fbpx
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Aan de pil of toch niet?

Aan de pil of toch niet?

De pil (en andere hormonale anticonceptie, maar voor het gemak even “de pil”) wordt te pas en te onpas voorgeschreven. Vooral als wondermiddel tegen hormonale klachten als acne, PCOS, hevige of onregelmatige menstruaties is het een veel voorgeschreven medicijn, maar hoe goed ben jij geïnformeerd over de gevolgen voor je hormoonhuishouding?

Hoeveel vrijheid en mogelijkheden de pil ons ook gegevens heeft, het blijft natuurlijk wel een medicijn met stoffen die jou beïnvloeden, maar hoe ver gaat die beïnvloeding? Het was natuurlijk bedoeld als anticonceptie, maar bleek ook andere voordelen te hebben. Laten we eens kijken of die voordelen ook echt voordelen zijn. 

De pil op zich is niet zozeer het probleem

Ik heb dus geen probleem met de pil an sich. Ook ik heb zelf de pil lange tijd geslikt en vond het vooral ook makkelijk omdat ik zo wat meer controle had over wanneer ik wel en niet ongesteld zou zijn. Erg handig als je op vakantie gaat of een leuk feestje in het vooruitzicht hebt. 

Waar ik wel moeite mee heb is het feit dat (jonge) vrouwen onvoldoende worden geïnformeerd over het effect van de pil op onze eigen hormoonhuishouding en daarmee dus ook je gezondheid, vruchtbaarheid en in sommige gevallen zelfs mentale gesteldheid. Want zo vergaand kan het effect van de pil op ons zijn. Het heeft invloed op hoe je je voelt, welke gedachtes je hebt en zelfs welke partner je aantrekt. Niet iets om heel lichtzinnig mee om te gaan lijkt mij. 

Voor mij was acne tijdens mijn puberjaren eigenlijk de reden dat ik aan de pil ging. Ik was toen een jaar of 15 en nu terugkijkend vind ik dat eigenlijk erg jong om aan de pil te gaan. Ik was rond mijn 12e voor het eerst ongesteld geworden en in die eerste jaren is je lichaam druk doende om zelf de hormoonhuishouding op orde te krijgen en in te regelen. Gelukkig heeft de pil bij mij geen echt merkbaar negatief effect gehad, maar ik kan me voorstellen dat dat zomaar zou kunnen gebeuren aangezien de hormonen in de pil direct invloed hebben op je eigen hormoonhuishouding. Zeker als je gevoelig bent voor hormonale schommelingen kan dit een risico zijn. 

Vanaf de jaren 80 zie je een gestage stijging van het aantal vrouwen in de leeftijd van 16-49 jaar die de pil gebruiken tot net geen 50% rond 1995. Vanaf dat moment daalt het aantal vrouwen dat voor de pil kiest steeds meer naar ongeveer 40% in 2013.  Vooral in de groep 16-29 jaar is de pil erg populair en slikt bijna 80% van de twintigers de pil. Ongeveer 12% van de vrouwen kiest voor het spiraaltje. Deze is vooral voor de groep vanaf 30 jaar populair. 

De gestage afname van het aantal vrouwen dat hormonale anticonceptie gebruikt is enerzijds te wijden aan het feit dat dit sinds 2011 niet meer in het basispakket van de verzekering zit en dus zelf bekostigt moet worden. Vooral voor de jongere meiden is dit vaak reden om ermee te stoppen. Anderzijds worden vrouwen zich steeds meer bewust van het feit dat de pil niet altijd het wondermiddel is dat gezegd wordt. De vraag naar andere oplossingen wordt steeds groter. 

Invloed van de pil op je brein

Vanuit de biologie gezien hebben wij als taak om ons voort te planten zodat de mens als soort niet uitsterft. Daarvoor moeten we zorgen dat we niet aan dorst, honger of gevaar doodgaan, maar ook dat we regelmatig zwanger worden. Vandaag de dag hebben wij zelf ook nog andere doelen in ons leven en willen we ook graag carrière maken, reizen, leuke feestjes afgaan etc. Maar onze biologie heeft daar geen boodschap aan en zal iedere maand weer alles in het werk stellen om ervoor te zorgen dat jij zwanger wordt. De pil zorgt ervoor dat je je over de biologie geen zorgen meer hoeft te maken, nou ja voor 99% dan aangezien ook de pil geen 100% garantie biedt. 

De pil heeft namelijk als voornaamste doel om een eisprong te voorkomen waardoor een zwangerschap niet kan plaatsvinden. Je hormoonhuishouding wordt door verschillende communicatiepaden in je lichaam geregeld. Hierbij is een feedback loop tussen je brein en de hormoonklieren die hormonen aanmaken. Voor je menstruatiecyclus wordt dit de HPG-as genoemd, de Hypofyse Hypothalamus-Hypofyse-Gonaden. Het is een samenspel tussen je hersenen, de hypofyse en je eierstokken. 

Vlak voor je ongesteld wordt krijgen je hersenen vanuit deze feedback loop een signaal dat je niet zwanger bent en dat het tijd is om het opgebouwde baarmoederslijmvlies weer af te scheiden en dat betekend dat jij ongesteld wordt en de cyclus opnieuw start. Je hypofyse maakt verschillende hormonen aan (FSH en LH) die op hun beurt je eierstokken weer informeren dat er binnenkort een eitje afgegeven moet worden en dat het tijd is om deze te laten rijpen zodat er halverwege je cyclus een eitje kan worden vrijgegeven. Gedurende je cyclus wordt de hele tijd informatie uitgewisseld over en weer om te beoordelen of er meer of minder hormonen moeten worden aangemaakt. 

Wanneer je hormoonspiegels laag zijn krijgen je hersenen dus de feedback dat er werk aan de winkel is en dat één en ander in gang moet worden gezet om bevruchting mogelijk te maken. Als de hormoonspiegels hoog zijn dan is dat voor je hersenen het teken dat ze even achterover mogen liggen na al het harde werk in afwachting van een mogelijke bevruchting. En dat is precies wat de pil doet: het zorgt ervoor dat je hormoonspiegels stelselmatig op een niveau worden gehouden dat je hersenen denken dat er geen werk aan de winkel is. 

Als je de pil slikt dan krijgen je hersenen dag in dag uit hetzelfde hormonale signaal en in dat opzicht worden je hersenen dus constant voor de gek gehouden. De hormonen in de pil laten je hersenen denken dat jij je constant in dezelfde fase van je cyclus bevindt waarin het niet nodig is om het hormoon af te geven dat ervoor zorgt dat je eicellen rijpen en als eicellen niet rijpen dan kunnen ze ook niet ovuleren en als er geen ovulatie plaatsvindt kan er ook geen bevruchting plaatsvinden. 

De fases van je cyclus

Er zijn 4 verschillende fases van je cyclus die, wanneer je geen hormonale anticonceptie slikt, steeds weer een andere samenstelling van hormonen hebben. Tijdens je cyclus spelen met name oestrogeen en progesteron een grote rol. Rond je ovulatie is ook testosteron van de partij om mee te helpen de ovulatie op gang te krijgen. 

Tijdens de eerste helft van je cyclus (van menstruatie tot aan ovulatie) speelt vooral oestrogeen een hoofdrol en zorgt er onder andere voor dat er een eicel rijpt en uiteindelijk ook tot ovulatie komt. Na de ovulatie daalt oestrogeen en neemt progesteron het over. Het omhulsel dat achterblijft als de ovulatie heeft plaatsgevonden wordt dan een klier dat progesteron afgeeft. 

Kortgezegd heeft oestrogeen als taak om ervoor te zorgen dat je zwanger raakt en heeft progesteron als taak om ervoor te zorgen dat je zwanger blijft en uiteindelijk voor je kindje gaat zorgen. Deze hormoonschommelingen hebben effect op hoe jij je voelt en hoe je je gedraagt. Zo voel je je onder invloed van oestrogeen energieker en straal je meer. Testosteron zorgt voor een hoger libido en meer zelfvertrouwen waardoor je rond je ovulatie wat flirteriger bent en meer zin hebt in sex. Denk weer even terug aan de biologie. Alles dus om ervoor te zorgen dat jij zwanger raakt. 

Progesteron daarentegen heeft een veel meer rustgevend effect want als je eenmaal bevrucht bent dan is het niet meer nodig om te flirten of sex te hebben want the job is done. Verder is het handig als je rond dit moment wat rustiger aan doet zodat de eicel zich mooi kan nestelen en jij je kunt voorbereiden op de aankomende zwangerschap. 

Zie je het verschil tussen de verschillende fases en hoe je hormonen jou beïnvloeden? Als je aan de pil bent dan vinden deze effecten dus niet plaats aangezien je hormonen constant op hetzelfde niveau gehouden worden, vergelijkbaar met de tweede helft van je cyclus. 

Invloed hormonen op de rest van je lichaam

Er is nog maar weinig onderzoek gedaan naar eventuele gevolgen van de pil. We weten wel dat onze hersenen reageren op de (vaak synthetische vormen van) hormonen in de pil en dat ze daardoor het baarmoederslijmvlies in stand houden en zo een zwangerschap voorkomen, maar onduidelijk is nog of, en zo ja hoeveel, effect deze synthetische hormonen effect hebben op andere cellen in je lichaam die oestrogeen of progesteron receptoren hebben. Als dat zo is dan zouden ook deze cellen beïnvloed worden en denken dat jij je constant in de tweede helft van je fase bevindt. 

De boodschap die de synthetische hormonen uit de pil aan  je hersenen geeft is goed genoeg om een zwangerschap te voorkomen, maar de boodschap is niet helemaal hetzelfde als de boodschap van je lichaamseigen hormonen. 

Er bestaat niet zoiets als een plaatselijke toepassing van deze hormonen en ook al gaat het hier om je geslachtshormonen, de receptoren voor deze hormonen zitten overal in je lichaam en dus is het niet ondenkbaar dat het effect hiervan ook overal in je lichaam merkbaar is. Dit kan betekenen dat ook andere processen zoals je darmgezondheid, immuunsysteem, slaap, emotionele verwerking, je geheugen, sociale omgang, stressverwerking, libido, eetlust etc ook allemaal beïnvloed worden. En aangezien de tweede helft van je cyclus wordt nagebootst betekend het ook dat je lichaam meer in deze stand staat. 

Als je je bedenkt dat je in de eerste helft van je cyclus over het algemeen iets minder trek hebt, onder invloed van oestrogeen en testosteron en tijdens de tweede helft wat meer trek hebt onder invloed van progesteron, vanwege een op hande zijnde zwangerschap wat meer energie kost, dan is het niet ondenkbaar dat de pil ervoor zorgt dat je je gehele cyclus wat meer trek hebt (en dus ook meer eet) dan wanneer er wel die afwisseling plaatsvindt. Op termijn kan dat er dus voor zorgen dat je meer eet en dus ook in gewicht toeneemt.  

Het kan ook effect hebben op je libido. Zoals ik eerder al aangaf is  je libido vlak voor je ovulatie hoog om zo de kans op bevruchting te verhogen. Met de pil heb je dit effect van oestrogeen en testosteron niet en kan het dus zijn dan je libido ook een stuk minder is. 

Er zijn zelfs aanwijzingen dat de pil je keus voor een partner beïnvloed. Waar je in de eerste helft van je cyclus onbewust op zoek bent naar de beste genen (denk weer aan de biologie), ben je in de tweede helft van je cyclus juist onbewust op zoek naar iemand die goed voor jou en je kindje kan zorgen. Even chargerend gezegd kan dit beteken dat je in de eerste helft op zoek bent naar Don Juan die je alle hoeken van de kamer laat zien en in de tweede helft naar een betrouwbare, ietwat saaie lobbes die alleen maar het beste met je voorheeft.  

Dit hoeft allemaal niet zo te zijn, maar het is niet ondenkbaar dat het wel zo is. En als het om hormonen gaat is het altijd van belang om bij jezelf na te gaan in hoeverre iets ook echt zo is of niet. Sommige vrouwen ondervinden helemaal geen effecten en anderen juist wel. Sommigen worden heel onrustig van de pil en anderen niet. 

Dan maar helemaal met de pil stoppen?

Dit is, net als de keus om ermee te beginnen, een heel persoonlijke keuze en in sommige levensfases kan de pil echt een uitkomst zijn. Het is volgens mij vooral belangrijk om jezelf goed te informeren en bij jezelf na te gaan welk effect het wel of niet heeft. Zoals gezegd is dit niet voor iedereen hetzelfde en hebben sommige vrouwen er niet of nauwelijks last van en anderen wel. 

Daarbij is het ook de afweging waarom je aan de pil gaat. Vaak wordt de pil als symptoombestrijding gebruikt en daarmee dek je het probleem af, maar het verdwijnt niet. Onder de oppervlakte blijft het bestaan en wordt het misschien zelfs wel groter. Als je dan besluit om met de pil te stoppen dan kunnen die onderliggende problemen als een vloedgolf omhoog komen en zit jij met de gebakken peren. 

