Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Vitaliteit Voeding

Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?

Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?

Lange tijd heb ik gedacht dat intermitterend (of periodiek)  vasten de zoveelste trend in voeding- en leefstijlland was. Iets dat niet voor mij was (want ik had altijd trek dus hoe kon ik in hemelsnaam zo’n lange tijd zonder eten?!) en daarbij was ik ook niet van plan om honger te leiden, daar is eten gewoonweg veel te lekker voor. Denk jij er ook zo over? Lees dan vooral even verder!

Inmiddels weet ik namelijk beter. Ik heb me verdiept in het onderwerp, boeken gelezen, onderzoek bestudeerd en aan den lijve ondervonden wat intermitterend vasten inhoudt en hoe ik me daardoor voel.  Ik zal je in dit artikel niet alleen uitleggen wat het precies inhoudt, maar ook welke gezondheidsvoordelen het op kan leveren.

Zelf ben ik opgegroeid met de overtuiging dat ontbijt een belangrijke, eigenlijk onmisbare, maaltijd is. Bij ons thuis moest er dan ook ontbeten worden en dat is voor mij lange tijd de waarheid geweest. Ook de opvatting dat meerdere keren per dag eten juist beter is dan maar een paar keer, is lange tijd mijn patroon geweest en ik at dan ook meestal 4 tot 6 keer per dag. 

Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig met eten. Of ik was aan het eten of ik had trek en daardoor op zoek naar eten of ik was al aan het bedenken wat ik dan later op de dag allemaal nog zou eten. Het was niet echt obsessief, maar kostte me vooral veel tijd en ook energie om hier de hele tijd mee bezig te zijn.

"Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig was met eten..."

Ik ben me gaan verdiepen in voeding en dan niet zozeer alleen in wát je eet, maar ook hoe en wanneer je eet. En zo ben ik met het fenomeen intermitterend vasten in aanraking gekomen. Iets dat eigenlijk al heel lang bestaat en wat vandaag de dag nog binnen veel religies op de een of andere manier gedaan wordt. Denk maar aan de vastenperiodes zoals Ramadan of de vastenperiode van de Christenen. 

Vasten kent diverse gezondheidsvoordelen, waarover zo meer, maar het is ook bedoeld om te reflecteren op de afgelopen periode. Een moment om even stil te staan bij alles wat is geweest en wat je nog wil doen. Ook reinig je door te vasten je lichaam doordat je voornamelijk je spijsvertering en lever de gelegenheid geeft om te ontgiften. Het is dus zowel spiritueel als lichamelijk een reinigingsritueel.

Wat houdt intermitterend vasten in

Intermitterend vasten betekend eigenlijk niet meer dan afwisselend of periodiek niet eten. Dit kan op verschillende manieren. Zo zijn er vastenperiodes waarin je langere tijd of een een paar dagen achter elkaar niet eet, maar je kunt ook kortere periodes van niet eten inlassen. Dit is vaak makkelijker vol te houden en minder belastend voor je systeem. Welke vormen er zijn leg ik zometeen verder uit. 

We zijn inmiddels zo gewend aan een constant aanbod van eten dat we nagenoeg de hele dag door eten. Daarnaast wordt ons, onder andere door de voedselindustrie, vooral verteld hoe belangrijk het is om constant te eten. Ons lichaam is echter niet gemaakt om constant dit eten te verteren en te verwerken.  Het verteren en verwerken van voedsel kost veel energie en is belastend voor ons systeem. We hebben eigenlijk pas sinds de vorige eeuw een continue toestroom en beschikbaarheid van voedsel. Voor die tijd was er geregeld een periode van minder of geen voedsel voorhanden. Als soort hebben we overleefd omdat we efficiënt om konden gaan met onze energievoorraden ten tijde van voedselschaarste. In het begin van de mensheid was er namelijk niet altijd voedsel en om te kunnen overleven heeft ons lichaam een ingenieus systeem bedacht om ook in deze schaarste periodes toch te kunnen overleven. 

En heel eerlijk ondanks alle moderne geneeskunde en (wetenschappelijke) inzichten die we inmiddels hebben worden we als soort alleen maar zieker en zieker. 50% van de volwassenen heeft (ernstig) overgewicht en ook ziektes zoals kanker, alzheimer, diabetes en hart- en vaatziekten worden steeds vaker in verband gebracht met ons voedingspatroon. Niet alleen WAT we eten, maar ook HOE en WANNEER we eten kan hier een groot verschil in maken. 

"Ondanks alle moderne geneeskunde en wetenschappelijke inzichten worden we steeds zieker. Een van de oorzaken hiervan is onze (overvloed) aan voeding"

Het idee achter het vasten is dat je lichaam overgaat tot vetverbranding. Onze primaire bron van energie is de omzetting van glucose (koolhydraten) in energie omdat dit veel sneller en makkelijker gaat. De glucoseverbranding is echter een minder efficient en vooral ook minder schoon proces. Hierdoor hebben we een constante aanvoer van nieuwe energie nodig en zul je dus vaker een honger gevoel hebben. Ook zorgt het voor meer vrije radicalen en afvalstoffen in je lijf. De ophoping van deze vrije radicalen en afvalstoffen kan vervolgens weer ziektes zoals kanker, alzheimer en hart- en vaatziektes veroorzaken. Daarnaast kan een overvloed aan glucose in je bloed voor insulineresistentie zorgen wat weer tot overgewicht (vetopslag) en mogelijk diabetes type II kan leiden. 

Wanneer je lijf echter in staat is om vet om te zetten in energie (ook wel vetverbranding) dan zul je niet alleen je eigen vetvoorraden gebruiken voor energie, maar komen er ook minder vrije radicalen vrij en de afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd. Vetverbranding is dus niet alleen een schonere manier van energie, maar heeft ook nog eens grote gezondheidsvoordelen. 

Steeds meer onderzoek toont aan dat, naast aanpassing van ons voedingspatroon, intermitterend vasten het risico op ziektes als kanker, alzheimer, overgewicht, diabetes type II en hart- en vaatziektes kunnen beperken. Met intermitterend vasten verklein je de periode dat je eet of las je dagen in waarop je niet of beperkt eet. 

Verschillende vormen van intermitterend vasten

1 dag vasten
1 dag per week eet je gedurende 24 uur niks. Water drinken mag wel. Dit is voor de meeste mensen best lastig en zeker als je begint zou ik dit niet aanraden. De meest makkelijke manier om dit vol te houden is om van avondeten tot avondeten niet te eten. Op deze manier kun je toch iedere dag eten en lijkt de periode minder lang.

5 dagen gematigd vasten
Per maand las je 5 dagen van gematigd vasten in. Op deze dagen zul je dus wel eten, maar wel zeer beperkt ten opzichte van de overige dagen. Op de eerste dag beperk je je calorie inname tot ca 1100 calorieën en de andere 4 dagen tot ca 750 calorieën. Onderzoeken naar deze manier van vasten resulteerden in verschillende gezondheidsvoordelen na 3 maanden zoals celregeneratie en de verlaging van indicatoren voor kanker, diabetes, hart- en vaatziekte en veroudering.

Om de dag vasten
Op deze manier wissel je een dag vasten af met een dag normaal eten om vervolgens weer een dag te vasten en dan een dag normaal te eten etc. Op de dagen dat je vast beperk je je tot 1 maaltijd van ca. 500 calorieën. Op de andere dagen eet je normaal.

5/2 vasten
Op 2 dagen van de week beperk je je calorie inname tot 500 calorieën en op de andere dagen eet je normaal. Je kunt zelf bepalen wanneer je je 2 vast dagen inlast waardoor je hiermee kunt spelen en dus een voor jou gunstig moment kunt bepalen. Van deze variabele vorm van vasten zijn er wel indicatoren dat het je bioritme wat in de war kan brengen. Het bioritme is oa verantwoordelijk voor je slaap/waak ritme en bepaalde hormonale processen.

Piek vasten
Dit is voor mij persoonlijk de meest makkelijke manier om te vasten. Bij deze manier van vasten kies je ervoor om per dag een bepaalde periode te vasten (13 – 18 uur) en de periode waarin je wel eet te verkleinen (6 tot 11 uur). Je hoeft dit niet iedere dag te doen. Idealiter is het 5 dagen op deze manier vasten en 2 dagen normaal eten. Het makkelijkst is om na het avondeten niet meer te eten tot 13 tot 18 uur later. Dus stel dat je om 18.00 uur eet dan eet je je eerstvolgende maaltijd pas tussen 07.00 en 12.00 uur de volgende dag. Doordat je een groot deel van deze periode slaapt is het relatief makkelijk vol te houden.

Over het algemeen wordt intermitterend vasten vooral ingezet voor gewichtsverlies omdat je bijna automatisch je calorie inname vermindert, maar het heeft ook grote gezondheidsvoordelen. Onderzoek wijst ook uit dat, ook al zou je wel hetzelfde aantal calorieën tot je nemen of verder niks aan je voedingskeuze zou veranderen, er toch gezondheidsvoordelen te behalen zijn wanneer je gedurende een bepaalde periode vast. De voordelen van intermitterend vasten lees je hieronder.

