• 06 16 04 65 21
  • cyclus@ellendaenen.nl
Zoeken
Sluit dit zoekvak.
Logo (5)

Categorie: Recept

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Mueslirepen

Deze mueslirepen zijn ware traktaties! Boordevol lekkere en voedzame ingrediënten zoals amandelen en zonnebloempitten. Eet de repen met mate aangezien ze ook suiker (honing en gedroogd fruit) bevatten. Noten zijn heerlijk en boordevol belangrijke voedingstoffen, maar ook ware caloriebommetjes. Geniet van de repen, maar eet wel met mate. 

Dat gezegd hebbende zijn deze mueslirepen het proberen waard en overtreffen wat mij betreft iedere kant en klaar reep uit de supermarkt. Ze zijn zoet en zout tegelijk, vol van smaak, knapperig en ook nog glutenvrij (mocht dit een vereiste zijn). 

Ingrediënten

Voor 12 repen | Bereidingstijd: 30 minuten + 2 uur koeltijd

30 gram amandelmeel
175 gram ongeroosterde en ongezouten amandelen
60 gram cranberries
100 gram poempoenpitten
90 gram honing
1/2 theelepel vanille extract
1 eetlepel amandelboter of pindakaas
1 theelepel kaneel of speculaaskruiden
snuf zout (1/4 theelepel)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 150 graden en bekleed een brownie bakblik* met bakpapier.
  2. Meng de honing, vanille extract, amandelmeel, zout, kaneel en amandelboter of pindakaas door elkaar. Voeg dan de hele amandelen, cranberries en poempoenpitten toe en roer tot alles goed gemengd is. 
  3. Stort het mengsel in het brownie blik en verdeel het mengsel gelijkmatig. Druk goed stevig aan anders vallen de repen straks uit elkaar. Je kunt eventueel een stuk bakpapier bovenop het mengsel leggen en dan met je handen stevig aandrukken. 
  4. Bak de repen in ca 20 minuten goudbruin. Laat volledig in het bakblik afkoelen (ca 1 uur) en koel dan nog eens 1 uur in de koelkast. Haal uit het bakblik en verdeel in 12 repen. 
  5. Je kunt de repen het beste apart verpakt in een stukje bakpapier bewaren. Zo blijven ze goed vers en knapperig. Buiten de koelkast worden ze wat plakkerig door de honing. 

* Een brownie bakblik is een vierkant bakblik van ca 20 x 20 cm. Je kunt ook een rechthoekig bakblik of ovenschaal gebruiken. 

Variatietips

Varieer met noten en gebruik bijvoorbeeld hazelnoten, macadamia, cashew of pistachenoten. Uiteraard is een mix van noten ook erg lekker. 

Gebruik in plaats van pompoenpitten ook zonnebloempitten of vervang een deel door hele boekweit of gepofte rijst. 

De cranberries kun je ook vervangen door ander gedroogd fruit zoals  rozijnen, vijgen, dadels of abrikozen. 

Gebruik in plaat van kaneel of speculaaskruiden 1/4 theelepel kaneel, nootmuskaat en gemberpoeder samen met 1/8 theelepel  kruidnagel en piment.

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Pompoen risotto met spinazie

De herfst staat voor de deur en brengt heerlijke geuren en nieuwe smaken met zich mee! Dit is de tijd van de knolgroenten en champignons. En laten deze 2 nou net de show stelen in dit heerlijke recept. Dit kun je met recht echt soulfood noemen en je van binnenuit verwarmen. 

Het recept is voor 4 personen, maar ook makkelijk te halveren. De bereidingstijd is ca 30 tot 40 minuten en is ook heel goed een dag van te voren klaar te maken of de volgende dag mee te nemen als lunch. Ik gebruik minder rijst dan bij een traditionele risotto. De pompoen geeft namelijk niet alleen smaak, maar ook vulling waardoor je 2 vliegen in 1 klap hebt: meer groente op je bord en een heerlijke volle smaak doordat je de pompoen roostert. 