Slik jij de pil omdat je last hebt van hevige menstruaties, PCOS, acne, migraine of andere vervelende hormonale of menstruele klachten dan zou het een afweging kunnen zijn om deze problemen op een andere, meer natuurlijke manier te lijf te gaan. Doe dit overigens nooit zomaar en overleg dit met je arts of maak een soort overgangsplan zodat je niet van het ene op het andere moment wordt geconfronteerd met alles wat onder de oppervlakte heeft gesudderd. 

Dit kan er dus voor zorgen dat je minder makkelijk zwanger wordt na een periode van pilgebruik, of dat je PCOS of hevige menstruaties weer net zo hard terugkeren wanneer je met de pil stopt. Hoe langer je last hebt van een hormonale disbalans of dit “oplost” met de pil, hoe lastiger het is om het weer in balans te krijgen. Het is echter niet onmogelijk, maar waarschijnlijk moet je er wat langer de tijd voor nemen en iets meer geduld hebben. 

Wat dan wel?

Je kunt in overleg met je huisarts of een goede gynaecoloog kijken naar de mogelijkheden,  maar de ervaring leert dat ook zij vaak niet goed geïnformeerd zijn over demogelijkheden om je hormonen op een natuurlijke manier in balans te krijgen. 

Overleg of het in orde is om bijvoorbeeld een tijdje te stoppen met de pil en te kijken wat er dan met je gebeurt. Hoe je je hieronder voelt en welke andere symptomen de kop op steken. Doe dit voor ongeveer 3 a 4 maanden en hou het bij in een dagboekje zodat je het ook goed kunt monitoren. 

Heb je nergens last van dan kun je besluiten om weer verder te gaan met de pil of toch voor een andere vorm van anticonceptie te gebruiken. Steken er wel symptomen de kop op dan is het zaak om aan de slag te gaan met het in balans brengen van je hormonen. 

De belangrijkste stappen daarbij zijn je lichaam van de juiste bouwstoffen voorzien om hormonen uit te kunnen maken zoals complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten, maar ook de juiste vitamines, mineralen en voldoende vezels zijn van wezenlijk belang. 

Ook doe je er goed aan je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je darmen en lever voldoende te ondersteunen aangezien wij een grote rol spelen in met name de afbraak en afvoer van oestrogeen. Denk qua voeding dus vooral aan veel verse groentes en fruit, (glutenvrije) granen, avocado, noten, vette vis, eieren en olijfolie. 

Stress is een van de grootste hormoonverstoorders dus als je last hebt van met name chronische stress (en wie heeft dat tegenwoordig niet?) dan is het zaak om je stressysteem weer tot rust te brengen. Dit kun je doen door voldoende echte rustmomenten in te bouwen gedurende de dag in de vorm van matige lichaamsinspanning (lekker stevig wandelen in de natuur, korte sessies in de sportschool, fietsen of zwemmen) en ontspanningsoefeningen zoals ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie en dingen doen die je ontspannen en waar je blij van wordt. Lachen heeft een groot positief effect op stress. 

Weet je niet waar je moet beginnen of hoe je dit voor elkaar kunt krijgen en wil je hierin ondersteund worden en meteen vanaf het begin de juiste stappen zetten? Kijk dan even hier voor een compleet programma waarin ik je stap voor stap begeleid in het in balans brengen van je hormonen. Je kunt nu nog gebruik maken van een speciaal aanbod. Mocht je eerst even willen overleggen of heb je nog vragen? Laat het me dan even weten door hier je gegevens achter te laten.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Mijn 6 tips om gezond de feestdagen door te komen.

Mijn tips om gezond de feestdagen door te komen.

Als er een periode is waarin het lastig is om je aan je gezonde gewoontes te houden dan is het wel de maand december. Met alle feestdagen en de overvloed aan eten zorgt deze maand ervoor dat zelfs de meest gedisciplineerde vrouw kan bezwijken. 

Kombucha champagne
Kombucha champagne (zie tip #4)

Misschien zorgen de maatregelen rondom corona ervoor dat je extra behoefte hebt aan wat troost en eten is dan een makkelijke en vaak voor de hand liggende oplossing. Ik herken het zelf ook dus hierin ben je écht niet alleen! Ook weet ik dat de troost en gezelligheid die ik uit eten haal vaak maar van korte duur is en dat ik me er vervolgens schuldig over voel met alle gevolgen van dien.

Een paar jaar geleden heb ik met mezelf afgesproken dat ik me niet meer zo wil voelen als het om eten of de feestdagen gaat. Zowel eten als de feestdagen moeten in het teken van gezelligheid en me goed voelen staan en niet in het teken van met schuldig voelen. Door de jaren heen heb ik een aantal handigheidjes voor mezelf ontwikkelt die me hierbij helpen en deze deel ik vandaag graag met jou!

Er is namelijk niks zo frustrerend als iets niet mogen of jezelf koste wat kost in bedwang proberen te houden als er zoveel verleiding overal is. Ook dat levert namelijk stress op en dat is al helemaal funest voor je hormoonbalans. Hopelijk helpen deze tips je door de feestdagen heen te komen op een manier die voor jou stress- en schuldvrij is waardoor je kunt genieten van de dierbare mensen om je heen én kunt genieten van het lekkere eten dat er is zonder je schuldig te voelen.

#1 Word vrienden met vet en eiwitten

Als je je vooral richt op de gezonde vetten en eiwitten dan heb je al een grote slag gemaakt. Denk bijvoorbeeld aan gevulde eitjes, gerookte zalm, gehaktballetjes, avocadodip, hummus en (ongebrande) notenmix. Hier kun je naar hartenlust van genieten. Probeer de deegwaren zoals brood, koekjes en kaasvingers zoveel mogelijk links te laten liggen. Er zijn echt zoveel andere lekkernijen waaraan je je tegoed kunt zonder je hormonen uit balans te brengen.

#2 Maak zelf wat en deel dit met iedereen

Bij ons thuis hebben we de gewoonte dat iedereen zelf iets klaarmaakt en meebrengt. Op deze manier verdeel je de kookstress een beetje onder elkaar, maar het geeft jou ook de gelegenheid om wat meer regie te hebben over wat je wel en niet kunt eten. Een aantal van mijn eigen favorieten: Witlofschuitjes met kipgehakt, trio van vis salade, avocado-basilicum dip met snackgroente, pittige notenmix of pizzarondjes van courgette, tomatensaus en gegrilde kaas.

#3 Eet iets kleins voordat je de deur uitgaat.

Vaak zijn we geneidg om, als we weten dat er een grote maaltijd op het programma staat, vooral NIET te eten. Ik draai het graag om en zorg ervoor dat ik niet uitgehongerd ergens kom. Hiermee voorkom ik namelijk dat ik veel ga snacken of veel te veel eet omdat ik zo’n honger heb. Lichte trek in plaats van schreeuwende honger voorkomt niet alleen dat je teveel eet, het zorgt er ook voor dat je selectiever eet en dus makkelijker gezondere keuzes kunt maken. Alcohol drinken on een lege maag is ook niet echt bevorderlijk aangezien het ervoor zorgt dat je vooral behoefte hebt aan vet en zout eten waardoor het een stuk moeilijke wordt om de chips, toastjes en bitterballen te laten staan.

#4 Handige alcohol keuzes

Als je graag een glaasje alcohol drinkt hou het dan bij een goede rode wijn. Vooral cocktails, maar ook witte wijn en bier bevatten in verhouding veel suikers. Zorg er ook voor dat je jezelf voldoende hydrateert door bijvoorbeeld bij ieder glas wijn dat je drinkt eerst een glas (bruisend water te drinken. Maak je water wat interessanter door er verse munt en citroen aan toe te voegen. Staat ook nog eens heel feestelijk!

Je kunt er ook voor kiezen om zelf cocktails te maken van verse ingrediënten zoals een warme appelcider of kies voor een heerlijke variant op basis van kombucha. Dit is een sprankelende gefermenteerde drank die je zelf kunt maken of in de natuurwinkels kunt kopen in diverse smaken. Voeg er wat vers fruit aan toe en je hebt een feestelijk drankje dat niet alleen heel lekker is, maar ook nog eens echt gezond.

#5 Kom in de benen.

Toch iets teveel gegeten of gedronken? Ga, in plaats van op de bank te ploffen met z’n allen, even lekker een rondje buiten wandelen. Maak er een spelletje van door verlichte rendieren of arrenslee te zoeken. De frisse lucht en de beweging zorgen ervoor dat je darmen beter hun werk kunnen doen en dat je weer wat verse zuurstof in je lijf krijgt.

Neem voor je naar bed gaat een goede vitamine B complex om de vitamies aan te vullen die je lever hard nodig heeft om de alcohol en het zwaarder te verteren eten te kunnen verwerken en drink een groot glas water.

#6 The day after

Naarmate je ouder wordt is het steeds lastiger voor je lichaam om alcohol te kunnen verwerken (hallo langdurige kater). Alcohol kan, ook in kleine hoeveelheden, je hormoonbalans flink in de war schoppen en ik hoor dan ook van veel vrouwen dat ze steeds vaker de alcohol laten staan omdat ze zich er vooral de volgende dag beroerd door voelen. Zelf heb ik om die reden al zo’n 8 jaar geen alcohol meer gedronken. Ik voel me daar het prettigst bij en heb ook niet het idee dat ik iets mis. Toch begrijp ik maar al te goed dat je misschien wel een glaasje wijn of champagne wil drinken tijdens deze feestdagen en deze tips helpen je om je de dag erna een stuk beter te voelen.

  • Neem als je opstaat een vitamine B complex en een glas warm water met wat citroensap om je lichaam te helpen de gifstoffen af te breken en af te voeren.
  • Kokoswater kan je helpen om je elektrolyten weer aan te vullen. Deze zijn nodig voor diverse lichaamsprocessen, waaronder een goede zenuw- en spierfunctie, behoud van de zuur-basebalans en een goede vochtbalans.
  • Om je lever extra te ondersteunen drink je een smoothie van een flinke hand spinazie, 3 stengels bleekselderij, een halve komkommer, een halve bos peterselie, een halve appel en een halve citroen. Doe alles in de blender met ongeveer een half glas warm water en blend tot een gladde smoothie.
  • Probeer wat te bewegen om zo de afvalstoffen beter af te kunnen voeren. Wandelen is een goede optie, maar ook yoga oefeningen met twists erin zijn een goede keuze. Deze twists helpen je organen bij het detoxificatieproces en voorkomen zo een ophoping van oestrogeen.

Wanneer je weet hoe je lichaam werkt en wat het daadwerkelijk nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren, is het makkelijker om de gezondere keuzes te maken, maar probeer ook gewoon te genieten. Constant bezig zijn met eten en wat je wel of niet zou kunnen eten levert uiteindelijk ook stress op en dat verstoord je hormonen misschien nog wel meer dan een avond iets te veel eten of drinken. Probeer dus ook hierin de balans te vinden en geniet ook vooral van het gezelschap want daar draait het uiteindelijk om.

Heb je jezelf toch iets teveel laten gaan of wil je het nieuwe jaar sowieso fris en energiek starten? Doe dan mee met de 8 daagse Hormoonbalans Jumpstart. Ik begeleid je tijdens deze 8 dagen met lekkere recepten en nieuwe inzichten zodat jij je hormonen in balans brengt en je het jaar energiek en fit kunt starten. Meer info of aanmelden? Klik op onderstaande button. 

Ik wens je hele fijne en vooral gezonde feestdagen toe!

Liefs, 

Vond je dit een interessant artikel? 

Je helpt mij enorm door dit te delen met andere vrouwen die ook gebaat zijn bij deze informatie.

Volg me ook op Instagram voor nog meer inspiratie en voorbeelden van leven volgens je cyclus.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Zo is je leven als moeder een stuk aangenamer

Moeiteloos moederschap

Het lijkt soms wel of het moederschap direct verbonden is met schuldgevoel. In het Engels hebben ze er zelfs een naam voor: mom-guilt. Waar is het misgegaan? Wanneer hebben we geleerd dat we ons hier schuldig over moeten voelen?

DSC_5618++

De wereld van het internet en dan met name alle prachtige perfecte plaatjes op social media hebben hier zeker een grote rol in, maar ook de overtuiging dat we het als vrouw allemaal moeten doen en hebben. We moeten de perfecte moeder, partner, werknemer of dochter zijn. En in de huidige maatschappij is het toch ook wel een beetje not done als je eens een keer niks doet of aangeeft dat je het je niet lukt.

Het perfecte plaatje

We willen de beste moeder zijn, ook al gaat dat ten koste van onszelf en onze gezondheid, maar hoe kan dit nou ooit het beste voor je kind zijn? Als jij niet goed voor jezelf zorgt, welk voorbeeld geef je je kind dan? Als jij niet lekker in je vel zit, hoe goed kun je dan voor je kind zorgen? Als jij van hot naar her rent om alles maar te kunnen doen, hoe kun je dan volle aandacht aan je kind geven?

