Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Broccoli appel salade

Broccoli appel salade

Ben je op zoek naar een salade die écht smakelijk is en je ook nog eens voorziet van alle voedingstoffen om je hormoongezondheid te bevorderen? Dan is deze broccoli appel salade een goeie keus!

Appel broccoli salade2

Vaak is een salade niet veel meer dan wat blaadjes sla, stukjes komkommer en wat tomaatjes. Dit kan prima als bijgerecht, maar als dit je hoofdmaaltijd (of lunch) is dan krijg je echt te weinig juiste voedingstoffen binnen en in plaats van afvallen zal je dan juist eerder aankomen in gewicht.

Je lijf heeft voeding nodig

Om te kunnen functioneren heeft je lichaam brandstof (= voeding) nodig. Zonder de juiste brandstof raakt je lichaam in de war en kunnen bepaalde processen niet meer worden uitgevoerd. Je hormoonhuishouding leidt hier eigenlijk altijd onder. 

Om hormonen aan te kunnen maken heeft je lichaam vetten nodig. Een van de grondstoffen voor hormonen is cholesterol en om cholesterol te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Voor energie heeft je lichaam koolhydraten nodig en voor opbouw en herstel van cellen zijn eiwitten nodig. 

Een uitgebalanceerde maaltijd heeft dus altijd een combinatie van deze drie. Als je vetten, koolhydraten en eiwitten uit natuurlijke voeding haalt zoals groente, fruit, volkoren granen en biologisch vlees of zuivel dan krijg je ook nog eens een flinke dosis van de benodigde vitamines, mineralen en vezels binnen. 

Deze broccoli appel salade voorziet in dit allemaal, is snel klaar en is ook nog eens erg lekker! Het is een recept uit de Hormoonbalans reset en is van de 35 recepten die je hierbij krijgt één van de meest populaire. Vandaag deel ik dit recept met jou!

Recept voor deze broccoli appel salade

Voor 2 porties | Bereidingstijd: 15-20 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 stronk broccoli in kleine roosjes
  • 1 appel in stukjes
  • 1 wortel geraspt
  • 1/4 rode ui gesnipperd
  • 2 eetlepels gekookte quinoa of rijst
  • 25 gram walnoten, zonnebloem- of pompoenpitten
  • 1 eetlepel gedroogde cranberries of rozijnen

Dressing:

  • 1 eetlepel appelcider azijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 theelepel knoflookpoeder
  • 1/2 theelepel ahornsiroop of honing
  • Zout en peper

BEREIDING:

Heb je geen gekookte quinoa of rijst (bijvoorbeeld een restje van de dag ervoor) kook deze dan eerst.

Stoom de broccoliroosjes kort totdat ze beetgaar zijn (ca 4 minuten).

Maak de dressing door alle ingrediënten goed door elkaar te roeren met een garde.

Meng alles door elkaar in een grote kom.


Eet smakelijk!

Smaakt dit naar meer?

Is het recept goed bevallen? Deel het met me op Instagram! Altijd leuk om de recepten weer terug te zien. 

Wil je meer van dit soort recepten of weten hoe je je hormonen op een natuurlijke manier in balans brengt? Doe dan mee met de Hormoonbalans reset

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Aubergine pizza

Aubergine pizza

Ben je op zoek naar een lekker vegetarisch recept vol smaak? Maak dan vooral eens deze aubergine pizza’s. Ze zijn om je vingers bij af te likken!

Aubergine pizza3

Er zijn veel vleesvervangers en andere alternatieven voor vegetarische gerechten te vinden in de supermarkt, maar die laat ik liever links liggen. Ze zitten vaak vol met kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, zout, suiker of andere producten die wat mij betreft niet thuishoren in gezonde hormoonvriendelijke voeding. 

Zelf maken is net zo makkelijk

Door zelf je eten te bereiden weet je precies wat er in je maaltijd zit en je kunt het naar je eigen smaak en wensen aanpassen. Dat vind ik wel echt een groot voordeel van zelf koken. Het hoeft vaak niet eens zo heel veel langer te duren en qua kosten ben je vaak een stuk voordeliger uit. Een ander bijkomend voordeel is dat je je hormoonsysteem met verse, zelfgemaakte maaltijden ondersteunt in plaats van in de war brengt.

Neem dit recept. De oven doet het meeste werk voor je en met ongeveer 20 minuten heb je een heerlijke maaltijd op tafel staan! Deze geroosterde aubergine is een echt feest voor je smaakpapillen.

 Lekker als bijgerecht of met een groene salade voor de lunch. Ik ben zelf dol op pizza en deze geroosterde aubergine met oregano en mozzarella komt daar qua smaak wel erg dichtbij. ⁠

Recept voor deze aubergine pizza's

Voor ca 4 pizza’s (2 porties) | Bereidingstijd: 20-25 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 grote aubergine⁠
  • 200 ml tomatenpassata (let op toegevoegde suikers etc)⁠
  • 1 a 2 teentjes knoflook (geperst of fijngesneden)⁠
  • 1 ui, gesnipperd⁠
  • 100 gram baby spinazie⁠
  • Peper en zout⁠
  • olijfolie⁠
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano⁠
  • Geraspte mozzarella⁠

BEREIDING:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snij de aubergine in plakken van ca. 1 cm dik. Bestrijk met wat olijfolie en zout en peper. Leg de plakken op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster deze ca. 10 minuten in de oven.⁠

Maak ondertussen de saus door de ui en knoflook aan te fruiten in een pan. Als deze gaar en licht gekleurd zijn doe je de passata en de spinazie erbij. Breng op smaak met zout en peper en roer totdat de spinazie geslonken is. ⁠

Beleg de aubergine plakken met de saus en vervolgens de mozzarella. Doe dan nog ca 5 tot 10 minuten terug in de oven totdat de mozzarella gesmolten en licht gekleurd is. ⁠

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Lente smoothie

Lente smoothie

Smoothies zijn een hele makkelijke, en lekkere, manier om je groente inname te verhogen. Vooral tijdens je innerlijke lente fase is dit ideaal.

groene smoothoe

Niet iedere smoothie voorziet in de juiste voedingsstoffen en vaak wordt er teveel fruit (en suiker) aan toegevoegd en te weinig groente. Juiste deze groente is zo belangrijk tijdens je lente fase aangezien deze voorziet in de broodnodige vitamines, mineralen en vezels die een gezonde hormoonbalans promoten. 

