• 06 16 04 65 21
  • cyclus@ellendaenen.nl
Zoeken
Sluit dit zoekvak.
Logo (5)

Tag: hormonen

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Maak jij genoeg vitamine D aan om zwanger te worden?

Maak jij genoeg vitamine D aan om zwanger te worden?

Als je bezig bent met zwanger worden, heb je vast al gehoord dat vitamine D belangrijk is. Misschien heeft je arts je bloedwaarden getest en gezegd dat je vitamine D ‘goed’ is. Maar wat veel vrouwen (en ook veel artsen) niet weten, is dat vitamine D veel meer is dan een vitamine. Het is eigenlijk een hormoonachtige stof die een diepgaande invloed heeft op je vruchtbaarheid, zwangerschap en algehele hormonale balans.

In deze blog neem ik je mee in de wereld van vitamine D, zonlicht en vruchtbaarheid. We kijken niet alleen naar het belang van vitamine D voor je cyclus en eicelkwaliteit, maar ook naar de factoren die nodig zijn voor een goede aanmaak en activatie ervan denk aan zonlicht, cholesterol, magnesium en bepaalde genvariaties.

Vitamine D

Wat is vitamine D en waarom is het zo belangrijk?

Vitamine D is uniek onder de vitamines, omdat je lichaam het grotendeels zelf kan aanmaken uit zonlicht en dus niet (of nauwelijks) uit voeding aan te vullen is. Technisch gezien is het zelfs een prohormoon: een stof die in je lichaam wordt omgezet in een actieve hormoonachtige vorm, namelijk calcitriol (1,25(OH)₂D). Deze actieve vorm beïnvloedt honderden processen in je lichaam, waaronder: hormonale balans (zoals oestrogeen en progesteron), de rijping van eicellen, inesteling van een bevruchte eicel, groei en ontwikkeling van je baby, hersenfunctie en botontwikkeling, de werking van het immuunsysteem (bijvoorbeeld bij auto-immuniteit en ontstekingen in de baarmoeder), placentaontwikkeling en zwangerschapsverloop, en nog veel meer.

Je lichaam maakt vitamine D aan via de huid onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Dit gebeurt alleen als de zon hoog genoeg staat, in Nederland tussen maart en oktober, en dan tussen 11:00 en 15:00 uur. Je huid moet onbedekt zijn en je moet lang genoeg buiten zijn, korte wandelingen in de ochtend of avond zijn meestal niet voldoende. Hoeveel zon je nodig hebt, hangt af van onder andere je huidskleur, leeftijd, BMI en genetica. In de winter is zonlicht in Nederland niet krachtig genoeg, dus juist in het voorjaar en de zomer wil je je vitamine D-voorraad aanvullen. Supplementen kunnen helpen, maar vervangen zonlicht niet volledig. Natuurlijk daglicht, vooral in de ochtend, blijft essentieel voor een goede vitamine D-aanmaak en -activatie.

Van zonlicht naar actief hormoon: wat heb je nodig?

De aanmaak van vitamine D begint in de huid, maar dat is pas stap één. Om deze stof om te zetten in de actieve vorm (1,25(OH)₂D), zijn er verschillende stappen in de lever en nieren nodig én een aantal belangrijke cofactoren:

  1. Cholesterol – Vitamine D wordt aangemaakt uit 7-dehydrocholesterol. Als je cholesterol extreem laag is (bijvoorbeeld door medicatie of vetarm dieet), kan dit invloed hebben op je vitamine D-aanmaak.
  1. Magnesium – Magnesium is essentieel voor de omzetting van vitamine D in de lever en nieren. Bij een tekort kun je dus voldoende vitamine D innemen, maar nog steeds te weinig actieve vorm aanmaken. Veel vrouwen hebben ongemerkt een magnesiumtekort.
  1. Vitamine A – Vitamine A en D werken synergetisch. Een goede balans is cruciaal voor een gezonde werking van het immuunsysteem, de baarmoederwand en de hormonale as. Veel mensen hebben een vitamine A tekort, mede vanwege het feit dat we steeds minder dierlijke producten eten, waar retinol, de gebruiksklare variant van vitamine A in zit. Met name lever is een grote bron van vitamine A.
  1. Calcium – Vitamine D helpt bij de opname van calcium, maar calcium is ook nodig om de werking van vitamine D in balans te houden. Een langdurig tekort aan calcium kan ervoor zorgen dat je lichaam je actieve vitamine D verhoogt (1,25(OH)₂D), wat paradoxaal genoeg kan zorgen voor klachten ondanks ‘voldoende’ vitamine D.
  1. Zink en selenium – Deze mineralen zijn betrokken bij de werking van enzymen die vitamine D activeren en reguleren. Selenium is daarnaast ook belangrijk voor je schildklier — een ander cruciaal orgaan bij vruchtbaarheid.

Waarom een optimaal vitamine D-gehalte cruciaal is bij vruchtbaarheid

In Nederland wordt een vitamine D-waarde van ≥ 50 nmol/L vaak als ‘voldoende’ beschouwd, maar dit is slechts het absolute minimum om niet ziek te worden. Voor optimale gezondheid en vruchtbaarheid liggen de streefwaarden hoger. Denk aan 75–125 nmol/L voor algemene gezondheid, en zelfs 100–150 nmol/L bij vruchtbaarheidsproblemen, PCOS, auto-immuniteit of tijdens de zwangerschap. Heb je bepaalde genvariaties, dan kan je behoefte zelfs nóg hoger liggen.

Wetenschappelijk onderzoek laat een duidelijke link zien tussen een lage vitamine D-status en vruchtbaarheidsproblemen. Zo gaat het samen met verminderde eicelkwaliteit, ovulatieproblemen, een lagere kans op innesteling (bij IVF), en een verhoogde kans op miskramen en zwangerschapscomplicaties.

Daarnaast beïnvloedt vitamine D het immuunsysteem in de baarmoeder én het vaginale microbioom: twee factoren die steeds vaker genoemd worden bij onbegrepen vruchtbaarheidsproblemen.

Wat kun je zelf doen?

Wil je je vitamine D-status verbeteren en daarmee je vruchtbaarheid ondersteunen? Hieronder vind je vier praktische stappen waarmee je direct aan de slag kunt.

  1. Laat je waarden testen – Vraag je huisarts om een vitamine D test. Houdt hierbij rekening met het moment van testen. Na de winter is je vitamine D lager dan na de zomer (als het goed is). Idealiter meet je dan ook rond maart/april én in oktober nog een keer, om het verschil te zien. Geloof nooit je arts als deze zegt dat je waarde goed is, maar vraag om de daadwerkelijke uitslag zodat je ook zeker weer of je waarde optimaal en voldoende is.

    Wil je dieper gaan? Overweeg ook om actief vitamine D (1,25(OH)₂D) en eventueel andere cofactoren te meten zoals calcium, magnesium en PTH. Dit gaat meestal niet via de huisarts en zal je dus zelf moeten testen. Als je hier interesse in hebt dan kun je me altijd even een berichtje sturen en dan stuur ik je een link toe.
  1. Ga vaker de zon in – Gebruik de lente- en zomermaanden om je natuurlijke vitamine D-voorraad aan te vullen. Pak als eerste het directe ochtendlicht, dit helpt je hele systeem op gang. Vitamine D kun je vaak pas later op de dag aanmaken, meestal tussen 10.00 16.00 uur. Via een app als Dminder kun je dit heel precies zien en zo ook bepalen wat het meest ideale moment is om naar buiten te gaan.

    Zorg dat een groot deel van je lichaam onbedekt is, bij voorkeur in ieder geval je gezicht, armen en benen. Zet als het even kan ook je bril af of doe je lenzen uit en al helemaal geen zonnebril want dat verstoort het hele proces, inclusief je interne klokken.

    Zorg dat je niet verbrand! Verbranding is niet goed dus daarom moet je je huid trainen om steeds beter bestand te zijn tegen de invloeden van de zon. In het voorjaar is de straling zwakker en dus een ideaal moment om te starten. Je gaat ook niet van vandaag op morgen een marathon lopen dus verwacht ook niet van je huid dat deze zonder training ineens bestand is tegen 3 weken zon aan de Costa Brava. Blijf altijd je gezonde verstand gebruiken.
  1. Zorg voor voldoende cofactoren – Om je vitamine d aan te maken en te activeren/gebruiken heb je ook cofactoren nodig. Stoffen die nodig zijn voor de aanmaak en omzetting. Zorg dat je voeding rijk is aan magnesium (groene bladgroenten, pure chocolade, noten), vitamine A (lever, eigeel, boter), calcium (groene groenten, sardientjes), zink en selenium (paranoten, schaal- en schelpdieren) en voldoende gezonde vetten voor cholesterol.
  1. Overweeg suppletie in de winter – Als je in de lente en zomer voldoende zonblootstelling hebt, voorziet in de cofactoren die nodig zijn en eventueel extra ondersteuning biedt voor mogelijke genetische variaties zou je in theorie in de winter geen suppletie nodig hoeven hebben. Je bouwt tenslotte een buffer op.

    Als er verstorende elementen zijn dan kan suppletie soms wel nuttig of zelfs noodzakelijk zijn, maar het is dus nooit de volledige oplossing. Gebruik je een suppletie, kies dan altijd voor en vitamine D3 icm K2 en in een olie of capsule. Vitamine D is tenslotte een vetoplosbare vitamine. Laat je goed adviseren over de juiste dosering, afhankelijk van je bloedwaarden, genetica en gezondheidssituatie.

Tot slot

Vitamine D lijkt op het eerste gezicht een simpele vitamine, maar is in werkelijkheid een cruciale schakel in het complexe samenspel tussen hormonen, immuunsysteem en vruchtbaarheid. Vooral als je kampt met een onregelmatige cyclus, herhaalde miskramen of ‘onverklaarde’ vruchtbaarheidsproblemen, is het de moeite waard om hier dieper in te duiken.

Laat je niet afschepen met een standaarduitslag of een te oppervlakkig advies. Want optimale vruchtbaarheid vraagt om optimale omstandigheden, en vitamine D speelt daarin een belangrijke rol.

Wil je weten of jouw vitamine D-status je vruchtbaarheid beïnvloedt? Of wil je weten welke cofactoren en genetische variaties bij jou een rol spelen? Stuur me een bericht en dan kijk ik met je mee.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

50% van de miskramen komt door zijn spermakwaliteit

50% van de miskramen komt door zijn spermakwaliteit

Als je bezig bent met zwanger worden, ligt de focus vaak op wat jij kunt doen om je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden. Maar wist je dat ook de gezondheid en spermakwaliteit van jouw partner een enorme impact hebben? En dat gaat veel verder dan alleen de bevruchting zelf.

Spermakwaliteit speelt namelijk een belangrijke rol in verschillende fases van de zwangerschap. Het beïnvloedt niet alleen de kans op bevruchting, maar ook de innesteling, de kwaliteit van het embryo, de ontwikkeling van de placenta en zelfs de gezondheid van jullie toekomstige kindje. In deze blog leg ik uit waarom de gezondheid van je partner net zo belangrijk is als die van jou en hoe je samen de kans op een gezonde zwangerschap kunt vergroten.