Dit perfecte plaatje en de druk om alles ook prefect te kunnen doen zorgen voor enorm veel stress en uiteindelijk raak je compleet opgebrand. Het is namelijk een utopie om te denken dat je altijd maar alles kunt doen en dat het dan ook nog eens perfect is. Want wat is perfect?

Ik zie veel vrouwen het moederschap met een bijna extreme vorm van perfectionisme aangaan waarmee ze vooral proberen te voorkomen dat dingen fout gaan of dat ze zich schuldig voelen omdat ze het niet perfect hebben gedaan. Perfectionisme werkt echter verlammend en is ontzettend inflexibel en dat is nou juist wat het leven en moederschap zo leuk maakt. Die onverwachte momenten, die spontane acties en de ruimte om het er allemaal maar te laten zijn.

Uiteindelijk leidt dit perfectionisme juist tot depressie, gevoelens van schuld, onrust, stress of een ongezonde fixatie op je kind. Het is doodvermoeiend en dat heb ik zelf ook mogen ervaren. Ik gebruikte perfectionisme ook in een poging om de dingen onder controle te kunnen houden en ik wilde het vooral allemaal goed doen, falen was geen optie. Ik kan je vertellen dat ik daarmee juist het tegenovergestelde kreeg van wat ik wilde.

Moederschap is niet zomaar wat

Het moederschap zorgt voor drastische wijzigingen in je brein. Je wordt letterlijk een ander persoon. Vooral de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor empathie, het kunnen zorgen voor een ander en het reguleren van je emoties ondergaan de grootste veranderingen. Dit gebeurd niet zonder reden. Op deze manier zorgt de natuur ervoor dat jij goed voor je pasgeboren baby kunt zorgen, dat je je verbonden voelt met hem of haar en dat jij er alles aan doet om dit babytje in leven te houden. Een heel mooi en niet te vergeten essentieel biologisch mechanisme dat ervoor zorgt dat wij als soort overleven, maar soms kan je brein hierin wat doorslaan.

Het afstemmen op je cyclus en dit ritme toepassen op het moederschap helpt je om in te tunen op je innerlijke wijsheid zodat je keuzes kunt maken op basis van je gevoel, hart en intuïtie en niet alleen maar op basis van je hoofd (zoals bij perfectionisme het geval is).

Je hoeft namelijk niet alles tegelijk te doen en je hoeft je ook niet iedere dag hetzelfde te voelen of te gedragen. Er is, zeker voor vrouwen, een tijd en een plaats voor al je activiteiten, ook die als moeder. Je voorkomt hiermee ook dat je weer het perfectionisme ingezogen wordt en door te doen wat je in iedere fase het beste kunt ben je uiteindelijk productiever, energieker en daardoor ook een leukere en gelukkigere moeder.

Leven vanuit je vrouwelijke energie

Wat je juist wilt in deze hectische tijd is meer leven vanuit je vrouwelijke energie. Alleen zo kom je in contact met je intuïtie, creativiteit en ben je in staat om te verbinden en te onthaasten. Dit geldt overigens niet alleen voor vrouwen, maar ook mannen zouden er goed aan doen om deze vrouwelijke energie wat meer te gebruiken. We hebben namelijk ALLEMAAL de beschikking over beide energieën, zie het als Yin en Yang. Beide zijn nodig voor balans. Zonder mannelijke energie zouden we bijvoorbeeld niet vooruitkomen of doelen behalen.

Door meer af te stemmen op je vrouwelijke energie breng je als vanzelf je hormonen meer in balans én wordt je juist productiever, creatiever en krachtiger, zowel thuis als op je werk. En het mooie is dat deze energie al gewoon aanwezig is in jou en tijdens je cyclus! Je hoeft het alleen maar de ruimte te geven om er te mogen zijn

Intunen op de vier fases van je cyclus

Je cyclus kent 4 fases die ik graag vergelijk met de seizoenen omdat er zoveel overeenstemming is met de natuurlijke seizoenen. Daarnaast kun je je cyclus ook zien als een periode van voornamelijk mannelijke energie waarbij je klaar bent voor actie, doelen halen, analyseren, denken, beslissingen nemen en geven en eentje van voornamelijk vrouwelijke energie waarbij je juist veel beter in staat bent om te reflecteren, te vertragen, te creëren, je intuïtie te volgen en te ontvangen.

Je innerlijke winter
Je cyclus start met je innerlijke winter, een periode van rust en herstel. Een gelukkige moeder heeft voldoende tijd voor zichzelf en deze fase is hiervoor de meest geschikte. Je hebt namelijk een natuurlijke drang naar rust en je lichaam is bezig met het afstoten en weer opbouwen van je baarmoederslijmvlies, een proces dat energie kost. Logisch dus dat jij het tijdens deze fase wat rustiger aan wilt doen. Misschien heb je geen keus als je krom ligt van de pijn of geveld wordt door die vervelende hormonale migraine. Tekenen aan de wand dat jij en je hormonen uit balans zijn!

  • Laat je deze periode dus extra ondersteunen door je partner of regel, net als ik, wat extra oppas bij opa en oma of wat extra speelafspraakjes bij een vriendje of vriendinnetje. Zo krijg jij wat meer tijd en ruimte om te doen waar jij nu behoefte aan hebt. Doe dan ook echt iets voor jezelf, iets dat je graag wilt doen of waar je heel blij en ontspannen van wordt.
  • Tijdens deze fase kun je je kinderen ook heel goed leren om zichzelf te vermaken en bezig te houden. Dit is een heel waardevolle vaardigheid om te hebben en tegelijk leren zo op zichzelf te vertrouwen, hun eigen creativiteit te benutten en de wereld op hun eigen manier te ontdekken. Tegelijkertijd geef je ze het voorbeeld dat het ok is om af en toe tijd voor jezelf op te eisen en dat dat helemaal niet vervelend hoeft te zijn.
  • Heb je een heel aanhankelijk of jong kind of is dit zo nieuw voor jullie beiden dat er wat gewenningstijd nodig is dan is dat ook helemaal prima. Kijk dan of je samen alleen kunt zijn. Zo kan je kind bijvoorbeeld vlak bij jou spelen terwijl jij een boekje leest. Dat werkte bij mij, zeker toen Noah nog jong was, echt heel goed en gaf ons beiden rust en ontspanning.
  • Zijn er opvoedzaken die de aandacht behoeven dan kun je je nu door je intuïtie laten leiden. Deze is nu het sterkst aanwezig en doordat je beter in contact met jezelf, je gevoelens en behoeftes staat, kun je nu ook beter bepalen welke weg het beste past.

Je innerlijke lente
Na je menstruatie beland je in je innerlijke lente. Je energie is nu aan het terugkomen en jij voelt je waarschijnlijk ook meer jezelf en hebt weer zin om je onder de mensen te begeven of er op uit te trekken. De lente staat voor een nieuw begin, nieuwsgierigheid, ontdekken en speelsheid.

  • Die nieuwsgierige aard stelt je nu perfect in staat om leuke dingen met je kinderen te doen en nieuwe dingen te ontdekken. Ga dus eens iets doen wat jullie nog nooit gedaan hebben of naar plekken die jullie nog niet kennen.
  • Wijk ook eens af van de regels en de gebaande paden. Laat spontaniteit en plezier wat meer de boventoon voeren. Zo eten wij bijvoorbeeld aan de salontafel terwijl we een filmavond houden in plaats van dat we aan de eettafel zitten zoals we dat normaal zouden doen. We doen spelletjes of stoeien meer met elkaar tijdens mijn innerlijke lente en ik probeer meer open te staan voor initiatieven van Noah. Zeg dus niet altijd meteen nee als je kind een, voor jou, vreemd verzoek heeft. Misschien is het wel hartstikke leuk, leer je er nog eens iets van en grote kans ook dat je enorm met elkaar verbonden bent op die manier.
  • Dit is ook de tijd om plannen te maken voor in en om het huis. Wat wil je graag gedaan hebben de komende periode, welke grote klussen zijn er nu of wat mag er opgeknapt worden. Maak plannen hiervoor en betrek ook vooral de rest van je gezin. Kinderen vinden het vaak heel leuk om hierover mee te denken en doordat je het plant worden ze ook voorbereid op eventuele wijzigingen en kunnen ze meedenken over hun eigen rol hierin. Zo wordt het geen project dat jij helemaal volledig hoeft te managen, maar kunnen jullie het gezamenlijk doen.

Je innerlijke zomer
Na je lente staat je innerlijke zomer voor de deur. De fase van je ovulatie. Een periode waarin je je waarschijnlijk heel energiek en goed voelt, alsof je in flow zit en alles leuk is en lijkt te lukken. Je hebt zin om leuke dingen te doen en onder de mensen te zijn.

  • Maak gebruik van deze energie en plan leuke activiteiten met je gezin of met vriendinnen en hun kinderen. Het is ook de meest geschikte fase voor familiediners en bezoekjes aan je schoonouders. Je bent communicatief en sociaal heel sterk en je vindt het nu makkelijker om jezelf wat lager op de prioriteitenlijst te zetten. Het geven aan anderen lijkt nu een natuurlijk iets dat je makkelijk afgaat dus besteed wat extra tijd aan je kind(eren) door bijvoorbeeld een 1 op 1 activiteit te plannen. Ga lekker samen shoppen, een nachtje overnachten in een hotel of airbnb, naar een museum of iets anders dat je kind graag met jou wil doen.
  • Vanwege je vermogen om er voor de ander te zijn en je versterkte sociale en communicatieve vermogen is het nu ook een goed moment voor de diepere gesprekken met elkaar. Zijn er conflicten dan zou je nu eens kunnen kijken of je op een speelsere manier die conflicten aan kunt gaan of er een andere draai aan kunt geven dan boos worden.

Je innerlijke herfst
Na je zomer beland je in je innerlijke herfst. Een fase waarin je de energie van de lente en zomer achter je laat en waar je meer naar binnen gekeerd en op jezelf bent gericht. Je vindt het nu lastiger om te geven aan anderen en raakt al snel geïrriteerd als anderen je toch claimen. Weten wanneer jou herfst aanbreekt en waar je behoeftes liggen tijdens deze fase zorgen ervoor dat niet alleen jij weet wat er aan de hand is, maar je kunt het nu ook delen met je gezin. Leg uit waar je behoefte aan hebt en waar de grens ligt. Zo weet iedereen waar hij of zij aan toe is en kun je dus ook makkelijker afspraken met elkaar maken en elkaars grenzen respecteren.

  • Tijdens je herfst kun je je goed focussen en richten op detailzaken. Een uitgelezen fase dus om je to-do lijstjes af te werken, projecten af te ronden of je huis eens grondig op te ruimen of schoon te maken. Betrek vooral ook je kinderen en partner hierbij, je hoeft het namelijk niet allemaal alleen te doen (tenzij je dat natuurlijk echt graag wilt). Zo vindt ik het heerlijk om tijdens deze fase de boel eens grondig schoon te maken of mijn kasten uit te ruimen. Plan samen een moment om het speelgoed te sorteren of de kleding die te klein is geworden weg te doen.
  • Kinderen voelen heel goed aan dat jouw energie veranderd en zijn, zeker als je hier open en eerlijk over bent, meer geneigd om je hierin tegemoet te komen. Vaak zien we het als zwakte als we ons zo voelen of deze gevoelens zouden moeten delen, maar het creëert juist zoveel meer duidelijkheid en begrip bij de mensen om je heen dat het zonde is om het niet te doen.

Na je herfst start je cyclus weer opnieuw wanneer je weer ongesteld wordt. Door de vier fases van je cyclus ook in het moederschap toe te passen creëer je meer rust, ruimte en mogelijkheden voor jezelf en je gezin. Als je goed kijkt naar de verschillende fases en de activiteiten die hier het beste bij passen dan zie je dat er eigenlijk geen enkele fase is waarin je je volledig afsluit van je gezin of je kinderen.

Het tegendeel is zelfs waar. Iedere keer is er namelijk verbinding en ruimte voor aandacht en samenzijn, maar dan wel net op een andere manier en vanuit een andere energie. Dat is de kracht van het moederschap volgens je cyclus toepassen.

Wil je meer weten over je leven volgens je cyclus? Download dan mijn gratis E-book of meld je aan voor een van mijn gratis masterclasses.

Vond je dit een interessant artikel?
Je helpt mij enorm door dit te delen met andere vrouwen die ook gebaat zijn bij deze informatie.

Volg me ook op Instagram voor nog meer inspiratie en voorbeelden van leven volgens je cyclus.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

Mijn 5 beste tips voor een stressvrij leven

Mijn 5 beste tips voor een stressvrij leven

Hoewel stress op zich nodig is om goed te kunnen functioneren, is het niet fijn om zó gestresst te zijn dat het je beheerst, overweldigd of volledige beheerst. Dit kan namelijk een heel skala aan hormoongerelateerde klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, het ontbreken van je libido, onregelmatige menstruaties, gewichtsproblemen, migraine of vruchtbaarheidsproblemen.

