stress - Ellen Daenen

De link tussen je genen, verhoogde stressgevoeligheid en postnatale depressie

We hebben allemaal wel een bepaalde mate van stress, daaraan is bijna niet te ontkomen vandaag de dag, maar hoe we (en met name ons lijf) op stress reageren wordt grotendeels bepaald door je genen. Bepaalde genvarianten maken je gevoeliger voor de effecten van stress en kunnen zo je vruchtbaarheid flink verstoren. In deze blog ga ik hier dieper op in, waar je aan kunt herkennen of je stressgevoeliger bent, welke impact dat heeft op je vruchtbaarheid, maar ook zwangerschap, kindje en postnatale periode en wat je kunt doen om jezelf hierbij zo goed mogelijk te ondersteunen.

Stress, burn-out en postnatale depressie

Stress, en vooral hoe je daarop reageertn, wordt deels bepaald door je gedrag, de manier hoe je naar de wereld kijkt en hoe je daar vervolgens op reageert. Maar er is ook een rol weggelegd voor je genen en de één is meer gevoelig voor de fysieke impact van stress dan de ander.

Zo valt het mij bijvoorbeeld op dat de vrouwen die in mijn begeleidingstrajecten bepaalde genvarianten hebben, in het verleden bijvoorbeeld een burn-out of postnatale depressie hebben gehad bij een eerdere zwangerschap. Ook reageren ze heftiger op stressvolle situaties dan vrouwen die deze genvarianten niet hebben. Inmiddels is er ook voldoende wetenschappelijk onderzoek die deze bevindingen onderbouwen en in je zwangerschapsreis kan dit een belangrijk onderdeel van de puzzel zijn.

Genvarianten

Laten we eens kijken naar de specifieke genvarianten waar ik het over heb en hoe je ook zonder DNA test een goede inschatting kunt maken of je misschien zelf deze genvarianten bezit of niet.

COMT-gen: Regulator van Stressreactiviteit

Het COMT-gen speelt een cruciale rol bij het reguleren van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine. Deze neurotransmitters zorgen er voor dat je een goede balans tussen inspanning en ontspanning hebt en zijn daarmee verantwoordelijk voor verschillende aspecten van mentale en emotionele gezondheid.

COMT wordt ook in verband gebracht met hoge cortisolspiegels en disfunctie van de Hypofyse-Bijnier-As (HPA-as). Deze as reguleert je stressreactie en als deze ontregelt is dan kan het zo zijn dat je lichaam meer moeite heeft om uit de vecht en vlucht reactie te komen. Vechten en vluchten staat synoniem aan overleven en op het moment dat je lichaam het gevoel heeft dat ze aan het overleven is dan is zwanger worden geen prioriteit. Dit gen heeft dus een krachtige invloed op je stressreactiviteit en je vermogen om te ontstressen en je lichaam het sein veilig te geven.

Neurotrofe Route – BDNF: Invloed op Depressie en Stressmanagement

Een mutatie op het BDNF gen kan leiden tot hogere afbraak van neurotransmitters, in het bijzonder dopamine en serotonine, wat kan leiden tot een tekort aan deze neurotransmitters (groter risico op depressie, mentale klachten, geheugenstoornissen en problemen met stressmanagement bij moeder en kind, ook op latere leeftijd).

Omgevingsfactoren, zoals voeding en de verandering van de seizoenen, kunnen de expressie (hoe dit gen reageert en wel of niet tot problemen leidt) beïnvloeden. Ook een voedingspatroon dat hoog in calorieën, maar laag in voedingswaarden is en een tekort aan bepaalde voeding(stoffen) verlagen BDNF levels. De BDNF waardes zijn bij iedereen het laagst in het 3^e trimester, ook bij vrouwen die geen genmutatie hebben op dit gen. Vrouwen met een BDNF-mutatie hebben een verhoogde kans op postnatale depressie en doen er dus goed aan om liefst nog voor de zwangerschap bepaalde maatregelen te nemen.

