vanzelf merken dat alles een stuk lichter en makkelijker wordt.

Te spiriwiri?

Voelt dit wat oncomfortabel of denk je “Je bent niet goed wijs!” Heel goed! Dan zijn onderstaande tips zeker voor jou. Het is namelijk dé oplossing om weer tot rust te komen en je lichaam de kans te geven om te herstellen van alle stress die je waarschijnlijk al langere tijd ervaart.

Je bent zo beter in controle over je tijd en de manier waarop je deze tijd besteed (of waaraan). Het zorgt ervoor dat je dag geen aaneenschakeling van activiteiten wordt, maar juist een overzichtelijke structuur en kop en voet krijgt. Het klinkt misschien contraproductief, maar het kost tijd om tijd vrij te maken. Voor jezelf én je familie, vrienden en andere dingen in je leven die je belangrijk vindt. Doe je dit niet dan zal je, waarschijnlijk zo tussen je 35e en 40e wanneer hormonale klachten het sterkst aanwezig zijn, uiteindelijk opbranden.

Leven vanuit je vrouwelijke energie

Jouw unieke vrouwelijke ritme is een hele fijne klok om volgens te leven, maar dan moet je dus wel in contact staan met deze klok, je vrouwelijke energie en je eigen lichaam. Dat vraagt om op een andere manier je dag in te delen dan die je nu waarschijnlijk gewend bent en meer volgens de klok van mannelijke energie is ingedeeld. Je hebt geen lifehacks meer nodig, je hoeft alleen nog maar te leven volgens jouw unieke ritme.

We hebben inmiddels geleerd dat uitstelgedrag iets slechts is en dat je altijd maar productief moet zijn, maar ik denk juist dat het eraan ligt op welke manier je uitstelgedrag vertoont. Even NIET werken of bezig zijn is namelijk een belangrijk onderdeel van productiviteit. Kijk maar naar sporters. Voor hen is uitrusten, herstellen en ontspannen nét zo belangrijk als het sporten zelf. De boog kan namelijk niet altijd gespannen zijn.

Pauze nemen is dus geen tijdverspilling of gebrek aan productiviteit, mits je je pauze tijd op de juiste manier gebruikt. Doe je dit dan verhoog je hier je oxytocine mee waardoor je stress hormonen op een natuurlijke manier worden verlaagd. Ik ga je op weg helpen zodat jij je pauzemomenten ook echt kunt gebruiken om je stress hormonen effectief te verlagen.

Zo ga je stress tegen:

Je zult merken dat stress tegen gaan of weer herstellen na een stressvol moment helemaal niet zo ingewikkeld is, je moet er alleen wel even tijd voor vrijmaken of inderdaad je dag of de manier waarop je gewend bent om werkzaamheden te doen, iets aan te passen.

#1 Bewegen om te ontspannen

Beweeg! Klinkt misschien gek hè als ik het net juist over rust had…Toch is bewegen een heel krachtig middel om alles juist weer te laten stromen zodat je lichaam weer wordt voorzien van voldoende zuurstof. Ook activeer je hiermee je endorfines, andere gelukshormonen, waardoor je je weer energiek en gelukkig voelt. Kleine minibreaks zijn al voldoende. Bijvoorbeeld even wat dansen op je favoriete nummer of een wandeling in de frisse lucht. Wandelen in de natuur heeft een dubbel sterk effect op het verlagen van je stresshormonen. Niet in de gelegenheid om naar buiten te gaan? Maak dan in ieder geval een wandelingetje door het huis of kantoor, loop een paar keer de trap op en af of doe wat kniebuigingen. Het maakt eigenlijk niet zo veel uit als je maar wat beweegt tussendoor. Je voelt je meteen een stuk energieker, lichter en vrolijker!

#2 Verbind met anderen

Ook, of misschien wel juist, in deze tijd is het van belang om in contact te komen met andere mensen en dan vooral de mensen van wie je houdt en waar je blij van wordt. Knuffel met je partner of je kinderen, spreek af met je vriendinnen (ook telefonisch of op afstand) of je familie. Praat met ze en vergeet dan ook vooral niet om de leuke en grappige verhalen met elkaar te delen. Lachen is namelijk ook een erg krachtig medicijn tegen stress.

#3 Maak van je werkplek een fijne plek om te zijn.

Ik vind het sowieso belangrijk om ervoor te zorgen dat je in een aangename omgeving verkeerd, of het nu thuis of op je werk is. Je omgeving heeft zo ontzettend veel invloed op je humeur en je gevoel. Steek een kaarsje aan, maak het gezellig met een leuk kleurtje op de muur, verse bloemen of wat kleurrijke kussens. Hang kunst aan de muur, zet een extra plant in je kantoor (ook goed voor de luchtkwaliteit) of zet foto’s van je dierbaren binnen oogbereik. Op deze manier heb je ook wat om naar te kijken of over te dagdromen als je even een minibreak neemt. Het maakt het een stuk makkelijker en aangenamer om zo even lekker niks te doen.