Ingrediënten

1 flespompoen
250 gram kastanjechampignons of gemengde paddenstoelen naar keuze (shitake, chantarellen of bospaddestoelen)
400 gram spinazie
1 ui
2 teentjes knoflook
200 gram risotto rijst
500 ml tuinkruidenbouillon
25 gram parmezaanse kaas (optioneel)
1 flinke theelepel gedroogde tijm
klontje roomboter en olijf- of rijstolie

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden hete lucht of 220 graden boven- en onder warmte. Schil ondertussen de pompoen, verwijder de pitten en snij in blokjes van ca. 1 x 1 cm. Leg de pompoenblokjes op een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met 1 eetlepel olie en wat zout en peper. Schuif in de oven en rooster ca. 30 minuten. Tussendoor een keer omhusselen. 
  2. Snipper de ui, snij de champignons in plakjes en schil de knoflook. Fruit de ui in een eetlepel olie kort aan en doe dan de champignons erbij. Bak deze tot ze licht gekleurd zijn. Voeg de tijm toe en pers de knoflook in de pan uit. Bak deze een paar minuten mee. 
  3. Voeg dan de risotto rijst toe en laat deze een paar minuten meebakken totdat deze glazig is. Giet 1/4 deel van de bouillon toe en roer zachtjes door. Laat op laag vuur stoven tot het vocht bijna helemaal opgenomen is. Herhaal dit tot de bouillon op is of de rijst gaar is. 
  4. Voeg de spinazie (in delen) toe en laat deze slinken. Haal ondertussen de pompoen uit de oven en roer deze door de risotto als de spinazie geslonken is en het vocht grotendeels verdampt. 
  5. Zet het vuur uit en roer de parmezaanse kaas en een klontje boter door de risotto en laat 5 minuten rusten met de pan op de deksel. Roer nog 1 keer goed door en serveer de risotto samen met een groene salade. 

Variatietips

Varieer met champignons en paddenstoelen die voorhanden zijn. 

Vervang de parmezaanse kaas door 2 tot 4 eetlepels edelgist en laat de boter achterwege voor een compleet vegan gerecht.

Probeer eens een ander soort pompoen zoals de hokaido, kabocha of “gewone” oranje pompoen en kijk welke je het lekkerste vindt. 

Vervang de spinazie door boerenkool of boontjes voor de nodige afwisseling. 

Vervang een deel (100 ml) van de bouillon door witte wijn voor een nog vollere smaak. 

 

Eet smakelijk!

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Havermoutpannenkoekjes

Wie houdt er nou niet van lekker dikke pannenkoekjes. Heerlijk als ontbijt of bij de lunch en eindeloos veel variaties mogelijk. Wil je een voedzame (glutenvrije) variant die voorziet in de benodigde voedingstoffen en vezels? Probeer dan ook eens deze havermoutpannenkoekjes. Lekker met vers fruit of zelfgemaakte appelcompote. 

Ingrediënten

Voor ca 8 tot 10 pannenkoekjes of 2 grotere. | Bereidingstijd: 20 minuten 

90 gram (glutenvrije) havermout
2 eieren
1 rijpe banaan
1 theelepel bakpoeder
50 – 100 ml (plantaardige) melk of water*
1 theelepel kaneel (optioneel)
1 theelepel ahornsiroop of honing
Kokosolie, rijstolie of boter om in te bakken

* Het beslag blijft vrij dik dus voeg niet te veel vocht toe. 

Bereiding

  1. Meng in een blender of met een staafmixer de alle ingrediënten behalve de kokosolie, rijstolie of boter tot een glad beslag.
  2. Verwarm een grote koekenpan en laat daar wat kokosolie, rijstolie of boter in smelten en maak dan zoveel kleine pannenkoekjes als in de pan kunnen. (Ik gebruik 2 koekenpannen om nog sneller klaar te zijn)
  3. Bak de pannenkoekjes op middellaag vuur in ca 2 a 3 minuten per kant tot ze mooi goudbruin zijn en stevig aanvoelen als je in het midden drukt met je vinger. 

