fbpx
Categorieën
Leefstijl Recept Veranderen Vitaliteit Voeding

Persoonlijk eetdagboek

Een tijdje geleden vroeg ik jullie of jullie het interessant zouden vinden om een weekmenu te krijgen en daar heb ik een hoop positieve reacties op gehad. Vandaar dat ik vandaag mijn eetdagboek met jullie deel dat ik afgelopen week heb bijgehouden. Niet alleen inspiratie dus maar ook een kijkje in mijn persoonlijke eetgewoontes. 

Mijn eetdagboek van de afgelopen week zie je hieronder. Als je verder leest dan geef ik nog wat verdere aanvullende info over mijn eetgewoontes en handige tips die ik zelf ook dagelijks toepas om het allemaal een stuk makkelijker en eenvoudiger voor mezelf te maken. (klik hier voor een PDF versie)

Om zo min mogelijk te verspillen gebruik ik vaker dezelfde producten en wissel hiermee zoveel mogelijk af. Door te variëren met dezelfde producten is het toch net iedere keer even anders en heb ik voldoende afwisseling in mijn voeding. 

Ontbijt en avondeten zijn meestal vaste momenten op een dag. Zo ontbijt ik rond 7.30 en eten we ‘s avonds rond 18.00 uur. Daartussen varieert het nog wel eens en luister ik vooral naar mijn lijf in plaats van dat ik op de klok kijk of het al tijd is om te eten. Zo kan het zijn dat ik mijn lunch al rond 11.00 uur eet (ipv een snack) en mijn snackmoment verplaats naar later op de middag. Ik heb ongeveer 3 tot 5 eetmomenten op een dag. Op de dagen dat ik sport zit ik eerder aan 5 eetmomenten en in het weekend of wanneer ik aan het werk ben zijn dat er vaak maar 3 of 4. 

Direct als ik opsta drink ik een groot glas lauwwarm water. Een half uur later ontbijt ik. Door de dag heen drink ik ongeveer 6 glazen van 300 ml en daarbij wissel ik af tussen (kruiden) thee en alleen heet water. Koffie is voor mij eerder een tussendoortje en extraatje dan dat ik het nodig heb voor mijn energie. Ik drink ongeveer 3 tot 5 kopjes cappuccino in de week. Frisdrank drink ik zelden, ik denk ongeveer 1 glas per week, soms helemaal niet. 

Groente en fruit probeer ik zoveel mogelijk te varieren, maar standaard heb ik het volgende in huis:
Appels, bananen, komkommer, snacktomaatjes, sla, courgette, paprika, wortels, doperwtjes en boerenkool (diepvries). 
Daarnaast staan ook (afhankelijk van het seizoen) bloemkool, broccoli, spinazie, druiven, aubergine, champignons, pompoen,  prei, pastinaak, boontjes, blauwe bessen, aardbeien, meloen en avocado bijna wekelijks wel op het menu. 

Omdat ik tot 5 keer op een dag eet zijn mijn porties iets kleiner dan gemiddeld. Door meerdere keren op een dag te eten heb ik nooit echt een knorrende maag en voorkom ik dat ik me over eet of ga compenseren aan het einde van de dag. Mijn ervaring leert namelijk dat wanneer ik overdag te weinig heb gegeten, ik dit ‘s avonds ga compenseren met snacken en dat is juist niet wat ik wil. Ik probeer zoveel mogelijk om na het avondeten niet meer te eten. Meestal drink ik nog een kop thee en dat is het. 

In het weekend is er meer ruimte voor “ongezond” eten. Een gebakje bij de koffie als we gezellig in de stad zijn, een beetje chips op een verjaardag of een ijsje als het mooi weer is. Ook als ik uit eten ga eet ik waar ik zin in heb en kijk ik niet op calorieën en of iets ongezond of g/zond is. Mijn maatstaf is de 80/20 regel. Hierbij kies ik 80% van de tijd voor gezonde verse voeding en 20% zijn besteed aan de uitzonderingen en “ongezonde” dingen. Voor mij is dit de ideale balans waardoor ik al jaren op hetzelfde gewicht en kledingmaat zit. 

Gezond leven is geen kwestie van beperkingen, maar juist veel vrijheid en mogelijkheden, lekker eten en je lekker voelen.