#4 Speel met jezelf

Orgasmes zijn het beste middel tegen stress. Vooral aandacht en tijd aan jezelf besteden met wat massageolie doet wonderen. Het zorgt er ook voor dat je meer in je lichaam komt en minder in je hoofd blijft hangen. Plan dus tijd in om op deze manier aandacht aan jezelf te besteden en te genieten. Ga eerst lekker in bad of onder de douche, zorg dat je in een prettige omgeving bent (bij voorkeur waar je niet gestoord wordt 😉 ) en geniet van en met jezelf.

#5 Lees positieve en inspirerende verhalen.

Vandaag de dag kun je jezelf helemaal onderdompelen in het nieuws en allerlei artikelen en posts die vooral gericht zijn op angst en ongenoegen. Dit heeft een zeer negatief effect op je emoties en dus ook op je stresshormonen. Een mooi verhaal lezen zorgt er juist voor dat je je even helemaal kunt inleven in dat verhaal waardoor je het creatieve deel van je brein activeert en jezelf blootstelt aan positieve beelden. Dit heeft als vanzelfsprekend een positief effect op je emoties en helpt daarmee je stresshormonen verlagen.

En onthoud dat je pas gezondere keuzes kunt maken als je weet en ervaart hoe jouw lichaam werkt. Ik hoop dat dit artikel je weer een stap dichterbij heeft gebracht en je kennis over jouw lichaam en de werking hiervan heeft vergroot.

Al het goede komt in drieen:

Ik hoor graag van jou! En ik zou het dan ook super leuk vinden als je me laat weten hoe deze 5 manieren om je stress te verlagen voor jou hebben gewerkt. Laat je het me weten? Dat kan door een reactie te plaatsen of volg me op instagram. Hier deel ik overigens ook heel regelmatig nieuwe inzichten en lessons learnt.  

Vertel eens…

Heb jij ook last van (overmatige) stress?

Wat is jouw favoriete manier om te ontspannen?

Iedereen die je kent heeft dezelfde hormonen, wil je hen ook helpen? Deel dan dit artikel op social media zodat anderen hier ook hun voordeel mee kunnen doen.

Meer hulp nodig?
Kun je wel wat meer hulp gebruiken of loop je vast? Ik heb een E-book geschreven waarin ik je meer uitleg over je cyclus, hoe je hier naar kunt leven én hoe je daardoor je hormonen weer in balans krijgt. Deze is helemaal gratis en kun je via onderstaande button downloaden. 

Klik hier voor het gratis E-book
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

PMS smelt als sneeuw voor de zon met deze voeding

PMS smelt als sneeuw voor de zon met deze voeding

PMS wordt veroorzaakt door een disbalans tussen de hormonen progesteron en oestrogeen. Met name een oestrogeen dominantie (een teveel aan oestrogeen) zorgt ervoor dat de verhouding uit balans raakt en je in verhouding dus te weinig progesteron hebt, ook als je progesteron gehalte binnen normaal bereik ligt. 

Chocola (1)

Terugdringen van oestrogeen en dit hormoon weer in balans krijgen kan ontstane klachten zoals PMS,  gewichtstoename, pijnlijke of zware menstruaties, humeur schommelingen of een opgeblazen gevoel verminderen.

Het kan ook zijn dat je, onder andere door ouder worden, minder progesteron aanmaakt en daarom een laag progesteron gehalte hebt. Een tekort aan progesteron kan onder andere leiden tot:

  • Onvruchtbaarheid of miskramen
  • Schildklierproblemen
  • Humeurschommelingen
  • Gewichtstoename
  • Vocht vasthouden
  • Onregelmatige menstruaties, tussentijdse bloedingen, hevige of lange menstruaties.
  • Opvliegers

Onvruchtbaarheid of miskramen
Progesteron zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dat tijdens je cyclus wordt opgebouwd ook in stand blijft zodat een eventueel bevruchtte eicel zich hierin kan nestelen. Als je zwanger wordt dan neemt het progesteron niveau verder toe en zorgt er zo voor dat de zwangerschap ook in stand blijft. Gebeurt dit niet dan laat het slijmvlies alsnog los wat voor een miskraam zorgt.

Als het eitje niet bevrucht is neemt progesteron af, laat het slijmvlies los en word je ongesteld. Is je progesteron gehalte erg laag dan heb je dus meer kans op problemen met zwanger worden en blijven, onregelmatige en hevige menstruaties, tussentijdse bloedingen of (hevigere) PMS klachten.