Eten volgens je cyclus

Je cyclus is onderverdeeld in verschillende fases en door onder andere je voeding kun je je lichaam en hormoonbalans optimaal ondersteunen tijdens deze fases. Tijdens je lente heb je vooral behoefte aan energie verhogende producten die een goede ovulatie stimuleren. Lijnzaad ondersteunt de productie van oestrogeen, maar kan ook helpen deze meer in balans te houden (bij een oestrogeen dominantie). De eiwitten en mineralen in de pompoenpitten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en bieden de juiste bouwstoffen tijdens deze fase. De vezels in de groenten zorgen voor een verzadigd gevoel en een goede darmgezondheid. 

Recept voor deze lente smoothie

Voor 1 a 2 smoothies | Bereidingstijd: 5 minuten

INGREDIENTEN:

  • Een flinke handvol ananasstukjes (vers)
  • 1 a 2 handen boerenkool
  • 1/2 bos verse peterselie, 1/4 avocado
  • 1/2 citroen
  • 1/2 komkommer
    1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • ongeveer 1 glas (warm) water

BEREIDING:

Niks zo simpel als een smoothie: doe alle ingrediënten in een blender en mix tot je een gladde romige smoothie hebt. 

Tip:
Een koude smoothie kan nogal een aanslag zijn op je spijsvertering. Hij ligt dan erg zwaar op je maag of je kunt maagkrampen krijgen. Je maag houdt niet per se van (hele) koude voeding of dranken. Vandaar het warme (of zelfs hete) water. Je kunt ook je smoothie wat meer op kamertemperatuur laten komen voordat je deze opdrinkt. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Miso soep

Miso soep

De eerste keer dat ik miso soep at was in Australië, zo’n 12 jaar geleden. Ik moest erg wennen aan de smaak. Het was een smaak die ik nog nooit had geproefd en ik kon niet helemaal plaatsen of ik het nou lekker vond of niet. Inmiddels zie je steeds vaker miso soep op de menukaart staan en ook in de supermarkten zie je vaker miso in het schap liggen. 

Miso heeft een hartige, zoutige smaak en kent vele gezondheidsvoordelen. Miso wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji (de schimmel Aspergillus oryzae). Soms wordt er ook rijst, gerst, zeewier of andere ingrediënten toegevoegd. Het resultaat is een dikke pasta die gebruikt wordt voor sauzen, het inleggen van groenten of net als in dit recept: misosoep 

Gezondheidsvoordelen van miso

Er zijn veel verschillende soorten miso, maar op hoofdlijnen is er witte, rode en gemengde miso. 

Omdat het gefermenteerd is bestaat het uit ontelbaar veel micro-organismen die vooral voor je darmen heel belangrijk zijn. Miso is rijk aan verschillende B vitamines, calcium, kalium en ijzer. Het bevat belangrijke aminozuren die helpen bij de spijsvertering. 

Miso is vrij zout van smaak en daarmee dus een echte smaakmaker. Gebruik het in een dressing, op brood of over groente. 

Omdat het een gefermenteerd product is, en dus levende micro-organismen bevat, is het belangrijk om de miso niet te koken of te heet te verhitten. Daarmee dood je de micro-organismen en gaat dus een belangrijk deel van de gezondheidsvoordelen verloren.

 

Eten volgens je cyclus

Je cyclus is onderverdeeld in verschillende fases en door onder andere je voeding kun je je lichaam en hormoonbalans optimaal ondersteunen tijdens deze fases. Miso heeft, net als champignons, zeewier en garnalen, een positieve werking tijdens je innerlijke winter (je menstruatie). Deze ingrediënten ondersteunen de aanmaak van nieuw bloed en vullen onder andere ijzer en zink aan, twee mineralen die je tijdens je menstruatie juist verliest. 

Omdat je innerlijke winter, energetisch gezien, ook de koudste fase is van je cyclus is het belangrijk om je lekker warm te houden en daarvoor zijn soepen ideaal. 

Recept voor miso soep

Voor 4-6 porties | Bereidingstijd: 35 minuten + 15 minuten wachttijd

INGREDIENTEN:

1.5 liter bouillon (liefst echte kippen- of runderbouillon)
200 gram gemengde paddenstoelen (shiitake, kastanje champignon, cantharellen, oesterzwam etc)
4 lente uitjes in ringetjes
250 gram garnalen
4 mini bokchoi (of 1 grote paksoi)
1 ui gesnipperd
2 teentjes knoflook geperst
2.5 cm verse gember schoongemaakt en geraspt
2 eetlepels sojasaus of tamari
1 a 2 eetlepels misopasta
4 eieren
Eiermie of noodles
Sesamolie (of een neutrale andere olie)

Kruidenmix: Doe 10 kruidnagels, 2 stokjes kaneel, 4 steranijs, 30 peperkorrels in een theezakje voor losse thee of stukje kaasdoek dat je dichtknoopt. Dit buideltje is bedoeld om de bouillon nog meer smaak te geven. Je zou ook 1/2 – 1 theelepel 5 spices mix kunnen toevoegen aan de bouillon in plaats van de losse kruiden. 

BEREIDING:

  1. Breng de bouillon samen met het kruidenbuideltje of de 5 spices mix aan de kook in een grote pan. Verhit in een koekenpan een klein beetje sesamolie en fruit op midden hoog vuur de ui, knoflook en gember. Bak de paddenstoelen kort mee. 
  2.  Snij de lenteui in kleine ringetjes en de mini bokchoi in vieren. Gebruik je een grote paksoi snij deze dan in stukjes van ca 1 cm breed. Pel eventueel de garnalen als dit nodig is.
  3. Kook de eieren in ca 8 minuten tot ze net niet hard zijn en bereid de mie of noodles volgens de verpakking. 
  4. Voeg het ui en paddenstoelen mengsel toe aan de bouillon samen met de bokchoi, garnalen en sojasaus of tamari. Laat kort verwarmen tot de garnalen gaar zijn. 
  5. Haal de pan van het vuur en laat ca 15 minuten afkoelen. Meng de misopasta door de soep en breng eventueel op smaak met peper, misopaste en/of sojasaus. Pel de eieren en snij doormidden. 
  6. Verdeel de eiermie of noodles over 4 kommen en giet de soep eroverheen. Garneer met de lenteui, eieren en eventueel wat sesamzaadjes. 
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Vitaliteit Voeding

Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?

Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?

Lange tijd heb ik gedacht dat intermitterend (of periodiek)  vasten de zoveelste trend in voeding- en leefstijlland was. Iets dat niet voor mij was (want ik had altijd trek dus hoe kon ik in hemelsnaam zo’n lange tijd zonder eten?!) en daarbij was ik ook niet van plan om honger te leiden, daar is eten gewoonweg veel te lekker voor. Denk jij er ook zo over? Lees dan vooral even verder!