Voordelen van intermitterend vasten

  • Omdat je geen calorieën inneemt tijdens de periode dat je vast stabiliseert je bloedsuiker waardoor je minder insuline hoeft aan te maken. Dit verkleint de kans op insuline resistentie wat weer een voorloper is van diabetes type II

  • Je immuunsysteem en spijsvertering krijgen rust en daarmee de gelegenheid om te herstellen. Je immuunsysteem wordt niet constant getriggerd om te reageren op een constante stroom van mogelijke indringers. Tevens wordt door korte periodes van vasten je stamcellen geactiveerd om nieuwe witte bloedcellen aan te maken die op hun beurt weer een boost aan je immuunsysteem geven. Het spijsverteringskanaal krijgt de gelegenheid om al het voedsel volledig te verteren en het darmslijmvlies te herstellen.

  • Om toch in energie te voorzien wordt adrenaline verhoogd. Dat zorgt er weer voor dat je metabolisme wordt verhoogd in plaats van verlaagd wat vaak als nadeel van vasten wordt genoemd. Je hoeft niet bang te zijn dat je direct in de zogenoemde spaarstand komt als je kortere periodes niet eet. Je lichaam gaat pas na een lange periode van ondervoeding over tot een spaarstand. Daarnaast speelt hier ook een ingewikkeld hormonaal systeem een rol. Helaas zijn veel mensen, ondanks overgewicht, toch ondervoed omdat ze hun lichaam wel vullen, maar niet voeden.

  • Tijdens de periode van vasten wordt autofagie geactiveerd. Dit is een proces waarbij beschadigd celmateriaal en toxines worden opgeruimd en gerecycled. Dit ondersteunt weer het herstel van onze cellen, vermindert ontstekingen (die vaak worden veroorzaakt door verkeerde voeding, stress en chemische middelen), vertraagd het verouderingsproces en vertraagd de groei van ongewenste cellen, waaronder kankercellen.

  • Als je eenmaal gewend bent aan het periodiek vasten dan verlaagd het je hongergevoel doordat je insuline en leptine (verantwoordelijk voor het aangeven of je verzadigd bent) waarden dalen en de receptoren hiervoor gevoeliger worden. Hierdoor hoef je minder insuline aan te maken en wordt er sneller een signaal afgegeven dat je verzadigd bent. Beiden spelen een grote rol in verliezen van gewicht en het verbeteren van je gezondheid.

  • Intermitterend vasten zorgt voor gewichtsverlies. Omdat de periode waarin je eet veel korter is, zul je bijna automatisch ook in totaal minder (calorieën) eten wat uiteindelijk ook weer tot gewichtsverlies leidt.

  • Steeds meer onderzoek toont aan dat vasten (en beperken van calorieën) de groei van kankercellen kan verminderen of zelfs voorkomen. Dit heeft te maken met het groeihormoon IGF-1 dat verantwoordelijk is voor de groei en replicatie van onze cellen. Wanneer dit te veel of te snel gebeurt kunnen zich kankercellen vormen. Regelmatig vasten zorgt er voor dat dit groeihormoon minder wordt aangemaakt.

  • Vasten zorgt ervoor dat de opeenstapeling van vrije radicalen wordt vermindert. Vrije radicalen worden onder andere in verband gebracht met (versnelde) veroudering van onze cellen.

  • Vasten verhoogd je vetverbranding. Wanneer je de hele dag door eet en je lichaam dus van brandstof voorziet, raak je niet door je opgeslagen glucose (glycogeen) heen. Je lichaam heeft dus geen reden om over te gaan op het verbranden van vet. Wanneer je langere periode zonder brandstof zit zal je lichaam overgaan tot vetverbranding. Heb je een voedingspatroon dat hoog in koolhydraten (glucose) is (wat bij de meesten van ons het geval is) dan zul je minstens 18 uur moeten vasten voordat je lichaam door de glucose en glycogeen voorraad heen is. Ben je al meer gewend en maakt je lichaam gebruik van vetverbranding dan start dit proces al na 13 uur.

  • Er wordt steeds vaker een link gelegd met het voorkomen van alzheimer en voeding. Ook vasten kan hierin een grote rol spelen volgens verschillende onderzoeken.

Zaken om rekening mee te houden

Starten met vasten kan een flinke impact op je systeem hebben. Ga niet zomaar van de ene op de andere dag vasten, zeker niet als dit helemaal nieuw voor je is. Ben je ziek, zwanger of anderszins niet helemaal fit? Raadpleeg dan vooral een arts of deskundige voordat je hiermee start.

Vasten op zich kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar het kan er ook voor zorgen dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ons Westerse dieet staat in veel gevallen al synoniem voor een bepaalde mate van ondervoeding. We eten over het algemeen te veel bewerkte producten met weinig voedingswaarde. Wil je echt een gezondheidsvoordeel hebben of afvallen zonder ondervoed te raken, zorg dan dat de maaltijden die je wel eet van hoogwaardige kwaliteit zijn met voldoende vitamines, mineralen en vezels. Beperk je inname van koolhydraten (veel groente, weinig granen), matig je inname van eiwitten en verhoog het aandeel gezonde vetten (noten, zaden, pitten, avocado, kokosolie, biologische grasboter, extra vergine olijfolie).

Vasten kan ervoor zorgen dat je bepaalde ontwenningsverschijnselen krijgt onder andere door een lagere bloedglucosespiegel. Dit kan hoofdpijn, duizeligheid, je flauw voelen, zweten en een onregelmatige hartslag tot gevolg hebben. Ervaar je deze symptomen dan kan het helpen om wat kokosolie of boter in je koffie of thee te doen (bulletproof koffie/thee). Je lichaam heeft even tijd nodig om zichzelf weer opnieuw in te stellen.

Voldoende water drinken is voor iedereen noodzakelijk. Vaak wordt honger namelijk verward met dorst. Wanneer je lichaam overgaat tot vetverbranding heb je sowieso meer water nodig omdat er meer water nodig is om vetten in energie om te zetten. Zorg dus dat je voldoende water drink gedurende de dag en elimineer gesuikerde of calorie houdende dranken. Voldoende water drinken zorgt er ook voor dat je hongergevoel minder sterk is. 

Ons westerse dieet bestaat vooral uit (bewerkte) koolhydraten en dit zorgt voor regelmatige dips in je bloedsuiker wat weer tot honger leidt. Koolhydraten leveren snelle energie en op deze manier houd je de cyclus van pieken en dalen in stand. Hierdoor kun je tijdens de overgangsfase last krijgen van (extreme) honger gevoelens. Ook hier heeft je lichaam even tijd nodig om zich opnieuw in te stellen.

Misschien wel het lastigste is het doorbreken van bepaalde patronen. Ben je gewend om ’s avonds nog te eten of eet je veelal uit gewoonte in plaats van uit honger dan is de kans groot dat deze momenten lastig voor je worden. Bereid je hierop voor door alvast een plan te hebben voor wanneer dit gebeurt.  Drink een extra glas water/thee, ga iets actiefs doen, zorg voor afleiding en zorg dat je helder hebt waarom je dit doet. Houd je doel voor ogen en herinner jezelf hieraan. Uit ervaring weet ik dat het hongergevoel of de drang om iets te eten vaak na 10 tot 30 minuten wel weg gaat. Afleiding maakt deze periode nog korter en makkelijker te overbruggen.

Wat je in ieder geval zou moeten doen

Is vasten toch een stapje te ver voor je? Dat snap ik! Daar heb ik zelf ook lang tegenaan gehikt. Maar ik wil je toch nog het volgende meegeven. Probeer om in ieder geval 3 uur voor je gaat slapen niks meer te eten voor meer energie en een betere gezondheid en wel hierom:

  • Onze slaap is bedoeld voor herstel en reiniging van ons lichaam en alle schadelijke invloeden waaraan we door de dag heen aan hebben blootgestaan. Het verteren van een maaltijd tijdens onze slaap verstoort deze processen waardoor je lichaam niet optimaal kan herstellen en opruimen.

  • Tijdens onze slaap hebben we weinig energie nodig. Door vlak voor het slapen te eten voorzie je je lichaam van extra energie waar iets mee gedaan moet worden. Dit zorgt voor extra schadelijke vrije radicalen welke op hun beurt weer gezondheidsschade of vroegtijdige veroudering kunnen veroorzaken.

  • Eten voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdens de nacht niet overgaat tot het verbranden van vet. Door de avond snack te laten voor wat het is kun je dus je lichaam aanzetten tot het verbranden van vet in plaats van het opslaan van vet.

  • Door ten minste 3 uur voor het slapen niet meer te eten verleng je op een vrij eenvoudige manier de periode dat je vast waardoor je de volgende dag niet al te lang hoeft te wachten voordat je weer kunt eten.

Loop ook vooral niet te hard van stapel. Dat houd je niet vol en is vaak ook helemaal niet gezond. Bouw het langzaam op en start eerst met het aanpassen van je voedingspatroon. Beperk je koolhydraat inname door vooral bewerkte producten te laten staan en te kiezen voor meer groente. Wees ook niet te scheutig met eiwitten. Ga uit van ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht (weeg je 60 kg dan is dit 48 gram eiwit) 100 gram kip bevat gram eiwit en 1 ei heeft  13 gram eiwit. Je zit dus al snel aan de aanbevolen hoeveelheid. Vergroot het aandeel van goede vetten zoals avocado, noten, zaden, pitten, goede olijfolie, kokosolie, grasboter of ghee.

