Intermitterend vasten: zoveelste hype of wondermiddel?
Lange tijd heb ik gedacht dat intermitterend (of periodiek) vasten de zoveelste trend in voeding- en leefstijlland was. Iets dat niet voor mij was (want ik had altijd trek dus hoe kon ik in hemelsnaam zo’n lange tijd zonder eten?!) en daarbij was ik ook niet van plan om honger te leiden, daar is eten gewoonweg veel te lekker voor. Denk jij er ook zo over? Lees dan vooral even verder!
Inmiddels weet ik namelijk beter. Ik heb me verdiept in het onderwerp, boeken gelezen, onderzoek bestudeerd en aan den lijve ondervonden wat intermitterend vasten inhoudt en hoe ik me daardoor voel. Ik zal je in dit artikel niet alleen uitleggen wat het precies inhoudt, maar ook welke gezondheidsvoordelen het op kan leveren.
Zelf ben ik opgegroeid met de overtuiging dat ontbijt een belangrijke, eigenlijk onmisbare, maaltijd is. Bij ons thuis moest er dan ook ontbeten worden en dat is voor mij lange tijd de waarheid geweest. Ook de opvatting dat meerdere keren per dag eten juist beter is dan maar een paar keer, is lange tijd mijn patroon geweest en ik at dan ook meestal 4 tot 6 keer per dag.
Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig met eten. Of ik was aan het eten of ik had trek en daardoor op zoek naar eten of ik was al aan het bedenken wat ik dan later op de dag allemaal nog zou eten. Het was niet echt obsessief, maar kostte me vooral veel tijd en ook energie om hier de hele tijd mee bezig te zijn.
"Op een bepaald moment realiseerde ik me dat ik praktisch de hele dag bezig was met eten..."
Ik ben me gaan verdiepen in voeding en dan niet zozeer alleen in wát je eet, maar ook hoe en wanneer je eet. En zo ben ik met het fenomeen intermitterend vasten in aanraking gekomen. Iets dat eigenlijk al heel lang bestaat en wat vandaag de dag nog binnen veel religies op de een of andere manier gedaan wordt. Denk maar aan de vastenperiodes zoals Ramadan of de vastenperiode van de Christenen.
Vasten kent diverse gezondheidsvoordelen, waarover zo meer, maar het is ook bedoeld om te reflecteren op de afgelopen periode. Een moment om even stil te staan bij alles wat is geweest en wat je nog wil doen. Ook reinig je door te vasten je lichaam doordat je voornamelijk je spijsvertering en lever de gelegenheid geeft om te ontgiften. Het is dus zowel spiritueel als lichamelijk een reinigingsritueel.
Wat houdt intermitterend vasten in
Intermitterend vasten betekend eigenlijk niet meer dan afwisselend of periodiek niet eten. Dit kan op verschillende manieren. Zo zijn er vastenperiodes waarin je langere tijd of een een paar dagen achter elkaar niet eet, maar je kunt ook kortere periodes van niet eten inlassen. Dit is vaak makkelijker vol te houden en minder belastend voor je systeem. Welke vormen er zijn leg ik zometeen verder uit.
We zijn inmiddels zo gewend aan een constant aanbod van eten dat we nagenoeg de hele dag door eten. Daarnaast wordt ons, onder andere door de voedselindustrie, vooral verteld hoe belangrijk het is om constant te eten. Ons lichaam is echter niet gemaakt om constant dit eten te verteren en te verwerken. Het verteren en verwerken van voedsel kost veel energie en is belastend voor ons systeem. We hebben eigenlijk pas sinds de vorige eeuw een continue toestroom en beschikbaarheid van voedsel. Voor die tijd was er geregeld een periode van minder of geen voedsel voorhanden. Als soort hebben we overleefd omdat we efficiënt om konden gaan met onze energievoorraden ten tijde van voedselschaarste. In het begin van de mensheid was er namelijk niet altijd voedsel en om te kunnen overleven heeft ons lichaam een ingenieus systeem bedacht om ook in deze schaarste periodes toch te kunnen overleven.