Inmiddels weet ik namelijk beter. Ik heb me verdiept in het onderwerp, boeken gelezen, onderzoek bestudeerd en aan den lijve ondervonden wat intermitterend vasten inhoudt en hoe ik me daardoor voel.  Ik zal je in dit artikel niet alleen uitleggen wat het precies inhoudt, maar ook welke gezondheidsvoordelen het op kan leveren.

Zelf ben ik opgegroeid met de overtuiging dat ontbijt een belangrijke, eigenlijk onmisbare, maaltijd is. Bij ons thuis moest er dan ook ontbeten worden en dat is voor mij lange tijd de waarheid geweest. Ook de opvatting dat meerdere keren per dag eten juist beter is dan maar een paar keer, is lange tijd mijn patroon geweest en ik at dan ook meestal 4 tot 6 keer per dag. 

Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig met eten. Of ik was aan het eten of ik had trek en daardoor op zoek naar eten of ik was al aan het bedenken wat ik dan later op de dag allemaal nog zou eten. Het was niet echt obsessief, maar kostte me vooral veel tijd en ook energie om hier de hele tijd mee bezig te zijn.

"Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig was met eten..."

Ik ben me gaan verdiepen in voeding en dan niet zozeer alleen in wát je eet, maar ook hoe en wanneer je eet. En zo ben ik met het fenomeen intermitterend vasten in aanraking gekomen. Iets dat eigenlijk al heel lang bestaat en wat vandaag de dag nog binnen veel religies op de een of andere manier gedaan wordt. Denk maar aan de vastenperiodes zoals Ramadan of de vastenperiode van de Christenen. 

Vasten kent diverse gezondheidsvoordelen, waarover zo meer, maar het is ook bedoeld om te reflecteren op de afgelopen periode. Een moment om even stil te staan bij alles wat is geweest en wat je nog wil doen. Ook reinig je door te vasten je lichaam doordat je voornamelijk je spijsvertering en lever de gelegenheid geeft om te ontgiften. Het is dus zowel spiritueel als lichamelijk een reinigingsritueel.

Wat houdt intermitterend vasten in

Intermitterend vasten betekend eigenlijk niet meer dan afwisselend of periodiek niet eten. Dit kan op verschillende manieren. Zo zijn er vastenperiodes waarin je langere tijd of een een paar dagen achter elkaar niet eet, maar je kunt ook kortere periodes van niet eten inlassen. Dit is vaak makkelijker vol te houden en minder belastend voor je systeem. Welke vormen er zijn leg ik zometeen verder uit. 

We zijn inmiddels zo gewend aan een constant aanbod van eten dat we nagenoeg de hele dag door eten. Daarnaast wordt ons, onder andere door de voedselindustrie, vooral verteld hoe belangrijk het is om constant te eten. Ons lichaam is echter niet gemaakt om constant dit eten te verteren en te verwerken.  Het verteren en verwerken van voedsel kost veel energie en is belastend voor ons systeem. We hebben eigenlijk pas sinds de vorige eeuw een continue toestroom en beschikbaarheid van voedsel. Voor die tijd was er geregeld een periode van minder of geen voedsel voorhanden. Als soort hebben we overleefd omdat we efficiënt om konden gaan met onze energievoorraden ten tijde van voedselschaarste. In het begin van de mensheid was er namelijk niet altijd voedsel en om te kunnen overleven heeft ons lichaam een ingenieus systeem bedacht om ook in deze schaarste periodes toch te kunnen overleven. 

En heel eerlijk ondanks alle moderne geneeskunde en (wetenschappelijke) inzichten die we inmiddels hebben worden we als soort alleen maar zieker en zieker. 50% van de volwassenen heeft (ernstig) overgewicht en ook ziektes zoals kanker, alzheimer, diabetes en hart- en vaatziekten worden steeds vaker in verband gebracht met ons voedingspatroon. Niet alleen WAT we eten, maar ook HOE en WANNEER we eten kan hier een groot verschil in maken. 

"Ondanks alle moderne geneeskunde en wetenschappelijke inzichten worden we steeds zieker. Een van de oorzaken hiervan is onze (overvloed) aan voeding"

Het idee achter het vasten is dat je lichaam overgaat tot vetverbranding. Onze primaire bron van energie is de omzetting van glucose (koolhydraten) in energie omdat dit veel sneller en makkelijker gaat. De glucoseverbranding is echter een minder efficient en vooral ook minder schoon proces. Hierdoor hebben we een constante aanvoer van nieuwe energie nodig en zul je dus vaker een honger gevoel hebben. Ook zorgt het voor meer vrije radicalen en afvalstoffen in je lijf. De ophoping van deze vrije radicalen en afvalstoffen kan vervolgens weer ziektes zoals kanker, alzheimer en hart- en vaatziektes veroorzaken. Daarnaast kan een overvloed aan glucose in je bloed voor insulineresistentie zorgen wat weer tot overgewicht (vetopslag) en mogelijk diabetes type II kan leiden. 

Wanneer je lijf echter in staat is om vet om te zetten in energie (ook wel vetverbranding) dan zul je niet alleen je eigen vetvoorraden gebruiken voor energie, maar komen er ook minder vrije radicalen vrij en de afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd. Vetverbranding is dus niet alleen een schonere manier van energie, maar heeft ook nog eens grote gezondheidsvoordelen. 

Steeds meer onderzoek toont aan dat, naast aanpassing van ons voedingspatroon, intermitterend vasten het risico op ziektes als kanker, alzheimer, overgewicht, diabetes type II en hart- en vaatziektes kunnen beperken. Met intermitterend vasten verklein je de periode dat je eet of las je dagen in waarop je niet of beperkt eet. 

Verschillende vormen van intermitterend vasten

1 dag vasten
1 dag per week eet je gedurende 24 uur niks. Water drinken mag wel. Dit is voor de meeste mensen best lastig en zeker als je begint zou ik dit niet aanraden. De meest makkelijke manier om dit vol te houden is om van avondeten tot avondeten niet te eten. Op deze manier kun je toch iedere dag eten en lijkt de periode minder lang.

5 dagen gematigd vasten
Per maand las je 5 dagen van gematigd vasten in. Op deze dagen zul je dus wel eten, maar wel zeer beperkt ten opzichte van de overige dagen. Op de eerste dag beperk je je calorie inname tot ca 1100 calorieën en de andere 4 dagen tot ca 750 calorieën. Onderzoeken naar deze manier van vasten resulteerden in verschillende gezondheidsvoordelen na 3 maanden zoals celregeneratie en de verlaging van indicatoren voor kanker, diabetes, hart- en vaatziekte en veroudering.

Om de dag vasten
Op deze manier wissel je een dag vasten af met een dag normaal eten om vervolgens weer een dag te vasten en dan een dag normaal te eten etc. Op de dagen dat je vast beperk je je tot 1 maaltijd van ca. 500 calorieën. Op de andere dagen eet je normaal.