Spermakwaliteit

Spermakwaliteit: het verhaal achter de cijfers

Wanneer we het hebben over spermakwaliteit, denken veel mensen aan termen zoals de hoeveelheid zaadcellen, hun beweeglijkheid en vorm. Maar wat je met het blote oog niet kunt zien, is de kwaliteit van het genetisch materiaal binnenin de zaadcel. Hier komen DNA-fragmentatie en chromosomale afwijkingen in beeld.

DNA-fragmentatie verwijst naar schade aan het DNA in de zaadcellen. Dit kan betekenen dat de streng van het DNA is gebroken of beschadigd, wat ervoor zorgt dat de genetische informatie niet volledig of correct wordt doorgegeven aan het embryo.

Chromosomale afwijkingen ontstaan wanneer er fouten zitten in de structuur of het aantal chromosomen binnen de spermacel. Chromosomen bevatten de genetische blauwdruk van een baby, en zelfs kleine afwijkingen hierin kunnen grote gevolgen hebben voor het embryo.

Waarom heeft zijn spermakwaliteit impact op jullie kans op een gezonde zwangerschap?

Een zaadcel met beschadigd DNA of chromosomale afwijkingen kan op verschillende manieren een zwangerschap beïnvloeden:

  • Verminderde bevruchtingskans – moeite hebben om een eicel te bevruchten of een gezonde embryo-ontwikkeling te ondersteunen. Zelfs als de bevruchting lukt, kan het zijn dat het embryo niet levensvatbaar is.
  • Hogere kans op miskramen – tot wel 50% van de miskramen wordt veroorzaakt door chromosomale afwijkingen.
  • Problemen met de innesteling en placenta-ontwikkeling – Bepaalde moleculen in het sperma beïnvloeden direct de genexpressie in het vroege embryo én het baarmoederslijmvlies. 
  • Langetermijneffecten op de baby – oa verhoogd risico op chronische ziektes.

Gezond zwanger worden doe je samen

Als zwanger worden moeilijk blijkt, wordt er vaak eerst naar de vrouw gekeken. Dit kan ervoor zorgen dat je je verantwoordelijk voelt voor het succes van een zwangerschap. Maar laten we eerlijk zijn: een zwangerschap is een team-effort. Jullie baby ontstaat uit de samensmelting van jouw eicel en zijn zaadcel. Als een van beide niet optimaal is, kan dat leiden tot problemen zoals miskramen, moeite met zwanger worden of andere complicaties.

Een laag testosteron merk je als man onder andere aan:

  • Verminderd libido
  • Erectieproblemen
  • Vermoeidheid – Chronische vermoeidheid of een algemeen gebrek aan energie, zelfs na voldoende slaap.
  • Spierverlies en krachtvermindering – Een daling in spiermassa, met moeite om spieren op te bouwen, ondanks beweging of krachttraining.
  • Toename van lichaamsvet – Met name rond de buik, vaak gepaard met moeilijkheden om gewicht te verliezen.
  • Stemmingswisselingen – Prikkelbaarheid, depressieve gevoelens of een verminderd gevoel van welzijn.
  • Vruchtbaarheidsproblemen – Een lagere spermakwaliteit, wat de kans op een succesvolle bevruchting verkleint.

Dit zijn dus tekenen dat je partner aan de bak mag met het optimaliseren van zijn gezondheid en zijn testosteron en hormoonhuishouding in het bijzonder.

Tips om een gezonde zwangerschap vergroten

Wil je de kans op een gezonde zwangerschap vergroten? Dan is het essentieel dat jullie samen werken aan een optimale gezondheid. De kwaliteit van sperma wordt beïnvloed door een breed scala aan factoren, waaronder:

  • Voeding – Tekorten aan vitamines en mineralen kunnen een negatieve invloed hebben op de aanmaak van gezonde zaadcellen.
  • Stress – Chronische stress verhoogt oxidatieve stress, wat DNA-schade in zaadcellen kan veroorzaken.
  • Beweging – Te veel of juist te weinig beweging kan testosteronnegatief beïnvloeden.
  • Straling – Langdurige blootstelling aan straling van bijvoorbeeld laptops of telefoons kan de kwaliteit van sperma verminderen.
  • Synthetische stoffen – Strakke kleding of synthetische stoffen kunnen zorgen voor oververhitting van de testikels, wat schadelijk is voor de aanmaak van sperma.
  • Chemische stoffen en pesticiden – Chemische stoffen in bijvoorbeeld cosmetica of pesticiden in voedsel kunnen de hormoonbalans verstoren.

Wat specifiek voor jou partner nodig is hangt af van zijn persoonlijke situatie en deze factoren die hierin een rol spelen. Er is geen one size fits all dus ook hij zal moeten onderzoeken waar ruimte voor verbetering is.

Conclusie

Zwanger worden doe je samen en het is inmiddels echt achterhaald om te denken dat vruchtbaarheidsproblemen vooral iets van de vrouw zijn. Met onze huidige leefstijl, stress en bewerkte voedingsmiddelen hebben ook steeds vaker mannen problemen met hun hormoonhuishouding, gezondheid, spermakwaliteit en vruchtbaarheid. Door samen te werken aan een betere gezondheid en leefstijl vergroot je niet alleen de kans op een zwangerschap, maar leg je ook een sterke basis voor de gezondheid van jullie toekomstige kindje.

Ben je benieuwd wat jij en je partner kunnen doen om de kans op een gezonde zwangerschap te vergroten? Tijdens het Natuurlijk Zwanger traject kan ik jullie hierbij helpen.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

De kracht van de geest: Hoe een positieve mindset en meditatie kunnen helpen bij het zwanger worden

De kracht van de geest: Hoe een positieve mindset en meditatie kunnen helpen bij het zwanger worden

Hoeveel van je aandacht gaat naar je lichamelijke gezondheid zoals je voeding, hormonen, ovulatie en medische onderzoeken? Hoewel deze aspecten uiteraard belangrijk zijn, onderschat je waarschijnlijk de kracht van je geest en welke belangrijke rol deze speelt in het hele proces. Steeds meer onderzoek toont aan dat je mentale en emotionele gesteldheid een belangrijke rol spelen in je vruchtbaarheid.

33

De invloed van stress op vruchtbaarheid

Een van de grootste obstakels bij het zwanger worden is stress. Ik heb het dan niet over incidentele acute stress, maar over die sluimerende chronische stress waar we allemaal wel last van hebben. Overvolle agenda’s volle mailboxen, deadlines, sociale verplichtingen, onzekerheid rondom het zwanger worden, relationele problemen en spanningen etc. 

Als je lichaam stress ervaart dan worden er stresshormonen zoals cortisol en adrenaline geproduceerd. Het maakt voor je lijf niet uit of deze stress fysiek (tekort aan voeding(stoffen), slecht slapen, chemicaliën etc) is of mentaal/emotioneel. Het kan zelfs zo zijn dat je zelf helemaal niet eens in de gaten hebt dat je lijf stress ervaart. 

Persoonlijk ben ik steeds minder fan van het woord stress omdat het niet helemaal de lading dekt. Het gaat eigenlijk om veiligheid en onveiligheid. Je wilt dat je lichaam zich veilig voelt doordat het goed gevoed is, geen hoge toxische belasting ervaart, niet teveel stilzit en er voldoende ontspanning en plezier in je leven is. 

Onveiligheid zorgt voor de bekende “vecht-of-vlucht” modus. Een beschermingsmechanisme dat ons vroeger goed heeft geholpen en oorspronkelijk bedoeld was om ons te beschermen in gevaarlijke situaties. Als er gevaar was dan had je de keus om te vechten of te vluchten en je lichaam bereidde zich hierop voor, maar tegenwoordig wordt deze vecht of vlucht modus ook geactiveerd als je een belangrijke deadline hebt, je aan het scrollen bent door je social media of als je weer eens te laat naar bed bent gegaan omdat je die ene Netflix serie niet kon afzetten. 

Je lichaam legt de focus op het in stand houden van de vecht of vlucht modus, de productie van de hormonen die hierbij nodig zijn (zoals cortisol en adrenaline) en de energie die nodig is om te vechten of te vluchten. Dit betekent dat er minder aandacht gaat naar de productie van andere hormonen zoals progesteron, maar ook dat er energie bespaard wordt op energie-intensieve processen die je voor vechten of vluchten niet nodig hebt, zoals je spijsvertering, vruchtbaarheid en herstel. 

Dit is dé reden waarom chronische stress kan leiden tot een onregelmatige menstruatiecyclus, verstoring van je ovulatie en zelfs het verminderen van de kwaliteit van je eicellen. Sommige van deze stress komt voort uit emotionele stress veroorzaakt door gevoelens van angst, onzekerheid of frustratie en dit is waar de kracht van je geest om de hoek komt kijken.  

De kracht van een positieve mindset

De manier waarop je denkt en voelt heeft invloed tot op celniveau. Nog los van de vervelende, en niet helpende, emoties zoals je overweldigd, angstig of hopeloos voelen, leveren deze emoties ook stress op voor je cellen. Ze ervaren dit als gevaar, een niet veilige situatie. Waarom zou je je anders zo voelen? Als je plezier hebt en je goed voelt, dan geef je een heel ander signaal af en je cellen ‘voelen’ dit en reageren hier ook op. 

Een positieve mindset betekent niet dat je de realiteit van je situatie moet ontkennen of dat je alleen maar positieve dingen moet denken. Je kunt wat dat betreft je lichaam niet echt voor de gek houden. Het gaat er eerder om dat je ervoor kiest om je te richten op mogelijkheden in plaats van beperkingen. Het betekent vertrouwen hebben in je lichaam en de processen die nodig zijn om zwanger te worden. Door te focussen op wat goed gaat, in plaats van wat niet werkt, kun je je energie verplaatsen naar een meer ondersteunende en liefdevolle houding ten opzichte van jezelf.

Het begint allemaal met bewustwording. Je bewust worden van je eigen gedachten en emoties is een belangrijke eerste stap. Zo had ik ooit eens een klant die niet tevreden was over haar uiterlijk. Ze was een dagje shoppen met een vriendin en liep de hele dag heel zelfbewust rond. Iedere spiegel of elk raam dat ze tegenkwam bekeek ze zichzelf en direct had ze allerlei negatieve gedachten over haar uiterlijk, dat ze zichzelf lelijk vond en dat ze niet goed genoeg was. Hoewel dit niet direct met haar vruchtbaarheid verbonden was, gaf ze hiermee wel het signaal af van onvrede, onzekerheid en frustratie. Emoties die je lichaam interpreteert als ‘onveilig’. Onveiligheid en vruchtbaarheid gaan niet goed samen. Het maakt niet zo heel veel uit waardoor de onveiligheid gecreëerd wordt. 

