fbpx

Maak je eigen probiotica

Voor een goede hormoonbalans is een goede darmflora van essentieel belang. Je darmen spelen namelijk een grote rol als het gaat om je gezondheid en dus ook je hormoonhuishouding. Het heeft invloed op oa je immuunsysteem, je spijsvertering (en dus ook de mate waarin je je voedingsstoffen opneemt) en zelfs je gemoed.

In je darmen bevinden zich miljoenen bacteriën. Deze zitten overigens niet alleen in je darmen, maar ook op je huid, in je vagina, je mond en eigenlijk overal in je lijf). Alles bij elkaar draag je ca 1,5 kg aan micro-organismen bij je. Je darmen bevatten verreweg de meeste, zo’n 99% van alle bacteriën je meedraagt.

De meesten inwoners van je darmen zijn goedaardig en hebben het beste met je voor, maar er zijn ook minder prettige varianten zoals schimmels. Om te overleven heeft je darmflora voeding nodig en datgene wat jij dagelijks eet is de voedingsbodem. Eet je vooral plantaardig dan heb je meer bacteriën die plantaardige vezels “opeten”, eet je vooral veel bewerkt voedsel of suiker dan kunnen je goede bacteriën overwoekerd raken door de minder goede bacteriën of zelfs schimmels. Dit is geen pretje! Vooral de bacteriën die de plantaardige vezels opeten houden je darmflora stabiel en helpen je darmwand beschermen. Weer een reden om meer groentes te eten.

Pre-, Pro-, Meta-, Anti- en Synbiotica

De voeding voor je darmen wordt ook wel Prebiotica of Probiotica genoemd.

Prebiotica zijn voedingsstoffen (vaak vezels) die niet verteerd worden. Ze zijn belangrijk voor een soepel stoelgang en dienen als voeding voor de darmflora. Prebiotica zitten vooral in vezelrijke voedingsmiddel zoals volkoren granen, maar veel beter nog uit groenten, knollen en sommiuge fruitsoorten. Enkele toppers zijn oa. uien, knoflook, prei, asperges, banaan, gerst, haver, appel, cacao, lijnzaad en zeewier.

Probiotica zijn levende bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën, die prebiotica als voedingsbron gebruiken. Deze probiotica vind je vooral in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, zuurkool, miso, kefir, rauwe melk, donkere chocola en kimchi. Let er wel op dat de producten bacterieel zijn gefermenteerd én dat ze niet verhit zijn. Verhitting dood namelijk de levende bacteriën en dan heb je er niks meer aan. Verderop deel ik een eenvoudig zuurkoolrecept om je eigen probiotica te maken.

Metabiotica is eigenlijk het belangrijkste, het is namelijk de stof die je darmbacteriën uitscheiden (een soort bacteriepoep dus). Dat klinkt misschien wat smerig, maar het is dus eigenlijk juist wat je wilt. Deze uitscheiding zorgen ervoor dat je darmen optimaal werken. Om dit te kunnen doen hebben je levende bacteriën (probiotica) dus wel het goede voedsel nodig (prebiotico) zodat ze de juiste stoffen voor je darmen kunnen produceren (Metabiotica).

Synbiotica is een combinatie van pre- en probiotica (synergie). Synbiotica zijn extra interessant omdat de bacteriën (probiotica) en de voeding voor de bacteriën (prebiotica) zijn samengevoegd. Zo ben je er dus verzekerd van dat de aanwezige bacteriën voldoende te eten hebben en geen vroegtijdige dood sterven. Gefermenteerde producten zijn over het algemeen vormen van synbiotica.

Antibiotica zijn geneesmiddelen die bacteriën doden (anti). Dit is fijn wanneer je last hebt van een bacteriële infectie of ontsteking (dus niet tegen een griepvirus of verkoudheid). Het nadeel is dat de antibiotica geen onderscheid maakt tussen de goede en slechte bacteriën en zo’n beetje alles dood wat er aan bacteriën te vinden is. Dat is ook de reden waarom er vaak probiotica wordt voorgeschreven na een antibiotica kuur. Zo kun je namelijk weer je darmflora aanvullen met goede bacteriën.

