fbpx
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Schildklierproblemen en jodium

Schildklierproblemen en jodium

Je schildklier is vaak de laatste hormoonklier die opspeelt. Grote kans dus dat je ook al langer last hebt van andere hormonale problemen als je schildklier opspeelt. Verreweg het vaakst is er spraken van een trage schildklier en vrouwen hebben 5 keer vaker last van schildklierproblemen dan mannen. Een jodiumtekort is een van de belangrijkste oorzaken van een niet goed functionerende schildklier. 

Schildklier

Wanneer je schildklier goed werkt dan heb je een stabiele energie gedurende de dag. Je hebt het behaaglijk warm, ook als het koud is en als het warm is transpireer je zodat je overtollige warmte weer kwijtraakt. Je metabolisme (stofwisseling) functioneert goed dus je valt niet zomaar af of komt niet zomaar aan.

Als je schildklier niet goed werkt dan kun je last krijgen van haaruitval, droge huid, broze nagels, vermoeidheid, spierspasmen, moeite met afvallen, zware menstruatie, koude handen en voeten, tintelingen in handen en voeten, trage spraak of beweging, lusteloosheid, neerslachtig of een laag libido.

Wat doet je schildklier voor je?

Je schildklier is een vlindervormig orgaan dat aan de voorkant van je hals zit. De schildklier maakt schildklierhormonen die een rol spelen in vrijwel alle lichaamsweefsels en organen. Deze hormonen zijn belangrijk voor je stofwisseling, groei en geestelijke ontwikkeling. Je schildklier beïnvloedt je eetlust, opname van voedingstoffen, darmwerking, stofwisseling (metabolisme), temperatuurregulatie, hartslag, bloeddruk, concentratie, energie en geestelijke stabiliteit.

Om goed te kunnen functioneren heeft je schildklier verschillende voedingsstoffen nodig en jodium is één van de belangrijkste. Brood is jarenlang een hoofdbron van jodium geweest aangezien er aan het zout dat gebruikt wordt jodium wordt toegevoegd (bakkersgist). Nu steeds meer mensen glutenvrij eten komt een jodium tekort steeds vaker voor.

Schildklier testen

Vaak wijzen schildkliertesten niks uit en krijg je te horen dat je schildklier voldoende functioneert. Het probleem is meestal dat het verkeerde schildklierhormoon wordt getest of dat de normaalwaarden zeer ruim zijn waardoor je al echt ziek moet zijn om hiervan af te wijken.

 
Je schildklier maakt de hormonen T4 (thyroxine, ruim 80%) en T3 (tri-joodthyronine, ongeveer 20%) aan. T3 is het actieve (werkende) schildklierhormoon, maar je schildklier maakt voornamelijk T4 (niet werkende hormoon). T4 zal dus omgezet moeten worden in het actieve T3.

 
Het regelcentrum (hypothalamus en hypofyse) in je hersenen regelt de aanmaak van schildklierhormonen. Je hypothalamus geeft het hormoon TRH (thyreotropin releasing hormone) af en dat zorgt ervoor dat je hypofyse het hormoon TSH (thyroïd stimulerend hormoon) afgeeft waardoor je schildklier T4 en T3 aanmaakt.

 
Als je schildklier te veel schildklierhormoon aanmaakt (hyperthyreoïdie) zal de productie van TRH en TSH verminderen. Als je schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt (hypothyreoïdie) zal de productie van TRH en TSH toenemen om zo te proberen om de traag werkende schildklier weer aan de gang te krijgen.


Een trage schildklier wordt pas gediagnosticeerd als er sprake is van een te hoog TSH gehalte. De normaalwaarde hiervoor ligt over het algemeen tussen de 0,4 en 4 mU/l terwijl een TSH boven de 2 al een indicatie kan zijn dat de schildklierfunctie aan het vertragen is. Ook bij een waarde tussen de normaalwaarden kun je je dus al niet goed voelen en kan er sprake zijn van een niet goed functionerende schildklier.

 
Ook wordt er vaak gekeken naar T4 (het niet actieve schildklierhormoon). De normaalwaarde ligt tussen 10 en 24 pmol/l en pas bij minder dan 10 krijg je de officiële diagnose van trage schildklier. Ook deze bandbreedte is te ruim waardoor je ook binnen normaalwaarden wel last kunt hebben van een niet goed functionerende schildklier.

T3 meten

Het T3 gehalte wordt vaak niet standaard gemeten en dat is zonde want hier ligt vaak de sleutel. T3 is het werkzame hormoon en om hiervan gebruik te kunnen maken zal je lichaam het T4 moeten omzetten in T3. Dit wordt hoofdzakelijk gedaan door de lever. Als hier iets mis gaat (bijvoorbeeld door bepaalde vitamine en mineralen tekorten) dan ontstaan klachten. 

Het kan dus zijn dat T4 en TSH binnen de normaalwaarden vallen en je huisarts dus aangeeft dat er niks aan de hand is, maar misschien dat het probleem zit in de omzetting van F4 naar F3 en daar wordt meestal niet naar gekeken.

 
Als je dus echt zeker wilt zijn dan is het ook belangrijk om F3 te meten én de testresultaten goed te interpreteren. Dat je binnen de normaalwaarden valt wil dus niet per definitie zeggen dat er niks aan de hand is!


Ook belangrijk is om je huisarts te vragen om anti-TPO te laten meten. TPO-antistoffen zijn een sensitieve marker voor auto-immuunschildklierziekten (Hashimoto of Graves).

Jodium en je schildklier

Om voldoende schildklierhormonen aan te kunnen maken heeft je schildklier dus jodium nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium voor een volwassene is vastgesteld op 150 mcg. Voor zwangere vrouwen geldt 175 mcg en voor vrouwen die borstvoeding geven zelfs 200 mcg. De maximum hoeveelheid is 600 mcg per dag voor een volwassene.

Andere gezondheidsvoordelen van jodium

  • Naast dat we jodium nodig hebben voor onze schildklier is het ook belangrijk voor andere processen in ons lichaam;
  • We hebben jodium is nodig voor een gezonde groei en hersenontwikkeling. Als je zwanger bent is het dus ook noodzakelijk dat je voldoende jodium binnenkrijgt voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Een groeiachterstand kan een signaal zijn van een jodium tekort
  • Jodium kan de op ADHD verminderen en is daarom ook voor jonge kinderen een belangrijk mineraal om in de gaten te houden
  • Ook voor je immuunsysteem is jodium belangrijk. Het helpt je immuunsysteem om bacteriën, schimmels en virussen te kunnen bestrijden
  • Jodium helpt ook om veroudering tegen te gaan en ondersteunt het mechanisme waarbij oude en beschadigde cellen zichzelf opruimen zodat ze geen schade meer kunnen aanrichten
  • Jodium ondersteunt naast je schildklier je hele hormonale huishouding doordat jodium ervoor zorgt dat hormonen en neurotransmitters ook daadwerkelijk op de receptoren in je cellen kunnen “aanhaken” en zo hun werk kunnen doen. Gebeurt dit niet dan weten je cellen dus niet goed wat ze moeten doen en ontstaat er een disbalans
  • Jodium zorgt voor een goede balans tussen de 3 verschillende soorten oestrogeen die je lichaam aanmaakt;
         – Oestron (E1), de belangrijkste vorm van oestrogeen tijdens de menopauze
         – Oestradiol (E2), de krachtigste vorm van oestrogeen. Als we het over oestrogeen hebben                dan bedoelen we eigenlijk oestradiol.  
         – Oestriol (E3), een zwakke vorm van oestrogeen waarvan het niveau tijdens de                                       zwangerschap stijgt
  • Jodium heeft een cruciale rol als het gaat om het onschadelijk maken van vrije radicalen, het ontgiften van zware metalen en het verminderen van de schade door radioactieve straling

Oorzaken van een jodiumtekort

  • We eten te weinig producten met jodium. Hieronder zie je een lijst met natuurlijke bronnen van jodium.
  • Alleen gejodeerd zout bevat jodium. Andere zouten zoals Himalaya zout of Keltisch zout bevatten onvoldoende jodium om een tekort te voorkomen. We zijn echter vaak in de veronderstelling dat dit soort “gezonde zouten” wel jodium bevatten. 
  • Een selenium tekort komt steeds vaker voor omdat er veel minder selenium in de grond voorkomt dan vroeger. Een tekort aan selenium verergert, net als een tekort aan vitamine A en ijzer, de symptomen van een jodiumtekort. 
  • Een dieet waarin veelvuldig niet-gefermenteerde soja en sojaproducten, rauwe koolsoorten, mosterd, tuinkers en alfalfa of grote hoeveelheden rauwe pinda’s, zoete aardappelen, cassave, rammenas, koolzaad- en raapzaadolie kunnen bij een al bestaand jodiumtekort voor een nog groter tekort zorgen.
  • Medicijnen zoals aspirine, warfarines, psychofarmaca en mesalazine verhogen de uitscheiding van jodium waardoor sneller een tekort ontstaat.
  • Nu we steeds vaker vegetarisch/veganistisch eten zijn er ook steeds meer mensen met een jodium tekort. 
  • Veel sporten (en transpireren) vergroot de kans op een jodium tekort omdat je veel jodium uitzweet. Extra aanvullen kan dus geen kwaad als je veel/regelmatig sport en daarbij (veel) zweet. 
  • Een tekort aan maagzuur zorgt ervoor dat vitamines en minderalen (waaronder jodium) minder goed worden opgenomen. Hierdoor ontstaat op termijn een tekort aan voedingstoffen.
  • Om toxines zoals fluor, kwik, bormium en lood onschadelijk te maken heeft je lichaam (extra) jodium nodig. Deze toxines komen onder andere voor in ons voedsel, maar ook in tandpasta en in onze leefomgeving. 
  • Jodium wordt gebruikt voor de ontgifting van xeno-oestrogenen. We staan steeds meer bloot aan deze xeno-oestrogenen (plastic, cosmetica, pesticiden, kunstmest. medicijnen etc). Hoe meer blootstelling aan xeno-oestrogenen hoe meer jodium je lichaam nodig heeft.
  • Als je rookt heb je meer behoefte aan jodium om schadelijke toxines onschadelijk te maken.

Voedingsmiddelen met jodium

Ok, je weet nu dat jodium belangrijk is voor je hormoonhuishouding, algemene gezondheid en je schildklierwerking in het bijzonder. Een tekort aan jodium komt steeds vaker voor door bepaalde leefstijlkeuzes die we maken (vegetarisch/veganistisch, minder brood eten, blootstelling aan toxines en xeno-oestrogenen etc), maar hoe kun je nou je jodium gehalte op pijl houden?

Naast het vermijden van verstorende factoren kun je door middel van de juiste voeding ervoor zorgen dat je jodium gehalte op pijl blijft. 

Jodium is vooral te vinden in alles wat uit de zee komt zoals vis, schaal- en schelpdieren en zeewier. Jodium is ook te vinden in eieren en gejodeerd zout. Dit laatste is echter niet de beste optie aangezien het zout sterk geraffineerd is en dus weinig andere voedingsstoffen bevat. Ook bevat het veel natrium. Zeewier bevat ook natrium, maar bevat daarnaast ook veel voedingstoffen. Regelmatig wat zeewier aan je maaltijden toevoegen is dus een goede manier om voldoende jodium binnen te krijgen.

(Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 175 en 200 mcg)

  • Kombu, een zeewier met het hoogste gehalte aan jodium (266.000 mcg per 100 gram)
  • Dulse, een zeewier (10.200 mcg per 100 gram)
  • Kelp, een zeewier (7.553 mcg per 100 gram)
  • Kabeljauw (196 mcg per 100 gram)
  • Kuit, visseneitjes (125,5 mcg per 100 gram)
  • Mosselen (124,7 mcg per 100 gram)
  • Paling (60 mcg per 100 gram)
  • Makreel (56,4 mcg per 100 gram)
  • Garnalen (55 mcg per 100 gram)
  • Eieren (35,5 mcg per 100 gram)
  • Tonijn (30 mcg per 100 gram)

Hoe zorg je voor voldoende jodium?

Eet twee à drie keer per week zeegroenten (zeewier). Voeg verse zeewier toe aan een salade of als smaakmaker bij een ander gerecht of voeg kleingesneden stukjes zeewier toe aan een dressing ipv zout

Zet 1 a 2 keer per week vis op het menu (niet te vaak vanwege toxines in vis). Vooral kabeljauw, paling, makreel en garnalen bevatten veel jodium. 

Maak eventueel gebruik van gejodeerd zout, maar neem hier niet teveel van vanwege het hoge natrium gehalte. 

Eet af en toe een omelet van 2 of 3 eieren eventueel met wat kleingesneden zeewier en andere groentes erdoorheen

Maak zelf groentebouillon en voeg daar een stuk nori aan toe dat je mee laat koken

Voeg een stuk nori toe als je bonen kookt en snij de zacht geworden zeewier klein en meng door het gerecht heen

Maak eens een wrap of sushirol van nori vellen

 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Marsepein bonbons

Marsepein bonbons

Sinterklaas is weer in het land en dat betekend dat de supermarkten uitpuilen van pepernoten, schuimpjes, chocoladeletters en marsepein. Als kind was ik al dol op marsepein, je weet wel die echte die je bij de bakker haalt, maar het ging me steeds meer tegenstaan. 

 

Marsepein

Waarschijnlijk komt dat omdat het wel érg zoet is. Het viel me ook op dat de marsepein in de supermarkt steeds smakelozer werd en lang niet meer leek op de marsepein die ik als kind zo lekker vond. Dat was voor mij aanleiding om me eens wat meer te verdiepen in marsepein en ik kwam erachter dat het super simpel is om zelf te maken. 

Na een aantal pogingen heb ik een heerlijk en makkelijk recept gevonden dat niet alleen een stuk gezonder is dan de marsepein uit de winkel of bij de bakker, maar ook nog eens veel lekkerder. Ben je dus op zoek naar een lekkere snack voor Sinterklaasavond, of gewoon voor tussendoor? Probeer dan eens deze marsepein bonbons. 

Marsepein wordt normaal gemaakt van 50% amandelen en 50% suiker. Op taarten en in winkels zie je vaak eerdere een verhouding van 20-30% amandelen en 70-80% suiker. Amandelen zijn een stuk duurder dan suiker dus om het zo goedkoop mogelijk te maken gebruiken fabrikanten meer suiker. De smaak wordt dan kunstmatig toegevoegd door amandelaroma te gebruiken.

Recept voor marsepein

Dit recept is helemaal natuurlijk en bevat in plaats van suiker honing (of ahornsiroop als je de marsepein vegan wilt maken).  

Ingrediënten:

  • 250 gram amandelen zonder schilletje
  • 4 eetlepels honing of ahornsiroop
  • Klein beetje water (indien nodig)

In plaats van water kun je ook 1 a 2 eetlepels citroensap gebruiken voor een twist. 

 

Bereiding:

Maal de amandelen fijn in je keukenmachine. Voeg vervolgens de honing of ahornsiroop toe en als het nodig is een klein beetje water.

Haal het amandelmengsel uit de keukenmachine en maak er een bal van. Leg minimaal 30 minuten in de koelkast om op te stijven.

Recept voor chocoladebonbons

Je kunt natuurlijk balletjes draaien van het marsepein deeg en deze eventueel met wat rauwe cacaopoeder bestuiven, maar je kunt ook echte bonbons maken. 

Ingrediënten:

  • Marsepein (zie recept hierboven)
  • 100 gram pure chocola van minimaal 70%
  • Geroosterde amandelen, pistache of walnoten als decoratie*

Bereiding:

Draai balletjes van het marsepein of vorm een dikke plak van 2 cm dik en snij hier blokjes uit. 

Smelt de chocola au bain marie (in een kommetje boven een pannetje met kokend water) en schep de balletjes of blokjes marsepein door de gesmolten chocola. Laat het overtollige chocola afdruipen en leg de bonbons op een bordje met bakpapier. 

Leg op iedere bonbon een amandel, wat pistachenootjes of een halve walnoot ter decoratie en zet de bonbons in de koelkast zodat de chocola weer hard kan worden. 

* Je kunt de bonbons ook versieren met gevriesdroogde frambozen, gojibessen of geraspte kokos. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Minder ziek door voeding

Minder ziek door voeding

Afgelopen week viel ik van mijn stoel van verbazing.

Het AD kopte met:

“Onderzoekers doen opmerkelijke ontdekking:
bepaalt voeding hoe ziek je wordt van corona?”

 

paranoten

Mijn eerste reactie?

“Duh, natuurlijk bepaalt voeding hoe ziek je wordt. Niet alleen van Corona, maar van alle virussen en zogenaamde welvaartsziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, kanker etc.”

Gelukkig ging het artikel verder dan alleen deze open deur. Het bleek namelijk dat deze onderzoekers erachter zijn gekomen dat mensen die ernstig ziek werden van corona (of zelfs overleden) een ernstig tekort aan 2 mineralen hadden: zink en selenium. Patiënten die deze tekorten niet hadden werden minder ziek en herstelden ook sneller en beter van corona.

Dat voeding een grote invloed heeft weten we. Tenminste we zeggen het te weten… Ik hoor het in ieder geval veel om me heen en waarschijnlijk ben jij hier inmiddels ook wel van overtuigd, maar toch gaat het hier wel heel vaak mis!

Veel vrouwen die ik spreek zijn van mening dat ze gezond eten, maar als we dit verder onderzoeken dan blijkt dat dat erg relatief is. Want wat is gezonde voeding? Ik ga uit van het helende vermogen van onze voeding.

Voeding kan echter ook verwoestend zijn en dat zie je terug in de grote gezondheidsissues die er nu zijn: Stijgende vruchtbaarheidsproblemen bij zowel mannen als vrouwen, meer dan 50% van de Nederlanders heeft te maken met (extreem) overgewicht en dat aantal stijgt alleen maar net zoals diabetes patiënten, hart- en vaat ziektes, kanker, alzheimer en hormonale klachten bij vrouwen. Dit is niet voor niks en heeft alles te maken met onze huidige leefstijl.

Helende voeding komt uit de natuur, verwoestende voeding uit de fabriek en helaas wordt er steeds meer van dit fabrieksvoedsel aangeboden. Minstens 80% van wat je in de supermarkt kunt kopen valt in de categorie verwoestende voeding.

Het zit hem dus vooral in weten welke voeding helend is en dit handig gebruiken. Daarom ben ik blij met dit soort onderzoeken. Ook al weet ik al jaren hoe krachtig voeding kan zijn, ieder onderzoek dat dat bewijst is weer een stap in de goede richting.

Zink en selenium
Dus wetenschappers hebben ontdekt dat zink en selenium een belangrijke rol spelen als het gaat om herstel van corona, maar voordat je nu naar de winkel rent om een potje supplementen te kopen wil ik je nog even wat vertellen…

Beide mineralen zijn namelijk in overvloed in voeding te vinden en met kleine aanpassingen kun je ervoor zorgen dat je niet snel een tekort hebt. Nu plantaardige diëten steeds populairder worden ontstaat er ook een steeds groter wordende groep mensen die een tekort hebben aan beide mineralen. Zink en selenium vind je namelijk vooral in dierlijke producten, maar geen zorg! Als je graag plantaardig wilt eten dan zijn er ook goede plantaardige bronnen (verderop vind je een lijstje met aanbevelingen).

Zink en selenium beschermen niet alleen tegen corona, maar ook tegen veel andere infectieziekten. Zink speelt onder andere een rol bij de groei en ontwikkeling, hersenfunctie, immuunsysteem, stofwisseling, wondheling, weefselvernieuwing, hartfunctie, schildklierfunctie, vruchtbaarheid, bloedstolling, darmbarrièrefunctie en zintuigfunctie (zien, ruiken, proeven).

Selenium is een belangrijke antioxidant en bindt en verwijdert zware metalen. Het is essentieel voor de werking van je schildklier en belangrijk voor de groei en het goed functioneren van hersenen, zenuwstelsel en immuunsysteem. Selenium beschermt tegen ouderdomsverschijnselen, houdt je spieren gezond, beschermt tegen kanker en ondersteunt hart en bloedvaten.

Zink en selenium zijn dus niet alleen belangrijk voor je afweer tegen virussen, maar spelen ook een cruciale rol in je hormoonhuishouding. Tekorten zorgen, naast een verminderde weerstand, onder andere voor schildklier problemen, verminderde vruchtbaarheid, vermoeidheid, depressie of huidaandoeninge

Bronnen van zink en selenium

Zink vind je vooral in:

  • Vlees zoals lever en rundvlees
  • Vis zoals makreel, sardientjes, krab, garnalen, mosselen en vooral oesters
  • Andere dierlijke producten zoals kaas en eieren
  • Plantaardige producten zoals lijnzaad, rauwe cacao, peulvruchten
  • Groenten zoals tomaten, spinazie of cantharellen, doperwten en tuinbonen

Selenium vind je vooral in:

  • Paranoten dus, maar ook andere noten zoals cashew, walnoot en macadamia
  • Pitten en zaden zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad en chiazaad
  • Pinda’s
  • Vis zoals tong, tonijn, sardines, haring, makreel, ansjovis, zalm, garnalen, krab, inktvis en oesters
  • Lever

De volgende producten bevatten zowel zink als selenium:

  • Paranoten
  • Zonnebloempitten
  • Pompoenpitten
  • Chiazaad,
  • Nori
  • Cashewnoten
  • Quorn
  • Sesampasta

Het mooie van de natuur is dat de samenstelling van de verschillende mineralen altijd in de juiste verhoudingen aanwezig zijn. Dat vindt je in supplementen uit een potje meestal niet. Daarom heeft voeding altijd de voorkeur, eventueel aangevuld door supplementen.

Tijdens het Fix je hormonen programma leer je meer van dit soort handige “hacks” en ontdek je niet alleen welke invloed voeding nog meer heeft op je (hormoon)gezondheid, maar ook welke andere dingen hierin cruciaal zijn. 

Meer informatie over het Fix je hormonen programma vind je hier.

 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Oestrogeen dominantie. Zo los je het op.

Oestrogeen dominantie? Zo los je het op!

Oestrogeen dominantie is, naast stress, de meest voorkomende oorzaak van een hormoon disbalans. Steeds meer vrouwen hebben hier last van en dat is niet zo gek. In dit artikel leg ik je uit hoe het zit en wat je er zelf aan kunt doen. 

oestrogeen dominantie

Hoe herken je oestrogeen dominantie? De meest voorkomende klachten zijn o.a. een opgeblazen gevoel, zware bloeding tijdens je menstruatie, snelle gewichtstoename (met name rond heupen/billen), gevoelige borsten, endometriose, vleesbomen, stemmingswisselingen, PMS, neerslachtigheid/depressie of irritatie, verdrietig of emotioneel zijn om de meest kleine dingen, moeite om met stressvolle situaties om te gaan, migraine en andere hoofdpijn, slapeloosheid, concentratieproblemen of watten in je hoofd. In extremere gevallen kunnen worden ook borstkanker, borstcysten, fibromyalgie en baarmoederkanker aan oestrogeen dominantie. 

