fbpx
Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Broccoli appel salade

Broccoli appel salade

Ben je op zoek naar een salade die écht smakelijk is en je ook nog eens voorziet van alle voedingstoffen om je hormoongezondheid te bevorderen? Dan is deze broccoli appel salade een goeie keus!

Appel broccoli salade2

Vaak is een salade niet veel meer dan wat blaadjes sla, stukjes komkommer en wat tomaatjes. Dit kan prima als bijgerecht, maar als dit je hoofdmaaltijd (of lunch) is dan krijg je echt te weinig juiste voedingstoffen binnen en in plaats van afvallen zal je dan juist eerder aankomen in gewicht.

Je lijf heeft voeding nodig

Om te kunnen functioneren heeft je lichaam brandstof (= voeding) nodig. Zonder de juiste brandstof raakt je lichaam in de war en kunnen bepaalde processen niet meer worden uitgevoerd. Je hormoonhuishouding leidt hier eigenlijk altijd onder. 

Om hormonen aan te kunnen maken heeft je lichaam vetten nodig. Een van de grondstoffen voor hormonen is cholesterol en om cholesterol te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Voor energie heeft je lichaam koolhydraten nodig en voor opbouw en herstel van cellen zijn eiwitten nodig. 

Een uitgebalanceerde maaltijd heeft dus altijd een combinatie van deze drie. Als je vetten, koolhydraten en eiwitten uit natuurlijke voeding haalt zoals groente, fruit, volkoren granen en biologisch vlees of zuivel dan krijg je ook nog eens een flinke dosis van de benodigde vitamines, mineralen en vezels binnen. 

Deze broccoli appel salade voorziet in dit allemaal, is snel klaar en is ook nog eens erg lekker! Het is een recept uit de Hormoonbalans reset en is van de 35 recepten die je hierbij krijgt één van de meest populaire. Vandaag deel ik dit recept met jou!

Recept voor deze broccoli appel salade

Voor 2 porties | Bereidingstijd: 15-20 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 stronk broccoli in kleine roosjes
  • 1 appel in stukjes
  • 1 wortel geraspt
  • 1/4 rode ui gesnipperd
  • 2 eetlepels gekookte quinoa of rijst
  • 25 gram walnoten, zonnebloem- of pompoenpitten
  • 1 eetlepel gedroogde cranberries of rozijnen

Dressing:

  • 1 eetlepel appelcider azijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 theelepel knoflookpoeder
  • 1/2 theelepel ahornsiroop of honing
  • Zout en peper

BEREIDING:

Heb je geen gekookte quinoa of rijst (bijvoorbeeld een restje van de dag ervoor) kook deze dan eerst.

Stoom de broccoliroosjes kort totdat ze beetgaar zijn (ca 4 minuten).

Maak de dressing door alle ingrediënten goed door elkaar te roeren met een garde.

Meng alles door elkaar in een grote kom.


Eet smakelijk!

Smaakt dit naar meer?

Is het recept goed bevallen? Deel het met me op Instagram! Altijd leuk om de recepten weer terug te zien. 

Wil je meer van dit soort recepten of weten hoe je je hormonen op een natuurlijke manier in balans brengt? Doe dan mee met de Hormoonbalans reset

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Werkt intermittend vasten ook voor vrouwen?

Werkt intermittent vasten ook voor vrouwen?

Ontdek hoe vasten je hormonen, gewicht en vruchtbaarheid beïnvloedt.
Intermittent fasten voor vrouwen

Intermittent vasten is een echte hype op het moment en wordt door veel experts aangeraden als dé methode om je gezondheid op meerdere vlakken te vergroten. Intermittent vasten kan inderdaad heel goed werken, voor sommige mensen in sommige situaties. Dit geldt dus niet voor iedereen en ik krijg er veel vragen over van vrouwen. In dit artikel leg ik je uit wat je moet weten over intermittent vasten en je (hormoon)gezondheid als je een vrouw bent in de vruchtbare jaren van haar leven (vanaf ca 12 tot 51 jaar).

 
Intermittent vasten lijkt vooral heel effectief te zijn voor mannen en vrouwen die de menopauze hebben bereikt. En hoewel ik ook vrouwen in hun vruchtbare jaren wel goed resultaat zie behalen (met name op het gebied van afvallen en gewenst gewicht behouden) is het vaak ook lastig vol te houden of ontstaan er hormonale klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, eetbuien of onregelmatige of hevige menstruaties. Een teken dat intermittent vasten niet altijd de beste weg is voor vrouwen.

Wat is intermittend vasten

Intermittent vasten betekend periodiek of afwisselend vasten. Sommige periodes eet je niet om vervolgens wel weer te eten. Er zijn verschillende vormen om dit te doen. Bijvoorbeeld periodiek 24 uur vasten (met zeer beperkte voedselinname) om de volgende 24 wel weer normaal te weten, 2 dagen per week vasten (zeer beperkte voedselinname) en 5 dagen normaal eten of de veelgebruikte 16/8 methode waarbij je 16 uur van de dag niet eet en in een periode van 8 uur per dag je maaltijden plant. Er zijn meer varianten, maar dit geeft een beeld van de verschillende mogelijkheden om intermittent vaste toe te passen.

Er is, zij het beperkt, onderzoek dat aantoont dat wanneer je intermittent vasten goed toepast dit in veel gevallen leidt tot;

  • Stabielere bloedsuikerspiegel
  • Gewichtsverlies en stabiel houden van gewicht
  • Vermindering risico van hart- en vaatziektes, kanker en andere welvaartsziekten
  • Gezondere bloeddruk en vermindering van slecht cholesterol
  • Cel herstel
  • Verbeteren van hersenfunctie (concentratievermogen)
  • Mogelijke verlenging van je leven

Geen wonder dat veel mensen zich graag aan intermittent vasten wagen. Maar voor vrouwen gaat deze vlieger niet altijd op. Veel onderzoek naar de voordelen van intermittent vasten is gedaan op mannen of vrouwen in de menopauze en er is dus weinig onderzoek gedaan naar de invloed hiervan op de hormoonhuishouding, vruchtbaarheid en metabolisme van vrouwen waarvan er iedere maand flinke hormoonschommelingen plaatsvinden.

 
Veel gehoorde klachten van deze vrouwen zijn onder andere verstoord metabolisme, verminderde vruchtbaarheid, eetbuien, stemmingswisselingen, verstoorde menstruatiecyclus of vroegtijdige menopauze.

Intermittend vasten en de invloed op je hormonen

Het hormoon regelsysteem is erg gevoelig voor schommelingen in voedselinname (energie) en is afhankelijk van de juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. 

Ovulatie, metabolisme en stemming worden beïnvloed door je hormonen en als het regelsysteem in de war wordt gebracht dan zorgt dit voor een disbalans en uiteindelijk klachten.
De hoeveelheid die je eet en wanneer je eet kan invloed hebben op de regulatie van je geslachtshormonen wat uiteindelijk weer kan leiden tot een heel scala aan hormonale klachten.

De HPG-as
Je geslachtshormonen worden aangestuurd door de HPG as (hypothalamus-hypofyse-gonade as). De hypothalamus in je hersenen geeft het hormoon GnRH af in kleine stootjes. GnRH op haar beurt vertelt je hypofyse om de hormonen LH (Luteïniserend hormoon) en FSH (Follikel stimulerend hormoon) af te geven waarna deze twee hormonen de productie van oestrogeen, progesteron en ovulatie te stimuleren.

Bij een vrouw komt dit proces vrij nauw en de GnRH stootjes moeten dus goed getimed worden. Als dit niet het geval is raakt alles uit balans en kan het zijn dat er geen ovulatie plaatsvindt. Hierdoor kun je niet zwanger worden, maar ook de progesteron productie komt niet op gang wat weer tot gevolg kan hebben dat er een oestrogeen dominantie ontstaat etc etc.

Deze GnRH stootjes zijn dus erg gevoelig en kunnen door vasten in uit balans worden gebracht. Voor sommige vrouwen geldt dat dit al met korte vast periodes gebeurt. Regelmatig maaltijden overslaan past ook in dit rijtje thuis.

Lange tijd heeft men geloofd dat een laag vetpercentage ervoor zorgde dat de menstruatiecyclus bij vrouwen uit balans raakte. Dit is ook evolutionair geen gek idee aangezien een laag vetpercentage een signaal kan zijn dat er sprake is van voedseltekort en dat is geen geschikt moment om zwanger te zijn of een baby groot te brengen. Dus als je gewicht verliest kan je lichaam hierdoor het idee krijgen dat er (te) weinig voedsel is en stopt vervolgens het voortplantingssysteem.

Inmiddels weten we dat het allemaal net wat ingewikkelder is dan dat. Bij sommige vrouwen gaan er zelfs bellen af nog voordat ze gewicht (of vet) hebben verloren. Het vermoeden is dat de algehele energiebalans een trigger kan zijn voor het lichaam om het voortplantingssysteem plat te leggen.

Hoe diëten en teveel stress in je nadeel werken.

Als je (langere tijd) minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt dan is er sprake van een negatieve energiebalans. Dit is vaak het uitgangspunt bij diëten, inclusief intermittent vasten. Voor je lichaam is dit ook een vorm van stress. Een negatieve energiebalans kan ook ontstaan door;

  • Ondervoeding (en dan met name te weinig essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen door of te weinig eten of teveel bewerkte, niet voedzame, voeding eten)
  • Teveel of juist te weinig sporten of bewegen
  • Teveel, en met name langdurige, stress
  • Ziekte, infectie of laaggradige (chronische) ontstekingen
  • Te weinig rust en herstel (incl slechte slaap)

Vaak zorgt een combinatie van deze dingen voor een negatieve energiebalans met als gevolg een verstoorde hormoonhuishouding.

Ons lichaam maakt geen onderscheidt in daadwerkelijke levensbedreigende stress (zoals periodes zonder voedsel of direct gevaar) of psychologische stress (zoals financiële of relationele zorgen, problemen op je werk of constant op je mobiele telefoon scrollen).

Al deze “bedreigingen” activeren je stressysteem waardoor het hormoon cortisol wordt vrijgegeven. Cortisol is een dominant hormoon en beïnvloed de afgifte van GnRH (dat zorgt voor ovulatie, oestrogeen en progesteron aanmaak).

Dus ook met overgewicht kan het zo zijn dat je een negatieve energiebalans hebt waardoor je hormonale klachten ontwikkelt.

Waarom is intermittend vasten minder effectief bij vrouwen dan bij mannen?

Heel eerlijk, we weten het eigenlijk nog niet. Er is nog te weinig onderzoek naar gedaan. Dit is natuurlijk heel frustrerend als je de mannen om je heen zonder moeite ziet afvallen of maaltijden overslaan terwijl het jou niet lukt of ervoor zorgt dat je je ellendig voelt. 

Er zijn wel een paar aanwijzingen:

Vrouwen zijn waarschijnlijk gevoeliger voor veranderingen in dieet dan mannen
Waarschijnlijk heeft dit te maken met kisspeptine, een eiwitachtige stof dat een essentiële rol speelt in onze voortplanting. Kisspeptine stimuleert de afgifte van GnRH en is erg gevoelig voor de hormonen leptine, grehline en insuline (hormonen die een rol spelen rondom gewicht, honger, en verzadiging).

Vrouwen hebben meer kisspeptine dan mannen en dit kan erop duiden dat vrouwen dus gevoeliger zijn in de schommelingen in energiebalans. Intermittent vasten kan de kisspeptine productie verminderen en daardoor kan ook GnRH uit balans raken. Het gevolg: een verstoorde menstruatiecyclus en hormonale klachten.

Beperken van eiwitten heeft een andere effect op vrouwen dan op mannen
Vrouwen eten over het algemeen minder eiwitten dan mannen en wanneer je gaat intermittent vasten is deze hoeveelheid vaak zelfs nog lager (minder maaltijden dus ook minder voedselinname). Eiwitten leveren aminozuren en deze hebben een belangrijke rol in het voortplantingsproces (en dus je menstruatiecyclus en bijhorende hormonen).