Zo kun je je darmflora nog meer ondersteunen

Het liefst haal en voed je je gezonde darmbacteriën uit zo puur en onbewerkt mogelijke voeding, liefst biologisch want daar heb je de meeste kans dat er ook echt een diversiteit aan verschillende bacteriën aanwezig is. Daarnaast kun je nog een paar dingen doen om je darmflora te ondersteunen:

  • Wees niet te schoon. Zeker nu leven in een tijd waar alles zo veel mogelijk ontsmet en gedesinfecteerd wordt dus zorg op een verantwoorde manier dat je toch nog met wat vriendelijke bacteriën in aanraking komt. Bijvoorbeeld door in de tuin te werken en thuis niet alles te desinfecteren en brandschoon te maken. Een beetje vies is juist goed.
  • Probeer antibiotica zoveel mogelijk te vermijden en alleen te nemen wanneer het echt noodzakelijk is. Het heeft geen zin om antibiotica te nemen bij een verkoudheid, griep of andere virusinfecties aangezien ze geen virus dodende werking, maar een bacteriedodende werking hebben. Gebruik je toch antibiotica? Zorg dan voor een goede probiotische kuur erna en de juiste prebiotische voeding voor die nieuwe kolonie aan bacteriën.
  • Eet vooral voeding die je darmbacteriën voedt (groente, volkoren granen, knollen en fruit) en zo min mogelijk voeding die je darmbacteriën schaden (suiker, alcohol, bewerkt voedsel en snelle “witte” koolhydraten)
  • Eet dagelijks pre-, pro- en synbiotica
  • Beperk stress zoveel mogelijk en ga op zoek naar manieren om beter met stress om te gaan.

"Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat"

Fermenteren kun je leren

Fermenteren is een eeuwenoude manier van voedsel bewaren en zorgt ervoor dat voedsel langer houdbaar is. Een bijkomend voordeel is dat het dus ook een probiotische werking heeft. Dit wisten ze vroeger nog niet maar men kwam wel tot de ontdekking dat het een gezondheidsvoordeel had. De schepen, die maandenlang onderweg waren en op deze reis vaten zuurkool meenamen, hadden een gezondere bemanning dan de schepen die dit niet aan boord hadden.

Fermenteren is eigenlijk het gecontroleerd (vaak met melkzuurbacterien) laten rotten van eten. Ook bepaalde schimmels, gisten en azijnzuurbacterien kunnen gebruikt worden om te fermenteren. Deze beestjes creëren hun eigen ideale leefomgeving waarin andere, schadelijke, bacteriën niet kunnen overleven. Dit doen ze door melkzuur, alcohol, azijnzuur of boterzuur aan.

Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat. Je neus is vaak de beste raadgever, hoewel je in het begin waarschijnlijk wel even moet wennen aan sommige smaken.

Methodes om te fermenteren.

De meest gebruikte manier om te fermenteren is om te pekelen (een zoutwateroplossing waar je groenten een bepaalde tijd laat fermenteren) of de droogzoutmethode. Hierbij voeg je een bepaalde hoeveelheid zout toe aan fijngesneden of geschaafde groente.

Pekelen doe je vooral met grotere stukken groente. Het beste kun je hardere groenten nemen zoals wortel, ui, biet, radijsjes of pompoen. Je gebruikt hiervoor een zoutoplossing van 5%, dus 50 gram zout per liter water.

Bij droogzouten gebruik je fijngesneden of geraspte groenten en voeg je ongeveer 2% zout toe aan de groenten, dus per kilo groente is dat 20 gram zout. Je mengt de groenten met het zout en stopt dit in een luchtdichte pot. Daarbij zorg je ervoor dat de groenten net onder het vocht komt te staan dat er door het toevoegen van zout ontstaat.

 

"Biologische groenten hebben een grote samenstelling van verschillende bacterien"

Kies bij voorkeur voor biologische groenten omdat de kans dat daar nog een rijke samenstelling van bacteriën op aanwezig is, groter is. Reguliere groenten worden met bestrijdingsmiddelen bespoten en dat door niet alleen de ongewenste, maar ook de gewenste beestjes. Heb je geen biologische groente ter beschikking dan moet je het proces een beetje helpen om op gang te komen. Dit kun je doen door een zogenaamde starter toe te voegen. Dit kan bijvoorbeeld een beetje vocht van een eerder ferment zijn of een ander gefermenteerd product zoals karnemelk.

Ook al wil je bij fermenteren graag levende beestjes aanwezig hebben, het is wel belangrijk dat je hygiënisch werkt om zo ziekmakers geen kans te geven. Zorg er dus voor dat de middelen die je gebruikt (mes, snijplank, weckpot, handdoeken en je handen) schoon zijn. Potten bij voorkeur steriliseren met kokend water en was je handen met water en zeep, ook eventueel tussendoor als je ergens aan hebt gezeten dat niet goed schoongemaakt is.

