Categorieën
Bewegen Brein Hormonen Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #1 Brein basics

Gezond brein, gezond lijf: #1 Brein basics

Als we aan onze gezondheid denken dan denken we vaak aan onze lichamelijke gezondheid, maar wist je dat ons brein aan de basis staat van onze gezondheid? Dat ons brein alles regelt en overal bij betrokken is? 

Zo regelt ons brein onze vitale functies zoals ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, maar ook onze fysiologie zoals de hormoonhuishouding, eetlust, bloeddruk, libido, slaap en immuunsysteem. Tot slot staat het ook aan de basis van onze emoties, genot, motivatie en de vlucht of vecht respons net als ons denken, redeneren, analyseren, spreken, horen en nemen van beslissingen. Wil je een gezonder lijf dan zul je dus eerst bij de basis moeten beginnen: ons brein.

Driedeling van ons brein

Ons brein bestaat uit 3 verschillende delen: het reptielenbrein, het emotionele brein en de neocortex. Samen vormen zij het complexe systeem dat ons maakt wie we zijn.

Het reptielenbrein is, evolutionair gezien, het oudste deel van ons brein en heeft als functie om ons te laten overleven en voortplanten. Het bestaat uit de hersenstam en het cerebellum. Hier huist ons instinct en wordt ons overleven en voortplanten geregeld. Onze vitale functies en reflexen worden hier automatisch geregeld net als onze lichaamscoördinatie en evenwicht.

Ons emotionele brein is een samenwerking tussen ons reptielenbrein en ons limbisch systeem. Ons limbisch systeem is betrokken bij onze emoties, genot, motivatie, de opslag van emotionele gebeurtenissen en regelt diverse fysiologische processen zoals ademhaling, hartritme, eetlust, bloeddruk, libido, hormoonhuishouding, vecht of vlucht reactie en ons immuunsysteem. Het bestaat uit de hypocampus, amygdala en hypothalamus.

De opslag van emotionele gebeurtenissen geeft ons de mogelijkheid om vervelende gebeurtenissen te vermijden en prettige ervaringen te herhalen. Ook kan dit deel van onze hersenen ervoor zorgen dat we irrationele dingen doen zoals dronken worden, vreemdgaan, overeten, geld uitgeven dat we niet hebben etc.

Tot slot hebben we nog het cognitieve brein. Dit deel van onze hersenen is, evolutionair gezien, vrij jong en is pas later in de menselijke evolutie ontstaan. Dit deel van ons brein is in verhouding vrij groot en anders van structuur. Het heeft veel denkvermogen, maar moet het vaak afleggen tegen de instincten van het reptielenbrein en onze emotionele behoeftes vanuit het emotionele brein. Hier verwerken we complexe informatie en geeft ons de mogelijkheid om te denken, beslissingen te nemen, te praten en te horen.

Het cognitieve brein bestaat uit 2 hersenhelften waarbij onze linkerhersenhelft zich vooral bezighoudt met taal, ratio, logica, objectiviteit en analyse. Onze rechterhersenhelft regelt vooral ons ruimtelijk inzicht, creativiteit, intuïtie, gevoel en subjectiviteit. Beide hersenhelften hebben elkaar nodig om optimaal te kunnen functioneren. Vooral bij ingewikkelde zaken is een goede communicatie tussen beide helften noodzakelijk.

Hoe problemen ontstaan

Ons brein beslaat slechts 2% van ons lichaamsgewicht, maar verbruikt wel 20% van onze zuurstof en stroomt ca 25% van ons bloed constant door onze hersenen. Naar schatting bevatten onze hersenen meer dan 100 biljoen zenuwcellen. Dit zou net zoveel zijn als alle sterren in de melkweg!

De beslissingen die we nemen hebben direct gevolgen voor hoe we ons voelen en denken en hoe we eruit zien en hoe gezond we zijn. We denken dat we, door onze ratio, alles heel rationeel beslissen en zelf in de hand hebben, maar dat is meestal niet het  geval. Zoals je net hebt kunnen lezen legt dit deel van ons brein het vaak af tegen onze instincten en emotionele behoeftes.

In een bedreigende situatie zal je instinct het dus direct overnemen en je laten vechten of vluchten. Pas daarna krijg je de ruimte om erover na te denken en de situatie te analyseren. Zo gaat het ook met onze emotionele behoeftes. Emotionele problemen zijn dan ook vaak het gevolg van een niet goed functionerend limbisch systeem waar ons emotioneel geheugen ligt. Een vervelende ervaring in het verleden kan zo een soort litteken veroorzaken waardoor je, jaren later, alsnog reageert vanuit deze nare ervaring. Vaak is dit onbewust en heb je dus helemaal niet in de gaten dat je reageert vanuit de pijn die je in het verleden hebt geleden. Je reactie past niet bij de situatie zoals die nu is en dat kan voor vervelende en verwarrende situaties leiden.

