fbpx
Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Groene smoothie

Met dit recept maak je ca. 1 liter groene smoothie. Zelf drink ik dit gedurende de dag (ontbijt en als tussendoortje) of ik verdeel het in 2 porties als ontbijt. 

Ingrediënten

150 gram boerenkool (diepvries)
75 gram ananas (vers of diepvries)
1 appel (gewassen, zonder klokhuis en in stukken)
1 sinaasappel (geschild en in stukken)
1/2 avocado (pit en schil verwijdert)
1 flinke eetlepel havermout 
1 eetlepel ciazaad
1 eetlepel pompoenpitten
1 eetlepel zonnebloempitten
1 eetlepel noten 
ca 300 ml  (warm) water – zelf hou ik van warm water omdat dan de smoothie niet super koud is op mijn nuchtere maag. 

Bereiding

Voorbereidingstijd: ca 5 minuten op de avond ervoor

Op de avond ervoor zet je het volgende klaar:

1. Laat de boerenkool en ananas  ontdooien als je diepvries gebruikt.
2. Week de zonnebloem- en pompoenpitten samen met de noten in ruim water.
3. Week de havermout en chiazaad in voldoende water (roer na 5 minuten nog een keer goed door)

Op de ochtend zelf:

4. Spoel de noten, pompoen- en zonnebloempitten af onder water in een zeefje. 
5. Doe alle ingredienten in een blender en laat net zo lang mixen tot je een gladde smoothie hebt. Vanwege alle vezels blijft de                     smoothie wat dikker. Je kunt meer water toevoegen, maar dan wordt de smaak ook wat minder. 

Tip

Wissel af met diverse groentes en fruit zoals spinazie, snijbiet, andijvie of verschillende soorten sla. Qua fruit gaan mango, aardbeien, bosbessen, peer of perziken ook heel goed. 

Chiazaad is ook goed te vervangen door lijnzaad of hennepzaad. 

Categorieën
Leefstijl Vitaliteit Voeding

De beste 9 tips om gezonder te eten

Je (her)kent het misschien wel. De boodschappen van gister zijn er bij ingeschoten dus nu heb je niks meer in huis om mee naar je werk te nemen. Onderweg stop je bij een AH to go of het tankstation voor je ontbijt (of je slaat het helemaal over in de haast) en tijdens de lunch neem je een vette hap of een kant en klaar broodje uit te kantine. 

Het kan ons allemaal een keer gebeuren en dat is ook echt geen ramp, maar als jouw dagen er meestal zo uitzien dan is mealpreppen misschien wel een goede uitkomst. Vandaag deel ik je de beste tips om dit tot een succes te laten worden, maar hier lees je de 5 voordelen van mealpreppen. 

#1 - Plannen, plannen en nog eens plannen

Plannen is toch wel het toverwoord als het om mealpreppen gaat. Neem op een rustig moment even de tijd om te bepalen welke maaltijden/recepten je wil maken, wanneer je boodschappen gaat doen en welke kookmomenten je hiervoor inlast.  Zelf doe ik op zondag mijn grote inkopen en op donderdag haal ik weer vers spul in huis zodat ik tot het weekend uitkom.

#2 Begin klein en makkelijk

Zeker als je niet gewend bent om te mealpreppen kan dit best overweldigend zijn. Ik sprak ooit iemand die haar hele zondag in de keuken had gestaan om van alles en nog wat voor te bereiden en toen bleek achteraf ook nog eens dat het niet eens lekker was. Ik kan me voorstellen dat dit niet echt uitnodigt om het dan vol te houden. Begin dus klein met bijvoorbeeld alleen je tussendoortjes te plannen, in te kopen en klaar te zetten. Je zult zien dat dit al een hoop scheelt. Heb je dit onder de knie? Neem dan 1 maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt enz enz. Na een paar weken mealprep je dan, zonder er erg in te hebben, zonder problemen je hele week.

#3 Haal je boodschappen in huis

Als je goed gepland hebt, heb je ook duidelijk welke boodschappen je hiervoor nodig hebt. Ga met je lijstje op pad en haal alles in huis dat je nodig hebt. Let er goed op dat de periode tussen het boodschappen doen niet te lang is. Verse producten zullen dan bederven waardoor je ze alsnog moet weggooien. De meeste verse producten zijn 2 tot 5 dagen houdbaar dus als het je lukt om 2 keer in de week boodschappen te doen dan zou dit prima uitkomen.