Schildklierproblemen
Een laag progesteron gehalte zorgt voor een disbalans tussen oestrogeen en progesteron waardoor in verreweg de meeste gevallen sprake is van een oestrogeen dominantie. Deze disbalans kan weer effect hebben op je schildklierhormonen waardoor je last kunt krijgen van een trage schildklier.

Humeur schommelingen
Progesteron heeft een sterke invloed op ons humeur en werkt zelfs als een natuurlijke ontspanner en antidepressiva. Heb je een tekort aan progesteron dan kan dit leiden tot angstaanvallen, paniek, depressie, boosheid of irritatie. Het kan zelfs invloed hebben op je slaap en zorgen voor slapeloosheid.

Gewichtstoename
Een laag progesteron gehalte kan ervoor zorgen dat je lichaam minder goed vet als energie kan verbranden of zelfs glucose kan laten vrijkomen in je bloedstroom. Dit kan zorgen voor overgewicht, insuline resistentie, afbraak van spiermassa of de vorming van cellulite.

Vocht vasthouden
Progesteron is een natuurlijke vocht afdrijver en zorgt er dus voor dat je cellen minder vocht vasthouden. Heb je een tekort aan progesteron dan gebeurd het tegenovergestelde en houd je juist meer vocht vast waardoor je opgezwollen voeten, handen of pijnlijke borsten kunt krijgen.

Onregelmatige menstruaties, tussentijdse bloedingen, hevige of lange menstruaties.
Progesteron wordt vooral aangemaakt na de eisprong. Het omhulsel waar de eicel zich in bevond wordt een klier die progesteron aanmaakt (corpus luteum of gele lichaam). Wanneer er geen eisprong is, is er ook geen corpus luteum en wordt er dus ook veel minder progesteron aangemaakt. Hierdoor heeft het baarmoederslijmvlies langer de tijd om te groeien en wordt daardoor vaak ook dikker. Wanneer het slijmvlies dan uiteindelijk toch loslaat komt er een hevigere menstruatie op gang, soms ook gepaard met dikke klonters. Dit kan hevig of langdurig bloedverlies veroorzaken.

Opvliegers
Tijdens de (peri) menopauze hebben veel vrouwen last van opvliegers en nachtelijk zweten. Het verhogen van progesteron zou een positief effect hierop hebben en de opvliegers minder hevig maken.

Oorzaken verminderde progesteron productie.

De meest voorkomende oorzaken van een verminderde progesteron productie of een laag progesteron gehalte zijn:

(peri) menopauze
Vrouwen gaan gemiddeld met 51 jaar in de menopauze. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag en in de 4 tot 10 jaar voorafgaand beginnen je hormonen betrokken bij je cyclus al te schommelen. Er vindt minder vaak een eisprong plaats waardoor er minder progesteron wordt aangemaakt.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je hele hormonale systeem uit balans raakt. Met name je bijnieren produceren cortisol om de stressreactie tegen te gaan. Als je langdurig onder stress staat verbruikt je lichaam meer cortisol dan dat je bijnieren kunnen aanmaken. Je bijnieren vinden een manier om toch cortisol aan te maken zodat je lichaam met de stress om kan gaan. Hiervoor gebruiken ze o.a. progesteron. Cortisol blokkeert de receptoren voor progesteron in je cellen waardoor deze zich niet kan binden aan de cellen. Dit kan ervoor zorgen dat je, ondanks dat je wel progesteron aanmaakt, toch tekenen laat zien van een progesteron tekort.

Oestrogeen dominantie
Oestrogeen dominantie zorgt er niet zozeer voor dat je minder progesteron aanmaakt, maar wel dat de verhouding niet in balans is waardoor het kan lijken alsof je te weinig progesteron aanmaakt. Zo kun je een normale progesteron productie hebben, maar toch klachten die lijken op de klachten die samenhangen met een laag progesteron gehalte.

Wat kun je zelf doen?

Als je met deze klachten bij een arts komt en je klachten serieus neemt dan is de kans groot dat je natuurlijke (of synthetische) progesteron toegediend krijgt in de vorm van pillen of crèmes. Belangrijk is echter om te achterhalen wat er precies aan de hand is.

Heb je een laag progesteron gehalte omdat je te weinig produceert of is er sprake van een oestrogeen dominantie. Ook is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is: stress, perimenopauze, oestrogeendominantie of bijvoorbeeld een progesteron resistentie.

Je kunt zelf ook al aan de slag op basis van een korte zelfevaluatie. Heb je erg veel stress dan doe je er goed aan om voor meer ontspanning te zorgen door voldoende rust te nemen, te mediteren of yoga te beoefenen, wandelen, een dagboek bijhouden, lezen, muziek luisteren, tuinieren en knuffelen met anderen zijn ook erg goede ontspanners. Plan vaker activiteiten in die je plezier geven en waar je rustiger door wordt. Pas op met te intensieve vormen van sport. Dit kan ook een stressreactie veroorzaken waardoor je juist het tegenovergestelde bereikt.