Je zult merken dat je na verloop van tijd juist veel minder dat extreme hongergevoel zult hebben. Ook wanneer je maag wel knort zul je nog prima kunnen functioneren en niet meteen alles willen eten wat los en vast zit. Zelf pas ik een aantal dagen in de week het piekvasten toe en zeker op die dagen moet ik mezelf er soms aan herinneren om te eten. Ik ben dus ook niet meer de hele dag met eten bezig en ik heb niet constant het gevoel dat ik iets tekort kom of op zoek ben naar eten. Dit geeft zoveel meer rust en ook energie.

Luister tot slot ook gewoon heel goed naar je eigen lichaam! Wat voor mij werkt hoeft niet 1 op 1 ook voor jou te werken.

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Kokos amandel koekjes

Kokos amandel koekjes

Houd jij ook zo van een koekje bij de koffie of thee? Ik wel! Heerlijk, even een momentje voor mezelf of gezellig met een vriendin. Deze koekjes zijn niet alleen lekker, maar bevatten in tegenstelling tot de kant en klaar varianten ook nog eens waardevolle voedingstoffen. 

Reguliere havermoutrepen zitten vaak vol met suiker en conserveringsmiddelen. Ook de “gezonde” varianten bevatten grotendeels suiker in de vorm van honing. Deze koekjes zijn lekker knapperig en de chocolade en kokos maken het helemaal af wat mij betreft!

Met dit recept maak je ongeveer 8 tot 10 koekjes en ze zijn in een klein uurtje klaar. Eenmaal klaar kun je ze prima tot een week in een luchtdichte trommel bewaren. 

Ingrediënten

Voor ca 8 tot 10 koekjes | Bereidingstijd: 25 minuten + 15 minuten wachttijd

100 gram geraspte kokos
75 gram amandelmeel
1 ei
4 eetlepels kokosolie
4 eetlepels ahornsiroop of honing

Optioneel:
1 theelepel kaneel
snufje nootmuskaat
snufje gemberpoeder

Garnering: (optioneel)
40 gram gesmolten pure chocolade (70%)
3 eetlepels geraspte kokos, amandelschaafsel of fijngehakte nootjes (pistache of hazelnoot)
1 theelepel kokosolie

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2.  Maal in een keukenmachine alle koekjes ingrediënten tot een kruimelig “deeg” ontstaat. Vorm hiervan een bal en laat ca 15 tot 20 minuten in de koelkast opstijven. Dit maakt het makkelijker om er koekjes van te vormen. 
  3. Maak je handen vochtig met water of een beetje olie en vorm van het deeg 8 tot 10 balletjes/porties
  4. Maak van de balletjes koekjes van ca 1 cm dik en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat. 
  5. Bak de koekjes  in ca 12 minuten of totdat de randjes mooi goudbruin zijn. 
  6. Laat minstens 20 minuten afkoelen. De koekjes worden nog iets steviger en knapperiger naarmate ze afkoelen. 

Lekker met een kopje koffie of thee!

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit Voeding

Dit is waarom je vandaag nog wil beginnen met meer water drinken!

Water is voor ons van levensbelang. We weten ook allemaal wel dat we voldoende water zouden moeten drinken, maar wat is voldoende? En waarom moeten we dan eigenlijk al dat water drinken?

We bestaan voor een groot deel uit water (zo’n 60 %) en per dag verliezen we ongeveer 2 a 3 liter water per dag door transpireren, urine, ontlasting en onze adem. Dit vocht vullen we voor een deel aan door onze voeding, maar moet voornamelijk uit vloeistoffen komen. Als je sport, ziek bent of wanneer het erg warm is heb je zelfs nog meer vocht nodig.

Water is dan de beste optie. Puur water is, in tegenstelling tot frisdranken, koffie, zwarte thee, alcohol en andere dranken, weinig tot niet belastend voor je lijf. Je lever en nieren hoeven dit niet te zuiveren of om te zetten in meer lichaamseigen stoffen en kan het direct gebruiken om je lichaamsvocht op pijl te brengen.

Wanneer je te weinig vocht tot je neemt verstoor je je vochtbalans en dit kan vervelende gevolgen hebben. Misschien heb je ook zo nu en dan weleens last van hoofdpijn doordat je te weinig hebt gedronken, maar je kunt ook last van je maag of darmen, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, hoge bloeddruk, misselijkheid, moeite met concentreren of blaasontsteking krijgen. Dit gebeurt al wanneer het vochtgehalte met 2% daalt.

Hoeveel zou je dan moeten drinken? Hier zijn verschillende theorieën over. Zelf hou ik het volgende rekensommetje aan:

Gewicht x 0,3 / 10. Oftewel 60kg x 0,3 / 10 = 1,8 liter water per dag.

Het overige vocht halen we uit onze voeding en met name uit groente, fruit en zuivel. Zijn dit producten die je niet of weinig eet dan zul je dus meer water moeten drinken. De maximum hierbij is 3 liter per dag om ervoor te zorgen dat je nieren niet teveel belast worden. Ook is het beter om geen grote hoeveelheden in één keer te drinken, maar te verspreiden over de dag.

Voldoende water drinken zorgt er ook nog eens voor dat we een stralendere huid en een betere stoelgang hebben. Het zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt, dat je nieren en hersenen optimaal kunnen functioneren en het kan hoofdpijn verminderen of laten verdwijnen.

Nou snap ik ook dat alleen water drinken ook maar saai is. Ook kruidenthee en groentesappen tellen mee en je kunt zelfs in beperkte mate zwarte koffie drinken. Het is beter om alle overige dranken zoals (light) frisdranken, alcohol, fruitsappen en andere gesuikerde dranken zo veel mogelijk te laten staan en met mate te drinken.

Ondanks alle voordelen van water drinken hoor ik nog vaak genoeg dat iemand het niet voor elkaar krijgt om wat meer water te drinken, maar 8 koppen koffie of 1,5 liter frisdrank op een dag is geen probleem.

Uiteindelijk komt het neer op keuzes maken en ook gewenning. Je gaat ook niet ineens de marathon lopen als je nog nooit een paar hardloopschoenen hebt aangehad!

Wil je graag gezondere keuzes maken en meer water drinken? Bouw dit dan langzaam op en doe het in kleine stapjes. Hierbij alvast een aantal tips die je zouden kunnen helpen om het makkelijker te maken.

1. Goed begin van de dag
Start de dag met een glas lauwwarm water. Tijdens de nacht verlies je veel vocht en het is belangrijk om dit meteen in de ochtend weer aan te vullen. Kies voor lauwwarm omdat dit beter is voor je maag en lever. Je lichaam hoeft dan namelijk geen energie te steken in het opwarmen van het water tot lichaamstemperatuur. Ook zal je maag je dit in dank afnemen omdat deze niet houdt van koude dingen.

2. Een extra glas water
Drink bij iedere kop koffie of (zwarte) thee die je drinkt ook een glas water. Leer jezelf dit aan en je zult zien dat je automatisch meer water en minder koffie of thee zal drinken. Zelf drink ik voornamelijk warm water (oftewel thee zonder zakje). In het begin kijkt iedereen me gek aan, maar al gauw wordt deze gewoonte overgenomen en hebben de mensen die dit ook gaan doen minder last van maagklachten en hoofdpijn.

3. Kom nooit zonder te zitten
Zorg ervoor dat je altijd een fles(je) met water bij je hebt. Leg er een in de auto en stop er standaard een in je tas voordat je van huis gaat. Zo kom je nooit zonder water te zitten of kom je in de verleiding om voor een minder gezond alternatief te kiezen.

4. Zet het klaar
Zet alvast de hoeveelheid water die je zou moeten drinken op een dag klaar. Zorg ervoor dat het op grijpafstand staat. Hierdoor ben je sneller geneigd om toch een slok te nemen en maak je het voor jezelf makkelijker om voldoende water te drinken.

5. Geef er een lekker smaakje aan
Wil je graag een smaakje aan je water toevoegen of wat kunnen afwisselen in smaak? Voeg dan stukjes fruit, groente of kruiden toe aan je water. Citroen, komkommer en munt zorgen voor lekker fris water. Meloen, aardbei, framboos zijn wat zoeter en rozemarijn, kaneel en gember geven juist wat meer pit aan je water.

Wil je meer tips hebben over water drinken of kun je wel wat hulp gebruiken in het veranderen van je gedrag en gewoontes? Neem dan contact met mij op of plan direct een gratis intake gesprek. 

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Groene smoothie

Met dit recept maak je ca. 1 liter groene smoothie. Zelf drink ik dit gedurende de dag (ontbijt en als tussendoortje) of ik verdeel het in 2 porties als ontbijt. 

Ingrediënten

150 gram boerenkool (diepvries)
75 gram ananas (vers of diepvries)
1 appel (gewassen, zonder klokhuis en in stukken)
1 sinaasappel (geschild en in stukken)
1/2 avocado (pit en schil verwijdert)
1 flinke eetlepel havermout 
1 eetlepel ciazaad
1 eetlepel pompoenpitten
1 eetlepel zonnebloempitten
1 eetlepel noten 
ca 300 ml  (warm) water – zelf hou ik van warm water omdat dan de smoothie niet super koud is op mijn nuchtere maag. 