#4 Maak handig en efficiënt gebruik van je tijd

Door een paar handigheidjes kun je sneller je maaltijden voorbereiden en koken. Je kunt namelijk zowel je gasfornuis als je oven tegelijk gebruiken. Rooster groentes in de oven terwijl je rijst en aardappels op je fornuis kookt. Terwijl dit allemaal staat te pruttelen kun jij de verse producten alvast snijden, voorverpakken en klaarzetten zoals rauwkost snijden en wassen, ingrediënten voor een smoothie alvast bij elkaar in een zakje/bakje, dressing maken etc.a

#5 Kook dubbele porties

Sta je liever niet al te lang op je vrije zondag in de keuken? Dat snap ik maar al te goed! Wat mij ook al veel tijd scheelt en ervoor zorgt dat ik de volgende dag gezonde keuzes maak, is om dubbele porties te koken. De dopperwtjes en worteltjes die ik ’s avonds als onderdeel van de avondmaaltijd kook gebruik ik de volgende dag als onderdeel van een salade voor mijn lunch. Ook kun je nu gebruik maken van tip 4 door bijvoorbeeld tijdens het koken alvast je havermoutpap voor je ontbijt morgen klaar te maken. In de ochtend hoe je deze dan alleen nog maar even kort op te warmen.

#6 Zorg voor voldoende bewaarbakjes

Om al je mealprep maaltijden goed te kunnen bewaren heb je voldoende bewaarbakjes nodig. Bij voorkeur bakjes die goed in je vriezer en koelkast passen. Dus stapelbaar en niet te hoog/breed. Zelf probeer ik zo weinig mogelijk gebruik te maken van plastic dus ik gebruik gebruikte glazenpotjes voor curry en soep en glazen bewaarbakjes voor andere gerechten. Om mee te nemen kies ik vooral voor metalen lunchboxen of thermosflessen (lekker voor soep en curry omdat ze dan warm blijven). In de koelkast blijven de meeste producten 2 a 3 dagen houdbaar na bereiding. In de vriezer ca 3 maanden.

#7 Kook groots

Sommige dingen lenen zich uitstekend om in grote hoeveelheden te maken en dan in te vriezen. Denk aan maaltijdsoepen, pastasaus en curry’s). Maak 1 keer een grote hoeveelheid en vries kleine porties in. Zorg er alleen wel voor dat je het op tijd uit de vriezer haalt om te ontdooien en plak labels zodat je weet wat er in zit en hoe lang het al in je vriezer ligt.  

#8 Wees voorbereid

Als je ‘s avonds alvast je ontbijt en lunch voor de volgende dag (gedeeltelijk) klaarzet, scheelt dit de volgende enorm veel tijd. Zo kun je yoghurt, fruit, rauwkost, salade, noten en gedroogd fruit alvast in bakjes doen. Eieren kun je alvast koken en ook je havermout kun je alvast koken of in de week zetten (overnight oats). Maak je dressing alvast klaar en doe deze in een apart bakje zodat je sla niet slap wordt. Ideaal hiervoor zijn kleine glazen potjes die je als dressingshaker gebruikt. Doe al je ingrediënten in het potje, deksel erop en schudden maar!

#9 On the go

Zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Dit voorkomt namelijk dat je in de snoep pot graait als je tussendoor trek krijgt. Fruit en noten zijn mijn favoriete go-to snacks. Het kost me geen tijd om dit klaar te maken, maar geeft me wel heel veel waardevolle voedingsstoffen en energie om weer verder te gaan. Maak het een standaard onderdeel van de inhoud van je tas en je zit nooit meer zonder.

Ideale recepten om te mealpreppen

Een aantal heb ik al genoemd hierboven, maar hierbij een aantal van mijn favoriete maaltijden of producten om te mealpreppen

Soep
Pastasaus
Smoothie
Salade
Havermoutpap
Curry of stoofschotel
Ovenschotel
Lasagne
Geroosterde groente
Granola

Beste producten om te gebruiken

Koolhydraten
Volkoren (spelt) pasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps, quinoa, (spelt) couscous, hele granen zoals boekweit, gierst, kamut, rogge etc.

Broccoli, sperziebonen, kool, spinazie, (diepvries) boerenkool, bloemkool, courgette, bleekselderij, paprika, komkommer, wortel, aardappels, champignons, tomaat, zoete aardappel, bosui, appel, banaan, bosbessen, ananas, mango, kiwi, meloen, druiven, citrus, avocado etc.

De meeste groente en fruitsoorten zijn wel goed te gebruiken. Alleen even letten op wel of niet invriezen. (zie hieronder)

Eiwitten
Gekookte kip- of kalkoenfilet (liever geen voorverpakte uit de winkel ivm toevoegingen), vis (tonijn, zalm, kabeljauw, garnalen etc), tofy, tempeh, noten en notenpasta, eieren, bonen, linzen, chia- en hennepzaad, (griekse) yoghurt, kwark, hüttenkäse, feta, kaas (geit of koe). 

Vetten
Noten en notenpasta, avocado, olijfolie, lijnzaadolie (niet verhitten), raapzaadolie (niet verhitten) , walnootolie (niet verhitten), zaden en pitten (chiazaad, pompoen- en zonnebloempit), kokosolie, roomboter, pindakaas (100% pinda).

Wel of niet invriezen?

Met name de zachte en verse bladgroente (tomaat, courgette, komkommer, paprika, spinazie, sla etc) worden heel slap door het invriezen. Ook aardappels, zuivel en eieren laten zich niet heel goed invriezen. Het kan wel, maar de smaak gaat wel achteruit.