Ben je in de leeftijd dat de perimenopauze een oorzaak zou kunnen zijn dan kun je proberen om met onderstaande voedingsadviezen de klachten te verminderen. Heb je ernstige klachten of maak je je zorgen? Maak dan altijd een afspraak met een specialist.

Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht zorgt ervoor dat je meer oestrogeen aanmaakt wat een oestrogeen dominantie in de hand werkt. Je gaat hierdoor geen extra progesteron aanmaken, maar je hormonen zijn beter in balans.

Voedingsadviezen

Hoewel voeding niet echt progesteron bevat, kunnen sommige voedingsmiddelen je lichaam wel ondersteunen om meer progesteron aan te maken.

Vezels
Vezels zijn een belangrijk middel als het gaat om het afvoeren van verbruikt oestrogeen. Vezels helpen dus om oestrogeen dominantie te voorkomen en dat is weer gunstig voor de verhouding tussen oestrogeen en progesteron. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn oa.

  • Volkoren granen zoals havermout en zilvervlies rijst
  • Zaden en pitten zoals lijnzaad, quinoa, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • Groente en fruit
  • Peulvruchten

Zink
Zink is een belangrijk mineraal als het gaat om de productie van hormonen. Zink verhoogd de productie van het follikel stimulerend hormoon (FSH) wat er weer voor zorgt dat er een ovulatie plaatsvindt. Deze ovulatie is noodzakelijk zodat het corpus luteum zich kan vormen en progesteron kan produceren. Voedingsmiddelen die veel zink bevatten zijn oa.

  • Vis, schaal- en schelpdieren
  • Pompoenpitten
  • Noten (met name pecannoten)
  • Rood vlees en gevogelte
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten

Vitamine B6
Vitamine B6 heeft, net als magnesium, een positief effect op stemmingen, vochtophopingen, gespannen borsten, gewichtstoename, hoofdpijn en huidproblemen (acne) en helpt de aanmaak van progesteron. Voldoende vitamine B6 kan de kans op een miskraam met 50% verlagen. Koffie en alcoholgebruik verlagen de B vitaminen waaronder het B6-gehalte in het bloed en zijn dus af te raden bij een hormoononbalans. Voedingsmiddelen met B6 zijn oa.:

  • Zonnebloempitten
  • Pistache nootjes, hazelnoten, walnoten
  • Lever
  • Zilvervlies rijst
  • Ansjovis, zalm, forel, haring
  • Kalkoen en kip (biologisch)

Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal als het gaat om de hormoonproductie en ondersteunt daarmee ook de aanmaak van progesteron. Daarnaast helpt magnesium ook om je bloedvaten. Spieren en zenuwen te ontspannen en kan zo helpen wanneer je veel last hebt van stress, maar ook van bijvoorbeeld krampen tijdens je menstruatie. Het helpt je om je bloedsuikerspiegel in balans te houden en is nodig voor een goede nachtrust, de opbouw van botten en tanden en het verbeteren van je geheugen en concentratie. Voedingsmiddelen met magnesium zijn o.a:

  • Groene bladgroente zoals spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet
  • Chocola (minstens 70%)
  • Avocado
  • Noten (met name cashe, amandelen en paranoten)
  • Peulvruchten
  • Tempeh
  • Zaden zoals lijn-, pompoen- en chiazaad
  • Volkoren granen
  • Vette vis
  • Bananen

Vitamine C
Onderzoek heeft aangetoond dat een dosis van 750 mg vitamine C per dag zorgt voor een stijging van progesteron in vrouwen met een laag progesteron gehalte. In sommige gevallen ging het om een stijging van 77%. Voedingsmiddelen met vitamine c zijn o.a:

  • Paprika, spinazie
  • Rode kool, boerenkool, spruitjes, peultjes
  • Peterselie
  • Kiwi, aardbeien, zwarte bessen
  • Olijven

L-Arginine
L-arginine is een aminozuur dat helpt om progesteron productie te verhogen. Je vindt het vooral in dierlijke producten en ondersteunt de bloedcirculatie. Dit zorgt ervoor dat er voldoende bloed stroomt naar alle belangrijke organen en ook je eileiders. Hierdoor kunnen je eierstokken en het corpus luteum (dat progesteron produceert) goed kunnen werken. Voedingsmiddelen met L-arginine zijn o.a.:

  • Dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel
  • Noten en zaden
  • Cacao
  • Eieren

Voeding die helpt om oestrogeen te verlagen

Sommige voedingsmiddelen helpen je om je oestrogeen gehalte te verlagen waardoor er een betere balans ontstaat tussen progesteron en oestrogeen. Dit zijn o.a.:

  • Vezels
  • Bananen
  • Koolsoorten (witte, rode, boerenkool, spruitjes, broccoli, bloemkool etc)
  • Schaaldieren
  • Walnoten
Wil je een voedingsadvies op maat? Klik dan hier voor een kort consult
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

6 stappen om definitief van je acne af te komen

6 stappen om definitief van je acne af te komen

Als puber had ik er zelf ook last van, kort nadat mijn menstruatie was begonnen kreeg ik pukkels. Heel vervelend, zeker voor een meisje in de puberteit, maar als volwassen vrouw zit je er zeker niet op te wachten.

