fbpx

Werkt intermittent vasten ook voor vrouwen?

Ontdek hoe vasten je hormonen, gewicht en vruchtbaarheid beïnvloedt.
Intermittent fasten voor vrouwen

Intermittent vasten is een echte hype op het moment en wordt door veel experts aangeraden als dé methode om je gezondheid op meerdere vlakken te vergroten. Intermittent vasten kan inderdaad heel goed werken, voor sommige mensen in sommige situaties. Dit geldt dus niet voor iedereen en ik krijg er veel vragen over van vrouwen. In dit artikel leg ik je uit wat je moet weten over intermittent vasten en je (hormoon)gezondheid als je een vrouw bent in de vruchtbare jaren van haar leven (vanaf ca 12 tot 51 jaar).

 
Intermittent vasten lijkt vooral heel effectief te zijn voor mannen en vrouwen die de menopauze hebben bereikt. En hoewel ik ook vrouwen in hun vruchtbare jaren wel goed resultaat zie behalen (met name op het gebied van afvallen en gewenst gewicht behouden) is het vaak ook lastig vol te houden of ontstaan er hormonale klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, eetbuien of onregelmatige of hevige menstruaties. Een teken dat intermittent vasten niet altijd de beste weg is voor vrouwen.

Wat is intermittend vasten

Intermittent vasten betekend periodiek of afwisselend vasten. Sommige periodes eet je niet om vervolgens wel weer te eten. Er zijn verschillende vormen om dit te doen. Bijvoorbeeld periodiek 24 uur vasten (met zeer beperkte voedselinname) om de volgende 24 wel weer normaal te weten, 2 dagen per week vasten (zeer beperkte voedselinname) en 5 dagen normaal eten of de veelgebruikte 16/8 methode waarbij je 16 uur van de dag niet eet en in een periode van 8 uur per dag je maaltijden plant. Er zijn meer varianten, maar dit geeft een beeld van de verschillende mogelijkheden om intermittent vaste toe te passen.

Er is, zij het beperkt, onderzoek dat aantoont dat wanneer je intermittent vasten goed toepast dit in veel gevallen leidt tot;

  • Stabielere bloedsuikerspiegel
  • Gewichtsverlies en stabiel houden van gewicht
  • Vermindering risico van hart- en vaatziektes, kanker en andere welvaartsziekten
  • Gezondere bloeddruk en vermindering van slecht cholesterol
  • Cel herstel
  • Verbeteren van hersenfunctie (concentratievermogen)
  • Mogelijke verlenging van je leven

Geen wonder dat veel mensen zich graag aan intermittent vasten wagen. Maar voor vrouwen gaat deze vlieger niet altijd op. Veel onderzoek naar de voordelen van intermittent vasten is gedaan op mannen of vrouwen in de menopauze en er is dus weinig onderzoek gedaan naar de invloed hiervan op de hormoonhuishouding, vruchtbaarheid en metabolisme van vrouwen waarvan er iedere maand flinke hormoonschommelingen plaatsvinden.

 
Veel gehoorde klachten van deze vrouwen zijn onder andere verstoord metabolisme, verminderde vruchtbaarheid, eetbuien, stemmingswisselingen, verstoorde menstruatiecyclus of vroegtijdige menopauze.

Intermittend vasten en de invloed op je hormonen

Het hormoon regelsysteem is erg gevoelig voor schommelingen in voedselinname (energie) en is afhankelijk van de juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. 

Ovulatie, metabolisme en stemming worden beïnvloed door je hormonen en als het regelsysteem in de war wordt gebracht dan zorgt dit voor een disbalans en uiteindelijk klachten.
De hoeveelheid die je eet en wanneer je eet kan invloed hebben op de regulatie van je geslachtshormonen wat uiteindelijk weer kan leiden tot een heel scala aan hormonale klachten.

De HPG-as
Je geslachtshormonen worden aangestuurd door de HPG as (hypothalamus-hypofyse-gonade as). De hypothalamus in je hersenen geeft het hormoon GnRH af in kleine stootjes. GnRH op haar beurt vertelt je hypofyse om de hormonen LH (Luteïniserend hormoon) en FSH (Follikel stimulerend hormoon) af te geven waarna deze twee hormonen de productie van oestrogeen, progesteron en ovulatie te stimuleren.