We bespraken dit en ik wees haar hier op en pas toen realiseerde ze zich welke impact dit had. Ze voelde het ook meteen aan haar lichaam en het was op dat moment alsof er iets switchte in haar denken en bewustzijn. Dit was een cruciale stap in haar herstel. 

Wat kun je doen?

Er zijn verschillende technieken die je kunnen helpen om je emoties en gedachten te reguleren en meer bewust te worden van je lijf en de signalen die ze afgeeft. 

Meditatie is één van die hulpmiddelen. Door regelmatig te mediteren, kun je leren om je gedachten en emoties te observeren zonder erin meegezogen te worden. Dit creëert ruimte voor rust en ontspanning, wat essentieel is voor het ondersteunen van je hormonale balans.

Er zijn verschillende vormen van meditatie die specifiek gericht zijn op het bevorderen van vruchtbaarheid:

Ademhalingsmeditatie 

Deze eenvoudige techniek richt zich op diep en bewust ademhalen. Door je te concentreren op je ademhaling, kun je je geest tot rust brengen en het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat je lichaam helpt ontspannen. Dit kan helpen om de productie van stresshormonen te verminderen en de bloedstroom naar je baarmoeder en eierstokken te verbeteren.

Visualisatie 

Bij visualisatie-meditatie stel je jezelf voor dat je lichaam in optimale gezondheid verkeert en klaar is voor conceptie. Je kunt bijvoorbeeld visualiseren dat je baarmoeder gezond en sterk is, of dat je hormonen in perfecte balans zijn. Deze positieve beelden kunnen je geest helpen om vertrouwen te ontwikkelen in je lichaam en het proces van zwanger worden.

Mindfulness 

Mindfulness draait om het volledig aanwezig zijn in het moment zonder oordeel. Dit kan betekenen dat je je richt op het genieten van het proces zonder je zorgen te maken over de uitkomst. Door de focus te verleggen van het eindresultaat naar het huidige moment, kan mindfulness helpen om de druk te verminderen en meer rust te vinden.

Dit kan al met kleine dingen zoals je maaltijden eten, knuffelen met je partner, muziek luisteren of een goed gesprek met een vriendin. Ben je écht met al je aandacht in het moment of dwalen je gedachten af naar je to-do lijst of negatieve gedachten? Probeer zoveel mogelijk in het moment te zijn en dit echt te ervaren. 

Liefdevolle vriendelijkheid (Metta) meditatie – Dit type meditatie richt zich op het cultiveren van liefdevolle en positieve gevoelens, zowel naar jezelf als naar anderen. Misschien ben je, net als mijn klant, ook kritisch naar jezelf en je lichaam. Door liefdevolle vriendelijkheid te oefenen, kun je leren om meer compassie en begrip voor jezelf te ontwikkelen, wat kan helpen om stress en zelfkritiek te verminderen.

Het lichaam-geest verband en hormonale balans

Het verband tussen lichaam en geest is complex en krachtig. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige meditatie de niveaus van stresshormonen kan verlagen en de aanmaak van “gelukshormonen” zoals serotonine en dopamine kan stimuleren. Deze hormonen spelen een belangrijke rol in het reguleren van stemming, slaap en je algehele welzijn, wat indirect ook een positieve invloed kan hebben op je vruchtbaarheid.

Daarnaast kan meditatie de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) reguleren, die verantwoordelijk is voor de productie van stresshormonen. Door deze as in balans te brengen, kan je lichaam beter reageren op stress en hormonale schommelingen. Dit is vooral belangrijk als je last hebt van een hormonale disbalans, zoals een onregelmatige cyclus of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).

Vrouwen met genetische variaties binnen onder ander het COMT, BDNF of MAO-A gen, zijn gevoeliger voor de gevolgen van de stressreactie van het lichaam en zijn dus extra gebaat bij stressmanagement. Veel vrouwen die ik begeleid hebben dit soort genvariaties. Vaak herken je het aan dingen als niet stil kunnen zitten, perfectionisme, moeite hebben met ontspannen of niks doen, een druk hoofd, hartkloppingen, een gejaagd of gestresst gevoel ondanks dat daar geen aanleiding toe is of altijd ‘aan’ staan. Herken je dit, dan kan het zomaar zijn dat je (één van) deze genvariaties bezit.

Wil je hier meer over weten dan help ik je hier graag bij. Neem gerust contact met me op en dan plannen we een vrijblijvend gesprek in. Dit is de eerste stap voor het vervullen van je kinderwens.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

De invloed van lichaamsbeweging op je vruchtbaarheid: Wat is het juiste evenwicht?

De invloed van lichaamsbeweging op je vruchtbaarheid: Wat is het juiste evenwicht?

Wanneer vrouwen proberen zwanger te worden, is een van de vele factoren die van invloed kan zijn op de vruchtbaarheid het niveau van lichaamsbeweging. Beweging is essentieel voor een goede gezondheid. Maar hoe beïnvloedt beweging precies je vruchtbaarheid? En wat is de juiste balans tussen te weinig en te veel beweging als je probeert zwanger te worden? In deze blog bespreek ik hoe lichaamsbeweging je vruchtbaarheid kan beïnvloeden en geef ik tips over het vinden van het juiste evenwicht om je kansen op een natuurlijke zwangerschap te vergroten.

32

Waarom lichaamsbeweging belangrijk is voor vruchtbaarheid

Beweging biedt tal van voordelen voor je algehele gezondheid, en deze voordelen strekken zich ook uit naar je vruchtbaarheid. Hier zijn enkele redenen waarom regelmatige lichaamsbeweging gunstig kan zijn als je een kinderwens hebt:

1. Gewichtsbeheersing

Overgewicht en ondergewicht kunnen beide een negatieve invloed hebben op je vruchtbaarheid. Vrouwen met overgewicht kunnen problemen ondervinden zoals onregelmatige menstruatiecycli en hormonale disbalans, terwijl vrouwen met ondergewicht het risico lopen op uitblijvende ovulatie (vaak gekenmerkt door een uitblijvende of heel lichte menstruatie). Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het handhaven van een gezond gewicht, wat essentieel is voor een goede voortplantingsgezondheid. 

Belangrijk is om een goede balans te vinden tussen regelmatig bewegen en voldoende mogelijkheid tot rust en herstel. Te intensief of teveel bewegen kan ook nadelig zijn, zeker als je daarnaast ook (et) weinig eet en je dus een disbalans hebt in je ‘energie in en energie uit’ balans.

2. Hormonale balans

Hormonen spelen een cruciale rol in je menstruatiecyclus en bij je ovulatie. Lichaamsbeweging helpt om hormonen zoals insuline, cortisol en oestrogeen in balans te houden, wat bijdraagt aan een regelmatige cyclus en gezonde ovulatie. Dit is vooral belangrijk als je last hebt van aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), waarbij hormonale onevenwichtigheden de vruchtbaarheid kunnen verstoren.

3. Verminderen van stress

Stress kan een aanzienlijke impact hebben op je vruchtbaarheid door de productie van stresshormonen zoals cortisol te verhogen. Deze verstoren je ovulatie en kunnen bijdragen aan terugkerende miskramen door een tekort aan progesteron. Vooral activiteiten zoals yoga en wandelen, kan helpen om stress te verlichten en je geest te kalmeren, wat gunstig kan zijn voor het bevorderen van een gezonde hormoonbalans, maar denk ook aan andere ontspannende activiteiten die je leuk vindt om te doen zoals tuinieren, fietsen, zwemmen etc.

4. Verbeterde bloedcirculatie

Regelmatige beweging bevordert een gezonde bloedsomloop, wat belangrijk is voor je voortplantingsorganen. Een goede bloedstroom naar je baarmoeder en eierstokken zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en voedingstoffen die je nodig zijn voor een gezonde omgeving en functie van deze organen.

Teveel zitten of inactief zijn zorgt voor ‘stagnatie’ en dat kan een nadelige uitwerking hebben op de doorbloeding van je baarmoeder en eierstokken. Vaak kun je dit herkennen aan vruchtbaarheidsproblemen, maar ook aan spotting na je menstruatie, kort tussenpozen tijdens je menstruatie of pijnklachten.

Te veel beweging kan de vruchtbaarheid ook negatief beïnvloeden

Hoewel lichaamsbeweging veel voordelen heeft, is het belangrijk om te erkennen dat te veel beweging ook nadelige effecten kan hebben, vooral als je probeert zwanger te worden. Overmatige en intense lichaamsbeweging kan het tegenovergestelde effect hebben en zelfs je kansen op conceptie verkleinen. Hier zijn enkele redenen waarom te veel beweging je vruchtbaarheid negatief kan beïnvloeden:

1. Hormonale verstoring

Te veel intensieve beweging, zoals langdurige cardio of zware krachttraining, kan leiden tot een overproductie van cortisol, het stresshormoon. Dit kan de ovulatie verstoren en leiden tot onregelmatige menstruatiecycli of zelfs amenorroe (het uitblijven van de menstruatie). Bij vrouwen die (extreem) veel sporten, wordt dit fenomeen vaak gezien. Ik heb het dan over (amateur) topsporters of vrouwen die dagelijks of meerdere keren per dag in de sportschool te vinden zijn of langdurige cardio workouts doen zoals marathons. Vaak ook in combinatie met te weinig (goede) voeding zorgt dit ervoor dat je lichaam aan het overleven is.

2. Energieverspilling

Dit overleven zorgt voor een disbalans in je energiehuishouding. De energievraag is te groot waardoor voortplanten geen optie is. Voorplanten kost tenslotte enorm veel energie en voorraden en als dit niet voorhanden is zal je lichaam niet snel kiezen voor een zwangerschap. Intensieve lichaamsbeweging verbruikt veel energie en gaat niet samen met een zwangerschap. Dit kan resulteren in een verstoorde ovulatie of verminderde productie van hormonen die nodig zijn voor optimale vruchtbaarheid.

3. Laag lichaamsvetpercentage

Vrouwen die (te) veel sporten kunnen een extreem laag lichaamsvetpercentage hebben, wat de productie van oestrogeen en andere essentiële hormonen kan verlagen. Je hebt tenslotte vet nodig voor de productie van je hormonen. Oestrogeen is essentieel voor de ovulatie en een gezonde menstruatiecyclus. Progesteron is nodig voor de rijping van je baarmoederwand, de innesteling en vooral de instandhouding van je zwangerschap. Een te laag lichaamsvetpercentage kan dus leiden tot hormonale disbalans en verminderde vruchtbaarheid.