Variatietips

Voeg kleine stukjes appel en rozijntjes (samen met de kaneel) toe aan het beslag voor een echte klassieker. De rozijntjes en appel zijn zoet genoeg waardoor je geen extra zoetmiddel nodig hebt in het beslag. 

Voeg blauwe bessen, citroenrasp en wat kokosrasp toe aan het beslag voor een heerlijke tropische variant

Voeg 1 eetlepel cacao toe aan het beslag voor lekkere chocoladepannenkoekjes. Garneer de pannenkoekjes met banaan en wat notenboter, een perfecte combinatie. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Rode linzensoep

Rode linzensoep

In de wintermaanden kies ik vooral voor (ver)warmende gerechten die me lekker warm houden en tegelijkertijd van voldoende energie (en dus voedingsstoffen) voorzien om goed de dag door te komen. 

De rode linzensoep is op meerdere fronten verwarmend. Enerzijds omdat de soep warm is en anderzijds door de verschillende verwarmende kruiden en specerijen die je hiervoor gebruikt zoals gember, kardemom en zoete aardappel. Echt soulfood dus voor als je wel wat extra’s kunt gebruiken. 

Zoete aardappel zit bomvol vitamine C dat nodig is voor de aanmaak van hormonen en het versterken van je immuunsysteem. De linzen zorgen voor voldoende eiwitten dus in de moeilijke periode van je menstruatiecyclus helpt dit je om aan te sterken. 

Lekker als lichte avondmaaltijd of als lunch mee naar je werk. 

Deze soep is in ca 20 minuten klaar en dit recept is voor ca 4 grote kommen. 

Ingrediënten

1 ui
1 medium zoete aardappel (ca 300 gram)
2 a 3 teentjes knoflook 
2,5 cm verse gember 
3 kardemom peulen 
1 theelepel kurkuma 
140 gram rode linzen 
750 ml bouillon 
1-2 eetlepels rode currypasta* 
Kokos- of rijstolie

Staafmixer

*Niet alle kinderen houden van pittig. Maak de soep zonder de currypasta en voed deze later aan je eigen kom soep toe of vervang door chilipoeder. Het geeft wel een lekkere smaak aan de soep, maar is niet per se noodzakelijk.

Bereiding

  1. Schil de ui en snij in grove stukken. Pel de knoflook en snij in plakjes. Schil de gember en rasp of snij in kleine stukjes. Schil de zoete aardappel en snij in grove stukken.
  2. Fruit in 2 eetlepels olie de ui in ca 5 minuten. Voeg de knoflook, gember, kurkuma en currypasta toe en bak nog kort mee.
  3. Voeg de zoete aardappel, rode linzen en kardemom peulen toe samen met de bouillon. Breng alles aan de kook en draai het vuur laag. Laat de soep ca. 20 minuten zachtjes koken totdat de zoete aardappel gaar en de linzen gaar zijn.
  4. Verwijder de kardemom peulen en pureer de soep met een staafmixer glad. Voeg eventueel nog wat extra water of bouillon toe als de soep te dik is.
  5. Breng op smaak met peper en evt. zout als dit nodig is.

Tip:

Maak een dubbele hoeveelheid en vries per portie in. Zo heb je altijd een snelle en makkelijke lunch of avondmaaltijd op drukke dagen.

Lekker met een gemengde salade en eventueel wat volkoren of naanbrood erbij. Een lepel yoghurt en gebakken uitjes maken het helemaal af!

Gewoon lekker!

Categorieën
Leefstijl Recept Veranderen Vitaliteit Voeding

Persoonlijk eetdagboek

Een tijdje geleden vroeg ik jullie of jullie het interessant zouden vinden om een weekmenu te krijgen en daar heb ik een hoop positieve reacties op gehad. Vandaar dat ik vandaag mijn eetdagboek met jullie deel dat ik afgelopen week heb bijgehouden. Niet alleen inspiratie dus maar ook een kijkje in mijn persoonlijke eetgewoontes. 