Bij een vrouw komt dit proces vrij nauw en de GnRH stootjes moeten dus goed getimed worden. Als dit niet het geval is raakt alles uit balans en kan het zijn dat er geen ovulatie plaatsvindt. Hierdoor kun je niet zwanger worden, maar ook de progesteron productie komt niet op gang wat weer tot gevolg kan hebben dat er een oestrogeen dominantie ontstaat etc etc.

Deze GnRH stootjes zijn dus erg gevoelig en kunnen door vasten in uit balans worden gebracht. Voor sommige vrouwen geldt dat dit al met korte vast periodes gebeurt. Regelmatig maaltijden overslaan past ook in dit rijtje thuis.

Lange tijd heeft men geloofd dat een laag vetpercentage ervoor zorgde dat de menstruatiecyclus bij vrouwen uit balans raakte. Dit is ook evolutionair geen gek idee aangezien een laag vetpercentage een signaal kan zijn dat er sprake is van voedseltekort en dat is geen geschikt moment om zwanger te zijn of een baby groot te brengen. Dus als je gewicht verliest kan je lichaam hierdoor het idee krijgen dat er (te) weinig voedsel is en stopt vervolgens het voortplantingssysteem.

Inmiddels weten we dat het allemaal net wat ingewikkelder is dan dat. Bij sommige vrouwen gaan er zelfs bellen af nog voordat ze gewicht (of vet) hebben verloren. Het vermoeden is dat de algehele energiebalans een trigger kan zijn voor het lichaam om het voortplantingssysteem plat te leggen.

Hoe diëten en teveel stress in je nadeel werken.

Als je (langere tijd) minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt dan is er sprake van een negatieve energiebalans. Dit is vaak het uitgangspunt bij diëten, inclusief intermittent vasten. Voor je lichaam is dit ook een vorm van stress. Een negatieve energiebalans kan ook ontstaan door;

  • Ondervoeding (en dan met name te weinig essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen door of te weinig eten of teveel bewerkte, niet voedzame, voeding eten)
  • Teveel of juist te weinig sporten of bewegen
  • Teveel, en met name langdurige, stress
  • Ziekte, infectie of laaggradige (chronische) ontstekingen
  • Te weinig rust en herstel (incl slechte slaap)

Vaak zorgt een combinatie van deze dingen voor een negatieve energiebalans met als gevolg een verstoorde hormoonhuishouding.

Ons lichaam maakt geen onderscheidt in daadwerkelijke levensbedreigende stress (zoals periodes zonder voedsel of direct gevaar) of psychologische stress (zoals financiële of relationele zorgen, problemen op je werk of constant op je mobiele telefoon scrollen).

Al deze “bedreigingen” activeren je stressysteem waardoor het hormoon cortisol wordt vrijgegeven. Cortisol is een dominant hormoon en beïnvloed de afgifte van GnRH (dat zorgt voor ovulatie, oestrogeen en progesteron aanmaak).

Dus ook met overgewicht kan het zo zijn dat je een negatieve energiebalans hebt waardoor je hormonale klachten ontwikkelt.

Waarom is intermittend vasten minder effectief bij vrouwen dan bij mannen?

Heel eerlijk, we weten het eigenlijk nog niet. Er is nog te weinig onderzoek naar gedaan. Dit is natuurlijk heel frustrerend als je de mannen om je heen zonder moeite ziet afvallen of maaltijden overslaan terwijl het jou niet lukt of ervoor zorgt dat je je ellendig voelt. 

Er zijn wel een paar aanwijzingen:

Vrouwen zijn waarschijnlijk gevoeliger voor veranderingen in dieet dan mannen
Waarschijnlijk heeft dit te maken met kisspeptine, een eiwitachtige stof dat een essentiële rol speelt in onze voortplanting. Kisspeptine stimuleert de afgifte van GnRH en is erg gevoelig voor de hormonen leptine, grehline en insuline (hormonen die een rol spelen rondom gewicht, honger, en verzadiging).

Vrouwen hebben meer kisspeptine dan mannen en dit kan erop duiden dat vrouwen dus gevoeliger zijn in de schommelingen in energiebalans. Intermittent vasten kan de kisspeptine productie verminderen en daardoor kan ook GnRH uit balans raken. Het gevolg: een verstoorde menstruatiecyclus en hormonale klachten.