En heel eerlijk ondanks alle moderne geneeskunde en (wetenschappelijke) inzichten die we inmiddels hebben worden we als soort alleen maar zieker en zieker. 50% van de volwassenen heeft (ernstig) overgewicht en ook ziektes zoals kanker, alzheimer, diabetes en hart- en vaatziekten worden steeds vaker in verband gebracht met ons voedingspatroon. Niet alleen WAT we eten, maar ook HOE en WANNEER we eten kan hier een groot verschil in maken.
"Ondanks alle moderne geneeskunde en wetenschappelijke inzichten worden we steeds zieker. Een van de oorzaken hiervan is onze (overvloed) aan voeding"
Het idee achter het vasten is dat je lichaam overgaat tot vetverbranding. Onze primaire bron van energie is de omzetting van glucose (koolhydraten) in energie omdat dit veel sneller en makkelijker gaat. De glucoseverbranding is echter een minder efficient en vooral ook minder schoon proces. Hierdoor hebben we een constante aanvoer van nieuwe energie nodig en zul je dus vaker een honger gevoel hebben. Ook zorgt het voor meer vrije radicalen en afvalstoffen in je lijf. De ophoping van deze vrije radicalen en afvalstoffen kan vervolgens weer ziektes zoals kanker, alzheimer en hart- en vaatziektes veroorzaken. Daarnaast kan een overvloed aan glucose in je bloed voor insulineresistentie zorgen wat weer tot overgewicht (vetopslag) en mogelijk diabetes type II kan leiden.
Wanneer je lijf echter in staat is om vet om te zetten in energie (ook wel vetverbranding) dan zul je niet alleen je eigen vetvoorraden gebruiken voor energie, maar komen er ook minder vrije radicalen vrij en de afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd. Vetverbranding is dus niet alleen een schonere manier van energie, maar heeft ook nog eens grote gezondheidsvoordelen.
Steeds meer onderzoek toont aan dat, naast aanpassing van ons voedingspatroon, intermitterend vasten het risico op ziektes als kanker, alzheimer, overgewicht, diabetes type II en hart- en vaatziektes kunnen beperken. Met intermitterend vasten verklein je de periode dat je eet of las je dagen in waarop je niet of beperkt eet.
Verschillende vormen van intermitterend vasten
1 dag vasten
1 dag per week eet je gedurende 24 uur niks. Water drinken mag wel. Dit is voor de meeste mensen best lastig en zeker als je begint zou ik dit niet aanraden. De meest makkelijke manier om dit vol te houden is om van avondeten tot avondeten niet te eten. Op deze manier kun je toch iedere dag eten en lijkt de periode minder lang.
5 dagen gematigd vasten
Per maand las je 5 dagen van gematigd vasten in. Op deze dagen zul je dus wel eten, maar wel zeer beperkt ten opzichte van de overige dagen. Op de eerste dag beperk je je calorie inname tot ca 1100 calorieën en de andere 4 dagen tot ca 750 calorieën. Onderzoeken naar deze manier van vasten resulteerden in verschillende gezondheidsvoordelen na 3 maanden zoals celregeneratie en de verlaging van indicatoren voor kanker, diabetes, hart- en vaatziekte en veroudering.
Om de dag vasten
Op deze manier wissel je een dag vasten af met een dag normaal eten om vervolgens weer een dag te vasten en dan een dag normaal te eten etc. Op de dagen dat je vast beperk je je tot 1 maaltijd van ca. 500 calorieën. Op de andere dagen eet je normaal.
5/2 vasten
Op 2 dagen van de week beperk je je calorie inname tot 500 calorieën en op de andere dagen eet je normaal. Je kunt zelf bepalen wanneer je je 2 vast dagen inlast waardoor je hiermee kunt spelen en dus een voor jou gunstig moment kunt bepalen. Van deze variabele vorm van vasten zijn er wel indicatoren dat het je bioritme wat in de war kan brengen. Het bioritme is oa verantwoordelijk voor je slaap/waak ritme en bepaalde hormonale processen.