Je prefontale cortex, geleden in het cognitieve brein is onder andere betrokken bij impulsbeheersing en functioneert zo als een soort politieagent die je wijst op irrationeel gedrag zoals teveel drinken en nemen van de juiste beslissingen zoals gaan sporten of dat koekje afslaan. Wanneer dit deel van je brein niet goed werkt kan het dus zo zijn dat je de verkeerde beslissing neemt en daardoor je gezondheid in gevaar brengt.

Hoe de gezondheid van je brein de kwaliteit van je leven kan beïnvloeden

Onderzoekers van de Cambridge universiteit hebben in een onderzoek ondervonden dat slechte beslissingen ertoe kunnen leiden dat je tot 14 jaar korter leeft. Slechte beslissingen waren oa roken, alcohol, drugs, niet bewegen, slechte voeding, te weinig slaap en teveel stress.

Ook hersenbeschadiging kan ertoe leiden dat je brein minder goed werkt. Een hersenbeschadiging is snel opgelopen en kan al ontstaan doordat je een keer met de fiets bent gevallen, je een voetbal hard op je hoofd krijgt of een auto-ongeluk hebt gehad. Wanneer je prefontale cortex is beschadigd kan dit er dus toe leiden dat je verkeerde beslissingen neemt (zie hierboven) en wanneer je emotionele brein is beschadigd kan dit ertoe leiden dat je je teveel door angst of andere emoties laat leiden.

Verkeerde keuzes in leefstijl kunnen ertoe leiden dat je hersens onvoldoende zuurstof, water of voedingsstoffen binnenkrijgen om goed te kunnen functioneren met alle gevolgen van dien. Zaken die de kwaliteit van je brein en daarmee ook van je gezondheid kunnen schaden zijn;

Drugs
Alcohol
Roken
Overgewicht
Ondervoeding (door slechte kwaliteit voeding en onvoldoende voedingstoffen)
Lage bloeddruk
(chronische) stress
Te weinig slaap
Te veel cafeïne
Te veel tv kijken en social media gebruik
Te weinig vocht
Te weinig beweging
Negatieve gedachtes

Ons brein heeft een grote rol als het gaat om onze hormonen. Vanuit de hypothalamus worden signalen afgegeven en ontvangen waarmee onze hormonen worden gereguleerd. Wanneer je brein niet optimaal kan functioneren  vanwege bovenstaande, zal ook de hormoonhuishouding door de war geschopt worden met alle gevolgen van dien. 

Wanneer je hormonale klachten hebt is het dus goed om te beoordelen welke keuzes je maakt en wat de invloed hiervan is op je brein en daarmee je gezondheid. 

Categorieën
Brein Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #2 Voeding

Hippocrates zei al: “Laat voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Hippocrates was een Griekse arts die ca. 2400 jaar geleden leefde en toen als wist dat voeding een grote invloed had op de gezondheid.

Vandaag de dag hebben we te maken met een constante stroom aan verkeerde boodschappen over voeding. Op tv, in tijdschriften, reclameborden en radio advertenties worden we constant verleid om ons over te geven aan ongezonde eetgewoontes en producten.

Bij de meeste fastfoodketens wordt het ons heel makkelijk gemaakt om voor een zeer lage prijs een supersize of large portie te bestellen terwijl de reguliere porties al flink genoeg zijn. Ook de all you can eat formules sturen aan op het meer eten dan nodig is en maken het erg lastig om je aan een reguliere portie te houden met onbeperkt eten en gratis drinken zoveel als je wilt.

Wil je je brein en lichaam gezond houden dan helpen de volgende 10 tips je zeker goed op weg!

1. Drink voldoende

Vooral water en kruidenthee zijn de beste opties. Beperk groene thee en koffie tot maximaal 3 kopjes per dag. Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, caffeine, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

2. Zorg voor voeding in plaats van vulling

Veel van de voeding die je in de supermarkt kunt krijgen bestaat uit zogenaamde lege calorieën. Dit zorgt wel voor vulling, maar heeft nagenoeg geen voedingswaarde. Denk o.a. aan koek, snoep, chips, energyrepen, liga’s, croissants, sauzen, dressings, kant- en klaar maaltijden etc. Daarbij zitten deze producten vaak ook vol met suiker, zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.

Je hoeft jezelf zeker niet uit te hongeren. Dit heeft namelijk ook geen positief effect op je brein en lichaam en zorgt uiteindelijk voor onder andere het jo-jo effect of uitputting. Zorg voor voeding die je vooral voedt en je lichaam ondersteunt zoals groente, fruit, volle granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten etc. (zie ook mijn lijst met beste brain foods).  