Nou is het niet zo dat je bij 1 of 2 van deze klachten direct last hebt van een oestrogeen dominantie, maar herken je er meerdere, heb je hier al langere tijd last van of worden je klachten heviger? Dan is de kans groot dat je last hebt van een oestrogeen dominantie. 

Hoe ontstaat een oestrogeen dominantie

Tijdens je cyclus spelen vooral de hormonen oestrogeen en progesteron de hoofdrol. Oestrogeen is vooral tijdens de eerste helft van je cyclus (menstruatie tot ovulatie) aanwezig en progesteron tijdens de tweede helft van je cyclus (ovulatie tot menstruatie). 

Beide hormonen voeren gedurende je cyclus een soort dans uit en als je hormoonhuishouding in balans is dan is er een natuurlijke verloop zoals je hieronder op het plaatje ziet. 

Week 1 is de start van je nieuwe cyclus, ook wel de start van je menstruatie. Aan het begin zijn je hormonen op hun laagst en nauwelijks aanwezig. Vanaf dag 3 begint oestrogeen langzaam weer op te bouwen en dat blijft het doen tot vlak voor je ovulatie halverwege je cyclus (meestal ergens rond dag 14-16). Oestrogeen zorgt ervoor dat je baarmoederslijmvlies weer opgebouwd wordt en zolang oestrogeen wordt aangemaakt blijft je baarmoederslijmvlies ook groeien. 

Vlak voor je ovulatie piekt oestrogeen en wordt er ook een stoot testosteron aangemaakt (hallo libido!). Dit veroorzaakt je eisprong en je ovulatie is een feit. Na je ovulatie daalt zowel het oestrogeen als testosteron gehalte weer en maakt plaats voor progesteron. 

Het omhulsel van de eicel dat achterblijft wordt een tijdelijke klier (ook wel het corpus luteum genoemd) en start met de afgifte van progesteron. Deze klier is je voornaamste progesteron leverancier en zonder ovulatie geen progesteron. Progesteron stijgt verder en verder en is bedoeld om het baarmoederslijmvlies in stand te houden. Het remt de groei van oestrogeen af en zorgt voor een stabiele plek waar een eventueel bevruchte eicel zich in kan nestelen. 

Als er inderdaad een bevruchte eicel is dan zorgt progesteron voor de instandhouding van de zwangerschap. Is er geen bevruchte eicel dan zal ook het progesteron weer geleidelijk afnemen waardoor het baarmoederslijmvlies niet in stand wordt gehouden en jij ongesteld wordt. Er start dan weer een nieuwe cyclus. 

De verhouding progesteron en oestrogeen

Zoals je ziet heb je zowel oestrogeen als progesteron nodig voor een gezonde menstruatiecyclus. Als beide in optimale verhouding tot elkaar staan dan is er een cyclus zoals ik hierboven al beschreef. Als er een disbalans ontstaat dan heeft dit allerlei vervelende hormonale klachten tot gevolg. 

Oestrogeen is het dominantere hormoon en onze huidige leefstijl werkt een oestrogeen dominantie flink in de hand (daarover zo meer). De progesteron aanmaak is onder andere afhankelijk van je ovulatie en zonder ovulatie geen klier die progesteron aanmaakt. Een tekort aan progesteron zorgt voor vervelende bijwerkingen. 

Progesteron heeft namelijk een rustgevend en kalmerend effect. Het zorgt er ook voor dat je lekker kunt slapen en geeft je een gelukkig en prettig gevoel. Zonder (voldoende) progesteron voel je je dus depri, angstig, opgejaagd of kun je niet lekker slapen. 

Er ontstaat oestrogeen dominantie als er sprake is van

  • hoog oestrogeen & laag progesteron
  • hoog oestrogeen & normaal progesteron
  • normaal oestrogeen & laag progesteron
Met een oestrogeen dominantie test krijg je inzicht tussen de verhouding oestrogeen en progesteron. 

Hoe ontstaat een teveel aan oestrogeen

Zoals ik al zei zorgt onze leefstijl in veel gevallen voor een overschot aan oestrogeen. Vooral veel xeno-oestrogen zijn hierbij de boosdoener. Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen in onze omgeving die dezelfde werking hebben als oestrogenen in ons lichaam, maar die veel krachtiger zijn. Ze nemen de plek in van onze eigen oestrogenen en kunnen de werking van lichaamseigen hormonen blokkeren, verminderen of versterken. 

Xeno-oestrogenen zijn dus geen echte hormonen, maar kunnen zich in het lichaam wel als oestrogenen gedragen. Je vindt deze xeno-oestrogenen vooral in bestrijdingsmiddelen die voor onze groente en fruit worden gebruikt, cosmetica producten zoals dagcrème, zeep, nagellak, make-up, bodylotion etc., maar ook in plastic (tasjes, verpakkingen etc), medicijnen, kleding, onkruidverdelgers, afwasmiddelen,  benzine, kleurstoffen en zoetstoffen. Het zit ook in in (rood) vlees, gekweekte vis en melkproducten omdat dieren granen krijgen te eten die bespoten zijn met pesticiden

Vetcellen kunnen ook oestrogenen aanmaken. Heb je last van overgewicht dan heb je bijna automatisch last van meer oestrogeen in je lijf. 

Ook het ouder worden werkt een oestrogeen dominantie in de hand. Vanaf je 35e kom je als vrouw in de peri menopauze, de fase voorafgaand aan de menopauze. Vanaf deze leeftijd gaan je hormonen langzaam afnemen totdat je rond je 51 de menopauze bereikt en niet meer ongesteld wordt. Progesteron is het eerste hormoon dat vermindert. De kwaliteit van de eicellen wordt steeds minder en een cyclus zonder ovulatie komt steeds vaker voor. Zonder ovulatie geen progesteron aanmaak en dus is er eerder sprake van een oestrogeen overschot. 

Uit onderzoek blijkt dat 80% van de overgangsklachten overeenkomen met de klachten die bij een oestrogeen dominantie voorkomt. Vooral vrouwen in westerse landen hebben last van overgangsklachten en uit Amerikaans onderzoek blijkt dat 50% van de vrouwen in de overgang last heeft van een oestrogeen dominantie. 

Ook langdurige stress draagt bij aan een oestrogeen dominantie. Langdurige stress kan ervoor zorgen dat je ovulatie uitblijft omdat het vanuit biologisch oogpunt niet verstandig is om in tijdens van stress of gevaar zwanger te raken. Je cyclus wordt dan als het ware uitgeschakeld waardoor je ovulatie uitblijft. Wanneer je stress ervaart verhoogt het hormoon cortisol en dat gaat ten kosten van progesteron waardoor weer een oestrogeen overschot ontstaat. 

Tot slot kan ook PCOS leiden tot oestrogeendominantie. 

Hoe voorkom je oestrogeen dominantie

Let op je voeding. Vooral veel onbewerkte producten, verse groente (vooral koolsoorten), fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten, pitten en zaden. Pas op met (rood) vlees vol antibiotica en pesticiden. Kies dan liever voor biologische vlees en eieren en wild gevangen vis. 

Pas op met xeno-oestrogenen in cosmetica, bestrijdingsmiddelen, verpakkingen etc. Kies bijvoorbeeld voor glazen bewaarbakjes in plaats van plastic bakjes of RVS broodtrommels en herbruikbare boterhamzakjes. 

Zorg voor een goede darmgezondheid en ondersteun je lever zodat het verbruikte oestrogeen ook uit je lichaam afgevoerd kan worden. Voldoende vezels uit groente, peulvruchten en volkoren granen, zure en bittere groente en fruit en beperk de belasting van je lever door medicatie, alcohol en bewerkt eten. 

Als je bovenstaande voldoende doet is het ook mogelijk om af te vallen. Vetcellen produceren oestrogeen dus afvallen is een goede manier om van teveel oestrogeen af te komen. Afvallen lukt alleen als je hormoonhuishouding op orde is. 

Ga lekker bewegen. Yoga of wandelen werkt heel goed om je stressysteem weer tot rust te brengen. Krachttraining helpt bij een gezonde hormoonbalans, gezonde botten en een goede stofwisseling. 

Drink voldoende water, liefst lauwwarm, om je lichaam te helpen reinigen en te hydrateren. 

Als je dit allemaal een tijdje doet kun je ook kijken naar supplementen die helpen om je oestrogeen te verlagen en/of progesteron te verhogen. Doe dit altijd in overleg met een deskundige en kies voor hoogwaardige, goed opneembare supplementen. 

Wil je graag meer begeleiding en een persoonlijk advies voor jou situatie dan is een persoonlijk Hormoon plan the way to go. Zoals je inmiddels weet zijn er meerdere oorzaken die leiden tot een oestrogeen dominantie en afhankelijk van jouw persoonlijke situatie (heb je overgewicht, zit je in de (peri) menopauze of ervaar je al langere tijd stress) en een andere aanpak gewenst. 

Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben dan kun je uiteraard ook altijd even een mailtje sturen naar cyclus@ellendaenen.nl.

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Broccoli appel salade

Broccoli appel salade

Ben je op zoek naar een salade die écht smakelijk is en je ook nog eens voorziet van alle voedingstoffen om je hormoongezondheid te bevorderen? Dan is deze broccoli appel salade een goeie keus!

Appel broccoli salade2

Vaak is een salade niet veel meer dan wat blaadjes sla, stukjes komkommer en wat tomaatjes. Dit kan prima als bijgerecht, maar als dit je hoofdmaaltijd (of lunch) is dan krijg je echt te weinig juiste voedingstoffen binnen en in plaats van afvallen zal je dan juist eerder aankomen in gewicht.

Je lijf heeft voeding nodig

Om te kunnen functioneren heeft je lichaam brandstof (= voeding) nodig. Zonder de juiste brandstof raakt je lichaam in de war en kunnen bepaalde processen niet meer worden uitgevoerd. Je hormoonhuishouding leidt hier eigenlijk altijd onder. 

Om hormonen aan te kunnen maken heeft je lichaam vetten nodig. Een van de grondstoffen voor hormonen is cholesterol en om cholesterol te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Voor energie heeft je lichaam koolhydraten nodig en voor opbouw en herstel van cellen zijn eiwitten nodig. 

Een uitgebalanceerde maaltijd heeft dus altijd een combinatie van deze drie. Als je vetten, koolhydraten en eiwitten uit natuurlijke voeding haalt zoals groente, fruit, volkoren granen en biologisch vlees of zuivel dan krijg je ook nog eens een flinke dosis van de benodigde vitamines, mineralen en vezels binnen. 

Deze broccoli appel salade voorziet in dit allemaal, is snel klaar en is ook nog eens erg lekker! Het is een recept uit de Hormoonbalans reset en is van de 35 recepten die je hierbij krijgt één van de meest populaire. Vandaag deel ik dit recept met jou!

Recept voor deze broccoli appel salade

Voor 2 porties | Bereidingstijd: 15-20 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 stronk broccoli in kleine roosjes
  • 1 appel in stukjes
  • 1 wortel geraspt
  • 1/4 rode ui gesnipperd
  • 2 eetlepels gekookte quinoa of rijst
  • 25 gram walnoten, zonnebloem- of pompoenpitten
  • 1 eetlepel gedroogde cranberries of rozijnen

Dressing:

  • 1 eetlepel appelcider azijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 theelepel knoflookpoeder
  • 1/2 theelepel ahornsiroop of honing
  • Zout en peper

BEREIDING:

Heb je geen gekookte quinoa of rijst (bijvoorbeeld een restje van de dag ervoor) kook deze dan eerst.

Stoom de broccoliroosjes kort totdat ze beetgaar zijn (ca 4 minuten).

Maak de dressing door alle ingrediënten goed door elkaar te roeren met een garde.