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit

Waarom we doen wat we doen (en niet wat we willen)

Vanaf onze geboorte ontwikkelen we onze eigen “ik”, dat denken we tenminste. We worden namelijk gevormd door onze ouders en andere belangrijke figuren in ons leven (broers, zussen, opa’s, oma’s, onderwijzers, vrienden etc). Tijdens deze ontwikkeling zijn we vooral bezig om in de groep te passen. Een van de belangrijkste overlevingsstrategieën is namelijk zorgen dat je erbij hoort en niet teveel afwijkt van de groep anders zou je verstoten kunnen worden en sta je er alleen voor. Dit willen we liever niet en daarom passen we ons aan onze omgeving aan. Dit is een zeer effectieve strategie en heeft zeer veel voordelen. Zo wordt er voor ons gezorgd op het moment dat we dit niet zelf kunnen (zowel in onze beginjaren als in onze laatste jaren), we vinden steun en door de hechte relaties voelen we ons verbonden en samen staan we sterker dan alleen. We zijn genetisch geprogrammeerd om onderdeel van een groep te zijn en daar voelen we ons ook het prettigst.

Het nadeel van deze strategie is dat we onze echte eigen “ik” niet volledige kunnen laten zien of ontwikkelen. We leren namelijk sociaal wenselijk gedrag te vertonen om ons eigen voortbestaan te verzekeren. Als we als baby lachen dan krijgen we een glimlach van onze moeder en we worden geknuffeld en dat allemaal in een positieve energie. Op het moment dat we huilen worden we in het ergste geval genegeerd, maar ook wanneer we wel opgepakt en getroost worden dan kan het toch zo zijn dat hier een negatieve energie aan vast zit. De moeder is misschien wel gefrustreerd omdat de baby al langer of vaker huilt, of ze is moe van het ‘s nachts wakker zijn etc.

We leren al heel vroeg dat lachen ons meer brengt dan huilen. Ook later in de klas worden we beloond als we naar de juf of meester luisteren en doen wat zij zeggen en gestraft op het moment dat we dit niet doen. Nog weer alter leren we dit op het werk en binnen andere relaties ook en het komt dan ook vaak voor dat we hierdoor niet ons eigen zelf laten zien, maar een sociaal wenselijke zelf. Nou hoeft dit geen probleem te zijn. Als er ruimte was om ook jouw gevoelens, behoefte en wensen te laten zien tijdens het opgroeien dan is de kans groot dat je hebt geleerd om balans te vinden tussen het sociaal wenselijke gedrag en het laten zien van jouw eigen “ik”.

Toch zien we in onze westerse maatschappij dat er vaak geen sprake is van balans op dit gebied en op latere leeftijd kan dit een onbevredigd gevoel geven. We stellen onszelf dan vragen als “Wie ben ik nou werkelijk?” en “Wat is het dat ik wil?” of wanneer je misschien nog niet zo in contact staat met je zelf krijg je een onbestemd gevoel, iets klopt niet helemaal of past niet meer helemaal, maar je kunt je vinger er niet echt op leggen. Sommigen omschrijven het als “niet zelf het roer in handen hebben”, “ten dienste staan van…” of “geleefd worden in plaats zelf te leven”

Het bijzondere is dat dit zich vaak afspeelt rond ons 35e levensjaar, ook wel de midlife crisis genoemd. Nou is het vaak niet echt een crisis, maar deze periode kan wel voor onrust zorgen. Ook zie je vaak dat mensen rond deze periode in een burn-out terecht komen omdat ze te lange tijd niet naar hun eigen “ik” hebben geluisterd. Als we kijken naar ons vermogen om te veranderen dan gebeurt er rond dit tijdstip nog iets bijzonders. Zo zou ons gedrag op ons 35e voor 95% verankerd en vast liggen in ons lichaam. Dit betekend niet dat veranderen niet meer mogelijk is, maar het kost wel meer tijd en wilskracht dan in de periode ervoor.

Tel daar bij op dat ons brein is gebouwd om verandering te weerstaan en dan lijkt het helemaal een onmogelijke klus. Evolutionair gezien zorgt het automatiseren van gedrag namelijk voor een hogere overlevingskans. Door consistent hetzelfde gedrag te vertonen zorg je er namelijk voor dat je sneller kunt reageren dan wanneer je iedere keer moet nadenken of uitvogelen hoe je iets het beste kunt doen. Op het moment dat je dus iets probeert anders te doen dan wat je normaliter doet gaat je brein in een soort alarmstand en zal er alles aan doen om weer terug te gaan naar het oude vertrouwde.