Beperken van eiwitten heeft een andere effect op vrouwen dan op mannen
Vrouwen eten over het algemeen minder eiwitten dan mannen en wanneer je gaat intermittent vasten is deze hoeveelheid vaak zelfs nog lager (minder maaltijden dus ook minder voedselinname). Eiwitten leveren aminozuren en deze hebben een belangrijke rol in het voortplantingsproces (en dus je menstruatiecyclus en bijhorende hormonen).

Wanneer je te weinig aminozuren hebt dan heeft dit een negatief effect op de oestrogeen receptoren en het hormoon IGF-1 (een groeihormoon). Beiden zijn nodig voor onder andere de opbouw van je baarmoederslijmvlies tijdens je menstruatiecyclus. Als deze niet voldoende wordt aangemaakt kan een eicel zich niet nestelen en is een zwangerschap niet mogelijk (of deze wordt vroegtijdig afgebroken waardoor je een miskraam krijgt).

Lage eiwit inname kan dus je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden.

Waarom oestrogeen belangrijk is voor je eetlust, humeur, metabolisme en vetpercentage.

Oestrogeen speelt niet alleen een belangrijke rol tijdens je menstruatiecyclus. Je hebt door je hele lichaam oestrogeen receptoren waaronder in je hersenen, maag-darmkanaal (spijsvertering) en botten.

Verandert je oestrogeen balans dan verandert er dus ook iets in je metabolisme, spijsvertering, humeur, concentratievermogen, herstelvermogen, botvorming, hongergevoel en energiebalans.
Tijdens het vasten kan je oestrogeen dalen en dat zorgt ervoor dat je honger- en verzadigingsgevoel ook uit balans raken. Het gevolg is dat je meer trek hebt (en meer eet) dan je normaal zou doen.

Oestrogeen beïnvloed ook je vetopslag. Een daling van oestrogeen zou vetopslag veroorzaken. Dit zou dus een reden zijn waarom vrouwen na de menopauze bijvoorbeeld sneller vet opslaan en moeilijker afvallen. Misschien is dit niet de enige oorzaak en spelen er meer zaken een rol (ouder worden, minder spiermassa en verandering van metabolisme).

Het onderzoek naar de invloed van hormonen staat nog maar in de kinderschoenen dus veel is ook nog onduidelijk, maar het is wel zeker dat gewichtsverlies bij vrouwen anders werkt dan bij mannen en dat er dus ook een andere aanpak nodig is voor vrouwen dan voor mannen.

Intermittent vasten om gewicht te verliezen kan dus in eerste instantie goed lijken te werken, maar kan er op termijn voor zorgen dat je hormoonhuishouding in de war raakt en jij juist hormonale klachten ontwikkelt waaronder vruchtbaarheidsproblemen, onregelmatige menstruatiecyclus, stemmingswisselingen, eetbuien, vermoeidheid of juist gewichtstoename.

Intermittent vasten en de levensfases van een vrouw

Vrouwen gaan gedurende hun leven door een aantal verschillende levensfases die gepaard gaan met flinke hormonale verschuivingen (puberteit, zwangerschap, borstvoeding, (peri) menopauze)

Deze hormonale verschuivingen kunnen zowel fysieke als mentale en emotionele effecten hebben en kunnen invloed hebben op je humeur, spijsvertering, slaap, hoe je om gaat met stress en je metabolisme.

Tijdens de puberteit is intermittent vasten niet aan te raden. Het kan een negatief zelfbeeld veroorzaken door teveel focus te leggen op gewicht en uiterlijk, maar het kan ook fysiek de boel flink in de war schoppen omdat het hormonale systeem zich tijdens deze fase aan het ontwikkeling en instellen is.

Focus vooral op een gebalanceerde voedselinname die voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen voor een goede (hormoon)gezondheid. Variatie, verse producten en maaltijden en bewust omgaan met voeding zijn een goede basis.

Wanneer je zwanger wilt worden of een gezonde zwangerschap wilt bevorderen is intermittent vasten ook niet de meest voor de hand liggende weg. Intermittent vasten kan de ovulatie tegenhouden waardoor je niet zwanger kunt raken.