Het vinden van het juiste evenwicht

Het is duidelijk dat zowel te weinig als te veel beweging een negatieve invloed kan hebben op je vruchtbaarheid. Maar hoe vind je het juiste evenwicht? Hier zijn enkele richtlijnen om je te helpen de juiste hoeveelheid en intensiteit van beweging te vinden tijdens het zwanger worden:

  •  Kies voor matige intensiteit – Het is belangrijk om lichaamsbeweging te kiezen die matig van intensiteit is. Dit kan activiteiten omvatten zoals wandelen, zwemmen, yoga, fietsen en pilates. Matige lichaamsbeweging ondersteunt je gezondheid zonder je lichaam te veel te belasten.
  • Luister naar je lichaam – Als je merkt dat je menstruatiecyclus onregelmatig wordt of dat je je constant uitgeput voelt, kan dit een teken zijn dat je te veel traint. Luister naar je lichaam en geef jezelf voldoende rustdagen om te herstellen.
  • Focus op stressverlichting – Lichaamsbeweging zoals yoga, tai chi en wandelen zijn niet alleen goed voor je lichaam, maar helpen ook om stress te verminderen. Stressverlichting is essentieel voor het bevorderen van hormonale balans en vruchtbaarheid.
  • Wees consistent – Regelmatige, gematigde beweging is beter dan intense, onregelmatige inspanning. Probeer een routine te vinden waarbij je 3-5 dagen per week matig beweegt, zonder jezelf te overbelasten.
  • Combineer kracht- en cardiotraining – Hoewel cardio goed is voor je algehele gezondheid en bloedsomloop, kan krachttraining helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van je hormonale balans. Zorg ervoor dat je zowel kracht- als cardiotraining combineert. Meestal zijn sessies van 30-60 minuten ideaal en je mag jezelf best af en toe wat uitdagen, zeker als je merkt dat je lichaam dit aankan of hier behoefte aan heeft.
  • Vermijd extreme sporten tijdens je luteale fase – Dit is de fase van je menstruatiecyclus na je ovulatie. Omdat je lichaam in deze fase zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap, is het belangrijk om extreme inspanning te vermijden die de hormonale balans kan verstoren.
  • Luister naar je lichaam – Je lichaam weet vaak precies wat goed voor haar is, maar meestal wordt dit overstemd door je brein. Leer luisteren naar je lichaam en de signalen die het afgeeft. Zo zal je merken dat je behoeftes en uithoudingsvermogen niet iedere fase van je cyclus hetzelfde zijn. Het is dus volledig ok om hierin mee te bewegen.

Conclusie

Lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van je vruchtbaarheid, maar het is cruciaal om het juiste evenwicht te vinden. Te weinig beweging kan leiden tot overgewicht, ‘stagnatie’ en hormonale disbalans, terwijl te veel intensieve beweging je ovulatie en menstruatiecyclus kan verstoren.

Kies voor matig intensieve en regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen, yoga,  zwemmen of krachttraining om je vruchtbaarheid te ondersteunen, en luister naar de signalen van je lichaam. Met de juiste balans kun je niet alleen je kansen op een natuurlijke zwangerschap vergroten, maar ook je algehele gezondheid en welzijn verbeteren. Zou je graag persoonlijk advies willen hierover? Ik kan je helpen, neem contact met me op.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe kom je gezond je zwangerschap door: 3e trimester

Hoe kom je gezond je zwangerschap door: 3e trimester

Het eerste en tweede trimester van je zwangerschap heb je achter de rug. Je hebt er nu zo’n 24 weken opzitten! De laatste 12 weken van je zwangerschap zijn het derde trimester en jij en je baby maken zich op voor de laatste fase en geboorte. Het wordt nu ook van buitenaf heel zichtbaar dat je zwanger bent en dit is de fase van de grootste fysieke veranderingen. In deze blog beschrijf ik welke veranderingen dit precies zijn en welke voeding je het beste kunt nemen.

27

Wat gebeurt er met de baby?

Het derde trimester is een cruciale periode voor de groei en ontwikkeling van je baby. Terwijl de baby in het eerste en tweede trimester voornamelijk snel groeit en organen ontwikkelt, voltooit hij of zij in het derde trimester de laatste fase van de ontwikkeling en bereidt zich voor op de geboorte. De meeste organen en systemen zijn nu volledig ontwikkeld en je baby begint aan te komen en vet te krijgen om zichzelf warm te houden na de geboorte. Tegen het einde van het derde trimester zijn de longen van je baby volledig ontwikkeld en klaar om zelfstandig te functioneren na de geboorte. Andere organen zoals de lever, nieren en hersenen zijn ook volgroeid en beginnen te functioneren zoals ze zouden moeten. De spijsvertering en de productie van hormonen worden verder verfijnd om je baby voor te bereiden op het leven buiten de baarmoeder.

Tijdens het derde trimester blijft je baby snel groeien en aankomen in gewicht. De huid van de baby wordt dikker en meer gerimpeld, maar begint ook een beschermlaag van vernix te ontwikkelen om de huid te beschermen tegen uitdroging in het vruchtwater. De meeste baby’s hebben tegen het einde van het derde trimester een duidelijk herkenbaar uiterlijk, inclusief gezichtskenmerken en lichaamsvorm.

Meestal rond de 28e week, beginnen de zintuigen van je baby zich verder te ontwikkelen en wordt je baby zich meer bewust van de omgeving buiten jouw baarmoeder. Hoewel je baby nog steeds voornamelijk reageert op interne prikkels zoals geluiden en bewegingen van jou, kunnen externe prikkels zoals stemmen en aanrakingen ook worden waargenomen.

Het indalen, wanneer je baby verder in het geboortekanaal zakt ter voorbereiding op de geboorte, gebeurt meestal in de laatste weken van het derde trimester, zo rond de 36e tot 38e week van je zwangerschap. Als je baby is ingedaald dan kan dit wat verlichting brengen voor jou omdat de druk op je ribben en het middenrif afneemt, maar het kan ook meer druk op je bekken en de blaas veroorzaken.

Welke veranderingen ondergaat jij als moeder?

Veranderingen in jouw lichaam zijn tijdens het derde trimester het meest merkbaar. Je buik is nu op zijn grootst en je zult waarschijnlijk wat ongemak ervaren door de omvang en het gewicht van de baby. Slapen kan moeilijker worden vanwege het ongemak en de druk op je blaas, en je zult misschien vaker moeten rusten en pauzes moeten nemen. Ook kun je last krijgen van zwangerschapskwaaltjes zoals brandend maagzuur, rugpijn en kortademigheid. Daarnaast kunnen zwellingen in je handen, enkels en voeten toenemen doordat je wat meer vocht vasthoudt.

Tegen het einde van het derde trimester bereid je je mentaal en emotioneel voor op de bevalling. Dit kan gepaard gaan met gemengde gevoelens van opwinding, angst en anticipatie. Het is belangrijk om te praten over deze emoties en eventuele zorgen te delen met je partner, moeder, goede vriendinnen of andere mensen die je hierbij kunnen ondersteunen.

Veel aanstaande moeders gebruiken het derde trimester om zich voor te bereiden op borstvoeding. Dit kan onder meer het volgen van borstvoedingscursussen, het lezen van boeken over borstvoeding en het verzamelen van benodigdheden zoals voedingskussens en borstpompen omvatten. Het is ook een goed moment om vragen of zorgen over borstvoeding te bespreken met een lactatiekundige of zorgverlener.

Veel vrouwen ervaren in het derde trimester een toename van nesteldrang, waarbij ze de drang voelen om het huis schoon te maken, de babykamer in te richten en andere voorbereidingen te treffen voor de komst van de baby. Dit kan een nuttige manier zijn om je voor te bereiden op de bevalling en de komst van je baby, maar het is ook belangrijk om niet te veel hooi op je vork te nemen en voldoende rust te nemen. Hormonale veranderingen blijven ook een rol spelen en kunnen zorgen voor stemmingswisselingen, vermoeidheid en emotionele ups en downs. Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en voldoende rust te nemen om stress te verminderen en je welzijn te bevorderen.

Specifieke voeding

Wees niet bang voor bepaalde voeding, een hoop van de adviezen zijn wat overtrokken, maar wees ook niet onverstandig en gebruik vooral je logisch verstand. Je voelt waarschijnlijk zelf ook wel aan wat je wel en niet moet doen. In de voorbereiding op je bevalling en de periode erna is het belangrijk om voedzaam en vooral ook voldoende te eten.

  • Eiwitten: Blijf voldoende eiwitten consumeren om de groei en ontwikkeling van je baby te ondersteunen, evenals het herstel van je eigen lichaam na de bevalling. Goede bronnen zijn onder vette vis, vlees, vis, eieren, zuivelproducten als je deze goed verdraagt.
  • Calcium: Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden van je baby, evenals voor het behoud van de botgezondheid van jou. Je vindt calcium in zuivelproducten maar ook in (blad)groenten, teff, vijgen, sardientjes en sesam.
  • IJzer: IJzer is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede, vooral omdat je bloedvolume blijft toenemen tijdens het derde trimester. Blijf ijzerrijke voedingsmiddelen eten zoals (rood) vlees en vis. Beiden bevatten de best opneembare ijzervorm (heem-ijzer).
  • Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren, met name DHA, zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Blijf vette vis consumeren zoals zalm, haring en sardines, of overweeg een omega-3 supplement.
  • Foliumzuur: Blijf foliumzuur innemen om het risico op neurale buisdefecten te verminderen, vooral in de eerste weken van het derde trimester wanneer de neurale buis van de baby zich volledig ontwikkelt. LET OP: kies altijd voor een supplement met de actieve form methylfolaat aangezien foliumzuur de synthetische vorm is (meestal te vinden in goedkope supplementen). Een goed voorbeeld van een compleet supplement met goed opneembaar methylfolaat is bijvoorbeeld de Multi dag & nacht van Vitakruid (met de code ‘cyclus101’ krijg je 10% korting op je bestellingen).
  • Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en het behoud van sterke botten en tanden. Krijg voldoende zonlicht en eet voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen.
  • Probiotica: het raadzaam om aan het begin van het derde trimester extra probiotica te gebruiken om zo je darmflora extra te ondersteunen. De vaginale flora staat direct in verbinding met je darmflora en een gezonde darmflora helpt je baby beschermen en zelf een gezonde darmflora te ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het gebruik van probiotica tijdens je zwangerschap kan helpen om het risico op vroeggeboorte en infecties bij je baby te verminderen. Dit kan te maken hebben met de positieve invloed van probiotica op het immuunsysteem van jou en de overdracht van gunstige bacteriën naar je baby. Kies bijvoorbeeld voor deze van Vitakruid die speciaal is toegespitst op de ontwikkeling van je baby (vergeet niet de code ‘cyclus101’ te gebruiken voor 10% korting).

Conclusie

Tijdens de laatste fase van je zwangerschap is het net zo belangrijk om jezelf en je baby te ondersteunen. Je baby bereidt zich voor op de geboorte. De meeste organen en systemen zijn nu volledig ontwikkeld en de baby begint aan te komen en vet te krijgen om zichzelf warm te houden na de geboorte. Jij ervaart zelf waarschijnlijk wat ongemak door de grootte van je buik, bepaalde zwangerschapskwaaltjes en hormonale veranderingen. Des te belangrijker om als moeder je goed en voldoende te voeden.

