fbpx
Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Pompoen risotto met spinazie

De herfst staat voor de deur en brengt heerlijke geuren en nieuwe smaken met zich mee! Dit is de tijd van de knolgroenten en champignons. En laten deze 2 nou net de show stelen in dit heerlijke recept. Dit kun je met recht echt soulfood noemen en je van binnenuit verwarmen. 

Het recept is voor 4 personen, maar ook makkelijk te halveren. De bereidingstijd is ca 30 tot 40 minuten en is ook heel goed een dag van te voren klaar te maken of de volgende dag mee te nemen als lunch. Ik gebruik minder rijst dan bij een traditionele risotto. De pompoen geeft namelijk niet alleen smaak, maar ook vulling waardoor je 2 vliegen in 1 klap hebt: meer groente op je bord en een heerlijke volle smaak doordat je de pompoen roostert. 

Ingrediënten

1 flespompoen
250 gram kastanjechampignons of gemengde paddenstoelen naar keuze (shitake, chantarellen of bospaddestoelen)
400 gram spinazie
1 ui
2 teentjes knoflook
200 gram risotto rijst
500 ml tuinkruidenbouillon
25 gram parmezaanse kaas (optioneel)
1 flinke theelepel gedroogde tijm
klontje roomboter en olijf- of rijstolie

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden hete lucht of 220 graden boven- en onder warmte. Schil ondertussen de pompoen, verwijder de pitten en snij in blokjes van ca. 1 x 1 cm. Leg de pompoenblokjes op een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met 1 eetlepel olie en wat zout en peper. Schuif in de oven en rooster ca. 30 minuten. Tussendoor een keer omhusselen. 
  2. Snipper de ui, snij de champignons in plakjes en schil de knoflook. Fruit de ui in een eetlepel olie kort aan en doe dan de champignons erbij. Bak deze tot ze licht gekleurd zijn. Voeg de tijm toe en pers de knoflook in de pan uit. Bak deze een paar minuten mee. 
  3. Voeg dan de risotto rijst toe en laat deze een paar minuten meebakken totdat deze glazig is. Giet 1/4 deel van de bouillon toe en roer zachtjes door. Laat op laag vuur stoven tot het vocht bijna helemaal opgenomen is. Herhaal dit tot de bouillon op is of de rijst gaar is. 
  4. Voeg de spinazie (in delen) toe en laat deze slinken. Haal ondertussen de pompoen uit de oven en roer deze door de risotto als de spinazie geslonken is en het vocht grotendeels verdampt. 
  5. Zet het vuur uit en roer de parmezaanse kaas en een klontje boter door de risotto en laat 5 minuten rusten met de pan op de deksel. Roer nog 1 keer goed door en serveer de risotto samen met een groene salade. 

Variatietips

Varieer met champignons en paddenstoelen die voorhanden zijn. 

Vervang de parmezaanse kaas door 2 tot 4 eetlepels edelgist en laat de boter achterwege voor een compleet vegan gerecht.

Probeer eens een ander soort pompoen zoals de hokaido, kabocha of “gewone” oranje pompoen en kijk welke je het lekkerste vindt. 

Vervang de spinazie door boerenkool of boontjes voor de nodige afwisseling. 

Vervang een deel (100 ml) van de bouillon door witte wijn voor een nog vollere smaak. 

 

Eet smakelijk!

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit Voeding

Voeding voor je brein

Wist je dat onze hersenen ongeveer 20 tot 25 % van onze energie verbruiken terwijl ze maar 2 % van ons lichaamsvolume uitmaken. Ook hebben ze 10 keer zoveel zuurstof nodig dan de rest van ons lichaam en stroomt 20% van ons bloed constant door onze hersenen. Al met al is ons brein dus een grootverbruiker van onze energie en grondstoffen.

Zaak dus om dit kostbare deel op de juiste manier te voeden en te verzorgen. Onze hersenen bepalen namelijk alles wat we doen, we staan hier alleen maar zelden bij stil. Dat is waarschijnlijk ook de reden waarom er maar beperkt aandacht is voor ons brein en waarom we ons vooral op onze lichamelijke gezondheid focussen.