Laten we nu eens kijken hoe je zelf je probiotica kunt maken.

Recept voor eenvoudige zuurkool

Voor deze eenvoudige zuurkool heb je niet meer nodig dan 1 kilo witte kool (liefst biologisch) en 20 gram fijn zeezout (ik gebruik keltisch zeezout).

  1. Snij of rasp de kool zo fijn mogelijk. Dit kan met een mandoline, zuurkoolschaaf of in de keukenmachine met het snijblad.
  2. Meng de gesneden kool met het zout en kneed het zout door de kool, niet te hard want dan maak je de kool stuk. Dit kneden helpt om het zout goed te vermengen en er voldoende vocht vrijkomt. Laat 10 minuten staan.
  3. Doe de kool over in een grote glazen pot of verdeel het over 2 potten, druk het met je vuist een beetje aan en laat ongeveer een kwart ruimte over (dus niet helemaal tot de rand vullen. Zelf vind ik een weckpot (met zo’n rubberen rand) het fijnst werken.
  4. Zorg ervoor dat de kool volledig onder het vocht staat. Je kunt hiervoor iets zwaars gebruiken zoals een plastic zakje (met zo’n ziplock) gevuld met een beetje water. Zo voorkom je dat sliertjes kool bovenkomen drijven en gaan schimmelen.
  5. Doe de pot dicht en laat de pot op kamertemperatuur fermenteren. Heb je geen weckpot dan kun je ook een stukje gaas of kaasdoek om de pot spannen met een elastiekje.
  6. Na ongeveer 3 dagen is de kool al licht gefermenteerd. Na 6 weken heb je echte zuurkool. Je kunt de zuurkool proeven en als je de smaak lekker vindt dan zet je de pot in de koelkast. De kou zorgt ervoor dat het fermentatieproces vertraagt en de kool dus niet veel zuurder wordt.

Nog een paar tips:

  • Bij fermenteren ontstaan gassen en die nemen ook ruimte in. Vandaar dat je de pot nooit helemaal tot de rand moet vullen. Zelf maak ik de pot soms na een aantal dagen even kort open om zo het gas te laten ontsnappen.
  • Eet je maar een beetje van je gefermenteerde groent of wil je proeven? Neem dan altijd schoon bestek. Zo voorkom je dat andere schadelijke bacteriën zich met je ferment mengen en de boel alsnog kan bederven.
  • Verhit gefermenteerde groente nooit. Doe je dit wel dan dood je de bacteriën waar je net zo je best voor hebt gedaan om ze te kweken en is je werk voor niks. De groente is dan ook niet meer prebiotisch en verliest daarmee dus dat extra gezondheidsvoordeel.
  • Voeg kruiden en specerijen toe om nog meer smaak aan je ferment te geven. Denk aan tijm, oregano, kaneel of in het geval van zuurkool: laurier, jeneverbes, peperkorrels, karwij of mosterdzaad.

"Verhit gefermenteerde producten nooit! Zo doos je namelijk alle gezonde bacteriën"

Hoe gebruik je gefermenteerde producten?

Gefermenteerde producten kun je op verschillende manieren gebruiken, maar verhit ze dus nooit. Heb je zuurkool gemaakt dan kun je bijvoorbeeld voor iedere maaltijd een schep zuurkool eten, zo uit de pot. Je kunt de zuurkool ook door je salade of een zelfgemaakte tonijnsalade mengen. Gebruik het als smaakmaker bij verschillende gerechten waarbij iets zuurs erg lekker is zoals een gepofte aardappel of een belegd broodje.

Zelf eet ik 1 of meerdere keren per dag een schep zuurkool zo uit de pot. In het begin misschien even wennen, maar inmiddels vind ik het ook wel gewoon lekker.

Van miso kun je bijvoorbeeld soep maken. Voeg de miso dan wel pas toe als de soep niet meer op het vuur staat en even heeft kunnen afkoelen. Je kunt het ook als smaakmaker op je brood smeren of een dressing maken.

Bietjes vind ik zelf ook erg lekker als ze gepekeld zijn, door de salade of als smaakmaker. Ook kwam ik een leuk recept voor venkel tegen en het lijkt me ook wel lekker om witte kool met wortel te combineren.

Gewoon proberen dus zou ik zeggen!