Heb je advies nodig over welke specifieke voeding je moet nemen? Of vind je het fijn om begeleiding te hebben tijdens je derde trimester? Neem contact met mij op. Ik help je graag met het goed afronden van je zwangerschap zodat je met positieve energie je nieuwe levensfase in kan gaan als moeder.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe kom je gezond je zwangerschap door: 2de trimester

Hoe kom je gezond je zwangerschap door: 2de trimester

Na de spannende eerste 12 weken van het eerste trimester, is het tweede trimester vaak een periode waarin je je als aanstaande moeder beter voelt. De vermoeidheid en misselijkheid verdwijnen nu vaak en gaandeweg het tweede trimester wordt ook steeds duidelijker zichtbaar dat je zwanger bent. Laten we dieper ingaan op de ontwikkelingen van de baby en jou als moeder in het tweede trimester en hoe je er gezond doorheen komt.

26

Ontwikkelingen van de baby

Het tweede trimester is een periode van snelle groei en ontwikkeling van je baby. De organen en systemen zijn grotendeels gevormd in het eerste trimester, en nu zal de baby vooral in omvang toenemen en beginnen met het ontwikkelen van specifieke kenmerken zoals vingers en tenen, gezichtskenmerken en geslachtsorganen. De botten verharden, het hartje klopt krachtiger en het zenuwstelsel begint te functioneren. Ook ontwikkelen zich nu de gezichtskenmerken van je baby en hij of zij begint te gapen en te slikken. Tijdens het tweede trimester worden ook de bewegingen van je baby merkbaarder, meestal is dit rond de 18e tot 20e week. De bewegingen voelen dan in eerste als instantie als kriebelen of fladderen. Later merk je meer het schoppen of draaien. Dit is vaak een nieuwe mijlpaal in de beleving van je zwangerschap.

Ontwikkelingen van jou als moeder

Bij jou gebeuren natuurlijk ook allemaal ontwikkelingen tijdens het tweede trimester. Tijdens het tweede trimester wordt de zwangerschap aan de buitenkant namelijk steeds zichtbaarder. Terwijl je baarmoeder groeit om plaats te bieden aan je groeiende baby, worden andere interne organen in je buikholte geleidelijk verplaatst om hiervoor ruimte te maken. Onder andere je maag, darmen en blaas moeten plaatsmaken en dat kan ertoe leiden dat je wat meer ongemakken ervaart. Over het algemeen valt dit in het tweede trimester nog mee en voelen de meeste vrouwen zich nu juist erg energiek en goed.

Veel vrouwen ervaren ook een stralendere en gladdere huid wat wordt veroorzaakt door de toegenomen bloedcirculatie en hormonale veranderingen die je huid hydrateren en een gezonde gloed geven. Sommige vrouwen merken echter ook veranderingen op zoals pigmentvlekken of zwangerschapsstriemen. Vaak is er ook verbetering van de kwaliteit van nagels en haar.

Hormonaal gebeurt er ook van alles. Oestrogeen, progesteron en hCG (humaan choriongonadotrofine) blijven stijgen en spelen een cruciale rol bij het in stand houden van je zwangerschap en het ondersteunen van de groei en ontwikkeling van je baby. Oestrogeen helpt bij de groei van je baarmoeder en de ontwikkeling van je borstklieren ter voorbereiding op het geven van borstvoeding. Progesteron handhaaft de zwangerschap en ondersteunt de groei van de placenta. HCG is niet meer zó aanwezig als in het eerste trimester (wat vaak voor vermindering van misselijkheid zorgt) maar is nog wel belangrijk om oa de progesteron en oestrogeen productie te stimuleren.

Hoewel veel vrouwen zich over het algemeen beter voelen tijdens het tweede trimester, kun je ook emotionele ups en downs ervaren. Hormonale veranderingen, stress en misschien wel wat angst of onzekerheid over de zwangerschap, bevalling en het moederschap kunnen nu soms de kop op steken. Dit is op zich volkomen normaal, zeker als het je eerste zwangerschap is of als je een moeizame weg hebt gehad naar deze zwangerschap, maar probeer je vooral op de positieve zaken te focussen, dat maakt je zwangerschap een stuk aangenamer. Zo zal je je nu waarschijnlijk steeds meer willen richten op de voorbereidingen op de bevalling en komst van de baby. Bijvoorbeeld de inrichting voor de babykamer of het aanschaffen van de eerste kleertjes en andere benodigdheden.

Specifieke voeding

Tijdens het tweede trimester is het belangrijk dat zowel jij als je baby de voedingstoffen krijgen die jullie nodig hebben. Je baby moet lekker kunnen groeien en alle voeding komt via jou. Je hoeft niet voor 2 te eten zoals vaak wordt gezegd, maar het is wel belangrijk dat je bepaalde voedingstoffen binnenkrijgt die je zwangerschap ondersteunen. Hier zijn enkele belangrijke voedingsstoffen om op te letten:

  • Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van de baby, vooral voor de opbouw van spieren, organen en weefsels. Je hebt tijdens je zwangerschap wat extra eiwitten nodig om de toegenomen behoefte van de groeiende baby en je eigen lichaam te ondersteunen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere vette vis, kip, rund, eieren en eventueel zuivel als je dit verdraagt.
  • Calcium: Calcium is belangrijk voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden van de baby, evenals voor het behoud van de botgezondheid van de moeder. Zuivelproducten zijn een prima bron als je het goed verdraagt, maar je kunt het ook vinden in sardientjes, teff, gedroogde vijgen en amandelen.
  • IJzer: IJzer is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en helpt om bloedarmoede te voorkomen. Je hebt meer ijzer nodig om het toegenomen bloedvolume aan te vullen en zuurstof naar je baby te transporteren. Rundvlees is een erg goede bron van goed opneembaar ijzer en ook vis en andere vleessoorten voorzien in goed opneembaar ijzer. Het ijzer in plantaardige bronnen zoals spinazie of peulvruchten zijn minder goed opneembaar.
  • Choline is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt tijdens je zwangerschap. Het speelt onder andere een rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby, en het helpt ook bij de vorming van celmembranen. Tijdens je zwangerschap heb je een verhoogde behoefte aan choline. Je vindt choline vooral in eieren, maar ook in vis en vlees.
  • Foliumzuur: Foliumzuur is belangrijk voor de ontwikkeling van de neurale buis van de baby, die zich in de vroege stadia van de zwangerschap vormt en de basis legt voor het zenuwstelsel. Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen extra foliumzuur innemen om het risico op neurale buisdefecten te verminderen. Hoewel je foliumzuur ook uit voeding kunt halen is dit niet altijd een efficiënt proces en kan je tekort komen. Daarom is een goede multi vitamine met actief folaat voor veel vrouwen een belangrijk basissupplement, ook tijdens de rest van de zwangerschap.
  • Omega-3 vetzuren, met name DHA (docosahexaeenzuur), zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Ze dragen ook bij aan een gezonde oogontwikkeling en kunnen het risico op vroeggeboorte verminderen. Vette vis zoals zalm, haring en sardines zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.
  • Vitamine A is vooral belangrijk voor de ontwikkeling van de ogen en het immuunsysteem. Vitamine A kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals lever, vlees, vis en eieren. In plantaardige bronnen zoals zoete aardappelen en wortelen zit betacaroteen (de inactieve vorm van vitamine A), dit moet omgezet worden naar de actieve vorm. Deze omzetting is een inefficiënt proces en het is dus nagenoeg onmogelijk om voldoende vitamine A volledig uit plantaardige bronnen te halen.

Andere belangrijke voedingstoffen zijn zink, vitamine D, jodium, gezonde vetten en de nodige koolhydraten alsmede voldoende eten (meestal is zo’n 300 tot 500 calorieën extra voldoende). Uiteindelijk heeft je baby alle vitaminen en mineralen nodig dus het is belangrijk om een gevarieerd en vooral voedzaam voedingspatroon te ontwikkelen, liefst al voor je zwangerschap, maar zeker tijdens je zwangerschap.

Toch lukt het niet altijd, bijvoorbeeld vanwege ochtendmisselijkheid. Doe wat je kunt en laat je vooral ook niet teveel stressen door je voeding, of gebrek aan bepaalde voedingstoffen. Die stress is waarschijnlijk veel schadelijker dan eventiele tekorten op zich.

Wil je jezelf extra ondersteunen dan kun je kiezen voor deze drie belangrijke basis supplementen:

Als je bovenstaande supplementen via www.vitakruid.nl besteld dan krijg je 10% korting met de code ‘cyclus101’. Vitakruid heeft hoogwaardige en goed opneembare supplementen die bijdragen aan een gezonde zwangerschap.

Conclusie

Hoewel misschien minder intens dan het eerste trimester, is ook het tweede trimester een periode van groei en ontwikkeling. Waar in het eerste trimester de basis is gelegd, zal dit in het tweede trimester vooral verder worden uitgebouwd en groeit je baby in rap tempo in grootte en gewicht.

Tijdens je zwangerschap kun je jezelf en je baby op verschillende manieren ondersteunen. Heb je hulp bij hoe je precies jezelf en je baby kunt ondersteunen? Neem contact met me op. Ik kan je helpen met een-op-een coaching zodat we samen het proces aangaan. Ik kan je inzicht geven in zaken als je spijsvertering, voedingstoffentekorten, welke supplementen het meest geschikt zijn voor jou, welke rol je DNA speelt en je je kansen op complicaties tijdens je zwangerschap zo klein mogelijk kunt maken.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe kom je gezond je zwangerschap door: 1ste trimester

Hoe kom je gezond je zwangerschap door: 1ste trimester

Als je eenmaal zwanger bent dan wil je je zwangerschap natuurlijk ook zo goed en gezond mogelijk doorkomen, maar wat kun je dan beter wel of niet doen? Tijdens het eerste trimester leg je de basis voor de verdere ontwikkeling van de zwangerschap en de gezondheid van jou en je baby. Het is een periode van intense groei en verandering, waarbij het belangrijk is om de juiste ondersteuning te bieden om een gezonde zwangerschap te bevorderen. In deze blog neem ik je mee in wat er allemaal gebeurt in die eerste paar weken en wat je kunt doen om de voortzetting van je zwangerschap zoveel mogelijk te ondersteunen. Lees verder.

25

Fysiologische veranderingen tijdens zwangerschap

Tijdens die eerste paar weken van een zwangerschap gebeurt er enorm veel! Het eitje wordt in je eileiders al bevrucht en in de paar dagen die het nodig heeft om naar je baarmoeder te reizen, begint de bevruchte eicel (zygote) zich al te delen. Ongeveer zes tot zeven dagen na de bevruchting vindt de innesteling plaats, waarbij de bevruchte eicel zich in de baarmoederwand nestelt. De eicel wordt nu een blastocyst genoemd.