Zo heeft een goed aandeel gezonde vetten een positieve invloed. Deze vind je oa in vette vis, avocado, goede olijfolie, grasgevoerde boter, gras gevoerd rundvlees, eieren etc. Vooral een gezonde omega 3 en 6 balans is erg helpend. Ook voeding met vitamine B2 (lever, kaas, noten, eieren, vette vis etc) dragen bij aan betere BDNF waarden.

Het inzetten van lichttherapie in de herfst en wintermaanden kan ook helpen, maar de grootste winst is te behalen met beweging. Voldoende lichamelijke activiteit verhoogd namelijk de BDNF waardes en verlaagd daarmee de kans op postnatale depressie.

MAO-gen: Rol in Stressregulatie en Depressie

Het MAO gen Speelt ook een belangrijke rol in de regulatie van neurotransmitters zoals norepinephrine, dopamine en serotonine, stressregulatie en centrale zenuwstelsel. Dit kan onder andere leiden tot een verminderd vermogen om stress te reguleren en het heeft vooral impact op de preconceptiefase en het 2e trimester van de zwangerschap. Hierdoor ontstaat een hogere kans op postnatale depressie en overdacht stressprikkels op kind. Dit kan tot 3 generaties lang worden doorgegeven. Zo kan het zijn dat jij dit hebt meegekregen van je oma.

Om goed te kunnen functioneren heeft ook dit gen vitamine B2 nodig. Vermijd of verminder voeding met tyramine (zit vooral in “gerijpte” voeding zoals gerookte vis en vlees en rijpere/oudere kaassoorten). Calcium is een belangrijke cofactor net als beweging. Ook methionine rijke voeding (dierlijke eiwitten, bouillon, eieren, vette vis, noten en zaden af en toe peulvruchten) speelt een belangrijke rol in de werking van dit gen.

Advies voor Stressmanagement en Depressiepreventie

Zowel COMT, MAO-A en BDNF mutaties hebben een versterkend effect op elkaar en deze genen worden ook door elkaar beïnvloed. Zijn er meerdere mutaties dan is stressmanagement op alle vlakken dus een grote prioriteit. We hebben heel lang gedacht dat we geen invloed op onze genen hebben en dat je met ongunstige genen dus gewoon pech hebt, maar dat is inmiddels achterhaald. Je omgeving, gedachtes, voeding, beweging etc hebben allemaal invloed op hoe je genen uiteindelijk tot uiting komen en of ze dus daadwerkelijk voor problemen zorgen. Dit noemen we epigenetica en dit is het stukje waarmee ik mijn klanten help als ze wat ongunstige genvarianten hebben.

Voor een zo groot mogelijk effect is het goed om een holistische benadering te hanteren met oog voor alles wat invloed kan hebben zoals voeding, levensstijl, omgeving en stressmanagement. Specifiek voor deze genen geldt dat beweging een belangrijke component is. Met voeding kun je ook ondersteunen door te zorgen voor voldoende dierlijke eiwitten, gezonde vetten (omega 3 en 6 balans) en variatie in je voedingspatroon. Kies vooral voor voeding ipv vulling en kwaliteit ipv kwantiteit. Ook bepaalde cofactoren zoals magnesium, B vitamines, choline en folaat zijn belangrijk om deze genen zo goed mogelijk te ondersteunen.

Soms is het nodig om aanvullende supplementen te gebruiken, maar dat hangt sterk van de persoonlijke situatie af.

Conclusie

Herken je elementen in deze blog dan kan het zomaar zijn dat je één of meerdere genvarianten hebt die ik vandaag heb besproken. Weet dat je hiermee niet veroordeeld bent tot depressie, ellende en verminderde vruchtbaarheid! Je voeding, leefstijl en omgeving kunnen een enorm verschil maken en met de juiste keuzes hoeft dit helemaal geen probleem meer te zijn.

Heb je al van alles geprobeerd om zwanger te worden, maar heeft het nog niet het gewenste effect? Dan is het wellicht tijd om toch eens naar je DNA en genen te kijken want of, en zo ja welke, genvarianten er mogelijk bij jou voor problemen zorgen ontdek je alleen door te testen. Dit doe ik in mijn persoonlijke begeleidingstraject Natuurlijk Zwanger. Hiermee krijg je in korte tijd enorm veel inzicht in je genen, mogelijke zwangerschapscomplicaties, voedingstoffentekorten, welke supplementen het meest geschikt zijn voor jou en wat je vervolgens kunt doen om je lijf hierbij zoveel mogelijk te ondersteunen. Is dit een stap te ver dan is misschien mijn masterclass wel een mooi startpunt voor je. Ook hier ga ik dieper in op onze genen, welke invloed ze hebben en welke voeding en leefstijlzaken je vruchtbaarheid beïnvloeden.

