Hierdoor slaap je voortaan als een roos!

Slapen doen we allemaal. Het is een noodzakelijkheid, het belangrijkste rustmoment op een dag. Toch gaat de kwaliteit van onze slaap steeds verder achteruit en hebben steeds meer mensen moeite om goed in- of door te slapen. Van veel mensen hoor ik dat ze moe opstaan en hier de rest van de dag ook last van hebben. Het gevoel dat je de dag al met 1-0 achter begint.

Ook hoor ik vaak dat het inslapen een probleem is, we piekeren, checken onze mobiel, handelen nog even die laatste email af of maken nog even die ene offerte. We kijken Netflix waar we de ene na de andere aflevering verslinden. “Ah nog eentje dan want het is zo spannend”. Om vervolgens te laat in bed te liggen, moeilijk in slaap te komen omdat we nog volop met ons hoof bij die spannende serie zijn of pas in bed de tijd krijgen om de dag door te nemen en daardoor wakker blijven. De volgende dag begint dan weer met die 1-0 achterstand.

Het kan ook anders. Blauw ligt wordt nu wel als dé reden genoemd dat we allemaal zo slecht slapen  (het advies is om toch echt minstens 2 uur voordat we gaan slapen alle schermen uit te zetten) maar ik geloof niet dat dat de hele waarheid is. Het zit vooral ook in het feit dat we de hele dag  “aan” staan, onze hersens constant worden geprikkeld en verslaafd raken aan alle bliebjes, lichtjes en notifications op onze telefoons en computers. Het werkt als een drug en beïnvloed dezelfde receptoren als alle andere verslavende middelen.

Slaap en herstel
Zaak is dus om af en toe ook gewoon echt “uit” te schakelen. Het gebrek aan goede nachtrust wordt steeds vaker in verband gebracht met overgewicht, depressie, hormonale ontregelingen, angstaanvallen, ontstekingen en verstoringen in ons immuunsysteem. Niet onbelangrijk dus om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt. 

Tijdens onze slaap worden we als het ware gereset, zowel fysiek als emotioneel. Er vinden allerlei processen plaats waaronder de verwerking van de emoties en ervaringen die je die dag hebt gehad. Onze cellen, hormoon- en immuunsysteem worden hersteld en gerepareerd en afvalstoffen worden afgevoerd. Als je slecht slaapt vinden deze processen niet of maar gedeeltelijk plaats waardoor je de volgende dag inderdaad met een achterstand begint.

Bioritme
Ons bioritme wordt primair aangestuurd door het ritme van licht en donker (24-uurs cyclus), de seizoenen (jaarcyclus) en de maanstand. Wanneer dit ritme wordt verstoord kunnen er verschillende (hormonale) zaken ontregeld worden. Voor ons slaapritme zijn vooral de hormonen melatonine en cortisol verantwoordelijk.

Melatonine maakt ons slaperig en hoort in de avond hoger te zijn zodat we moe worden en ’s ochtends weer te dalen zodat we fit op kunnen staan. Het wordt beïnvloed door licht en donker. Wordt het donker dat stijgt ook het melatonine niveau en wordt het lichter dan daalt het weer. Vandaar dat het licht van de tv, computer, tablet en telefoon een negatief invloed kan hebben aangezien het ervoor zorgt dat ons lichaam niet in de gaten heeft dat het al donker is omdat we naar een verlicht scherm kijken en dus de aanmaak van melatonine remt. 

Het grootste deel van onze melatonine wordt niet in onze hersenen, maar juist in onze darmen geproduceerd. Door goed op je voeding te letten en de juiste producten te eten kun je ervoor zorgen dat je melatonine op het juiste pijl is en blijft. Dit werkt beter dan de melatoninetabletjes die veel mensen gebruiken voor een goede nachtrust. Hieronder vertel ik je wat de belangrijkste voedingsmiddelen zijn voor de aanmaak van melatonine.  

Melatonine is van invloed op veel verschillende hormonen, maar ik zal het niet te technisch maken. Wel belangrijk om te weten is dat het hormoon cortisol hierdoor wordt beïnvloed. Dit hormoon hoort ’s ochtends hoog te zijn om de dag fit te starten. In de loop van de avond hoort het weer te dalen om de weg vrij te maken voor de aanmaak van melatonine.