Meng alles door elkaar in een grote kom.


Eet smakelijk!

Smaakt dit naar meer?

Is het recept goed bevallen? Deel het met me op Instagram! Altijd leuk om de recepten weer terug te zien. 

Wil je meer van dit soort recepten of weten hoe je je hormonen op een natuurlijke manier in balans brengt? Doe dan mee met de Hormoonbalans reset

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Werkt intermittend vasten ook voor vrouwen?

Werkt intermittent vasten ook voor vrouwen?

Ontdek hoe vasten je hormonen, gewicht en vruchtbaarheid beïnvloedt.
Intermittent fasten voor vrouwen

Intermittent vasten is een echte hype op het moment en wordt door veel experts aangeraden als dé methode om je gezondheid op meerdere vlakken te vergroten. Intermittent vasten kan inderdaad heel goed werken, voor sommige mensen in sommige situaties. Dit geldt dus niet voor iedereen en ik krijg er veel vragen over van vrouwen. In dit artikel leg ik je uit wat je moet weten over intermittent vasten en je (hormoon)gezondheid als je een vrouw bent in de vruchtbare jaren van haar leven (vanaf ca 12 tot 51 jaar).

 
Intermittent vasten lijkt vooral heel effectief te zijn voor mannen en vrouwen die de menopauze hebben bereikt. En hoewel ik ook vrouwen in hun vruchtbare jaren wel goed resultaat zie behalen (met name op het gebied van afvallen en gewenst gewicht behouden) is het vaak ook lastig vol te houden of ontstaan er hormonale klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, eetbuien of onregelmatige of hevige menstruaties. Een teken dat intermittent vasten niet altijd de beste weg is voor vrouwen.

Wat is intermittend vasten

Intermittent vasten betekend periodiek of afwisselend vasten. Sommige periodes eet je niet om vervolgens wel weer te eten. Er zijn verschillende vormen om dit te doen. Bijvoorbeeld periodiek 24 uur vasten (met zeer beperkte voedselinname) om de volgende 24 wel weer normaal te weten, 2 dagen per week vasten (zeer beperkte voedselinname) en 5 dagen normaal eten of de veelgebruikte 16/8 methode waarbij je 16 uur van de dag niet eet en in een periode van 8 uur per dag je maaltijden plant. Er zijn meer varianten, maar dit geeft een beeld van de verschillende mogelijkheden om intermittent vaste toe te passen.

Er is, zij het beperkt, onderzoek dat aantoont dat wanneer je intermittent vasten goed toepast dit in veel gevallen leidt tot;

  • Stabielere bloedsuikerspiegel
  • Gewichtsverlies en stabiel houden van gewicht
  • Vermindering risico van hart- en vaatziektes, kanker en andere welvaartsziekten
  • Gezondere bloeddruk en vermindering van slecht cholesterol
  • Cel herstel
  • Verbeteren van hersenfunctie (concentratievermogen)
  • Mogelijke verlenging van je leven

Geen wonder dat veel mensen zich graag aan intermittent vasten wagen. Maar voor vrouwen gaat deze vlieger niet altijd op. Veel onderzoek naar de voordelen van intermittent vasten is gedaan op mannen of vrouwen in de menopauze en er is dus weinig onderzoek gedaan naar de invloed hiervan op de hormoonhuishouding, vruchtbaarheid en metabolisme van vrouwen waarvan er iedere maand flinke hormoonschommelingen plaatsvinden.

 
Veel gehoorde klachten van deze vrouwen zijn onder andere verstoord metabolisme, verminderde vruchtbaarheid, eetbuien, stemmingswisselingen, verstoorde menstruatiecyclus of vroegtijdige menopauze.

Intermittend vasten en de invloed op je hormonen

Het hormoon regelsysteem is erg gevoelig voor schommelingen in voedselinname (energie) en is afhankelijk van de juiste hoeveelheid vitamines, mineralen en voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. 

Ovulatie, metabolisme en stemming worden beïnvloed door je hormonen en als het regelsysteem in de war wordt gebracht dan zorgt dit voor een disbalans en uiteindelijk klachten.
De hoeveelheid die je eet en wanneer je eet kan invloed hebben op de regulatie van je geslachtshormonen wat uiteindelijk weer kan leiden tot een heel scala aan hormonale klachten.

De HPG-as
Je geslachtshormonen worden aangestuurd door de HPG as (hypothalamus-hypofyse-gonade as). De hypothalamus in je hersenen geeft het hormoon GnRH af in kleine stootjes. GnRH op haar beurt vertelt je hypofyse om de hormonen LH (Luteïniserend hormoon) en FSH (Follikel stimulerend hormoon) af te geven waarna deze twee hormonen de productie van oestrogeen, progesteron en ovulatie te stimuleren.

Bij een vrouw komt dit proces vrij nauw en de GnRH stootjes moeten dus goed getimed worden. Als dit niet het geval is raakt alles uit balans en kan het zijn dat er geen ovulatie plaatsvindt. Hierdoor kun je niet zwanger worden, maar ook de progesteron productie komt niet op gang wat weer tot gevolg kan hebben dat er een oestrogeen dominantie ontstaat etc etc.

Deze GnRH stootjes zijn dus erg gevoelig en kunnen door vasten in uit balans worden gebracht. Voor sommige vrouwen geldt dat dit al met korte vast periodes gebeurt. Regelmatig maaltijden overslaan past ook in dit rijtje thuis.

Lange tijd heeft men geloofd dat een laag vetpercentage ervoor zorgde dat de menstruatiecyclus bij vrouwen uit balans raakte. Dit is ook evolutionair geen gek idee aangezien een laag vetpercentage een signaal kan zijn dat er sprake is van voedseltekort en dat is geen geschikt moment om zwanger te zijn of een baby groot te brengen. Dus als je gewicht verliest kan je lichaam hierdoor het idee krijgen dat er (te) weinig voedsel is en stopt vervolgens het voortplantingssysteem.

Inmiddels weten we dat het allemaal net wat ingewikkelder is dan dat. Bij sommige vrouwen gaan er zelfs bellen af nog voordat ze gewicht (of vet) hebben verloren. Het vermoeden is dat de algehele energiebalans een trigger kan zijn voor het lichaam om het voortplantingssysteem plat te leggen.

Hoe diëten en teveel stress in je nadeel werken.

Als je (langere tijd) minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt dan is er sprake van een negatieve energiebalans. Dit is vaak het uitgangspunt bij diëten, inclusief intermittent vasten. Voor je lichaam is dit ook een vorm van stress. Een negatieve energiebalans kan ook ontstaan door;

  • Ondervoeding (en dan met name te weinig essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen door of te weinig eten of teveel bewerkte, niet voedzame, voeding eten)
  • Teveel of juist te weinig sporten of bewegen
  • Teveel, en met name langdurige, stress
  • Ziekte, infectie of laaggradige (chronische) ontstekingen
  • Te weinig rust en herstel (incl slechte slaap)

Vaak zorgt een combinatie van deze dingen voor een negatieve energiebalans met als gevolg een verstoorde hormoonhuishouding.

Ons lichaam maakt geen onderscheidt in daadwerkelijke levensbedreigende stress (zoals periodes zonder voedsel of direct gevaar) of psychologische stress (zoals financiële of relationele zorgen, problemen op je werk of constant op je mobiele telefoon scrollen).

Al deze “bedreigingen” activeren je stressysteem waardoor het hormoon cortisol wordt vrijgegeven. Cortisol is een dominant hormoon en beïnvloed de afgifte van GnRH (dat zorgt voor ovulatie, oestrogeen en progesteron aanmaak).

Dus ook met overgewicht kan het zo zijn dat je een negatieve energiebalans hebt waardoor je hormonale klachten ontwikkelt.

Waarom is intermittend vasten minder effectief bij vrouwen dan bij mannen?

Heel eerlijk, we weten het eigenlijk nog niet. Er is nog te weinig onderzoek naar gedaan. Dit is natuurlijk heel frustrerend als je de mannen om je heen zonder moeite ziet afvallen of maaltijden overslaan terwijl het jou niet lukt of ervoor zorgt dat je je ellendig voelt. 

Er zijn wel een paar aanwijzingen:

Vrouwen zijn waarschijnlijk gevoeliger voor veranderingen in dieet dan mannen
Waarschijnlijk heeft dit te maken met kisspeptine, een eiwitachtige stof dat een essentiële rol speelt in onze voortplanting. Kisspeptine stimuleert de afgifte van GnRH en is erg gevoelig voor de hormonen leptine, grehline en insuline (hormonen die een rol spelen rondom gewicht, honger, en verzadiging).

Vrouwen hebben meer kisspeptine dan mannen en dit kan erop duiden dat vrouwen dus gevoeliger zijn in de schommelingen in energiebalans. Intermittent vasten kan de kisspeptine productie verminderen en daardoor kan ook GnRH uit balans raken. Het gevolg: een verstoorde menstruatiecyclus en hormonale klachten.

Beperken van eiwitten heeft een andere effect op vrouwen dan op mannen
Vrouwen eten over het algemeen minder eiwitten dan mannen en wanneer je gaat intermittent vasten is deze hoeveelheid vaak zelfs nog lager (minder maaltijden dus ook minder voedselinname). Eiwitten leveren aminozuren en deze hebben een belangrijke rol in het voortplantingsproces (en dus je menstruatiecyclus en bijhorende hormonen).

Wanneer je te weinig aminozuren hebt dan heeft dit een negatief effect op de oestrogeen receptoren en het hormoon IGF-1 (een groeihormoon). Beiden zijn nodig voor onder andere de opbouw van je baarmoederslijmvlies tijdens je menstruatiecyclus. Als deze niet voldoende wordt aangemaakt kan een eicel zich niet nestelen en is een zwangerschap niet mogelijk (of deze wordt vroegtijdig afgebroken waardoor je een miskraam krijgt).

Lage eiwit inname kan dus je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden.

Waarom oestrogeen belangrijk is voor je eetlust, humeur, metabolisme en vetpercentage.

Oestrogeen speelt niet alleen een belangrijke rol tijdens je menstruatiecyclus. Je hebt door je hele lichaam oestrogeen receptoren waaronder in je hersenen, maag-darmkanaal (spijsvertering) en botten.

Verandert je oestrogeen balans dan verandert er dus ook iets in je metabolisme, spijsvertering, humeur, concentratievermogen, herstelvermogen, botvorming, hongergevoel en energiebalans.
Tijdens het vasten kan je oestrogeen dalen en dat zorgt ervoor dat je honger- en verzadigingsgevoel ook uit balans raken. Het gevolg is dat je meer trek hebt (en meer eet) dan je normaal zou doen.

Oestrogeen beïnvloed ook je vetopslag. Een daling van oestrogeen zou vetopslag veroorzaken. Dit zou dus een reden zijn waarom vrouwen na de menopauze bijvoorbeeld sneller vet opslaan en moeilijker afvallen. Misschien is dit niet de enige oorzaak en spelen er meer zaken een rol (ouder worden, minder spiermassa en verandering van metabolisme).

Het onderzoek naar de invloed van hormonen staat nog maar in de kinderschoenen dus veel is ook nog onduidelijk, maar het is wel zeker dat gewichtsverlies bij vrouwen anders werkt dan bij mannen en dat er dus ook een andere aanpak nodig is voor vrouwen dan voor mannen.

Intermittent vasten om gewicht te verliezen kan dus in eerste instantie goed lijken te werken, maar kan er op termijn voor zorgen dat je hormoonhuishouding in de war raakt en jij juist hormonale klachten ontwikkelt waaronder vruchtbaarheidsproblemen, onregelmatige menstruatiecyclus, stemmingswisselingen, eetbuien, vermoeidheid of juist gewichtstoename.