5/2 vasten
Op 2 dagen van de week beperk je je calorie inname tot 500 calorieën en op de andere dagen eet je normaal. Je kunt zelf bepalen wanneer je je 2 vast dagen inlast waardoor je hiermee kunt spelen en dus een voor jou gunstig moment kunt bepalen. Van deze variabele vorm van vasten zijn er wel indicatoren dat het je bioritme wat in de war kan brengen. Het bioritme is oa verantwoordelijk voor je slaap/waak ritme en bepaalde hormonale processen.

Piek vasten
Dit is voor mij persoonlijk de meest makkelijke manier om te vasten. Bij deze manier van vasten kies je ervoor om per dag een bepaalde periode te vasten (13 – 18 uur) en de periode waarin je wel eet te verkleinen (6 tot 11 uur). Je hoeft dit niet iedere dag te doen. Idealiter is het 5 dagen op deze manier vasten en 2 dagen normaal eten. Het makkelijkst is om na het avondeten niet meer te eten tot 13 tot 18 uur later. Dus stel dat je om 18.00 uur eet dan eet je je eerstvolgende maaltijd pas tussen 07.00 en 12.00 uur de volgende dag. Doordat je een groot deel van deze periode slaapt is het relatief makkelijk vol te houden.

Over het algemeen wordt intermitterend vasten vooral ingezet voor gewichtsverlies omdat je bijna automatisch je calorie inname vermindert, maar het heeft ook grote gezondheidsvoordelen. Onderzoek wijst ook uit dat, ook al zou je wel hetzelfde aantal calorieën tot je nemen of verder niks aan je voedingskeuze zou veranderen, er toch gezondheidsvoordelen te behalen zijn wanneer je gedurende een bepaalde periode vast. De voordelen van intermitterend vasten lees je hieronder.

Voordelen van intermitterend vasten

  • Omdat je geen calorieën inneemt tijdens de periode dat je vast stabiliseert je bloedsuiker waardoor je minder insuline hoeft aan te maken. Dit verkleint de kans op insuline resistentie wat weer een voorloper is van diabetes type II

  • Je immuunsysteem en spijsvertering krijgen rust en daarmee de gelegenheid om te herstellen. Je immuunsysteem wordt niet constant getriggerd om te reageren op een constante stroom van mogelijke indringers. Tevens wordt door korte periodes van vasten je stamcellen geactiveerd om nieuwe witte bloedcellen aan te maken die op hun beurt weer een boost aan je immuunsysteem geven. Het spijsverteringskanaal krijgt de gelegenheid om al het voedsel volledig te verteren en het darmslijmvlies te herstellen.

  • Om toch in energie te voorzien wordt adrenaline verhoogd. Dat zorgt er weer voor dat je metabolisme wordt verhoogd in plaats van verlaagd wat vaak als nadeel van vasten wordt genoemd. Je hoeft niet bang te zijn dat je direct in de zogenoemde spaarstand komt als je kortere periodes niet eet. Je lichaam gaat pas na een lange periode van ondervoeding over tot een spaarstand. Daarnaast speelt hier ook een ingewikkeld hormonaal systeem een rol. Helaas zijn veel mensen, ondanks overgewicht, toch ondervoed omdat ze hun lichaam wel vullen, maar niet voeden.

  • Tijdens de periode van vasten wordt autofagie geactiveerd. Dit is een proces waarbij beschadigd celmateriaal en toxines worden opgeruimd en gerecycled. Dit ondersteunt weer het herstel van onze cellen, vermindert ontstekingen (die vaak worden veroorzaakt door verkeerde voeding, stress en chemische middelen), vertraagd het verouderingsproces en vertraagd de groei van ongewenste cellen, waaronder kankercellen.

  • Als je eenmaal gewend bent aan het periodiek vasten dan verlaagd het je hongergevoel doordat je insuline en leptine (verantwoordelijk voor het aangeven of je verzadigd bent) waarden dalen en de receptoren hiervoor gevoeliger worden. Hierdoor hoef je minder insuline aan te maken en wordt er sneller een signaal afgegeven dat je verzadigd bent. Beiden spelen een grote rol in verliezen van gewicht en het verbeteren van je gezondheid.

  • Intermitterend vasten zorgt voor gewichtsverlies. Omdat de periode waarin je eet veel korter is, zul je bijna automatisch ook in totaal minder (calorieën) eten wat uiteindelijk ook weer tot gewichtsverlies leidt.

  • Steeds meer onderzoek toont aan dat vasten (en beperken van calorieën) de groei van kankercellen kan verminderen of zelfs voorkomen. Dit heeft te maken met het groeihormoon IGF-1 dat verantwoordelijk is voor de groei en replicatie van onze cellen. Wanneer dit te veel of te snel gebeurt kunnen zich kankercellen vormen. Regelmatig vasten zorgt er voor dat dit groeihormoon minder wordt aangemaakt.

  • Vasten zorgt ervoor dat de opeenstapeling van vrije radicalen wordt vermindert. Vrije radicalen worden onder andere in verband gebracht met (versnelde) veroudering van onze cellen.

  • Vasten verhoogd je vetverbranding. Wanneer je de hele dag door eet en je lichaam dus van brandstof voorziet, raak je niet door je opgeslagen glucose (glycogeen) heen. Je lichaam heeft dus geen reden om over te gaan op het verbranden van vet. Wanneer je langere periode zonder brandstof zit zal je lichaam overgaan tot vetverbranding. Heb je een voedingspatroon dat hoog in koolhydraten (glucose) is (wat bij de meesten van ons het geval is) dan zul je minstens 18 uur moeten vasten voordat je lichaam door de glucose en glycogeen voorraad heen is. Ben je al meer gewend en maakt je lichaam gebruik van vetverbranding dan start dit proces al na 13 uur.

  • Er wordt steeds vaker een link gelegd met het voorkomen van alzheimer en voeding. Ook vasten kan hierin een grote rol spelen volgens verschillende onderzoeken.

Zaken om rekening mee te houden

Starten met vasten kan een flinke impact op je systeem hebben. Ga niet zomaar van de ene op de andere dag vasten, zeker niet als dit helemaal nieuw voor je is. Ben je ziek, zwanger of anderszins niet helemaal fit? Raadpleeg dan vooral een arts of deskundige voordat je hiermee start.