Wanneer je te weinig aminozuren hebt dan heeft dit een negatief effect op de oestrogeen receptoren en het hormoon IGF-1 (een groeihormoon). Beiden zijn nodig voor onder andere de opbouw van je baarmoederslijmvlies tijdens je menstruatiecyclus. Als deze niet voldoende wordt aangemaakt kan een eicel zich niet nestelen en is een zwangerschap niet mogelijk (of deze wordt vroegtijdig afgebroken waardoor je een miskraam krijgt).

Lage eiwit inname kan dus je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden.

Waarom oestrogeen belangrijk is voor je eetlust, humeur, metabolisme en vetpercentage.

Oestrogeen speelt niet alleen een belangrijke rol tijdens je menstruatiecyclus. Je hebt door je hele lichaam oestrogeen receptoren waaronder in je hersenen, maag-darmkanaal (spijsvertering) en botten.

Verandert je oestrogeen balans dan verandert er dus ook iets in je metabolisme, spijsvertering, humeur, concentratievermogen, herstelvermogen, botvorming, hongergevoel en energiebalans.
Tijdens het vasten kan je oestrogeen dalen en dat zorgt ervoor dat je honger- en verzadigingsgevoel ook uit balans raken. Het gevolg is dat je meer trek hebt (en meer eet) dan je normaal zou doen.

Oestrogeen beïnvloed ook je vetopslag. Een daling van oestrogeen zou vetopslag veroorzaken. Dit zou dus een reden zijn waarom vrouwen na de menopauze bijvoorbeeld sneller vet opslaan en moeilijker afvallen. Misschien is dit niet de enige oorzaak en spelen er meer zaken een rol (ouder worden, minder spiermassa en verandering van metabolisme).

Het onderzoek naar de invloed van hormonen staat nog maar in de kinderschoenen dus veel is ook nog onduidelijk, maar het is wel zeker dat gewichtsverlies bij vrouwen anders werkt dan bij mannen en dat er dus ook een andere aanpak nodig is voor vrouwen dan voor mannen.

Intermittent vasten om gewicht te verliezen kan dus in eerste instantie goed lijken te werken, maar kan er op termijn voor zorgen dat je hormoonhuishouding in de war raakt en jij juist hormonale klachten ontwikkelt waaronder vruchtbaarheidsproblemen, onregelmatige menstruatiecyclus, stemmingswisselingen, eetbuien, vermoeidheid of juist gewichtstoename.

Intermittent vasten en de levensfases van een vrouw

Vrouwen gaan gedurende hun leven door een aantal verschillende levensfases die gepaard gaan met flinke hormonale verschuivingen (puberteit, zwangerschap, borstvoeding, (peri) menopauze)

Deze hormonale verschuivingen kunnen zowel fysieke als mentale en emotionele effecten hebben en kunnen invloed hebben op je humeur, spijsvertering, slaap, hoe je om gaat met stress en je metabolisme.

Tijdens de puberteit is intermittent vasten niet aan te raden. Het kan een negatief zelfbeeld veroorzaken door teveel focus te leggen op gewicht en uiterlijk, maar het kan ook fysiek de boel flink in de war schoppen omdat het hormonale systeem zich tijdens deze fase aan het ontwikkeling en instellen is.

Focus vooral op een gebalanceerde voedselinname die voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen voor een goede (hormoon)gezondheid. Variatie, verse producten en maaltijden en bewust omgaan met voeding zijn een goede basis.

Wanneer je zwanger wilt worden of een gezonde zwangerschap wilt bevorderen is intermittent vasten ook niet de meest voor de hand liggende weg. Intermittent vasten kan de ovulatie tegenhouden waardoor je niet zwanger kunt raken.

Heb je overgewicht of wil je graag wat afvallen voor je zwangerschap? Focus je dan op een evenwichtig voedingspatroon dat juist voorziet in de essentiële voedingstoffen die je nodig hebt om een ovulatie te laten plaatsvinden én je hormonale systeem te ondersteunen voor een gezonde zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap staat je lichaam in het teken van groei en ontwikkeling. Afvallen of voedselbeperking (en dus vasten) is tijdens een zwangerschap geen gewenste situatie. Jij en je groeiende baby hebben juist behoefte aan voldoende voedzame voeding om te kunnen groeien.
Focus je dus vooral op volwaardige voeding met voldoende eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel variatie in groente en fruit.

Het geven van borstvoeding vraagt veel van je eigen lichaam. Je bent enerzijds aan het herstellen van de bevalling, grote kans dat je minder goed slaapt en ook op andere vlakken in je leven geeft het de nodige uitdagingen. Je lichaam heeft tijdens deze periode juiste voldoende voedingstoffen nodig daarom is intermittent vasten niet de beste optie tijdens het geven van borstvoeding.

Wil je toch graag van het zwangerschapsgewicht af? Richt je dan op de langere termijn en leg jezelf niet teveel druk op. Hou het bij voedzame voeding, voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten in combinatie met een variatie aan groente en fruit. Probeer daarnaast voldoende te bewegen voor zover dat gaat en richt je op stressmanagement, rust en herstel.

Wanneer vrouwen de menopauze bereiken is er vaak ook de behoefte om meer met de eigen gezondheid bezig te zijn. De veranderingen rondom deze fase van je leven kunnen ervoor zorgen dat je meer gewicht vasthoudt of dat de decennia van zorgen voor anderen en hormonale achtbanen hun tol eisen.

Als je eenmaal de menopauze hebt bereikt zijn je hormoon levels veel lager en stabieler. Hierdoor zou intermittent vasten gedurende deze fase van je leven een goed idee kunnen lijken, maar hou er rekening mee dat vasten ook stress oplevert voor je lichaam.

Vrouwen die erg bezig zijn met afvallen, lijnen of voeding in algemenere zin, hebben vaak ook hogere waarden van cortisol (het stresshormoon) dan vrouwen die meer relaxed omgaan met voeding en gewicht.

Een lager oestrogeen gehalte zorgt er ook voor dat je minder goed om kunt gaan met de effecten van stress. Als er dus verschillende stressoren zijn in je leven (vasten, slaapgebrek, emotionele stress etc) dan loopt je stress emmer al snel over.

Hoewel sommige stressoren juist goed voor ons kunnen zijn zoals bewegen en nieuwe dingen leren, maken ze ons alleen sterker als we ook voldoende tijd hebben om op te laden en te herstellen.
Wil je in deze fase intermittent vasten? Doe dat dan alleen als je;

  • Weinig tot geen (chronische) stress ervaart
  • Een goede, kwalitatieve, nachtrust hebt
  • Je weinig tot geen menopauze klachten hebt zoals opvliegers, eetbuien of stemmingswisselingen
  • Je geen voedingstekorten hebt (ondervoeding komt vandaag de dag meer voor dan je denkt en vaak juist bij mensen met overgewicht)

Start in ieder geval rustig en bouw het steeds verder op (hoe je dit kunt doen lees je verderop).

Is intermittend vasten slecht voor vrouwen?

Nee, niet per se. Maar het is ook niet voor iedereen. Voor sommige vrouwen is het af te raden om hiermee te starten of te experimenteren. Pas op met intermittent vasten als je;

  • Zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Eerder een eetstoornis of verstoorde relatie met voeding hebt gehad
  • Veel stress ervaart, zowel fysiek, emotioneel als mentaal
  • Slecht slaapt, regelmatig wakker wordt of ’s ochtends niet uitgerust bent
  • Weinig kennis hebt van voeding en het samenstellen van een gebalanceerd dieet (laat je dan begeleiden door iemand die er verstand van heeft)

Zelfs als je geen actieve kinderwens hebt dan is intermittent vasten niet de meest voor de hand liggende methode aangezien je hormoonhuishouding meer beïnvloed dan alleen je vruchtbaarheid.

Wil je hier toch mee starten dan is er wel een manier die beter past bij het vrouwenlichaam en waarmee je dus mogelijk wel de voordelen ervan hebt zonder de nadelen.

De beste manier van intermittent vasten voor vrouwen

  • Bewustwording is altijd de eerste stap. Hoe is je voedingspatroon nu? Hoe vaak eet je, zijn je maaltijden gebalanceerd en hoe reageert je lichaam op deze maaltijden? Hou eventueel een voedingsdagboekje bij om hier meer inzicht in te krijgen.
  • De makkelijkste manier om te starten is om te ervaren wat er gebeurt als je de periode tussen je maaltijden verlengd. Eet je nu tussen je ontbijt en lunch en lunch en avondeten een snack? Laat deze dan eens weg. Hoe voel je je dan? Lukt dat of wordt je dan helemaal flauw en hongerig? Stop in ieder geval met snacken na je avondmaaltijd.
  • Verleng de periode tussen je laatste maaltijd (avond eten) en je ontbijt. Stel dat je om 19.00 uur je avondmaaltijd eet en om 7.00 uur je ontbijt (dit is 12 uur vasten), probeer dan om je avondmaaltijd eerder te eten (bijvoorbeeld om 18.00 uur) en je ontbijt iets later (bijvoorbeeld 8 uur). Je zit dan al op een periode van 14 uur vasten.
  • Vast niet alle dagen achter elkaar. Zorg dat je ook regelmatig dagen hebt waarin je niet vast (dus wel ontbijt als je wakker wordt).
  • Vast niet langer dan 11 tot 13 uur aan één stuk. Langer kan voor een hormonale kettingreactie zorgen.
  • Doe geen intensieve workouts of wedstrijden op vast dagen. Beperkt het dan bij een mildere vorm van bewegen.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de periode dat je wel eet, zo optimaal mogelijk eet voor een gezonde hormoonbalans (eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels).
  • Ga niet vasten tijdens je menstruatie. Je lichaam heeft dan alle voedingstoffen hard nodig en aangezien menstrueren al meer energie kost (en stress oplevert voor je lichaam) is een extra stressor in de vorm van vasten niet nodig.
  • Blijf altijd goed bij jezelf voelen welk effect de veranderingen hebben op hoe je je voelt, hoe je energie is gedurende de dag en os het makkelijk vol te houden is of niet.

Hoe ga je om met stress? Is dat anders dan voorheen?
Hoe slaap je?
Is je libido verandert?
Heb je meer of minder energie dan voorheen?
Hoe gaat het met sporten? Gaat dit beter of minder goed dan voorheen?
Hoe is je relatie met eten nu?
Ben je er meer mee bezig of niet? Levert het je stress op?
Voel je je schuldig als je een keer afwijkt van je plan?

Probeer zo objectief mogelijk bij jezelf na te gaan welke invloed intermittent vaste heeft op je.

Wanneer moet je stoppen met intermittent vasten?

Als je merkt dat het, op welk vlak dan ook, een negatieve invloed heeft is het raadzaam om te stoppen. Ben je obsessief met eten bezig (de hele dag aan eten denken hoor daar ook bij), voel je je niet helemaal jezelf of beïnvloed het je humeur, energie en cognitieve vermogens? Stop er dan mee.

Andere signalen waardoor je zou moeten stoppen:

  • Je menstruatiecyclus verandert (onregelmatig, heviger of juist minder hevig dan voorheen)
  • Je hebt moeite om in te slapen of door te slapen
  • Je haar en nagels worden dof of broos
  • Je huid wordt onrustig, je krijgt acne of een drogere huid
  • Je kunt minder lang sporten, hebt meer spierpijn erna of hersteld minder makkelijk
  • Als je je verwond dan herstel je minder makkelijk of het duurt langer
  • Je kunt minder goed met stress omgaan
  • Je hebt meer last van stemmingswisselingen, angst of depressieve gevoelens
  • Je hebt een onrustig hartritme
  • Je libido zakt weg, hebt minder zin in seks of je bent minder gevoelig voor stimulatie
  • Je hebt het vaak koud, ondanks extra kleding

Wil je op een verantwoorde manier je gezondheid vergroten of afvallen? Focus je dan op de basis van een gezond voedingspatroon voor je hormonale gezondheid.

