fbpx
Categorieën
Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

Hierdoor slaap je voortaan als een roos!

Slapen doen we allemaal. Het is een noodzakelijkheid, het belangrijkste rustmoment op een dag. Toch gaat de kwaliteit van onze slaap steeds verder achteruit en hebben steeds meer mensen moeite om goed in- of door te slapen. Van veel mensen hoor ik dat ze moe opstaan en hier de rest van de dag ook last van hebben. Het gevoel dat je de dag al met 1-0 achter begint.

Ook hoor ik vaak dat het inslapen een probleem is, we piekeren, checken onze mobiel, handelen nog even die laatste email af of maken nog even die ene offerte. We kijken Netflix waar we de ene na de andere aflevering verslinden. “Ah nog eentje dan want het is zo spannend”. Om vervolgens te laat in bed te liggen, moeilijk in slaap te komen omdat we nog volop met ons hoof bij die spannende serie zijn of pas in bed de tijd krijgen om de dag door te nemen en daardoor wakker blijven. De volgende dag begint dan weer met die 1-0 achterstand.

Het kan ook anders. Blauw ligt wordt nu wel als dé reden genoemd dat we allemaal zo slecht slapen  (het advies is om toch echt minstens 2 uur voordat we gaan slapen alle schermen uit te zetten) maar ik geloof niet dat dat de hele waarheid is. Het zit vooral ook in het feit dat we de hele dag  “aan” staan, onze hersens constant worden geprikkeld en verslaafd raken aan alle bliebjes, lichtjes en notifications op onze telefoons en computers. Het werkt als een drug en beïnvloed dezelfde receptoren als alle andere verslavende middelen.

Slaap en herstel
Zaak is dus om af en toe ook gewoon echt “uit” te schakelen. Het gebrek aan goede nachtrust wordt steeds vaker in verband gebracht met overgewicht, depressie, hormonale ontregelingen, angstaanvallen, ontstekingen en verstoringen in ons immuunsysteem. Niet onbelangrijk dus om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt. 

Tijdens onze slaap worden we als het ware gereset, zowel fysiek als emotioneel. Er vinden allerlei processen plaats waaronder de verwerking van de emoties en ervaringen die je die dag hebt gehad. Onze cellen, hormoon- en immuunsysteem worden hersteld en gerepareerd en afvalstoffen worden afgevoerd. Als je slecht slaapt vinden deze processen niet of maar gedeeltelijk plaats waardoor je de volgende dag inderdaad met een achterstand begint.

Bioritme
Ons bioritme wordt primair aangestuurd door het ritme van licht en donker (24-uurs cyclus), de seizoenen (jaarcyclus) en de maanstand. Wanneer dit ritme wordt verstoord kunnen er verschillende (hormonale) zaken ontregeld worden. Voor ons slaapritme zijn vooral de hormonen melatonine en cortisol verantwoordelijk.

Melatonine maakt ons slaperig en hoort in de avond hoger te zijn zodat we moe worden en ’s ochtends weer te dalen zodat we fit op kunnen staan. Het wordt beïnvloed door licht en donker. Wordt het donker dat stijgt ook het melatonine niveau en wordt het lichter dan daalt het weer. Vandaar dat het licht van de tv, computer, tablet en telefoon een negatief invloed kan hebben aangezien het ervoor zorgt dat ons lichaam niet in de gaten heeft dat het al donker is omdat we naar een verlicht scherm kijken en dus de aanmaak van melatonine remt. 

Het grootste deel van onze melatonine wordt niet in onze hersenen, maar juist in onze darmen geproduceerd. Door goed op je voeding te letten en de juiste producten te eten kun je ervoor zorgen dat je melatonine op het juiste pijl is en blijft. Dit werkt beter dan de melatoninetabletjes die veel mensen gebruiken voor een goede nachtrust. Hieronder vertel ik je wat de belangrijkste voedingsmiddelen zijn voor de aanmaak van melatonine.  