Ons brein

Afvallen, sporten, gezonder eten, beter slapen, stoppen met roken, minder drinken. We doen het vooral om ons lichamelijk beter te voelen, maar realiseren ons niet dat dit ook goed is voor ons brein. Zo stuurt ons brein alle vitale functies aan zoals ademhalen, bloeddruk, hormonen, hartslag, lichaamstemperatuur, libido, slaap, immuunsysteem etc. Ook worden hier onze emoties en herinneringen opgeslagen zodat we weten wat we graag willen herhalen (plezier) en vermijden (pijn). Tot slot hebben we ook nog ons rationele brein dat ons in staat stelt om te kunnen praten, luisteren, analyseren, rekenen en beslissingen nemen.

Ons brein is opgebouwd uit miljarden zenuwcellen (neuronen) die met elkaar communiceren door middel van elektrische impulsen of neurotransmitters (chemische stofjes). Om bovenstaande processen goed te kunnen laten verlopen is het zaak dat deze hersencellen goed met elkaar kunnen communiceren en dat de informatie snel en juist wordt overgebracht van de ene naar de andere zenuwcel. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om dit zo optimaal mogelijk te laten verlopen.

Voeding voor je brein

De meest voor de hand liggende is misschien wel voeding. Er is namelijk voeding dat de juist helpt en in goede staat houdt en er is voeding die de hersenen juist sneller laat verouderen of verstarren zodat de zenuwcellen minder goed kunnen communiceren. Als basis hebben onze hersenen vooral water, vet en suiker nodig om goed te kunnen functioneren. Hier is wel een heel duidelijk verschil in goede en slechte vetten.

Goede vetten zijn met name de omega3 vetten uit vette vis, (wal) noten en lijnzaadolie. Er is een optimale verhouding tussen omega 3-6-9, maar in ons hedendaags menu is vooral een overvloed aan omega 6 welke vooral te vinden is in zonnebloemolie. Olijfolie heeft een ideale verhouding van deze drie.

Suikers halen we vooral uit complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Deze zorgen ervoor dat onze bloedsuikerspiegel constant blijft en leveren ook nog eens vezels, vitamines en mineralen die we hard nodig hebben. Dit in tegenstelling tot geraffineerde suikers die onze bloedsuikerspiegel flink doen pieken en dalen waardoor ons hele systeem in de war raakt.

Wel doen

♦ Verse gevarieerde groente (vooral bladgroente) en fruit               (vooral bessen en granaatappel)
♦ Peulvruchten (liefst gedroogd en zelf geweekt en gekookt.)
♦ Noten en zaden (rauw en ongezout)
♦ Juiste vetten (lijnzaad-, koolzaad-, olijfolie. Pas op met                  verhitten) en vette vis en eventueel visoliecapsules
♦ Volkoren/hele granen (zilvervliesrijst, volkoren brood, pasta)
♦ Eieren
♦ Pure chocola (antioxidant en voor het gelukseffect)
♦ Magere eiwitten (kip, kalkoen)
♦ Volle zuivel (yoghurt, kwark)
♦ Water en kruidenthee
♦ Thee (zwarte en groene thee zo lang mogelijk laten trekken         voor de meeste antioxidanten)

Liever niet

♦ Transvetten (chips, frituur, koekjes, croissants, bewerkt/kant       en klaar voedsel etc)
♦ Omega 6 (saffloer-, mais- en, zonnebloemolie, margarine,             sladressing, pesto, mayonaise etc) kijk ook goed op de                 ingrediëntenlijst.
♦ Geraffineerde suiker en andere zoetmiddelen (snoep,                   koekjes,  taart, gebak, ijs, agavesiroop, honing,
♦ Witte meelproducten zoals witte pasta, witte rijst, wit brood        

In het kort komt het erop neer dat je vooral voor onbewerkte, pure producten kiest die je zelf verder tot gerecht bereid. Vooral groenten zouden de hoofdrol moeten krijgen. Kies vooral voor hele groentes en fruit (dus niet alleen het sap) zodat je ook de vezels binnenkrijgt. Zo hou je je bloedsuikerspiegel constant en voorzie je je darmflora van de juiste voeding.