Nou zijn wij mensen weldenkende wezens en we zijn vaak in de veronderstelling dat we zelf ons eigen gedrag bepalen, maar dat is helaas niet zo. Veel van ons (routinematige) gedrag ligt vast in een deel van ons brein dat instinctief reageert. Al beredeneren we nog zo veel hoe we het zouden willen doen, op het moment dat we in een bedreigende of stressvolle situatie komen neemt dit deel van ons brein het over en zal het het oude vertrouwde gedrag vertonen en niet datgene dat jij bedacht had dat je graag zou willen laten zien. We hebben dus veel minder de controle over ons gedrag dan we denken.

Om toch blijvend nieuw gedrag aan te leren zul je nieuwe neurale verbindingen in je brein aan moeten leggen. Zie het als een grasveldje waar zo’n short-cut weggetje is ingesleten, zo’n bruin, zanderig weggetje waarmee je een klein stukje afsnijdt en dat door het vele gebruik helemaal is ingesleten waardoor er geen gras meer groeit. Dit tussendoor weggetje staat voor bestaand gedrag, zo vaak herhaald dat het is ingesleten en je hier eigenlijk niet over nadenkt. Om nu nieuw gedrag ook automatisch te kunnen vertonen moet je net zo’n paadje gaan insluiten op een mooi vers stukje gras. Dit kost tijd en doe je door zelfkennis te hebben over jouw huidige (ongewenste) gedrag en het nieuwe (gewenste) gedrag, wilskracht en doorzettingsvermogen. Herhalen, herhalen, herhalen totdat het net zo’n gewoonte wordt als het oude gedrag.

Hiervoor zal je dus iets dat je altijd doet moeten veranderen in iets nieuws. Door klein te beginnen en dit langzaam op te bouwen zorg je ervoor dat je brein niet in de alarmmodus gaat en dus niet alles op alles zal zetten om je weer terug te laten vallen in je oude vertrouwde gedrag. Ook is het nemen van kleine stapjes makkelijker in te bouwen in je bestaande routines en daardoor ook makkelijk vol te houden. We willen al snel te veel in te korte tijd en dat zorgt vaak voor teleurstelling op teleurstelling waardoor we toch blijven waar we al waren, meestal zelfs minder gelukkig dan ervoor.

Wil je dus echt gaan doen wat je graag wilt dan zul je voor jezelf eerst helder moeten hebben wat je dan graag anders wilt, welk gedrag je nu vertoont en welk gedrag je graag zou willen vertonen en dan kleine stapjes zetten om dit nieuwe gedrag in te slijten.

Categorieën
Leefstijl Vitaliteit Voeding

Hoe ook ik soms de mist in ga…

Weet jij welke invloed voeding heeft op je lichaam, concentratie en gemoed? Na jarenlang ervaren, testen en de mist in gaan weet ik inmiddels vrij goed wat ik wel en niet goed verdraag qua voeding en wat het effect ervan is wanneer ik dit los laat. Afgelopen vrijdag was er op de school van mijn zoontje een studiedag en toen heb ik, sinds lange tijd weer ervaren wat voeding met me doet.

Samen met een vriendin en haar zoon zijn we een dagje op pad geweest. We hebben er met de jongens echt een feestje van gemaakt en het was dan ook een hele leuke dag, maar ik werd ook weer eens met mijn neus op de feiten gedrukt van het effect van voeding op mijn vitaliteit.

Hoe het allemaal begon
Rond half elf waren we in een indoor speelhal waar we begonnen met koffie en gebak. We hadden thuis gewoon ontbeten zoals we altijd doen en ook ’s avonds aten we gewoon thuis dus overdag heb ik gezond eten even los gelaten. Het draait tenslotte om balans. Tijdens de lunch wilden de jongens een patatje en wij kozen voor een broodje. Ik eet niet dagelijks brood en als ik brood eet is dit meestal volkoren, meergranen of speltbrood, maar dat hadden ze niet. Het werd een wit pistoletje met warme beenham en honingmosterdsaus.

Tegen de tijd dat we een uurtje later naar de bios gingen voelde ik me al niet helemaal lekker. Misschien herken je het wel, een opkomende typische hoofdpijn. Beetje duf of moe en moeite met concentreren. Ondanks dat we in hoeveelheid best een en ander hadden gegeten voelde ik me toch niet echt verzadigd en was eigenlijk constant op zoek naar wat ik nog meer kon eten. Dit zijn de momenten waarop je snel geneigd bent om te gaan snaaien, maar in wezen vraagt je lichaam gewoon om voeding dat echt voed in plaats van alleen maar vult.