Acne

Hoe kan het dan toch dat zoveel vrouwen hier last van hebben? Het is niet alleen onprettig en ongemakkelijk, maar zorgt ook nog eens voor een deuk in je ego en zelfvertrouwen. Toch is het vrij eenvoudig op te lossen, maar waarschijnlijk niet op de manier zoals je zou denken…

Alleen pubers hebben toch last van acne?

Acne is een huidaandoening waarbij een overmatige productie van talg (een soort vet dat ervoor zorgt dat je huid niet uitdroogt) samenklontert met dode huidcellen en je poriën verstopt. Dit kan leiden tot mee-eters of puistjes. In het laatste geval is het een ontsteking (doordat er ook bacteriën in de porie terecht komt) en dit gaat vaak gepaard met een rode, gevoelige pukkel waar uiteindelijk een witte kop op komt.

Tijdens de puberteit ontstaat het doordat verschillende hormonen worden geactiveerd en aangemaakt. De puberteit is de periode waarin de hoeveelheid van de hormonen wordt genormaliseerd en vandaar dat je over het algemeen na de puberteit niet of nauwelijks last meer hebt van acne. De acne bevind zich tijdens deze periode met name op de T-zone (bovenkant van het gezicht en de neus). Ongeveer 80% van de pubers heeft in meer of mindere mate last van acne tijdens de puberteit.

De oorzaak achter acne is het hormoon testosteron. Hierdoor hebben vaak jongens meer last van acne tijdens de puberteit dan meisjes. Later in het leven zie je echter juist dat vooral vrouwen hier last van hebben. Er wordt dan vooral over hormonale acne gesproken.

Eigenlijk is alle acne hormonaal, maar met name als je als volwassene hier last van hebt wordt over hormonale acne gesproken. De medische wereld ziet dit overigens niet altijd zo. Vaak worden uitwendige middelen of heftige inwendige medicatie voorgeschreven. De anticonceptiepil is er bijvoorbeeld één van, maar is eerder een pleister dan de oplossing. Die oplossing lees je verderop.

Waarom hebben vooral vrouwen hier last van?

De hormoonschommelingen bij vrouwen zijn veel minder stabiel dan bij mannen. En wanneer hormonen uit balans zijn dan kan dit dus onder ander voor acne zorgen. Vrouwen hebben vaker te kampen met hormonale schommelingen. Denk hierbij aan menstruatie, zwangerschap, borstvoeding en menopauze. Ook stoppen met de pil, bepaalde medicatie of aandoeningen zoals PCOS kunnen hormonale acne veroorzaken. Het is dus niet zo gek dat vooral vrouwen vaker last hebben van hormonale acne.

De acne bevindt zich dan met name op de kin, kaaklijn en onderkant van de wangen. Dit kan dus ook een indicatie zijn dat het inderdaad een hormoon disbalans is die de acne veroorzaakt. Zo’n 25% van de vrouwen tussen en 40 en 50 jaar heeft hier last van en ca 50% van de vrouwen in de leeftijd van 20 tot 30 jaar. 

Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is.

Acne is een ontstekingsreactie van je immuunsysteem en dus een signaal dat er iets aan de hand is. Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is. Je huid staat ook in nauw contact met je darmen en daarmee is er dus ook een directe relatie tussen acne en je darmgezondheid

Wat kan nog meer zorgen voor hormonale acne?

De gezondheid van je darmen is dus een belangrijke factor, net als de hormoonschommelingen of een hormoon disbalans. Met name de schommelingen van oestrogeen, progesteron en een teveel aan testosteron zorgen voor acne. Dit is ook de reden waarom veel vrouwen vooral rond hun ovulatie, vlak voor hun menstruatie of tijdens de menopauze last hebben van (extra) acne en pukkeltjes. Dit is namelijk het moment waarop testosteron in hogere mate aanwezig is. Bij PCOS is er ook sprake van een verhoogde testosteron aanmaak en daarom is acne vaak onlosmakelijk verbonden met PCOS.

Deze hormoonschommelingen kunnen acne doen oplaaien doordat ze

  • een ontstekingsreactie van de huid veroorzaken
  • een overmatige aanmaak van talg veroorzaken
  • de productie van de bacterie probionibacterium acnes veroorzaken die voor een ontsteking zorgt

Een ongezond dieet, agressieve huidverzorgingsproducten, cosmetica, slaaptekort, toxines en stress zijn veel voorkomende oorzaken van (het erger worden van) acne. Dit omdat al deze zaken een verstorende werking op je hormoonhuishouding hebben. Een beetje 1 + 1 = 3 effect dus.