Vasten op zich kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar het kan er ook voor zorgen dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ons Westerse dieet staat in veel gevallen al synoniem voor een bepaalde mate van ondervoeding. We eten over het algemeen te veel bewerkte producten met weinig voedingswaarde. Wil je echt een gezondheidsvoordeel hebben of afvallen zonder ondervoed te raken, zorg dan dat de maaltijden die je wel eet van hoogwaardige kwaliteit zijn met voldoende vitamines, mineralen en vezels. Beperk je inname van koolhydraten (veel groente, weinig granen), matig je inname van eiwitten en verhoog het aandeel gezonde vetten (noten, zaden, pitten, avocado, kokosolie, biologische grasboter, extra vergine olijfolie).

Vasten kan ervoor zorgen dat je bepaalde ontwenningsverschijnselen krijgt onder andere door een lagere bloedglucosespiegel. Dit kan hoofdpijn, duizeligheid, je flauw voelen, zweten en een onregelmatige hartslag tot gevolg hebben. Ervaar je deze symptomen dan kan het helpen om wat kokosolie of boter in je koffie of thee te doen (bulletproof koffie/thee). Je lichaam heeft even tijd nodig om zichzelf weer opnieuw in te stellen.

Voldoende water drinken is voor iedereen noodzakelijk. Vaak wordt honger namelijk verward met dorst. Wanneer je lichaam overgaat tot vetverbranding heb je sowieso meer water nodig omdat er meer water nodig is om vetten in energie om te zetten. Zorg dus dat je voldoende water drink gedurende de dag en elimineer gesuikerde of calorie houdende dranken. Voldoende water drinken zorgt er ook voor dat je hongergevoel minder sterk is. 

Ons westerse dieet bestaat vooral uit (bewerkte) koolhydraten en dit zorgt voor regelmatige dips in je bloedsuiker wat weer tot honger leidt. Koolhydraten leveren snelle energie en op deze manier houd je de cyclus van pieken en dalen in stand. Hierdoor kun je tijdens de overgangsfase last krijgen van (extreme) honger gevoelens. Ook hier heeft je lichaam even tijd nodig om zich opnieuw in te stellen.

Misschien wel het lastigste is het doorbreken van bepaalde patronen. Ben je gewend om ’s avonds nog te eten of eet je veelal uit gewoonte in plaats van uit honger dan is de kans groot dat deze momenten lastig voor je worden. Bereid je hierop voor door alvast een plan te hebben voor wanneer dit gebeurt.  Drink een extra glas water/thee, ga iets actiefs doen, zorg voor afleiding en zorg dat je helder hebt waarom je dit doet. Houd je doel voor ogen en herinner jezelf hieraan. Uit ervaring weet ik dat het hongergevoel of de drang om iets te eten vaak na 10 tot 30 minuten wel weg gaat. Afleiding maakt deze periode nog korter en makkelijker te overbruggen.

Wat je in ieder geval zou moeten doen

Is vasten toch een stapje te ver voor je? Dat snap ik! Daar heb ik zelf ook lang tegenaan gehikt. Maar ik wil je toch nog het volgende meegeven. Probeer om in ieder geval 3 uur voor je gaat slapen niks meer te eten voor meer energie en een betere gezondheid en wel hierom:

  • Onze slaap is bedoeld voor herstel en reiniging van ons lichaam en alle schadelijke invloeden waaraan we door de dag heen aan hebben blootgestaan. Het verteren van een maaltijd tijdens onze slaap verstoort deze processen waardoor je lichaam niet optimaal kan herstellen en opruimen.

  • Tijdens onze slaap hebben we weinig energie nodig. Door vlak voor het slapen te eten voorzie je je lichaam van extra energie waar iets mee gedaan moet worden. Dit zorgt voor extra schadelijke vrije radicalen welke op hun beurt weer gezondheidsschade of vroegtijdige veroudering kunnen veroorzaken.

  • Eten voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdens de nacht niet overgaat tot het verbranden van vet. Door de avond snack te laten voor wat het is kun je dus je lichaam aanzetten tot het verbranden van vet in plaats van het opslaan van vet.

  • Door ten minste 3 uur voor het slapen niet meer te eten verleng je op een vrij eenvoudige manier de periode dat je vast waardoor je de volgende dag niet al te lang hoeft te wachten voordat je weer kunt eten.

Loop ook vooral niet te hard van stapel. Dat houd je niet vol en is vaak ook helemaal niet gezond. Bouw het langzaam op en start eerst met het aanpassen van je voedingspatroon. Beperk je koolhydraat inname door vooral bewerkte producten te laten staan en te kiezen voor meer groente. Wees ook niet te scheutig met eiwitten. Ga uit van ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht (weeg je 60 kg dan is dit 48 gram eiwit) 100 gram kip bevat gram eiwit en 1 ei heeft  13 gram eiwit. Je zit dus al snel aan de aanbevolen hoeveelheid. Vergroot het aandeel van goede vetten zoals avocado, noten, zaden, pitten, goede olijfolie, kokosolie, grasboter of ghee.

Je zult merken dat je na verloop van tijd juist veel minder dat extreme hongergevoel zult hebben. Ook wanneer je maag wel knort zul je nog prima kunnen functioneren en niet meteen alles willen eten wat los en vast zit. Zelf pas ik een aantal dagen in de week het piekvasten toe en zeker op die dagen moet ik mezelf er soms aan herinneren om te eten. Ik ben dus ook niet meer de hele dag met eten bezig en ik heb niet constant het gevoel dat ik iets tekort kom of op zoek ben naar eten. Dit geeft zoveel meer rust en ook energie.

Luister tot slot ook gewoon heel goed naar je eigen lichaam! Wat voor mij werkt hoeft niet 1 op 1 ook voor jou te werken.

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Kokos amandel koekjes

Kokos amandel koekjes

Houd jij ook zo van een koekje bij de koffie of thee? Ik wel! Heerlijk, even een momentje voor mezelf of gezellig met een vriendin. Deze koekjes zijn niet alleen lekker, maar bevatten in tegenstelling tot de kant en klaar varianten ook nog eens waardevolle voedingstoffen. 

Reguliere havermoutrepen zitten vaak vol met suiker en conserveringsmiddelen. Ook de “gezonde” varianten bevatten grotendeels suiker in de vorm van honing. Deze koekjes zijn lekker knapperig en de chocolade en kokos maken het helemaal af wat mij betreft!

Met dit recept maak je ongeveer 8 tot 10 koekjes en ze zijn in een klein uurtje klaar. Eenmaal klaar kun je ze prima tot een week in een luchtdichte trommel bewaren. 