3. Meer goede vetten en minder slechte vetten

60% van het breinweefsel bestaat uit vet en de zenuwcellen in je brein hebben vet (essentiële vetzuren) nodig om goed te kunnen functioneren. Er is alleen wel een groot verschil tussen de goede vetten en slechte vetten. Er zijn 3 categorieën

  • onverzadigde vetzuren (meervoudig en enkelvoudig)
  • verzadigde vetzuren
  • transvetten

Onverzadigde vetzuren hebben grote gezondheidsvoordelen, maar ook hier geldt weer dat meer niet altijd beter is. Ze helpen oa bij de aanmaak van hormonen en zouden cholesterol kunnen verlagen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6) welke je vindt in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla-, zonnebloem-, pinda- en maisolie, vlees, zuivel en eieren van dieren die groenvoer eten. Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9) vindt je in o.a. olijfolie, noten(olie) en avocado(olie).

Verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en zuivel zoals boter en volle melk. Een beetje hiervan hebben we nodig, maar teveel kan o.a. zorgen voor een verkalking van onze aderen en wordt in verband gebracht met oa hart- en vaatziekten. Ga deze vetten dus niet volledig uit de weg, maar kies hierin bewust.

Uit een Brits onderzoek blijkt dat ratten op een dieet van veel verzadigde vetten na 10 dagen zowel cognitief als lichamelijk veel minder presteerden dan de ratten op een dieet van weinig verzadigde vetten. Hun spieren werkten minder efficiënt waardoor ze minder energie hadden en hun hart harder moest werken tijdens lichamelijke inspanning en toenam in grootte. Ook hadden ze langer nodig en maakten meer fouten om door een doolhof heen te komen.

Transvetten zijn de slechtste vetten die je tot je kunt nemen en zou je het liefst ook zo veel mogelijk moeten vermijden. Transvetten komen niet in de natuur voor en zijn kunstmatig gefabriceerd. Het is een van oorsprong vloeibaar vet dat door industriële bewerking een vaste structuur heeft gekregen. Waterstof wordt aan de olie toegevoegd om oxidatie tegen te gaan. Je vindt deze vetten o.a. in margarine, koekjes, cake, chips, gefrituurde producten en bijna alle bewerkte en kant- en klaar producten zoals vleeswaar, chocopasta, spreads, chocoladerepen, soepen, bouillon etc. Transvetten zijn een goedkopere manier om vetten toe te voegen en zorgen ervoor dat de houdbaarheid van het product wordt vergroot.

4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.

Steeds vaker worden koolhydraten in een slecht daglicht gezet en dat is jammer. Ons lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig als brandstof. Het is alleen wel zo dat in een gemiddeld eetpatroon een overschot aan koolhydraten zit en dat er vaak teveel “slechte” (eenvoudige) koolhydraten worden gegeten.

Complexe koolhydraten vind je vooral in groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Deze worden langzaam door je lichaam opgenomen en hiervoor dient je lichaam het nodige werk te verzetten. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, vezels, vitamines, mineralen etc.

Eenvoudige koolhydraten vind je vooral in suiker, koekjes, taart, ijs, frisdranken, fruitsappen en witte meelproducten zoals pasta, rijst en witbrood. Deze worden zeer snel opgenomen, zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel met oa gewichtstoename en pieken en dalen in je energie tot gevold. Daarbij hebben ze nauwelijks voedingswaarde in de vorm van vitamines, mineralen, vezels etc.

5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).

Ik ben absoluut een zoetekauw en kan enorm genieten van zoetigheid. Ook weet ik wat het is om een suikerverslaving te hebben en welke nare effecten dit heeft. Uiteindelijk draait het om balans, maar kunstmatige zoetstoffen en suiker wil je liever zo veel mogelijk vermijden. 

Met name aspartaam, welke vooral in light frisdranken wordt gebruikt, is een hele vervelende en wordt in verband gebracht met o.a. hoofdpijn, geheugenproblemen, neurologische problemen, artritis, maag- darm problemen, depressie en andere vervelende uitwerkingen.

Kunstmatige zoetstoffen zijn veel zoeter dan gewone suiker. Je smaakpapillen wennen hieraan waardoor je gewone suiker ineens niet meer zo zoet vindt en dus meer nodig hebt om die zoete smaak te ervaren. Ook zorgen ze ervoor dat het deel van je brein dat je eetlust reguleert gefopt wordt. Er wordt namelijk de illusie gewekt dat er iets heel lekker zoets aankomt, maar de lege calorieën hebben geen voedingswaarde waardoor je brein om meer vraagt wat er weer voor zorgt dat je meer zoetigheid gaat eten. Tot slot zijn deze zoetstoffen door ons mensen kunstmatig gemaakt en daarmee sterk bewerkt.