Bereiding

Voorbereidingstijd: ca 5 minuten op de avond ervoor

Op de avond ervoor zet je het volgende klaar:

1. Laat de boerenkool en ananas  ontdooien als je diepvries gebruikt.
2. Week de zonnebloem- en pompoenpitten samen met de noten in ruim water.
3. Week de havermout en chiazaad in voldoende water (roer na 5 minuten nog een keer goed door)

Op de ochtend zelf:

4. Spoel de noten, pompoen- en zonnebloempitten af onder water in een zeefje. 
5. Doe alle ingredienten in een blender en laat net zo lang mixen tot je een gladde smoothie hebt. Vanwege alle vezels blijft de                     smoothie wat dikker. Je kunt meer water toevoegen, maar dan wordt de smaak ook wat minder. 

Tip

Wissel af met diverse groentes en fruit zoals spinazie, snijbiet, andijvie of verschillende soorten sla. Qua fruit gaan mango, aardbeien, bosbessen, peer of perziken ook heel goed. 

Chiazaad is ook goed te vervangen door lijnzaad of hennepzaad. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

De lekkerste granola maak je zelf

De lekkerste granola maak je zelf

Heerlijke knapperige granola vol met gezonde voedingstoffen die je lijf echt voeden in plaats van vullen en die niet bol staat van suiker en kunstmatige toevoegingen. Helemaal zelf samen te stellen voor een fractie van de prijs van een supermarktvariant. 

Afhankelijk van je voorkeur kun je deze granola helemaal zelf aanpassen. De ingredienten lijst lijkt lang, maar ook met iets minder variatie is de granola nog altijd erg lekker!

Kies voor verschillende noten, zaden en pitten aangezien deze je helpen om je bloedsuiker stabiel te houden. Ook ondersteunen ze je hormoonhuishouding en zijn ze een goede bron van mineralen zoals magnesium. 

Met dit recept maak je ca 2 grote potten granola en is tot 4 weken houdbaar. De bereidingstijd is ca 20 minuten. 

Ingrediënten

200 gram havermout (ik gebruik een combinatie van grove en fijne havermout)
150 gram noten* 
100 gram zonnebloempitten en pompoenpitten 
25 gram rauwe quinoa
75 gram rauwe boekweit
3 a 4 eetlepels gepofte rijst
2 a 3 eetlepels kokossnippers of -rasp
2 flinke eetlepels kokosolie
80 tot 100 gram honing (afhankelijk van hoe zoet je het wilt)
1/2 theelepel vanille extract
een flinke handvol rozijnen

*(harde noten zoals hazelnoten, cashewnoten, paranoten, macadamia, pistache en amandelen werken het beste omdat deze minder snel verbranden)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden en smelt de kokosolie en roer hier de honing en vanille extract door. 
  2. Snij de noten grof
  3. Meng alle ingrediënten behalve de rozijnen door elkaar en zorg dat alles goed bedekt is met het kokosolie mengsel. 
  4. Stort alles op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster 10 minuten in de voorverwarmde oven. Hussel alles door elkaar en rooster nog eens 5 minuten. Herhaal dit totdat de granola overal mooi goudbruin is van kleur. Let in de laatste minuten goed op want het kan dan ineens heel snel gaan en het zou zonde zijn als je granola verbrand. 
  5. Laat volledig afkoelen en meng dan de rozijnen door de granola. Bewaar in een luchtdichte doos of glazen (weck)pot. 

Variatietips

  • Vervang de havermout door andere graansoorten zoals spelt of rogge.
  • Voeg 1 a 2 theelepels kaneel toe
  • Vervang de vanille door amandelextract
  • Voeg 1 zakje oplos espresso toe aan de gesmolten kokosolie voor een heerlijke koffiesmaak
  • Vervang de rozijnen door ander gedroogd fruit zoals cranberry’s, abrikozen, pruimen of dadels
  • Voeg, nadat de granola is afgekoeld, stukjes pure chocola toe

Enjoy!

Categorieën
Leefstijl Vitaliteit Voeding

De beste 9 tips om gezonder te eten

Je (her)kent het misschien wel. De boodschappen van gister zijn er bij ingeschoten dus nu heb je niks meer in huis om mee naar je werk te nemen. Onderweg stop je bij een AH to go of het tankstation voor je ontbijt (of je slaat het helemaal over in de haast) en tijdens de lunch neem je een vette hap of een kant en klaar broodje uit te kantine. 

Het kan ons allemaal een keer gebeuren en dat is ook echt geen ramp, maar als jouw dagen er meestal zo uitzien dan is mealpreppen misschien wel een goede uitkomst. Vandaag deel ik je de beste tips om dit tot een succes te laten worden, maar hier lees je de 5 voordelen van mealpreppen. 

#1 - Plannen, plannen en nog eens plannen

Plannen is toch wel het toverwoord als het om mealpreppen gaat. Neem op een rustig moment even de tijd om te bepalen welke maaltijden/recepten je wil maken, wanneer je boodschappen gaat doen en welke kookmomenten je hiervoor inlast.  Zelf doe ik op zondag mijn grote inkopen en op donderdag haal ik weer vers spul in huis zodat ik tot het weekend uitkom.

#2 Begin klein en makkelijk

Zeker als je niet gewend bent om te mealpreppen kan dit best overweldigend zijn. Ik sprak ooit iemand die haar hele zondag in de keuken had gestaan om van alles en nog wat voor te bereiden en toen bleek achteraf ook nog eens dat het niet eens lekker was. Ik kan me voorstellen dat dit niet echt uitnodigt om het dan vol te houden. Begin dus klein met bijvoorbeeld alleen je tussendoortjes te plannen, in te kopen en klaar te zetten. Je zult zien dat dit al een hoop scheelt. Heb je dit onder de knie? Neem dan 1 maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt enz enz. Na een paar weken mealprep je dan, zonder er erg in te hebben, zonder problemen je hele week.

#3 Haal je boodschappen in huis

Als je goed gepland hebt, heb je ook duidelijk welke boodschappen je hiervoor nodig hebt. Ga met je lijstje op pad en haal alles in huis dat je nodig hebt. Let er goed op dat de periode tussen het boodschappen doen niet te lang is. Verse producten zullen dan bederven waardoor je ze alsnog moet weggooien. De meeste verse producten zijn 2 tot 5 dagen houdbaar dus als het je lukt om 2 keer in de week boodschappen te doen dan zou dit prima uitkomen.

#4 Maak handig en efficiënt gebruik van je tijd

Door een paar handigheidjes kun je sneller je maaltijden voorbereiden en koken. Je kunt namelijk zowel je gasfornuis als je oven tegelijk gebruiken. Rooster groentes in de oven terwijl je rijst en aardappels op je fornuis kookt. Terwijl dit allemaal staat te pruttelen kun jij de verse producten alvast snijden, voorverpakken en klaarzetten zoals rauwkost snijden en wassen, ingrediënten voor een smoothie alvast bij elkaar in een zakje/bakje, dressing maken etc.a

#5 Kook dubbele porties

Sta je liever niet al te lang op je vrije zondag in de keuken? Dat snap ik maar al te goed! Wat mij ook al veel tijd scheelt en ervoor zorgt dat ik de volgende dag gezonde keuzes maak, is om dubbele porties te koken. De dopperwtjes en worteltjes die ik ’s avonds als onderdeel van de avondmaaltijd kook gebruik ik de volgende dag als onderdeel van een salade voor mijn lunch. Ook kun je nu gebruik maken van tip 4 door bijvoorbeeld tijdens het koken alvast je havermoutpap voor je ontbijt morgen klaar te maken. In de ochtend hoe je deze dan alleen nog maar even kort op te warmen.

#6 Zorg voor voldoende bewaarbakjes

Om al je mealprep maaltijden goed te kunnen bewaren heb je voldoende bewaarbakjes nodig. Bij voorkeur bakjes die goed in je vriezer en koelkast passen. Dus stapelbaar en niet te hoog/breed. Zelf probeer ik zo weinig mogelijk gebruik te maken van plastic dus ik gebruik gebruikte glazenpotjes voor curry en soep en glazen bewaarbakjes voor andere gerechten. Om mee te nemen kies ik vooral voor metalen lunchboxen of thermosflessen (lekker voor soep en curry omdat ze dan warm blijven). In de koelkast blijven de meeste producten 2 a 3 dagen houdbaar na bereiding. In de vriezer ca 3 maanden.

#7 Kook groots

Sommige dingen lenen zich uitstekend om in grote hoeveelheden te maken en dan in te vriezen. Denk aan maaltijdsoepen, pastasaus en curry’s). Maak 1 keer een grote hoeveelheid en vries kleine porties in. Zorg er alleen wel voor dat je het op tijd uit de vriezer haalt om te ontdooien en plak labels zodat je weet wat er in zit en hoe lang het al in je vriezer ligt.  

#8 Wees voorbereid

Als je ‘s avonds alvast je ontbijt en lunch voor de volgende dag (gedeeltelijk) klaarzet, scheelt dit de volgende enorm veel tijd. Zo kun je yoghurt, fruit, rauwkost, salade, noten en gedroogd fruit alvast in bakjes doen. Eieren kun je alvast koken en ook je havermout kun je alvast koken of in de week zetten (overnight oats). Maak je dressing alvast klaar en doe deze in een apart bakje zodat je sla niet slap wordt. Ideaal hiervoor zijn kleine glazen potjes die je als dressingshaker gebruikt. Doe al je ingrediënten in het potje, deksel erop en schudden maar!