Melatonine is van invloed op veel verschillende hormonen, maar ik zal het niet te technisch maken. Wel belangrijk om te weten is dat het hormoon cortisol hierdoor wordt beïnvloed. Dit hormoon hoort ’s ochtends hoog te zijn om de dag fit te starten. In de loop van de avond hoort het weer te dalen om de weg vrij te maken voor de aanmaak van melatonine.

Cortisol is ook wel bekend als ons stresshormoon en wordt aangemaakt op het moment dat je stress ervaart. Doordat we constant “aan” staan beleven we vaak ook een continue vorm van stress. Hierdoor blijft het niveau van cortisol hoog waardoor melatonine onvoldoende wordt aangemaakt en we daardoor weer slechter slapen.

Uiteraard zijn er meerdere processen en hormonen met deze cyclus gemoeid en is het een ingewikkeld en veelomvattend systeem, maar dit geeft op hoofdlijnen aan waarom het zo moeilijk kan zijn om goed te slapen en uitgerust wakker te worden.

Tips voor betere slaap
Slapen heeft alles met loslaten te maken. Je valt pas in slaap op het moment dat je alles los laat, fysiek en mentaal. Daarom weet je ook nooit precies wanneer je in slaap valt. Hierbij een aantal tips om beter te kunnen loslaten en je slaap te bevorderen.

1. Avond routine
Het klinkt misschien wat soft, maar het hebben van een avondroutine kan je goed helpen om de dag af te sluiten en te ontspannen. Bij kinderen doen we het vaak wel, maar als volwassene zijn we dit een beetje kwijtgeraakt. Neem ’s avonds de tijd om de dag te evalueren en op je in te laten werken, zorg dat je kunt ontspannen, dim de lichten, neem een warm bad of douche, mediteer of lees een (niet al te spannend of intellectueel) boek, en ga dan rustig je bed in. Op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan hoort ook bij een routine.

2. Blauw licht
Ben je er gevoelig voor? Beperk of elimineer scherm tijd voordat je naar bed gaat. Zelf heb ik hier niet zo veel last van en zit het bij mij meer in het los kunnen laten van mijn gedachtes, maar voor anderen kan dit wel degelijk van invloed zijn. Probeer het uit en kijk wat er gebeurt als je inderdaad minstens een uur voordat je naar bed gaat geen tv meer kijkt, door je telefoon scrolt of je laptop of tablet gebruikt.

3. Intellectuele inspanning
Beperk je intellectuele inspanning in de avond. Duik liever niet nog even in dat rapport van je werk, lees geen literatuur waar een (groot) beroep wordt gedaan op je denkvermogen en laat je niet verleiden tot erg inspannende gesprekken later op de avond. Dit soort zaken zorgen ervoor dat je gaat nadenken en dat kan er weer voor zorgen dat wanneer je in je bed ligt, je gaat piekeren en malen. Hou het liever wat luchtiger en ontspannen die paar uur voordat je naar bed gaat.

4. Lichamelijke inspanning
Wanneer je ’s avonds (laat) nog intensief gaat sporten maak je adrenaline aan waardoor je juist erg alert en wakker wordt. Dit zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Wil je toch graag actief zijn ’s avonds? Kies dan voor activiteiten die iets minder inspannend zijn zoals wandelen, yoga of rustig fietsen. 

5. Voeding
Er zijn voedingsmiddelen die juist stimuleren (koffie, suiker, cacao, alcohol, drugs etc) en voedingsmiddelen die ontspannen. Door voldoende gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat nodig is om in balans te zijn en zowel geestelijke als lichamelijke spanning te kunnen verwerken. Voedingsmiddelen die hierbij kunnen helpen bevatten o.a. de stof tryptofaan dat ervoor zorgt dat melatonine aangemaakt kan worden. Dit zijn o.a.; zaden, noten, volkoren producten, havermout, banaan, (warm) eiwitrijke voeding zoals zuivel, vlees, vis en ei en groene groenten. De klassieker warme melk met anijs is niet voor niks ontstaan. Ook een banaan met een paar amandelen of wat warme rijstepap van zilvervliesrijst of havermoutpap met melk kunnen goed helpen. Geitenmelk is een goede vervanger voor koemelk en bevat ook tryptofaan.