Vrouw doelen

Als je last hebt van stress dan is de kans groot dat je jezelf op de been houdt met één (of meer) van deze verleidelijke oplossingen: suiker, koffie of alcohol. En hoewel het effect op de korte termijn je misschien wat verder helpt, zorgt het er op langere termijn juist voor dat je hormonen steeds meer uit balans raken en jij dus meer en meer klachten ervaart.

Het belangrijkste voor een gezonde hormoonbalans

Deze vier boeven (stress, suiker, koffie en alcohol) zorgen er alle vier voor dat je bloedsuikerspiegel als een malle gaat schommelen en juist een stabiele bloedsuikerspiegel is van essentieel belang voor je hormoonhuishouding en dus je gezondheid. Ze beroven je als het ware van al het goede (vandaar dat het boeven zijn 😉)

Je komt in een achtbaan van hoge pieken en diepe dalen terecht waardoor je bijnieren (een belangrijk orgaan als het gaat om hormoonafgifte) in de hoogste versnelling worden gezet. Dit houden ze even wel vol, maar op de lange termijn raken ze volledige uitgeput en dit wordt ook wel bijnieruitputting genoemd. Het gevolg? Jij bent ook compleet uitgeput en we spreken dan ook wel van een burn-out. Geen pretje dus!

En alsof dat nog niet genoeg was, zorgen deze vier boeven er ook nog eens voor dat je lever het zwaar te verduren krijgt waardoor haar belangrijkste taak (ontgifting) een stuk moeilijker wordt of niet voldoende kan worden uitgevoerd. Ook dit heeft een directe invloed op je hormoonbalans, met name omdat deze ontgifting nodig is om de balans tussen oestrogeen en progesteron te behouden.

Uitgeput en overweldigd

Als je, net als ik, de 35 bent gepasseerd en je uiterste best doet om zowel je carierre, gezin, je relatie, sociale leven en al het andere wat je bezighoudt, goed te regelen dan kan het zomaar zijn dat dit verhoogde stressniveau ervoor zorgt dat je je uitgeput en overweldigd voelt.

En ik begrijp het maar als te goed. Het stopt nooit hè? Misschien ervaar je nu wel extra stress vanwege de huidige tijd van Corona en weet je even helemaal niet meer waar je het zoeken moet…
Je beklimt de ene berg om er aan de top achter te komen dat er nog één is. En nog één. Je blijft maar geven. Aan je partner, je kinderen, je manager, je vrienden of familie.

Iedere keer dat je je Facebook of Instagram opent kom je wel weer een artikel of advertentie tegen met lifehacks en trucs hoe je je dit allemaal zou moeten aanpakken zodat je je energie, tijd en rust weer terug krijgt. Misschien heb je er inmiddels ook al wel een aantal geprobeerd en werkt het zelfs, voor even dan. Toch lukt het niet om blijven die kilo’s kwijt te raken, blijf je regelmatig vermoeid of komt er niks uit je handen, ervaar je (een toename van) PMS of menstruatieklachten en zit je nog steeds niet lekker in je vel.

Dus, wat moet je dan? Accepteren dat dit het is? Nee absoluut niet! Het hoeft namelijk niet zo te zijn. Allereerst wil ik je meegeven dat je moet proberen om dit vanuit je hoofd op te lossen. Bijna alles wat we vandaag de dag doen komt vanuit het denken en handelen met en volgens ons hoofd, onze gedachtes in plaats van voelen hoe het lichamelijk met ons gaat. Dit is de weg naar Burn-out city en daar wil je niet heen!

Ja, we worden wijsgemaakt dat het enige dat helpt in een druk leven is het strikt volgen van to-do lijstjes, planningen, schema’s, extra vroeg op staan (want dan krijg je zo lekker veel gedaan) en stug volhouden. Ik zal je wat vertellen, dat komt allemaal voort uit de maatschappij die vooral gestuurd wordt vanuit de mannelijke energie van doorgaan, denken, doen, actie, geven en competitie.

Leven vanuit je vrouwelijke energie

Wat je juist wilt in deze hectische tijd is meer leven vanuit je vrouwelijke energie. Alleen zo kom je in contact met je intuïtie, creativiteit en ben je in staat om te verbinden en te onthaasten. Dit geldt overigens niet alleen voor vrouwen, maar ook mannen zouden er goed aan doen om deze vrouwelijke energie wat meer te gebruiken. We hebben namelijk ALLEMAAL de beschikking over beide energieën, zie het als Yin en Yang. Beide zijn nodig voor balans. Zonder mannelijke energie zouden we bijvoorbeeld niet vooruitkomen of doelen behalen.

Door meer af te stemmen op je vrouwelijke energie breng je als vanzelf je hormonen meer in balans én wordt je juist productiever, creatiever en krachtiger, zowel thuis als op je werk. En het mooie is dat deze energie al gewoon aanwezig is in jou en tijdens je cyclus! Je hoeft het alleen maar de ruimte te geven om er te mogen zijn

Hoe voorkom je dan stress?

Vaak zijn de lifehacks en tips waar ik het net over had vooral gericht op structuur aanbrengen en termen als focus, plannen en het gewoon “doen” worden dan ook in overvloed gebruikt. Deze strategien komen allemaal voort vanuit die mannelijke energie.

Wat dan wel? Neem even pauze. Neem wat gas terug en ervaar wat er in en met je lichaam gebeurt. Neem even de tijd om te voelen in plaats van te denken. Maak tijd vrij voor plezier en in contact komen met je vrouwelijke energie. Doe iets dat je helpt om je weer te verbinden met je hart en je zal vanzelf merken dat alles een stuk lichter en makkelijker wordt.

Te spiriwiri?

Voelt dit wat oncomfortabel of denk je “Je bent niet goed wijs!” Heel goed! Dan zijn onderstaande tips zeker voor jou. Het is namelijk dé oplossing om weer tot rust te komen en je lichaam de kans te geven om te herstellen van alle stress die je waarschijnlijk al langere tijd ervaart.

Je bent zo beter in controle over je tijd en de manier waarop je deze tijd besteed (of waaraan). Het zorgt ervoor dat je dag geen aaneenschakeling van activiteiten wordt, maar juist een overzichtelijke structuur en kop en voet krijgt. Het klinkt misschien contraproductief, maar het kost tijd om tijd vrij te maken. Voor jezelf én je familie, vrienden en andere dingen in je leven die je belangrijk vindt. Doe je dit niet dan zal je, waarschijnlijk zo tussen je 35e en 40e wanneer hormonale klachten het sterkst aanwezig zijn, uiteindelijk opbranden.

Leven vanuit je vrouwelijke energie

Jouw unieke vrouwelijke ritme is een hele fijne klok om volgens te leven, maar dan moet je dus wel in contact staan met deze klok, je vrouwelijke energie en je eigen lichaam. Dat vraagt om op een andere manier je dag in te delen dan die je nu waarschijnlijk gewend bent en meer volgens de klok van mannelijke energie is ingedeeld. Je hebt geen lifehacks meer nodig, je hoeft alleen nog maar te leven volgens jouw unieke ritme.

We hebben inmiddels geleerd dat uitstelgedrag iets slechts is en dat je altijd maar productief moet zijn, maar ik denk juist dat het eraan ligt op welke manier je uitstelgedrag vertoont. Even NIET werken of bezig zijn is namelijk een belangrijk onderdeel van productiviteit. Kijk maar naar sporters. Voor hen is uitrusten, herstellen en ontspannen nét zo belangrijk als het sporten zelf. De boog kan namelijk niet altijd gespannen zijn.

Pauze nemen is dus geen tijdverspilling of gebrek aan productiviteit, mits je je pauze tijd op de juiste manier gebruikt. Doe je dit dan verhoog je hier je oxytocine mee waardoor je stress hormonen op een natuurlijke manier worden verlaagd. Ik ga je op weg helpen zodat jij je pauzemomenten ook echt kunt gebruiken om je stress hormonen effectief te verlagen.

Zo ga je stress tegen:

Je zult merken dat stress tegen gaan of weer herstellen na een stressvol moment helemaal niet zo ingewikkeld is, je moet er alleen wel even tijd voor vrijmaken of inderdaad je dag of de manier waarop je gewend bent om werkzaamheden te doen, iets aan te passen.

#1 Bewegen om te ontspannen

Beweeg! Klinkt misschien gek hè als ik het net juist over rust had…Toch is bewegen een heel krachtig middel om alles juist weer te laten stromen zodat je lichaam weer wordt voorzien van voldoende zuurstof. Ook activeer je hiermee je endorfines, andere gelukshormonen, waardoor je je weer energiek en gelukkig voelt. Kleine minibreaks zijn al voldoende. Bijvoorbeeld even wat dansen op je favoriete nummer of een wandeling in de frisse lucht. Wandelen in de natuur heeft een dubbel sterk effect op het verlagen van je stresshormonen. Niet in de gelegenheid om naar buiten te gaan? Maak dan in ieder geval een wandelingetje door het huis of kantoor, loop een paar keer de trap op en af of doe wat kniebuigingen. Het maakt eigenlijk niet zo veel uit als je maar wat beweegt tussendoor. Je voelt je meteen een stuk energieker, lichter en vrolijker!

#2 Verbind met anderen

Ook, of misschien wel juist, in deze tijd is het van belang om in contact te komen met andere mensen en dan vooral de mensen van wie je houdt en waar je blij van wordt. Knuffel met je partner of je kinderen, spreek af met je vriendinnen (ook telefonisch of op afstand) of je familie. Praat met ze en vergeet dan ook vooral niet om de leuke en grappige verhalen met elkaar te delen. Lachen is namelijk ook een erg krachtig medicijn tegen stress.

#3 Maak van je werkplek een fijne plek om te zijn.

Ik vind het sowieso belangrijk om ervoor te zorgen dat je in een aangename omgeving verkeerd, of het nu thuis of op je werk is. Je omgeving heeft zo ontzettend veel invloed op je humeur en je gevoel. Steek een kaarsje aan, maak het gezellig met een leuk kleurtje op de muur, verse bloemen of wat kleurrijke kussens. Hang kunst aan de muur, zet een extra plant in je kantoor (ook goed voor de luchtkwaliteit) of zet foto’s van je dierbaren binnen oogbereik. Op deze manier heb je ook wat om naar te kijken of over te dagdromen als je even een minibreak neemt. Het maakt het een stuk makkelijker en aangenamer om zo even lekker niks te doen.

#4 Speel met jezelf

Orgasmes zijn het beste middel tegen stress. Vooral aandacht en tijd aan jezelf besteden met wat massageolie doet wonderen. Het zorgt er ook voor dat je meer in je lichaam komt en minder in je hoofd blijft hangen. Plan dus tijd in om op deze manier aandacht aan jezelf te besteden en te genieten. Ga eerst lekker in bad of onder de douche, zorg dat je in een prettige omgeving bent (bij voorkeur waar je niet gestoord wordt 😉 ) en geniet van en met jezelf.

#5 Lees positieve en inspirerende verhalen.

Vandaag de dag kun je jezelf helemaal onderdompelen in het nieuws en allerlei artikelen en posts die vooral gericht zijn op angst en ongenoegen. Dit heeft een zeer negatief effect op je emoties en dus ook op je stresshormonen. Een mooi verhaal lezen zorgt er juist voor dat je je even helemaal kunt inleven in dat verhaal waardoor je het creatieve deel van je brein activeert en jezelf blootstelt aan positieve beelden. Dit heeft als vanzelfsprekend een positief effect op je emoties en helpt daarmee je stresshormonen verlagen.

En onthoud dat je pas gezondere keuzes kunt maken als je weet en ervaart hoe jouw lichaam werkt. Ik hoop dat dit artikel je weer een stap dichterbij heeft gebracht en je kennis over jouw lichaam en de werking hiervan heeft vergroot.

Al het goede komt in drieen:

Ik hoor graag van jou! En ik zou het dan ook super leuk vinden als je me laat weten hoe deze 5 manieren om je stress te verlagen voor jou hebben gewerkt. Laat je het me weten? Dat kan door een reactie te plaatsen of volg me op instagram. Hier deel ik overigens ook heel regelmatig nieuwe inzichten en lessons learnt.  

Vertel eens…

Heb jij ook last van (overmatige) stress?

Wat is jouw favoriete manier om te ontspannen?

Iedereen die je kent heeft dezelfde hormonen, wil je hen ook helpen? Deel dan dit artikel op social media zodat anderen hier ook hun voordeel mee kunnen doen.

Meer hulp nodig?
Kun je wel wat meer hulp gebruiken of loop je vast? Ik heb een E-book geschreven waarin ik je meer uitleg over je cyclus, hoe je hier naar kunt leven én hoe je daardoor je hormonen weer in balans krijgt. Deze is helemaal gratis en kun je via onderstaande button downloaden. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

PMS smelt als sneeuw voor de zon met deze voeding

PMS smelt als sneeuw voor de zon met deze voeding

PMS wordt veroorzaakt door een disbalans tussen de hormonen progesteron en oestrogeen. Met name een oestrogeen dominantie (een teveel aan oestrogeen) zorgt ervoor dat de verhouding uit balans raakt en je in verhouding dus te weinig progesteron hebt, ook als je progesteron gehalte binnen normaal bereik ligt. 