De basis is niet zo ingewikkeld: Eet altijd een variatie van gezonde eiwitten, vetten en complexe koolhydraten. Varieer uitbundig met groente en fruit en zorg voor voldoende vezels. Richt je daarnaast ook op een verantwoorde manier van sporten en bewegen en zorg voor voldoende rust en herstel momenten om weer op te laden en te herstellen van de stressoren in je leven.

Wil je graag wat extra begeleiding of een voedingsadvies op maat? Kijk dan vooral even hier. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Aubergine pizza

Aubergine pizza

Ben je op zoek naar een lekker vegetarisch recept vol smaak? Maak dan vooral eens deze aubergine pizza’s. Ze zijn om je vingers bij af te likken!

Aubergine pizza3

Er zijn veel vleesvervangers en andere alternatieven voor vegetarische gerechten te vinden in de supermarkt, maar die laat ik liever links liggen. Ze zitten vaak vol met kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, zout, suiker of andere producten die wat mij betreft niet thuishoren in gezonde hormoonvriendelijke voeding. 

Zelf maken is net zo makkelijk

Door zelf je eten te bereiden weet je precies wat er in je maaltijd zit en je kunt het naar je eigen smaak en wensen aanpassen. Dat vind ik wel echt een groot voordeel van zelf koken. Het hoeft vaak niet eens zo heel veel langer te duren en qua kosten ben je vaak een stuk voordeliger uit. Een ander bijkomend voordeel is dat je je hormoonsysteem met verse, zelfgemaakte maaltijden ondersteunt in plaats van in de war brengt.

Neem dit recept. De oven doet het meeste werk voor je en met ongeveer 20 minuten heb je een heerlijke maaltijd op tafel staan! Deze geroosterde aubergine is een echt feest voor je smaakpapillen.

 Lekker als bijgerecht of met een groene salade voor de lunch. Ik ben zelf dol op pizza en deze geroosterde aubergine met oregano en mozzarella komt daar qua smaak wel erg dichtbij. ⁠

Recept voor deze aubergine pizza's

Voor ca 4 pizza’s (2 porties) | Bereidingstijd: 20-25 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 grote aubergine⁠
  • 200 ml tomatenpassata (let op toegevoegde suikers etc)⁠
  • 1 a 2 teentjes knoflook (geperst of fijngesneden)⁠
  • 1 ui, gesnipperd⁠
  • 100 gram baby spinazie⁠
  • Peper en zout⁠
  • olijfolie⁠
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano⁠
  • Geraspte mozzarella⁠

BEREIDING:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snij de aubergine in plakken van ca. 1 cm dik. Bestrijk met wat olijfolie en zout en peper. Leg de plakken op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster deze ca. 10 minuten in de oven.⁠

Maak ondertussen de saus door de ui en knoflook aan te fruiten in een pan. Als deze gaar en licht gekleurd zijn doe je de passata en de spinazie erbij. Breng op smaak met zout en peper en roer totdat de spinazie geslonken is. ⁠

Beleg de aubergine plakken met de saus en vervolgens de mozzarella. Doe dan nog ca 5 tot 10 minuten terug in de oven totdat de mozzarella gesmolten en licht gekleurd is. ⁠

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

3 hormonen die voorkomen dat je afvalt

3 hormonen die voorkomen dat je afvalt

Hou je je strikt aan je dieet, sport je regelmatig, maar heeft het geen effect? Of misschien wel het tegenovergestelde effect (je komt aan in gewicht of raakt maar geen grammetje kwijt, hoe hard je je best ook doet?) Heb je besloten om nóg minder te gaan eten, schrap je koolhydraten of ga je juist nog meer (of langer) sporten om toch die kilo’s kwijt te raken? 
Afvallen

En? Heeft het het gewenste effect?

Als je metabolisme niet goed werkt omdat 3 belangrijke hormonen uit balans zijn, moet je extra hard werken om ook maar iets aan gewicht kwijt te raken. Als het al luk en aangenomen dat je een strikt en consistent sportprogramma volgt en het juiste dieet.

Het lijkt wel of geen van je inspanningen effect hebben behalve dat je uitgehongerd, moe en radeloos bent omdat het niet werkt terwijl je zo je best doet.

Het kan ook anders! Breng je hormonen die verantwoordelijk zijn voor je gewicht weer in balans zodat je je metabolisme hersteld en jij weer je ideale gewicht krijgt. Zonder te verhongeren, gekke diëten of uitputtende sportprogramma’s. 

Ligt het aan je genen, leeftijd of toch iets anders?

Misschien geef je de schuld aan het feit dat je ouder wordt, je genen of het feit dat je teveel calorieën eet, teveel vet eet of iets anders wat je door de jaren heen bent gaan geloven over gewichtsverlies, diëten en afvallen.

Bijvoorbeeld dat koolhydraten des duivels zijn, dat keto, paleo of vega de enige weg is. Dat je alles moet laten staan waar je zo van houdt en dat het eigenlijk heel hard werken en niet leuk is om dat ideale gewicht te behalen én te behouden. 

Er is goed nieuws. Dit hoeft allemaal niet. Als je je verstoorde metabolisme hersteld en je vetverbandende hormonen weer in balans brengt dan verandert er van alles. Je vetverbranding gaat omhoog waardoor je makkelijker overtollig vet kwijtraakt. Je energie gaat omhoog, je imuunsysteem verbetert en de voortdurende honger verdwijt ook. Ja echt!

Zonder dieet, uren en uren in de sportschool of opgeven van de dingen die je echt lekker vind.

Ik laat je in dit artikel zien hoe het komt dat je metabolisme verstoord is en vooral ook wat je eraan kunt doen om het weer te herstellen!

Als je denkt dat je het allemaal al een keer gehoord en geprobeerd hebt dan durf ik te wedden dat je dit nog niet hebt gehoord. Dit is gebaseerd op nieuw wetenschappelijk onderzoek naar het vrouwelijke metabolisme en de rol die hormonen hierin spelen.

Je metabolisme

Je metabolisme is eigenlijk je interne verbrandingsoven. Het is een heel proces waarin je lichaam de voedingsstoffen in voeding omzet in energie voor je cellen. Deze energie is nodig om goed te kunnen functioneren. De meeste energie gaat naar onze basisprocessen zoals je lichaamstemperatuur op orde houden, ademen, hartslag, functioneren van je brein etc. eigenlijk alles wat noodzakelijk is om te kunnen leven. Dit wordt ook wel je basaal metabolisme of rust metabolisme genoemd. 

Ongeveer 70% van de energie die je gedurende de dag via voeding binnenkrijgt gaat naar dit basaal metabolisme. De overige 30% wordt gebruikt voor de “actieve” processen en activiteiten zoals sporten, werken, je huis schoon maken, met je kinderen spelen etc. Zo zie je dat je een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig hebt om überhaupt te kunnen leven, de rest is voor al je extra activiteiten. 

De wetenschap heeft nog niet zo heel lang geleden ontdekt dat er is een reden waarom vrouwen moeite hebben om gewicht te verliezen. Een hormonale disbalans is vaak het probleem. Zeker wanneer je weinig of heel gezond eet, voldoende sport, maar toch niet afvalt of juist in gewicht toeneemt. 

Je hormonen bepalen zo’n beetje alles in je lichaam, inclusief het vermogen om vet te verbranden en een gezond gewicht te behouden. Als je hormonen uit balans zijn en je dit niet aanpakt ontstaat er een soort hormonale anarchie wat uiteindelijk zorgt voor een verstoord metabolisme. Je metabolisme werkt dan dus alles behalve efficiënt of in jouw voordeel. Het zorgt er juist voor dat je vet opslaat, ondanks ieder nieuw dieet dat voorbij komt of de talloze cardiosessies doe je doet.

Als jij dus moeite hebt om gewicht te verliezen ondanks al je inspanningen dan is de kans groot dat deze hormonale disbalans hiervan de schuld is. Je hormonen zijn uit balans en jij dus ook. En om het nog erger te maken, al je pogingen om gewicht te verliezen, iedere keer dat je maaltijden overslaat, calorieën schrapt of fanatiek gaat sporten maakt het probleem alleen nog maar groter waardoor het nog moeilijker is om je verstoorde metabolisme te herstellen.

Maar het is wel mogelijk!

Wat gaat er mis

Waarom is je lichaam niet blij en tevreden als je gewicht hebt verloren?

Zie je metabolisme als een thermostaat. Stel je zet de thermostaat van je huis op een aangename 21 graden. Wanneer de temperatuur onder deze 21 graden komt gaat de verwarming aan en verwarmt je huis totdat de 21 graden is bereikt en slaat dan vanzelf weer af op de door jou ingestelde temperatuur.

Zo werkt het in je lichaam ook. Normaal gesproken is de mate van energie die je verbruikt gerelateerd aan de mate van energie die je nodig hebt. Als je meer beweegt/fysiek bezig bent dan heb je ook meer energie (voeding) nodig om die gevraagde energie te kunnen leveren. Als je minder eet zal je ook minder energie verbruiken om het tekort aan energie te compenseren (overlevingsmechanisme).

Dit systeem werkt heel goed als je op hetzelfde gewicht wilt blijven, maar werkt minder goed als je een paar extra kilo’s wilt kwijtraken. Natuurlijk is het mogelijk om meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt en zo af te vallen. Dat is de reden dat de meeste diëten, welke dan ook, in het begin succesvol zijn, maar na verloop van tijd keert je lichaam zich tegen je. 

Je lichaam wil weer terug naar de status quo, het begin gewicht. Dit heeft alles te maken met overleven. Je lichaam zal altijd alles doen om te overleven en als je minder gaat eten over langere tijd dan denkt je lichaam dat er een periode van schaarste/honger is. Als reactie hierop zal je metabolisme vertragen om ervoor te zorgen dat je niet verhongert en sterft. Als je metabolisme lager is verbrand je minder makkelijk vet en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. 

Extra vet zorgt dus voor een betere overlevingskans omdat je wat reserves hebt voor wanneer er wel een periode van schaarste/honger komt. Dit mechanisme stamt nog uit de tijd van de oermens waarin periodes waarin veel voedsel voorradig waren werden afgewisseld met periodes waarin er maar weinig te eten was. Vandaag de dag is er eten in overvloed, maar dit mechanisme zit biologisch gezien nog altijd wel in ons. 

Dit extra gewicht/die extra reserves komen ook goed van pas bij de voortplanting wat, biologisch gezien, het belangrijkste na niet dood gaan. Daarom kan het zijn dat wanneer je erg mager bent, extreem veel sport of je hormonen uit balans zijn, ook je vruchtbaarheid wordt beïnvloedt. 

Naast dat je metabolisme vertraagt (en jij dus minder makkelijk vet verbrand) vindt er ook een verstoring in 2 belangrijke hormonen plaats die verantwoordelijk zijn voor je honger- en verzadigingsgevoel: Ghreline en leptine.

Je honger en verzadigingshormonen

Leptine is het “ik zit vol” hormoon en wordt uitgescheiden door je vetcellen. Het geeft een signaal naar je hersenen dat je voldoende hebt gegeten. Als je vetcellen kleiner worden produceren ze minder leptine waardoor je hersenen minder signalen krijgen dat je voldoende hebt gegeten. Je zult dus meer eten dan nodig is. 

Ghreline is je “ik heb honger” hormoon en wordt door je maag afgegeven. Het geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te eten en de energievoorraad aan te vullen. Je krijgt een gevoel van honger en zal daardoor gaan eten. 

Onderzoeken laten zien dat na het verliezen van gewicht de leptine afgifte veel minder is (dus je krijgt onvoldoende het signaal dat je vol zit waardoor je meer eet of meer trek hebt). Tegelijkertijd neemt ghreline toe waardoor er steeds meer of langer een signaal wordt afgegeven aan je hersenen dat de energievoorraad moet worden aangevuld en jij dus meer moet eten. 