Mijn eetdagboek van de afgelopen week zie je hieronder. Als je verder leest dan geef ik nog wat verdere aanvullende info over mijn eetgewoontes en handige tips die ik zelf ook dagelijks toepas om het allemaal een stuk makkelijker en eenvoudiger voor mezelf te maken. (klik hier voor een PDF versie)

Om zo min mogelijk te verspillen gebruik ik vaker dezelfde producten en wissel hiermee zoveel mogelijk af. Door te variëren met dezelfde producten is het toch net iedere keer even anders en heb ik voldoende afwisseling in mijn voeding. 

Ontbijt en avondeten zijn meestal vaste momenten op een dag. Zo ontbijt ik rond 7.30 en eten we ’s avonds rond 18.00 uur. Daartussen varieert het nog wel eens en luister ik vooral naar mijn lijf in plaats van dat ik op de klok kijk of het al tijd is om te eten. Zo kan het zijn dat ik mijn lunch al rond 11.00 uur eet (ipv een snack) en mijn snackmoment verplaats naar later op de middag. Ik heb ongeveer 3 tot 5 eetmomenten op een dag. Op de dagen dat ik sport zit ik eerder aan 5 eetmomenten en in het weekend of wanneer ik aan het werk ben zijn dat er vaak maar 3 of 4. 

Direct als ik opsta drink ik een groot glas lauwwarm water. Een half uur later ontbijt ik. Door de dag heen drink ik ongeveer 6 glazen van 300 ml en daarbij wissel ik af tussen (kruiden) thee en alleen heet water. Koffie is voor mij eerder een tussendoortje en extraatje dan dat ik het nodig heb voor mijn energie. Ik drink ongeveer 3 tot 5 kopjes cappuccino in de week. Frisdrank drink ik zelden, ik denk ongeveer 1 glas per week, soms helemaal niet. 

Groente en fruit probeer ik zoveel mogelijk te varieren, maar standaard heb ik het volgende in huis:
Appels, bananen, komkommer, snacktomaatjes, sla, courgette, paprika, wortels, doperwtjes en boerenkool (diepvries). 
Daarnaast staan ook (afhankelijk van het seizoen) bloemkool, broccoli, spinazie, druiven, aubergine, champignons, pompoen,  prei, pastinaak, boontjes, blauwe bessen, aardbeien, meloen en avocado bijna wekelijks wel op het menu. 

Omdat ik tot 5 keer op een dag eet zijn mijn porties iets kleiner dan gemiddeld. Door meerdere keren op een dag te eten heb ik nooit echt een knorrende maag en voorkom ik dat ik me over eet of ga compenseren aan het einde van de dag. Mijn ervaring leert namelijk dat wanneer ik overdag te weinig heb gegeten, ik dit ’s avonds ga compenseren met snacken en dat is juist niet wat ik wil. Ik probeer zoveel mogelijk om na het avondeten niet meer te eten. Meestal drink ik nog een kop thee en dat is het. 

In het weekend is er meer ruimte voor “ongezond” eten. Een gebakje bij de koffie als we gezellig in de stad zijn, een beetje chips op een verjaardag of een ijsje als het mooi weer is. Ook als ik uit eten ga eet ik waar ik zin in heb en kijk ik niet op calorieën en of iets ongezond of g/zond is. Mijn maatstaf is de 80/20 regel. Hierbij kies ik 80% van de tijd voor gezonde verse voeding en 20% zijn besteed aan de uitzonderingen en “ongezonde” dingen. Voor mij is dit de ideale balans waardoor ik al jaren op hetzelfde gewicht en kledingmaat zit. 

Gezond leven is geen kwestie van beperkingen, maar juist veel vrijheid en mogelijkheden, lekker eten en je lekker voelen.