Suiker en zoetigheid zorgt voor een gelukkig gevoel omdat dit inwerkt op onze dopamine receptoren, ook wel onze gelukshormonen. Door constant (te veel) suiker te eten en te drinken worden ze ongevoelig en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde gelukkige gevoel. Ook zorgt suiker ervoor dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet en insuline aangemaakt wordt. Te veel en vooral ook te vaak suiker eten en drinken kan ervoor zorgen dat de insuline receptoren niet goed meer werken waardoor je een insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type II kunt ontwikkelen. 

Mocht je dus behoefte hebben aan zoetigheid zoek dit dan in natuurlijke suikers die je o.a. in fruit vindt of andere (natuurlijke) zoetmiddelen zoals honing, ahornsiroop, xylitol, oersuiker, kokosbloesemsuiker etc. Maar ook hierbij geldt met mate omdat ook dit  nog altijd suikers zijn. 

6. Beperk cafeïne

Cafeïne zit niet alleen in koffie zoals velen denken, maar ook in thee, cola, energy drinks en chocolade. Cafeïne heeft zowel gezondheidsvoordelen als -nadelen.

Enkele nadelen zijn o.a. :

  • Verminderde bloedstroom naar je hersenen waardoor je hersenen te weinig bloed krijgen om goed te kunnen functioneren
  • Dehydratatie doordat cafeïne vocht onttrekt aan je lichaam en dus ook je aan je hersenen die vocht juist nodig hebben.
  • Verstoring van je slaap. Met name de rustgevende neurotransmitter adenosine, die slaap en rust regelt, wordt hierdoor negatief beïnvloed.
  • Verslavende werking en mogelijke ontwenningsverschijnselen zodra je ermee stopt (hoofdpijn, moeheid en irritatie)
  • Verhoging van je hartslag en bloeddruk (wat in veel gevallen overigens niet blijvend is)
  • Onrustig en gespannen voelen
  • Verhoging van je bloedsuikerspiegel wat er onder andere voor kan zorgen dat je gaat trillen en je niet lekker voelt.
  • Maag- darm klachten
  • Verhoging van ontstekingswaarden wat een negatief effect op je gezondheid kan hebben.
  • Verminderde vruchtbaarheid of problemen tijdens de zwangerschap waaronder vroeggeboorte of miskraam.

Enkele voordelen van cafeïne (met name cafeïne in koffie)

  • Verhoging energie en concentratie (tijdelijk)
  • Meer of snellere vetverbranding door activatie van o.a. adrenaline en verhogen van de spijsverteringssnelheid
  • Vermindering risico op diabetes type II
  • Vermindert risico op Alzheimer, dementie en Parkinson
  • Minder risico op bepaalde vormen van kanker, met name op lever- en dikke darm kanker
  • Minder kans op depressie en zelfmoord onder volwassenen
  • Koffie bevat diverse (sterke) antioxidanten en voedingsstoffen zoals riboflavine, magnesium, kalium en mangaan.

De onderzoeken zijn niet altijd even eensluidend. Aan de ene kant lijkt cafeïne (met name in koffie en thee) verschillende nadelen te hebben en aan de andere kant juist ook hele krachtige voordelen. Ook hier gaat het weer om de balans. Een maximum van 3 a 4 koppen zwarte koffie per dag lijkt ideaal te zijn.

7. Beperk zoutinname

Gewoon tafelzout bestaat uit 2 stoffen: Natrium en chloride. Dit zout is sterk bewerkt en ontdaan van de meeste mineralen waardoor het geen gezondheidsvoordelen heeft, maar juist meer nadelen. Een hiervan is verhoging van de bloeddruk.

In de meeste kant en klare maaltijden en fastfood wordt veel zout gebruikt om het product smaakvoller te maken. Eet je veel bewerkt of kant- en klaar voedsel dan zul je relatief veel zout binnenkrijgen. Het zit namelijk is heel veel producten waaronder vleeswaar, gemarineerd vlees, brood, sauzen, dressings, spreads, kaas, bouillonblokjes, soepen, pizza’s, koekjes en gebak etc. 1 kant en klaar pizza uit de supermarkt bevat namelijk al de maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag!.