Het is een viceuze cirkel:

  1. Eet meer, krijg meer overgewicht (vet)
  2. Meer vet betekend meer leptine in de vetcellen.
  3. Te veel vet betekend dat de signalen verstoord raken.
  4. Je brein denkt dat je honger hebt waardoor het signaal wordt afgegeven om te eten (je hebt honger)
  5. Je wordt dikker én hebt meer honger
  6. Je eet (nog) meer en neemt nog meer toe in gewicht etc. etc. 

Het wordt je dus eigenlijk aan 2 kanten moeilijker gemaakt om gewicht
te verliezen en dat ook te zo houden. 

Daarnaast is het niet alleen een fysieke uitdagen. Je hersenen veranderen ook. Voeding heeft een grotere beloningswaarde als je bent afgevallen. De cellen die deze beloning registreren worden minder actief waardoor je meer moet eten om hetzelfde goede gevoel eraan over te houden. 

Dit mechanisme (hormonal misfiring) wordt niet alleen verstoord bij extreem overgewicht of afvallen, maar kan ook al plaatsvinden wanneer je 5 kilo afvalt. 

Het 3e belangrijke hormoon: cortisol

Er speelt nog een 3e hormoon een rol hierbij en dat is het hormoon cortisol. Wellicht heb je hier wel eens van gehoord? Het wordt ook wel ons stress hormoon genoemd, maar het doet veel meer dan dat. Cortisol speelt een rol in ons honger gevoel, spijsvertering, bloeddruk, slaap- en waakritme, fysieke activiteit en ons vermogen om met stressvolle situaties om te gaan.  

Een teveel aan cortisol (vooral veroorzaakt door aanhoudende stress) zorgt voor vervelende klachten zoals vermoeidheid, gejaagdheid, onrustige slaap, spanning of nervositeit, geheugenproblemen (vergeetachtigheid of wattenhoofd), suikercravings, huidproblemen, hoge bloeddruk, onregelmatige menstruatiecyclus, vruchtbaarheidsproblemen en gewichtstoename op met name de buik, benen en billen. 

Als je lange tijd last hebt van een (te) hoog cortisol dan gaat je cortisol schommelen en kan switchen tussen een (te) hoog en een (te) laag cortisol. Bij een te laag cortisol gehalte heb je vooral  last  van vermoeidheid of burn-out als je niet oppast, negatieve kijk op het leven, emotionele buien, moeite om met de alledaagse dingen om te gaan of problemen op te lossen, niet of moeilijk met stress om kunnen gaan, wakker liggen, vaak ziek, zwak of misselijk, allergieën, behoefte aan zout, zwakke spieren of moeilijke wondgenezing en sneller blauwe plekken krijgen. 

Strikte diëten en extreme sportroutines zorgen er, naast de dagelijkse stress die je ervaart, voor dat cortisol stijgt waardoor de kans op gewichtstoename alleen maar toeneemt en het gemak waarmee je gewicht verliest alleen maar kleiner wordt. Hoe meer (buik)vet je hebt, hoe hoger je cortisol gehalte (ook weer een vicieuze cirkel)

Daarnaast zorgt cortisol er ook voor dat andere hormonen zoals je geslachtshormonen uit balans raken met allerlei vervelende klachten tot gevolg. Brain fog, verzwakt immuunsysteem, moeite met concentreren, onregelmatige menstruaties, schommelden bloedsuiker, verhoging van bloeddruk en cholesterol.

Een chronisch hoog cortisol gehalte is gevaarlijk en als je dit combineert met een verstoorde ghreline en leptine werking, heb je een recept voor een ramp te pakken.

En hoe hard je ook traint of jezelf op dieet zet, als je dit onderliggende probleem niet oplost gaat het niet lukken om gewicht te verliezen of op dat nieuwe gewicht te blijven. Dit is dus precies de reden waarom vrouwen vaker dan mannen op een gegeven moment tot stilstand komen of gaan jo-jo-en, waarom het zo moeilijk is voor veel vrouwen om af te vallen en waarom ze uiteindelijk opgeven en zich daardoor ellendig voelen. 

Zo kun je je metabole disbalans weer herstellen

Een belangrijk onderdeel is dus het herstellen van je hormonale balans. Hiervoor zijn verschillende stappen nodig:

  • Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt hoge pieken in glucose (koolhydraten die zijn omgezet in glucose voor een directe energielevering) en opslag van overtollig glucose als vet. 
  • Leer beter omgaan met stress. Stress is een grote hormoon verstorende factor en door voldoende te ontspannen of beter om te gaan met aanhoudende stressvolle situaties verlaag je je stressreactie en dus ook je cortisol. 
  • Activeer je vetverbranding. Koolhydraten zijn de meest snelle en eenvoudigste manier van energie. Dit is echter ook energie waarvan niet veel kan worden opgeslagen. Opslag vindt plaats in de vorm van vet. Is je lichaam door de energievoorraad heen zal het vragen om nieuwe energie (meer koolhydraten). Door je lichaam te trainen ook vet als energie te gaan verbranden ben je in staat om je vetreserves te laten slinken. Volledig schrappen (of extreem verminderen) van koolhydraten kan ook voor de schaarste reactie zorgen. Een afwisseling tussen weinig en meer koolhydraten lijkt voor vrouwen een goede manier om blijvend (en makkelijk) gewicht te verliezen. 
  • Zorg voor voldoende slaap. Tussen de 7 en 8 uur (goede) slaap per nacht zorgt ervoor dat cortisol in het gareel blijft en jij voldoende kunt herstellen. 
  • Wees op je hoede met alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat oestrogeen en cortisol stijgt. Het voorkomt een goede nachtrust en verlaagt je metabolisme tot wel 70%. 
  • Sport op een slimme manier. Lange cardiosessies behoren tot het verleden. Krachttraining en HIIT sessies van ca 20 – 40 minuten zijn the way to go. Meer dan 3 x in de week sporten is ook niet nodig. Langdurige cardio zorgt ervoor dat je cortisol stijgt met alle gevolgen van dien. Krachttraining zorgt voor meer spiermasse en dat verhoogt je metabolisme. Je hoeft je echt geen zorgen te maken dat je een bodybuilder wordt, daar is heel wat meer voor nodig!

Geef je hormonen een reset

Hoe fijn zou het zijn als je op de reset knop kunt drukken en weer fris kunt beginnen? Dat is binnenkort mogelijk! 

Ik ben op dit moment namelijk de laatste hand aan het leggen aan de Hormoonbalans Reset. Een online programma waarmee je al in 4 dagen je hormonen reset zodat jij een vliegende start hebt om je ideale gewicht te bereiken. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

8 tips om je darmgezondheid te verbeteren

8 manieren om je darmgezondheid te verbeteren

We worden ons steeds bewuster van het feit dat onze darmen een grote rol spelen in onze gezondheid, maar wist je dat je darmen ook zeer belangrijk zijn als het gaat om een gezonde hormoonbalans? 
Vrouw darmen

Je darmen hebben, samen met je lever een belangrijke taak als het gaat om het verwerken van overtollig/verbruikte hormonen (met name oestrogeen). 

Je spijsvertering in het kort

Je darmen zijn onderdeel van je spijsvertering en spelen een belangrijke rol in de opname van voedingsstoffen uit het eten dat je eet, maar ook de uitscheiding van alles wat er over blijft nadat deze voedingsstoffen eruit zijn gehaald. 

Die spijsvertering start al op het moment dat je eten ruikt, of er alleen al maar aan denkt. Er worden dan allerlei processen opgestart die ervoor zorgen dat jij je voedsel goed kunt verteren. Er wordt speeksel aangemaakt in je mond en in je maag wordt het hormoon ghreline aangemaakt. Samen met een ander hormoon, leptine, wordt je honger- en verzadigingsgevoel geregeld. Een disbalans tussen deze twee hormonen (vaak gezien bij overgewicht) maakt het lastig (of zelfs onmogelijk) om af te vallen. Hoe gezond je ook eet. Ook wordt er gal door je galblaas aangemaakt om het vet te verteren en maagzuur in je maag om koolhydraten en eiwitten te verteren. 

Vanuit je maag wordt het voedsel naar je darmen vervoerd. De voedingsstoffen die in je darmen uit je eten worden gehaald worden via je darmwand afgegeven aan je bloed en gaan dan via je lever naar de benodigde organen en cellen. Ook worden bepaalde vitamines en mineralen opgeslagen en wordt er energie geproduceerd. 

De rol van je darmen

Je darmen zorgen er dus voor dat de voedingstoffen dusdanig klein worden gemaakt dat deze via de darmwand aan je bloed kunnen worden afgegeven waarna ze verder naar je lichaam worden vervoerd. Maar dit is niet het enige dat je darmen doen. 

Je darmen zorgen er ook voor dat de niet verteerde etensresten weer worden afgevoerd dmv ontlasting. Om dit te kunnen doen hebben je darmen onder andere vocht en vezels nodig zodat jij een soepele stoelgang hebt. Ook overtollige of verbruikte hormonen worden via deze manier uitgescheiden. Wanneer dit proces (in samenwerking met je lever) niet goed verloopt blijven deze hormonen in je lichaam rondzweven en kan er oa een oestrogeen overschot ontstaan. 

Ook spelen je darmen een grote rol in je weerstand. De darmen zijn namelijk een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem is een goede darmflora absoluut noodzakelijk. Deze darmflora zijn miljoenen goede bacteriën die oa helpen in de voedselvertering, maar bijvoorbeeld ook de aanmaak van serotonine, ons feelgood hormoon. Wanneer je darmflora uit balans is, is er vaak ook sprake van een hormoondisbalans.

Symptomen van een verminderde darmgezond

Een verstoorde darmgezondheid kan hele vervelende gevolgen hebben. Vandaag de dag heeft bijna iedereen een verzwakte spijsvertering en/of verstoorde darmgezondheid, maar we zijn de symptomen die hierbij horen als normaal gaan zien. Pas als er echt serieuze problemen zijn trekken we aan de bel. Symptomen van een (milde) verstoring van je darmgezondheid zijn;

  • Opgeblazen gevoel of last van winderigheid of boeren
  • Acne
  • Maagzuur (wat vaker een tekort aan maagzuur is ipv een teveel)
  • Diarree en/of obstipatie (minder dan 1 x per dag naar de wc gaan wordt al als obstipatie gezien)
  • Moeite met concentreren of brain fog
  • Hoofdpijn
  • Chronische vermoeidheid
  • Vaak ziek zijn. Ieder virus dat er rondgaat lijkt jou te vinden (chronische verkoudheid, allergieën of huiduitslag)
  • Depressie of angsten

Ernstigere darmproblemen zijn bijvoorbeeld prikkelbare darmsyndroom (PDS), allergieën, lekkende darm, ziekte van Crohn, coeliakie etc. 

Er zijn veel factoren die de gezondheid van je darmen beïnvloeden (hierover zo meer bij de tips) en in relatie tot je hormoongezondheid is er een belangrijke bacteriële kolonie ontdekt: de estrobolome bacteriën, een kolonie van darmbacteriën die een rol speelt in de verwerking van oestrogeen. 

Ontbreekt deze bacterie kolonie dan ligt oestrogeen dominantie op de loer. 

Laten we eens kijken wat je kunt doen om je darmgezondheid te verbeteren:

#1 Geen "witte" producten meer

Hiermee worden 3 producten bedoeld: suiker, zuivel en witte meelproducten met gluten zoals witte pasta, witbrood, pizzabodems etc. 

Suiker heeft een ontstekingsverhoogd effect op onze cellen en dus ook onze darmen. Met name de darmwand kan ontstoken raken waardoor deze beschadigd raakt (lekkende darm). Suiker voedt ook de slechte bacteriën waardoor goede bacteriën het heel moeilijk hebben of zelfs afsterven. 