Alcohol en koffie hebben ook een positief effect hebben op onze hersenen. Zo bezitten ze allebei bepaalde antioxidanten en heeft koffie een stimulerend effect. Te veel van beide heeft echter een nadelig effect. Ze werken allebei in op onze verslavingsreceptoren en bij een overmatig gebruik kan het juist een schadelijk effect hebben op de cellen van onze hersenen.

Eet je zelf gelukkig

Neurotransmitters worden door ons lichaam gemaakt uit de voeding die we eten. Er zijn grofweg twee soorten: neurotransmitters met een activerende/stimulerende werking (dopamine en acetylcholine) en die met een ontspannen werking (GABA en serotonine) welke een gevoel van welbehagen en geluk en geven. Beiden zitten in de volgende veel voorkomende producten:

Koemelk (yoghurt, kaas, huttenkase, ricotta etc)
Peulvruchten, linzen, soja en pinda
Haver en volkoren granen
Zilvervliesrijst, quinoa
Noten en zaden (hennep, pompoenpit, zonnebloem etc)
Kip, vis en ei
Donkere chocola
Bladgroenten, pompoen, artisjok, broccoli, champignons, courgette
Banaan, cranberries, goijibessen, avocado
Anijs
Thee (valeriaan)

 

Wat je verder nog kunt doen

Naast voeding zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om je brein zo optimaal mogelijk te kunnen laten functioneren:

Voldoende slaap.

Beperk stress en zorg voor voldoende ontspanning om je lichaam de stress reactie te kunnen laten verwerken.

Bewegen zorgt ervoor dat je spieren en bloedsomloop worden gestimuleerd. Hierdoor is er meer zuurstof voor je lichaam                       beschikbaar en dat is juist iets dat je hersenen nodig hebben! Bewegen zorgt voor ontspanning en de aanmaak van gelukshormen.       Meer redenen om te gaan bewegen vind je hier

Blijf jezelf mentaal uitdagen door oa te leren, lezen, puzzelen etc. Ook jezelf uitdagen om iets te doen wat je nog nooit hebt gedaan       of iets op een compleet andere manier te doen zorgen ervoor dat je hersenen niet vastroesten. Denk aan met je andere hand                 schrijven, jongleren of creatief bezig zijn.

Nog even in het kort

Onze hersenen bepalen alles wat we doen en hebben in verhouding veel energie nodig. 
Voeding is een belangrijke schakel als het gaat om brein gezondheid
V
etten en suikers zijn van levensbelang voor ons brein, maar er is wel een verschil tussen goede en slechte vetten.
J
e kunt je gemoed door voeding zowel positief als negatief beïnvloeden.
N
aast voeding kun je ook nog andere zaken doen die je hersenen gezond en fit houden

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Havermoutpannenkoekjes

Wie houdt er nou niet van lekker dikke pannenkoekjes. Heerlijk als ontbijt of bij de lunch en eindeloos veel variaties mogelijk. Wil je een voedzame (glutenvrije) variant die voorziet in de benodigde voedingstoffen en vezels? Probeer dan ook eens deze havermoutpannenkoekjes. Lekker met vers fruit of zelfgemaakte appelcompote. 

Ingrediënten

Voor ca 8 tot 10 pannenkoekjes of 2 grotere. | Bereidingstijd: 20 minuten 

90 gram (glutenvrije) havermout
2 eieren
1 rijpe banaan
1 theelepel bakpoeder
50 – 100 ml (plantaardige) melk of water*
1 theelepel kaneel (optioneel)
1 theelepel ahornsiroop of honing
Kokosolie, rijstolie of boter om in te bakken

* Het beslag blijft vrij dik dus voeg niet te veel vocht toe. 