Cortisol is ook wel bekend als ons stresshormoon en wordt aangemaakt op het moment dat je stress ervaart. Doordat we constant “aan” staan beleven we vaak ook een continue vorm van stress. Hierdoor blijft het niveau van cortisol hoog waardoor melatonine onvoldoende wordt aangemaakt en we daardoor weer slechter slapen.

Uiteraard zijn er meerdere processen en hormonen met deze cyclus gemoeid en is het een ingewikkeld en veelomvattend systeem, maar dit geeft op hoofdlijnen aan waarom het zo moeilijk kan zijn om goed te slapen en uitgerust wakker te worden.

Tips voor betere slaap
Slapen heeft alles met loslaten te maken. Je valt pas in slaap op het moment dat je alles los laat, fysiek en mentaal. Daarom weet je ook nooit precies wanneer je in slaap valt. Hierbij een aantal tips om beter te kunnen loslaten en je slaap te bevorderen.

1. Avond routine
Het klinkt misschien wat soft, maar het hebben van een avondroutine kan je goed helpen om de dag af te sluiten en te ontspannen. Bij kinderen doen we het vaak wel, maar als volwassene zijn we dit een beetje kwijtgeraakt. Neem ’s avonds de tijd om de dag te evalueren en op je in te laten werken, zorg dat je kunt ontspannen, dim de lichten, neem een warm bad of douche, mediteer of lees een (niet al te spannend of intellectueel) boek, en ga dan rustig je bed in. Op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan hoort ook bij een routine.

2. Blauw licht
Ben je er gevoelig voor? Beperk of elimineer scherm tijd voordat je naar bed gaat. Zelf heb ik hier niet zo veel last van en zit het bij mij meer in het los kunnen laten van mijn gedachtes, maar voor anderen kan dit wel degelijk van invloed zijn. Probeer het uit en kijk wat er gebeurt als je inderdaad minstens een uur voordat je naar bed gaat geen tv meer kijkt, door je telefoon scrolt of je laptop of tablet gebruikt.

3. Intellectuele inspanning
Beperk je intellectuele inspanning in de avond. Duik liever niet nog even in dat rapport van je werk, lees geen literatuur waar een (groot) beroep wordt gedaan op je denkvermogen en laat je niet verleiden tot erg inspannende gesprekken later op de avond. Dit soort zaken zorgen ervoor dat je gaat nadenken en dat kan er weer voor zorgen dat wanneer je in je bed ligt, je gaat piekeren en malen. Hou het liever wat luchtiger en ontspannen die paar uur voordat je naar bed gaat.

4. Lichamelijke inspanning
Wanneer je ’s avonds (laat) nog intensief gaat sporten maak je adrenaline aan waardoor je juist erg alert en wakker wordt. Dit zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap komt. Wil je toch graag actief zijn ’s avonds? Kies dan voor activiteiten die iets minder inspannend zijn zoals wandelen, yoga of rustig fietsen. 

5. Voeding
Er zijn voedingsmiddelen die juist stimuleren (koffie, suiker, cacao, alcohol, drugs etc) en voedingsmiddelen die ontspannen. Door voldoende gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat nodig is om in balans te zijn en zowel geestelijke als lichamelijke spanning te kunnen verwerken. Voedingsmiddelen die hierbij kunnen helpen bevatten o.a. de stof tryptofaan dat ervoor zorgt dat melatonine aangemaakt kan worden. Dit zijn o.a.; zaden, noten, volkoren producten, havermout, banaan, (warm) eiwitrijke voeding zoals zuivel, vlees, vis en ei en groene groenten. De klassieker warme melk met anijs is niet voor niks ontstaan. Ook een banaan met een paar amandelen of wat warme rijstepap van zilvervliesrijst of havermoutpap met melk kunnen goed helpen. Geitenmelk is een goede vervanger voor koemelk en bevat ook tryptofaan.

6. Zonlicht
Ga overdag voldoende naar buiten en zorg dat je voldoende (zon)licht krijgt overdag. Zoals ik al aangaf wordt de aanmaak van melatonine bepaald door licht. Veel licht overdag zorgt ervoor dat je melatonine overdag laag is zodat het s’ avonds en ‘s nachts hoger kan zijn. Vandaag de dag brengen we een groot deel van onze tijd binnen door wat er voor zorgt dat onze melatonine niveaus niet meer in het juiste ritme zitten. 

About the author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.