Bij de bios hoort natuurlijk ook popcorn en wat drinken (appelsap voor Noah en cola voor mij). Nou dat was wel een beetje de druppel want halverwege de film kakte ik helemaal in en moest mijn best doen om niet in te dutten (en nee het lag niet aan de film want die was best grappig). Na de film, zo tegen een uur of vier was ik nog steeds moe en suf, had ik een wattenhoofd en zeer weinig energie. Ook kreeg ik hoofdpijn en ik bleef dat gevoel maar houden dat ik trek had en meer wilde eten. Mijn buik was opgezet en het voelde alsof er een blok op mijn maag lag. Al met al voelde ik me dus alles behalve fit.

Herken jij dit ook?
Dit klinkt misschien allemaal wat extreem, maar de reactie bij mij is zo duidelijk omdat ik inmiddels weet hoe ik me voel als ik wel de juiste voeding eet en dus ook sneller de signalen oppik wanneer het niet goed gaat omdat ik ze niet meer gewend ben. Net als bij alles ga je namelijk ook wennen aan het gevoel van moeheid, lusteloosheid, weinig energie en slecht kunnen concentreren. Dit heb ik zelf ook jaren gehad en heb het lang niet kunnen plaatsen en ik merk om mij heen dat velen dit als normaal beschouwen of dit aan hun drukke leven weiden. Uit ervaring weet ik echter dat dit niet het geval is. Voeding hoort je juist energie te geven waardoor je dat drukke leven zo veel makkelijker aan kan. Ben je dit niet gewend dan is deze link erg moeilijk om te leggen.

In onze supermarkten kun je de gekste dingen kopen, maar het meeste (zo’n 80%) bestaat uit voeding met weinig voedingswaarde. Het vult je wel, maar voed je niet. Hierdoor krijgt je lichaam niet de energie die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren met als gevolg allerlei lichamelijke ongemakken zoals o.a. hoofdpijn, je suf voelen, een constante behoefte aan meer voeding (snaaien), overgewicht, lovehandles, slecht slapen en zelfs diabetes of erger.

Dit kun je doen om het te veranderen
Heb je vaak last van de bekende afterdinner- of vieruurdip, hoofdpijn, concentratieproblemen, sufheid, slaapproblemen, een wattenhoofd, lovehandles of willen die laatste paar kilo’s er maar niet af en heb je geregeld lekkere trek? Grote kans dat je lijf en hersenen schreeuwen om de juiste voeding, maar het niet krijgen. De makkelijkste manier voor meer energie is namelijk suiker. Dit wordt het snelst opgenomen en omgezet in directe energie, maar de geraffineerde suikers die we dan eten zorgen er juist voor dat ons hele systeem in de war raakt.

Hoe kun je dit voorkomen en ervoor zorgen dat je energieniveau de hele dag op pijl is? Dit is helemaal niet zo ingewikkeld. Door te kiezen voor onbewerkte en verse producten volkoren producten, groente en fruit in combinatie met eiwitten (nootjes, ei, vlees/vis, bonen en erwten, kaas, yoghurt/kwark etc) en voldoende goede vetten zoals olijfolie, avocado, noten/zaden, boter etc zorg je ervoor dat je lichaam goed gevoed is, je bloedsuikerspiegel mooi stabiel blijft en je voldoende energie hebt.

 

Categorieën
Leefstijl Ontspannen Vitaliteit

Tijdgebrek bestaat niet

Tijd vrijmaken voor jezelf is een keuze. De tijd zelf is namelijk niet te regelen. We hebben allemaal 24 uur in een dag, 7 dagen per week en 365 dagen per jaar. Dat is een gegeven. Wat je wel kunt beïnvloeden is jezelf en hoe jij met deze tijd omgaat.

Voldoende rustmomenten inbouwen is essentieel voor je lichamelijk en geestelijke herstel. Als mens kunnen we alleen goed presteren als inspanning en ontspanning in balans zijn. Ook topsporters kunnen niet continu op top niveau presteren en plannen bewust hun herstelmomenten is dus waarom jij niet?

Tijdgebrek is een veel gehoord iets. Wellicht vervelend dan ook om nu te lezen dat de grootste veroorzaker van stress (en tijdgebrek) jijzelf bent… We maken allemaal keuzes in ons leven en dus ook hoe en waaraan we onze tijd besteden.