Chocola (1)

Terugdringen van oestrogeen en dit hormoon weer in balans krijgen kan ontstane klachten zoals PMS,  gewichtstoename, pijnlijke of zware menstruaties, humeur schommelingen of een opgeblazen gevoel verminderen.

Het kan ook zijn dat je, onder andere door ouder worden, minder progesteron aanmaakt en daarom een laag progesteron gehalte hebt. Een tekort aan progesteron kan onder andere leiden tot:

  • Onvruchtbaarheid of miskramen
  • Schildklierproblemen
  • Humeurschommelingen
  • Gewichtstoename
  • Vocht vasthouden
  • Onregelmatige menstruaties, tussentijdse bloedingen, hevige of lange menstruaties.
  • Opvliegers

Onvruchtbaarheid of miskramen
Progesteron zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dat tijdens je cyclus wordt opgebouwd ook in stand blijft zodat een eventueel bevruchtte eicel zich hierin kan nestelen. Als je zwanger wordt dan neemt het progesteron niveau verder toe en zorgt er zo voor dat de zwangerschap ook in stand blijft. Gebeurt dit niet dan laat het slijmvlies alsnog los wat voor een miskraam zorgt.

Als het eitje niet bevrucht is neemt progesteron af, laat het slijmvlies los en word je ongesteld. Is je progesteron gehalte erg laag dan heb je dus meer kans op problemen met zwanger worden en blijven, onregelmatige en hevige menstruaties, tussentijdse bloedingen of (hevigere) PMS klachten.

Schildklierproblemen
Een laag progesteron gehalte zorgt voor een disbalans tussen oestrogeen en progesteron waardoor in verreweg de meeste gevallen sprake is van een oestrogeen dominantie. Deze disbalans kan weer effect hebben op je schildklierhormonen waardoor je last kunt krijgen van een trage schildklier.

Humeur schommelingen
Progesteron heeft een sterke invloed op ons humeur en werkt zelfs als een natuurlijke ontspanner en antidepressiva. Heb je een tekort aan progesteron dan kan dit leiden tot angstaanvallen, paniek, depressie, boosheid of irritatie. Het kan zelfs invloed hebben op je slaap en zorgen voor slapeloosheid.

Gewichtstoename
Een laag progesteron gehalte kan ervoor zorgen dat je lichaam minder goed vet als energie kan verbranden of zelfs glucose kan laten vrijkomen in je bloedstroom. Dit kan zorgen voor overgewicht, insuline resistentie, afbraak van spiermassa of de vorming van cellulite.

Vocht vasthouden
Progesteron is een natuurlijke vocht afdrijver en zorgt er dus voor dat je cellen minder vocht vasthouden. Heb je een tekort aan progesteron dan gebeurd het tegenovergestelde en houd je juist meer vocht vast waardoor je opgezwollen voeten, handen of pijnlijke borsten kunt krijgen.

Onregelmatige menstruaties, tussentijdse bloedingen, hevige of lange menstruaties.
Progesteron wordt vooral aangemaakt na de eisprong. Het omhulsel waar de eicel zich in bevond wordt een klier die progesteron aanmaakt (corpus luteum of gele lichaam). Wanneer er geen eisprong is, is er ook geen corpus luteum en wordt er dus ook veel minder progesteron aangemaakt. Hierdoor heeft het baarmoederslijmvlies langer de tijd om te groeien en wordt daardoor vaak ook dikker. Wanneer het slijmvlies dan uiteindelijk toch loslaat komt er een hevigere menstruatie op gang, soms ook gepaard met dikke klonters. Dit kan hevig of langdurig bloedverlies veroorzaken.

Opvliegers
Tijdens de (peri) menopauze hebben veel vrouwen last van opvliegers en nachtelijk zweten. Het verhogen van progesteron zou een positief effect hierop hebben en de opvliegers minder hevig maken.

Oorzaken verminderde progesteron productie.

De meest voorkomende oorzaken van een verminderde progesteron productie of een laag progesteron gehalte zijn:

(peri) menopauze
Vrouwen gaan gemiddeld met 51 jaar in de menopauze. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag en in de 4 tot 10 jaar voorafgaand beginnen je hormonen betrokken bij je cyclus al te schommelen. Er vindt minder vaak een eisprong plaats waardoor er minder progesteron wordt aangemaakt.

Stress
Stress zorgt ervoor dat je hele hormonale systeem uit balans raakt. Met name je bijnieren produceren cortisol om de stressreactie tegen te gaan. Als je langdurig onder stress staat verbruikt je lichaam meer cortisol dan dat je bijnieren kunnen aanmaken. Je bijnieren vinden een manier om toch cortisol aan te maken zodat je lichaam met de stress om kan gaan. Hiervoor gebruiken ze o.a. progesteron. Cortisol blokkeert de receptoren voor progesteron in je cellen waardoor deze zich niet kan binden aan de cellen. Dit kan ervoor zorgen dat je, ondanks dat je wel progesteron aanmaakt, toch tekenen laat zien van een progesteron tekort.

Oestrogeen dominantie
Oestrogeen dominantie zorgt er niet zozeer voor dat je minder progesteron aanmaakt, maar wel dat de verhouding niet in balans is waardoor het kan lijken alsof je te weinig progesteron aanmaakt. Zo kun je een normale progesteron productie hebben, maar toch klachten die lijken op de klachten die samenhangen met een laag progesteron gehalte.

Wat kun je zelf doen?

Als je met deze klachten bij een arts komt en je klachten serieus neemt dan is de kans groot dat je natuurlijke (of synthetische) progesteron toegediend krijgt in de vorm van pillen of crèmes. Belangrijk is echter om te achterhalen wat er precies aan de hand is.

Heb je een laag progesteron gehalte omdat je te weinig produceert of is er sprake van een oestrogeen dominantie. Ook is het belangrijk om te weten wat de oorzaak is: stress, perimenopauze, oestrogeendominantie of bijvoorbeeld een progesteron resistentie.

Je kunt zelf ook al aan de slag op basis van een korte zelfevaluatie. Heb je erg veel stress dan doe je er goed aan om voor meer ontspanning te zorgen door voldoende rust te nemen, te mediteren of yoga te beoefenen, wandelen, een dagboek bijhouden, lezen, muziek luisteren, tuinieren en knuffelen met anderen zijn ook erg goede ontspanners. Plan vaker activiteiten in die je plezier geven en waar je rustiger door wordt. Pas op met te intensieve vormen van sport. Dit kan ook een stressreactie veroorzaken waardoor je juist het tegenovergestelde bereikt.

Ben je in de leeftijd dat de perimenopauze een oorzaak zou kunnen zijn dan kun je proberen om met onderstaande voedingsadviezen de klachten te verminderen. Heb je ernstige klachten of maak je je zorgen? Maak dan altijd een afspraak met een specialist.

Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht zorgt ervoor dat je meer oestrogeen aanmaakt wat een oestrogeen dominantie in de hand werkt. Je gaat hierdoor geen extra progesteron aanmaken, maar je hormonen zijn beter in balans.

Voedingsadviezen

Hoewel voeding niet echt progesteron bevat, kunnen sommige voedingsmiddelen je lichaam wel ondersteunen om meer progesteron aan te maken.

Vezels
Vezels zijn een belangrijk middel als het gaat om het afvoeren van verbruikt oestrogeen. Vezels helpen dus om oestrogeen dominantie te voorkomen en dat is weer gunstig voor de verhouding tussen oestrogeen en progesteron. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn oa.

  • Volkoren granen zoals havermout en zilvervlies rijst
  • Zaden en pitten zoals lijnzaad, quinoa, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • Groente en fruit
  • Peulvruchten

Zink
Zink is een belangrijk mineraal als het gaat om de productie van hormonen. Zink verhoogd de productie van het follikel stimulerend hormoon (FSH) wat er weer voor zorgt dat er een ovulatie plaatsvindt. Deze ovulatie is noodzakelijk zodat het corpus luteum zich kan vormen en progesteron kan produceren. Voedingsmiddelen die veel zink bevatten zijn oa.

  • Vis, schaal- en schelpdieren
  • Pompoenpitten
  • Noten (met name pecannoten)
  • Rood vlees en gevogelte
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten

Vitamine B6
Vitamine B6 heeft, net als magnesium, een positief effect op stemmingen, vochtophopingen, gespannen borsten, gewichtstoename, hoofdpijn en huidproblemen (acne) en helpt de aanmaak van progesteron. Voldoende vitamine B6 kan de kans op een miskraam met 50% verlagen. Koffie en alcoholgebruik verlagen de B vitaminen waaronder het B6-gehalte in het bloed en zijn dus af te raden bij een hormoononbalans. Voedingsmiddelen met B6 zijn oa.:

  • Zonnebloempitten
  • Pistache nootjes, hazelnoten, walnoten
  • Lever
  • Zilvervlies rijst
  • Ansjovis, zalm, forel, haring
  • Kalkoen en kip (biologisch)

Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal als het gaat om de hormoonproductie en ondersteunt daarmee ook de aanmaak van progesteron. Daarnaast helpt magnesium ook om je bloedvaten. Spieren en zenuwen te ontspannen en kan zo helpen wanneer je veel last hebt van stress, maar ook van bijvoorbeeld krampen tijdens je menstruatie. Het helpt je om je bloedsuikerspiegel in balans te houden en is nodig voor een goede nachtrust, de opbouw van botten en tanden en het verbeteren van je geheugen en concentratie. Voedingsmiddelen met magnesium zijn o.a:

  • Groene bladgroente zoals spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet
  • Chocola (minstens 70%)
  • Avocado
  • Noten (met name cashe, amandelen en paranoten)
  • Peulvruchten
  • Tempeh
  • Zaden zoals lijn-, pompoen- en chiazaad
  • Volkoren granen
  • Vette vis
  • Bananen

Vitamine C
Onderzoek heeft aangetoond dat een dosis van 750 mg vitamine C per dag zorgt voor een stijging van progesteron in vrouwen met een laag progesteron gehalte. In sommige gevallen ging het om een stijging van 77%. Voedingsmiddelen met vitamine c zijn o.a:

  • Paprika, spinazie
  • Rode kool, boerenkool, spruitjes, peultjes
  • Peterselie
  • Kiwi, aardbeien, zwarte bessen
  • Olijven

L-Arginine
L-arginine is een aminozuur dat helpt om progesteron productie te verhogen. Je vindt het vooral in dierlijke producten en ondersteunt de bloedcirculatie. Dit zorgt ervoor dat er voldoende bloed stroomt naar alle belangrijke organen en ook je eileiders. Hierdoor kunnen je eierstokken en het corpus luteum (dat progesteron produceert) goed kunnen werken. Voedingsmiddelen met L-arginine zijn o.a.:

  • Dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel
  • Noten en zaden
  • Cacao
  • Eieren

Voeding die helpt om oestrogeen te verlagen

Sommige voedingsmiddelen helpen je om je oestrogeen gehalte te verlagen waardoor er een betere balans ontstaat tussen progesteron en oestrogeen. Dit zijn o.a.:

  • Vezels
  • Bananen
  • Koolsoorten (witte, rode, boerenkool, spruitjes, broccoli, bloemkool etc)
  • Schaaldieren
  • Walnoten
Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Ontspannen Voeding

6 stappen om definitief van je acne af te komen

6 stappen om definitief van je acne af te komen

Als puber had ik er zelf ook last van, kort nadat mijn menstruatie was begonnen kreeg ik pukkels. Heel vervelend, zeker voor een meisje in de puberteit, maar als volwassen vrouw zit je er zeker niet op te wachten.

Acne

Hoe kan het dan toch dat zoveel vrouwen hier last van hebben? Het is niet alleen onprettig en ongemakkelijk, maar zorgt ook nog eens voor een deuk in je ego en zelfvertrouwen. Toch is het vrij eenvoudig op te lossen, maar waarschijnlijk niet op de manier zoals je zou denken…

Alleen pubers hebben toch last van acne?

Acne is een huidaandoening waarbij een overmatige productie van talg (een soort vet dat ervoor zorgt dat je huid niet uitdroogt) samenklontert met dode huidcellen en je poriën verstopt. Dit kan leiden tot mee-eters of puistjes. In het laatste geval is het een ontsteking (doordat er ook bacteriën in de porie terecht komt) en dit gaat vaak gepaard met een rode, gevoelige pukkel waar uiteindelijk een witte kop op komt.

Tijdens de puberteit ontstaat het doordat verschillende hormonen worden geactiveerd en aangemaakt. De puberteit is de periode waarin de hoeveelheid van de hormonen wordt genormaliseerd en vandaar dat je over het algemeen na de puberteit niet of nauwelijks last meer hebt van acne. De acne bevind zich tijdens deze periode met name op de T-zone (bovenkant van het gezicht en de neus). Ongeveer 80% van de pubers heeft in meer of mindere mate last van acne tijdens de puberteit.