Zuivel zorgt, net als gluten, vaak ook voor een irritatie van de darmwand. Vaak wordt dit aangeduid met koemelk- of gluten intolerantie of in hevigere gevallen -allergie. Vaak hebben we echter niet in de gaten dat dit het geval is en sluimert dit op de achtergrond met alle gevolgen van dien. 

We hebben meestal wel een bepaalde tolerantiegrens, een bepaalde hoeveelheid die ons lichaam prima kan verwerken zonder problemen, maar vanwege de grote hoeveelheid die we meestal eten wordt deze grens flink overschreden. Vooral wanneer je je herkend in de symptomen hierboven is het raadzaam om een tijdje helemaal te stoppen met deze producten en dan langzaam weer te herintroduceren wanneer je darmgezondheid herstelt is. 

#2 Stabiele bloedsuikerspiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel ondersteunt een goede darmgezondheid en omgekeerd. Ook voor je hormoonhuishouding is een stabiele bloedsuikerspiegel van belang. Suikerrijke producten, cafeïne, alcohol of maaltijden overslaan kunnen een schommelende bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Door handige voedselcombinaties met voldoende vezels, eiwitten en/of vetten en regelmatig, maar niet te vaak eten voorkom je dit.  

 

#3 Gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding voorziet in gezonde bacteriën. Door dagelijks gefermenteerde voeding te eten, eet je dagelijks een portie levende darmbacteriën die je darmen ondersteunen. 1 eetlepel per dag is voldoende dus dat valt reuze mee! Denk hierbij aan échte zuurkool, kimchi, kombucha, tofu en miso. 

#4 Extra probiotica

Probiotica zijn levende darmbacterien en als je wat extra’s wilt nemen om je darmen te ondersteunen dan is een goed supplement een optie. Er zijn 2 dingen om rekening mee te houden:

  1. Kies een goed supplement dat niet aangetast wordt door je maagzuur. Dit overleven de darmbacterien niet en je wilt wel dat ze levend en wel aankomen in je darmen want dat is waar de magic happens. 
  2. Zorg ervoor dat deze levende bacterien ook kunnen overleven in je darmen door ze van de juiste voeding te voorzien. Net als jij en ik moeten deze bacterien ook eten want anders sterven ze af. Ze houden vooral van vezels.

#5 Stoppen met de pil

De pil wordt steeds meer in relatie gebracht met nutriënten tekorten. En deze nutriënten zijn nu net nodig voor een goede darmgezondheid. Ook heeft de pil een negatieve invloed op de hoeveelheid van de darmbacteriën en met name de diversiteit ervan. Tot slot kan de pil ook bijdragen aan PDS. Dit geldt uiteraard alleen wanneer het gaat om synthetische hormonale conceptie. 

#7 Geen antibiotica

Antibiotica betekend letterlijk tegen (anti) leven (bio). Het dood de slechte bacteriën, maar dus ook de goede bacteriën. Soms is antibiotica niet te vermijden, maar vaak wordt het ook voorgeschreven als het niet per se nodig is. Let hier dus op als je huisarts de volgende keer antibiotica voorschrijft en informeer jezelf goed hierover. 

Heb je wel een antibiotica kuur gehad? Zorg er dan voor dat je daarna je darmflora weer opbouwt door een goede probiotica te nemen én de juiste voedingskeuzes te maken. 

#8 Stressmanagement

Stress zorgt ervoor dat bepaalde, niet essentiel, processen op een laag pitje worden gezet. Je spijsvertering is er daar één van. Ook je libido en vruchtbaarheid horen hierbij. 

Stress zorgt er ook voor dat de diversiteit en de aantallen van de goede darmbacteriën afnemen en dat de kans op PDS/lekkende darm groter wordt.  

Nog een laatste tip

Supplementen kunnen ook helpen bij het herstellen van he darmgezondheid. Deze zouden echter altijd een aanvulling moeten zijn op bovenstaande want anders is het dwijlen met de kraan open. De volgende vitamines en mineralen zijn vooral erg belangrijk voor een gezonde darm:

  • Vitamine B12 (helpt de diversiteit van de darmbacteriën te vergroten)
  • Magnesium (een tekort zorgt voor een tekort aan een belangrijke bacterie stam: de Bifidobacterium)
  • Vitamine D3 (&K2) (een tekort verandert de samenstelling van de darmbacteriën en kan een ontstekingsverhogend effect hebben)
  • Zink (tekort zorgt voor trage, niet goed functioneren en minder diverse bacteriën)
  • Selenium (verhoogt de aanwezigheid van bepaalde goede bacteriën)
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

5 vroege signalen van vruchtbaarheidsproblemen

5 vroege signalen van vruchtbaarheidsproblemen

In Nederland heeft 1 op de 6 stellen te kampen met vruchtbaarheidsproblemen. Een derde hiervan belandt in het medisch circuit en zo’n 4 tot 5 procent van de stellen blijft kinderloos achter. Het niet zwanger kunnen raken (of blijven) is een intense en vaak zeer frustrerende en verdrietige periode. Hoewel er in veel gevallen een medische reden is waarom het niet lukt, is het steeds vaker onduidelijk waarom een zwangerschap geen stand houdt. Onze leefstijl speelt hierin een belangrijke rol.
Vrouw zwanger

Zo hebben we steeds meer te maken met hormoon verstorende factoren zoals vervuiling en chemicaliën in onze omgeving, hormoonachtige stoffen in onze cosmetica en schoonmaakmiddelen, pesticiden in ons voedsel, stress en een leefstijl die die niet bijdraagt aan een gezonde hormoonhuishouding. 

Gelukkig is het mogelijk om het tij te keren en zo de kans op een blijvende zwangerschap te vergroten. Vandaag deel ik 5 redenen waarom het niet lukt om zwanger te raken zodat jij je vruchtbaarheid kunt optimaliseren zonder meteen gebruik te maken van het medische circuit. 

Signaal #1: Spotting vóór je menstruatie

Je menstruatie is een goede indicator van je vruchtbaarheid. De lengte, kleur en samenstelling van je menstruatiebloed, de hevigheid of het uitblijven van je menstruatie en de periode tussen je menstruaties kunnen je helpen om meer inzicht te krijgen in mogelijke hormonale verstoringen en je algemene gezondheid. 

Spotting voor je menstruatie (bruin bloed ipv helderrood bloed) kan een indicatie zijn van een laag progesteron gehalte. Progesteron is nodig voor het instant houden van je zwangerschap en wordt voornamelijk geproduceerd na de ovulatie. Het achterblijvend omhulsel van de vrijgekomen eicel (het corpus luteum) wordt een tijdelijk klier die progesteron aanmaakt. Wanneer je niet ovuleert ontbreekt dus de grootste bron van progesteron. Wellicht lukt het helemaal niet om zwanger te raken of het kan zijn dat je wel zwanger raakt, maar dat de zwangerschap vroegtijdig wordt afgebroken.

Leven volgens je cyclus tip: Vitamine C en B6 kunnen helpen om je progesteron gehalte te verhogen. Kies voor een goed supplement en tegelijkertijd ook voeding rijk aan deze vitamines zoals groente en fruit. Ook heb je voldoende gezonde vetten nodig om hormonen te kunnen aanmaken. Ga deze dus niet uit de weg!

Signaal #2 Onregelmatige menstruaties

Onregelmatige menstruaties zorgen er over het algemeen voor dat je ook niet regelmatig ovuleerd of dat er helemaal geen sprake is van een ovulatie. om zwanger te kunnen worden is het hebben van een ovulatie een absolute voorwaarde. Het hebben van een bloeding wil niet per definitie zeggen dat je ook daadwerkelijk menstrueert. Progesteron stabiliseert het baarmoederslijmvlies en voorkomt zo vroegtijdige menstruaties of tussentijdse bloedingen. Een bloeding zonder ovulatie is geen echte menstruatie, maar het gevolg van het baarmoederslijmvlies dat te dik wordt en/of zichzelf niet in stand kan houden.  

Leven volgens je cyclus tip: Hou je cyclus bij en dan met name je baarmoederslijmvlies. Dit is namelijk een goede indicator van het wel of niet hebben van een ovulatie. Je gehele cyclus is een weerspiegeling van je gezondheid (en dus ook je vruchtbaarheid) leer de signalen herkennen door het bijhouden van je cyclus. De twee grootste hormoonverstoorders zijn een hormoononvriendelijk voedingspatroon (veel suikers, snelle koolhydraten, gluten, zuivel etc) en chronische stress. Het Leven volgens je cyclus protocol helpt je om je voedingspatroon te optimaliseren voor een gezonde hormoonbalans en vruchtbaarheid.

Signaal #3 Schimmelinfectie, bacteriële vaginose of SOA

Een (chronische) schimmel- of urineweginfectie duiden vaak op een verstoorde balans in je vaginale microbioom en/of darmflora. Deze verstoringen zorgen, naast andere vervelende klachten, ook voor een verstoorde hormoonbalans en dat vergroot weer de kans op vruchtbaarheidsproblemen. 

Geslachtsziektes kunnen voor vruchtbaarheidsproblemen zorgen, vooral wanneer je er langer mee rondloopt. Vooral chlamydia, mycoplasma of gonorroe kunnen ‘opstijgen’ naar het kleine bekken en daar een ontsteking van de eileider(s) veroorzaken. Het vervelende is dat je dit niet altijd in de gaten hebt. In zo’n ontstoken eileider kunnen verklevingen ontstaan die de weg van een eicel blokkeren waardoor deze niet bevrucht kan worden. 

De laaggradige ontstekingen die bacteriële vaginose veroorzaakt worden gelinkt aan spontane miskramen, eicellen die niet bevrucht worden of een hoger risico op een vroegtijdige zwangerschap.  

Leven volgens je cyclus tip: Laat je in ieder geval testen op SOA’s of andere infecties om er zeker van te zijn dat er geen onderliggende problemen zijn. Breng je vaginale microbioom en darmflora weer in balans met het juiste voedingspatroon en eventueel een goed probiotica supplement. Hou er rekening mee dat een supplement een tijdelijke pleister is die je microbioom alleen kan versterken als je ook je voeding aanpast.

Signaal #4 Darmproblemen

Heb je regelmatig last van een opgezette buik, krampen, minder goede weerstand, verstopping, diarree of andere vervelende darm gerelateerde klachten (bijvoorbeeld PDS of een lekkende darm) dan kan dit de kans op een succesvolle zwangerschap ook in de weg zitten. Je darmen spelen namelijk een belangrijke rol in een gezonde hormoonhuishouding en je algehele gezondheid. 

Je darmen zijn de basis van je weerstand en immuunsysteem en ze zorgen er, in samenwerking met je lever, voor dat het verbruikte oestrogeen wordt uitgescheiden waardoor de kans op oestrogeen dominantie sterk wordt vermindert. Oestrogeen dominantie heeft, net als een progesteron tekort, een nadelig effect op je vruchtbaarheid. 

Leven volgens je cyclus tip: Als je moeite hebt met zwanger worden of blijven en je eet regelmatig suiker en suikerhoudende producten, eenvoudige koolhydraten, zuivel en gluten dan is het zeker het proberen waard om deze producten uit je dieet te schrappen. Ik ken vrouwen die binnen 6 weken al resultaat ondervonden en zwanger raakten. Zorg voor voldoende vezels (uit groente, fruit, volkoren (glutenvrije) granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden). Een goed probioticum of dagelijks gefermenteerde producten zoals zuurkool, kimchi, kefir of gefermenteerde soja (met mate) helpen je gezonde darmbacteriën floreren. 

Signaal #5 Vroegtijdige signalen van de menopauze

Ben je in de dertig en ervaar je al voortijdige signalen van de menopauze zoals een droge vagina, slappe huid, (meer rimpels dan leeftijdsgenoten, broze nagels, dunner haar of haaruitval, onregelmatige menstruaties, nachtzweten of opvliegers? Dit kunnen signalen zijn dat het moeilijker is om zwanger te raken. Deze symptomen zijn signalen dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft om je hormoonhuishouding op de juiste manier te reguleren. 