Intermittent vasten en de levensfases van een vrouw

Vrouwen gaan gedurende hun leven door een aantal verschillende levensfases die gepaard gaan met flinke hormonale verschuivingen (puberteit, zwangerschap, borstvoeding, (peri) menopauze)

Deze hormonale verschuivingen kunnen zowel fysieke als mentale en emotionele effecten hebben en kunnen invloed hebben op je humeur, spijsvertering, slaap, hoe je om gaat met stress en je metabolisme.

Tijdens de puberteit is intermittent vasten niet aan te raden. Het kan een negatief zelfbeeld veroorzaken door teveel focus te leggen op gewicht en uiterlijk, maar het kan ook fysiek de boel flink in de war schoppen omdat het hormonale systeem zich tijdens deze fase aan het ontwikkeling en instellen is.

Focus vooral op een gebalanceerde voedselinname die voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen voor een goede (hormoon)gezondheid. Variatie, verse producten en maaltijden en bewust omgaan met voeding zijn een goede basis.

Wanneer je zwanger wilt worden of een gezonde zwangerschap wilt bevorderen is intermittent vasten ook niet de meest voor de hand liggende weg. Intermittent vasten kan de ovulatie tegenhouden waardoor je niet zwanger kunt raken.

Heb je overgewicht of wil je graag wat afvallen voor je zwangerschap? Focus je dan op een evenwichtig voedingspatroon dat juist voorziet in de essentiële voedingstoffen die je nodig hebt om een ovulatie te laten plaatsvinden én je hormonale systeem te ondersteunen voor een gezonde zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap staat je lichaam in het teken van groei en ontwikkeling. Afvallen of voedselbeperking (en dus vasten) is tijdens een zwangerschap geen gewenste situatie. Jij en je groeiende baby hebben juist behoefte aan voldoende voedzame voeding om te kunnen groeien.
Focus je dus vooral op volwaardige voeding met voldoende eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel variatie in groente en fruit.

Het geven van borstvoeding vraagt veel van je eigen lichaam. Je bent enerzijds aan het herstellen van de bevalling, grote kans dat je minder goed slaapt en ook op andere vlakken in je leven geeft het de nodige uitdagingen. Je lichaam heeft tijdens deze periode juiste voldoende voedingstoffen nodig daarom is intermittent vasten niet de beste optie tijdens het geven van borstvoeding.

Wil je toch graag van het zwangerschapsgewicht af? Richt je dan op de langere termijn en leg jezelf niet teveel druk op. Hou het bij voedzame voeding, voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten in combinatie met een variatie aan groente en fruit. Probeer daarnaast voldoende te bewegen voor zover dat gaat en richt je op stressmanagement, rust en herstel.

Wanneer vrouwen de menopauze bereiken is er vaak ook de behoefte om meer met de eigen gezondheid bezig te zijn. De veranderingen rondom deze fase van je leven kunnen ervoor zorgen dat je meer gewicht vasthoudt of dat de decennia van zorgen voor anderen en hormonale achtbanen hun tol eisen.

Als je eenmaal de menopauze hebt bereikt zijn je hormoon levels veel lager en stabieler. Hierdoor zou intermittent vasten gedurende deze fase van je leven een goed idee kunnen lijken, maar hou er rekening mee dat vasten ook stress oplevert voor je lichaam.

Vrouwen die erg bezig zijn met afvallen, lijnen of voeding in algemenere zin, hebben vaak ook hogere waarden van cortisol (het stresshormoon) dan vrouwen die meer relaxed omgaan met voeding en gewicht.

Een lager oestrogeen gehalte zorgt er ook voor dat je minder goed om kunt gaan met de effecten van stress. Als er dus verschillende stressoren zijn in je leven (vasten, slaapgebrek, emotionele stress etc) dan loopt je stress emmer al snel over.

Hoewel sommige stressoren juist goed voor ons kunnen zijn zoals bewegen en nieuwe dingen leren, maken ze ons alleen sterker als we ook voldoende tijd hebben om op te laden en te herstellen.
Wil je in deze fase intermittent vasten? Doe dat dan alleen als je;

  • Weinig tot geen (chronische) stress ervaart
  • Een goede, kwalitatieve, nachtrust hebt
  • Je weinig tot geen menopauze klachten hebt zoals opvliegers, eetbuien of stemmingswisselingen
  • Je geen voedingstekorten hebt (ondervoeding komt vandaag de dag meer voor dan je denkt en vaak juist bij mensen met overgewicht)

Start in ieder geval rustig en bouw het steeds verder op (hoe je dit kunt doen lees je verderop).

Is intermittend vasten slecht voor vrouwen?

Nee, niet per se. Maar het is ook niet voor iedereen. Voor sommige vrouwen is het af te raden om hiermee te starten of te experimenteren. Pas op met intermittent vasten als je;

  • Zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft
  • Eerder een eetstoornis of verstoorde relatie met voeding hebt gehad
  • Veel stress ervaart, zowel fysiek, emotioneel als mentaal
  • Slecht slaapt, regelmatig wakker wordt of ’s ochtends niet uitgerust bent
  • Weinig kennis hebt van voeding en het samenstellen van een gebalanceerd dieet (laat je dan begeleiden door iemand die er verstand van heeft)

Zelfs als je geen actieve kinderwens hebt dan is intermittent vasten niet de meest voor de hand liggende methode aangezien je hormoonhuishouding meer beïnvloed dan alleen je vruchtbaarheid.

Wil je hier toch mee starten dan is er wel een manier die beter past bij het vrouwenlichaam en waarmee je dus mogelijk wel de voordelen ervan hebt zonder de nadelen.

De beste manier van intermittent vasten voor vrouwen

  • Bewustwording is altijd de eerste stap. Hoe is je voedingspatroon nu? Hoe vaak eet je, zijn je maaltijden gebalanceerd en hoe reageert je lichaam op deze maaltijden? Hou eventueel een voedingsdagboekje bij om hier meer inzicht in te krijgen.
  • De makkelijkste manier om te starten is om te ervaren wat er gebeurt als je de periode tussen je maaltijden verlengd. Eet je nu tussen je ontbijt en lunch en lunch en avondeten een snack? Laat deze dan eens weg. Hoe voel je je dan? Lukt dat of wordt je dan helemaal flauw en hongerig? Stop in ieder geval met snacken na je avondmaaltijd.
  • Verleng de periode tussen je laatste maaltijd (avond eten) en je ontbijt. Stel dat je om 19.00 uur je avondmaaltijd eet en om 7.00 uur je ontbijt (dit is 12 uur vasten), probeer dan om je avondmaaltijd eerder te eten (bijvoorbeeld om 18.00 uur) en je ontbijt iets later (bijvoorbeeld 8 uur). Je zit dan al op een periode van 14 uur vasten.
  • Vast niet alle dagen achter elkaar. Zorg dat je ook regelmatig dagen hebt waarin je niet vast (dus wel ontbijt als je wakker wordt).
  • Vast niet langer dan 11 tot 13 uur aan één stuk. Langer kan voor een hormonale kettingreactie zorgen.
  • Doe geen intensieve workouts of wedstrijden op vast dagen. Beperkt het dan bij een mildere vorm van bewegen.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de periode dat je wel eet, zo optimaal mogelijk eet voor een gezonde hormoonbalans (eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels).
  • Ga niet vasten tijdens je menstruatie. Je lichaam heeft dan alle voedingstoffen hard nodig en aangezien menstrueren al meer energie kost (en stress oplevert voor je lichaam) is een extra stressor in de vorm van vasten niet nodig.
  • Blijf altijd goed bij jezelf voelen welk effect de veranderingen hebben op hoe je je voelt, hoe je energie is gedurende de dag en os het makkelijk vol te houden is of niet.

Hoe ga je om met stress? Is dat anders dan voorheen?
Hoe slaap je?
Is je libido verandert?
Heb je meer of minder energie dan voorheen?
Hoe gaat het met sporten? Gaat dit beter of minder goed dan voorheen?
Hoe is je relatie met eten nu?
Ben je er meer mee bezig of niet? Levert het je stress op?
Voel je je schuldig als je een keer afwijkt van je plan?

Probeer zo objectief mogelijk bij jezelf na te gaan welke invloed intermittent vaste heeft op je.

Wanneer moet je stoppen met intermittent vasten?

Als je merkt dat het, op welk vlak dan ook, een negatieve invloed heeft is het raadzaam om te stoppen. Ben je obsessief met eten bezig (de hele dag aan eten denken hoor daar ook bij), voel je je niet helemaal jezelf of beïnvloed het je humeur, energie en cognitieve vermogens? Stop er dan mee.

Andere signalen waardoor je zou moeten stoppen:

  • Je menstruatiecyclus verandert (onregelmatig, heviger of juist minder hevig dan voorheen)
  • Je hebt moeite om in te slapen of door te slapen
  • Je haar en nagels worden dof of broos
  • Je huid wordt onrustig, je krijgt acne of een drogere huid
  • Je kunt minder lang sporten, hebt meer spierpijn erna of hersteld minder makkelijk
  • Als je je verwond dan herstel je minder makkelijk of het duurt langer
  • Je kunt minder goed met stress omgaan
  • Je hebt meer last van stemmingswisselingen, angst of depressieve gevoelens
  • Je hebt een onrustig hartritme
  • Je libido zakt weg, hebt minder zin in seks of je bent minder gevoelig voor stimulatie
  • Je hebt het vaak koud, ondanks extra kleding

Wil je op een verantwoorde manier je gezondheid vergroten of afvallen? Focus je dan op de basis van een gezond voedingspatroon voor je hormonale gezondheid.

De basis is niet zo ingewikkeld: Eet altijd een variatie van gezonde eiwitten, vetten en complexe koolhydraten. Varieer uitbundig met groente en fruit en zorg voor voldoende vezels. Richt je daarnaast ook op een verantwoorde manier van sporten en bewegen en zorg voor voldoende rust en herstel momenten om weer op te laden en te herstellen van de stressoren in je leven.

Wil je graag wat extra begeleiding of een voedingsadvies op maat? Kijk dan vooral even hier. 

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Aubergine pizza

Aubergine pizza

Ben je op zoek naar een lekker vegetarisch recept vol smaak? Maak dan vooral eens deze aubergine pizza’s. Ze zijn om je vingers bij af te likken!

Aubergine pizza3

Er zijn veel vleesvervangers en andere alternatieven voor vegetarische gerechten te vinden in de supermarkt, maar die laat ik liever links liggen. Ze zitten vaak vol met kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen, zout, suiker of andere producten die wat mij betreft niet thuishoren in gezonde hormoonvriendelijke voeding. 

Zelf maken is net zo makkelijk

Door zelf je eten te bereiden weet je precies wat er in je maaltijd zit en je kunt het naar je eigen smaak en wensen aanpassen. Dat vind ik wel echt een groot voordeel van zelf koken. Het hoeft vaak niet eens zo heel veel langer te duren en qua kosten ben je vaak een stuk voordeliger uit. Een ander bijkomend voordeel is dat je je hormoonsysteem met verse, zelfgemaakte maaltijden ondersteunt in plaats van in de war brengt.

Neem dit recept. De oven doet het meeste werk voor je en met ongeveer 20 minuten heb je een heerlijke maaltijd op tafel staan! Deze geroosterde aubergine is een echt feest voor je smaakpapillen.