Heb je overgewicht of wil je graag wat afvallen voor je zwangerschap? Focus je dan op een evenwichtig voedingspatroon dat juist voorziet in de essentiële voedingstoffen die je nodig hebt om een ovulatie te laten plaatsvinden én je hormonale systeem te ondersteunen voor een gezonde zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap staat je lichaam in het teken van groei en ontwikkeling. Afvallen of voedselbeperking (en dus vasten) is tijdens een zwangerschap geen gewenste situatie. Jij en je groeiende baby hebben juist behoefte aan voldoende voedzame voeding om te kunnen groeien.
Focus je dus vooral op volwaardige voeding met voldoende eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel variatie in groente en fruit.

Het geven van borstvoeding vraagt veel van je eigen lichaam. Je bent enerzijds aan het herstellen van de bevalling, grote kans dat je minder goed slaapt en ook op andere vlakken in je leven geeft het de nodige uitdagingen. Je lichaam heeft tijdens deze periode juiste voldoende voedingstoffen nodig daarom is intermittent vasten niet de beste optie tijdens het geven van borstvoeding.

Wil je toch graag van het zwangerschapsgewicht af? Richt je dan op de langere termijn en leg jezelf niet teveel druk op. Hou het bij voedzame voeding, voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten in combinatie met een variatie aan groente en fruit. Probeer daarnaast voldoende te bewegen voor zover dat gaat en richt je op stressmanagement, rust en herstel.

Wanneer vrouwen de menopauze bereiken is er vaak ook de behoefte om meer met de eigen gezondheid bezig te zijn. De veranderingen rondom deze fase van je leven kunnen ervoor zorgen dat je meer gewicht vasthoudt of dat de decennia van zorgen voor anderen en hormonale achtbanen hun tol eisen.

Als je eenmaal de menopauze hebt bereikt zijn je hormoon levels veel lager en stabieler. Hierdoor zou intermittent vasten gedurende deze fase van je leven een goed idee kunnen lijken, maar hou er rekening mee dat vasten ook stress oplevert voor je lichaam.

Vrouwen die erg bezig zijn met afvallen, lijnen of voeding in algemenere zin, hebben vaak ook hogere waarden van cortisol (het stresshormoon) dan vrouwen die meer relaxed omgaan met voeding en gewicht.

Een lager oestrogeen gehalte zorgt er ook voor dat je minder goed om kunt gaan met de effecten van stress. Als er dus verschillende stressoren zijn in je leven (vasten, slaapgebrek, emotionele stress etc) dan loopt je stress emmer al snel over.

Hoewel sommige stressoren juist goed voor ons kunnen zijn zoals bewegen en nieuwe dingen leren, maken ze ons alleen sterker als we ook voldoende tijd hebben om op te laden en te herstellen.
Wil je in deze fase intermittent vasten? Doe dat dan alleen als je;

  • Weinig tot geen (chronische) stress ervaart
  • Een goede, kwalitatieve, nachtrust hebt
  • Je weinig tot geen menopauze klachten hebt zoals opvliegers, eetbuien of stemmingswisselingen
  • Je geen voedingstekorten hebt (ondervoeding komt vandaag de dag meer voor dan je denkt en vaak juist bij mensen met overgewicht)

Start in ieder geval rustig en bouw het steeds verder op (hoe je dit kunt doen lees je verderop).

Is intermittend vasten slecht voor vrouwen?

Nee, niet per se. Maar het is ook niet voor iedereen. Voor sommige vrouwen is het af te raden om hiermee te starten of te experimenteren. Pas op met intermittent vasten als je;

  • Zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Eerder een eetstoornis of verstoorde relatie met voeding hebt gehad
  • Veel stress ervaart, zowel fysiek, emotioneel als mentaal
  • Slecht slaapt, regelmatig wakker wordt of ’s ochtends niet uitgerust bent
  • Weinig kennis hebt van voeding en het samenstellen van een gebalanceerd dieet (laat je dan begeleiden door iemand die er verstand van heeft)

Zelfs als je geen actieve kinderwens hebt dan is intermittent vasten niet de meest voor de hand liggende methode aangezien je hormoonhuishouding meer beïnvloed dan alleen je vruchtbaarheid.

Wil je hier toch mee starten dan is er wel een manier die beter past bij het vrouwenlichaam en waarmee je dus mogelijk wel de voordelen ervan hebt zonder de nadelen.