Harde groente (wortel, broccoli, bloemkool, etc), brood, kruiden, vis en vlees zijn wel goed in te vriezen.

Mijn voorkeur gaat uit naar verse maaltijden, ook omdat de kwaliteit door het invriezen toch wat minder wordt. Ik mealprep maximaal 2 a 3 dagen vooruit en bewaar alles in de koelkast.

Wil je wel invriezen? Zorg er dan voor dat het eten volledig is afgekoeld als je het in de vriezer stopt en label alles zodat je weet wat het is en hoe lang het al in de vriezer ligt.

Wil je ook op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes of wil je geregeld meer tips voor een gezonde body & mind ontvangen?
Meld je dan hier aan voor mijn nieuwsbrief. 

Categorieën
Brein Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #2 Voeding

Hippocrates zei al: “Laat voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Hippocrates was een Griekse arts die ca. 2400 jaar geleden leefde en toen als wist dat voeding een grote invloed had op de gezondheid.

Vandaag de dag hebben we te maken met een constante stroom aan verkeerde boodschappen over voeding. Op tv, in tijdschriften, reclameborden en radio advertenties worden we constant verleid om ons over te geven aan ongezonde eetgewoontes en producten.

Bij de meeste fastfoodketens wordt het ons heel makkelijk gemaakt om voor een zeer lage prijs een supersize of large portie te bestellen terwijl de reguliere porties al flink genoeg zijn. Ook de all you can eat formules sturen aan op het meer eten dan nodig is en maken het erg lastig om je aan een reguliere portie te houden met onbeperkt eten en gratis drinken zoveel als je wilt.

Wil je je brein en lichaam gezond houden dan helpen de volgende 10 tips je zeker goed op weg!

1. Drink voldoende

Vooral water en kruidenthee zijn de beste opties. Beperk groene thee en koffie tot maximaal 3 kopjes per dag. Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, caffeine, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

2. Zorg voor voeding in plaats van vulling

Veel van de voeding die je in de supermarkt kunt krijgen bestaat uit zogenaamde lege calorieën. Dit zorgt wel voor vulling, maar heeft nagenoeg geen voedingswaarde. Denk o.a. aan koek, snoep, chips, energyrepen, liga’s, croissants, sauzen, dressings, kant- en klaar maaltijden etc. Daarbij zitten deze producten vaak ook vol met suiker, zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.

Je hoeft jezelf zeker niet uit te hongeren. Dit heeft namelijk ook geen positief effect op je brein en lichaam en zorgt uiteindelijk voor onder andere het jo-jo effect of uitputting. Zorg voor voeding die je vooral voedt en je lichaam ondersteunt zoals groente, fruit, volle granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten etc. (zie ook mijn lijst met beste brain foods).  

3. Meer goede vetten en minder slechte vetten

60% van het breinweefsel bestaat uit vet en de zenuwcellen in je brein hebben vet (essentiële vetzuren) nodig om goed te kunnen functioneren. Er is alleen wel een groot verschil tussen de goede vetten en slechte vetten. Er zijn 3 categorieën

  • onverzadigde vetzuren (meervoudig en enkelvoudig)
  • verzadigde vetzuren
  • transvetten

Onverzadigde vetzuren hebben grote gezondheidsvoordelen, maar ook hier geldt weer dat meer niet altijd beter is. Ze helpen oa bij de aanmaak van hormonen en zouden cholesterol kunnen verlagen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6) welke je vindt in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla-, zonnebloem-, pinda- en maisolie, vlees, zuivel en eieren van dieren die groenvoer eten. Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9) vindt je in o.a. olijfolie, noten(olie) en avocado(olie).

Verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en zuivel zoals boter en volle melk. Een beetje hiervan hebben we nodig, maar teveel kan o.a. zorgen voor een verkalking van onze aderen en wordt in verband gebracht met oa hart- en vaatziekten. Ga deze vetten dus niet volledig uit de weg, maar kies hierin bewust.

Uit een Brits onderzoek blijkt dat ratten op een dieet van veel verzadigde vetten na 10 dagen zowel cognitief als lichamelijk veel minder presteerden dan de ratten op een dieet van weinig verzadigde vetten. Hun spieren werkten minder efficiënt waardoor ze minder energie hadden en hun hart harder moest werken tijdens lichamelijke inspanning en toenam in grootte. Ook hadden ze langer nodig en maakten meer fouten om door een doolhof heen te komen.

Transvetten zijn de slechtste vetten die je tot je kunt nemen en zou je het liefst ook zo veel mogelijk moeten vermijden. Transvetten komen niet in de natuur voor en zijn kunstmatig gefabriceerd. Het is een van oorsprong vloeibaar vet dat door industriële bewerking een vaste structuur heeft gekregen. Waterstof wordt aan de olie toegevoegd om oxidatie tegen te gaan. Je vindt deze vetten o.a. in margarine, koekjes, cake, chips, gefrituurde producten en bijna alle bewerkte en kant- en klaar producten zoals vleeswaar, chocopasta, spreads, chocoladerepen, soepen, bouillon etc. Transvetten zijn een goedkopere manier om vetten toe te voegen en zorgen ervoor dat de houdbaarheid van het product wordt vergroot.