Ingrediënten

Voor ca 8 tot 10 koekjes | Bereidingstijd: 25 minuten + 15 minuten wachttijd

100 gram geraspte kokos
75 gram amandelmeel
1 ei
4 eetlepels kokosolie
4 eetlepels ahornsiroop of honing

Optioneel:
1 theelepel kaneel
snufje nootmuskaat
snufje gemberpoeder

Garnering: (optioneel)
40 gram gesmolten pure chocolade (70%)
3 eetlepels geraspte kokos, amandelschaafsel of fijngehakte nootjes (pistache of hazelnoot)
1 theelepel kokosolie

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2.  Maal in een keukenmachine alle koekjes ingrediënten tot een kruimelig “deeg” ontstaat. Vorm hiervan een bal en laat ca 15 tot 20 minuten in de koelkast opstijven. Dit maakt het makkelijker om er koekjes van te vormen. 
  3. Maak je handen vochtig met water of een beetje olie en vorm van het deeg 8 tot 10 balletjes/porties
  4. Maak van de balletjes koekjes van ca 1 cm dik en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat. 
  5. Bak de koekjes  in ca 12 minuten of totdat de randjes mooi goudbruin zijn. 
  6. Laat minstens 20 minuten afkoelen. De koekjes worden nog iets steviger en knapperiger naarmate ze afkoelen. 

Lekker met een kopje koffie of thee!

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit Voeding

Dit is waarom je vandaag nog wil beginnen met meer water drinken!

Dit is waarom je vandaag nog wilt
beginnen met water drinken

Water is voor ons van levensbelang. We weten ook allemaal wel dat we voldoende water zouden moeten drinken, 
maar wat is voldoende? En waarom moeten we dan eigenlijk al dat water drinken?

Glas water

We bestaan voor een groot deel uit water (zo’n 60 %) en per dag verliezen we ongeveer 2 a 3 liter water per dag door transpireren, urine, ontlasting en onze adem. Dit vocht vullen we voor een deel aan door onze voeding, maar moet voornamelijk uit vloeistoffen komen. Als je sport, ziek bent of wanneer het erg warm is heb je zelfs nog meer vocht nodig.

Water is de beste optie

Puur water is, in tegenstelling tot frisdranken, koffie, zwarte thee, alcohol en andere dranken, weinig tot niet belastend voor je lijf. Je lever en nieren hoeven dit niet te zuiveren of om te zetten in meer lichaamseigen stoffen en kan het direct gebruiken om je lichaamsvocht op pijl te brengen.

Wanneer je te weinig vocht tot je neemt verstoor je je vochtbalans en dit kan vervelende gevolgen hebben. Misschien heb je ook zo nu en dan weleens last van hoofdpijn doordat je te weinig hebt gedronken, maar je kunt ook last van je maag of darmen, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, hoge bloeddruk, misselijkheid, moeite met concentreren of blaasontsteking krijgen. Dit gebeurt al wanneer het vochtgehalte met 2% daalt.

Hoeveel zou je dan moeten drinken? Hier zijn verschillende theorieën over. Zelf hou ik het volgende rekensommetje aan:

Gewicht x 0,3 / 10. Oftewel 60kg x 0,3 / 10 = 1,8 liter water per dag.

Het overige vocht halen we uit onze voeding en met name uit groente, fruit en zuivel. Zijn dit producten die je niet of weinig eet dan zul je dus meer water moeten drinken. De maximum hierbij is 3 liter per dag om ervoor te zorgen dat je nieren niet teveel belast worden. Ook is het beter om geen grote hoeveelheden in één keer te drinken, maar te verspreiden over de dag.

Voldoende water drinken zorgt er ook nog eens voor dat we een stralendere huid en een betere stoelgang hebben. Het zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt, dat je nieren en hersenen optimaal kunnen functioneren en het kan hoofdpijn verminderen of laten verdwijnen.

Saai water

Nou snap ik ook dat alleen water drinken ook maar saai is. Ook kruidenthee en groentesappen tellen mee en je kunt zelfs in beperkte mate zwarte koffie drinken. Het is beter om alle overige dranken zoals (light) frisdranken, alcohol, fruitsappen en andere gesuikerde dranken zo veel mogelijk te laten staan en met mate te drinken.

Ondanks alle voordelen van water drinken hoor ik nog vaak genoeg dat iemand het niet voor elkaar krijgt om wat meer water te drinken, maar 8 koppen koffie of 1,5 liter frisdrank op een dag is geen probleem.

Uiteindelijk komt het neer op keuzes maken en ook gewenning. Je gaat ook niet ineens de marathon lopen als je nog nooit een paar hardloopschoenen hebt aangehad!

Wil je graag gezondere keuzes maken en meer water drinken? Bouw dit dan langzaam op en doe het in kleine stapjes.

Hierbij alvast een aantal tips die je zouden kunnen helpen om het makkelijker te maken.

1. Goed begin van de dag
Start de dag met een glas lauwwarm water. Tijdens de nacht verlies je veel vocht en het is belangrijk om dit meteen in de ochtend weer aan te vullen. Kies voor lauwwarm omdat dit beter is voor je maag en lever. Je lichaam hoeft dan namelijk geen energie te steken in het opwarmen van het water tot lichaamstemperatuur. Ook zal je maag je dit in dank afnemen omdat deze niet houdt van koude dingen.

2. Een extra glas water
Drink bij iedere kop koffie of (zwarte) thee die je drinkt ook een glas water. Leer jezelf dit aan en je zult zien dat je automatisch meer water en minder koffie of thee zal drinken. Zelf drink ik voornamelijk warm water (oftewel thee zonder zakje). In het begin kijkt iedereen me gek aan, maar al gauw wordt deze gewoonte overgenomen en hebben de mensen die dit ook gaan doen minder last van maagklachten en hoofdpijn.

3. Kom nooit zonder te zitten
Zorg ervoor dat je altijd een fles(je) met water bij je hebt. Leg er een in de auto en stop er standaard een in je tas voordat je van huis gaat. Zo kom je nooit zonder water te zitten of kom je in de verleiding om voor een minder gezond alternatief te kiezen.

4. Zet het klaar
Zet alvast de hoeveelheid water die je zou moeten drinken op een dag klaar. Zorg ervoor dat het op grijpafstand staat. Hierdoor ben je sneller geneigd om toch een slok te nemen en maak je het voor jezelf makkelijker om voldoende water te drinken.

5. Geef er een lekker smaakje aan
Wil je graag een smaakje aan je water toevoegen of wat kunnen afwisselen in smaak? Voeg dan stukjes fruit, groente of kruiden toe aan je water. Citroen, komkommer en munt zorgen voor lekker fris water. Meloen, aardbei, framboos zijn wat zoeter en rozemarijn, kaneel en gember geven juist wat meer pit aan je water.


Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Groene smoothie

Met dit recept maak je ca. 1 liter groene smoothie. Zelf drink ik dit gedurende de dag (ontbijt en als tussendoortje) of ik verdeel het in 2 porties als ontbijt. 