#9 On the go

Zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Dit voorkomt namelijk dat je in de snoep pot graait als je tussendoor trek krijgt. Fruit en noten zijn mijn favoriete go-to snacks. Het kost me geen tijd om dit klaar te maken, maar geeft me wel heel veel waardevolle voedingsstoffen en energie om weer verder te gaan. Maak het een standaard onderdeel van de inhoud van je tas en je zit nooit meer zonder.

Ideale recepten om te mealpreppen

Een aantal heb ik al genoemd hierboven, maar hierbij een aantal van mijn favoriete maaltijden of producten om te mealpreppen

Soep
Pastasaus
Smoothie
Salade
Havermoutpap
Curry of stoofschotel
Ovenschotel
Lasagne
Geroosterde groente
Granola

Beste producten om te gebruiken

Koolhydraten
Volkoren (spelt) pasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps, quinoa, (spelt) couscous, hele granen zoals boekweit, gierst, kamut, rogge etc.

Broccoli, sperziebonen, kool, spinazie, (diepvries) boerenkool, bloemkool, courgette, bleekselderij, paprika, komkommer, wortel, aardappels, champignons, tomaat, zoete aardappel, bosui, appel, banaan, bosbessen, ananas, mango, kiwi, meloen, druiven, citrus, avocado etc.

De meeste groente en fruitsoorten zijn wel goed te gebruiken. Alleen even letten op wel of niet invriezen. (zie hieronder)

Eiwitten
Gekookte kip- of kalkoenfilet (liever geen voorverpakte uit de winkel ivm toevoegingen), vis (tonijn, zalm, kabeljauw, garnalen etc), tofy, tempeh, noten en notenpasta, eieren, bonen, linzen, chia- en hennepzaad, (griekse) yoghurt, kwark, hüttenkäse, feta, kaas (geit of koe). 

Vetten
Noten en notenpasta, avocado, olijfolie, lijnzaadolie (niet verhitten), raapzaadolie (niet verhitten) , walnootolie (niet verhitten), zaden en pitten (chiazaad, pompoen- en zonnebloempit), kokosolie, roomboter, pindakaas (100% pinda).

Wel of niet invriezen?

Met name de zachte en verse bladgroente (tomaat, courgette, komkommer, paprika, spinazie, sla etc) worden heel slap door het invriezen. Ook aardappels, zuivel en eieren laten zich niet heel goed invriezen. Het kan wel, maar de smaak gaat wel achteruit.

Harde groente (wortel, broccoli, bloemkool, etc), brood, kruiden, vis en vlees zijn wel goed in te vriezen.

Mijn voorkeur gaat uit naar verse maaltijden, ook omdat de kwaliteit door het invriezen toch wat minder wordt. Ik mealprep maximaal 2 a 3 dagen vooruit en bewaar alles in de koelkast.

Wil je wel invriezen? Zorg er dan voor dat het eten volledig is afgekoeld als je het in de vriezer stopt en label alles zodat je weet wat het is en hoe lang het al in de vriezer ligt.

Wil je ook op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes of wil je geregeld meer tips voor een gezonde body & mind ontvangen?
Meld je dan hier aan voor mijn nieuwsbrief. 

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit

Zo laat je je niet meer leiden door negatieve gedachten

“Dat gaat je toch nooit lukken”, “Zou je dat nou wel doen?” “Doe geen moeite, er is toch niemand die naar je luistert” “Je haar zit echt voor geen meter, durf je zo wel de straat op?” Dit zijn zo maar wat zinnetjes die het stemmetje in je hoofd voor je voeten gooit. Iedereen heeft wel zo’n stemmetje. Soms is deze heel goed hoorbaar, op andere momenten valt het bijna niet op en de één heeft een sterkere stem dan de ander.

Je kunt het toch nooit goed doen

We hebben allemaal dezelfde basisbehoefte om erbij te horen, geaccepteerd te worden en ons veilig te voelen en dat zorgt ervoor dat we ons van kinds af aan aanpassen aan onze omgeving om het goed te doen en geliefd te worden. Houden we ons niet aan de regels, normen en waarden die er gelden dan worden onze ouders boos of krijgen we straf op school. Om ons hierbij te helpen ontstaat er een innerlijke stem. Een stem die ons waarschuwt wanneer we buiten de lijntjes kleuren en daardoor wellicht in de problemen komen.

Deze innerlijke stem is dus ontstaat vanuit bescherming en dat is dan ook zijn (of haar) enige taak: zorgen dat we niet in de problemen komen. We zijn ons hiervan over het algemeen niet van bewust en deze stem wordt gevormd door onze opvoeding, maar ook door culturele aspecten. Zo zal een innerlijke stem in Amerika iets anders zeggen dan een innerlijke stem in Nederland. In Amerika is het juist van belang dat je bijzonder en succesvol bent, maar in Nederland heerst meer het “doe maar gewoon dan ben je al gek genoeg” principe.

Je innerlijke stem wil je alleen maar beschermen

Wanneer we ons schikken naar onze omgeving zorgen we er meteen ook voor dat we een deel van ons eigen ik wegstoppen. Deze kant is blijkbaar niet goed want daar wordt boos of geïrriteerd op gereageerd dus dat doen we dan maar niet meer. Toch is dit een wezenlijk onderdeel van jou en jouw identiteit en op een gegeven moment wil dit deel toch van zich laten horen. De innerlijke stem beschermt ons als klein kind en zorgt ervoor dat we liefde ontvangen en geaccepteerd worden, maar het belemmert ons ook om ons te onderscheiden en echt ons zelf te kunnen zijn.

Deze innerlijke stem zou zich op een gegeven moment, naarmate je opgroeit en deze bescherming minder nodig hebt, meer naar de achtergrond moeten terugtrekken, maar soms gebeurd dit niet. Dan is de stem zo sterk en zo overtuigd van het feit dat je de bescherming nog steeds nodig hebt dat het in je nadeel gaat werken en ervoor zorgt dat je jezelf tegenhoud in je ontwikkeling. Je doet niet meer de dingen die je eigenlijk zou willen doen omdat deze stem je hier constant van weerhoud door zijn negatieve gedachtes en meningen. Je probeert geen nieuwe dingen meer uit en bij alles wat je doet voel je je onzeker of inadequaat. Depressie, faalangst of perfectionisme kunnen gevolgen zijn van een overactieve innerlijke stem.

Zo zorg je dat je innerlijke stem niet de baas wordt

Bewustwording is essentieel hierin. Zoals gezegd hebben we vaak niet eens in de gaten dat we zo’n stemmetje hebben, maar voelen we ons alleen onzeker, angstig, verlegen, boos etc. Afstemmen op deze innerlijke stem en luisteren naar wat de stem zegt is de eerste stap. Je bent namelijk niet je innerlijke stem. Zodra je gaat afstemmen op deze innerlijke stem zul je misschien wel merken dat er ook nog andere stemmetjes zijn. Een stem die oordelen heeft over anderen of een stem die je vooral voor anderen laat zorgen etc.

Wanneer je beter kunt afstemmen op je innerlijke stem en hoort wat hij of zij zegt kun je hier ook van loskomen en erachter komen wie je nu werkelijk bent en wat jij wilt. Je gaat als het ware loskomen van je innerlijke stem en wordt je eigen bewuste ego.

Oefening

Observeer een paar dagen welke kritische dingen je tegen jezelf zegt of over jezelf voelt. Luister zonder oordeel naar alles wat voorbij komt en luister gewoon maar eens. Dingen die je zou kunnen horen zijn:

“Wat is er mis met jou?”
“Je bent te zwaar/te dun/te dik/te lang/te kort”
“Niemand vind je leuk/grappig/aardig/charmant/knap”
“Je bent egoïstisch”
“Je hebt geen talent”
“Je bent saai”
“Je neus is te groot/je ogen te klein/je haar te dun/rimpels”

Wat heb je volgens je innerlijke stem niet goed gedaan en wat kon beter?

Vervolgens ga je je innerlijke stem vorm geven. Je weet nu wat hij/zij zegt, maar door er ook vorm aan te geven kun je het nog makkelijker objectiveren. Maak een tekening, schilderij of boetseer het met klei. Op wie lijkt je innerlijke stem? Soms is het een van je ouders, een oudere zus of broer, een juf of meester van school, een sportleraar of gewoon een op zichzelf staand iemand. Misschien wil je hem/haar zelfs een naam geven om het nog concreter te maken.

Nu kun je het gesprek met je innerlijke stem aangaan. Dit komt van de Voicediologue methode. Hierbij ga je, onder begeleiding van een coach of therapeut, het gesprek aan met je innerlijke stem. Het gesprek is niet bedoeld om je innerlijke stem aan te vallen of te veroordelen, maar om begrip te tonen en te krijgen. Aandachtig luisteren is belangrijk. Vergeet namelijk niet dat je innerlijke stem er is om je te beschermen. Hij maakt zich zorgen om je en wil niet dat er iets vervelends met je gebeurd of dat je niet geaccepteerd wordt door je omgeving. Door zijn zorgen serieus te nemen en te luisteren ontneem je je innerlijke stem zijn kracht.

Mijn eigen ervaring

Zelf heb ik ook heel lang last gehad van een zeer kritische innerlijke stem. Laten we hem Henk noemen. Ik weet inmiddels waar en waarom Henk zijn oorsprong heeft en door te luisteren en het gesprek aan te gaan met hem wordt het makkelijker om toch de dingen te doen die ik wil, maar waar ik mezelf blokkeerde vanwege Henk en de gedachtes die in mij opkwamen. Henk is nog altijd bij me en hoe sterker de innerlijke stem, hoe langer je nodig hebt om over je drempels heen te stappen.