Bereiding

  1. Meng in een blender of met een staafmixer de alle ingrediënten behalve de kokosolie, rijstolie of boter tot een glad beslag.
  2. Verwarm een grote koekenpan en laat daar wat kokosolie, rijstolie of boter in smelten en maak dan zoveel kleine pannenkoekjes als in de pan kunnen. (Ik gebruik 2 koekenpannen om nog sneller klaar te zijn)
  3. Bak de pannenkoekjes op middellaag vuur in ca 2 a 3 minuten per kant tot ze mooi goudbruin zijn en stevig aanvoelen als je in het midden drukt met je vinger. 

Variatietips

Voeg kleine stukjes appel en rozijntjes (samen met de kaneel) toe aan het beslag voor een echte klassieker. De rozijntjes en appel zijn zoet genoeg waardoor je geen extra zoetmiddel nodig hebt in het beslag. 

Voeg blauwe bessen, citroenrasp en wat kokosrasp toe aan het beslag voor een heerlijke tropische variant

Voeg 1 eetlepel cacao toe aan het beslag voor lekkere chocoladepannenkoekjes. Garneer de pannenkoekjes met banaan en wat notenboter, een perfecte combinatie. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Rode linzensoep

Rode linzensoep

In de wintermaanden kies ik vooral voor (ver)warmende gerechten die me lekker warm houden en tegelijkertijd van voldoende energie (en dus voedingsstoffen) voorzien om goed de dag door te komen. 

De rode linzensoep is op meerdere fronten verwarmend. Enerzijds omdat de soep warm is en anderzijds door de verschillende verwarmende kruiden en specerijen die je hiervoor gebruikt zoals gember, kardemom en zoete aardappel. Echt soulfood dus voor als je wel wat extra’s kunt gebruiken. 

Zoete aardappel zit bomvol vitamine C dat nodig is voor de aanmaak van hormonen en het versterken van je immuunsysteem. De linzen zorgen voor voldoende eiwitten dus in de moeilijke periode van je menstruatiecyclus helpt dit je om aan te sterken. 

Lekker als lichte avondmaaltijd of als lunch mee naar je werk. 

Deze soep is in ca 20 minuten klaar en dit recept is voor ca 4 grote kommen. 

Ingrediënten

1 ui
1 medium zoete aardappel (ca 300 gram)
2 a 3 teentjes knoflook 
2,5 cm verse gember 
3 kardemom peulen 
1 theelepel kurkuma 
140 gram rode linzen 
750 ml bouillon 
1-2 eetlepels rode currypasta* 
Kokos- of rijstolie

Staafmixer

*Niet alle kinderen houden van pittig. Maak de soep zonder de currypasta en voed deze later aan je eigen kom soep toe of vervang door chilipoeder. Het geeft wel een lekkere smaak aan de soep, maar is niet per se noodzakelijk.

Bereiding

  1. Schil de ui en snij in grove stukken. Pel de knoflook en snij in plakjes. Schil de gember en rasp of snij in kleine stukjes. Schil de zoete aardappel en snij in grove stukken.
  2. Fruit in 2 eetlepels olie de ui in ca 5 minuten. Voeg de knoflook, gember, kurkuma en currypasta toe en bak nog kort mee.
  3. Voeg de zoete aardappel, rode linzen en kardemom peulen toe samen met de bouillon. Breng alles aan de kook en draai het vuur laag. Laat de soep ca. 20 minuten zachtjes koken totdat de zoete aardappel gaar en de linzen gaar zijn.
  4. Verwijder de kardemom peulen en pureer de soep met een staafmixer glad. Voeg eventueel nog wat extra water of bouillon toe als de soep te dik is.
  5. Breng op smaak met peper en evt. zout als dit nodig is.

Tip:

Maak een dubbele hoeveelheid en vries per portie in. Zo heb je altijd een snelle en makkelijke lunch of avondmaaltijd op drukke dagen.

Lekker met een gemengde salade en eventueel wat volkoren of naanbrood erbij. Een lepel yoghurt en gebakken uitjes maken het helemaal af!

Gewoon lekker!

