fbpx

PMS smelt als sneeuw voor de zon met deze voeding

PMS wordt veroorzaakt door een disbalans tussen de hormonen progesteron en oestrogeen. Met name een oestrogeen dominantie (een teveel aan oestrogeen) zorgt ervoor dat de verhouding uit balans raakt en je in verhouding dus te weinig progesteron hebt, ook als je progesteron gehalte binnen normaal bereik ligt. 

Chocola (1)

Terugdringen van oestrogeen en dit hormoon weer in balans krijgen kan ontstane klachten zoals PMS,  gewichtstoename, pijnlijke of zware menstruaties, humeur schommelingen of een opgeblazen gevoel verminderen.

Het kan ook zijn dat je, onder andere door ouder worden, minder progesteron aanmaakt en daarom een laag progesteron gehalte hebt. Een tekort aan progesteron kan onder andere leiden tot:

  • Onvruchtbaarheid of miskramen
  • Schildklierproblemen
  • Humeurschommelingen
  • Gewichtstoename
  • Vocht vasthouden
  • Onregelmatige menstruaties, tussentijdse bloedingen, hevige of lange menstruaties.
  • Opvliegers

Onvruchtbaarheid of miskramen
Progesteron zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dat tijdens je cyclus wordt opgebouwd ook in stand blijft zodat een eventueel bevruchtte eicel zich hierin kan nestelen. Als je zwanger wordt dan neemt het progesteron niveau verder toe en zorgt er zo voor dat de zwangerschap ook in stand blijft. Gebeurt dit niet dan laat het slijmvlies alsnog los wat voor een miskraam zorgt.

Als het eitje niet bevrucht is neemt progesteron af, laat het slijmvlies los en word je ongesteld. Is je progesteron gehalte erg laag dan heb je dus meer kans op problemen met zwanger worden en blijven, onregelmatige en hevige menstruaties, tussentijdse bloedingen of (hevigere) PMS klachten.

Schildklierproblemen
Een laag progesteron gehalte zorgt voor een disbalans tussen oestrogeen en progesteron waardoor in verreweg de meeste gevallen sprake is van een oestrogeen dominantie. Deze disbalans kan weer effect hebben op je schildklierhormonen waardoor je last kunt krijgen van een trage schildklier.

Humeur schommelingen
Progesteron heeft een sterke invloed op ons humeur en werkt zelfs als een natuurlijke ontspanner en antidepressiva. Heb je een tekort aan progesteron dan kan dit leiden tot angstaanvallen, paniek, depressie, boosheid of irritatie. Het kan zelfs invloed hebben op je slaap en zorgen voor slapeloosheid.

Gewichtstoename
Een laag progesteron gehalte kan ervoor zorgen dat je lichaam minder goed vet als energie kan verbranden of zelfs glucose kan laten vrijkomen in je bloedstroom. Dit kan zorgen voor overgewicht, insuline resistentie, afbraak van spiermassa of de vorming van cellulite.

Vocht vasthouden
Progesteron is een natuurlijke vocht afdrijver en zorgt er dus voor dat je cellen minder vocht vasthouden. Heb je een tekort aan progesteron dan gebeurd het tegenovergestelde en houd je juist meer vocht vast waardoor je opgezwollen voeten, handen of pijnlijke borsten kunt krijgen.

Onregelmatige menstruaties, tussentijdse bloedingen, hevige of lange menstruaties.
Progesteron wordt vooral aangemaakt na de eisprong. Het omhulsel waar de eicel zich in bevond wordt een klier die progesteron aanmaakt (corpus luteum of gele lichaam). Wanneer er geen eisprong is, is er ook geen corpus luteum en wordt er dus ook veel minder progesteron aangemaakt. Hierdoor heeft het baarmoederslijmvlies langer de tijd om te groeien en wordt daardoor vaak ook dikker. Wanneer het slijmvlies dan uiteindelijk toch loslaat komt er een hevigere menstruatie op gang, soms ook gepaard met dikke klonters. Dit kan hevig of langdurig bloedverlies veroorzaken.