Stress heeft daar een bijzondere dubbelrol in. Het zorgt er niet alleen voor dat je hormonen uit balans raken doordat cortisol verhoogd wordt, maar heeft ook een ontstekingsverhogend effect. Het gaat dan niet alleen om dagelijkse stress, maar ook om stress door voeding, te veel of te weinig sporten, roken en andere stress veroorzakende zaken waar je je misschien helemaal niet bewust van bent.

Wanneer je te weinig slaap krijgt, slaapproblemen hebt of een verstoorde cortisol balans hebt verhoog je de kans op acne. Voor een goede nachtrust heb je een goede balans en werking tussen de hormonen melatonine en cortisol nodig. Als alles goed werkt neemt melatonine in de loop van de dag steeds meer toe (en cortisol af) en zorgt ervoor dat je goed slaapt. In de nacht neemt het juist af, stijgt cortisol en zorgt ervoor dat je fit en uitgerust wakker wordt. Stress zorgt voor een verhoging van je cortisol waardoor het te hoog blijft en je dus niet goed in slaap komt of doorslaapt.

Een hoger cortisol gehalte zorgt ook voor een verhoging van je insuline en dat zorgt er weer voor dat je meer talg aanmaakt en verhoogd de ontstekingsreactie.

Ook is er een sterk verband tussen IGF-1 (Insulin like growth factor) en acne. IGF-1 vind je vooral terug in (snelle) koolhydraten en zuivel. Het heeft een stimulerende werking op de talgklieren (die daardoor meer talg produceren) en op de vorming van testosteron.

Zo zie je maar dat het een ware kettingreactie is en naar verloop van tijd van kwaad tot erger gaat. Maar er is hoop! Dus laten we daar eens verder induiken.

Welke stappen kun je nemen om van je acne af te komen?

#1 Darmgezondheid

Je darmgezondheid hangt sterk samen met de voeding die je eet (of juist niet). Veel van ons hedendaagse voedingspatroon zorgt voor een slechte darmflora en dat zorgt weer voor een ontstekingsreactie. Deze ontstekingsreactie zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen moeilijker (of beperkt) kunt opnemen en dat zorgt weer voor een hormoon disbalans.

Om je darmen weer gezond te krijgen is het van belang om onderstaande voedingsadviezen op te volgen en voldoende vezels en probiotica in te nemen.

Ons hedendaags voedingspatroon werkt
acne sterk in de hand.
Tijd om daar verandering in aan te brengen.

#2 Voeding

Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je hormonen ook beter in balans zijn en blijven. Met deze voedingstips zorg je ervoor dat je:

  • bloedsuiker stabiel blijft
  • de benodigde vitamines, mineralen en vetzuren voor een gezonde hormoonbalans binnenkrijgt
  • ontstekingsbevorderende en IGF-1 verhogende voeding zo veel mogelijk vermijd

Onder ontstekingsbevorderende voeding vallen o.a. gluten, zuivel en suiker. Met name bewerkte voeding bevat deze voedselgroepen en het zo veel mogelijk vermijden hiervan heeft al een groot effect.

Veel vrouwen zijn gluten intolerant, maar hebben dat niet in de gaten. Gluten (maar ook zuivel) kunnen een irritatie van de darmwand veroorzaken en dat kan weer leiden tot het lekkende darm syndroom waarbij de darmwand beschadigd raakt en er een verhoogde ontstekingsreactie van het immuunsysteem ontstaat. Zo ontstaan oa voedselintoleranties, allergieën en ontstekingen.

Koolhydraten (met name de snelle koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en suiker) zorgen voor een verhoging van insuline wat weer een verhoogde bloedsuikerspiegel tot gevolg heeft en IGF-1 stimuleert. Suiker voed de slechte darmbacteriën wat ook weer een ontstekingsreactie teweeg brengt.

Alcohol en cafeïne hebben ook een bijzondere rol in je hormoonhuishouding en kunnen er beide voor zorgen dat de boel in de war raakt. Beide hebben een belastende werking op de lever en juist deze heeft een belangrijke rol in het behouden van je hormoonbalans. Met name voor de verwerking en afvoer van oestrogeen is de lever erg belangrijk. Kan de lever dit niet goed doen dan kan er een oestrogeen overschot of dominantie ontstaan.