Categorieën
Leefstijl Recept Veranderen Vitaliteit Voeding

Persoonlijk eetdagboek

Een tijdje geleden vroeg ik jullie of jullie het interessant zouden vinden om een weekmenu te krijgen en daar heb ik een hoop positieve reacties op gehad. Vandaar dat ik vandaag mijn eetdagboek met jullie deel dat ik afgelopen week heb bijgehouden. Niet alleen inspiratie dus maar ook een kijkje in mijn persoonlijke eetgewoontes. 

Mijn eetdagboek van de afgelopen week zie je hieronder. Als je verder leest dan geef ik nog wat verdere aanvullende info over mijn eetgewoontes en handige tips die ik zelf ook dagelijks toepas om het allemaal een stuk makkelijker en eenvoudiger voor mezelf te maken. (klik hier voor een PDF versie)

Om zo min mogelijk te verspillen gebruik ik vaker dezelfde producten en wissel hiermee zoveel mogelijk af. Door te variëren met dezelfde producten is het toch net iedere keer even anders en heb ik voldoende afwisseling in mijn voeding. 

Ontbijt en avondeten zijn meestal vaste momenten op een dag. Zo ontbijt ik rond 7.30 en eten we ‘s avonds rond 18.00 uur. Daartussen varieert het nog wel eens en luister ik vooral naar mijn lijf in plaats van dat ik op de klok kijk of het al tijd is om te eten. Zo kan het zijn dat ik mijn lunch al rond 11.00 uur eet (ipv een snack) en mijn snackmoment verplaats naar later op de middag. Ik heb ongeveer 3 tot 5 eetmomenten op een dag. Op de dagen dat ik sport zit ik eerder aan 5 eetmomenten en in het weekend of wanneer ik aan het werk ben zijn dat er vaak maar 3 of 4. 

Direct als ik opsta drink ik een groot glas lauwwarm water. Een half uur later ontbijt ik. Door de dag heen drink ik ongeveer 6 glazen van 300 ml en daarbij wissel ik af tussen (kruiden) thee en alleen heet water. Koffie is voor mij eerder een tussendoortje en extraatje dan dat ik het nodig heb voor mijn energie. Ik drink ongeveer 3 tot 5 kopjes cappuccino in de week. Frisdrank drink ik zelden, ik denk ongeveer 1 glas per week, soms helemaal niet. 

Groente en fruit probeer ik zoveel mogelijk te varieren, maar standaard heb ik het volgende in huis:
Appels, bananen, komkommer, snacktomaatjes, sla, courgette, paprika, wortels, doperwtjes en boerenkool (diepvries). 
Daarnaast staan ook (afhankelijk van het seizoen) bloemkool, broccoli, spinazie, druiven, aubergine, champignons, pompoen,  prei, pastinaak, boontjes, blauwe bessen, aardbeien, meloen en avocado bijna wekelijks wel op het menu. 

Omdat ik tot 5 keer op een dag eet zijn mijn porties iets kleiner dan gemiddeld. Door meerdere keren op een dag te eten heb ik nooit echt een knorrende maag en voorkom ik dat ik me over eet of ga compenseren aan het einde van de dag. Mijn ervaring leert namelijk dat wanneer ik overdag te weinig heb gegeten, ik dit ‘s avonds ga compenseren met snacken en dat is juist niet wat ik wil. Ik probeer zoveel mogelijk om na het avondeten niet meer te eten. Meestal drink ik nog een kop thee en dat is het. 

In het weekend is er meer ruimte voor “ongezond” eten. Een gebakje bij de koffie als we gezellig in de stad zijn, een beetje chips op een verjaardag of een ijsje als het mooi weer is. Ook als ik uit eten ga eet ik waar ik zin in heb en kijk ik niet op calorieën en of iets ongezond of g/zond is. Mijn maatstaf is de 80/20 regel. Hierbij kies ik 80% van de tijd voor gezonde verse voeding en 20% zijn besteed aan de uitzonderingen en “ongezonde” dingen. Voor mij is dit de ideale balans waardoor ik al jaren op hetzelfde gewicht en kledingmaat zit. 

Gezond leven is geen kwestie van beperkingen, maar juist veel vrijheid en mogelijkheden, lekker eten en je lekker voelen.