4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.

Steeds vaker worden koolhydraten in een slecht daglicht gezet en dat is jammer. Ons lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig als brandstof. Het is alleen wel zo dat in een gemiddeld eetpatroon een overschot aan koolhydraten zit en dat er vaak teveel “slechte” (eenvoudige) koolhydraten worden gegeten.

Complexe koolhydraten vind je vooral in groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Deze worden langzaam door je lichaam opgenomen en hiervoor dient je lichaam het nodige werk te verzetten. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, vezels, vitamines, mineralen etc.

Eenvoudige koolhydraten vind je vooral in suiker, koekjes, taart, ijs, frisdranken, fruitsappen en witte meelproducten zoals pasta, rijst en witbrood. Deze worden zeer snel opgenomen, zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel met oa gewichtstoename en pieken en dalen in je energie tot gevold. Daarbij hebben ze nauwelijks voedingswaarde in de vorm van vitamines, mineralen, vezels etc.

5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).

Ik ben absoluut een zoetekauw en kan enorm genieten van zoetigheid. Ook weet ik wat het is om een suikerverslaving te hebben en welke nare effecten dit heeft. Uiteindelijk draait het om balans, maar kunstmatige zoetstoffen en suiker wil je liever zo veel mogelijk vermijden. 

Met name aspartaam, welke vooral in light frisdranken wordt gebruikt, is een hele vervelende en wordt in verband gebracht met o.a. hoofdpijn, geheugenproblemen, neurologische problemen, artritis, maag- darm problemen, depressie en andere vervelende uitwerkingen.

Kunstmatige zoetstoffen zijn veel zoeter dan gewone suiker. Je smaakpapillen wennen hieraan waardoor je gewone suiker ineens niet meer zo zoet vindt en dus meer nodig hebt om die zoete smaak te ervaren. Ook zorgen ze ervoor dat het deel van je brein dat je eetlust reguleert gefopt wordt. Er wordt namelijk de illusie gewekt dat er iets heel lekker zoets aankomt, maar de lege calorieën hebben geen voedingswaarde waardoor je brein om meer vraagt wat er weer voor zorgt dat je meer zoetigheid gaat eten. Tot slot zijn deze zoetstoffen door ons mensen kunstmatig gemaakt en daarmee sterk bewerkt.

Suiker en zoetigheid zorgt voor een gelukkig gevoel omdat dit inwerkt op onze dopamine receptoren, ook wel onze gelukshormonen. Door constant (te veel) suiker te eten en te drinken worden ze ongevoelig en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde gelukkige gevoel. Ook zorgt suiker ervoor dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet en insuline aangemaakt wordt. Te veel en vooral ook te vaak suiker eten en drinken kan ervoor zorgen dat de insuline receptoren niet goed meer werken waardoor je een insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type II kunt ontwikkelen. 

Mocht je dus behoefte hebben aan zoetigheid zoek dit dan in natuurlijke suikers die je o.a. in fruit vindt of andere (natuurlijke) zoetmiddelen zoals honing, ahornsiroop, xylitol, oersuiker, kokosbloesemsuiker etc. Maar ook hierbij geldt met mate omdat ook dit  nog altijd suikers zijn. 

6. Beperk cafeïne

Cafeïne zit niet alleen in koffie zoals velen denken, maar ook in thee, cola, energy drinks en chocolade. Cafeïne heeft zowel gezondheidsvoordelen als -nadelen.

Enkele nadelen zijn o.a. :

  • Verminderde bloedstroom naar je hersenen waardoor je hersenen te weinig bloed krijgen om goed te kunnen functioneren
  • Dehydratatie doordat cafeïne vocht onttrekt aan je lichaam en dus ook je aan je hersenen die vocht juist nodig hebben.
  • Verstoring van je slaap. Met name de rustgevende neurotransmitter adenosine, die slaap en rust regelt, wordt hierdoor negatief beïnvloed.
  • Verslavende werking en mogelijke ontwenningsverschijnselen zodra je ermee stopt (hoofdpijn, moeheid en irritatie)
  • Verhoging van je hartslag en bloeddruk (wat in veel gevallen overigens niet blijvend is)
  • Onrustig en gespannen voelen
  • Verhoging van je bloedsuikerspiegel wat er onder andere voor kan zorgen dat je gaat trillen en je niet lekker voelt.
  • Maag- darm klachten
  • Verhoging van ontstekingswaarden wat een negatief effect op je gezondheid kan hebben.
  • Verminderde vruchtbaarheid of problemen tijdens de zwangerschap waaronder vroeggeboorte of miskraam.