 Lekker als bijgerecht of met een groene salade voor de lunch. Ik ben zelf dol op pizza en deze geroosterde aubergine met oregano en mozzarella komt daar qua smaak wel erg dichtbij. ⁠

Recept voor deze aubergine pizza's

Voor ca 4 pizza’s (2 porties) | Bereidingstijd: 20-25 minuten

INGREDIENTEN:

  • 1 grote aubergine⁠
  • 200 ml tomatenpassata (let op toegevoegde suikers etc)⁠
  • 1 a 2 teentjes knoflook (geperst of fijngesneden)⁠
  • 1 ui, gesnipperd⁠
  • 100 gram baby spinazie⁠
  • Peper en zout⁠
  • olijfolie⁠
  • 1/2 theelepel gedroogde oregano⁠
  • Geraspte mozzarella⁠

BEREIDING:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snij de aubergine in plakken van ca. 1 cm dik. Bestrijk met wat olijfolie en zout en peper. Leg de plakken op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster deze ca. 10 minuten in de oven.⁠

Maak ondertussen de saus door de ui en knoflook aan te fruiten in een pan. Als deze gaar en licht gekleurd zijn doe je de passata en de spinazie erbij. Breng op smaak met zout en peper en roer totdat de spinazie geslonken is. ⁠

Beleg de aubergine plakken met de saus en vervolgens de mozzarella. Doe dan nog ca 5 tot 10 minuten terug in de oven totdat de mozzarella gesmolten en licht gekleurd is. ⁠

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

3 hormonen die voorkomen dat je afvalt

3 hormonen die voorkomen dat je afvalt

Hou je je strikt aan je dieet, sport je regelmatig, maar heeft het geen effect? Of misschien wel het tegenovergestelde effect (je komt aan in gewicht of raakt maar geen grammetje kwijt, hoe hard je je best ook doet?) Heb je besloten om nóg minder te gaan eten, schrap je koolhydraten of ga je juist nog meer (of langer) sporten om toch die kilo’s kwijt te raken? 
Afvallen

En? Heeft het het gewenste effect?

Als je metabolisme niet goed werkt omdat 3 belangrijke hormonen uit balans zijn, moet je extra hard werken om ook maar iets aan gewicht kwijt te raken. Als het al luk en aangenomen dat je een strikt en consistent sportprogramma volgt en het juiste dieet.

Het lijkt wel of geen van je inspanningen effect hebben behalve dat je uitgehongerd, moe en radeloos bent omdat het niet werkt terwijl je zo je best doet.

Het kan ook anders! Breng je hormonen die verantwoordelijk zijn voor je gewicht weer in balans zodat je je metabolisme hersteld en jij weer je ideale gewicht krijgt. Zonder te verhongeren, gekke diëten of uitputtende sportprogramma’s. 

Ligt het aan je genen, leeftijd of toch iets anders?

Misschien geef je de schuld aan het feit dat je ouder wordt, je genen of het feit dat je teveel calorieën eet, teveel vet eet of iets anders wat je door de jaren heen bent gaan geloven over gewichtsverlies, diëten en afvallen.

Bijvoorbeeld dat koolhydraten des duivels zijn, dat keto, paleo of vega de enige weg is. Dat je alles moet laten staan waar je zo van houdt en dat het eigenlijk heel hard werken en niet leuk is om dat ideale gewicht te behalen én te behouden. 

Er is goed nieuws. Dit hoeft allemaal niet. Als je je verstoorde metabolisme hersteld en je vetverbandende hormonen weer in balans brengt dan verandert er van alles. Je vetverbranding gaat omhoog waardoor je makkelijker overtollig vet kwijtraakt. Je energie gaat omhoog, je imuunsysteem verbetert en de voortdurende honger verdwijt ook. Ja echt!

Zonder dieet, uren en uren in de sportschool of opgeven van de dingen die je echt lekker vind.

Ik laat je in dit artikel zien hoe het komt dat je metabolisme verstoord is en vooral ook wat je eraan kunt doen om het weer te herstellen!

Als je denkt dat je het allemaal al een keer gehoord en geprobeerd hebt dan durf ik te wedden dat je dit nog niet hebt gehoord. Dit is gebaseerd op nieuw wetenschappelijk onderzoek naar het vrouwelijke metabolisme en de rol die hormonen hierin spelen.

Je metabolisme

Je metabolisme is eigenlijk je interne verbrandingsoven. Het is een heel proces waarin je lichaam de voedingsstoffen in voeding omzet in energie voor je cellen. Deze energie is nodig om goed te kunnen functioneren. De meeste energie gaat naar onze basisprocessen zoals je lichaamstemperatuur op orde houden, ademen, hartslag, functioneren van je brein etc. eigenlijk alles wat noodzakelijk is om te kunnen leven. Dit wordt ook wel je basaal metabolisme of rust metabolisme genoemd. 

Ongeveer 70% van de energie die je gedurende de dag via voeding binnenkrijgt gaat naar dit basaal metabolisme. De overige 30% wordt gebruikt voor de “actieve” processen en activiteiten zoals sporten, werken, je huis schoon maken, met je kinderen spelen etc. Zo zie je dat je een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig hebt om überhaupt te kunnen leven, de rest is voor al je extra activiteiten. 

De wetenschap heeft nog niet zo heel lang geleden ontdekt dat er is een reden waarom vrouwen moeite hebben om gewicht te verliezen. Een hormonale disbalans is vaak het probleem. Zeker wanneer je weinig of heel gezond eet, voldoende sport, maar toch niet afvalt of juist in gewicht toeneemt. 

Je hormonen bepalen zo’n beetje alles in je lichaam, inclusief het vermogen om vet te verbranden en een gezond gewicht te behouden. Als je hormonen uit balans zijn en je dit niet aanpakt ontstaat er een soort hormonale anarchie wat uiteindelijk zorgt voor een verstoord metabolisme. Je metabolisme werkt dan dus alles behalve efficiënt of in jouw voordeel. Het zorgt er juist voor dat je vet opslaat, ondanks ieder nieuw dieet dat voorbij komt of de talloze cardiosessies doe je doet.

Als jij dus moeite hebt om gewicht te verliezen ondanks al je inspanningen dan is de kans groot dat deze hormonale disbalans hiervan de schuld is. Je hormonen zijn uit balans en jij dus ook. En om het nog erger te maken, al je pogingen om gewicht te verliezen, iedere keer dat je maaltijden overslaat, calorieën schrapt of fanatiek gaat sporten maakt het probleem alleen nog maar groter waardoor het nog moeilijker is om je verstoorde metabolisme te herstellen.

Maar het is wel mogelijk!

Wat gaat er mis

Waarom is je lichaam niet blij en tevreden als je gewicht hebt verloren?

Zie je metabolisme als een thermostaat. Stel je zet de thermostaat van je huis op een aangename 21 graden. Wanneer de temperatuur onder deze 21 graden komt gaat de verwarming aan en verwarmt je huis totdat de 21 graden is bereikt en slaat dan vanzelf weer af op de door jou ingestelde temperatuur.

Zo werkt het in je lichaam ook. Normaal gesproken is de mate van energie die je verbruikt gerelateerd aan de mate van energie die je nodig hebt. Als je meer beweegt/fysiek bezig bent dan heb je ook meer energie (voeding) nodig om die gevraagde energie te kunnen leveren. Als je minder eet zal je ook minder energie verbruiken om het tekort aan energie te compenseren (overlevingsmechanisme).

Dit systeem werkt heel goed als je op hetzelfde gewicht wilt blijven, maar werkt minder goed als je een paar extra kilo’s wilt kwijtraken. Natuurlijk is het mogelijk om meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt en zo af te vallen. Dat is de reden dat de meeste diëten, welke dan ook, in het begin succesvol zijn, maar na verloop van tijd keert je lichaam zich tegen je. 

Je lichaam wil weer terug naar de status quo, het begin gewicht. Dit heeft alles te maken met overleven. Je lichaam zal altijd alles doen om te overleven en als je minder gaat eten over langere tijd dan denkt je lichaam dat er een periode van schaarste/honger is. Als reactie hierop zal je metabolisme vertragen om ervoor te zorgen dat je niet verhongert en sterft. Als je metabolisme lager is verbrand je minder makkelijk vet en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. 

Extra vet zorgt dus voor een betere overlevingskans omdat je wat reserves hebt voor wanneer er wel een periode van schaarste/honger komt. Dit mechanisme stamt nog uit de tijd van de oermens waarin periodes waarin veel voedsel voorradig waren werden afgewisseld met periodes waarin er maar weinig te eten was. Vandaag de dag is er eten in overvloed, maar dit mechanisme zit biologisch gezien nog altijd wel in ons. 

Dit extra gewicht/die extra reserves komen ook goed van pas bij de voortplanting wat, biologisch gezien, het belangrijkste na niet dood gaan. Daarom kan het zijn dat wanneer je erg mager bent, extreem veel sport of je hormonen uit balans zijn, ook je vruchtbaarheid wordt beïnvloedt. 

Naast dat je metabolisme vertraagt (en jij dus minder makkelijk vet verbrand) vindt er ook een verstoring in 2 belangrijke hormonen plaats die verantwoordelijk zijn voor je honger- en verzadigingsgevoel: Ghreline en leptine.

Je honger en verzadigingshormonen

Leptine is het “ik zit vol” hormoon en wordt uitgescheiden door je vetcellen. Het geeft een signaal naar je hersenen dat je voldoende hebt gegeten. Als je vetcellen kleiner worden produceren ze minder leptine waardoor je hersenen minder signalen krijgen dat je voldoende hebt gegeten. Je zult dus meer eten dan nodig is. 

Ghreline is je “ik heb honger” hormoon en wordt door je maag afgegeven. Het geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om te eten en de energievoorraad aan te vullen. Je krijgt een gevoel van honger en zal daardoor gaan eten. 

Onderzoeken laten zien dat na het verliezen van gewicht de leptine afgifte veel minder is (dus je krijgt onvoldoende het signaal dat je vol zit waardoor je meer eet of meer trek hebt). Tegelijkertijd neemt ghreline toe waardoor er steeds meer of langer een signaal wordt afgegeven aan je hersenen dat de energievoorraad moet worden aangevuld en jij dus meer moet eten. 

Het is een viceuze cirkel:

  1. Eet meer, krijg meer overgewicht (vet)
  2. Meer vet betekend meer leptine in de vetcellen.
  3. Te veel vet betekend dat de signalen verstoord raken.
  4. Je brein denkt dat je honger hebt waardoor het signaal wordt afgegeven om te eten (je hebt honger)
  5. Je wordt dikker én hebt meer honger
  6. Je eet (nog) meer en neemt nog meer toe in gewicht etc. etc. 

Het wordt je dus eigenlijk aan 2 kanten moeilijker gemaakt om gewicht
te verliezen en dat ook te zo houden. 

Daarnaast is het niet alleen een fysieke uitdagen. Je hersenen veranderen ook. Voeding heeft een grotere beloningswaarde als je bent afgevallen. De cellen die deze beloning registreren worden minder actief waardoor je meer moet eten om hetzelfde goede gevoel eraan over te houden. 

Dit mechanisme (hormonal misfiring) wordt niet alleen verstoord bij extreem overgewicht of afvallen, maar kan ook al plaatsvinden wanneer je 5 kilo afvalt. 

Het 3e belangrijke hormoon: cortisol

Er speelt nog een 3e hormoon een rol hierbij en dat is het hormoon cortisol. Wellicht heb je hier wel eens van gehoord? Het wordt ook wel ons stress hormoon genoemd, maar het doet veel meer dan dat. Cortisol speelt een rol in ons honger gevoel, spijsvertering, bloeddruk, slaap- en waakritme, fysieke activiteit en ons vermogen om met stressvolle situaties om te gaan.  