Maar wat kun je dan nog wel eten?
Nu denk je misschien dat je niks meer kunt eten als je van je acne af wilt komen, maar dat valt echt reuze mee! Om van je acne af te komen en je hormonen weer in balans te krijgen eet je vooral veel van het volgende:

Probiotica zijn levende bacteriën en zorgen ervoor dat je je eigen darmflora weer in balans krijgt. Je verhoogt hiermee de goede bacteriën in je darmen. Naast probiotica doe je er ook goed aan door prebiotica te eten. Dit is de voedsel voor je levende darmbacteriën en dus van essentieel belang om ze in leven te houden. Probiotica vind je in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, echte rauwe zuurkool of kimchi, ,miso, tempeh, tamari, kefir of kombucha. Prebiotica vind je vooral in vezels (daarover zo meer).

Essentiële vetzuren zijn, zoals het woord al doet vermoeden, essentieel voor je gezondheid. Hormonen worden gemaakt uit vet (cholesterol) en daarom heb je voldoende goede vetten nodig. Omega 3 is een essentieel vetzuur dat je uit voeding moet halen. Vooral de verhouding met omega 6 is van belang en juist die verhouding is in onze westerse wereld vaak flink uit balans. Dit zorgt voor ontstekingsreactie in je lichaam.

Om de balans te verbeteren wil je dus omega 3 verhogen (vette vis, biologische eieren en roomboter (liefst gras gevoerd) en lijnzaadolie (koudgeperst en biologisch) en walnoten) en omega 6 verlagen (vermijd zoveel mogelijk plantaardige olie zoals zonnebloem-, soja- en maisolie, margarine, bakboters en bewerkt voedsel).
Andere belangrijke bronnen van goede vetten zijn noten, zaden en pitten, kokosolie, avocado, ghee (geklaarde boter) en olijfolie.

Groente en fruit vormen de basis van een een hormoon balans dieet. Eet zoveel mogelijk groente en matig fruit. Kruisbloemigen zoals broccoli, kool, bloemkool en spruitjes ondersteunen de afbraak van oestrogeen. Bittere groente zoals andijvie, witlof en rucola ondersteunen de lever. Groene bladgroente zoals spinazie, snijbiet, paksoi, waterkers en veldsla leveren vooral magnesium en chlorofyl (dit ondersteunt ook weer je lever). De vezels in groente en fruit ondersteunen je darmen en leveren de benodigde voeding voor je darmbacteriën en zorgen ervoor dat het gebruikte oestrogeen afgevoerd kan worden dmv je ontlasting. Groenten bevatten minder suiker en meer mineralen dus eet zo veel mogelijk groente verspreid over de dag.

Water drinken is om meerdere redenen belangrijk voor je gezondheid, maar vooral ook voor je hormoonhuishouding. Drink daarom minstens 1,5 tot 2 liter (warm) water per dag. Drink je voldoende water dan voorkom je ook dat je geobstipeerd raakt door de vezels die je eet. Vezels nemen namelijk veel vocht op en als dat er niet is heb je kans dat de boel verstopt raakt. ’s Ochtends wat citroen aan je water toevoegen heeft een alkalisch effect en werkt zo ontstekingsremmend.

Volkoren granen en zetmeelrijke groente heb je nodig voor een goede hormoonbalans. Dit worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze haal je uit volkoren granen en zetmeelrijke groenten. Granen raken steeds meer uit de gratie en als je gluten wilt vermijden is dit natuurlijk bij uitstek een voedselgroep die je wilt schrappen, maar wees hier niet te rigoureus in. Granen hebben namelijk ook positieve effecten. Zo zorgen ze voor energie, vulling, bevatten ze vezels en ondersteunen ze de aanmaak van serotonine. Kies vooral voor volkoren (glutenvrije) granen zoals quinoa (eigenlijk een zaad), zilvervliesrijst, boekweit, havermout of spelt. Zetmeelrijke groenten zijn oa pompoen, zoete aardappel, knolselderij, pastinaak, aardappel en wortel. Te weinig brandstof (ondervoeding) zorgt ervoor dat je sneller geneigd bent om te snaaien, maar bevordert ook acne en zelfs overgewicht.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Daarnaast zorgen ze voor een langere verzadiging (minder snel honger) en een stabielere bloedsuikerspiegel. Voeg dus aan al je maaltijden wat eiwit toe, liefst zowel plantaardig (linzen, bonen, tempeh, granen, noten, zaden en pitten) als dierlijk (vis, zuivel (met mate en alleen als je dit tolereert) en eieren). Pas op met (rood) vlees. Dit heeft een negatief effect op je darmflora en werkt ontstekingen in de hand. Kies altijd voor biologisch, liefst grasgevoerd, en beperk de hoeveelheid.

Hoe werkt dat dan in de praktijk?
Volg bovenstaande richtlijnen voor 2 a 3 weken of tot je acne verdwenen is. Voeg dan geleidelijk andere producten toe om te kijken hoe je hierop reageert. Krijg je weer acne dan is dat een teken dat die specifieke voeding of hoeveelheid niet geschikt is voor jou. Vaak is het de hoeveelheid van iets en nog niet eens zozeer wat het is. Bouw het rustig op zodat je ook goed kunt achterhalen wat de veroorzaker van je acne is.