Ingrediënten

150 gram boerenkool (diepvries)
75 gram ananas (vers of diepvries)
1 appel (gewassen, zonder klokhuis en in stukken)
1 sinaasappel (geschild en in stukken)
1/2 avocado (pit en schil verwijdert)
1 flinke eetlepel havermout 
1 eetlepel ciazaad
1 eetlepel pompoenpitten
1 eetlepel zonnebloempitten
1 eetlepel noten 
ca 300 ml  (warm) water – zelf hou ik van warm water omdat dan de smoothie niet super koud is op mijn nuchtere maag. 

Bereiding

Voorbereidingstijd: ca 5 minuten op de avond ervoor

Op de avond ervoor zet je het volgende klaar:

1. Laat de boerenkool en ananas  ontdooien als je diepvries gebruikt.
2. Week de zonnebloem- en pompoenpitten samen met de noten in ruim water.
3. Week de havermout en chiazaad in voldoende water (roer na 5 minuten nog een keer goed door)

Op de ochtend zelf:

4. Spoel de noten, pompoen- en zonnebloempitten af onder water in een zeefje. 
5. Doe alle ingredienten in een blender en laat net zo lang mixen tot je een gladde smoothie hebt. Vanwege alle vezels blijft de                     smoothie wat dikker. Je kunt meer water toevoegen, maar dan wordt de smaak ook wat minder. 

Tip

Wissel af met diverse groentes en fruit zoals spinazie, snijbiet, andijvie of verschillende soorten sla. Qua fruit gaan mango, aardbeien, bosbessen, peer of perziken ook heel goed. 

Chiazaad is ook goed te vervangen door lijnzaad of hennepzaad. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

De lekkerste granola maak je zelf

De lekkerste granola maak je zelf

Heerlijke knapperige granola vol met gezonde voedingstoffen die je lijf echt voeden in plaats van vullen en die niet bol staat van suiker en kunstmatige toevoegingen. Helemaal zelf samen te stellen voor een fractie van de prijs van een supermarktvariant. 

Afhankelijk van je voorkeur kun je deze granola helemaal zelf aanpassen. De ingredienten lijst lijkt lang, maar ook met iets minder variatie is de granola nog altijd erg lekker!

Kies voor verschillende noten, zaden en pitten aangezien deze je helpen om je bloedsuiker stabiel te houden. Ook ondersteunen ze je hormoonhuishouding en zijn ze een goede bron van mineralen zoals magnesium. 

Met dit recept maak je ca 2 grote potten granola en is tot 4 weken houdbaar. De bereidingstijd is ca 20 minuten. 

Ingrediënten

200 gram havermout (ik gebruik een combinatie van grove en fijne havermout)
150 gram noten* 
100 gram zonnebloempitten en pompoenpitten 
25 gram rauwe quinoa
75 gram rauwe boekweit
3 a 4 eetlepels gepofte rijst
2 a 3 eetlepels kokossnippers of -rasp
2 flinke eetlepels kokosolie
80 tot 100 gram honing (afhankelijk van hoe zoet je het wilt)
1/2 theelepel vanille extract
een flinke handvol rozijnen

*(harde noten zoals hazelnoten, cashewnoten, paranoten, macadamia, pistache en amandelen werken het beste omdat deze minder snel verbranden)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden en smelt de kokosolie en roer hier de honing en vanille extract door. 
  2. Snij de noten grof
  3. Meng alle ingrediënten behalve de rozijnen door elkaar en zorg dat alles goed bedekt is met het kokosolie mengsel. 
  4. Stort alles op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster 10 minuten in de voorverwarmde oven. Hussel alles door elkaar en rooster nog eens 5 minuten. Herhaal dit totdat de granola overal mooi goudbruin is van kleur. Let in de laatste minuten goed op want het kan dan ineens heel snel gaan en het zou zonde zijn als je granola verbrand. 
  5. Laat volledig afkoelen en meng dan de rozijnen door de granola. Bewaar in een luchtdichte doos of glazen (weck)pot. 

Variatietips

  • Vervang de havermout door andere graansoorten zoals spelt of rogge.
  • Voeg 1 a 2 theelepels kaneel toe
  • Vervang de vanille door amandelextract
  • Voeg 1 zakje oplos espresso toe aan de gesmolten kokosolie voor een heerlijke koffiesmaak
  • Vervang de rozijnen door ander gedroogd fruit zoals cranberry’s, abrikozen, pruimen of dadels
  • Voeg, nadat de granola is afgekoeld, stukjes pure chocola toe

Enjoy!

Categorieën
Leefstijl Vitaliteit Voeding

De beste 9 tips om gezonder te eten

Je (her)kent het misschien wel. De boodschappen van gister zijn er bij ingeschoten dus nu heb je niks meer in huis om mee naar je werk te nemen. Onderweg stop je bij een AH to go of het tankstation voor je ontbijt (of je slaat het helemaal over in de haast) en tijdens de lunch neem je een vette hap of een kant en klaar broodje uit te kantine. 

Het kan ons allemaal een keer gebeuren en dat is ook echt geen ramp, maar als jouw dagen er meestal zo uitzien dan is mealpreppen misschien wel een goede uitkomst. Vandaag deel ik je de beste tips om dit tot een succes te laten worden, maar hier lees je de 5 voordelen van mealpreppen. 

#1 - Plannen, plannen en nog eens plannen

Plannen is toch wel het toverwoord als het om mealpreppen gaat. Neem op een rustig moment even de tijd om te bepalen welke maaltijden/recepten je wil maken, wanneer je boodschappen gaat doen en welke kookmomenten je hiervoor inlast.  Zelf doe ik op zondag mijn grote inkopen en op donderdag haal ik weer vers spul in huis zodat ik tot het weekend uitkom.

#2 Begin klein en makkelijk

Zeker als je niet gewend bent om te mealpreppen kan dit best overweldigend zijn. Ik sprak ooit iemand die haar hele zondag in de keuken had gestaan om van alles en nog wat voor te bereiden en toen bleek achteraf ook nog eens dat het niet eens lekker was. Ik kan me voorstellen dat dit niet echt uitnodigt om het dan vol te houden. Begin dus klein met bijvoorbeeld alleen je tussendoortjes te plannen, in te kopen en klaar te zetten. Je zult zien dat dit al een hoop scheelt. Heb je dit onder de knie? Neem dan 1 maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt enz enz. Na een paar weken mealprep je dan, zonder er erg in te hebben, zonder problemen je hele week.