Na ongeveer 5 dagen na de bevruchting bereikt de blastocyst de baarmoederholte. Hier wordt het omhuld door een laagje cellen genaamd de trofoblast. De blastocyst hecht zich aan het slijmvlies van de baarmoederwand, wat bekend staat als de innesteling en vindt meestal aan de bovenkant of de zijkant van de baarmoederholte plaats. Dit proces vindt meestal plaats rond dag 6-7 na de bevruchting. De trofoblastcellen spelen een cruciale rol bij het hechtingsproces, omdat zij zich ontwikkelen tot de placenta. Er zijn verschillende hormonen betrokken bij het proces van innesteling. Na de bevruchting produceert de eicel het bekende zwangerschapshormoon (hCG) wat leidt tot een positieve zwangerschapstest. HCG helpt bij het behouden van het corpus luteum in de eierstokken, wat op zijn beurt de productie van progesteron stimuleert totdat de placenta deze taak kan overnemen.

De placenta begint zich te vormen na de innesteling en fungeert als levenslijn tussen moeder en baby, waarbij voedingsstoffen en zuurstof worden overgedragen en afvalproducten worden verwijderd. Het duurt ongeveer 10 tot 12 weken voordat de placenta volledig volgroeid is en de zwangerschap kan ondersteunen door het aanmaken van progesteron. Tot die tijd produceert het corpus luteum in de eierstokken het progesteron dat nodig is om de zwangerschap te ondersteunen. Als de magische 12 weken grens is geweest gaan we ervan uit dat de placenta volgroeid is en de zwangerschap kan dragen. Dit is ook de reden waarom de meeste mensen wachten tot 12 weken om het aan anderen te vertellen.

Tijdens het eerste trimester ondergaat je lichaam ingrijpende hormonale veranderingen en dat is vaak goed te merken. Verhoogde progesteronspiegels kunnen leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en misselijkheid, die vaak worden ervaren tijdens het eerste trimester. Verhoogde oestrogeenspiegels kunnen zorgen voor symptomen zoals misselijkheid, gevoelige borsten en stemmingswisselingen.

Ook fysiek verandert er e.e.a., maar dat is vaak nog niet zo merkbaar. Je baarmoeder begint te groeien om ruimte te bieden aan de groeiende foetus. Dit kan leiden tot ongemakken zoals misselijkheid en vermoeidheid, maar de echt grote fysieke veranderingen en ongemakken vinden later in je zwangerschap plaats.

Fysiologische processen bij de foetus

Bij de foetus gebeuren er natuurlijk ook allemaal processen. Een van de belangrijkste ontwikkelingen tijdens het eerste trimester is de vorming van de neurale buis. Dit is het begin van het zenuwstelsel en legt de basis voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg. Tijdens het eerste trimester beginnen ook de organen van de foetus zich te ontwikkelen. Dit omvat de vorming van het hart, de longen, de lever, de nieren en andere vitale organen die essentieel zijn voor de gezondheid en het functioneren van de baby. Na implantatie worden ook de vruchtvliezen gevormd, waaronder het amnion, dat een beschermende zak vormt rond de foetus, en de chorion, dat de placenta vormt en de foetus beschermt tegen infecties.

Ondersteuning voor het 1e trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap is een cruciale periode waarin de ontwikkeling van de foetus en het behoud van de zwangerschap centraal staan. Het is belangrijk om tijdens deze periode goed voor jezelf te zorgen en ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om zowel jou als je groeiende baby te ondersteunen. Maar wat heb je nou specifiek nodig? Hierbij alles op een rijtje:

  • Foliumzuur: Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is essentieel voor de ontwikkeling van de neurale buis van de foetus, die zich vormt in de eerste weken van de zwangerschap. Vrouwen wordt geadviseerd om dagelijks 400 tot 800 microgram foliumzuur in te nemen, bij voorkeur al voordat ze zwanger worden. LET OP: gebruik altijd een actief folaat (methylfolaat) en blijf ver weg van de synthetische vorm (foliumzuur) die vaak te vinden is in goedkopere supplementen. Kies liever voor een goede multivitamine voor (aanstaande) moeders zoals deze in plaats van een los folaat supplement. (gebruik de code ‘cyclus101’ voor 10% korting)
  • Choline: minstens zo belangrijk als foliumzuur. De behoefte van choline is groot tijdens zwangerschap en borstvoeding. 3 a 4 eieren per dag voorzien in cholinebehoefte. Je kunt het ook in vlees en vis vinden. Tijdens je zwangerschap heb je een nog grotere behoefte aan choline.
  • Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en de ontwikkeling van sterke botten en tanden bij zowel de moeder als de baby. Het kan ook helpen bij het reguleren van het immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn onder meer vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten.
  • Calcium: Calcium is nodig voor de ontwikkeling van de botten en tanden van de baby, evenals voor het behoud van de botdichtheid van de moeder. Calcium kun je vinden in zuivelproducten, sardientjes, gedroogde vijgen, teff, sesamzaad.
  • Omega-3 vetzuren: Omega-3 vetzuren, met name DHA (docosahexaeenzuur), zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Vette vis zoals zalm, haring en makreel zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.
  • IJzer: IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door het lichaam. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan ijzer toe om de groeiende baby en de toename van het bloedvolume van de moeder te ondersteunen. Dierlijke bronnen zoals vlees en vis bevatten de best opneembare vorm van ijzer.
  • B12: Tekort aan B12 wordt in verband gebracht met onvruchtbaarheid, miskramen en neurale buis defecten. B12 is alleen te vinden in dierlijke producten en om B12 goed op te kunnen nemen moet je maagzuur zuur genoeg zijn.
  • Zink: Belangrijk voor groei en ontwikkeling van baby. Goede bronnen van zink zijn vlees, vis (met name oesters), cacao, noten, pitten en zaden.

Veel vrouwen starten hun zwangerschap met een tekort aan essentiële voedingstoffen dus zorg ervoor dat je bovenstaande voeding in grote mate in je dagelijkse maaltijden terug laat komen. Laat voeding altijd de basis zijn, maar soms is het fijn om wat extra ondersteuning in de vorm van suppletie te kiezen. Een goede basissuppletie is bijvoorbeeld de multi mama dag & nacht, magnesium bysglicinaat en de Omega 3 visolie om te voorzien in de meest essentiële voedingstoffen die je nodig hebt. Bestel je bij Vitakruid dan krijg je 10% korting met de code ‘cyclus101’.

Conclusie

Tijdens het eerste trimester gebeurt er veel en de bevruchte eicel verbruikt enorme hoeveelheden energie om de celdeling tot stand te kunnen brengen. Het is belangrijk dat je je zwangerschap niet met voedingstoffentekorten in gaat. Tijdens je zwangerschap zal namelijk de groei en ontwikkeling van je baby voorop staan waardoor jij misschien niet alle voedingstoffen krijgt die je ook nodig hebt. Zorg dus vooral dat je voorafgaand aan je zwangerschap in goede gezondheid bent en geen tekorten hebt.

Tijdens je zwangerschap kun je jezelf en je baby op verschillende manieren ondersteunen. De meest algemene zaken heb ik in deze blog gedeeld, maar het kan zijn dat je wat extra nodig hebt omdat je bijvoorbeeld bepaalde genetische mutaties hebt die voor een net iets hoger risico op miskramen, zwangerschapsdiabetes of andere complicaties kunnen zorgen. Gelukkig heb je hier veel invloed op, o.a. door vooral voor voedzame en onbewerkte voeding te kiezen, hoogwaardige supplementen en stressmanagement.

Wil je toch wat extra ondersteuning? Dan kan ik je met mijn Natuurlijk Zwanger Traject helpen om je zwangerschap zo gezond mogelijk door te komen. Dit is verreweg de snelste weg van A naar B en gaat je in korte tijd enorm veel inzicht opleveren in zaken als je spijsvertering, voedingstoffentekorten, welke supplementen het meest geschikt zijn voor jou, welke rol je DNA speelt en je je kansen op complicaties tijdens je zwangerschap zo klein mogelijk kunt maken. Als je hier interesse in hebt dan leg ik je graag uit wat het inhoudt en hoe het werkt. Neem contact met me op, ik help je graag.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe kan ik gezond afvallen terwijl ik een actieve kinderwens heb?

Hoe kan ik gezond afvallen terwijl ik een actieve kinderwens heb?

Overgewicht kan een serieus probleem zijn als je een kinderwens hebt en hoewel het sowieso beter is om een gezond gewicht te hebben, is het extra belangrijk als je zwanger wilt worden. Maar hoe kun je nou op een gezonde manier wat gewicht kwijt raken zonder dat dit een negatief effect heeft op je vruchtbaarheid en een mogelijk prille zwangerschap? Daar ga ik het in deze blog met je over hebben.

Blog cover-3

Meest gemaakte fouten bij afvallen

Het is zeker mogelijk om af te vallen en tegelijkertijd actief met je kinderwens aan de gang te gaan. Het kan juist erg voordelig zijn om wat kilo’s kwijt te raken aangezien overgewicht je vruchtbaarheid vermindert, zeker als dit meer dan 15 kilo overgewicht is. Het is wel belangrijk om dit op een slimme en hormoon vriendelijke manier te doen. Een aantal fouten die ik vaak zie voorkomen:

  • Te weinig eten (tekorten aan voedingstoffen en energie).
  • Over te lange periode te weinig eten (vertragen van je metabolisme, energie en temperatuur).
  • Focus op light, low fat en suikervrij producten.
  • Crashdieten en quick fixes (stressvol en niet duurzaam).
  • Niet aanpakken van onderliggende factoren zoals stress, oestrogeendominantie, verminderde leverwerking, darmfunctie, bioritme, etc.

Problemen voor je hormonen en vruchtbaarheid

Het volgen van extreme diëten, crashdiëten of langdurige periodes van te weinig eten kunnen ernstige problemen veroorzaken voor hormonen en vruchtbaarheid bij vrouwen. Hier zijn enkele van de potentiële problemen:

  • Verstoring van je cyclus: je lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig om een normale menstruatiecyclus te behouden. Extreme caloriebeperking kan leiden tot een verstoring van je cyclus, zoals het uitblijven van je menstruatie (amenorroe) of onregelmatige menstruatiecycli. Dit kan een teken zijn van hormonale disbalans en kan de vruchtbaarheid beïnvloeden.
  • Verlaagde oestrogeenspiegels: te weinig eten kan leiden tot een verlaagde oestrogeenspiegel in je lichaam. Oestrogeen is essentieel voor een gezonde menstruatiecyclus en vruchtbaarheid bij vrouwen. Een laag oestrogeengehalte kan leiden tot onregelmatige ovulatie of zelfs het uitblijven van ovulatie, wat de kans op zwangerschap vermindert.
  • Verstoord metabolisme: het lichaam past zich aan een tekort aan voedingsstoffen aan door het metabolisme te vertragen om energie te besparen. Dit kan leiden tot een vertraagde stofwisseling, wat op zijn beurt kan resulteren in gewichtstoename op lange termijn, verstoorde energieproductie (essentieel voor eicellen) of een verstoord hormonaal evenwicht en problemen met de vruchtbaarheid.
  • Verminderde productie van geslachtshormonen: onvoldoende voedingsstoffen kunnen leiden tot een verminderde productie van geslachtshormonen zoals progesteron, wat essentieel is voor een gezonde menstruatiecyclus en vruchtbaarheid. Een tekort aan geslachtshormonen kan ovulatieproblemen veroorzaken en de kans op een succesvolle zwangerschap verminderen.
  • Verhoogde stressniveaus: extreme diëten kunnen leiden tot verhoogde stressniveaus in het lichaam, zowel fysiek als emotioneel. Chronische stress kan de hormoonbalans verstoren en de vruchtbaarheid beïnvloeden door de productie van hormonen zoals cortisol en adrenaline te verhogen, wat op zijn beurt de ovulatie kan belemmeren.