Piek vasten
Dit is voor mij persoonlijk de meest makkelijke manier om te vasten. Bij deze manier van vasten kies je ervoor om per dag een bepaalde periode te vasten (13 – 18 uur) en de periode waarin je wel eet te verkleinen (6 tot 11 uur). Je hoeft dit niet iedere dag te doen. Idealiter is het 5 dagen op deze manier vasten en 2 dagen normaal eten. Het makkelijkst is om na het avondeten niet meer te eten tot 13 tot 18 uur later. Dus stel dat je om 18.00 uur eet dan eet je je eerstvolgende maaltijd pas tussen 07.00 en 12.00 uur de volgende dag. Doordat je een groot deel van deze periode slaapt is het relatief makkelijk vol te houden.
Over het algemeen wordt intermitterend vasten vooral ingezet voor gewichtsverlies omdat je bijna automatisch je calorie inname vermindert, maar het heeft ook grote gezondheidsvoordelen. Onderzoek wijst ook uit dat, ook al zou je wel hetzelfde aantal calorieën tot je nemen of verder niks aan je voedingskeuze zou veranderen, er toch gezondheidsvoordelen te behalen zijn wanneer je gedurende een bepaalde periode vast. De voordelen van intermitterend vasten lees je hieronder.
Voordelen van intermitterend vasten
- Omdat je geen calorieën inneemt tijdens de periode dat je vast stabiliseert je bloedsuiker waardoor je minder insuline hoeft aan te maken. Dit verkleint de kans op insuline resistentie wat weer een voorloper is van diabetes type II
- Je immuunsysteem en spijsvertering krijgen rust en daarmee de gelegenheid om te herstellen. Je immuunsysteem wordt niet constant getriggerd om te reageren op een constante stroom van mogelijke indringers. Tevens wordt door korte periodes van vasten je stamcellen geactiveerd om nieuwe witte bloedcellen aan te maken die op hun beurt weer een boost aan je immuunsysteem geven. Het spijsverteringskanaal krijgt de gelegenheid om al het voedsel volledig te verteren en het darmslijmvlies te herstellen.
- Om toch in energie te voorzien wordt adrenaline verhoogd. Dat zorgt er weer voor dat je metabolisme wordt verhoogd in plaats van verlaagd wat vaak als nadeel van vasten wordt genoemd. Je hoeft niet bang te zijn dat je direct in de zogenoemde spaarstand komt als je kortere periodes niet eet. Je lichaam gaat pas na een lange periode van ondervoeding over tot een spaarstand. Daarnaast speelt hier ook een ingewikkeld hormonaal systeem een rol. Helaas zijn veel mensen, ondanks overgewicht, toch ondervoed omdat ze hun lichaam wel vullen, maar niet voeden.
- Tijdens de periode van vasten wordt autofagie geactiveerd. Dit is een proces waarbij beschadigd celmateriaal en toxines worden opgeruimd en gerecycled. Dit ondersteunt weer het herstel van onze cellen, vermindert ontstekingen (die vaak worden veroorzaakt door verkeerde voeding, stress en chemische middelen), vertraagd het verouderingsproces en vertraagd de groei van ongewenste cellen, waaronder kankercellen.
- Als je eenmaal gewend bent aan het periodiek vasten dan verlaagd het je hongergevoel doordat je insuline en leptine (verantwoordelijk voor het aangeven of je verzadigd bent) waarden dalen en de receptoren hiervoor gevoeliger worden. Hierdoor hoef je minder insuline aan te maken en wordt er sneller een signaal afgegeven dat je verzadigd bent. Beiden spelen een grote rol in verliezen van gewicht en het verbeteren van je gezondheid.