Een teveel aan cortisol (vooral veroorzaakt door aanhoudende stress) zorgt voor vervelende klachten zoals vermoeidheid, gejaagdheid, onrustige slaap, spanning of nervositeit, geheugenproblemen (vergeetachtigheid of wattenhoofd), suikercravings, huidproblemen, hoge bloeddruk, onregelmatige menstruatiecyclus, vruchtbaarheidsproblemen en gewichtstoename op met name de buik, benen en billen. 

Als je lange tijd last hebt van een (te) hoog cortisol dan gaat je cortisol schommelen en kan switchen tussen een (te) hoog en een (te) laag cortisol. Bij een te laag cortisol gehalte heb je vooral  last  van vermoeidheid of burn-out als je niet oppast, negatieve kijk op het leven, emotionele buien, moeite om met de alledaagse dingen om te gaan of problemen op te lossen, niet of moeilijk met stress om kunnen gaan, wakker liggen, vaak ziek, zwak of misselijk, allergieën, behoefte aan zout, zwakke spieren of moeilijke wondgenezing en sneller blauwe plekken krijgen. 

Strikte diëten en extreme sportroutines zorgen er, naast de dagelijkse stress die je ervaart, voor dat cortisol stijgt waardoor de kans op gewichtstoename alleen maar toeneemt en het gemak waarmee je gewicht verliest alleen maar kleiner wordt. Hoe meer (buik)vet je hebt, hoe hoger je cortisol gehalte (ook weer een vicieuze cirkel)

Daarnaast zorgt cortisol er ook voor dat andere hormonen zoals je geslachtshormonen uit balans raken met allerlei vervelende klachten tot gevolg. Brain fog, verzwakt immuunsysteem, moeite met concentreren, onregelmatige menstruaties, schommelden bloedsuiker, verhoging van bloeddruk en cholesterol.

Een chronisch hoog cortisol gehalte is gevaarlijk en als je dit combineert met een verstoorde ghreline en leptine werking, heb je een recept voor een ramp te pakken.

En hoe hard je ook traint of jezelf op dieet zet, als je dit onderliggende probleem niet oplost gaat het niet lukken om gewicht te verliezen of op dat nieuwe gewicht te blijven. Dit is dus precies de reden waarom vrouwen vaker dan mannen op een gegeven moment tot stilstand komen of gaan jo-jo-en, waarom het zo moeilijk is voor veel vrouwen om af te vallen en waarom ze uiteindelijk opgeven en zich daardoor ellendig voelen. 

Zo kun je je metabole disbalans weer herstellen

Een belangrijk onderdeel is dus het herstellen van je hormonale balans. Hiervoor zijn verschillende stappen nodig:

  • Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt hoge pieken in glucose (koolhydraten die zijn omgezet in glucose voor een directe energielevering) en opslag van overtollig glucose als vet. 
  • Leer beter omgaan met stress. Stress is een grote hormoon verstorende factor en door voldoende te ontspannen of beter om te gaan met aanhoudende stressvolle situaties verlaag je je stressreactie en dus ook je cortisol. 
  • Activeer je vetverbranding. Koolhydraten zijn de meest snelle en eenvoudigste manier van energie. Dit is echter ook energie waarvan niet veel kan worden opgeslagen. Opslag vindt plaats in de vorm van vet. Is je lichaam door de energievoorraad heen zal het vragen om nieuwe energie (meer koolhydraten). Door je lichaam te trainen ook vet als energie te gaan verbranden ben je in staat om je vetreserves te laten slinken. Volledig schrappen (of extreem verminderen) van koolhydraten kan ook voor de schaarste reactie zorgen. Een afwisseling tussen weinig en meer koolhydraten lijkt voor vrouwen een goede manier om blijvend (en makkelijk) gewicht te verliezen. 
  • Zorg voor voldoende slaap. Tussen de 7 en 8 uur (goede) slaap per nacht zorgt ervoor dat cortisol in het gareel blijft en jij voldoende kunt herstellen. 
  • Wees op je hoede met alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat oestrogeen en cortisol stijgt. Het voorkomt een goede nachtrust en verlaagt je metabolisme tot wel 70%. 
  • Sport op een slimme manier. Lange cardiosessies behoren tot het verleden. Krachttraining en HIIT sessies van ca 20 – 40 minuten zijn the way to go. Meer dan 3 x in de week sporten is ook niet nodig. Langdurige cardio zorgt ervoor dat je cortisol stijgt met alle gevolgen van dien. Krachttraining zorgt voor meer spiermasse en dat verhoogt je metabolisme. Je hoeft je echt geen zorgen te maken dat je een bodybuilder wordt, daar is heel wat meer voor nodig!

Geef je hormonen een reset

Hoe fijn zou het zijn als je op de reset knop kunt drukken en weer fris kunt beginnen? Dat is binnenkort mogelijk! 

Ik ben op dit moment namelijk de laatste hand aan het leggen aan de Hormoonbalans Reset. Een online programma waarmee je al in 4 dagen je hormonen reset zodat jij een vliegende start hebt om je ideale gewicht te bereiken. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

8 tips om je darmgezondheid te verbeteren

8 manieren om je darmgezondheid te verbeteren

We worden ons steeds bewuster van het feit dat onze darmen een grote rol spelen in onze gezondheid, maar wist je dat je darmen ook zeer belangrijk zijn als het gaat om een gezonde hormoonbalans? 
Vrouw darmen

Je darmen hebben, samen met je lever een belangrijke taak als het gaat om het verwerken van overtollig/verbruikte hormonen (met name oestrogeen). 

Je spijsvertering in het kort

Je darmen zijn onderdeel van je spijsvertering en spelen een belangrijke rol in de opname van voedingsstoffen uit het eten dat je eet, maar ook de uitscheiding van alles wat er over blijft nadat deze voedingsstoffen eruit zijn gehaald. 

Die spijsvertering start al op het moment dat je eten ruikt, of er alleen al maar aan denkt. Er worden dan allerlei processen opgestart die ervoor zorgen dat jij je voedsel goed kunt verteren. Er wordt speeksel aangemaakt in je mond en in je maag wordt het hormoon ghreline aangemaakt. Samen met een ander hormoon, leptine, wordt je honger- en verzadigingsgevoel geregeld. Een disbalans tussen deze twee hormonen (vaak gezien bij overgewicht) maakt het lastig (of zelfs onmogelijk) om af te vallen. Hoe gezond je ook eet. Ook wordt er gal door je galblaas aangemaakt om het vet te verteren en maagzuur in je maag om koolhydraten en eiwitten te verteren. 

Vanuit je maag wordt het voedsel naar je darmen vervoerd. De voedingsstoffen die in je darmen uit je eten worden gehaald worden via je darmwand afgegeven aan je bloed en gaan dan via je lever naar de benodigde organen en cellen. Ook worden bepaalde vitamines en mineralen opgeslagen en wordt er energie geproduceerd. 

De rol van je darmen

Je darmen zorgen er dus voor dat de voedingstoffen dusdanig klein worden gemaakt dat deze via de darmwand aan je bloed kunnen worden afgegeven waarna ze verder naar je lichaam worden vervoerd. Maar dit is niet het enige dat je darmen doen. 

Je darmen zorgen er ook voor dat de niet verteerde etensresten weer worden afgevoerd dmv ontlasting. Om dit te kunnen doen hebben je darmen onder andere vocht en vezels nodig zodat jij een soepele stoelgang hebt. Ook overtollige of verbruikte hormonen worden via deze manier uitgescheiden. Wanneer dit proces (in samenwerking met je lever) niet goed verloopt blijven deze hormonen in je lichaam rondzweven en kan er oa een oestrogeen overschot ontstaan. 

Ook spelen je darmen een grote rol in je weerstand. De darmen zijn namelijk een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem is een goede darmflora absoluut noodzakelijk. Deze darmflora zijn miljoenen goede bacteriën die oa helpen in de voedselvertering, maar bijvoorbeeld ook de aanmaak van serotonine, ons feelgood hormoon. Wanneer je darmflora uit balans is, is er vaak ook sprake van een hormoondisbalans.

Symptomen van een verminderde darmgezond

Een verstoorde darmgezondheid kan hele vervelende gevolgen hebben. Vandaag de dag heeft bijna iedereen een verzwakte spijsvertering en/of verstoorde darmgezondheid, maar we zijn de symptomen die hierbij horen als normaal gaan zien. Pas als er echt serieuze problemen zijn trekken we aan de bel. Symptomen van een (milde) verstoring van je darmgezondheid zijn;

  • Opgeblazen gevoel of last van winderigheid of boeren
  • Acne
  • Maagzuur (wat vaker een tekort aan maagzuur is ipv een teveel)
  • Diarree en/of obstipatie (minder dan 1 x per dag naar de wc gaan wordt al als obstipatie gezien)
  • Moeite met concentreren of brain fog
  • Hoofdpijn
  • Chronische vermoeidheid
  • Vaak ziek zijn. Ieder virus dat er rondgaat lijkt jou te vinden (chronische verkoudheid, allergieën of huiduitslag)
  • Depressie of angsten

Ernstigere darmproblemen zijn bijvoorbeeld prikkelbare darmsyndroom (PDS), allergieën, lekkende darm, ziekte van Crohn, coeliakie etc. 

Er zijn veel factoren die de gezondheid van je darmen beïnvloeden (hierover zo meer bij de tips) en in relatie tot je hormoongezondheid is er een belangrijke bacteriële kolonie ontdekt: de estrobolome bacteriën, een kolonie van darmbacteriën die een rol speelt in de verwerking van oestrogeen. 

Ontbreekt deze bacterie kolonie dan ligt oestrogeen dominantie op de loer. 

Laten we eens kijken wat je kunt doen om je darmgezondheid te verbeteren:

#1 Geen "witte" producten meer

Hiermee worden 3 producten bedoeld: suiker, zuivel en witte meelproducten met gluten zoals witte pasta, witbrood, pizzabodems etc. 

Suiker heeft een ontstekingsverhoogd effect op onze cellen en dus ook onze darmen. Met name de darmwand kan ontstoken raken waardoor deze beschadigd raakt (lekkende darm). Suiker voedt ook de slechte bacteriën waardoor goede bacteriën het heel moeilijk hebben of zelfs afsterven. 

Zuivel zorgt, net als gluten, vaak ook voor een irritatie van de darmwand. Vaak wordt dit aangeduid met koemelk- of gluten intolerantie of in hevigere gevallen -allergie. Vaak hebben we echter niet in de gaten dat dit het geval is en sluimert dit op de achtergrond met alle gevolgen van dien. 

We hebben meestal wel een bepaalde tolerantiegrens, een bepaalde hoeveelheid die ons lichaam prima kan verwerken zonder problemen, maar vanwege de grote hoeveelheid die we meestal eten wordt deze grens flink overschreden. Vooral wanneer je je herkend in de symptomen hierboven is het raadzaam om een tijdje helemaal te stoppen met deze producten en dan langzaam weer te herintroduceren wanneer je darmgezondheid herstelt is. 

#2 Stabiele bloedsuikerspiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel ondersteunt een goede darmgezondheid en omgekeerd. Ook voor je hormoonhuishouding is een stabiele bloedsuikerspiegel van belang. Suikerrijke producten, cafeïne, alcohol of maaltijden overslaan kunnen een schommelende bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Door handige voedselcombinaties met voldoende vezels, eiwitten en/of vetten en regelmatig, maar niet te vaak eten voorkom je dit.  

 

#3 Gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding voorziet in gezonde bacteriën. Door dagelijks gefermenteerde voeding te eten, eet je dagelijks een portie levende darmbacteriën die je darmen ondersteunen. 1 eetlepel per dag is voldoende dus dat valt reuze mee! Denk hierbij aan échte zuurkool, kimchi, kombucha, tofu en miso. 