Hoe dan wel?

Op zich kan een klein calorietekort niet zo’n kwaad mits je ervoor zorgt dat je wel al je voedingstoffen binnenkrijgt die essentieel zijn voor oa je lever, hormoonhuishouding en schildklier. Daar gaat het vaak nog wel eens mis… Ik adviseer in dit soort gevallen dan meestal om in de eerste helft van je cyclus (menstruatie tot ovulatie een beperkt calorietekort toe te passen van ca 10-20% minder calorieën, en dan tussen ovulatie en menstruatie weer op normaal niveau te gaan zitten.

Hou rekening met de fase van je cyclus:

  • Beste moment voor calorierestrictie is de 1e helft van je cyclus.
  • Tijdens de 2e helft van je cyclus heb je een hogere energiebehoefte oiv progesteron (oa vanwege hogere temperatuur, maar ook veranderingen in je metabolisme > tot 250 cal per dag meer).
  • Focus op eiwitten, voldoende vetten en koolhydraten in de vorm van groenten en fruit.
  • Focus op onbewerkte voeding zonder omega 6, suikers en andere toevoegingen die je metabolisme en hormonen kunnen verstoren.
  • Maak je calorietekort niet te groot, maar hou deze op ca 10-20% en wissel periodes van minder eten af met periodes van voldoende eten.

Conclusie

Je vermogen om gewicht kwijt te raken is geen kwestie van de bekende calorie in/calorie uit beredenering of minder eten en meer sporten. Dit hangt namelijk van zoveel meer factoren af zoals je bioritme, stressniveaus, laaggradige ontstekingen, hoeveel je beweegt en hoe, soort voeding en je genen. Focus je dus niet te veel op calorierestrictie, maar op het totale plaatje.

Wil je echt goed inzicht krijgen in de oorzaken van je hormonale, gewichts of vruchtbaarheidsproblemen? Dan kan ik je hierbij helpen tijdens het Natuurlijk Zwanger Traject, een persoonlijk adviestraject waarmee je diepgaand inzicht krijgt in hoe je lichaam werkt, wat het nodig heeft voor optimale vruchtbaarheid en waar het nu aan ontbreekt. Je krijgt advies over voeding, supplementen en leefstijl die voor jou van belang zijn.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Na 2,5 jaar “proberen” eindelijk een positieve zwangerschapstest

Na 2,5 jaar “proberen” eindelijk een positieve zwangerschapstest – ontdek de stappen die mijn klant hiervoor zette

Als je al 2,5 jaar bezig bent om zwanger te worden en al van alles hebt gedaan… is er dan nog iets dat het verschil gaat maken? Zijn er dan nog opties om tóch zwanger te worden? Vaak hoor ik vrouwen zeggen “Ik heb al alles gedaan dus denk niet dat x/y/z wel gaat helpen”. Grote kans dat je nog niet ALLES hebt gedaan, dat is gewoonweg onmogelijk. Ook is de kans groot dat je veel van hetzelfde hebt gedaan, dat is heel menselijk want we gaan uit van datgenen wat we kennen. Daarom deel ik graag de reis van mijn klant Anna met je. Haar reis is namelijk een goed voorbeeld van iemand die denkt dat ze alles al heeft geprobeerd, maar dat achteraf gezien nog niet heeft gedaan. Ze heeft enorm veel gedaan en aangepast en uiteindelijk heeft ze iets gevonden (en gedaan) wat wel werkte. In deze blog deel ik met je wat dit was en hoe jij de kans om je kinderwens in vervulling te laten gaan kunt vergroten, ook al heb je al veel gedaan.

Blog cover-2

Wat mijn klant al geprobeerd had

Het verhaal van Anna is eigenlijk heel inspirerend en daarom deel ik het graag met je. Om je ook vertrouwen en hoop te geven dat het echt mogelijk is om zwanger te worden, ook al ben je lange tijd bezig en heb je al van alles geprobeerd.

Haar bericht begon als volgt: “Je gelooft het niet maar na (2.5 Jaar!) had ik gisteren eindelijk een positieve zwangerschapstest in handen. Ik kan dit nog niet helemaal bevatten, ik ben helemaal in de hemel!”

Ze had eigenlijk de hoop al een beetje opgegeven en was in afwachten van verschillende onderzoeken en uitslagen vanuit het ziekenhuis. Ik heb Anna niet persoonlijk begeleid. Ze heeft het programma Verbeter je eicelkwaliteit gevolgd en veel van mijn mails gelezen en podcasts beluisterd. Voor die tijd had ze ook al van alles geprobeerd zoals:

  • Zoveel mogelijk puur en onbewerkt eten zoals biologische groenten uit een oogsttuin bij haar in de buurt en rauwe zuivel van de boer, voldoende eiwitten, geen suikers en geen plantaardige olie zoals zonnebloem-, mais- en soja olie gebruiken.
  • Haar toxische belasting heeft ze flink verlaagd door zoveel mogelijk kleding van natuurlijke stoffen te dragen, biologisch wasmiddel, verzorgingsproducten en schoonmaakazijn ipv reguliere schoonmaakmiddelen te gebruiken.
  • Ze gebruikte ook dagelijks MCT olie, kurkuma en Keltisch zout.
  • Ze was een jaar geleden gestopt met roken en ook haar alcohol inname had ze gematigd.

Wat mijn klant heeft aangepast

Na het Verbeter je eicelprogramma, mijn mails en podcast heeft ze deze dingen aangepast:

  • Ze is weer vlees en vis gaan eten nadat ze 10 jaar vegetarisch en zelfs even vegan heeft gegeten. Ze is gaan inzien dat hierdoor haar lichaam essentiële voedingsstoffen heeft gemist en door het herintroduceren van dierlijke eiwitten krijgt haar lichaam weer de voedingstoffen die het zo hard nodig heeft om goed te kunnen functioneren zoals vitamine B12, choline, creatine, glycine en meer aminozuren, vitamines en mineralen die je niet in plantaardige voeding terugvindt, maar wel noodzakelijk zijn voor oa een goed werkende lever en ontgifting, aanmaak van je hormonen en schildklierfunctie.
  • In plaats van 2 keer per dag te eten is ze 3 keer per dag gaan eten. Hierdoor is er minder stress in haar lijf en kan ze beter voorzien in de energie en voedingstoffen die haar lichaam nodig heeft. Intermittend vasten, maaltijden overslaan of stelselmatig te weinig calorieën binnenkrijgen is heel stressvol, zorgt ervoor dat je metabolisme in de spaarstand gaat, laat je schildklier minder goed werken en beïnvloed je cyclus en hormoonaanmaak. Het grootste probleem is dat je hiermee je lichaam een onveilig gevoel geeft en het signaal dat er te weinig eten is om jezelf te kunnen voorzien van alles wat je nodig hebt, laat staan dat je dan een zwangerschap in stand kunt houden.
  • Naast de focus op fysieke zaken zoals voeding en beweging is ze ook met haar emotionele en mentale gezondheid aan de gang gegaan. Naar aanleiding van één van mijn podcasts (nr. 177 ) heeft ze haar gedachtes in de positieve setting gezet en gefocust op haar vruchtbaarheid ipv haar onvruchtbaarheid.
  • Ze is meer volgens haar cyclus gaan leven en bepaalde activiteiten gaan afstemmen op de verschillende fases van haar cyclus. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het sporten afstemmen op je energie tijdens de verschillende fases en tijdens je menstruatie wat rustiger aandoen en rondom je ovulatie juist wat meer inspannen en uitdagen.
  • Haar cyclus bijhouden volgens de FAM met onder andere temperatuur bijhouden, baarmoederslijm en baarmoedermond checken. Hierdoor kreeg ze beter inzicht in haar vruchtbare dagen en daarmee het beste moment voor gemeenschap ipv wachten op de uitslag van de ovulatietest en daarmee waarschijnlijk net te laat zijn. Je vruchtbaarheid is één ding, maar goed timen is iets heel anders.
  • Ook op het gebied van ontspanning heeft ze een aantal elementen uitgezocht die voor haar werkten zoals essentiële oliën, klassieke muziek luisteren en een andere deken om onder te slapen. Het klinkt misschien wat random, maar vaak zit ontspanning in de dingen doen die goed voor JOU voelen, waar je blij en gelukkig van wordt. Voor jou kan dit dus iets heel anders zijn. Het valt me alleen op dat maar weinig vrouwen dingen doen voor hun zelf, iets waar ZIJ echt plezier aan beleven. Wanneer heb jij voor het laatst iets voor jezelf gedaan? Iets waar je net zo blij van werd als toen je nog een klein meisje was? Als je je dit niet kan herinneren dan wordt het tijd om eens op zoek te gaan naar iets dat dit voor je doet.
  • Qua supplementen heeft ze ook wat aanpassingen gedaan. Ze is een goede multivitamine voor aanstaande moeders gaan gebruiken zoals de Multi dag & nacht mama van Vitakruid met daarbij aanvullend een CoQ10, vitamine D3 & K2 en quercetine supplement. Als je kijkt naar basissuppletie dan zie ik hier toch nog wel veel mis gaan. Veel vrouwen gebruiken nog altijd goedkope, synthetische en minder goed opneembare vitamines. Zelfs verloskundigen geven aan dat ze prima de meest goedkope variant van de Kruidvat kunnen gebruiken en dat dat goed genoeg is. Ik blijf herhalen dat dit NIET het geval is. Er zijn vitamines die we in synthetische vorm beter op kunnen nemen, maar voor verreweg de meesten geldt dit niet, zeker niet voor foliumzuur. Ben je op zoek naar een goede multi vitamine dan kan ik je deze van Vitakruid aanbevelen, net zoals ik dat bij mijn klanten doe. Met de code ‘cyclus101’ krijg je 10% korting!

Conclusie

Uiteindelijk is iedereens zwangerschapsreis anders en ook de stappen die je te zetten hebt om je vruchtbaarheid te verbeteren zullen anders zijn dan de stappen die Anna heeft gezet en die ik vandaag met je heb gedeeld. Toch hoop ik dat je inspiratie uit deze blog kunt halen om zelf weer de nodige stappen te zetten. Belangrijke elementen die ik in mijn begeleidingstrajecten steeds weer voorbij zie komen, en die je ook terug kunt vinden in de dingen die Anna heeft gedaan, zijn stressmanagement, voeding en goede supplementen, beweging, mentale en emotionele gezondheid, goed inzicht hebben in je cyclus en deze meer volgen in je dagelijkse activiteiten.