- Intermitterend vasten zorgt voor gewichtsverlies. Omdat de periode waarin je eet veel korter is, zul je bijna automatisch ook in totaal minder (calorieën) eten wat uiteindelijk ook weer tot gewichtsverlies leidt.
- Steeds meer onderzoek toont aan dat vasten (en beperken van calorieën) de groei van kankercellen kan verminderen of zelfs voorkomen. Dit heeft te maken met het groeihormoon IGF-1 dat verantwoordelijk is voor de groei en replicatie van onze cellen. Wanneer dit te veel of te snel gebeurt kunnen zich kankercellen vormen. Regelmatig vasten zorgt er voor dat dit groeihormoon minder wordt aangemaakt.
- Vasten zorgt ervoor dat de opeenstapeling van vrije radicalen wordt vermindert. Vrije radicalen worden onder andere in verband gebracht met (versnelde) veroudering van onze cellen.
- Vasten verhoogd je vetverbranding. Wanneer je de hele dag door eet en je lichaam dus van brandstof voorziet, raak je niet door je opgeslagen glucose (glycogeen) heen. Je lichaam heeft dus geen reden om over te gaan op het verbranden van vet. Wanneer je langere periode zonder brandstof zit zal je lichaam overgaan tot vetverbranding. Heb je een voedingspatroon dat hoog in koolhydraten (glucose) is (wat bij de meesten van ons het geval is) dan zul je minstens 18 uur moeten vasten voordat je lichaam door de glucose en glycogeen voorraad heen is. Ben je al meer gewend en maakt je lichaam gebruik van vetverbranding dan start dit proces al na 13 uur.
- Er wordt steeds vaker een link gelegd met het voorkomen van alzheimer en voeding. Ook vasten kan hierin een grote rol spelen volgens verschillende onderzoeken.
Zaken om rekening mee te houden
Starten met vasten kan een flinke impact op je systeem hebben. Ga niet zomaar van de ene op de andere dag vasten, zeker niet als dit helemaal nieuw voor je is. Ben je ziek, zwanger of anderszins niet helemaal fit? Raadpleeg dan vooral een arts of deskundige voordat je hiermee start.
Vasten op zich kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar het kan er ook voor zorgen dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ons Westerse dieet staat in veel gevallen al synoniem voor een bepaalde mate van ondervoeding. We eten over het algemeen te veel bewerkte producten met weinig voedingswaarde. Wil je echt een gezondheidsvoordeel hebben of afvallen zonder ondervoed te raken, zorg dan dat de maaltijden die je wel eet van hoogwaardige kwaliteit zijn met voldoende vitamines, mineralen en vezels. Beperk je inname van koolhydraten (veel groente, weinig granen), matig je inname van eiwitten en verhoog het aandeel gezonde vetten (noten, zaden, pitten, avocado, kokosolie, biologische grasboter, extra vergine olijfolie).
Vasten kan ervoor zorgen dat je bepaalde ontwenningsverschijnselen krijgt onder andere door een lagere bloedglucosespiegel. Dit kan hoofdpijn, duizeligheid, je flauw voelen, zweten en een onregelmatige hartslag tot gevolg hebben. Ervaar je deze symptomen dan kan het helpen om wat kokosolie of boter in je koffie of thee te doen (bulletproof koffie/thee). Je lichaam heeft even tijd nodig om zichzelf weer opnieuw in te stellen.
Voldoende water drinken is voor iedereen noodzakelijk. Vaak wordt honger namelijk verward met dorst. Wanneer je lichaam overgaat tot vetverbranding heb je sowieso meer water nodig omdat er meer water nodig is om vetten in energie om te zetten. Zorg dus dat je voldoende water drink gedurende de dag en elimineer gesuikerde of calorie houdende dranken. Voldoende water drinken zorgt er ook voor dat je hongergevoel minder sterk is.