6. Zonlicht
Ga overdag voldoende naar buiten en zorg dat je voldoende (zon)licht krijgt overdag. Zoals ik al aangaf wordt de aanmaak van melatonine bepaald door licht. Veel licht overdag zorgt ervoor dat je melatonine overdag laag is zodat het s’ avonds en ‘s nachts hoger kan zijn. Vandaag de dag brengen we een groot deel van onze tijd binnen door wat er voor zorgt dat onze melatonine niveaus niet meer in het juiste ritme zitten. 

Categorieën
Bewegen Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

8 Redenen om nu meteen naar buiten te gaan.

We weten allemaal wel dat bewegen goed voor ons is, maar vaak denken mensen dan dat je hiervoor jezelf in de sportschool moet afbeulen of op zijn minst 10 km moet hardlopen. Goed nieuws, dat hoeft helemaal niet. Als je iedere dag zo’n 30 tot 60 minuten matig actief bezig bent is dit al voldoende. Een van de makkelijkste, leukste en goedkoopste manieren is om lekker te gaan wandelen. Hierbij geef ik je alvast 8 redenen waarom dat is.

1. Het is gratis en altijd beschikbaar
Om te gaan wandelen hoef je geen bijzondere kleding, schoenen of sportattributen aan te schaffen en je hoeft geen lidmaatschap bij een club of sportschool te betalen. Het enige dat het je kost is tijd. Je kunt ten alle tijden de deur uitstappen en gaan wandelen. In de ochtend, middag of avond, het is altijd beschikbaar.

2. Uit je hoofd in je lijf
De meesten van ons zitten vooral in “hun hoofd”. We zijn veel meer dan vroeger bezig met activiteiten waarvoor we onze hersenen nodig hebben in plaats van ons lichaam. We denken en piekeren over van alles en nog wat en aan het einde van de dag is ons hoofd moe, maar ons lichaam nog niet. Door te wandelen zorg je ervoor dat je even uit je hoofd komt. Vooral als je je aandacht naar je lichaam richt tijdens het wandelen (let op hoe je voeten neerkomen op de grond, hoe je beenspieren zich aanspannen, hoe je armen zich bewegen en hoe in en uit ademt), krijg je weer meer balans.

3. Stralende huid
Door te wandelen komt je bloedstroom weer op gang en door lekker buiten te zijn krijg je weer een flinke dosis frisse lucht en zuurstof binnen. Je hele lijf wordt weer voorzien van bloed en zuurstof en dat is te zien aan je huid (hallo gezonde blos op je wangen en tot ziens grauwe vale teint) Een ander bijkomend voordeel is dat je weer lekker warme handen en voeten krijgt!

4.Creativiteit
Mijn meest briljante ingaven en oplossingen krijg ik wanneer ik er juist even niet mee bezig ben. Wandelen is een van mijn favoriete bezigheden om deze creativiteit de vrije loop te laten. Doordat je bezig bent met je omgeving en de bewegingen die je lichaam moet maken om vooruit te komen zullen je gedachtes ook transformeren. Soms is de natuur ook een hele goede inspiratiebron om tot nieuwe inzichten te komen en na een wandeling is je hoofd meer ontspannen ipv moe en je lijf weer lekker soepel.

5.Vitamine D
Door lekker naar buiten te gaan krijg je helemaal gratis en voor niks Vitamine D. Dit is erg belangrijk voor ons immuunsysteem, maar ook voor onze botten, tanden, haren en spieren. Stroop je mouwen op en probeer zonder zonnebril te gaan wandelen. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D en wordt het beste door je ogen opgenomen.

6. Kom even tot jezelf
Vaak denken we aan meditatie om echt even tot jezelf te komen, maar wandelen doet dit ook. Stil zitten en “verplicht” mediteren is voor veel mensen heel lastig. Als je wandelt kunnen je hersenen tot rust komen op een meer natuurlijke manier. Grappig genoeg heb je door te wandelen minder (bewuste) afleiding en kun je echt even in het moment zijn.