Enkele voordelen van cafeïne (met name cafeïne in koffie)

  • Verhoging energie en concentratie (tijdelijk)
  • Meer of snellere vetverbranding door activatie van o.a. adrenaline en verhogen van de spijsverteringssnelheid
  • Vermindering risico op diabetes type II
  • Vermindert risico op Alzheimer, dementie en Parkinson
  • Minder risico op bepaalde vormen van kanker, met name op lever- en dikke darm kanker
  • Minder kans op depressie en zelfmoord onder volwassenen
  • Koffie bevat diverse (sterke) antioxidanten en voedingsstoffen zoals riboflavine, magnesium, kalium en mangaan.

De onderzoeken zijn niet altijd even eensluidend. Aan de ene kant lijkt cafeïne (met name in koffie en thee) verschillende nadelen te hebben en aan de andere kant juist ook hele krachtige voordelen. Ook hier gaat het weer om de balans. Een maximum van 3 a 4 koppen zwarte koffie per dag lijkt ideaal te zijn.

7. Beperk zoutinname

Gewoon tafelzout bestaat uit 2 stoffen: Natrium en chloride. Dit zout is sterk bewerkt en ontdaan van de meeste mineralen waardoor het geen gezondheidsvoordelen heeft, maar juist meer nadelen. Een hiervan is verhoging van de bloeddruk.

In de meeste kant en klare maaltijden en fastfood wordt veel zout gebruikt om het product smaakvoller te maken. Eet je veel bewerkt of kant- en klaar voedsel dan zul je relatief veel zout binnenkrijgen. Het zit namelijk is heel veel producten waaronder vleeswaar, gemarineerd vlees, brood, sauzen, dressings, spreads, kaas, bouillonblokjes, soepen, pizza’s, koekjes en gebak etc. 1 kant en klaar pizza uit de supermarkt bevat namelijk al de maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag!.

Niet alle zout is slecht! We hebben namelijk ook zout nodig. Idealiter bevat het zout een samenstelling van diverse essentiële mineralen en spoorelementen die met elkaar in balans zijn. Deze elektrolyten zorgen voor een goede prikkeloverdracht van de zenuwen. Als je deze dus niet binnen krijgt heeft dit weer nadelige effecten waaronder de afname van je concentratie. Door het toevoegen van het juiste zout voedt je je lichaam op de juiste manier en zal o.a. je concentratievermogen toenemen.

Een beter alternatief is Keltisch zeezout, maar ook hier geldt dat dit niet ongelimiteerd gebruikt zou moeten worden. De aanbevolen hoeveelheid is niet meer dan 6 gram per dag in totaal (dus ook uit  e bewerkte voeding en niet alleen wat je zelf nog toevoegt).

8. Zorg voor voldoende eetmomenten

Door jezelf geregeld van brandstof te voorzien voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te ver daalt. Een te lage bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met o.a. slechte impulscontrole waardoor je eerder geneigd bent om ongezonde keuzes te maken of te veel te eten.

Je hebt het vast wel eens meegemaakt wanneer je lange tijd niet gegeten hebt en een flink knorrende maag hebt. Die zak chips of de M&M’s in de snoeppot zijn dan veel aantrekkelijker dan een appel of een bakje yoghurt met muesli. Hetzelfde wanneer je met honger boodschappen gaat doen. Grote kans dat je met veel meer en ook meer ongezonde dingen thuiskomt dan wanneer je met een volle maag de boodschappen gaat doen.

Wanneer je ervoor zorgt dat je ongeveer iedere 3 a 4 uur iets eet hou je je bloedsuikerspiegel in balans en is de kans op overeten of ongezond snacken veel kleiner. Kies hierbij wel voor laag calorische voedingsmiddelen zoals groente of fruit in combinatie met eiwitten of gezonde vetten. Het meest simpele vind ik persoonlijk een appel (of ander vers fruit) met een klein handje ongebrande noten, een klein bakje yoghurt met wat fruit, een kleine Griekse salade met wat fetakaas of groente (wortel, paprika, komkommer) met wat humus of guacamole.

9. De juiste supplementen

Ik ben nooit zo van de supplementen geweest, maar de laatste tijd heb ik toch een paar, in mijn ogen, essentiële supplementen toegevoegd aan mijn dieet. We leven nou eenmaal niet in een ideale wereld. Daarbij is het zo dat onze groente en fruit lang niet meer alle mineralen en vitamines bevat die het zou moeten bevatten. Dus ook al zou ik voldoende groente en fruit per dag eten, dan nog heb ik waarschijnlijk een tekort aan het een of ander.

Zelf heb ik 3 supplementen die in mijn ogen van belang zijn:

  • Algen- of visolie is een zeer goede bron van essentiële omega 3 vetzuren en bevat EPA en DHA. Deze laatste is een essentieel component van onze celmembranen, vooral in ons brein en in ons netvlies. Het is cruciaal in de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en kinderen en zorgt voor een goed functioneren van ons brein. Let er bij algenolie op dat er ook EPA in zit en bij de visolie variant dat het om gezuiverde visolie gaat.*
  • Een goede multivitamine zorgt voor de nodige aanvulling van de meest belangrijke vitamines en mineralen.
  • Vitamine D is van essentieel belang voor o.a. ons imuunsysteem, de groei van stevige botten en tanden en een goede werking van onze spieren. We kunnen vitamine D niet zelf aanmaken en we kunnen het ook niet opslaan. Het is dus van belang om dagelijks een portie vitamine D te krijgen door minstens 15 minuten per dag in de zon te zitten (zonder zonnebrand). Het liefst met ontblote armen en zonder zonnebril (via onze ogen nemen we het meeste op). Zelf kom ik hier niet dagelijks aan, zeker niet in de herfst of winter dus gebruik ik een goed Vitamine D supplement.