#3 Haal je boodschappen in huis

Als je goed gepland hebt, heb je ook duidelijk welke boodschappen je hiervoor nodig hebt. Ga met je lijstje op pad en haal alles in huis dat je nodig hebt. Let er goed op dat de periode tussen het boodschappen doen niet te lang is. Verse producten zullen dan bederven waardoor je ze alsnog moet weggooien. De meeste verse producten zijn 2 tot 5 dagen houdbaar dus als het je lukt om 2 keer in de week boodschappen te doen dan zou dit prima uitkomen.

#4 Maak handig en efficiënt gebruik van je tijd

Door een paar handigheidjes kun je sneller je maaltijden voorbereiden en koken. Je kunt namelijk zowel je gasfornuis als je oven tegelijk gebruiken. Rooster groentes in de oven terwijl je rijst en aardappels op je fornuis kookt. Terwijl dit allemaal staat te pruttelen kun jij de verse producten alvast snijden, voorverpakken en klaarzetten zoals rauwkost snijden en wassen, ingrediënten voor een smoothie alvast bij elkaar in een zakje/bakje, dressing maken etc.a

#5 Kook dubbele porties

Sta je liever niet al te lang op je vrije zondag in de keuken? Dat snap ik maar al te goed! Wat mij ook al veel tijd scheelt en ervoor zorgt dat ik de volgende dag gezonde keuzes maak, is om dubbele porties te koken. De dopperwtjes en worteltjes die ik ’s avonds als onderdeel van de avondmaaltijd kook gebruik ik de volgende dag als onderdeel van een salade voor mijn lunch. Ook kun je nu gebruik maken van tip 4 door bijvoorbeeld tijdens het koken alvast je havermoutpap voor je ontbijt morgen klaar te maken. In de ochtend hoe je deze dan alleen nog maar even kort op te warmen.

#6 Zorg voor voldoende bewaarbakjes

Om al je mealprep maaltijden goed te kunnen bewaren heb je voldoende bewaarbakjes nodig. Bij voorkeur bakjes die goed in je vriezer en koelkast passen. Dus stapelbaar en niet te hoog/breed. Zelf probeer ik zo weinig mogelijk gebruik te maken van plastic dus ik gebruik gebruikte glazenpotjes voor curry en soep en glazen bewaarbakjes voor andere gerechten. Om mee te nemen kies ik vooral voor metalen lunchboxen of thermosflessen (lekker voor soep en curry omdat ze dan warm blijven). In de koelkast blijven de meeste producten 2 a 3 dagen houdbaar na bereiding. In de vriezer ca 3 maanden.

#7 Kook groots

Sommige dingen lenen zich uitstekend om in grote hoeveelheden te maken en dan in te vriezen. Denk aan maaltijdsoepen, pastasaus en curry’s). Maak 1 keer een grote hoeveelheid en vries kleine porties in. Zorg er alleen wel voor dat je het op tijd uit de vriezer haalt om te ontdooien en plak labels zodat je weet wat er in zit en hoe lang het al in je vriezer ligt.  

#8 Wees voorbereid

Als je ‘s avonds alvast je ontbijt en lunch voor de volgende dag (gedeeltelijk) klaarzet, scheelt dit de volgende enorm veel tijd. Zo kun je yoghurt, fruit, rauwkost, salade, noten en gedroogd fruit alvast in bakjes doen. Eieren kun je alvast koken en ook je havermout kun je alvast koken of in de week zetten (overnight oats). Maak je dressing alvast klaar en doe deze in een apart bakje zodat je sla niet slap wordt. Ideaal hiervoor zijn kleine glazen potjes die je als dressingshaker gebruikt. Doe al je ingrediënten in het potje, deksel erop en schudden maar!

#9 On the go

Zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Dit voorkomt namelijk dat je in de snoep pot graait als je tussendoor trek krijgt. Fruit en noten zijn mijn favoriete go-to snacks. Het kost me geen tijd om dit klaar te maken, maar geeft me wel heel veel waardevolle voedingsstoffen en energie om weer verder te gaan. Maak het een standaard onderdeel van de inhoud van je tas en je zit nooit meer zonder.

Ideale recepten om te mealpreppen

Een aantal heb ik al genoemd hierboven, maar hierbij een aantal van mijn favoriete maaltijden of producten om te mealpreppen

Soep
Pastasaus
Smoothie
Salade
Havermoutpap
Curry of stoofschotel
Ovenschotel
Lasagne
Geroosterde groente
Granola

Beste producten om te gebruiken

Koolhydraten
Volkoren (spelt) pasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps, quinoa, (spelt) couscous, hele granen zoals boekweit, gierst, kamut, rogge etc.

Broccoli, sperziebonen, kool, spinazie, (diepvries) boerenkool, bloemkool, courgette, bleekselderij, paprika, komkommer, wortel, aardappels, champignons, tomaat, zoete aardappel, bosui, appel, banaan, bosbessen, ananas, mango, kiwi, meloen, druiven, citrus, avocado etc.

De meeste groente en fruitsoorten zijn wel goed te gebruiken. Alleen even letten op wel of niet invriezen. (zie hieronder)

Eiwitten
Gekookte kip- of kalkoenfilet (liever geen voorverpakte uit de winkel ivm toevoegingen), vis (tonijn, zalm, kabeljauw, garnalen etc), tofy, tempeh, noten en notenpasta, eieren, bonen, linzen, chia- en hennepzaad, (griekse) yoghurt, kwark, hüttenkäse, feta, kaas (geit of koe). 

Vetten
Noten en notenpasta, avocado, olijfolie, lijnzaadolie (niet verhitten), raapzaadolie (niet verhitten) , walnootolie (niet verhitten), zaden en pitten (chiazaad, pompoen- en zonnebloempit), kokosolie, roomboter, pindakaas (100% pinda).

Wel of niet invriezen?

Met name de zachte en verse bladgroente (tomaat, courgette, komkommer, paprika, spinazie, sla etc) worden heel slap door het invriezen. Ook aardappels, zuivel en eieren laten zich niet heel goed invriezen. Het kan wel, maar de smaak gaat wel achteruit.

Harde groente (wortel, broccoli, bloemkool, etc), brood, kruiden, vis en vlees zijn wel goed in te vriezen.

Mijn voorkeur gaat uit naar verse maaltijden, ook omdat de kwaliteit door het invriezen toch wat minder wordt. Ik mealprep maximaal 2 a 3 dagen vooruit en bewaar alles in de koelkast.

Wil je wel invriezen? Zorg er dan voor dat het eten volledig is afgekoeld als je het in de vriezer stopt en label alles zodat je weet wat het is en hoe lang het al in de vriezer ligt.

Wil je ook op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes of wil je geregeld meer tips voor een gezonde body & mind ontvangen?
Meld je dan hier aan voor mijn nieuwsbrief.