Heb jij, net als tachtig procent van de Nederlanders, goede voornemens voor dit jaar? Grote kans dat dit met minder/gezonder eten en meer sporten/bewegen te maken heeft. Deze goede voornemens staan namelijk al jaren in de top drie vermeld. Voor het eerst komt daar dit jaar ‘minder druk maken’ bij. Als je vastberaden bent om jouw goede voornemens dit jaar wel vol te houden dan heb ik hieronder een aantal tips voor je.We starten het nieuwe jaar graag met nieuwe voornemens omdat het aanvoelt als een nieuw begin, een frisse start. Uit onderzoek blijkt dat augustus een veel beter moment is om te starten. Ook blijkt dat twee derde van de mensen die starten, op 12 januari alweer gestopt zijn! Na twee jaar heeft nog maar 1 op de 5 mensen zijn/haar goede voornemen volgehouden.
Zelf denk ik dat het moment dat je start niet zo heel veel uitmaakt, maar meer de wil die je hebt en de haalbaarheid van de doelen die je je zelf stelt. Hieronder geef ik je een aantal tips waardoor je je goede voornemens wel kunt volhouden, ongeacht op welk moment je ook start.
Stel een concreet en realistisch doel
Meer sporten of afvallen is niet heel concreet. Ook ‘minder werken’, ‘een bedrijf starten’, ‘vroeger naar bed’, ‘minder social media’ etc zijn voorbeelden van een vaag voornemen. Veel concreter is “over 6 maanden wil ik 10 km kunnen hardlopen” of “over 6 maanden wil ik 5 kilo zijn afgevallen”. Of dit heel realistisch is, is een andere vraag. Vaak willen we veel te veel tegelijk en dat is simpelweg niet realistisch.
Neem kleine stapjes
Het is wetenschappelijk bewezen dat ons brein niet houdt van grote veranderingen. We voelen ons namelijk het meest comfortabel bij datgene wat we kennen en weten en ons brein doet er alles aan om in deze staat te zijn. Goede voornemens staan hier vaak haaks op. Gezonder eten betekend vaak dat van de ene op de andere dag het hele menu wordt omgegooid en bijna al het vertrouwde eten en eetmomenten ineens weg zijn. Daardoor raakt ons brein in paniek en begint als een peuter die zijn zin niet krijgt, een hoop weerstand te bieden. Dit vechten tegen je eigen brein is enorm moeilijk en in de meeste gevallen dus niet vol te houden.
Gebruik je concrete doel zoals hierboven genoemd dus als stip aan de horizon en formuleer vervolgens kleine tussenstappen die allemaal bijdragen aan het grotere doel:
- ik ga iedere week op dinsdagen en donderdag 2 km hardlopen, of
- ik start met het aanpassen van mijn ontbijt, of
- ik ga iedere avond 15 minuten eerder naar bed, of
- om acht uur ‘s avonds zet ik mijn werktelefoon en -mail uit etc.
Wanneer je merkt dat je deze kleine stapjes kan volhouden en ze onderdeel geworden zijn van je nieuwe routine, dan kun je dit uitbreiden door bijvoorbeeld 30 minuten eerder naar bed te gaan, naast je ontbijt ook voor een gezondere lunch te kiezen, in plaats van 2 km ga je dan 4 km hardlopen etc.
Zodra je merkt dat er weerstand in je brein ontstaat pas je de stapjes aan en maak je ze kleiner. Net zo lang totdat er geen weerstand meer is. Dit kan dus ook betekenen dat je maar 1 minuut voor de tv heen en weer loopt of dat je maar een half stuk fruit aan je dagelijkse voeding toevoegt!
Maak er een nieuwe routine van
Een blijvende verandering moet een nieuwe gewoonte worden en nieuwe gewoontes creëren kost nu eenmaal tijd! We hebben ongeveer 6 weken nodig om ons gedrag ook echt blijvend te veranderen. Houdt hier dus rekening mee op het moment dat je begint. Die sixpack is er echt niet ineens omdat je besluit iedere avond 50 push-ups te doen en die marathon zul je niet gaan lopen als je maar vier keer een rondje gaat hardlopen. De stapjes die je zet moeten dus klein genoeg zijn om je brein niet in de stress te laten schieten en makkelijk genoeg zijn om in je dagelijkse routine op te nemen.
Echt veranderen vraagt erom anders te denken en doen in dezelfde situatie en als je iedere dag 1% anders doet is dit aan het einde van het jaar wel 365% verandering!
Betrek je omgeving en zoek steun
Zodra jij iets anders gaat doen gaat je omgeving hier ook op reageren. Ze zijn immers bepaald gedrag van jou gewend. Dit kunnen positieve, maar ook negatieve reacties zijn. Betrek je directe omgeving dus in je plannen. Dit zorgt niet alleen voor duidelijkheid bij hen, maar is voor jou ook een stok achter de deur om vol te houden. En wie weet, misschien willen ze wel met je meedoen en je op deze manier nog meer ondersteunen. Vind je deze steun niet, ga dan op zoek naar iemand die je deze steun wel kan geven en je op deze manier motiveert om toch door te zetten. Zoek een hardloopbuddy, iemand om samen mee te gaan wandelen, een coach die je helpt om je bedrijf op te starten, een goede vriend of vriendin die je helpt je financiën op orde te brengen etc.
Wees vooral lief voor jezelf
Veranderen gaat met vallen en opstaan dus wees niet te streng voor jezelf. Lukt het een keer een dag (of een korte periode) niet? Geen probleem en ga de volgende dag gewoon weer verder waar je bent opgehouden.
Wellicht heb je een iets te grote stap willen maken en komt je brein in opstand of is er iets gebeurd waardoor het je even niet lukt (ziekte, familieomstandigheden, werk etc). Gooi niet alles wat je tot nu toe hebt bereikt over boord! Er zijn namelijk altijd zaken die buiten jouw invloedssfeer liggen, daar moet je nu eenmaal mee leren omgaan. Raap jezelf weer bij elkaar en begin weer waar je bent gestopt. Indien nodig ga je een stapje terug, alles beter dan weer terug naar de oude situatie waar je zo graag vanaf wil komen.
Kleine beloningen
Jezelf kleine beloningen geven voor behaalde doelen werkt ook erg motiverend. Dit zijn kleine, niets of weinige kostende beloning die bijdragen aan het behalen van je doel en bij jou als persoon passen. Bijvoorbeeld tijd voor jezelf vrijmaken om eindelijk dat boek te gaan lezen, een bad nemen, een korte massage van je partner, een aflevering van je favoriete serie op Netflix, je lievelingsmuziek keihard opzetten, een kopje koffie drinken bij je favoriete koffiebar etc.
Hopelijk heb je wat aan mijn tips en wordt 2019 voor jou het jaar met gouden bergen en nieuwe gewoontes!