De oorzaak achter acne is het hormoon testosteron. Hierdoor hebben vaak jongens meer last van acne tijdens de puberteit dan meisjes. Later in het leven zie je echter juist dat vooral vrouwen hier last van hebben. Er wordt dan vooral over hormonale acne gesproken.

Eigenlijk is alle acne hormonaal, maar met name als je als volwassene hier last van hebt wordt over hormonale acne gesproken. De medische wereld ziet dit overigens niet altijd zo. Vaak worden uitwendige middelen of heftige inwendige medicatie voorgeschreven. De anticonceptiepil is er bijvoorbeeld één van, maar is eerder een pleister dan de oplossing. Die oplossing lees je verderop.

Waarom hebben vooral vrouwen hier last van?

De hormoonschommelingen bij vrouwen zijn veel minder stabiel dan bij mannen. En wanneer hormonen uit balans zijn dan kan dit dus onder ander voor acne zorgen. Vrouwen hebben vaker te kampen met hormonale schommelingen. Denk hierbij aan menstruatie, zwangerschap, borstvoeding en menopauze. Ook stoppen met de pil, bepaalde medicatie of aandoeningen zoals PCOS kunnen hormonale acne veroorzaken. Het is dus niet zo gek dat vooral vrouwen vaker last hebben van hormonale acne.

De acne bevindt zich dan met name op de kin, kaaklijn en onderkant van de wangen. Dit kan dus ook een indicatie zijn dat het inderdaad een hormoon disbalans is die de acne veroorzaakt. Zo’n 25% van de vrouwen tussen en 40 en 50 jaar heeft hier last van en ca 50% van de vrouwen in de leeftijd van 20 tot 30 jaar. 

Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is.

Acne is een ontstekingsreactie van je immuunsysteem en dus een signaal dat er iets aan de hand is. Je huid is een weerspiegeling van je gezondheid en laat vaak als eerste zien dat er ergens een disbalans is. Je huid staat ook in nauw contact met je darmen en daarmee is er dus ook een directe relatie tussen acne en je darmgezondheid

Wat kan nog meer zorgen voor hormonale acne?

De gezondheid van je darmen is dus een belangrijke factor, net als de hormoonschommelingen of een hormoon disbalans. Met name de schommelingen van oestrogeen, progesteron en een teveel aan testosteron zorgen voor acne. Dit is ook de reden waarom veel vrouwen vooral rond hun ovulatie, vlak voor hun menstruatie of tijdens de menopauze last hebben van (extra) acne en pukkeltjes. Dit is namelijk het moment waarop testosteron in hogere mate aanwezig is. Bij PCOS is er ook sprake van een verhoogde testosteron aanmaak en daarom is acne vaak onlosmakelijk verbonden met PCOS.

Deze hormoonschommelingen kunnen acne doen oplaaien doordat ze

  • een ontstekingsreactie van de huid veroorzaken
  • een overmatige aanmaak van talg veroorzaken
  • de productie van de bacterie probionibacterium acnes veroorzaken die voor een ontsteking zorgt

Een ongezond dieet, agressieve huidverzorgingsproducten, cosmetica, slaaptekort, toxines en stress zijn veel voorkomende oorzaken van (het erger worden van) acne. Dit omdat al deze zaken een verstorende werking op je hormoonhuishouding hebben. Een beetje 1 + 1 = 3 effect dus.

Stress heeft daar een bijzondere dubbelrol in. Het zorgt er niet alleen voor dat je hormonen uit balans raken doordat cortisol verhoogd wordt, maar heeft ook een ontstekingsverhogend effect. Het gaat dan niet alleen om dagelijkse stress, maar ook om stress door voeding, te veel of te weinig sporten, roken en andere stress veroorzakende zaken waar je je misschien helemaal niet bewust van bent.

Wanneer je te weinig slaap krijgt, slaapproblemen hebt of een verstoorde cortisol balans hebt verhoog je de kans op acne. Voor een goede nachtrust heb je een goede balans en werking tussen de hormonen melatonine en cortisol nodig. Als alles goed werkt neemt melatonine in de loop van de dag steeds meer toe (en cortisol af) en zorgt ervoor dat je goed slaapt. In de nacht neemt het juist af, stijgt cortisol en zorgt ervoor dat je fit en uitgerust wakker wordt. Stress zorgt voor een verhoging van je cortisol waardoor het te hoog blijft en je dus niet goed in slaap komt of doorslaapt.

Een hoger cortisol gehalte zorgt ook voor een verhoging van je insuline en dat zorgt er weer voor dat je meer talg aanmaakt en verhoogd de ontstekingsreactie.

Ook is er een sterk verband tussen IGF-1 (Insulin like growth factor) en acne. IGF-1 vind je vooral terug in (snelle) koolhydraten en zuivel. Het heeft een stimulerende werking op de talgklieren (die daardoor meer talg produceren) en op de vorming van testosteron.

Zo zie je maar dat het een ware kettingreactie is en naar verloop van tijd van kwaad tot erger gaat. Maar er is hoop! Dus laten we daar eens verder induiken.

Welke stappen kun je nemen om van je acne af te komen?

#1 Darmgezondheid

Je darmgezondheid hangt sterk samen met de voeding die je eet (of juist niet). Veel van ons hedendaagse voedingspatroon zorgt voor een slechte darmflora en dat zorgt weer voor een ontstekingsreactie. Deze ontstekingsreactie zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen moeilijker (of beperkt) kunt opnemen en dat zorgt weer voor een hormoon disbalans.

Om je darmen weer gezond te krijgen is het van belang om onderstaande voedingsadviezen op te volgen en voldoende vezels en probiotica in te nemen.

Ons hedendaags voedingspatroon werkt
acne sterk in de hand.
Tijd om daar verandering in aan te brengen.

#2 Voeding

Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je hormonen ook beter in balans zijn en blijven. Met deze voedingstips zorg je ervoor dat je:

  • bloedsuiker stabiel blijft
  • de benodigde vitamines, mineralen en vetzuren voor een gezonde hormoonbalans binnenkrijgt
  • ontstekingsbevorderende en IGF-1 verhogende voeding zo veel mogelijk vermijd

Onder ontstekingsbevorderende voeding vallen o.a. gluten, zuivel en suiker. Met name bewerkte voeding bevat deze voedselgroepen en het zo veel mogelijk vermijden hiervan heeft al een groot effect.

Veel vrouwen zijn gluten intolerant, maar hebben dat niet in de gaten. Gluten (maar ook zuivel) kunnen een irritatie van de darmwand veroorzaken en dat kan weer leiden tot het lekkende darm syndroom waarbij de darmwand beschadigd raakt en er een verhoogde ontstekingsreactie van het immuunsysteem ontstaat. Zo ontstaan oa voedselintoleranties, allergieën en ontstekingen.

Koolhydraten (met name de snelle koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en suiker) zorgen voor een verhoging van insuline wat weer een verhoogde bloedsuikerspiegel tot gevolg heeft en IGF-1 stimuleert. Suiker voed de slechte darmbacteriën wat ook weer een ontstekingsreactie teweeg brengt.

Alcohol en cafeïne hebben ook een bijzondere rol in je hormoonhuishouding en kunnen er beide voor zorgen dat de boel in de war raakt. Beide hebben een belastende werking op de lever en juist deze heeft een belangrijke rol in het behouden van je hormoonbalans. Met name voor de verwerking en afvoer van oestrogeen is de lever erg belangrijk. Kan de lever dit niet goed doen dan kan er een oestrogeen overschot of dominantie ontstaan.

Maar wat kun je dan nog wel eten?
Nu denk je misschien dat je niks meer kunt eten als je van je acne af wilt komen, maar dat valt echt reuze mee! Om van je acne af te komen en je hormonen weer in balans te krijgen eet je vooral veel van het volgende:

Probiotica zijn levende bacteriën en zorgen ervoor dat je je eigen darmflora weer in balans krijgt. Je verhoogt hiermee de goede bacteriën in je darmen. Naast probiotica doe je er ook goed aan door prebiotica te eten. Dit is de voedsel voor je levende darmbacteriën en dus van essentieel belang om ze in leven te houden. Probiotica vind je in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, echte rauwe zuurkool of kimchi, ,miso, tempeh, tamari, kefir of kombucha. Prebiotica vind je vooral in vezels (daarover zo meer).

Essentiële vetzuren zijn, zoals het woord al doet vermoeden, essentieel voor je gezondheid. Hormonen worden gemaakt uit vet (cholesterol) en daarom heb je voldoende goede vetten nodig. Omega 3 is een essentieel vetzuur dat je uit voeding moet halen. Vooral de verhouding met omega 6 is van belang en juist die verhouding is in onze westerse wereld vaak flink uit balans. Dit zorgt voor ontstekingsreactie in je lichaam.

Om de balans te verbeteren wil je dus omega 3 verhogen (vette vis, biologische eieren en roomboter (liefst gras gevoerd) en lijnzaadolie (koudgeperst en biologisch) en walnoten) en omega 6 verlagen (vermijd zoveel mogelijk plantaardige olie zoals zonnebloem-, soja- en maisolie, margarine, bakboters en bewerkt voedsel).
Andere belangrijke bronnen van goede vetten zijn noten, zaden en pitten, kokosolie, avocado, ghee (geklaarde boter) en olijfolie.

Groente en fruit vormen de basis van een een hormoon balans dieet. Eet zoveel mogelijk groente en matig fruit. Kruisbloemigen zoals broccoli, kool, bloemkool en spruitjes ondersteunen de afbraak van oestrogeen. Bittere groente zoals andijvie, witlof en rucola ondersteunen de lever. Groene bladgroente zoals spinazie, snijbiet, paksoi, waterkers en veldsla leveren vooral magnesium en chlorofyl (dit ondersteunt ook weer je lever). De vezels in groente en fruit ondersteunen je darmen en leveren de benodigde voeding voor je darmbacteriën en zorgen ervoor dat het gebruikte oestrogeen afgevoerd kan worden dmv je ontlasting. Groenten bevatten minder suiker en meer mineralen dus eet zo veel mogelijk groente verspreid over de dag.

Water drinken is om meerdere redenen belangrijk voor je gezondheid, maar vooral ook voor je hormoonhuishouding. Drink daarom minstens 1,5 tot 2 liter (warm) water per dag. Drink je voldoende water dan voorkom je ook dat je geobstipeerd raakt door de vezels die je eet. Vezels nemen namelijk veel vocht op en als dat er niet is heb je kans dat de boel verstopt raakt. ’s Ochtends wat citroen aan je water toevoegen heeft een alkalisch effect en werkt zo ontstekingsremmend.

Volkoren granen en zetmeelrijke groente heb je nodig voor een goede hormoonbalans. Dit worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Deze haal je uit volkoren granen en zetmeelrijke groenten. Granen raken steeds meer uit de gratie en als je gluten wilt vermijden is dit natuurlijk bij uitstek een voedselgroep die je wilt schrappen, maar wees hier niet te rigoureus in. Granen hebben namelijk ook positieve effecten. Zo zorgen ze voor energie, vulling, bevatten ze vezels en ondersteunen ze de aanmaak van serotonine. Kies vooral voor volkoren (glutenvrije) granen zoals quinoa (eigenlijk een zaad), zilvervliesrijst, boekweit, havermout of spelt. Zetmeelrijke groenten zijn oa pompoen, zoete aardappel, knolselderij, pastinaak, aardappel en wortel. Te weinig brandstof (ondervoeding) zorgt ervoor dat je sneller geneigd bent om te snaaien, maar bevordert ook acne en zelfs overgewicht.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Daarnaast zorgen ze voor een langere verzadiging (minder snel honger) en een stabielere bloedsuikerspiegel. Voeg dus aan al je maaltijden wat eiwit toe, liefst zowel plantaardig (linzen, bonen, tempeh, granen, noten, zaden en pitten) als dierlijk (vis, zuivel (met mate en alleen als je dit tolereert) en eieren). Pas op met (rood) vlees. Dit heeft een negatief effect op je darmflora en werkt ontstekingen in de hand. Kies altijd voor biologisch, liefst grasgevoerd, en beperk de hoeveelheid.

Hoe werkt dat dan in de praktijk?
Volg bovenstaande richtlijnen voor 2 a 3 weken of tot je acne verdwenen is. Voeg dan geleidelijk andere producten toe om te kijken hoe je hierop reageert. Krijg je weer acne dan is dat een teken dat die specifieke voeding of hoeveelheid niet geschikt is voor jou. Vaak is het de hoeveelheid van iets en nog niet eens zozeer wat het is. Bouw het rustig op zodat je ook goed kunt achterhalen wat de veroorzaker van je acne is.