Opvliegers
Tijdens de (peri) menopauze hebben veel vrouwen last van opvliegers en nachtelijk zweten. Het verhogen van progesteron zou een positief effect hierop hebben en de opvliegers minder hevig maken.

Oorzaken verminderde progesteron productie.

De meest voorkomende oorzaken van een verminderde progesteron productie of een laag progesteron gehalte zijn:

(peri) menopauze
Vrouwen gaan gemiddeld met 51 jaar in de menopauze. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag en in de 4 tot 10 jaar voorafgaand beginnen je hormonen betrokken bij je cyclus al te schommelen. Er vindt minder vaak een eisprong plaats waardoor er minder progesteron wordt aangemaakt.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je hele hormonale systeem uit balans raakt. Met name je bijnieren produceren cortisol om de stressreactie tegen te gaan. Als je langdurig onder stress staat verbruikt je lichaam meer cortisol dan dat je bijnieren kunnen aanmaken. Je bijnieren vinden een manier om toch cortisol aan te maken zodat je lichaam met de stress om kan gaan. Hiervoor gebruiken ze o.a. progesteron. Cortisol blokkeert de receptoren voor progesteron in je cellen waardoor deze zich niet kan binden aan de cellen. Dit kan ervoor zorgen dat je, ondanks dat je wel progesteron aanmaakt, toch tekenen laat zien van een progesteron tekort.

Oestrogeen dominantie
Oestrogeen dominantie zorgt er niet zozeer voor dat je minder progesteron aanmaakt, maar wel dat de verhouding niet in balans is waardoor het kan lijken alsof je te weinig progesteron aanmaakt. Zo kun je een normale progesteron productie hebben, maar toch klachten die lijken op de klachten die samenhangen met een laag progesteron gehalte.

Wat kun je zelf doen?

Als je met deze klachten bij een arts komt en je klachten serieus neemt dan is de kans groot dat je natuurlijke (of synthetische) progesteron toegediend krijgt in de vorm van pillen of crèmes. Belangrijk is echter om te achterhalen wat er precies aan de hand is.

Heb je een laag progesteron gehalte omdat je te weinig produceert of is er sprake van een oestrogeen dominantie. Ook is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is: stress, perimenopauze, oestrogeendominantie of bijvoorbeeld een progesteron resistentie.

Je kunt zelf ook al aan de slag op basis van een korte zelfevaluatie. Heb je erg veel stress dan doe je er goed aan om voor meer ontspanning te zorgen door voldoende rust te nemen, te mediteren of yoga te beoefenen, wandelen, een dagboek bijhouden, lezen, muziek luisteren, tuinieren en knuffelen met anderen zijn ook erg goede ontspanners. Plan vaker activiteiten in die je plezier geven en waar je rustiger door wordt. Pas op met te intensieve vormen van sport. Dit kan ook een stressreactie veroorzaken waardoor je juist het tegenovergestelde bereikt.

Ben je in de leeftijd dat de perimenopauze een oorzaak zou kunnen zijn dan kun je proberen om met onderstaande voedingsadviezen de klachten te verminderen. Heb je ernstige klachten of maak je je zorgen? Maak dan altijd een afspraak met een specialist.

Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht zorgt ervoor dat je meer oestrogeen aanmaakt wat een oestrogeen dominantie in de hand werkt. Je gaat hierdoor geen extra progesteron aanmaken, maar je hormonen zijn beter in balans.

Voedingsadviezen

Hoewel voeding niet echt progesteron bevat, kunnen sommige voedingsmiddelen je lichaam wel ondersteunen om meer progesteron aan te maken.

Vezels
Vezels zijn een belangrijk middel als het gaat om het afvoeren van verbruikt oestrogeen. Vezels helpen dus om oestrogeen dominantie te voorkomen en dat is weer gunstig voor de verhouding tussen oestrogeen en progesteron. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn oa.