* Sommige algen- en visoliesupplementen bevatten ook vitamine D waardoor je 2 vliegen in een klap slaat.

10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.

Wanneer je een voedselallergie hebt dan weet je dit vaak wel en in sommige gevallen kan de allergie zo ernstig zijn dat het zelfs dodelijk kan zijn. Voedingsintolerantie en -overgevoeligheid zijn minder goed herkenbaar, maar kunnen ook voor vervelende symptomen zorgen.

Zo heb ik zelf lang een intolerantie voor zuivel gehad en ook met teveel gluten moet ik oppassen. Van zuivel kreeg ik een opgeblazen gevoel, buikpijn en soms ernstige misselijkheid. Van teveel gluten werd ik extreem moe, met name rond een uur of vier ‘s middags, had ik een wattenhoofd en heel weinig energie en zin om iets te doen. Inmiddels weet ik dit en weet ik ook hoeveel ik wel kan hebben zonder hier last van te hebben. Doordat ik mijn spijsvertering en darmflora heb verbeterd de afgelopen jaren heb ik sowieso minder last van deze overgevoeligheden.

Het nadeel van een voedselintolerantie of -overgevoeligheid is dat het (bijna) niet te testen valt. Zeker niet via de reguliere medische testen. Wel kun je dmv uitsluiting achterhalen waar je je gevoelig voor bent. Door middel van allergenen voor een korte periode te elimineren en later weer stapsgewijs te introduceren kun je achterhalen waar je wel en niet op reageert. Dit is iets wat je altijd onder begeleiding dient te doen omdat dit soms best heftige ontgiftingsverschijnselen met zich mee kan brengen.

Ook MSG, ook wel gistextract of Ve-Tsin, kan voor vervelende lichamelijke en psychische klachten zorgen zoals hoofdpijn, agressie, slapeloosheid, tintelingen, duizeligheid, gejaagdheid, hartkloppingen, spierzwakte of verstoring van de zenuwactiviteit. MSG werkt namelijk in op bepaalde delen van ons brein, met name het vezadigingscentrum waardoor je meer zult eten dan eigenlijk nodig is. Met name bij jonge kinderen onder de 2 jaar is dit risico groot aangezien de hersenen en zenuwen nog volop in ontwikkeling zijn.

Ook wordt steeds vaker de link gelegd tussen bepaalde vormen van ADD en ADHD en voeding. In een Nederlands onderzoek uit 2008 bleek dat wanneer kinderen met ADD een specifiek dieet volgden zonder allergenen, bij driekwart van de kinderen de klachten met 50% afnamen.

Op een rijtje

  1. Drink genoeg
  2. Zorg voor voeding in plaats van vulling
  3. Meer goede vetten en minder slechte vetten
  4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.
  5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).
  6. Beperk cafeïne
  7. Beperk zoutinname
  8. Zorg voor voldoende eetmomenten
  9. De juiste supplementen
  10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.
Categorieën
Leefstijl Vitaliteit Voeding

5 voordelen van mealpreppen

Besteed jij ook veel tijd aan boodschappen? Ben je het zat om iedere dag weer te bedenken wat je moet eten? Kies vanuit tijdgebrek of gebrek aan de juiste ingrediënten voor snelle ongezonde kant en klaar producten of gooi je veel eten uiteindelijk weg omdat je het uiteindelijke niet hebt gebruikt?

Dan is mealpreppen misschien wel de oplossing! Het is een uit Amerika overgewaaid begrip vanuit de fitness wereld, maar is zeker niet alleen voor superatleten een uitkomst. Het betekend niets anders dan je maaltijden voorbereiden waardoor je diverse voordelen hebt.

1. Mealpreppen bespaart tijd

Doordat je meerdere dingen tegelijk klaarmaakt bespaar je tijd. Het maakt namelijk niet zoveel uit of je 1 portie rijst of pasta kookt of 10. Je hoeft niet meer iedere dag na te denken over wat je zult eten en je hoeft ook niet meer iedere dag boodschappen te doen. Twee dingen die je veel tijd zullen besparen. Bij het bereiden van je maaltijden zul je ook minder tijd nodig hebben omdat deze (grotendeels) als zijn voorbereid. Dat levert weer een dikke tijdswinst op.

2. Je eet gezonder

Doordat je van te voren plant ben je bewuster bezig met datgene wat je de komende dagen/week gaat eten. Doordat je je maaltijden van te voren klaarzet en voorbereid zul je minder snel verleid worden om te gaan snacken of voor een broodje kroket in de kantine te gaan. Je hebt immers al een complete gezonde maaltijd bij je.