5 tips voor meer energie op je werk

Wil jij ook meer energie op je werk en niet tijdens de ochtend al door je energievoorraad heen zijn? Dan zijn deze 5 tips voor meer energie op je werk voor jou!

#1 Drink meer water

Ons lichaam heeft voldoende water nodig om goed te kunnen functioneren. Je brein is vooral erg gevoelig voor een tekort en functioneert meteen een stuk minder. Concentreren en helder nadenken kosten dan een stuk meer moeite en dus energie. Door jezelf goed te hydrateren zorg je ervoor dat je alert blijft.

#2 Vind de balans tussen inspanning en ontspanning

Neem iedere 1,5 tot 2 uur een mini break, ook tijdens een vergadering. We zijn gewoonweg niet gemaakt om uur na uur geconcentreerd of statisch met een taak bezig te zijn. Door een minibreak in te lassen kun je even ontspannen en bewegen. Het is een noodzakelijk rustmoment na een inspanning, zowel voor je hersenen als je lijf. Ga even naar een andere afdeling, maak een praatje bij de koffieautomaat of zonder je even af om naar je favoriete muziek te luisteren. Daarna ga je weer met volle energie aan de gang en is je energie niet op aan het einde van je werkdag.

Heb je je vooral mentaal ingespannen? Kom dan in beweging en ga in ieder geval tijdens je lunchpauze even naar buiten of beweeg binnen wat. Je bloedsomloop gaat zo weer stromen waardoor je lijf en je hersenen weer worden voorzien van voldoende zuurstof. Tussendoor een paar kniebuigingen maken of een paar keer de trap op en neer lopen in plaats van met de ligt doen ook wonderen.

#3 Maak er wat van!

Je stemming is van grote invloed op je energie. Zo kosten negatieve gedachtes en emoties juist energie terwijl positieve gedachtes en leuke activiteiten juist energie lever. Blijf dus niet hangen in geklaag of negativiteit, maar lach met je collega’s, kijk naar de dingen die wel leuk zijn of goed gaan en laat de negativiteit voor wat het is. Ben je nog steeds niet tevreden? Dan is het misschien ook tijd om eens wat anders te gaan doen….

#4 De juiste brandstof

Zie je zelf als een auto. Deze heeft ook op tijd brandstof nodig anders sta je stil langs de kant van de weg. Daarbij gooi je in een benzineauto ook geen diesel als de tank leeg is, maar benzine.

Voor je lichaam is dit niet anders. We hebben bepaalde voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Daarbij kun je kiezen voor de juiste brandstof waarbij je een optimale balans in koolhydraten, vetten en eiwitten eet zoals verse groente en fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, eventueel wat volle zuivel of biologisch vlees of vis en zoveel mogelijk onbewerkte producten.

Of je kiest voor de verkeerde brandstof zoals wit brood, zoet beleg, een vette hap uit de kantine, koekjes, snoepjes, frisdrank en andere bewerkte producten. Ook teveel koffie en suiker in je koffie en thee vallen hieronder. Dit zijn namelijk allemaal energievreters en zorgen niet voor de brandstof die je nodig hebt.

#5 Zorg voor focus.

De hele dag door worden we afgeleid door telefoon, collega’s en email. Dit kost enorm veel energie en is alles behalve productief waardoor je aan het einde van de dag een nog langere to-do lijst hebt. Plan je dag, prioriteer en focus je op datgene wat echt belangrijk is en werk daar met je volledige aandacht aan. Hou zelf de regie en laat je dag niet regeren door anderen en hun agenda’s.

Vind je het lastig om dit overzicht te houden? Plan dan de belangrijke dingen in je agenda en hou je hier aan of werk in blokken waarbij je per blok een bepaalde taak of activiteit afwerkt.