#4 Extra probiotica

Probiotica zijn levende darmbacterien en als je wat extra’s wilt nemen om je darmen te ondersteunen dan is een goed supplement een optie. Er zijn 2 dingen om rekening mee te houden:

  1. Kies een goed supplement dat niet aangetast wordt door je maagzuur. Dit overleven de darmbacterien niet en je wilt wel dat ze levend en wel aankomen in je darmen want dat is waar de magic happens. 
  2. Zorg ervoor dat deze levende bacterien ook kunnen overleven in je darmen door ze van de juiste voeding te voorzien. Net als jij en ik moeten deze bacterien ook eten want anders sterven ze af. Ze houden vooral van vezels.

#5 Stoppen met de pil

De pil wordt steeds meer in relatie gebracht met nutriënten tekorten. En deze nutriënten zijn nu net nodig voor een goede darmgezondheid. Ook heeft de pil een negatieve invloed op de hoeveelheid van de darmbacteriën en met name de diversiteit ervan. Tot slot kan de pil ook bijdragen aan PDS. Dit geldt uiteraard alleen wanneer het gaat om synthetische hormonale conceptie. 

#7 Geen antibiotica

Antibiotica betekend letterlijk tegen (anti) leven (bio). Het dood de slechte bacteriën, maar dus ook de goede bacteriën. Soms is antibiotica niet te vermijden, maar vaak wordt het ook voorgeschreven als het niet per se nodig is. Let hier dus op als je huisarts de volgende keer antibiotica voorschrijft en informeer jezelf goed hierover. 

Heb je wel een antibiotica kuur gehad? Zorg er dan voor dat je daarna je darmflora weer opbouwt door een goede probiotica te nemen én de juiste voedingskeuzes te maken. 

#8 Stressmanagement

Stress zorgt ervoor dat bepaalde, niet essentiel, processen op een laag pitje worden gezet. Je spijsvertering is er daar één van. Ook je libido en vruchtbaarheid horen hierbij. 

Stress zorgt er ook voor dat de diversiteit en de aantallen van de goede darmbacteriën afnemen en dat de kans op PDS/lekkende darm groter wordt.  

Nog een laatste tip

Supplementen kunnen ook helpen bij het herstellen van he darmgezondheid. Deze zouden echter altijd een aanvulling moeten zijn op bovenstaande want anders is het dwijlen met de kraan open. De volgende vitamines en mineralen zijn vooral erg belangrijk voor een gezonde darm:

  • Vitamine B12 (helpt de diversiteit van de darmbacteriën te vergroten)
  • Magnesium (een tekort zorgt voor een tekort aan een belangrijke bacterie stam: de Bifidobacterium)
  • Vitamine D3 (&K2) (een tekort verandert de samenstelling van de darmbacteriën en kan een ontstekingsverhogend effect hebben)
  • Zink (tekort zorgt voor trage, niet goed functioneren en minder diverse bacteriën)
  • Selenium (verhoogt de aanwezigheid van bepaalde goede bacteriën)
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

5 vroege signalen van vruchtbaarheidsproblemen

5 vroege signalen van vruchtbaarheidsproblemen

In Nederland heeft 1 op de 6 stellen te kampen met vruchtbaarheidsproblemen. Een derde hiervan belandt in het medisch circuit en zo’n 4 tot 5 procent van de stellen blijft kinderloos achter. Het niet zwanger kunnen raken (of blijven) is een intense en vaak zeer frustrerende en verdrietige periode. Hoewel er in veel gevallen een medische reden is waarom het niet lukt, is het steeds vaker onduidelijk waarom een zwangerschap geen stand houdt. Onze leefstijl speelt hierin een belangrijke rol.
Vrouw zwanger

Zo hebben we steeds meer te maken met hormoon verstorende factoren zoals vervuiling en chemicaliën in onze omgeving, hormoonachtige stoffen in onze cosmetica en schoonmaakmiddelen, pesticiden in ons voedsel, stress en een leefstijl die die niet bijdraagt aan een gezonde hormoonhuishouding. 

Gelukkig is het mogelijk om het tij te keren en zo de kans op een blijvende zwangerschap te vergroten. Vandaag deel ik 5 redenen waarom het niet lukt om zwanger te raken zodat jij je vruchtbaarheid kunt optimaliseren zonder meteen gebruik te maken van het medische circuit. 

Signaal #1: Spotting vóór je menstruatie

Je menstruatie is een goede indicator van je vruchtbaarheid. De lengte, kleur en samenstelling van je menstruatiebloed, de hevigheid of het uitblijven van je menstruatie en de periode tussen je menstruaties kunnen je helpen om meer inzicht te krijgen in mogelijke hormonale verstoringen en je algemene gezondheid. 

Spotting voor je menstruatie (bruin bloed ipv helderrood bloed) kan een indicatie zijn van een laag progesteron gehalte. Progesteron is nodig voor het instant houden van je zwangerschap en wordt voornamelijk geproduceerd na de ovulatie. Het achterblijvend omhulsel van de vrijgekomen eicel (het corpus luteum) wordt een tijdelijk klier die progesteron aanmaakt. Wanneer je niet ovuleert ontbreekt dus de grootste bron van progesteron. Wellicht lukt het helemaal niet om zwanger te raken of het kan zijn dat je wel zwanger raakt, maar dat de zwangerschap vroegtijdig wordt afgebroken.

Leven volgens je cyclus tip: Vitamine C en B6 kunnen helpen om je progesteron gehalte te verhogen. Kies voor een goed supplement en tegelijkertijd ook voeding rijk aan deze vitamines zoals groente en fruit. Ook heb je voldoende gezonde vetten nodig om hormonen te kunnen aanmaken. Ga deze dus niet uit de weg!

Signaal #2 Onregelmatige menstruaties

Onregelmatige menstruaties zorgen er over het algemeen voor dat je ook niet regelmatig ovuleerd of dat er helemaal geen sprake is van een ovulatie. om zwanger te kunnen worden is het hebben van een ovulatie een absolute voorwaarde. Het hebben van een bloeding wil niet per definitie zeggen dat je ook daadwerkelijk menstrueert. Progesteron stabiliseert het baarmoederslijmvlies en voorkomt zo vroegtijdige menstruaties of tussentijdse bloedingen. Een bloeding zonder ovulatie is geen echte menstruatie, maar het gevolg van het baarmoederslijmvlies dat te dik wordt en/of zichzelf niet in stand kan houden.  

Leven volgens je cyclus tip: Hou je cyclus bij en dan met name je baarmoederslijmvlies. Dit is namelijk een goede indicator van het wel of niet hebben van een ovulatie. Je gehele cyclus is een weerspiegeling van je gezondheid (en dus ook je vruchtbaarheid) leer de signalen herkennen door het bijhouden van je cyclus. De twee grootste hormoonverstoorders zijn een hormoononvriendelijk voedingspatroon (veel suikers, snelle koolhydraten, gluten, zuivel etc) en chronische stress. Het Leven volgens je cyclus protocol helpt je om je voedingspatroon te optimaliseren voor een gezonde hormoonbalans en vruchtbaarheid.

Signaal #3 Schimmelinfectie, bacteriële vaginose of SOA

Een (chronische) schimmel- of urineweginfectie duiden vaak op een verstoorde balans in je vaginale microbioom en/of darmflora. Deze verstoringen zorgen, naast andere vervelende klachten, ook voor een verstoorde hormoonbalans en dat vergroot weer de kans op vruchtbaarheidsproblemen. 

Geslachtsziektes kunnen voor vruchtbaarheidsproblemen zorgen, vooral wanneer je er langer mee rondloopt. Vooral chlamydia, mycoplasma of gonorroe kunnen ‘opstijgen’ naar het kleine bekken en daar een ontsteking van de eileider(s) veroorzaken. Het vervelende is dat je dit niet altijd in de gaten hebt. In zo’n ontstoken eileider kunnen verklevingen ontstaan die de weg van een eicel blokkeren waardoor deze niet bevrucht kan worden. 

De laaggradige ontstekingen die bacteriële vaginose veroorzaakt worden gelinkt aan spontane miskramen, eicellen die niet bevrucht worden of een hoger risico op een vroegtijdige zwangerschap.  

Leven volgens je cyclus tip: Laat je in ieder geval testen op SOA’s of andere infecties om er zeker van te zijn dat er geen onderliggende problemen zijn. Breng je vaginale microbioom en darmflora weer in balans met het juiste voedingspatroon en eventueel een goed probiotica supplement. Hou er rekening mee dat een supplement een tijdelijke pleister is die je microbioom alleen kan versterken als je ook je voeding aanpast.

Signaal #4 Darmproblemen

Heb je regelmatig last van een opgezette buik, krampen, minder goede weerstand, verstopping, diarree of andere vervelende darm gerelateerde klachten (bijvoorbeeld PDS of een lekkende darm) dan kan dit de kans op een succesvolle zwangerschap ook in de weg zitten. Je darmen spelen namelijk een belangrijke rol in een gezonde hormoonhuishouding en je algehele gezondheid. 

Je darmen zijn de basis van je weerstand en immuunsysteem en ze zorgen er, in samenwerking met je lever, voor dat het verbruikte oestrogeen wordt uitgescheiden waardoor de kans op oestrogeen dominantie sterk wordt vermindert. Oestrogeen dominantie heeft, net als een progesteron tekort, een nadelig effect op je vruchtbaarheid. 

Leven volgens je cyclus tip: Als je moeite hebt met zwanger worden of blijven en je eet regelmatig suiker en suikerhoudende producten, eenvoudige koolhydraten, zuivel en gluten dan is het zeker het proberen waard om deze producten uit je dieet te schrappen. Ik ken vrouwen die binnen 6 weken al resultaat ondervonden en zwanger raakten. Zorg voor voldoende vezels (uit groente, fruit, volkoren (glutenvrije) granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden). Een goed probioticum of dagelijks gefermenteerde producten zoals zuurkool, kimchi, kefir of gefermenteerde soja (met mate) helpen je gezonde darmbacteriën floreren. 

Signaal #5 Vroegtijdige signalen van de menopauze

Ben je in de dertig en ervaar je al voortijdige signalen van de menopauze zoals een droge vagina, slappe huid, (meer rimpels dan leeftijdsgenoten, broze nagels, dunner haar of haaruitval, onregelmatige menstruaties, nachtzweten of opvliegers? Dit kunnen signalen zijn dat het moeilijker is om zwanger te raken. Deze symptomen zijn signalen dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft om je hormoonhuishouding op de juiste manier te reguleren. 

Leven volgens je cyclus tip: Je kunt je hormonen laten testen door een bloedtest af te nemen, maar dit zegt nog niet altijd alles. Via de Hormoonbalanstest kun je, op basis van merkbare symptomen, een snelle inschatting maken van een mogelijke hormoondisbalans. Het leven volgens je cyclus protocol helpt je om je lichaam te geven wat het nodig heeft en je hormonen op een natuurlijke manier weer in balans te brengen en je kans op een succesvolle zwangerschap te vergroten. 

Vertel eens...

Ik wil graag ook van jou horen!

Allereerst, hoe verloopt jouw menstruatie?

Ervaar je problemen tijdens je cyclus? Zo ja, welke dan?

En dan zou ik je ook nog wat willen vragen….Ken je nog andere vrouwen die hier ook last van hebben? Zou je dan dit artikel met hen willen delen zodat ook zij de kans op een gezond kindje kunnen vergroten?  

Heb je meer hulp nodig?

Ik heb de Hormoonbalans reset ontwikkelt waarmee je in een paar dagen op de reset knop van je hormonen drukt en zo een goede start maakt voor een succesvolle zwangerschap. Wil je hier gebruik van maken? Je hoeft me alleen een kort mailtje te sturen en ik zorg ervoor dat je al de informatie krijgt.