3. Mealpreppen bespaart geld

Onderzoek wijst uit dat 1 of 2 keer per week boodschappen doen voordeliger is dan dagelijks je boodschappen doen. Wanneer je dagelijks je boodschappen doet, bijvoorbeeld na je werk, ben je geneigd om meer mee te nemen dan je eigenlijk nodig hebt. Zeker als je met trek door de supermarkt loopt zul je hoogstwaarschijnlijk meer (ongezonde) boodschappen meenemen.

Kiezen voor seizoensproducten en aanbiedingen bespaar je ook nog eens flink op de kosten.

Doordat je goed bent voorbereid zul je minder snaaimomenten gedurende de dag hebben waardoor je minder snel geneigd bent om je geld aan snacks uit de kantine of de snoepautomaat uit te geven. Heb je wel trek tussendoor dan heb jij een gezonde snack bij je. Niet alleen goedkoper, maar ook nog een stuk gezonder.

4. Je hebt minder stress

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar iedere keer weer bedenken wat ik nu weer moet eten levert mij wel eens de nodige stress op. Als ik, bijvoorbeeld in het weekend, even de tijd neem om hier op een rustig moment over na te denken dan heb ik vaak in no-time een heel weekmenu bedacht. Moet ik dit a la minute bedenken dan is de inspiratie vaak ver te zoeken en kies ik toch voor een snelle, vaak ongezondere, variant. Mealpreppen op een rustig moment zorgt er dus voor dat ik vervolgens de hele week geen (keuze) stress meer heb van het bepalen van wat ik eet.

5. Mealpreppen zorgt voor minder verspilling

Je loopt door de supermarkt en ziet allerlei lekkere dingen. Omdat je geen plan hebt laad je je kar vol en zie je thuis wel weer wat je uiteindelijk gaat maken. Eenmaal thuis blijkt dat je veel te veel hebt gekocht of dat je net niet dat product hebt gekocht wat je nodig hebt om een complete maaltijd te maken. Aan het einde van de week moet je een hoop weggooien omdat het inmiddels verpietert is. Dat is niet alleen zonde van het eten, maar ook van je portemonnee. Doordat je van te voren plant weet je precies wat je nodig hebt en zo voorkom je verspilling.

Wil je meer tips over mealpreppen? Kijk dan ook eens hier

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit Voeding

Voeding voor je brein

Wist je dat onze hersenen ongeveer 20 tot 25 % van onze energie verbruiken terwijl ze maar 2 % van ons lichaamsvolume uitmaken. Ook hebben ze 10 keer zoveel zuurstof nodig dan de rest van ons lichaam en stroomt 20% van ons bloed constant door onze hersenen. Al met al is ons brein dus een grootverbruiker van onze energie en grondstoffen.

Zaak dus om dit kostbare deel op de juiste manier te voeden en te verzorgen. Onze hersenen bepalen namelijk alles wat we doen, we staan hier alleen maar zelden bij stil. Dat is waarschijnlijk ook de reden waarom er maar beperkt aandacht is voor ons brein en waarom we ons vooral op onze lichamelijke gezondheid focussen.

Ons brein

Afvallen, sporten, gezonder eten, beter slapen, stoppen met roken, minder drinken. We doen het vooral om ons lichamelijk beter te voelen, maar realiseren ons niet dat dit ook goed is voor ons brein. Zo stuurt ons brein alle vitale functies aan zoals ademhalen, bloeddruk, hormonen, hartslag, lichaamstemperatuur, libido, slaap, immuunsysteem etc. Ook worden hier onze emoties en herinneringen opgeslagen zodat we weten wat we graag willen herhalen (plezier) en vermijden (pijn). Tot slot hebben we ook nog ons rationele brein dat ons in staat stelt om te kunnen praten, luisteren, analyseren, rekenen en beslissingen nemen.

Ons brein is opgebouwd uit miljarden zenuwcellen (neuronen) die met elkaar communiceren door middel van elektrische impulsen of neurotransmitters (chemische stofjes). Om bovenstaande processen goed te kunnen laten verlopen is het zaak dat deze hersencellen goed met elkaar kunnen communiceren en dat de informatie snel en juist wordt overgebracht van de ene naar de andere zenuwcel. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om dit zo optimaal mogelijk te laten verlopen.

Voeding voor je brein

De meest voor de hand liggende is misschien wel voeding. Er is namelijk voeding dat de juist helpt en in goede staat houdt en er is voeding die de hersenen juist sneller laat verouderen of verstarren zodat de zenuwcellen minder goed kunnen communiceren. Als basis hebben onze hersenen vooral water, vet en suiker nodig om goed te kunnen functioneren. Hier is wel een heel duidelijk verschil in goede en slechte vetten.

Goede vetten zijn met name de omega3 vetten uit vette vis, (wal) noten en lijnzaadolie. Er is een optimale verhouding tussen omega 3-6-9, maar in ons hedendaags menu is vooral een overvloed aan omega 6 welke vooral te vinden is in zonnebloemolie. Olijfolie heeft een ideale verhouding van deze drie.