Niet alle zout is slecht! We hebben namelijk ook zout nodig. Idealiter bevat het zout een samenstelling van diverse essentiële mineralen en spoorelementen die met elkaar in balans zijn. Deze elektrolyten zorgen voor een goede prikkeloverdracht van de zenuwen. Als je deze dus niet binnen krijgt heeft dit weer nadelige effecten waaronder de afname van je concentratie. Door het toevoegen van het juiste zout voedt je je lichaam op de juiste manier en zal o.a. je concentratievermogen toenemen.

Een beter alternatief is Keltisch zeezout, maar ook hier geldt dat dit niet ongelimiteerd gebruikt zou moeten worden. De aanbevolen hoeveelheid is niet meer dan 6 gram per dag in totaal (dus ook uit  e bewerkte voeding en niet alleen wat je zelf nog toevoegt).

8. Zorg voor voldoende eetmomenten

Door jezelf geregeld van brandstof te voorzien voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te ver daalt. Een te lage bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met o.a. slechte impulscontrole waardoor je eerder geneigd bent om ongezonde keuzes te maken of te veel te eten.

Je hebt het vast wel eens meegemaakt wanneer je lange tijd niet gegeten hebt en een flink knorrende maag hebt. Die zak chips of de M&M’s in de snoeppot zijn dan veel aantrekkelijker dan een appel of een bakje yoghurt met muesli. Hetzelfde wanneer je met honger boodschappen gaat doen. Grote kans dat je met veel meer en ook meer ongezonde dingen thuiskomt dan wanneer je met een volle maag de boodschappen gaat doen.

Wanneer je ervoor zorgt dat je ongeveer iedere 3 a 4 uur iets eet hou je je bloedsuikerspiegel in balans en is de kans op overeten of ongezond snacken veel kleiner. Kies hierbij wel voor laag calorische voedingsmiddelen zoals groente of fruit in combinatie met eiwitten of gezonde vetten. Het meest simpele vind ik persoonlijk een appel (of ander vers fruit) met een klein handje ongebrande noten, een klein bakje yoghurt met wat fruit, een kleine Griekse salade met wat fetakaas of groente (wortel, paprika, komkommer) met wat humus of guacamole.

9. De juiste supplementen

Ik ben nooit zo van de supplementen geweest, maar de laatste tijd heb ik toch een paar, in mijn ogen, essentiële supplementen toegevoegd aan mijn dieet. We leven nou eenmaal niet in een ideale wereld. Daarbij is het zo dat onze groente en fruit lang niet meer alle mineralen en vitamines bevat die het zou moeten bevatten. Dus ook al zou ik voldoende groente en fruit per dag eten, dan nog heb ik waarschijnlijk een tekort aan het een of ander.

Zelf heb ik 3 supplementen die in mijn ogen van belang zijn:

  • Algen- of visolie is een zeer goede bron van essentiële omega 3 vetzuren en bevat EPA en DHA. Deze laatste is een essentieel component van onze celmembranen, vooral in ons brein en in ons netvlies. Het is cruciaal in de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en kinderen en zorgt voor een goed functioneren van ons brein. Let er bij algenolie op dat er ook EPA in zit en bij de visolie variant dat het om gezuiverde visolie gaat.*
  • Een goede multivitamine zorgt voor de nodige aanvulling van de meest belangrijke vitamines en mineralen.
  • Vitamine D is van essentieel belang voor o.a. ons imuunsysteem, de groei van stevige botten en tanden en een goede werking van onze spieren. We kunnen vitamine D niet zelf aanmaken en we kunnen het ook niet opslaan. Het is dus van belang om dagelijks een portie vitamine D te krijgen door minstens 15 minuten per dag in de zon te zitten (zonder zonnebrand). Het liefst met ontblote armen en zonder zonnebril (via onze ogen nemen we het meeste op). Zelf kom ik hier niet dagelijks aan, zeker niet in de herfst of winter dus gebruik ik een goed Vitamine D supplement.

* Sommige algen- en visoliesupplementen bevatten ook vitamine D waardoor je 2 vliegen in een klap slaat.

10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.

Wanneer je een voedselallergie hebt dan weet je dit vaak wel en in sommige gevallen kan de allergie zo ernstig zijn dat het zelfs dodelijk kan zijn. Voedingsintolerantie en -overgevoeligheid zijn minder goed herkenbaar, maar kunnen ook voor vervelende symptomen zorgen.

Zo heb ik zelf lang een intolerantie voor zuivel gehad en ook met teveel gluten moet ik oppassen. Van zuivel kreeg ik een opgeblazen gevoel, buikpijn en soms ernstige misselijkheid. Van teveel gluten werd ik extreem moe, met name rond een uur of vier ‘s middags, had ik een wattenhoofd en heel weinig energie en zin om iets te doen. Inmiddels weet ik dit en weet ik ook hoeveel ik wel kan hebben zonder hier last van te hebben. Doordat ik mijn spijsvertering en darmflora heb verbeterd de afgelopen jaren heb ik sowieso minder last van deze overgevoeligheden.