Vermijd zoveel mogelijk:

  • Bewerkt voedsel (alles met een ingrediëntenlijst)
  • Suiker (ook, of juist, kunstmatige zoetstoffen)
  • Alcohol
  • Gluten
  • Zuivel
  • Transvetten (gefrituurd en bewerkte voeding)
  • Cafeïne

Nog even iets over ingrediënten en ingrediëntenlijstjes…
Leer jezelf aan de ingrediëntenlijst te bekijken. Alles met meer dan 5 ingrediënten wil je het liefst vermijden. Ook wanneer je niet weet wat de ingrediënten precies betekenen kun je deze producten beter vermijden. Je wilt dat producten zoveel lijken op het originele product en dus zo min mogelijk bewerkt zijn of onnodig veel toevoegingen hebben. 

Ik ben ooit eens stijl achterover geslagen door de ingrediënten op een boterkoek uit de supermarkt. Boterkoek bestaat uit 4 ingrediënten: boter, suiker, bloem en ei. De supermarktvariant had minstens 20 ingrediënten (!) waarvan ongeveer driekwart niks met boterkoek te maken had. Dit geldt voor meer producten dan je denkt! Ook voor de ogenschijnlijk “gezonde” varianten dus informeer jezelf en ga niet af op zogenaamde gezondheidsclaims van fabrikanten die juist willen dat je hun producten zoveel mogelijk koopt. 

#3 Stress

Zoals ik hierboven al aangaf heeft stress een dubbel verstorend effect op zowel je hormoonbalans als de ontstekingsreactie van je immuunsysteem. Stress heeft ook een nuttige rol en zorgt er, in de juiste hoeveelheid, voor dat je goed kunt functioneren.

Ook hier gaat het dus om balans. Zorg ervoor dat je voldoende rustmomenten hebt om weer te ontspannen en je zenuwstelsel de kans te geven om te herstellen. Je kunt hiervoor vaker een rustmoment tijdens de dag inbouwen, maar ook matig intensief sporten, wandelen of yoga zijn zeer effectief. Al is het maar 5 minuten per keer. Meditatie, ademhalingsoefeningen, knuffelen, een warm bad of luisteren naar muziek hebben ook een ontspannend effect. Ga op zoek naar dingen die voor jou ontspannend werken en pas deze zo vaak mogelijk tijdens de dag toe.

#4 Slaap

Je nachtrust is van groot belang voor je herstel en hormoonhuishouding. Vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen (zeker een halfuur per nacht meer). Zorg dat je ontspannen en op tijd naar bed gaat. Hiervoor kun je gebruik maken van de stress verlagende activiteiten hierboven, maar ook een rustgevend avondritueel kunnen je hierbij helpen.

#5 Gezichtsverzorging

Was s‘ochtends en ’s avonds je gezicht met een milde facewash en kies voor producten voor de vette en gevoelige huid. Gebruik je te agressieve producten dan heeft dit een uitdrogend effect waardoor je huid juist nog meer talg gaat aanmaken en de acne alleen maar erger wordt. Ingrediënten zoals parabenen, mineralen, alcohol, aluminium, siliconen en andere belastende stoffen zorgen voor extra irritatie en hebben een hormoon verstorende werking. Kies dus altijd voor natuurlijke producten zonder (of met zo min mogelijk) kunstmatige ingrediënten. 

Laat je huid voldoende ademen en smeer deze niet vol met (te veel) make-up zoals concealers en foundation.

#6 Bewegen

Voldoende bewegen heeft meerdere gezondheidseffecten. Het zorgt er onder andere voor dat je een betere bloedcirculatie hebt en dat vermindert, in combinatie met bovenstaande adviezen, de mate van de ontstekingsreactie van je huid. Bewegen heeft ook een stres verlagend effect wat weer een positieve invloed heeft op je hormoonhuishouding en dus je hormonale acne.

Kies voor bewegingsvormen die je cortisol productie niet verhogen. Dit zijn krachttraining, yoga, of kortdurende HIIT en cardiotrainingen. Een workout van 30 tot 45 minuten is ideaal, meer dan een uur zorgt ervoor dat je cortisol productie stijgt. Stem hierbij af op je cyclus en kies in de eerste helft eerder voor cardio, HIIT en krachttraining. Tijdens de tweede helft kies je dan eerder voor wandelen, yoga en low intensity trainingen op het gebied van kracht en cardio.

Draag bij voorkeur geen make-up op je gezicht en was je gezicht na het sporten zodat het zweet niet voor extra vervuiling en dus ophoping van dode huidcellen en talg kan zorgen.

 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Leef volgens je infradiane ritme voor optimale gezondheid

Leef volgens je infradiane ritme voor optimale gezondheid

Je hebt vast wel eens van je biologische klok gehoord toch? Maar ben je ook bekend met je infradiane ritme? Alles in het leven heeft een bepaald ritme. Denk maar aan het dag- en nachtritme, eb en vloed, de jaargetijden en de maandelijkse cyclus van de vrouw.

Zowel mannen als vrouwen hebben een circadiaans ritme, het 24-uurs ritme of ook wel onze biologische klok genoemd. Als vrouw heb je ook nog het infradiane ritme wat een cyclus van 28 dagen is en bekend staat als onze menstruatiecyclus. Dit ritme speelt een cruciale rol in jouw gezondheid en welzijn. Tijde dus om daar eens verder in te duiken!

Het infradiane ritme speelt een rol in 6 belangrijke interne processen:

  • Je brein en het functioneren hiervan
  • Je metabolisme
  • Het immuunsysteem
  • Je microbioom (darmbacteriën, maar ook de micro-organismen die je verder op en in je lichaam vindt)
  • Het stresssysteem
  • Het voortplantingssysteem

Waarom is het infradiane ritme zo belangrijk?

Als vrouw is dit je unieke kompas en eten, leven en sporten volgens dit ritme zorgt ervoor dat jij op je best bent. Gezond, zonder klachten, lekker in je vel en vol energie.

De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor gezondheid en vitaliteit. De sportprogramma’s, diëten en allerlei gezondheidsbevorderende industrieën (zoals supplementen, maar ook zaken als lichttherapieën en zelfs cryogene behandelingen) schieten als paddenstoelen uit de grond.

Toch is het aantal vrouwen dat vanwege een burn-out of depressie uitvalt in rap tempo gestegen. De verwachting is dat het risico op uitval alleen maar groter wordt. Ook auto-immuun ziektes, onvruchtbaarheid en andere hormoon gerelateerde ziektes zoals PCOS, Endometriose of fybromyalgie worden steeds vaker geconstateerd.

"De meeste gezondheidsprogramma's gaan compleet voorbij aan het verschil tussen mannen en vrouwen"

Dit komt omdat de meeste diëten, gezondheidsprogramma’s en de medische wetenschap (vooral onderzoek naar effecten van medicatie en behandelingen) stelselmatig voorbijgaan aan het verschil tussen mannen en vrouwen en de specifieke zaken die voor vrouwen van belang zijn.

Door meer af te stemmen op deze specifieke behoeftes en vrouwen te leren wat het inhoudt om meer af te stemmen op hun infradiane ritme, ontdekken steeds meer vrouwen hoe ze hun gezondheid, op een natuurlijke manier, weer op de rit krijgen.

Mijn programma “Leven volgens de kracht van je cyclus” voorziet in deze behoefte en leert je hoe je kunt afstemmen op je infradiane ritme en zo af kunt komen van menstruatieklachten en andere hormoongerelateerde klachten zoals acne, migraine, stemmingswisselingen, krampen, onregelmatige of hevige menstruaties en  je hormonen weer in balans brengt.

Dit is wat je moet weten over je infradiane ritme en hoe je het beste kunt eten, sporten, werken en leven op een manier die dit ritme ondersteunt in plaats van verstoort.

Wat is het infradiane ritme?

Het leven wordt door 3 verschillende ritmes georganiseerd:

  • Circadiaans ritme: Dit is het 24-uurs ritme. Circa = ongeveer en dia = dag (ongeveer een dag).
  • Ultradiane ritme: dit zijn ritmes die korter dan een dag duren en varieren van duizendsten van een seconde (impulsen van zenuwcellen), seconden (hartslag) tot 90 minuten (afwisseling van diepe slaap en REM slaap tijdens de slaapcyclus).
  • Infradiane ritme: Dit zijn ritmes die langer dan een dag duren, zoals de jaargetijden, het jaar, de maancyclus of de menstruatiecyclus.

Het infradiane ritme behorende bij de menstruatiecyclus bedraagt 28 dagen. Vandaar dat een gemiddelde cyclus wordt aangeduid met 28 dagen. In werkelijkheid heeft maar 12% van de vrouwen een ritme van 28 dagen. De meeste variëren tussen de 24 en 34 dagen.

Hoe beïnvloed het infradiane ritme je lichaam en brein?

Tijdens de 28 dagen vind er een aanpassing van de chemische samenstelling van je brein plaats onder invloed van de verschillende hormonen.

Je metabolisme versnelt en vertraagt tijdens je cyclus en de verschillende fases waar je doorheen gaat, iedere cyclus weer. Ook dit gebeurt onder invloed van met name progesteron en oestrogeen. Om je metabolisme optimaal te houden is het dan ook van belang om je voeding en manier van sporten en bewegen aan te passen aan de fases van je cyclus.

Ook het niveau van je cortisol verandert gedurende de cyclus. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en als deze al verhoogd is vanwege het verloop van je cyclus is het niet verstandig om ook nog een zeer intensieve workout te doen. Dit zorgt er namelijk voor dat je cortisol niveau nog verder stijgt. Tel hier de stress bij op die het leven sowieso al met zich mee brengt en dan begrijp je wellicht ook dat dit teveel van het goede kan zijn. Het gevolg? Een grotere stressreactie, meer laaggradige ontstekingen in je lijf en een verstoorde hormoonbalans, waardoor jij je moe, geïrriteerd en ronduit ellendig voelt.

Als vrouw heb je meer slaap nodig dan een man, ongeveer 20 minuten per nacht extra. De reden hiervan is dat wij een complexer brein hebben en dat heeft meer tijd nodig om te herstellen en weer in balans te brengen. Een goede nachtrust van tenminste 7 a 8 uur per nacht is dus essentieel voor je herstel en hormoonbalans.

Tijdens de cyclus doorloop je iedere keer weer 4 verschillende fases

De winter is de periode van je menstruatie en duurt gemiddeld 3 tot 7 dagen. Na de winter start de lente. Deze duurt ongeveer 7 tot 10 dagen en wordt opgevolgd door je zomer, de periode rond je ovulatie. Deze duurt ongeveer 4 dagen en bevindt zich in het midden van je cyclus. Tot slot heb je de herfst periode die 10 tot 14 dagen duurt.

De eerste helft van je cyclus, je winter en lente (de folliculaire fase genoemd) kunnen flink in lengte variëren. De tweede helft van je cyclus (de luteale fase) is redelijk stabiel en bedraagt ca 14 dagen. Deze fluctuaties kunnen er dus voor zorgen dat je of een kortere cyclus of een langere cyclus dan 28 dagen hebt.

Tijdens deze vier fases vinden er normale hormonale schommelingen plaats die onder ander je eetlust, libido, slaap, lichaamstemperatuur, huidkwaliteit, energie, emoties en cognitieve functies beïnvloeden.

Belangrijk om te weten is dat jouw 24-uurs ritme en de 28 daagse cyclus nauw met elkaar verbonden zijn. Een verstoord infradiaan ritme zorgt er ook voor dat je 24-uurs ritme verstoord raakt. Een onregelmatige 24-uurs ritme zorgt er op haar beurt weer voor dat je infradiane ritme in de war raakt. Denk bijvoorbeeld aan nachtdiensten, het zorgen voor een jonge baby die meerdere keren per nacht wakker wordt of een nachtelijke eetkick.

Leven naar je menstruatiecyclus en de verschillende fases zorgt er voor dat niet alleen je hormonen weer in balans komen, maar ook dat je 24-uurs ritme stabiel blijft.

Dit is waarom de meeste diëten en sportprogramma’s niet werken

De meeste sportprogramma’s en diëten hebben een vaste volgorde of opbouw waarbij geen rekening wordt gehouden met het infradiane ritme van jou als vrouw.

Ook in de rest van ons leven wordt hier nauwelijks rekening mee gehouden. Door de vele onderzoeken en boeken die ik gelezen heb, gecombineerd met de vrouwen die ik gecoacht heb, ben ik er inmiddels van overtuigd dat dit een van de grootste oorzaken van stress, burnout en gezondheidsklachten bij vrouwen is.

Volg jij ook iedere dag, dag in dag uit, dezelfde routine? Ga je iedere week braaf naar je crossfit of bodybalance les? Of eet je iedere ochtend hetzelfde ontbijt of gebruik je week in week uit nagenoeg dezelfde ingrediënten?

 

"Dit iedere-dag-hetzelfde principe werkt over het algemeen goed voor mannen, maar niet voor vrouwen"

Dit “iedere dag hetzelfde” principe werkt over het algemeen goed voor mannen omdat zij alleen het 24-uurs ritme hebben en dus inderdaad iedere dag ongeveer hetzelfde (hormonale) ritme doorlopen, maar dat is bij vrouwen dus niet het geval. Niet zo gek dus dat zo’n groot deel van de vrouwen (ongeveer 50%) in meer of mindere mate last heeft van hormonale klachten.