Suikers halen we vooral uit complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Deze zorgen ervoor dat onze bloedsuikerspiegel constant blijft en leveren ook nog eens vezels, vitamines en mineralen die we hard nodig hebben. Dit in tegenstelling tot geraffineerde suikers die onze bloedsuikerspiegel flink doen pieken en dalen waardoor ons hele systeem in de war raakt.

Wel doen

♦ Verse gevarieerde groente (vooral bladgroente) en fruit               (vooral bessen en granaatappel)
♦ Peulvruchten (liefst gedroogd en zelf geweekt en gekookt.)
♦ Noten en zaden (rauw en ongezout)
♦ Juiste vetten (lijnzaad-, koolzaad-, olijfolie. Pas op met                  verhitten) en vette vis en eventueel visoliecapsules
♦ Volkoren/hele granen (zilvervliesrijst, volkoren brood, pasta)
♦ Eieren
♦ Pure chocola (antioxidant en voor het gelukseffect)
♦ Magere eiwitten (kip, kalkoen)
♦ Volle zuivel (yoghurt, kwark)
♦ Water en kruidenthee
♦ Thee (zwarte en groene thee zo lang mogelijk laten trekken         voor de meeste antioxidanten)

Liever niet

♦ Transvetten (chips, frituur, koekjes, croissants, bewerkt/kant       en klaar voedsel etc)
♦ Omega 6 (saffloer-, mais- en, zonnebloemolie, margarine,             sladressing, pesto, mayonaise etc) kijk ook goed op de                 ingrediëntenlijst.
♦ Geraffineerde suiker en andere zoetmiddelen (snoep,                   koekjes,  taart, gebak, ijs, agavesiroop, honing,
♦ Witte meelproducten zoals witte pasta, witte rijst, wit brood        

In het kort komt het erop neer dat je vooral voor onbewerkte, pure producten kiest die je zelf verder tot gerecht bereid. Vooral groenten zouden de hoofdrol moeten krijgen. Kies vooral voor hele groentes en fruit (dus niet alleen het sap) zodat je ook de vezels binnenkrijgt. Zo hou je je bloedsuikerspiegel constant en voorzie je je darmflora van de juiste voeding.

Alcohol en koffie hebben ook een positief effect hebben op onze hersenen. Zo bezitten ze allebei bepaalde antioxidanten en heeft koffie een stimulerend effect. Te veel van beide heeft echter een nadelig effect. Ze werken allebei in op onze verslavingsreceptoren en bij een overmatig gebruik kan het juist een schadelijk effect hebben op de cellen van onze hersenen.

Eet je zelf gelukkig

Neurotransmitters worden door ons lichaam gemaakt uit de voeding die we eten. Er zijn grofweg twee soorten: neurotransmitters met een activerende/stimulerende werking (dopamine en acetylcholine) en die met een ontspannen werking (GABA en serotonine) welke een gevoel van welbehagen en geluk en geven. Beiden zitten in de volgende veel voorkomende producten:

Koemelk (yoghurt, kaas, huttenkase, ricotta etc)
Peulvruchten, linzen, soja en pinda
Haver en volkoren granen
Zilvervliesrijst, quinoa
Noten en zaden (hennep, pompoenpit, zonnebloem etc)
Kip, vis en ei
Donkere chocola
Bladgroenten, pompoen, artisjok, broccoli, champignons, courgette
Banaan, cranberries, goijibessen, avocado
Anijs
Thee (valeriaan)

 

Wat je verder nog kunt doen

Naast voeding zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om je brein zo optimaal mogelijk te kunnen laten functioneren:

Voldoende slaap.

Beperk stress en zorg voor voldoende ontspanning om je lichaam de stress reactie te kunnen laten verwerken.

Bewegen zorgt ervoor dat je spieren en bloedsomloop worden gestimuleerd. Hierdoor is er meer zuurstof voor je lichaam                       beschikbaar en dat is juist iets dat je hersenen nodig hebben! Bewegen zorgt voor ontspanning en de aanmaak van gelukshormen.       Meer redenen om te gaan bewegen vind je hier

Blijf jezelf mentaal uitdagen door oa te leren, lezen, puzzelen etc. Ook jezelf uitdagen om iets te doen wat je nog nooit hebt gedaan       of iets op een compleet andere manier te doen zorgen ervoor dat je hersenen niet vastroesten. Denk aan met je andere hand                 schrijven, jongleren of creatief bezig zijn.

Nog even in het kort

Onze hersenen bepalen alles wat we doen en hebben in verhouding veel energie nodig. 
Voeding is een belangrijke schakel als het gaat om brein gezondheid
V
etten en suikers zijn van levensbelang voor ons brein, maar er is wel een verschil tussen goede en slechte vetten.
J
e kunt je gemoed door voeding zowel positief als negatief beïnvloeden.
N
aast voeding kun je ook nog andere zaken doen die je hersenen gezond en fit houden