Het nadeel van een voedselintolerantie of -overgevoeligheid is dat het (bijna) niet te testen valt. Zeker niet via de reguliere medische testen. Wel kun je dmv uitsluiting achterhalen waar je je gevoelig voor bent. Door middel van allergenen voor een korte periode te elimineren en later weer stapsgewijs te introduceren kun je achterhalen waar je wel en niet op reageert. Dit is iets wat je altijd onder begeleiding dient te doen omdat dit soms best heftige ontgiftingsverschijnselen met zich mee kan brengen.

Ook MSG, ook wel gistextract of Ve-Tsin, kan voor vervelende lichamelijke en psychische klachten zorgen zoals hoofdpijn, agressie, slapeloosheid, tintelingen, duizeligheid, gejaagdheid, hartkloppingen, spierzwakte of verstoring van de zenuwactiviteit. MSG werkt namelijk in op bepaalde delen van ons brein, met name het vezadigingscentrum waardoor je meer zult eten dan eigenlijk nodig is. Met name bij jonge kinderen onder de 2 jaar is dit risico groot aangezien de hersenen en zenuwen nog volop in ontwikkeling zijn.

Ook wordt steeds vaker de link gelegd tussen bepaalde vormen van ADD en ADHD en voeding. In een Nederlands onderzoek uit 2008 bleek dat wanneer kinderen met ADD een specifiek dieet volgden zonder allergenen, bij driekwart van de kinderen de klachten met 50% afnamen.

Op een rijtje

  1. Drink genoeg
  2. Zorg voor voeding in plaats van vulling
  3. Meer goede vetten en minder slechte vetten
  4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.
  5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).
  6. Beperk cafeïne
  7. Beperk zoutinname
  8. Zorg voor voldoende eetmomenten
  9. De juiste supplementen
  10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.
Categorieën
Bewegen Brein Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

5 tips voor meer energie op je werk

5 tips voor meer energie op je werk

Wil jij ook meer energie op je werk en niet tijdens de ochtend al door je energievoorraad heen zijn? Dan zijn deze 5 tips voor meer energie op je werk voor jou!

#1 Drink meer water

Ons lichaam heeft voldoende water nodig om goed te kunnen functioneren. Je brein is vooral erg gevoelig voor een tekort en functioneert meteen een stuk minder. Concentreren en helder nadenken kosten dan een stuk meer moeite en dus energie. Door jezelf goed te hydrateren zorg je ervoor dat je alert blijft.

#2 Vind de balans tussen inspanning en ontspanning

Neem iedere 1,5 tot 2 uur een mini break, ook tijdens een vergadering. We zijn gewoonweg niet gemaakt om uur na uur geconcentreerd of statisch met een taak bezig te zijn. Door een minibreak in te lassen kun je even ontspannen en bewegen. Het is een noodzakelijk rustmoment na een inspanning, zowel voor je hersenen als je lijf. Ga even naar een andere afdeling, maak een praatje bij de koffieautomaat of zonder je even af om naar je favoriete muziek te luisteren. Daarna ga je weer met volle energie aan de gang en is je energie niet op aan het einde van je werkdag.

Heb je je vooral mentaal ingespannen? Kom dan in beweging en ga in ieder geval tijdens je lunchpauze even naar buiten of beweeg binnen wat. Je bloedsomloop gaat zo weer stromen waardoor je lijf en je hersenen weer worden voorzien van voldoende zuurstof. Tussendoor een paar kniebuigingen maken of een paar keer de trap op en neer lopen in plaats van met de ligt doen ook wonderen.

#3 Maak er wat van!

Je stemming is van grote invloed op je energie. Zo kosten negatieve gedachtes en emoties juist energie terwijl positieve gedachtes en leuke activiteiten juist energie lever. Blijf dus niet hangen in geklaag of negativiteit, maar lach met je collega’s, kijk naar de dingen die wel leuk zijn of goed gaan en laat de negativiteit voor wat het is. Ben je nog steeds niet tevreden? Dan is het misschien ook tijd om eens wat anders te gaan doen….

#4 De juiste brandstof

Zie je zelf als een auto. Deze heeft ook op tijd brandstof nodig anders sta je stil langs de kant van de weg. Daarbij gooi je in  een benzineauto ook geen diesel als de tank leeg is, maar benzine. 

Voor je lichaam is dit niet anders. We hebben bepaalde voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Daarbij kun je kiezen voor de juiste brandstof waarbij je een optimale balans in koolhydraten, vetten en eiwitten eet zoals verse groente en fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, eventueel wat volle zuivel of biologisch vlees of vis en zoveel mogelijk onbewerkte producten.