Vermijd zoveel mogelijk:

  • Bewerkt voedsel (alles met een ingrediëntenlijst)
  • Suiker (ook, of juist, kunstmatige zoetstoffen)
  • Alcohol
  • Gluten
  • Zuivel
  • Transvetten (gefrituurd en bewerkte voeding)
  • Cafeïne

Nog even iets over ingrediënten en ingrediëntenlijstjes…
Leer jezelf aan de ingrediëntenlijst te bekijken. Alles met meer dan 5 ingrediënten wil je het liefst vermijden. Ook wanneer je niet weet wat de ingrediënten precies betekenen kun je deze producten beter vermijden. Je wilt dat producten zoveel lijken op het originele product en dus zo min mogelijk bewerkt zijn of onnodig veel toevoegingen hebben. 

Ik ben ooit eens stijl achterover geslagen door de ingrediënten op een boterkoek uit de supermarkt. Boterkoek bestaat uit 4 ingrediënten: boter, suiker, bloem en ei. De supermarktvariant had minstens 20 ingrediënten (!) waarvan ongeveer driekwart niks met boterkoek te maken had. Dit geldt voor meer producten dan je denkt! Ook voor de ogenschijnlijk “gezonde” varianten dus informeer jezelf en ga niet af op zogenaamde gezondheidsclaims van fabrikanten die juist willen dat je hun producten zoveel mogelijk koopt. 

#3 Stress

Zoals ik hierboven al aangaf heeft stress een dubbel verstorend effect op zowel je hormoonbalans als de ontstekingsreactie van je immuunsysteem. Stress heeft ook een nuttige rol en zorgt er, in de juiste hoeveelheid, voor dat je goed kunt functioneren.

Ook hier gaat het dus om balans. Zorg ervoor dat je voldoende rustmomenten hebt om weer te ontspannen en je zenuwstelsel de kans te geven om te herstellen. Je kunt hiervoor vaker een rustmoment tijdens de dag inbouwen, maar ook matig intensief sporten, wandelen of yoga zijn zeer effectief. Al is het maar 5 minuten per keer. Meditatie, ademhalingsoefeningen, knuffelen, een warm bad of luisteren naar muziek hebben ook een ontspannend effect. Ga op zoek naar dingen die voor jou ontspannend werken en pas deze zo vaak mogelijk tijdens de dag toe.

#4 Slaap

Je nachtrust is van groot belang voor je herstel en hormoonhuishouding. Vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen (zeker een halfuur per nacht meer). Zorg dat je ontspannen en op tijd naar bed gaat. Hiervoor kun je gebruik maken van de stress verlagende activiteiten hierboven, maar ook een rustgevend avondritueel kunnen je hierbij helpen.

#5 Gezichtsverzorging

Was s‘ochtends en ’s avonds je gezicht met een milde facewash en kies voor producten voor de vette en gevoelige huid. Gebruik je te agressieve producten dan heeft dit een uitdrogend effect waardoor je huid juist nog meer talg gaat aanmaken en de acne alleen maar erger wordt. Ingrediënten zoals parabenen, mineralen, alcohol, aluminium, siliconen en andere belastende stoffen zorgen voor extra irritatie en hebben een hormoon verstorende werking. Kies dus altijd voor natuurlijke producten zonder (of met zo min mogelijk) kunstmatige ingrediënten. 

Laat je huid voldoende ademen en smeer deze niet vol met (te veel) make-up zoals concealers en foundation.

#6 Bewegen

Voldoende bewegen heeft meerdere gezondheidseffecten. Het zorgt er onder andere voor dat je een betere bloedcirculatie hebt en dat vermindert, in combinatie met bovenstaande adviezen, de mate van de ontstekingsreactie van je huid. Bewegen heeft ook een stres verlagend effect wat weer een positieve invloed heeft op je hormoonhuishouding en dus je hormonale acne.

Kies voor bewegingsvormen die je cortisol productie niet verhogen. Dit zijn krachttraining, yoga, of kortdurende HIIT en cardiotrainingen. Een workout van 30 tot 45 minuten is ideaal, meer dan een uur zorgt ervoor dat je cortisol productie stijgt. Stem hierbij af op je cyclus en kies in de eerste helft eerder voor cardio, HIIT en krachttraining. Tijdens de tweede helft kies je dan eerder voor wandelen, yoga en low intensity trainingen op het gebied van kracht en cardio.

Draag bij voorkeur geen make-up op je gezicht en was je gezicht na het sporten zodat het zweet niet voor extra vervuiling en dus ophoping van dode huidcellen en talg kan zorgen.