Tijdens je menstruatie (je winterfase) is je lichaam druk bezig met je menstruatie. Dit kost energie en de ontstekingswaarden in je lichaam zijn hoger. Dit kan ervoor zorgen dat je minder uithoudingsvermogen hebt en dat je prestaties lager liggen. Omdat je hormonen, zeker in de eerste 3 tot 7 dagen lager (en dus meer evenwichtig) zijn kan het juist een fases zijn waarin je goed presteert. Dit verschilt van vrouw tot vrouw en is ook afhankelijk van de hoeveelheid klachten die je tijdens je menstruatie ervaart.

Ervaar je veel klachten tijdens je menstruatie? Richt je dan vooral op ontspanningsoefeningen in de vorm van yoga, wandelen of flexibiliteitsoefeningen. Voel je je goed dan kun je je reguliere programma aanhouden en eventueel waar nodig de intensiteit wat aanpassen.

Tijdens je pre-ovulatie (de lente fase) wordt oestrogeen steeds hoger. Hierdoor ervaar je als het goed is meer energie, een groter uithoudingsvermogen en een sneller spierherstel na je training. Dit is dus bij uitstek een fase waarin je jezelf iets meer kunt pushen en de intensiteit kunt verhogen. Dit is een goede fase om onder andere hogere intensiteitstrainingen toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan Cardiosessies zoals hardlopen en fietsen, maar ook dansen of andere vormen van sporten waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Doe je vooral aan krachttraining? Dan is dit een fase om de intensiteit (meer gewicht) aan te passen.

De periode rondom, en met name voorafgaand aan, je ovulatie (zomerfase) is qua energie en uithouding hét moment om te presteren. Oestrogeen is nu op haar hoogst en ondersteunt door extra testosteron heb je meer energie en een groter uithoudingsvermogen. Je kunt jezelf hier nog net even wat verder uitdagen of je persoonlijke record neerzetten. Denk in deze fase aan sporten zoals HIIT workouts, bootcamp, crossfit of kickboxen. Allemaal combinaties van explosiviteit, kracht en uithouding.

Ben je gevoelig voor de plotselinge shift in hormonen dan kunnen de 1 a 2 dagen net na je ovulatie voor een dipje zorgen. Oestrogeen en testosteron zijn dan flink gedaald, maar progesteron is nog niet voldoende aanwezig om dit op te vangen. Meestal voel je je na een dag of 2 wel weer wat beter.

Je gaat nu je nazomer in. Deze fase is vergelijkbaar met je late lente en zomerfase, maar je zal merken dat je energie geleidelijk afneemt en dat alles wat meer vertraagd. Dit is met dank aan progesteron.

De pre-menstruatie fase (je herfstfase) is de 7 tot 10 dagen voorafgaand aan je menstruatie. Progesteron heeft nu de overhand en dat zorgt ervoor dat je metabolisme, uithoudingsvermogen en insulinegevoeligheid veranderen. Let nu goed op je voeding (en met name je eiwitinname). Grote kans namelijk dat je nu een grotere calorie behoefte hebt. Vanwege het negatieve effect dat progesteron op je eiwitmetabolisme heeft is het vooral belangrijk om je eiwitinname nu op peil te houden.

Omdat je insuline gevoeliger bent is het ook raadzaam om nu minder aan (lange) cardiosessie te doen. Je kunt je nu veel beter richten op meer statische sportvormen zoals krachttraining, poweryoga of bodypump. Beperk je trainingssessies tot maximaal 45-60 minuten, Hiermee voorkom je dat je lichaam extra cortisol gaat aanmaken.