Ons westerse dieet bestaat vooral uit (bewerkte) koolhydraten en dit zorgt voor regelmatige dips in je bloedsuiker wat weer tot honger leidt. Koolhydraten leveren snelle energie en op deze manier houd je de cyclus van pieken en dalen in stand. Hierdoor kun je tijdens de overgangsfase last krijgen van (extreme) honger gevoelens. Ook hier heeft je lichaam even tijd nodig om zich opnieuw in te stellen.
Misschien wel het lastigste is het doorbreken van bepaalde patronen. Ben je gewend om ’s avonds nog te eten of eet je veelal uit gewoonte in plaats van uit honger dan is de kans groot dat deze momenten lastig voor je worden. Bereid je hierop voor door alvast een plan te hebben voor wanneer dit gebeurt. Drink een extra glas water/thee, ga iets actiefs doen, zorg voor afleiding en zorg dat je helder hebt waarom je dit doet. Houd je doel voor ogen en herinner jezelf hieraan. Uit ervaring weet ik dat het hongergevoel of de drang om iets te eten vaak na 10 tot 30 minuten wel weg gaat. Afleiding maakt deze periode nog korter en makkelijker te overbruggen.
Wat je in ieder geval zou moeten doen
Is vasten toch een stapje te ver voor je? Dat snap ik! Daar heb ik zelf ook lang tegenaan gehikt. Maar ik wil je toch nog het volgende meegeven. Probeer om in ieder geval 3 uur voor je gaat slapen niks meer te eten voor meer energie en een betere gezondheid en wel hierom:
- Onze slaap is bedoeld voor herstel en reiniging van ons lichaam en alle schadelijke invloeden waaraan we door de dag heen aan hebben blootgestaan. Het verteren van een maaltijd tijdens onze slaap verstoort deze processen waardoor je lichaam niet optimaal kan herstellen en opruimen.
- Tijdens onze slaap hebben we weinig energie nodig. Door vlak voor het slapen te eten voorzie je je lichaam van extra energie waar iets mee gedaan moet worden. Dit zorgt voor extra schadelijke vrije radicalen welke op hun beurt weer gezondheidsschade of vroegtijdige veroudering kunnen veroorzaken.
- Eten voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je lichaam tijdens de nacht niet overgaat tot het verbranden van vet. Door de avond snack te laten voor wat het is kun je dus je lichaam aanzetten tot het verbranden van vet in plaats van het opslaan van vet.
- Door ten minste 3 uur voor het slapen niet meer te eten verleng je op een vrij eenvoudige manier de periode dat je vast waardoor je de volgende dag niet al te lang hoeft te wachten voordat je weer kunt eten.
Loop ook vooral niet te hard van stapel. Dat houd je niet vol en is vaak ook helemaal niet gezond. Bouw het langzaam op en start eerst met het aanpassen van je voedingspatroon. Beperk je koolhydraat inname door vooral bewerkte producten te laten staan en te kiezen voor meer groente. Wees ook niet te scheutig met eiwitten. Ga uit van ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht (weeg je 60 kg dan is dit 48 gram eiwit) 100 gram kip bevat gram eiwit en 1 ei heeft 13 gram eiwit. Je zit dus al snel aan de aanbevolen hoeveelheid. Vergroot het aandeel van goede vetten zoals avocado, noten, zaden, pitten, goede olijfolie, kokosolie, grasboter of ghee.
Je zult merken dat je na verloop van tijd juist veel minder dat extreme hongergevoel zult hebben. Ook wanneer je maag wel knort zul je nog prima kunnen functioneren en niet meteen alles willen eten wat los en vast zit. Zelf pas ik een aantal dagen in de week het piekvasten toe en zeker op die dagen moet ik mezelf er soms aan herinneren om te eten. Ik ben dus ook niet meer de hele dag met eten bezig en ik heb niet constant het gevoel dat ik iets tekort kom of op zoek ben naar eten. Dit geeft zoveel meer rust en ook energie.