Of je kiest voor de verkeerde brandstof zoals wit brood, zoet  beleg, een vette hap uit de kantine, koekjes, snoepjes, frisdrank en andere bewerkte producten. Ook teveel koffie en suiker in je koffie en thee vallen hieronder. Dit zijn namelijk allemaal energievreters en zorgen niet voor de brandstof die je nodig hebt. 

#5 Zorg voor focus.

De hele dag door worden we afgeleid door telefoon, collega’s en email. Dit kost enorm veel energie en is alles behalve productief waardoor je aan het einde van de dag een nog langere to-do lijst hebt. Plan je dag, prioriteer en focus je op datgene wat echt belangrijk is en werk daar met je volledige aandacht aan. Hou zelf de regie en laat je dag niet regeren door anderen en hun agenda’s.

Vind je het lastig om dit overzicht te houden? Plan dan de belangrijke dingen in je agenda en hou je hier aan of werk in blokken waarbij je per blok een bepaalde taak of activiteit afwerkt. 

Categorieën
Brein Leefstijl Ontspannen Veranderen Vitaliteit Voeding

Zorg goed voor je brein en laad je winkelwagen vol met deze 10 breinboosters.

Wist je dat onze hersenen ongeveer 20 tot 25 % van onze energie verbruiken terwijl ze maar 2 % van ons lichaamsvolume uitmaken. Ook hebben ze 10 keer zoveel zuurstof nodig dan de rest van ons lichaam en stroomt 20% van ons bloed constant door onze hersenen. Al met al is ons brein dus een grootverbruiker van onze energie en grondstoffen.

Wil je dus meer energie hebben dan zul je goed voor je brein moeten zorgen. Dit doe je onder andere door voor de juiste voeding te kiezen, regelmatig te bewegen en te ontspannen. Voldoende slaap, beperken van stress en jezelf mentaal uitdagen helpen ook allemaal bij het gezond houden van je brein en het op peil houden van je energielevel. 

Een andere belangrijke factor is de gezondheid van je darmen en je doet er dan ook verstandig aan om goed voor je darmflora te zorgen. Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd en een gezonde darmflora heeft niet alleen een positief effect op je algehele gezondheid en energie, maar juist ook op je brein-gezondheid. Zo wordt serotonine (ons gelukshormoon) voor het grootste deel in je darmen aangemaakt en niet in je hersenen zoals lange tijd werd gedacht.

Deze 10 breinboosters geven je meer energie en helpen je om je gezond te houden:

Water

Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Ook (kruiden) thee is een goede optie ipv van water, maar probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, cafeïne, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

Hennepzaad

Deze kleine zaadjes zitten vol met vezels die helpen om je darmen gezond te houden. Daarnaast bevatten ze de goede omega 3 vetzuren die je hersenen nodig hebben om goede te kunnen functioneren. Hennep zaadjes bevatten in verhouding veel eiwitten (meer dan chia en lijnzaad) en bevatten alle essentiële aminozuren welke weer van belang zijn in o.a. de aanmaak van neurotransmitters. Deze zorgen voor een betere communicatie tussen zenuwcellen. Tot slot bevatten ze Gammalinoleenzuur wat depressie bij vrouwen met PMS zou kunnen verminderen.

Paranoten

Paranoten zijn vooral bekend om hun hoge concentratie van selenium. Dit ondersteunt o.a. het immuunsysteem en de schildklier. Een te hoge of te lage concentratie van selenium kan het risico op depressie vergroten. Het werkt ook als antioxidant en kan mentale achteruitgang verminderen en het risico op hart- en vaatziekten en kanker verminderen.

1 Paranoot bevat 137% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium dus veel heb je er niet nodig. Omdat de daadwerkelijke hoeveelheid varieert afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de grond waarop de noten groeien is het belangrijk om voldoende af te wisselen met andere selenium rijke producten.

Sardientjes

Sardientjes zitten vol met omega 3 en de stof choline. Choline is nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Het heeft een beschermende zenuw werking en een tekort kan zorgen voor cognitieve achteruitgang, spierafbraak en leververvetting.

Kurkuma

De werkzame stof curcumine in kurkuma heeft veel voordelen. Het is een antioxidant, werkt ontstekingsremmend, beschermt de lever, remt de groei van bacteriën, schimmels en parasieten en kan het risico op hart- en vaatziekten en kanker verminderen.