De beste manier van intermittent vasten voor vrouwen

  • Bewustwording is altijd de eerste stap. Hoe is je voedingspatroon nu? Hoe vaak eet je, zijn je maaltijden gebalanceerd en hoe reageert je lichaam op deze maaltijden? Hou eventueel een voedingsdagboekje bij om hier meer inzicht in te krijgen.
  • De makkelijkste manier om te starten is om te ervaren wat er gebeurt als je de periode tussen je maaltijden verlengd. Eet je nu tussen je ontbijt en lunch en lunch en avondeten een snack? Laat deze dan eens weg. Hoe voel je je dan? Lukt dat of wordt je dan helemaal flauw en hongerig? Stop in ieder geval met snacken na je avondmaaltijd.
  • Verleng de periode tussen je laatste maaltijd (avond eten) en je ontbijt. Stel dat je om 19.00 uur je avondmaaltijd eet en om 7.00 uur je ontbijt (dit is 12 uur vasten), probeer dan om je avondmaaltijd eerder te eten (bijvoorbeeld om 18.00 uur) en je ontbijt iets later (bijvoorbeeld 8 uur). Je zit dan al op een periode van 14 uur vasten.
  • Vast niet alle dagen achter elkaar. Zorg dat je ook regelmatig dagen hebt waarin je niet vast (dus wel ontbijt als je wakker wordt).
  • Vast niet langer dan 11 tot 13 uur aan één stuk. Langer kan voor een hormonale kettingreactie zorgen.
  • Doe geen intensieve workouts of wedstrijden op vast dagen. Beperkt het dan bij een mildere vorm van bewegen.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de periode dat je wel eet, zo optimaal mogelijk eet voor een gezonde hormoonbalans (eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels).
  • Ga niet vasten tijdens je menstruatie. Je lichaam heeft dan alle voedingstoffen hard nodig en aangezien menstrueren al meer energie kost (en stress oplevert voor je lichaam) is een extra stressor in de vorm van vasten niet nodig.
  • Blijf altijd goed bij jezelf voelen welk effect de veranderingen hebben op hoe je je voelt, hoe je energie is gedurende de dag en os het makkelijk vol te houden is of niet.

Hoe ga je om met stress? Is dat anders dan voorheen?
Hoe slaap je?
Is je libido verandert?
Heb je meer of minder energie dan voorheen?
Hoe gaat het met sporten? Gaat dit beter of minder goed dan voorheen?
Hoe is je relatie met eten nu?
Ben je er meer mee bezig of niet? Levert het je stress op?
Voel je je schuldig als je een keer afwijkt van je plan?

Probeer zo objectief mogelijk bij jezelf na te gaan welke invloed intermittent vaste heeft op je.

Wanneer moet je stoppen met intermittent vasten?

Als je merkt dat het, op welk vlak dan ook, een negatieve invloed heeft is het raadzaam om te stoppen. Ben je obsessief met eten bezig (de hele dag aan eten denken hoor daar ook bij), voel je je niet helemaal jezelf of beïnvloed het je humeur, energie en cognitieve vermogens? Stop er dan mee.

Andere signalen waardoor je zou moeten stoppen:

  • Je menstruatiecyclus verandert (onregelmatig, heviger of juist minder hevig dan voorheen)
  • Je hebt moeite om in te slapen of door te slapen
  • Je haar en nagels worden dof of broos
  • Je huid wordt onrustig, je krijgt acne of een drogere huid
  • Je kunt minder lang sporten, hebt meer spierpijn erna of hersteld minder makkelijk
  • Als je je verwond dan herstel je minder makkelijk of het duurt langer
  • Je kunt minder goed met stress omgaan
  • Je hebt meer last van stemmingswisselingen, angst of depressieve gevoelens
  • Je hebt een onrustig hartritme
  • Je libido zakt weg, hebt minder zin in seks of je bent minder gevoelig voor stimulatie
  • Je hebt het vaak koud, ondanks extra kleding

Wil je op een verantwoorde manier je gezondheid vergroten of afvallen? Focus je dan op de basis van een gezond voedingspatroon voor je hormonale gezondheid.

De basis is niet zo ingewikkeld: Eet altijd een variatie van gezonde eiwitten, vetten en complexe koolhydraten. Varieer uitbundig met groente en fruit en zorg voor voldoende vezels. Richt je daarnaast ook op een verantwoorde manier van sporten en bewegen en zorg voor voldoende rust en herstel momenten om weer op te laden en te herstellen van de stressoren in je leven.

Wil je graag wat extra begeleiding of een voedingsadvies op maat? Kijk dan vooral even hier.