Begrijpen waar Henk vandaan komt, luisteren naar wat hij te zeggen heeft en weten waarom hij dit zegt maakt het allemaal minder verlammend. Natuurlijk is het nog steeds spannend om die nieuwe dingen te ondernemen en nog altijd komen de waarschuwingen van Henk naar boven, maar het geluid staat niet meer zo hard en overstemd niet meer alles. Vaak stel ik Henk (en daarmee mezelf) gerust: “Ja het is spannend en ja dit heb ik nog nooit gedaan, maar het is wel wat ik wil en ik vertrouw erop dat het goed komt. Maak je maar geen zorgen.”

 

Categorieën
Bewegen Brein Hormonen Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #1 Brein basics

Gezond brein, gezond lijf: #1 Brein basics

Als we aan onze gezondheid denken dan denken we vaak aan onze lichamelijke gezondheid, maar wist je dat ons brein aan de basis staat van onze gezondheid? Dat ons brein alles regelt en overal bij betrokken is? 

Zo regelt ons brein onze vitale functies zoals ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, maar ook onze fysiologie zoals de hormoonhuishouding, eetlust, bloeddruk, libido, slaap en immuunsysteem. Tot slot staat het ook aan de basis van onze emoties, genot, motivatie en de vlucht of vecht respons net als ons denken, redeneren, analyseren, spreken, horen en nemen van beslissingen. Wil je een gezonder lijf dan zul je dus eerst bij de basis moeten beginnen: ons brein.

Driedeling van ons brein

Ons brein bestaat uit 3 verschillende delen: het reptielenbrein, het emotionele brein en de neocortex. Samen vormen zij het complexe systeem dat ons maakt wie we zijn.

Het reptielenbrein is, evolutionair gezien, het oudste deel van ons brein en heeft als functie om ons te laten overleven en voortplanten. Het bestaat uit de hersenstam en het cerebellum. Hier huist ons instinct en wordt ons overleven en voortplanten geregeld. Onze vitale functies en reflexen worden hier automatisch geregeld net als onze lichaamscoördinatie en evenwicht.

Ons emotionele brein is een samenwerking tussen ons reptielenbrein en ons limbisch systeem. Ons limbisch systeem is betrokken bij onze emoties, genot, motivatie, de opslag van emotionele gebeurtenissen en regelt diverse fysiologische processen zoals ademhaling, hartritme, eetlust, bloeddruk, libido, hormoonhuishouding, vecht of vlucht reactie en ons immuunsysteem. Het bestaat uit de hypocampus, amygdala en hypothalamus.

De opslag van emotionele gebeurtenissen geeft ons de mogelijkheid om vervelende gebeurtenissen te vermijden en prettige ervaringen te herhalen. Ook kan dit deel van onze hersenen ervoor zorgen dat we irrationele dingen doen zoals dronken worden, vreemdgaan, overeten, geld uitgeven dat we niet hebben etc.

Tot slot hebben we nog het cognitieve brein. Dit deel van onze hersenen is, evolutionair gezien, vrij jong en is pas later in de menselijke evolutie ontstaan. Dit deel van ons brein is in verhouding vrij groot en anders van structuur. Het heeft veel denkvermogen, maar moet het vaak afleggen tegen de instincten van het reptielenbrein en onze emotionele behoeftes vanuit het emotionele brein. Hier verwerken we complexe informatie en geeft ons de mogelijkheid om te denken, beslissingen te nemen, te praten en te horen.

Het cognitieve brein bestaat uit 2 hersenhelften waarbij onze linkerhersenhelft zich vooral bezighoudt met taal, ratio, logica, objectiviteit en analyse. Onze rechterhersenhelft regelt vooral ons ruimtelijk inzicht, creativiteit, intuïtie, gevoel en subjectiviteit. Beide hersenhelften hebben elkaar nodig om optimaal te kunnen functioneren. Vooral bij ingewikkelde zaken is een goede communicatie tussen beide helften noodzakelijk.

Hoe problemen ontstaan

Ons brein beslaat slechts 2% van ons lichaamsgewicht, maar verbruikt wel 20% van onze zuurstof en stroomt ca 25% van ons bloed constant door onze hersenen. Naar schatting bevatten onze hersenen meer dan 100 biljoen zenuwcellen. Dit zou net zoveel zijn als alle sterren in de melkweg!

De beslissingen die we nemen hebben direct gevolgen voor hoe we ons voelen en denken en hoe we eruit zien en hoe gezond we zijn. We denken dat we, door onze ratio, alles heel rationeel beslissen en zelf in de hand hebben, maar dat is meestal niet het  geval. Zoals je net hebt kunnen lezen legt dit deel van ons brein het vaak af tegen onze instincten en emotionele behoeftes.

In een bedreigende situatie zal je instinct het dus direct overnemen en je laten vechten of vluchten. Pas daarna krijg je de ruimte om erover na te denken en de situatie te analyseren. Zo gaat het ook met onze emotionele behoeftes. Emotionele problemen zijn dan ook vaak het gevolg van een niet goed functionerend limbisch systeem waar ons emotioneel geheugen ligt. Een vervelende ervaring in het verleden kan zo een soort litteken veroorzaken waardoor je, jaren later, alsnog reageert vanuit deze nare ervaring. Vaak is dit onbewust en heb je dus helemaal niet in de gaten dat je reageert vanuit de pijn die je in het verleden hebt geleden. Je reactie past niet bij de situatie zoals die nu is en dat kan voor vervelende en verwarrende situaties leiden.

Je prefontale cortex, geleden in het cognitieve brein is onder andere betrokken bij impulsbeheersing en functioneert zo als een soort politieagent die je wijst op irrationeel gedrag zoals teveel drinken en nemen van de juiste beslissingen zoals gaan sporten of dat koekje afslaan. Wanneer dit deel van je brein niet goed werkt kan het dus zo zijn dat je de verkeerde beslissing neemt en daardoor je gezondheid in gevaar brengt.

Hoe de gezondheid van je brein de kwaliteit van je leven kan beïnvloeden

Onderzoekers van de Cambridge universiteit hebben in een onderzoek ondervonden dat slechte beslissingen ertoe kunnen leiden dat je tot 14 jaar korter leeft. Slechte beslissingen waren oa roken, alcohol, drugs, niet bewegen, slechte voeding, te weinig slaap en teveel stress.

Ook hersenbeschadiging kan ertoe leiden dat je brein minder goed werkt. Een hersenbeschadiging is snel opgelopen en kan al ontstaan doordat je een keer met de fiets bent gevallen, je een voetbal hard op je hoofd krijgt of een auto-ongeluk hebt gehad. Wanneer je prefontale cortex is beschadigd kan dit er dus toe leiden dat je verkeerde beslissingen neemt (zie hierboven) en wanneer je emotionele brein is beschadigd kan dit ertoe leiden dat je je teveel door angst of andere emoties laat leiden.

Verkeerde keuzes in leefstijl kunnen ertoe leiden dat je hersens onvoldoende zuurstof, water of voedingsstoffen binnenkrijgen om goed te kunnen functioneren met alle gevolgen van dien. Zaken die de kwaliteit van je brein en daarmee ook van je gezondheid kunnen schaden zijn;

Drugs
Alcohol
Roken
Overgewicht
Ondervoeding (door slechte kwaliteit voeding en onvoldoende voedingstoffen)
Lage bloeddruk
(chronische) stress
Te weinig slaap
Te veel cafeïne
Te veel tv kijken en social media gebruik
Te weinig vocht
Te weinig beweging
Negatieve gedachtes

Ons brein heeft een grote rol als het gaat om onze hormonen. Vanuit de hypothalamus worden signalen afgegeven en ontvangen waarmee onze hormonen worden gereguleerd. Wanneer je brein niet optimaal kan functioneren  vanwege bovenstaande, zal ook de hormoonhuishouding door de war geschopt worden met alle gevolgen van dien. 

Wanneer je hormonale klachten hebt is het dus goed om te beoordelen welke keuzes je maakt en wat de invloed hiervan is op je brein en daarmee je gezondheid. 

Categorieën
Brein Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #2 Voeding

Hippocrates zei al: “Laat voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Hippocrates was een Griekse arts die ca. 2400 jaar geleden leefde en toen als wist dat voeding een grote invloed had op de gezondheid.

Vandaag de dag hebben we te maken met een constante stroom aan verkeerde boodschappen over voeding. Op tv, in tijdschriften, reclameborden en radio advertenties worden we constant verleid om ons over te geven aan ongezonde eetgewoontes en producten.

Bij de meeste fastfoodketens wordt het ons heel makkelijk gemaakt om voor een zeer lage prijs een supersize of large portie te bestellen terwijl de reguliere porties al flink genoeg zijn. Ook de all you can eat formules sturen aan op het meer eten dan nodig is en maken het erg lastig om je aan een reguliere portie te houden met onbeperkt eten en gratis drinken zoveel als je wilt.

Wil je je brein en lichaam gezond houden dan helpen de volgende 10 tips je zeker goed op weg!