7. Op je gemak of hard aan het werk
Je hoeft niet per se naar de sportschool om je in het zweet te werken. Wil je graag wat meer actieve beweging? Verhoog je tempo, ga bergop, loop een paar trappen op die je tegenkomt of maak een paar lunges of squats tussendoor voor de afwisseling. Ga je liever voor de ontspanning? Loop dan op een comfortabel tempo en beweeg zo soepel mogelijk.

8. Een excuus om een ijsje te eten of koffie te drinken
Met een doel en een beloning in het vooruitzicht is het een stuk makkelijker om lekker een stuk te gaan wandelen. Stap lekker door en sluit af met een ijsje of een goede koffie en geniet even lekker van de wandeling die je hebt gemaakt en het verwenmomentje erna.

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Havermoutpannenkoekjes

Wie houdt er nou niet van lekker dikke pannenkoekjes. Heerlijk als ontbijt of bij de lunch en eindeloos veel variaties mogelijk. Wil je een voedzame (glutenvrije) variant die voorziet in de benodigde voedingstoffen en vezels? Probeer dan ook eens deze havermoutpannenkoekjes. Lekker met vers fruit of zelfgemaakte appelcompote. 

Ingrediënten

Voor ca 8 tot 10 pannenkoekjes of 2 grotere. | Bereidingstijd: 20 minuten 

90 gram (glutenvrije) havermout
2 eieren
1 rijpe banaan
1 theelepel bakpoeder
50 – 100 ml (plantaardige) melk of water*
1 theelepel kaneel (optioneel)
1 theelepel ahornsiroop of honing
Kokosolie, rijstolie of boter om in te bakken

* Het beslag blijft vrij dik dus voeg niet te veel vocht toe. 

Bereiding

  1. Meng in een blender of met een staafmixer de alle ingrediënten behalve de kokosolie, rijstolie of boter tot een glad beslag.
  2. Verwarm een grote koekenpan en laat daar wat kokosolie, rijstolie of boter in smelten en maak dan zoveel kleine pannenkoekjes als in de pan kunnen. (Ik gebruik 2 koekenpannen om nog sneller klaar te zijn)
  3. Bak de pannenkoekjes op middellaag vuur in ca 2 a 3 minuten per kant tot ze mooi goudbruin zijn en stevig aanvoelen als je in het midden drukt met je vinger. 

Variatietips

Voeg kleine stukjes appel en rozijntjes (samen met de kaneel) toe aan het beslag voor een echte klassieker. De rozijntjes en appel zijn zoet genoeg waardoor je geen extra zoetmiddel nodig hebt in het beslag. 

Voeg blauwe bessen, citroenrasp en wat kokosrasp toe aan het beslag voor een heerlijke tropische variant

Voeg 1 eetlepel cacao toe aan het beslag voor lekkere chocoladepannenkoekjes. Garneer de pannenkoekjes met banaan en wat notenboter, een perfecte combinatie. 

Categorieën
Bewegen Leefstijl Ontspannen Vitaliteit Voeding

5 Tips voor een vitaler leven

Een goede vitaliteit is wat mij betreft een goede balans tussen onze fysieke gesteldheid (voeding, voldoende beweging en voldoende rust/herstel) en onze mindset (positief denken, omgaan met stress en onze relaties). In een ideale wereld zijn deze onderdelen met elkaar in balans. De werkelijkheid laat echter zien dat er vaak één of meer onderdelen niet helemaal zijn zoals we graag zouden willen. Vandaag deel ik je mijn top 5 tips die ik al een aantal jaar met succes toepas waardoor ik veel lekkerder in mijn vel zit.

1. Leg de lat niet te hoog

Jezelf veel dingen opleggen en veel van jezelf moeten, zorgt voor enorm veel stress. Van wie “moet” je deze dingen doen? Is dit omdat je dit zelf zo belangrijk vind of omdat je denkt dat anderen dit van je verwachten of is het er door de jaren heen ingeslopen? Bepaal kritisch voor je zelf wat belangrijk is in je leven en waar je je energie aan wil besteden en waaraan niet. Stel je zelf iedere keer weer de vraag “Krijg ik hier energie van of kost me dit energie”? Kom je vaak tot de laatste conclusie? Vraag jezelf dan af of je hiermee door moet gaan of wat je anders zou kunnen doen.