Toch kan de zoektocht naar wat voor JOU werkt en nodig is, soms een ingewikkelde en onduidelijke zijn. Er is zoveel informatie en er zijn zoveel knoppen waar je aan kunt draaien dat het niet gek is als je op een gegeven moment de weg een beetje kwijtraakt. Heb je al van alles geprobeerd, maar heeft het nog niet het gewenste effect? Dan is het tijd om dus eens wat anders te gaan doen. Ik kan je hierbij helpen met het Natuurlijk Zwanger traject.

Is dit een stap te ver dan kun je net als Anna het online programma Verbeter je eicelkwaliteit volgen dat je bij de Ovulatie Toolkit krijgt. Hierin focus ik vooral op het verbeteren van de kwaliteit van je eicellen mbv voeding, supplementen en andere leefstijlfactoren zodat je zelf de stappen kunt zetten die nodig zijn en net als Anna alsnog zwanger kunt worden. Lijkt dit je wat? Meld je dan aan!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Hoe herken je een progesteron tekort en wat kun je doen?

Hoe herken je een progesteron tekort en wat kun je doen?

Progesteron wordt ook wel eens het zwangerschapshormoon genoemd, maar doet natuurlijk meer dan dat. Ervaar je elke maand opnieuw die moodswings, ermoeidheid, pijnlijke borsten, onrust of een onregelmatige cyclus? Misschien is je menstruatie een verrassing geworden, of zie je telkens net wél of net níét een positieve ovulatietest. En als je zwanger wilt worden: lukt het niet, of ervaar je terugkerende miskramen…

Blog cover

Wat veel vrouwen niet weten, is dat dit soort klachten vaak te maken hebben met een tekort aan progesteron. Een tekort dat niet altijd zichtbaar is in een standaard bloedtest, maar wél voelbaar is in jouw dagelijks leven.

In deze blog ontdek je:

Hoe je een progesterontekort herkent

  • Wat de grootste oorzaken zijn (spoiler: stress staat bovenaan)
  • Wat je zélf kunt doen met voeding, leefstijl en suppletie
  • En waarom zoveel vrouwen hiermee rondlopen zonder het te weten

Wil je liever direct aan de slag met het verbeteren van je vruchtbaarheid?
Bekijk dan deze gratis korte video over je eicelkwaliteiten de rol van progesteron hierin. 

Wat is progesteron eigenlijk?

Progesteron is hét hormoon dat zorgt voor balans, rust en vruchtbaarheid. Het wordt vooral aangemaakt ná je eisprong (in het corpus luteum), en in kleinere hoeveelheden door je bijnieren en, tijdens je zwangerschap, door de placenta.

De belangrijkste functies:

  • Je baarmoeder voorbereiden op een zwangerschap

  • Je stemming stabiliseren (kalm, rustig, gegrond)

  • Als tegenhanger van oestrogeen zorgt het ervoor dat er goede balans is tussen deze twee hormonen. 

Te weinig progesteron kan leiden tot (relatieve) oestrogeendominantie, een verstoorde cyclus of  vruchtbaarheidsproblemen.

Hoe herken je een progesterontekort?

De meest voorkomende symptomen  van een progesterontekort zijn:

Onregelmatige menstruatie: Geen eisprong = geen progesteron. Een onregelmatige cyclus kan dus een eerste teken zijn.

PMS & stemmingswisselingen: Een te laag progesteron betekent te weinig rem op oestrogeen. Het gevolg hiervan is oa prikkelbaarheid, huilbuien, opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten, boosheid of intense PMS.

Moeite met zwanger worden of zwanger blijven: Vaak is er dan ook sprake van een (te) korte luteale fase (wanner de periode tussen ovulatie en menstruatie korten dan 10 dagen is). Progesteron is dan re laag om een zwangerschap in stand te houden.

Trage schildklier (ook als dit niet uit een bloedtest of onderzoek blijkt): Progesteron en je schildklier werken nauw samen. Klachten als vermoeidheid, het altijd koud hebben, droge huid, broze nagels en een onregelmatige cyclus kunnen wijzen op een subklinische hypothyreoïdie, zonder dat je TSH of T4 afwijkend is. Voor een goede diagnose zal je meer onderzoek moeten doen (zoals oa T3, rT3 em antistoffen, maar ook stressbelasting of andere fysieke verstoringen). 

Of je een tekort hebt kun je testen via de huisarts of een particulier lab zoals deze via  Bloedwaardentest. Timing is essentieel. Laat je bloed 5-7 dagen ná je ovulatie prikken, het moment dat progesteron piekt. Zorg ook dat de interpretatie van de waardes goed is. 

Voor de vier verschillende fasen gelden de volgende afzonderlijke referentiewaarden:

  • Folliculaire fase: < 2,8 nmol/l (de eerste helft van je menstruatiecyclus)

  • Ovulatie fase: 0,39 – 38 nmol/l (tijdens de eisprong halverwege de cyclus)

  • Lutheale fase: 5,8 – 76 nmol/l (de tweede helft van je menstruatiecyclus)

Wanneer jouw progesteronspiegel tijdens de luteale fase lager is dan 5.8 nmol/l, duidt dit op een onvoldoende progesterongehalte.

Wat veroorzaakt een laag progesteron?

De belangrijkste oorzaken die ik steeds weer terug zie komen zijn:

  • Chronische stress (vaak onderschat! Het gaat om zowel fysieke, mentale en emotionele stress)
  • Geen of te weinig ovulaties (bijvoorbeeld door PCOS, ondergewicht, overtraining of schildklierproblemen)
  • Voedingstoffentekorten (zoals B6, zink of magnesium)
  • Slaaptekort en te weinig rustmomenten
  • Hormoonverstorende stoffen (xeno-oestrogenen) in voeding, plastic, verzorgingsproducten
  • Genetische factoren die het moeilijker voor je lichaam maken om progesteron te produceren of die je gevoeliger maken voor de verstorende factoren zoals stress of tekorten aan essentiële voedingstoffen. 

Wat kun je doen om je progesteron te verhogen?

Je huisarts zal je misschien de pil, progesteronzalf of hormoontherapie aanraden. Maar dat onderdrukt je cyclus vaak nog verder en lost het probleem niet op.

Wat je wél wilt: de oorzaak aanpakken. Dat doe je via deze drie pilaren:

1. Stress reguleren: terug naar rust & veiligheid
Je lichaam kiest tussen veiligheid of voortplanting. Chronische stress = lage progesteronproductie. Zorg dagelijks voor momenten van ontspanning:

  • Ga wandelen in de natuur
  • Adem diep in en uit (dat activeert je parasympathisch zenuwstelsel)
  • Beperk schermtijd & sociale druk
  • Zeg vaker ‘nee’ en doe meer dingen die je écht leuk vindt om te doen en je ontspanning en plezier geven. 
  • Overweeg zachte ondersteuning zoals saffraan, L-theanine of adaptogenen (zoals ashwagandha, mits geschikt voor jou)

2. Ondersteun met de juiste voeding & supplementen
Hieronder een greep uit de belangrijkste bouwstenen voor progesteronproductie:

  • Gezonde vetten zorgen ervoor dat je lichaam meer cholesterol kan produceren (de bouwstenen van je hormonen). Zonder gezonde vetten wordt hormoonproductie een stuk lastiger.
  • Vitamine B6 verhoogt progesteron en verlaagt oestrogeen. Je vindt het met name in vette vis (rund) vlees, lever, noten, pitten en zaden, avocado en banaan. 
  • Vitamine C & E zijn antioxidanten en dragen bij aan gezonde progesteronwaarden. Ze beschermen ok je eicelkwaliteit. Vitamine C vindt je vooral in groenten en fruit. Vitamine E zit met name in tarwekiemolie, noten, pitten zaden, garnalen en eieren. 
  • Magnesium & zink zijn essentieel voor hormoonproductie. Magnesium is vooral te vinden in groene (blad) groenten, rauwe cacao, maar vooral via suppletie. Zink vind je met name in lever, rundvlees, vete vis, garnalen en pompoenpitten. 
  • Zwavel & vezels helpen overtollig oestrogeen af te voeren. Zwavel is met name terug te vinden in eieren, vette vis, vlees, kruisbloemigen,  koolsoorten en de lookfamilie (oa uien). Vooral de vezels in de schil van rauwe biologische wortelen hebben een oestrogeenbindend effect. 
  • L-arginine, verbetert doorbloeding van eierstokken & baarmoeder. Te vinden in rundvlees, vette vis en eieren. 
  • Soms kunnen ook kruiden als Vitex Agnus Castus (Monnikspeper) helpen je cyclus te reguleren en de natuurlijke progesteron aanmaak te verhogen. Dit is alleen het geval als de basis (stress, voeding etc) op orde is. 

3. Leef meer volgens je genetische profiel en ondersteun je lichaam waar het écht nodig is

Veel vrouwen die ik begeleid hebben genetische varianten waardoor zij bijvoorbeeld extra gevoelig zijn voor de effecten van stress. Merk jij dat je vaak ‘aan’ staat of moeilijk ontspant? Dan kan dit bij jou ook een rol spelen. Andere vrouwen zijn minder goed in staat om voldoende cholesterol beschikbaar te maken voor hormoonproductie. Zo zijn er verschillende genetische factoren die een rol kunnen spelen in laag progesteron of suboptimale vruchtbaarheid. 

Meer leven volgens je genetisch profiel kan hierbij enorm helpen en kan je vruchtbaarheid aanzienlijk verbeteren. Ervaar je terugkerende miskramen, een korte luteale fase, PMS of andere klachten die ik hiervoor benoemde, dan kan het zeker de moeite waard zijn om je hier eens in te verdiepen!

In mijn masterclass leg ik precies uit welke genetische factoren met name een rol spelen in suboptimale vruchtbaarheid of terugkerende miskramen. Je kunt de masterclas direct en gratis bekijken. Klik hier om hem in je mailbox te ontvangen!

Conclusie: je hebt meer invloed dan je denkt

Een tekort aan progesteron kan je compleet uit balans brengen.
Maar het goede nieuws: het is meestal omkeerbaar, zeker als je aan de juiste knoppen weet te draaien.

Je hoeft het niet alleen uit te zoeken! Je kunt mijn gratis korte video bekijken waarin ik je de ins en outs vertel over je eicelkwaliteit of heb je wat meer tijd dan is mijn masterclass Zwanger worden? Start met je DNA! een goede start! Ontdek hier welke genetische factoren een rol spelen en wat je kunt doen om dit te herstellen. 

Ben je klaar om direct aan de start te gaan en wil je starten met het Natuurlijk Zwanger traject? Dan kan dat hier. Je kunt hier ook een korte kennismaking plannen als je nog praktische vragen hebt of even wilt overleggen of dit echt de juiste optie voor je is. 

Weet: Je lichaam wíl zwanger worden. Soms heeft het alleen wat hulp nodig om in de juiste balans te komen.