Leven volgens je cyclus tip: Je kunt je hormonen laten testen door een bloedtest af te nemen, maar dit zegt nog niet altijd alles. Via de Hormoonbalanstest kun je, op basis van merkbare symptomen, een snelle inschatting maken van een mogelijke hormoondisbalans. Het leven volgens je cyclus protocol helpt je om je lichaam te geven wat het nodig heeft en je hormonen op een natuurlijke manier weer in balans te brengen en je kans op een succesvolle zwangerschap te vergroten. 

Vertel eens...

Ik wil graag ook van jou horen!

Allereerst, hoe verloopt jouw menstruatie?

Ervaar je problemen tijdens je cyclus? Zo ja, welke dan?

En dan zou ik je ook nog wat willen vragen….Ken je nog andere vrouwen die hier ook last van hebben? Zou je dan dit artikel met hen willen delen zodat ook zij de kans op een gezond kindje kunnen vergroten?  

Heb je meer hulp nodig?

Ik heb de Hormoonbalans reset ontwikkelt waarmee je in een paar dagen op de reset knop van je hormonen drukt en zo een goede start maakt voor een succesvolle zwangerschap. Wil je hier gebruik van maken? Je hoeft me alleen een kort mailtje te sturen en ik zorg ervoor dat je al de informatie krijgt. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

50 manieren om meer plezier te ervaren

50 dingen voor meer plezier

Vaak hebben we het over geluk. Iedereen wil gelukkig zijn of worden, maar volgens mij gaat het veel meer over plezier hebben in je leven en de dingen die je doet. Het tegenovergestelde daarvan is wat mij betreft verveling of sleur. Daarbij wordt geluk of plezier vaak verward met comfort en gemak en dat heeft niet veel met plezier te maken. Plezier is meer dan dat. Plezier zorgt ervoor dat je lacht, dat je even niet aan je zorgen denkt en onbevangen ergens mee bezig bent of van geniet. Het kan in kleine dingen zitten of in hele grote spannende, interessante dingen.
8.jpg

Hoeveel plezier ervaar jij echt in je leven? In je werk, je relaties of de manier waarop je je vrije tijd besteed? Een paar jaar geleden kwam ik tot de conclusie dat ik eigenlijk helemaal niet zoveel plezier beleefde in mijn leven.

Plezier is het nieuwe geluk

Ik kwam er dus achter dat ik veel dingen op de automatische piloot deed, maar dat ik ook echt maar zelden plezier had in de dingen die ik deed. Ik vond het vooral allemaal erg vermoeiend, hard werken en inderdaad een sleur.

De beste graadmeter voor plezier is of je (en hoe vaak) je lacht gedurende de dag. Het kan even pijnlijk zijn om erachter te komen dat dat veel minder vaak is dan je denkt of hoopt. Dat had ik ook, maar het was meteen wel een eyeopener voor me. 

Meer plezier betekend ook meer energie en zin om je dag te starten, je werk te doen of met je kinderen te spelen. Plezier zit hem in de dingen die je echt voor jezelf doet, maar ook voor en samen met anderen. Een andere manier om erachter te komen of je wel voldoende plezier ervaart is de hoeveelheid “flow” die je ervaart. Gaan de dingen makkelijk en heb je vaak dat er ongemerkt een hoop tijd is vergaan en dat je dus helemaal opgaat in datgene dat je op dat moment aan het doen bent. 

Vaak hebben we ook wel zo’n intern stemmetje, je intuïtie, die je haarfijn laat weten of je op de juiste weg zit. Als je je rustig en senang voelt en je onderbuik geeft je een goed gevoel dan kun je ervan uitgaan dat je op de juiste weg zit, maar als dat niet zo is? Wat dan?

 

Jouw persoonlijke kompas voor plezier

Hoe onttrek je jezelf uit die sleur en hoe zorg je voor meer plezier in je leven?

Het mooie is dat je een heel krachtig middel tot je beschikking hebt. Altijd en overal. Je draagt het bij je en daarmee is het een onderdeel van jezelf. Vaak zien we het juist als iets vervelends, iets dat ons tegenhoudt, maar het doet juist het tegenovergestelde. Waar ik het over heb is je cyclus, je eigen unieke bioritme. 

Je cyclus is namelijk het kompas om sleur te doorbreken en meer plezier te beleven. Als je de verschillende fases van je cyclus volgt dan zorg je automatisch voor meer afwisseling in je leven, je werk, je sportmomenten en je relatie.

En dat zorgt weer voor meer plezier.

Vooral je innerlijke lente staat in het teken van plezier, ontdekken en nieuwe dingen uitproberen. Maak daar dus gebruik van en voeg wat meer plezier toe aan je leven. Om je op weg te helpen heb ik 50 manieren verzameld die je meer plezier kunnen geven. 

  1. Ga naar je favo koffietentje en geniet van die heerlijke cappuccino
  2. Koop en bos bloemen voor in je woonkamer of op je bureau. 
  3. Kijk een grappig filmpje
  4. Luister naar een grappige of interessante podcast
  5. Maak van je huis of werkkamer een echte fijne plek waar je graag bent
  6. Luister naar vrolijke, opzwepende muziek
  7. Ontdek een nieuwe stad of een nieuw plekje in je eigen stad
  8. Volg een workshop of een nieuwe cursus over een onderwerp dat je echt leuk vindt
  9. Plan een echte vakantiedag voor jezelf en doe alleen maar wat jij leuk vindt
  10. Help iemand anders
  11. Dans en zing
  12. Ga lekker tekenen, kleuren of knutselen
  13. Gooi 2 dingen weg die een negatieve energie hebben of zwaar aanvoelen
  14. Trek kleding aan waar je vrolijk van wordt
  15. Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent en ook waarom je er dankbaar voor bent
  16. Voer een goed gesprek met iemand
  17. Geef jezelf een pedicure/manicure (of laat het doen)
  18. Maak tijd vrij om  een boek te lezen
  19. Knap een oud meubelstuk op
  20. Ga lekker tuinieren
  21. Drink je favoriete drankje in de zon en voel de warme en energie van de zon op je huid
  22. Leer iets nieuws (van je partner, je kinderen of door een Youtube video)
  23. Zet planten in je huis
  24. Ruim een rommelplek of -kast op en creëer zo weer lucht en ruimte
  25. Geef iemand een compliment
  26. Doneer iets aan het goede doel
  27. Verras een vriendin met iets leuks
  28. Maak een moodboard
  29. Maak een lijst van 10 dingen waar je blij van wordt en doe er iedere dag tenminste 1
  30. Laat jezelf masseren
  31. Gebruik etherische oliën die je een vrolijk gevoel geven (citrus, vanille, ylang ylang of tea tree bijvoorbeeld)
  32. Start je dag met 3 positieve affirmaties
  33. Breng meer natuur in je huis zoals hout, steen, planten, wol of afbeeldingen van de natuur)
  34. Ga lekker naar de sauna
  35. Maak een wandeling in het bos of langs het strand
  36. Blader door een oud (jeugd) fotoboek
  37. Leg een puzzel
  38. Ontdek je eigen buurt
  39. Zoek online alles op over een onderwerp dat je erg interesseert
  40. Speel een gezelschapsspel
  41. Ga naar de bios, het theater of een concert
  42. Speel met lego (of ander speelgoed)
  43. Organiseer een filmavond op de bank met allemaal lekkers en de gordijnen dicht
  44. Brei, haak of naai iets
  45. Bak of kook iets nieuws
  46. Maak muziek of bespeel een instrument
  47. Kijk een inspirerende TEDtalk of docu
  48. Maak je eigen bodyscrub, kaarsen of zeep en gebruik ze dan ook vooral
  49. Zoek grappige dieren- of kleuterfilmpes op om te kijken (funniest homevideo’s)
  50. Lach meer, ook als er even niks grappigs gebeurt. 

Vertel eens, waar beleef jij het meeste plezier aan? Laat je het me weten? 
Je kunt me mailen op info@ellendaenen.nl

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Lente smoothie

Lente smoothie

Smoothies zijn een hele makkelijke, en lekkere, manier om je groente inname te verhogen. Vooral tijdens je innerlijke lente fase is dit ideaal.

groene smoothoe

Niet iedere smoothie voorziet in de juiste voedingsstoffen en vaak wordt er teveel fruit (en suiker) aan toegevoegd en te weinig groente. Juiste deze groente is zo belangrijk tijdens je lente fase aangezien deze voorziet in de broodnodige vitamines, mineralen en vezels die een gezonde hormoonbalans promoten. 

Eten volgens je cyclus

Je cyclus is onderverdeeld in verschillende fases en door onder andere je voeding kun je je lichaam en hormoonbalans optimaal ondersteunen tijdens deze fases. Tijdens je lente heb je vooral behoefte aan energie verhogende producten die een goede ovulatie stimuleren. Lijnzaad ondersteunt de productie van oestrogeen, maar kan ook helpen deze meer in balans te houden (bij een oestrogeen dominantie). De eiwitten en mineralen in de pompoenpitten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en bieden de juiste bouwstoffen tijdens deze fase. De vezels in de groenten zorgen voor een verzadigd gevoel en een goede darmgezondheid. 

Recept voor deze lente smoothie

Voor 1 a 2 smoothies | Bereidingstijd: 5 minuten

INGREDIENTEN:

  • Een flinke handvol ananasstukjes (vers)
  • 1 a 2 handen boerenkool
  • 1/2 bos verse peterselie, 1/4 avocado
  • 1/2 citroen
  • 1/2 komkommer
    1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • ongeveer 1 glas (warm) water

BEREIDING:

Niks zo simpel als een smoothie: doe alle ingrediënten in een blender en mix tot je een gladde romige smoothie hebt. 

Tip:
Een koude smoothie kan nogal een aanslag zijn op je spijsvertering. Hij ligt dan erg zwaar op je maag of je kunt maagkrampen krijgen. Je maag houdt niet per se van (hele) koude voeding of dranken. Vandaar het warme (of zelfs hete) water. Je kunt ook je smoothie wat meer op kamertemperatuur laten komen voordat je deze opdrinkt. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe bepaal je je cyclus als je niet menstrueert?

Hoe bepaal je je cyclus als je niet menstrueert?

Het is één van de meest gestelde vragen die ik krijg en zeker een belangrijke als je, om wat voor reden dan ook, niet menstrueert. Wanneer je bijvoorbeeld zwanger bent of borstvoeding geeft, maar ook wanneer je een hysterectomie hebt gehad, (ernstig) ziek bent, veel stress ervaart of in de (peri) menopauze bent kan je cyclus nogal wisselvallig zijn of zelfs helemaal verdwijnen. Een andere reden voor het niet menstrueren is voor veel vrouwen het gebruik van hormonale anticonceptie. 
Maan

Wanneer je niet menstrueert is het erg lastig (of zelfs onmogelijk) om je cyclus, en dan met name de eerste en laatste dag hiervan, te bepalen aan de hand van je menstruatie en hormonale signalen. Toch kun je ook dan een cyclus bijhouden. Sterker nog, het kan juist heel fijn zijn om toch een cyclus aan te houden. Het geeft houvast en zorgt ervoor dat je meer richting kunt geven aan je leven. Maar hoe doe je dat?

Niet menstrueren is toch juist fijn?

Geloof het of niet, maar voor veel vrouwen geeft de menstruatiecyclus een bepaalde houvast, ook wanneer je niet zo blij bent met je menstruatie omdat het ongemakkelijk, pijnlijk of ronduit onhandig is. Het feit dat je menstrueert is dan toch een soort ijkpunt en wanneer dat wegvalt of steeds wisselt omdat je een onregelmatige cyclus hebt kan het onzekerheid met zich meebrengen of ervoor zorgen dat je maar blijft doorgaan en zo onvoldoende goed voor jezelf zorgt.