Ervaar jij veel stress of heb je constant het gevoel achter de feiten aan te lopen en geen grip te hebben over jouw dagindeling? Dan is het nu tijd om de balans eens op te maken en te kijken waar je jouw tijd aan besteed. Een paar belangrijke vragen die je jezelf hierbij kunt stellen zijn:

  • Krijg ik hier energie van of kost me deze activiteit energie?
  • Heb ik voldoende rustmomenten door de dag om mezelf op te laden?
  • Op welke manier kom ik echt tot rust?
  • Geef ik duidelijk mijn grenzen aan of laat ik anderen bepalen waar ik mijn tijd aan besteed?
  • Stel ik de juiste prioriteiten?

Keuzes maken is hierbij onvermijdelijk, maar wanneer maak je nu de juiste keuze? Ons brein houdt niet van verandering dus op het moment dat jij beslist om de dingen anders te gaan doen zul je met zekerheid weerstand bij jezelf ervaren. Dit is niet erg, integendeel! Het is een teken dat je aan het ontwikkelen bent. Accepteer dit en motiveer jezelf om door te gaan en jouw pad te volgen.

Om te bepalen of iets de juiste keuze is zul je even tot bezinning bij jezelf moeten komen. Bovenstaande vragen helpen hierbij en zorgen ervoor dat je helder krijgt waar jouw hart sneller van gaat kloppen, waardoor jouw ogen weer gaan stralen en waar jij gelukkig van wordt. Op het moment dat jij doet waar jij gelukkig van wordt vergroot je niet alleen je vitaliteit, maar je zult ook merken dat je makkelijker met druk van buitenaf om kunt gaan. Je moet eerst een keus maken, daarna volgt de rust vanzelf en niet andersom.

Om datgene te doen waar jij gelukkig van wordt zul je dus regelmatig even bij jezelf moeten checken of je nog op de goede weg zit. En je raad het al, dit kost tijd. Plan dus regelmatig een moment in om even te bezinnen en bovenstaande vragen te beantwoorden. Wanneer je doet waar je echt gelukkig van wordt dan zul je weinig tot geen stress meer ervaren. Stress ervaar je wanneer je dingen doet die je eigenlijk niet wilt doen, waar je niet volledig achter staat.

Heb je helder waar de pijnpunten zitten? Mooi! Dan is het nu een kwestie van focus, plannen en volhouden. Zorg dat je helder hebt wat je op een dag te doen hebt (inclusief je rustmomenten en tijd voor jezelf), focus je op deze taken, laat je niet afleiden en hou je aan je planning. Overzicht geeft rust en duidelijkheid en ook al is het in het begin misschien even wennen, je zult zien dat je op deze manier meer grip krijgt op je dagindeling en de activiteiten die je wel of niet doet.

Een tip die ik ooit heb gekregen en die me nu nog altijd erg helpt is om tussen iedere activiteit een rustmoment in te plannen. Een momentje van 5 minuten rust tussendoor kan er al voor zorgen dat je je energie niveau veel beter kunt reguleren gedurende de dag. Zorg ervoor dat dit ook echte ontspanning is. Je telefoon checken of op social media actief zijn is namelijk geen ontspanning, maar veroorzaakt juist een stress reactie. Ga even ergens rustig zitten, kijk naar buiten en focus je op je ademhaling, lees een paar bladzijden in een goed boek, blader door een tijdschrift, maak een (korte) wandeling, luister naar muziek of doe iets anders waarmee je echt even tot jezelf kunt komen.

Wil je meer weten over dit onderwerp of wil je graag zelf aan de slag en gaan doen waar jij gelukkig van wordt en je stress verminderen? Plan dan nu een gratis ontwikkelgesprek in. 

 

Categorieën
Veranderen Vitaliteit

Goede voornemens? Zo hou je ze wel vol!

Heb jij, net als tachtig procent van de Nederlanders, goede voornemens voor dit jaar? Grote kans dat dit met minder/gezonder eten en meer sporten/bewegen te maken heeft. Deze goede voornemens staan namelijk al jaren in de top drie vermeld. Voor het eerst komt daar dit jaar ‘minder druk maken’ bij. Als je vastberaden bent om jouw goede voornemens dit jaar wel vol te houden dan heb ik hieronder een aantal tips voor je.