  • Volkoren granen zoals havermout en zilvervlies rijst
  • Zaden en pitten zoals lijnzaad, quinoa, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • Groente en fruit
  • Peulvruchten

Zink
Zink is een belangrijk mineraal als het gaat om de productie van hormonen. Zink verhoogd de productie van het follikel stimulerend hormoon (FSH) wat er weer voor zorgt dat er een ovulatie plaatsvindt. Deze ovulatie is noodzakelijk zodat het corpus luteum zich kan vormen en progesteron kan produceren. Voedingsmiddelen die veel zink bevatten zijn oa.

  • Vis, schaal- en schelpdieren
  • Pompoenpitten
  • Noten (met name pecannoten)
  • Rood vlees en gevogelte
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten

Vitamine B6
Vitamine B6 heeft, net als magnesium, een positief effect op stemmingen, vochtophopingen, gespannen borsten, gewichtstoename, hoofdpijn en huidproblemen (acne) en helpt de aanmaak van progesteron. Voldoende vitamine B6 kan de kans op een miskraam met 50% verlagen. Koffie en alcoholgebruik verlagen de B vitaminen waaronder het B6-gehalte in het bloed en zijn dus af te raden bij een hormoononbalans. Voedingsmiddelen met B6 zijn oa.:

  • Zonnebloempitten
  • Pistache nootjes, hazelnoten, walnoten
  • Lever
  • Zilvervlies rijst
  • Ansjovis, zalm, forel, haring
  • Kalkoen en kip (biologisch)

Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal als het gaat om de hormoonproductie en ondersteunt daarmee ook de aanmaak van progesteron. Daarnaast helpt magnesium ook om je bloedvaten. Spieren en zenuwen te ontspannen en kan zo helpen wanneer je veel last hebt van stress, maar ook van bijvoorbeeld krampen tijdens je menstruatie. Het helpt je om je bloedsuikerspiegel in balans te houden en is nodig voor een goede nachtrust, de opbouw van botten en tanden en het verbeteren van je geheugen en concentratie. Voedingsmiddelen met magnesium zijn o.a:

  • Groene bladgroente zoals spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet
  • Chocola (minstens 70%)
  • Avocado
  • Noten (met name cashe, amandelen en paranoten)
  • Peulvruchten
  • Tempeh
  • Zaden zoals lijn-, pompoen- en chiazaad
  • Volkoren granen
  • Vette vis
  • Bananen

Vitamine C
Onderzoek heeft aangetoond dat een dosis van 750 mg vitamine C per dag zorgt voor een stijging van progesteron in vrouwen met een laag progesteron gehalte. In sommige gevallen ging het om een stijging van 77%. Voedingsmiddelen met vitamine c zijn o.a:

  • Paprika, spinazie
  • Rode kool, boerenkool, spruitjes, peultjes
  • Peterselie
  • Kiwi, aardbeien, zwarte bessen
  • Olijven

L-Arginine
L-arginine is een aminozuur dat helpt om progesteron productie te verhogen. Je vindt het vooral in dierlijke producten en ondersteunt de bloedcirculatie. Dit zorgt ervoor dat er voldoende bloed stroomt naar alle belangrijke organen en ook je eileiders. Hierdoor kunnen je eierstokken en het corpus luteum (dat progesteron produceert) goed kunnen werken. Voedingsmiddelen met L-arginine zijn o.a.:

  • Dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel
  • Noten en zaden
  • Cacao
  • Eieren

Voeding die helpt om oestrogeen te verlagen

Sommige voedingsmiddelen helpen je om je oestrogeen gehalte te verlagen waardoor er een betere balans ontstaat tussen progesteron en oestrogeen. Dit zijn o.a.:

  • Vezels
  • Bananen
  • Koolsoorten (witte, rode, boerenkool, spruitjes, broccoli, bloemkool etc)
  • Schaaldieren
  • Walnoten