Leven volgens je cyclus zorgt er namelijk voor dat je ook op gezette tijden rust neemt van je almaar doordenderende leven. Het zorgt ervoor dat je voldoende luistert naar de signalen van je lichaam en goed voor je zelf zorgt. De verschillende eigenschappen van de 4 fases van je cyclus laten je op een natuurlijke wijze weten waar je je aandacht op zou moeten richten en welke superkrachten je kunt gebruiken of juist welke valkuilen je moet vermijden. Wanneer je cyclus wegvalt kan het zijn dat je hier onvoldoende aandacht voor hebt met alle gevolgen van dien. 

De maancyclus

Een veelgebruikte methode wanneer je eigen cyclus wegvalt is het volgen van de maancyclus. Hoewel uit onderzoek blijkt dat je cyclus niet synchroniseert met de cyclus van de maan, geeft het veel vrouwen toch het gevoel dat de maancyclus hun eigen cyclus versterkt. Wanneer je niet menstrueert kan de cyclus van de maan een anker voor je zijn en je zo helpen om toch de voordelen te halen uit leven volgens je cyclus.

De maancyclus heeft 29,5 dag en de verschillende maanfases hebben veel gemeen met de fases van het infradiane ritme van een vrouw die uit 28 dagen bestaat. In het kort komt het hier op neer: 

  • De fase van de nieuwe maan staat gelijk aan je menstruatie en je innerlijke winter
  • De fase van de wassende maan staat gelijk aan je pre-ovulatie en je innerlijke lente
  • De volle maan staat gelijk aan je ovulatie en je innerlijke zomer
  • De fase van de afnemende maan staat gelijk aan je pre-menstruatie en je innerlijke herfst

Tot slot heb je ook nog de donkere maan. Dit zijn de dagen dat de maan niet zichtbaar is voor ons. Ze is er wel, maar we kunnen haar een paar dagen niet zien. Deze fase betreft de paar dagen vlak voor je menstruatie, een periode waarin veel vrouwen vooral last hebben van bijvoorbeeld PMS klachten zoals eetbuien, emotioneel zijn of vermoeidheid.

De maan staat voor het vrouwelijke en de vrouwelijke energie, het ultieme vrouwelijke hemellichaam. De zon staat voor de mannelijke energie en daarmee vormen ze samen weer de balans tussen licht en donker, dag en nacht, goud en zilver.  Deze symboliek komt onder meer voort uit het feit dan de maan het licht van de zon “ontvangt” en omdat de cyclus van de maan gelijk loopt met de cyclus van de vrouw.

Nieuwe maan

Tijdens de nieuwe maan is de kracht van de maan op haar laagst en staat daarmee voor rust. In de menstruatiecyclus staat deze fase voor je menstruatie, je innerlijke winter. Het is de start van een nieuwe cyclus en biedt daarmee hoop voor wat komen gaat, mogelijkheden en een nieuw begin. Het is de tijd om je intentie te zetten en je wensen voor de komende cyclus kenbaar te maken. Plant nu de zaadjes die de komende cyclus zullen gaan uitgroeien tot mooie bloemen. 

De fase is uitermate geschikt voor het maken van plannen, een nieuw project opstarten, sollicitatiegesprekken te voeren en te gaan voor de kansen die je aangereikt worden. Richt je nu op nieuwe stappen in je carrière of je relatie en ga op ontdekkingstocht, plan ontmoetingen met nieuwe mensen en bedenk strategieën en manieren om je intentie en wensen tot uiting te brengen. 

Wassende maan

Net als de groeiende maan is de fase van de wassende maan de tijd van groei voor jou. Je energie neemt toe en waar je tijdens de nieuwe maan vooral de voorbereiding voor je intentie en wensen hebt gedaan is het nu een tijd van actie ondernemen. Dit komt overeen met de pre-ovulatie en innerlijke lente van de menstruatiecyclus. Het is een fase om bewust te kiezen wie je wilt zijn en wat je wilt doen. Deel je ideeën met de wereld want alles wat je nodig hebt staat nu tot je beschikking. 

Deze fase gaat over aantrekkingskracht, manifestatie van datgene dat je tijdens de vorige fase hebt bedacht, extra succes en vruchtbaarheid. Begin met bouwen, verbeter je gewoontes of start een nieuwe, breid je netwerk uit en lanceer je nieuwe project of start met je nieuwe baan, een nieuwe hobby of sport. Alles wat je doet om je lichaam te versterken werkt nu dubbel zo goed dus maak daar gebruik van. 

Volle maan

Tijdens volle maan is de maanenergie haar hoogtepunt. Je kunt nu veel energie voelen. Dit kan een gespannen gevoel geven maar ook (oude) emoties kunnen nu naar boven komen. Creativiteit stroomt en het is makkelijker om naar je intuïtie te luisteren. Neem deze vooral nu serieus en laat je hierdoor leiden. Vier je successen en volg je passie. 

De volle maan fase is vooral geschikt voor sociale uitjes dus ga bij je familie op bezoek, bezoek de vrijmibo en doe nieuwe contacten op of spreek lekker af met je vriendinnen. Deze fase is ook de meest vruchtbare fase en waarschijnlijk voel je je nu sexier en heb je meer zelfvertrouwen dan in andere fases. Gebruik deze fase om je relatie nieuw leven in te blazen of ga op een leuke date.  

Afnemende maan

Met de komst van de afnemende maan wordt de energie weer minder. Deze fase komt overeen met de pre-menstruatie of innerlijke herfst van de menstruatiecyclus. Dit is de tijd om naar binnen te keren, te reflecteren en over jezelf te leren. Onderzoek wat je nog hebt laten liggen en wat je de volgende cyclus wilt aanpakken. Waar wil je mee doorgaan en wat wil je loslaten? Het is een uitgelezen moment voor zaken waar je je volle focus en oog voor detail voor nodig hebt zoals je administratie bijvoorbeeld of het opruimen van je kledingkast. Het is dus de tijd om op te ruimen en te reinigen, zowel in je huis als innerlijk. Zo ben je klaar om de volgende cyclus te beginnen.

 

Je energie neemt af en het is nodig om rustiger aan te doen. Misschien voel je je moe of wat somber. Een teken dat je wat gas mag terug nemen en extra goed voor jezelf zorgt. Plan zo min mogelijk afspraken, zeker als je behoefte hebt aan meer tijd voor jezelf. Rust uit, ga wat eerder naar bed of plan wat extra tijd in voor jezelf. Zoek vooral naar positieve ervaringen tijdens deze fase. Richt je op de mensen die je ondersteunen en je een goed gevoel geven, luister naar rustgevende muziek en wees lief voor jezelf. 

Donkere maan

Vlak voor de start van je nieuwe cyclus met de komst van de wassende maan spreken we over de donkere maan. Dit zijn de dagen dat de maan niet zichtbaar is voor ons. Ze is er wel, maar we kunnen haar een paar dagen niet zien. Deze fase betreft de paar dagen vlak voor je menstruatie, een periode waarin veel vrouwen vooral last hebben van bijvoorbeeld PMS klachten zoals eetbuien, emotioneel zijn of vermoeidheid.

Dit is het moment om je echt te focussen op rust en herstel. Als het je tijdens de afnemende maanfase niet voldoende is gelukt om dit te doen, blok dan deze dagen in je agenda. Neem een ontspannend bad, ga op tijd naar bed, neem een vrije dag en laat je verzorgen door je partner. Ga liggen, sluit je ogen en keer naar binnen. Gun jezelf deze 1 a 2 dagen wat extra rust en ontspanning.

 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Aan de pil of toch niet?

Aan de pil of toch niet?

De pil (en andere hormonale anticonceptie, maar voor het gemak even “de pil”) wordt te pas en te onpas voorgeschreven. Vooral als wondermiddel tegen hormonale klachten als acne, PCOS, hevige of onregelmatige menstruaties is het een veel voorgeschreven medicijn, maar hoe goed ben jij geïnformeerd over de gevolgen voor je hormoonhuishouding?

Hoeveel vrijheid en mogelijkheden de pil ons ook gegevens heeft, het blijft natuurlijk wel een medicijn met stoffen die jou beïnvloeden, maar hoe ver gaat die beïnvloeding? Het was natuurlijk bedoeld als anticonceptie, maar bleek ook andere voordelen te hebben. Laten we eens kijken of die voordelen ook echt voordelen zijn. 

De pil op zich is niet zozeer het probleem

Ik heb dus geen probleem met de pil an sich. Ook ik heb zelf de pil lange tijd geslikt en vond het vooral ook makkelijk omdat ik zo wat meer controle had over wanneer ik wel en niet ongesteld zou zijn. Erg handig als je op vakantie gaat of een leuk feestje in het vooruitzicht hebt. 

Waar ik wel moeite mee heb is het feit dat (jonge) vrouwen onvoldoende worden geïnformeerd over het effect van de pil op onze eigen hormoonhuishouding en daarmee dus ook je gezondheid, vruchtbaarheid en in sommige gevallen zelfs mentale gesteldheid. Want zo vergaand kan het effect van de pil op ons zijn. Het heeft invloed op hoe je je voelt, welke gedachtes je hebt en zelfs welke partner je aantrekt. Niet iets om heel lichtzinnig mee om te gaan lijkt mij. 

Voor mij was acne tijdens mijn puberjaren eigenlijk de reden dat ik aan de pil ging. Ik was toen een jaar of 15 en nu terugkijkend vind ik dat eigenlijk erg jong om aan de pil te gaan. Ik was rond mijn 12e voor het eerst ongesteld geworden en in die eerste jaren is je lichaam druk doende om zelf de hormoonhuishouding op orde te krijgen en in te regelen. Gelukkig heeft de pil bij mij geen echt merkbaar negatief effect gehad, maar ik kan me voorstellen dat dat zomaar zou kunnen gebeuren aangezien de hormonen in de pil direct invloed hebben op je eigen hormoonhuishouding. Zeker als je gevoelig bent voor hormonale schommelingen kan dit een risico zijn. 

Vanaf de jaren 80 zie je een gestage stijging van het aantal vrouwen in de leeftijd van 16-49 jaar die de pil gebruiken tot net geen 50% rond 1995. Vanaf dat moment daalt het aantal vrouwen dat voor de pil kiest steeds meer naar ongeveer 40% in 2013.  Vooral in de groep 16-29 jaar is de pil erg populair en slikt bijna 80% van de twintigers de pil. Ongeveer 12% van de vrouwen kiest voor het spiraaltje. Deze is vooral voor de groep vanaf 30 jaar populair. 

De gestage afname van het aantal vrouwen dat hormonale anticonceptie gebruikt is enerzijds te wijden aan het feit dat dit sinds 2011 niet meer in het basispakket van de verzekering zit en dus zelf bekostigt moet worden. Vooral voor de jongere meiden is dit vaak reden om ermee te stoppen. Anderzijds worden vrouwen zich steeds meer bewust van het feit dat de pil niet altijd het wondermiddel is dat gezegd wordt. De vraag naar andere oplossingen wordt steeds groter. 

Invloed van de pil op je brein

Vanuit de biologie gezien hebben wij als taak om ons voort te planten zodat de mens als soort niet uitsterft. Daarvoor moeten we zorgen dat we niet aan dorst, honger of gevaar doodgaan, maar ook dat we regelmatig zwanger worden. Vandaag de dag hebben wij zelf ook nog andere doelen in ons leven en willen we ook graag carrière maken, reizen, leuke feestjes afgaan etc. Maar onze biologie heeft daar geen boodschap aan en zal iedere maand weer alles in het werk stellen om ervoor te zorgen dat jij zwanger wordt. De pil zorgt ervoor dat je je over de biologie geen zorgen meer hoeft te maken, nou ja voor 99% dan aangezien ook de pil geen 100% garantie biedt. 