De concentratie curcumine in onze voeding is te laag om reeds ontstane kwalen echt te behandelen (daarvoor kunnen capsules met hoge concentraties worden gebruikt) maar desalniettemin is het goed om vanuit preventief oogpunt regelmatig kurkuma te gebruiken. ‘

Hou er wel rekening mee dat kurkuma niet goed wordt opgenomen in ons lichaam. Om de opneembaarheid te vergroten is het goed om kurkuma tegelijkertijd met een vet (het is namelijk vet oplosbaar) zoals kokosolie in te nemen of met zwarte peper. Door kurkuma in combinatie met omega 3 of groene thee in te nemen wordt het effect nog meer versterkt (1 + 1 = 3).

Zeewier en algen

Ook zeewier en algen zijn een goede bron van selenium. Ook bevatten ze jodium, vezels, omega 3 en veel ijzer en ondersteunen zo je hersenen, darmen en schildklierwerking. Ze helpen je je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verminderen risico op hart- en vaatziekten en gevoelens van depressie.

Havermout

Havermout bevat veel voedingsstoffen, antioxidanten en vezels. De hoge concentraties GABA. GABA is een neurotransmitter dat helpt om de elektrische activiteit in je hersenen te stabiliseren en voorkomt dat je hersenzenuwen overprikkeld worden. Zo helpt het om te ontspannen en kan ervoor zorgen dat je beter slaapt.

Er wordt zelfs gesuggereerd dat een tekort aan GABA in sommige gevallen verantwoordelijk is voor ADHD, ADD, HSP en andere vergelijkbare “overactieve” klachten.

Olijfolie

We leren al jaren dat vetten slecht voor ons zijn, maar net als alles in het leven is het niet zo zwart-wit. Er zijn namelijk gezonde en ongezonde vetten. Olijfolie valt in de categorie gezonde vetten en bevat vooral omega 9, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Er is alleen wel een grote maar…

De meeste olijfolie uit de supermarkt is namelijk (zeer) sterk bewerkt en gemengd met andere (goedkopere) olie om da prijs te drukken. Zelfs de claims 1e persing of extra vergine zijn niet zomaar te geloven. We worden ook hier weer massaal voor de gek gehouden.

Ga dus op zoek naar échte 100% koudgeperste extra vergine olijfolie. Deze is vaak wel (een stuk) duurder, maar dan weet je wel dat dit je gezondheid ten goede komt. Vaak is deze olijfolie wel te vinden in natuurwinkels of delicatesse zaken. Vraag waar de olie vandaan komt en wees kritisch.

Bosbessen

Naast het feit dat blauwe bessen veel vitaminen, mineralen en vezels bevatten hebben blauwe bessen ook de hoogste antioxidantwerking van alle veel gegeten soorten fruit en groentes.

Veel processen in ons lichaam zorgen voor oxidatie en dit kan op zijn beurt het verouderingsproces van de hersenen versnellen, wat nadelige effecten heeft op de hersenfunctie. De antioxidanten in blauwe bessen kunnen deze oxidatie verminderen en zo zorgen voor betere hersenfunctie.

Eieren

Eieren bevatten vele gezondheidsvoordelen, niet alleen voor onze hersenen. Eerder had ik het al over selenium en choline en de voordelen hiervan. Eieren bevatten beide stoffen en daarnaast ook nog vitamine A, B, C, D, E, K, calcium, foliumzuur, omega 3 en alle 9 essentiële aminozuren

Eieren helpen onder andere bij het verlagen van hart- en vaatziektes, geboorteafwijkingen, oxidatieve stress, risico op kanker en het is ontstekingsremmend, helpt bij het groeien van haren en nagels en het vergroten van cognitieve functies en geheugen.

Eieren zijn ook nog eens goedkoop, makkelijk verkrijgbaar en heel veelzijdig aangezien en er ontelbaar veel manieren zijn om ze te bereiden. Kies wel voor biologische eieren om de meeste voordelen hiervan te hebben en geen onnodige antibiotica binnen te krijgen.

Groene bladgroente

Groene bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Daarnaast bevatten ze weinig calorieën en koolhydraten wat niet alleen je gewicht ten goede komt, maar er ook voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te sterk stijgt. Andere voordelen zijn onder andere een verminderd risico op kanker, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een verbetering van je immuunsysteem.

Kies vooral voor biologisch indien mogelijk. De keuze is reuze: spinazie, sla, andijvie, warmoes, snijbiet, paksoi, radijsloof, boerenkool, raapsteel, alle soorten sla rucola, amarant (Chinese spinazie), bietenbladeren,  cichorei, mosterdblaadjes, bladeren van de paardenbloem, postelein, waterkers, zuring, pakchoi en klaver. Je zult niet alles in de supermarkt tegenkomen, maar het laat zien dat er meer is dan alleen spinazie 😉