2. Relax

Het inbouwen van voldoende rust momenten is écht noodzakelijk. Topsporters kunnen ook niet op hun top presteren zonder voldoende rustmomenten tussen de trainingen door dus waarom zou jij dag in dag uit van ‘s ochtends tot ’s avonds van hot naar her moeten rennen en vliegen om alles voor elkaar te krijgen? Een tip die mij enorm heeft geholpen: neem tussen iedere activiteit die je doet een rustmoment. Dit kan 5 minuten zijn of langer als je hier behoefte aan hebt, maar neem dat momentje. Ga zitten en doe even niks (dus ook niet op je mobiele telefoon swipen). In het begin voelt het misschien wat onwennig, maar je zult zien dat je je energie hierdoor beter kan verdelen en dus ook minder moe bent aan het einde van de dag.

3. Beweeg dagelijks

Misschien een open deur, maar het is echt zo belangrijk. Door te bewegen maak je gelukshormonen aan, je versterkt je immuunsysteem en je spieren (wat weer bijdraagt aan je vetverbranding), je bloed stroomt weer waardoor je dat gezonde kleurtje op je wangen krijgt en zo kan ik nog wel even doorgaan. Je hoeft echt niet in de sportschool aan de gewichten te hangen. Als je zorgt dat je iedere dag zo’n 30 minuten matig (verhoogde hartslag) tot intensief beweegt (licht tot matig zweten) is dit voldoende. Neem de trap in plaats van de lift, ga op de fiets in plaats van met de auto, zet de muziek aan en dans in je woonkamer, ga stofzuigen of tuinieren. Het maakt niet zo veel uit wat je doet, als je maar beweegt.

4. Wees bewust wat je in je mond stopt

Dat gezond eten gelijk staat aan meer vitaliteit is een feit, maar wat is dan gezond eten? Je hoeft echt niet de hele dag op smoothies, slablaadjes en humus te leven. Zelf hou ik de 80/20 regel aan. Dit doe ik trouwens met bijna alles in mijn leven, maar vooral met voeding. Als Voedingsadviseur weet ik maar al te goed wat onder de noemer gezond valt en wat niet, maar ook ik eet zo nu en dan een taartje als ik daar zin in heb en als ik uit eten ga let ik echt niet op wat ik eet, maar de rest van de tijd wel. Dan kies ik voor natuurlijke producten, dus geen pakjes, zakjes en kant en klaar maaltijden. Ik drink lauwwarm water of kruidenthee, eet voldoende fruit en groente en matig mijn inname van zuivel en brood omdat dit voor mij werkt. Voeding is heel persoonlijk en daarom is er geen standaard format voor iedereen, maar het is wel zo dat frisdranken, fastfood, suiker en andere bewerkte en kant- en klaar producten niet bijdragen aan het vergroten van je vitaliteit.

5. Geef aandacht aan de mensen die belangrijk voor je zijn

We zijn van nature sociale wezens. We floreren bij menselijk contact en dan met name wanneer dit betekenisvol en ondersteunend is voor ons. Het gaat hierbij dan niet alleen om liefdesrelaties, maar ook om vriendschappen, collega’s, buren etc.

Geef de mensen die belangrijk voor je zijn je volle aandacht en maak hiervoor tijd vrij in je drukke agenda. Hoe vaak laten we ons niet afleiden door mobiele telefoons, Netflix en andere ingeslepen patronen van activiteiten die ons geen energie geven? Je vitaliteit gaat met sprongen vooruit, je voelt je geliefd en zoveel prettiger als je je echt richt op menselijk contact. Er gaat namelijk niks boven een knuffel als je verdrietig bent en de warmte, steun en vertrouwen die je krijgt wanneer je bent met de mensen die belangrijk voor je zijn en om je geven.

Wil je jouw vitaliteit ook verbeteren of je huidige leefstijl aanpassen om je zo fitter en energieker te voelen? Plan dan hier een gratis intake gesprek.