De pil heeft namelijk als voornaamste doel om een eisprong te voorkomen waardoor een zwangerschap niet kan plaatsvinden. Je hormoonhuishouding wordt door verschillende communicatiepaden in je lichaam geregeld. Hierbij is een feedback loop tussen je brein en de hormoonklieren die hormonen aanmaken. Voor je menstruatiecyclus wordt dit de HPG-as genoemd, de Hypofyse Hypothalamus-Hypofyse-Gonaden. Het is een samenspel tussen je hersenen, de hypofyse en je eierstokken. 

Vlak voor je ongesteld wordt krijgen je hersenen vanuit deze feedback loop een signaal dat je niet zwanger bent en dat het tijd is om het opgebouwde baarmoederslijmvlies weer af te scheiden en dat betekend dat jij ongesteld wordt en de cyclus opnieuw start. Je hypofyse maakt verschillende hormonen aan (FSH en LH) die op hun beurt je eierstokken weer informeren dat er binnenkort een eitje afgegeven moet worden en dat het tijd is om deze te laten rijpen zodat er halverwege je cyclus een eitje kan worden vrijgegeven. Gedurende je cyclus wordt de hele tijd informatie uitgewisseld over en weer om te beoordelen of er meer of minder hormonen moeten worden aangemaakt. 

Wanneer je hormoonspiegels laag zijn krijgen je hersenen dus de feedback dat er werk aan de winkel is en dat één en ander in gang moet worden gezet om bevruchting mogelijk te maken. Als de hormoonspiegels hoog zijn dan is dat voor je hersenen het teken dat ze even achterover mogen liggen na al het harde werk in afwachting van een mogelijke bevruchting. En dat is precies wat de pil doet: het zorgt ervoor dat je hormoonspiegels stelselmatig op een niveau worden gehouden dat je hersenen denken dat er geen werk aan de winkel is. 

Als je de pil slikt dan krijgen je hersenen dag in dag uit hetzelfde hormonale signaal en in dat opzicht worden je hersenen dus constant voor de gek gehouden. De hormonen in de pil laten je hersenen denken dat jij je constant in dezelfde fase van je cyclus bevindt waarin het niet nodig is om het hormoon af te geven dat ervoor zorgt dat je eicellen rijpen en als eicellen niet rijpen dan kunnen ze ook niet ovuleren en als er geen ovulatie plaatsvindt kan er ook geen bevruchting plaatsvinden. 

De fases van je cyclus

Er zijn 4 verschillende fases van je cyclus die, wanneer je geen hormonale anticonceptie slikt, steeds weer een andere samenstelling van hormonen hebben. Tijdens je cyclus spelen met name oestrogeen en progesteron een grote rol. Rond je ovulatie is ook testosteron van de partij om mee te helpen de ovulatie op gang te krijgen. 

Tijdens de eerste helft van je cyclus (van menstruatie tot aan ovulatie) speelt vooral oestrogeen een hoofdrol en zorgt er onder andere voor dat er een eicel rijpt en uiteindelijk ook tot ovulatie komt. Na de ovulatie daalt oestrogeen en neemt progesteron het over. Het omhulsel dat achterblijft als de ovulatie heeft plaatsgevonden wordt dan een klier dat progesteron afgeeft. 

Kortgezegd heeft oestrogeen als taak om ervoor te zorgen dat je zwanger raakt en heeft progesteron als taak om ervoor te zorgen dat je zwanger blijft en uiteindelijk voor je kindje gaat zorgen. Deze hormoonschommelingen hebben effect op hoe jij je voelt en hoe je je gedraagt. Zo voel je je onder invloed van oestrogeen energieker en straal je meer. Testosteron zorgt voor een hoger libido en meer zelfvertrouwen waardoor je rond je ovulatie wat flirteriger bent en meer zin hebt in sex. Denk weer even terug aan de biologie. Alles dus om ervoor te zorgen dat jij zwanger raakt. 

Progesteron daarentegen heeft een veel meer rustgevend effect want als je eenmaal bevrucht bent dan is het niet meer nodig om te flirten of sex te hebben want the job is done. Verder is het handig als je rond dit moment wat rustiger aan doet zodat de eicel zich mooi kan nestelen en jij je kunt voorbereiden op de aankomende zwangerschap. 

Zie je het verschil tussen de verschillende fases en hoe je hormonen jou beïnvloeden? Als je aan de pil bent dan vinden deze effecten dus niet plaats aangezien je hormonen constant op hetzelfde niveau gehouden worden, vergelijkbaar met de tweede helft van je cyclus. 

Invloed hormonen op de rest van je lichaam

Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar eventuele gevolgen van de pil. We weten wel dat onze hersenen reageren op de (vaak synthetische vormen van) hormonen in de pil en dat ze daardoor het baarmoederslijmvlies in stand houden en zo een zwangerschap voorkomen, maar onduidelijk is nog of, en zo ja hoeveel, effect deze synthetische hormonen effect hebben op andere cellen in je lichaam die oestrogeen of progesteron receptoren hebben. Als dat zo is dan zouden ook deze cellen beïnvloed worden en denken dat jij je constant in de tweede helft van je fase bevindt. 

De boodschap die de synthetische hormonen uit de pil aan  je hersenen geeft is goed genoeg om een zwangerschap te voorkomen, maar de boodschap is niet helemaal hetzelfde als de boodschap van je lichaamseigen hormonen. 

Er bestaat niet zoiets als een plaatselijke toepassing van deze hormonen en ook al gaat het hier om je geslachtshormonen, de receptoren voor deze hormonen zitten overal in je lichaam en dus is het niet ondenkbaar dat het effect hiervan ook overal in je lichaam merkbaar is. Dit kan betekenen dat ook andere processen zoals je darmgezondheid, immuunsysteem, slaap, emotionele verwerking, je geheugen, sociale omgang, stressverwerking, libido, eetlust etc ook allemaal beïnvloed worden. En aangezien de tweede helft van je cyclus wordt nagebootst betekend het ook dat je lichaam meer in deze stand staat. 

Als je je bedenkt dat je in de eerste helft van je cyclus over het algemeen iets minder trek hebt, onder invloed van oestrogeen en testosteron en tijdens de tweede helft wat meer trek hebt onder invloed van progesteron, vanwege een op hande zijnde zwangerschap wat meer energie kost, dan is het niet ondenkbaar dat de pil ervoor zorgt dat je je gehele cyclus wat meer trek hebt (en dus ook meer eet) dan wanneer er wel die afwisseling plaatsvindt. Op termijn kan dat er dus voor zorgen dat je meer eet en dus ook in gewicht toeneemt.  

Het kan ook effect hebben op je libido. Zoals ik eerder al aangaf is  je libido vlak voor je ovulatie hoog om zo de kans op bevruchting te verhogen. Met de pil heb je dit effect van oestrogeen en testosteron niet en kan het dus zijn dan je libido ook een stuk minder is. 

Er zijn zelfs aanwijzingen dat de pil je keus voor een partner beïnvloed. Waar je in de eerste helft van je cyclus onbewust op zoek bent naar de beste genen (denk weer aan de biologie), ben je in de tweede helft van je cyclus juist onbewust op zoek naar iemand die goed voor jou en je kindje kan zorgen. Even chargerend gezegd kan dit beteken dat je in de eerste helft op zoek bent naar Don Juan die je alle hoeken van de kamer laat zien en in de tweede helft naar een betrouwbare, ietwat saaie lobbes die alleen maar het beste met je voorheeft.  

Dit hoeft allemaal niet zo te zijn, maar het is niet ondenkbaar dat het wel zo is. En als het om hormonen gaat is het altijd van belang om bij jezelf na te gaan in hoeverre iets ook echt zo is of niet. Sommige vrouwen ondervinden helemaal geen effecten en anderen juist wel. Sommigen worden heel onrustig van de pil en anderen niet. 

Dan maar helemaal met de pil stoppen?

Dit is, net als de keus om ermee te beginnen, een heel persoonlijke keuze en in sommige levensfases kan de pil echt een uitkomst zijn. Het is volgens mij vooral belangrijk om jezelf goed te informeren en bij jezelf na te gaan welk effect het wel of niet heeft. Zoals gezegd is dit niet voor iedereen hetzelfde en hebben sommige vrouwen er niet of nauwelijks last van en anderen wel. 

Daarbij is het ook de afweging waarom je aan de pil gaat. Vaak wordt de pil als symptoombestrijding gebruikt en daarmee dek je het probleem af, maar het verdwijnt niet. Onder de oppervlakte blijft het bestaan en wordt het misschien zelfs wel groter. Als je dan besluit om met de pil te stoppen dan kunnen die onderliggende problemen als een vloedgolf omhoog komen en zit jij met de gebakken peren. 

Slik jij de pil omdat je last hebt van hevige menstruaties, PCOS, acne, migraine of andere vervelende hormonale of menstruele klachten dan zou het een afweging kunnen zijn om deze problemen op een andere, meer natuurlijke manier te lijf te gaan. Doe dit overigens nooit zomaar en overleg dit met je arts of maak een soort overgangsplan zodat je niet van het ene op het andere moment wordt geconfronteerd met alles wat onder de oppervlakte heeft gesudderd. 

Dit kan er dus voor zorgen dat je minder makkelijk zwanger wordt na een periode van pilgebruik, of dat je PCOS of hevige menstruaties weer net zo hard terugkeren wanneer je met de pil stopt. Hoe langer je last hebt van een hormonale disbalans of dit “oplost” met de pil, hoe lastiger het is om het weer in balans te krijgen. Het is echter niet onmogelijk, maar waarschijnlijk moet je er wat langer de tijd voor nemen en iets meer geduld hebben. 

Wat dan wel?

Je kunt in overleg met je huisarts of een goede gynaecoloog kijken naar de mogelijkheden,  maar de ervaring leert dat ook zij vaak niet goed geïnformeerd zijn over demogelijkheden om je hormonen op een natuurlijke manier in balans te krijgen. 

Overleg of het in orde is om bijvoorbeeld een tijdje te stoppen met de pil en te kijken wat er dan met je gebeurt. Hoe je je hieronder voelt en welke andere symptomen de kop op steken. Doe dit voor ongeveer 3 a 4 maanden en hou het bij in een dagboekje zodat je het ook goed kunt monitoren. 

Heb je nergens last van dan kun je besluiten om weer verder te gaan met de pil of toch voor een andere vorm van anticonceptie te gebruiken. Steken er wel symptomen de kop op dan is het zaak om aan de slag te gaan met het in balans brengen van je hormonen. 

De belangrijkste stappen daarbij zijn je lichaam van de juiste bouwstoffen voorzien om hormonen uit te kunnen maken zoals complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten, maar ook de juiste vitamines, mineralen en voldoende vezels zijn van wezenlijk belang. 

Ook doe je er goed aan je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je darmen en lever voldoende te ondersteunen aangezien wij een grote rol spelen in met name de afbraak en afvoer van oestrogeen. Denk qua voeding dus vooral aan veel verse groentes en fruit, (glutenvrije) granen, avocado, noten, vette vis, eieren en olijfolie. 

Stress is een van de grootste hormoonverstoorders dus als je last hebt van met name chronische stress (en wie heeft dat tegenwoordig niet?) dan is het zaak om je stressysteem weer tot rust te brengen. Dit kun je doen door voldoende echte rustmomenten in te bouwen gedurende de dag in de vorm van matige lichaamsinspanning (lekker stevig wandelen in de natuur, korte sessies in de sportschool, fietsen of zwemmen) en ontspanningsoefeningen zoals ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie en dingen doen die je ontspannen en waar je blij van wordt. Lachen heeft een groot positief effect op stress. 

Weet je niet waar je moet beginnen of hoe je dit voor elkaar kunt krijgen en wil je hierin ondersteund worden en meteen vanaf het begin de juiste stappen zetten? Kijk dan even hier voor een compleet programma waarin ik je stap voor stap begeleid in het in balans brengen van je hormonen. Je kunt nu nog gebruik maken van een speciaal aanbod. Mocht je eerst even willen overleggen of heb je nog vragen? Laat het me dan even weten door hier je gegevens achter te laten.