1. Drink voldoende

Vooral water en kruidenthee zijn de beste opties. Beperk groene thee en koffie tot maximaal 3 kopjes per dag. Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, caffeine, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

2. Zorg voor voeding in plaats van vulling

Veel van de voeding die je in de supermarkt kunt krijgen bestaat uit zogenaamde lege calorieën. Dit zorgt wel voor vulling, maar heeft nagenoeg geen voedingswaarde. Denk o.a. aan koek, snoep, chips, energyrepen, liga’s, croissants, sauzen, dressings, kant- en klaar maaltijden etc. Daarbij zitten deze producten vaak ook vol met suiker, zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.

Je hoeft jezelf zeker niet uit te hongeren. Dit heeft namelijk ook geen positief effect op je brein en lichaam en zorgt uiteindelijk voor onder andere het jo-jo effect of uitputting. Zorg voor voeding die je vooral voedt en je lichaam ondersteunt zoals groente, fruit, volle granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten etc. (zie ook mijn lijst met beste brain foods).  

3. Meer goede vetten en minder slechte vetten

60% van het breinweefsel bestaat uit vet en de zenuwcellen in je brein hebben vet (essentiële vetzuren) nodig om goed te kunnen functioneren. Er is alleen wel een groot verschil tussen de goede vetten en slechte vetten. Er zijn 3 categorieën

  • onverzadigde vetzuren (meervoudig en enkelvoudig)
  • verzadigde vetzuren
  • transvetten

Onverzadigde vetzuren hebben grote gezondheidsvoordelen, maar ook hier geldt weer dat meer niet altijd beter is. Ze helpen oa bij de aanmaak van hormonen en zouden cholesterol kunnen verlagen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6) welke je vindt in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla-, zonnebloem-, pinda- en maisolie, vlees, zuivel en eieren van dieren die groenvoer eten. Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9) vindt je in o.a. olijfolie, noten(olie) en avocado(olie).

Verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en zuivel zoals boter en volle melk. Een beetje hiervan hebben we nodig, maar teveel kan o.a. zorgen voor een verkalking van onze aderen en wordt in verband gebracht met oa hart- en vaatziekten. Ga deze vetten dus niet volledig uit de weg, maar kies hierin bewust.

Uit een Brits onderzoek blijkt dat ratten op een dieet van veel verzadigde vetten na 10 dagen zowel cognitief als lichamelijk veel minder presteerden dan de ratten op een dieet van weinig verzadigde vetten. Hun spieren werkten minder efficiënt waardoor ze minder energie hadden en hun hart harder moest werken tijdens lichamelijke inspanning en toenam in grootte. Ook hadden ze langer nodig en maakten meer fouten om door een doolhof heen te komen.

Transvetten zijn de slechtste vetten die je tot je kunt nemen en zou je het liefst ook zo veel mogelijk moeten vermijden. Transvetten komen niet in de natuur voor en zijn kunstmatig gefabriceerd. Het is een van oorsprong vloeibaar vet dat door industriële bewerking een vaste structuur heeft gekregen. Waterstof wordt aan de olie toegevoegd om oxidatie tegen te gaan. Je vindt deze vetten o.a. in margarine, koekjes, cake, chips, gefrituurde producten en bijna alle bewerkte en kant- en klaar producten zoals vleeswaar, chocopasta, spreads, chocoladerepen, soepen, bouillon etc. Transvetten zijn een goedkopere manier om vetten toe te voegen en zorgen ervoor dat de houdbaarheid van het product wordt vergroot.

4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.

Steeds vaker worden koolhydraten in een slecht daglicht gezet en dat is jammer. Ons lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig als brandstof. Het is alleen wel zo dat in een gemiddeld eetpatroon een overschot aan koolhydraten zit en dat er vaak teveel “slechte” (eenvoudige) koolhydraten worden gegeten.

Complexe koolhydraten vind je vooral in groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Deze worden langzaam door je lichaam opgenomen en hiervoor dient je lichaam het nodige werk te verzetten. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, vezels, vitamines, mineralen etc.

Eenvoudige koolhydraten vind je vooral in suiker, koekjes, taart, ijs, frisdranken, fruitsappen en witte meelproducten zoals pasta, rijst en witbrood. Deze worden zeer snel opgenomen, zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel met oa gewichtstoename en pieken en dalen in je energie tot gevold. Daarbij hebben ze nauwelijks voedingswaarde in de vorm van vitamines, mineralen, vezels etc.

5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).

Ik ben absoluut een zoetekauw en kan enorm genieten van zoetigheid. Ook weet ik wat het is om een suikerverslaving te hebben en welke nare effecten dit heeft. Uiteindelijk draait het om balans, maar kunstmatige zoetstoffen en suiker wil je liever zo veel mogelijk vermijden. 

Met name aspartaam, welke vooral in light frisdranken wordt gebruikt, is een hele vervelende en wordt in verband gebracht met o.a. hoofdpijn, geheugenproblemen, neurologische problemen, artritis, maag- darm problemen, depressie en andere vervelende uitwerkingen.

Kunstmatige zoetstoffen zijn veel zoeter dan gewone suiker. Je smaakpapillen wennen hieraan waardoor je gewone suiker ineens niet meer zo zoet vindt en dus meer nodig hebt om die zoete smaak te ervaren. Ook zorgen ze ervoor dat het deel van je brein dat je eetlust reguleert gefopt wordt. Er wordt namelijk de illusie gewekt dat er iets heel lekker zoets aankomt, maar de lege calorieën hebben geen voedingswaarde waardoor je brein om meer vraagt wat er weer voor zorgt dat je meer zoetigheid gaat eten. Tot slot zijn deze zoetstoffen door ons mensen kunstmatig gemaakt en daarmee sterk bewerkt.

Suiker en zoetigheid zorgt voor een gelukkig gevoel omdat dit inwerkt op onze dopamine receptoren, ook wel onze gelukshormonen. Door constant (te veel) suiker te eten en te drinken worden ze ongevoelig en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde gelukkige gevoel. Ook zorgt suiker ervoor dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet en insuline aangemaakt wordt. Te veel en vooral ook te vaak suiker eten en drinken kan ervoor zorgen dat de insuline receptoren niet goed meer werken waardoor je een insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type II kunt ontwikkelen. 

Mocht je dus behoefte hebben aan zoetigheid zoek dit dan in natuurlijke suikers die je o.a. in fruit vindt of andere (natuurlijke) zoetmiddelen zoals honing, ahornsiroop, xylitol, oersuiker, kokosbloesemsuiker etc. Maar ook hierbij geldt met mate omdat ook dit  nog altijd suikers zijn. 

6. Beperk cafeïne

Cafeïne zit niet alleen in koffie zoals velen denken, maar ook in thee, cola, energy drinks en chocolade. Cafeïne heeft zowel gezondheidsvoordelen als -nadelen.

Enkele nadelen zijn o.a. :

  • Verminderde bloedstroom naar je hersenen waardoor je hersenen te weinig bloed krijgen om goed te kunnen functioneren
  • Dehydratatie doordat cafeïne vocht onttrekt aan je lichaam en dus ook je aan je hersenen die vocht juist nodig hebben.
  • Verstoring van je slaap. Met name de rustgevende neurotransmitter adenosine, die slaap en rust regelt, wordt hierdoor negatief beïnvloed.
  • Verslavende werking en mogelijke ontwenningsverschijnselen zodra je ermee stopt (hoofdpijn, moeheid en irritatie)
  • Verhoging van je hartslag en bloeddruk (wat in veel gevallen overigens niet blijvend is)
  • Onrustig en gespannen voelen
  • Verhoging van je bloedsuikerspiegel wat er onder andere voor kan zorgen dat je gaat trillen en je niet lekker voelt.
  • Maag- darm klachten
  • Verhoging van ontstekingswaarden wat een negatief effect op je gezondheid kan hebben.
  • Verminderde vruchtbaarheid of problemen tijdens de zwangerschap waaronder vroeggeboorte of miskraam.

Enkele voordelen van cafeïne (met name cafeïne in koffie)

  • Verhoging energie en concentratie (tijdelijk)
  • Meer of snellere vetverbranding door activatie van o.a. adrenaline en verhogen van de spijsverteringssnelheid
  • Vermindering risico op diabetes type II
  • Vermindert risico op Alzheimer, dementie en Parkinson
  • Minder risico op bepaalde vormen van kanker, met name op lever- en dikke darm kanker
  • Minder kans op depressie en zelfmoord onder volwassenen
  • Koffie bevat diverse (sterke) antioxidanten en voedingsstoffen zoals riboflavine, magnesium, kalium en mangaan.

De onderzoeken zijn niet altijd even eensluidend. Aan de ene kant lijkt cafeïne (met name in koffie en thee) verschillende nadelen te hebben en aan de andere kant juist ook hele krachtige voordelen. Ook hier gaat het weer om de balans. Een maximum van 3 a 4 koppen zwarte koffie per dag lijkt ideaal te zijn.

7. Beperk zoutinname

Gewoon tafelzout bestaat uit 2 stoffen: Natrium en chloride. Dit zout is sterk bewerkt en ontdaan van de meeste mineralen waardoor het geen gezondheidsvoordelen heeft, maar juist meer nadelen. Een hiervan is verhoging van de bloeddruk.

In de meeste kant en klare maaltijden en fastfood wordt veel zout gebruikt om het product smaakvoller te maken. Eet je veel bewerkt of kant- en klaar voedsel dan zul je relatief veel zout binnenkrijgen. Het zit namelijk is heel veel producten waaronder vleeswaar, gemarineerd vlees, brood, sauzen, dressings, spreads, kaas, bouillonblokjes, soepen, pizza’s, koekjes en gebak etc. 1 kant en klaar pizza uit de supermarkt bevat namelijk al de maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag!.

Niet alle zout is slecht! We hebben namelijk ook zout nodig. Idealiter bevat het zout een samenstelling van diverse essentiële mineralen en spoorelementen die met elkaar in balans zijn. Deze elektrolyten zorgen voor een goede prikkeloverdracht van de zenuwen. Als je deze dus niet binnen krijgt heeft dit weer nadelige effecten waaronder de afname van je concentratie. Door het toevoegen van het juiste zout voedt je je lichaam op de juiste manier en zal o.a. je concentratievermogen toenemen.

Een beter alternatief is Keltisch zeezout, maar ook hier geldt dat dit niet ongelimiteerd gebruikt zou moeten worden. De aanbevolen hoeveelheid is niet meer dan 6 gram per dag in totaal (dus ook uit  e bewerkte voeding en niet alleen wat je zelf nog toevoegt).

8. Zorg voor voldoende eetmomenten

Door jezelf geregeld van brandstof te voorzien voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te ver daalt. Een te lage bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met o.a. slechte impulscontrole waardoor je eerder geneigd bent om ongezonde keuzes te maken of te veel te eten.

Je hebt het vast wel eens meegemaakt wanneer je lange tijd niet gegeten hebt en een flink knorrende maag hebt. Die zak chips of de M&M’s in de snoeppot zijn dan veel aantrekkelijker dan een appel of een bakje yoghurt met muesli. Hetzelfde wanneer je met honger boodschappen gaat doen. Grote kans dat je met veel meer en ook meer ongezonde dingen thuiskomt dan wanneer je met een volle maag de boodschappen gaat doen.

Wanneer je ervoor zorgt dat je ongeveer iedere 3 a 4 uur iets eet hou je je bloedsuikerspiegel in balans en is de kans op overeten of ongezond snacken veel kleiner. Kies hierbij wel voor laag calorische voedingsmiddelen zoals groente of fruit in combinatie met eiwitten of gezonde vetten. Het meest simpele vind ik persoonlijk een appel (of ander vers fruit) met een klein handje ongebrande noten, een klein bakje yoghurt met wat fruit, een kleine Griekse salade met wat fetakaas of groente (wortel, paprika, komkommer) met wat humus of guacamole.

9. De juiste supplementen

Ik ben nooit zo van de supplementen geweest, maar de laatste tijd heb ik toch een paar, in mijn ogen, essentiële supplementen toegevoegd aan mijn dieet. We leven nou eenmaal niet in een ideale wereld. Daarbij is het zo dat onze groente en fruit lang niet meer alle mineralen en vitamines bevat die het zou moeten bevatten. Dus ook al zou ik voldoende groente en fruit per dag eten, dan nog heb ik waarschijnlijk een tekort aan het een of ander.

Zelf heb ik 3 supplementen die in mijn ogen van belang zijn:

  • Algen- of visolie is een zeer goede bron van essentiële omega 3 vetzuren en bevat EPA en DHA. Deze laatste is een essentieel component van onze celmembranen, vooral in ons brein en in ons netvlies. Het is cruciaal in de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en kinderen en zorgt voor een goed functioneren van ons brein. Let er bij algenolie op dat er ook EPA in zit en bij de visolie variant dat het om gezuiverde visolie gaat.*
  • Een goede multivitamine zorgt voor de nodige aanvulling van de meest belangrijke vitamines en mineralen.
  • Vitamine D is van essentieel belang voor o.a. ons imuunsysteem, de groei van stevige botten en tanden en een goede werking van onze spieren. We kunnen vitamine D niet zelf aanmaken en we kunnen het ook niet opslaan. Het is dus van belang om dagelijks een portie vitamine D te krijgen door minstens 15 minuten per dag in de zon te zitten (zonder zonnebrand). Het liefst met ontblote armen en zonder zonnebril (via onze ogen nemen we het meeste op). Zelf kom ik hier niet dagelijks aan, zeker niet in de herfst of winter dus gebruik ik een goed Vitamine D supplement.

* Sommige algen- en visoliesupplementen bevatten ook vitamine D waardoor je 2 vliegen in een klap slaat.

10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.

Wanneer je een voedselallergie hebt dan weet je dit vaak wel en in sommige gevallen kan de allergie zo ernstig zijn dat het zelfs dodelijk kan zijn. Voedingsintolerantie en -overgevoeligheid zijn minder goed herkenbaar, maar kunnen ook voor vervelende symptomen zorgen.

Zo heb ik zelf lang een intolerantie voor zuivel gehad en ook met teveel gluten moet ik oppassen. Van zuivel kreeg ik een opgeblazen gevoel, buikpijn en soms ernstige misselijkheid. Van teveel gluten werd ik extreem moe, met name rond een uur of vier ‘s middags, had ik een wattenhoofd en heel weinig energie en zin om iets te doen. Inmiddels weet ik dit en weet ik ook hoeveel ik wel kan hebben zonder hier last van te hebben. Doordat ik mijn spijsvertering en darmflora heb verbeterd de afgelopen jaren heb ik sowieso minder last van deze overgevoeligheden.

Het nadeel van een voedselintolerantie of -overgevoeligheid is dat het (bijna) niet te testen valt. Zeker niet via de reguliere medische testen. Wel kun je dmv uitsluiting achterhalen waar je je gevoelig voor bent. Door middel van allergenen voor een korte periode te elimineren en later weer stapsgewijs te introduceren kun je achterhalen waar je wel en niet op reageert. Dit is iets wat je altijd onder begeleiding dient te doen omdat dit soms best heftige ontgiftingsverschijnselen met zich mee kan brengen.

Ook MSG, ook wel gistextract of Ve-Tsin, kan voor vervelende lichamelijke en psychische klachten zorgen zoals hoofdpijn, agressie, slapeloosheid, tintelingen, duizeligheid, gejaagdheid, hartkloppingen, spierzwakte of verstoring van de zenuwactiviteit. MSG werkt namelijk in op bepaalde delen van ons brein, met name het vezadigingscentrum waardoor je meer zult eten dan eigenlijk nodig is. Met name bij jonge kinderen onder de 2 jaar is dit risico groot aangezien de hersenen en zenuwen nog volop in ontwikkeling zijn.

Ook wordt steeds vaker de link gelegd tussen bepaalde vormen van ADD en ADHD en voeding. In een Nederlands onderzoek uit 2008 bleek dat wanneer kinderen met ADD een specifiek dieet volgden zonder allergenen, bij driekwart van de kinderen de klachten met 50% afnamen.

Op een rijtje

  1. Drink genoeg
  2. Zorg voor voeding in plaats van vulling
  3. Meer goede vetten en minder slechte vetten
  4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.
  5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).
  6. Beperk cafeïne
  7. Beperk zoutinname
  8. Zorg voor voldoende eetmomenten
  9. De juiste supplementen
  10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.
Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Havermout citroen bites

Havermout citroen bites

Wil je een snelle en makkelijke traktatie zonder dat je hiervoor een oven nodig hebt? Deze havermout citroen bites zijn dan een ideale oplossing.  Lekker fris en precies zoet genoeg om je zoete behoefte te te stillen. 

Reguliere havermoutrepen zitten vaak vol met suiker en conserveringsmiddelen. Ook de “gezonde” varianten bevatten grotendeels suiker in de vorm van honing. In tegenstelling tot de supermarktvarianten schoppen deze havermoutbites je bloedsuikerspiegel niet in de lucht en de lignanen in de havermout en de omega 3 in van de chiazaadjes helpen je hormonen, net als de pompoen- en zonnebloempitten, in balans te houden. 

Met dit recept maak je ongeveer 20 kleine bites of 10 iets grotere. Je zult zien dat een kleine beetje al veel voor je doet. De bereiding kost je ongeveer 10 minuten. Voor het beste resultaat laat je de bites nog minstens 1 uur in de koelkast opstijven (of 30 minuten in de vriezer). 

Ingrediënten

Voor ca 20 kleine bites | Bereidingstijd: 10 minuten + minimaal 30 minuten koeltijd

1 eetlepel kokosolie
1,5 eetlepel honing
sap en rasp van 1/2 citroen
1 eetlepel pindakaas, amandelpasta of tahini
35 gram pompoenpitten of zonnebloempitten
6 kleine dadels (of ca 3 medjool dadels)
55 gram havermout
1 eetlepel chiazaad
snuf zout (optioneel)

Bereiding

  1. Smelt de kokosolie en roer het citroenrasp, citroensap en honing erdoorheen. 
  2. Meng in een keukenmachine of kleine hakmolen de dadels tot puree en voeg alle ingredienten in een kom samen en meng todat alles goed door elkaar gemend is. 
  3. Bekleed een kleine bakvorm of vierkante glazen schaal met bakpapier en stort het havermout mengsel hierin. Druk goed aan met de achterkant van een lepel en laat het mengsel minstens 30 minuten in de vriezer wat opstijven. 
  4. Snij in ca 20 kleine vierkantjes van 2 x 2 cm of in lange repen, net wat je lekkerder vindt. 

Geniet van deze heerlijke frisse bites!