Deze 24-uurs klok regelt het bioritme voor alle mensen, oud en jong, man of vrouw en regelt veel van onze interne processen. Het regelt onder andere wanneer we het meest alert zijn (rond 10.00 uur ’s ochtends), wanneer we onze diepste slaap bereiken (rond 02.00 uur ’s nachts) en wanneer onze coördinatie het best is (rond 14.30 uur ’s middags). Het reguleert ook ons metabolisme, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en hartritme. 

De testosteron productie en afgifte bij mannen volgt ook dit 24-uurs ritme. De meeste wetenschappelijke onderzoeken worden verricht op mannen en de meeste sportprogramma’s zijn ontwikkelt voor (of door) mannen zonder rekening te houden met de vrouwelijke cyclus.

Inmiddels weet je dat dit wel nodig is als vrouw zijnde en afstemmen op dit infradiane ritme zorgt ervoor dat je rustiger, gelukkiger, gezonder, productiever, creatiever bent en gezondere relaties kunt onderhouden. Dit alles omdat je hormonen in balans zijn, je minder of geen klachten hebt en je beter in je eigen lichamelijke en emotionele behoeftes kunt voorzien.

Hoe ziet dit er in de praktijk dan uit?

Afhankelijk van de fase waar je in zit stem je bijvoorbeeld het soort bewegen af die fase. Tijdens je lente en zomer bijvoorbeeld is je metabolisme langzamer en je cortisol niveau is in principe lager. Je hebt tijdens deze fases dus minder calorieën nodig en als je dit koppelt aan een HIIT training of een goede krachttraining dan is dit een win-win situatie. Je hebt namelijk de energie en het uithoudingsvermogen om dit vol te houden én je bereikt sneller een punt waarbij je vet in plaats van glucose verbrand voor energie en spieropbouw zonder je cortisol en stress systeem te overbelasten.

Tijdens je herfst en menstruatie heb je een sneller werkend metabolisme, maar is ook je cortisol niveau hoger. Je hebt dus iets meer calorieën nodig om alles goed te laten functioneren. Dit zijn calorieën uit complexe koolhydraten, voornamelijk uit groente, zodat je je bloedglucosespiegel stabiel houdt. Ook voorkomt dit dat je gaat snacken en snaaien, iets dat veel vrouwen juist wel doen tijdens deze fase. Vaak een teken dat je te weinig substantiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Om je cortisol en stresssysteem niet over te belasten is het in deze fase juist van belang dat je geen langdurige sportsessies doet (maximaal 30-45 minuten). Voorkeur nu is minder intensieve krachttraining (houd er rekening mee dat je kracht en uithoudingsvermogen tijdens deze fases iets minder is dan tijdens je lente en zomer), yoga, wandelen, zwemmen of andere vormen van waarbij het niet om cardio gaat.

Ook je werk kun je plannen rond de fases van je cyclus. Waarbij je bijvoorbeeld belangrijke overleggen of gesprekken plant in de fase waarin je communicatief sterker bent. Meer precisie werkzaamheden zoals je administratie, lijstjes afwerken of projecten afronden doe je dan in de fases waarin je meer gefocust bent.

Om het beste uit jezelf te halen én je gezondheid te waarborgen is het dus van belang om te weten in welke fase je je bevindt en welke krachten en valkuilen er tijdens deze fases voor je zijn.

Iedere dag hetzelfde van jezelf verwachten verstoort je interne klok

Omdat je fysieke en mentale gesteldheid gedurende je cyclus verandert, doe je jezelf een groot plezier om ook je activiteiten, voeding en rustmomenten hieraan aan te passen.

Als je het “iedere dag hetzelfde doen” principe bij jezelf herkend dan ben je echt niet de enige. We leven in een maatschappij waarin we met zijn allen leren (en in stand houden) dat we altijd, op ieder moment, op hetzelfde niveau moeten functioneren en presteren.

Dit is eigenlijk heel gek. Ook de natuur om ons heen verander gedurende het jaar en topsporters weten ook dat je niet op de toppen van je kunnen kan presteren als je niet voldoende rust en herstel momenten hebt. Dus waarom verwachten wij dit dan wel van onszelf?

"We leren niet dat er ook een andere manier mogelijk is"

Enerzijds wordt dit gevoed door het feit dat we in een wereld leven waarin de mannelijke energie van altijd maar doorgaan, competitie, doen, denken en controleren overheerst. We leren niet dat er ook een andere kant aan het leven is, de vrouwelijke energie van vertragen, voelen, intuïtie, creativiteit, volgen en samenwerken.

Zie je hoe mooi deze twee energieën op elkaar aansluiten? En dat wanneer dit meer in balans zou zijn de wereld een stuk mooier en aangenamer zou zijn? Deze oeroude patroneren doorbreken vergt tijd en is niet in één keer gedaan, maar je merkt nu al een verschuiving. Er is steeds meer aandacht voor vrouwelijk leiderschap en steeds meer vrouwen drukken hun stempel op belangrijke issues. Net als het verbeteren van de wereld begint ook dit bij jou. Als jij, en alle vrouwen om je heen dit meer gaan toepassen zal zich dit als een olievlek verspreiden en verandert uiteindelijk ook de wereld.

Waarom is er niet meer bekend over het infradiane ritme van vrouwen?

Zoals ik eerder al aangaf is veel wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd op mannen en is lange tijd de opvatting geweest dat er geen verschil zat tussen de werking van medicatie op mannen of vrouwen. Lange tijd zijn vrouwen ook onderdrukt geweest en vond men dat vrouwen onberekenbare wezens waren die zich zo nu en dan hysterisch gedroegen. Geen land mee te bezeilen dus…

Volgens Wikipedia was Hippocrates de eerste persoon die het woord hysterie gebruikte. Hij beschreef hiermee de onregelmatige bloedstroom bij vrouwen van de baarmoeder naar de hersenen. Het woord hysterie is dan ook verwant aan het Griekse woord voor baarmoeder, hystera.

En het wordt nog mooier… In de middeleeuwen dacht men dat bij hysterie de baarmoeder in het lichaam rondzwerft op zoek naar een kind.

Sigmund Freud ontwikkelde later een theorie waarbij psychische problemen zich uiten in lichamelijke symptomen (wat overigens vandaag de dag ook nog altijd actueel is). Het woord hysterie werd gebruikt om de onrust die men waarnam bij seksueel onbevredigde vrouwen te beschrijven. Men was nog niet op de hoogte van hormonen en het soms irrationele gedrag dat vrouwen hadden werd ook als hysterie gezien.

Dit beeld is gelukkig losgelaten en tegenwoordig wordt hysterie vooral gebruikt om (extreme) angst of paniek te omschrijven.

"Wetenschappelijk onderzoek op en naar vrouwen staat nog in de kinderschoenen"

We weten inmiddels wel dat er hormonen bestaan, hoewel we nog lang niet alles ervan weten en onderzoek bij vrouwen nog echt in de kinderschoenen staat. Toch is vandaag de dag bekend dat onze hormonen een grote invloed hebben op onze lichamelijke en mentale staat van zijn en dat wanneer deze uit balans zijn er een sneeuwbaleffect is van klachten die ontstaan.

Waarom wordt er dan zo weinig onderzoek gedaan naar vrouwen zul je misschien denken. Nou dat is precies vanwege onze 28 daagse cyclus. Dit maakt het namelijk niet alleen heel lastig om onderzoek te doen (vrouwen zijn nou eenmaal niet allemaal netjes op elkaar afgestemd en bevinden zich dus in verschillende fases van hun cyclus tijdens een onderzoek), maar het duurt ook langer daardoor en dat maakt het weer duurder en dus minder interessant.

Het is dus een te groot afbreukrisico om rekening te moeten houden met de hormonale invloeden en het is te ingewikkeld om deze variabelen mee te nemen in de resultaten van het onderzoek. Daarom wordt er vaak voor gekozen om vrouwen links te laten liggen en onderzoek op mannen te doen aangezien zij alleen het meer stabiele 24 uurs ritme kennen.

Een andere reden is dat vrouwen vaak niet echt gehoord of serieus genomen worden als ze met klachten naar de huisarts of specialist gaan. Vaak worden klachten afgedaan als psychisch of krijgen ze horen dat ze het wat rustiger aan moeten doen en wat eerder naar bed moeten gaan. Bij duidelijke hormonale klachten wordt vaak de pil als remedie voorgeschreven en in het geval van vermoedde psychische klachten worden antidepressiva of slaappillen voorgeschreven. Er wordt eigenlijk nooit echt gekeken naar de oorzaak. Veel vrouwen gaan dan ook radeloos en gefrustreerd weer weg bij de huisarts met het idee dat ze er maar mee moeten leren leven en dat het er nu eenmaal bij hoort….

De wetenschap weet nog maar weinig over de gezondheid van vrouwen en met name hoe ons hormonale systeem precies werkt en welke lange termijn gevolgen er hangen aan bepaalde medicatie en onbehandelde klachten. Als je zelf ook last hebt, of hebt gehad, van menstruatie- en hormonale klachten zoals acne, PMS, kramp, zware of onregelmatige menstruaties, PMS, onvruchtbaarheid of andere gerelateerde “vage” klachten en geen gehoor hebt gevonden bij je arts dan weet je dit maar al te goed.  

Toch kun je deze negatieve cirkel doorbreken en je zowel fysiek als mentaal beter voelen als je de oude gedachte van “iedere dag hetzelfde” los kunt laten en meer gaat afstemmen op je cyclus

Ontdek de kracht van je cyclus

Toen ik er eenmaal achter was hoe dit infradiane ritme werkt en welke specifieke behoeftes je daardoor als vrouw hebt, werd duidelijk dat er een leefstijlprogramma nodig was dat dit ritme ondersteunde in plaats van tegenwerkte. Vandaar dat ik het “Leven volgens de kracht van je cyclus” programma heb ontwikkeld.

Ik noem het specifiek een leefstijlprogramma omdat het alle facetten van je leven beïnvloed én omdat het geen tijdelijk programma is, maar een aanpassing van je leefstijl. Je leert in eerste instantie meer over dit 28 daagse ritme door je cyclus bij te houden op verschillende leefstijlgebieden. Op basis daarvan ga je vervolgens stapsgewijs deze leefstijlgebieden aanpassen aan jou persoonlijke behoefte en wensen tijdens deze cyclus.

Dat klinkt misschien als moeilijk en ingewikkeld, een langdurig proces, maar dat is het niet. Je gaat namelijk leren om meer in contact met jezelf te staan en daardoor intuïtief andere, betere, keuzes voor jezelf te maken. Keuzes die aansluiten op de fase waarin je je begeeft en de wensen en behoeftes die hierbij om de hoek komen kijken waardoor je automatisch je hormonen weer in balans brengt. Het wordt dan een nieuwe gewoonte voor je waar je niet eens meer over na hoeft te denken.

Waar hebben we het dan over? Hierbij een aantal voorbeelden van leefstijlgebieden en hoe je het Ontdek de kracht van je cyclus programma in de praktijk toepast.

Voeding
misschien herken je al verschillende periodes en dagen waarop je meer of minder honger hebt of wanneer je bepaalde “cravings” hebt. Dit is je het intuïtieve deel waar ik het net over had, maar grote kans dat je dit tot nu toe nog niet echt aan je cyclus hebt gelinkt. Door af te stemmen op je cyclus ontwikkel je deze intuïtie en door te eten op basis van de verschillende fases in je cyclus ondersteun je de verschillende hormonale schommelingen zodat deze in balans blijven en jouw lichaam maximaal ondersteunt wordt.

Supplementen
Ik ben een groot voorstander van eerst jezelf goed voeden en dan pas kijken naar eventuele supplementen.
Dat is namelijk precies de bedoeling ervan: aanvullen en niet vervangen. Zonder de juiste basis heeft suppleren niet het beoogde effect. Echter, vandaag de dag is het, zelfs met een uitgebalanceerd dieet, een stuk lastiger om de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen binnen te krijgen. Door onze huidige leefstijl heeft bijna iedereen te kampen met een vitamine en mineralen tekort. Als je een tekort hebt aan de vijf essentiële voedingsstoffen voor een gezonde hormoonbalans (magnesium, vitamine C, vitamine B, Omega 3, vitamine D) zul je nooit helemaal af komen van hormoon gerelateerde klachten. Daarnaast zijn er misschien nog andere specifieke aanvullingen nodig gebaseerd op jouw persoonlijke leefstijl. Zo zijn ook zink en koper, net als voldoende vezels en lever ondersteunende supplementen, in de meeste gevallen een zeer goede aanvulling.

Beweging
Door je beweging aan te passen aan de verschillende fases belast je je hormonale systeem zo min mogelijk én behaal je je sportdoelstellingen makkelijker en sneller. Waarschijnlijk is het ook makkelijker vol te houden en gaat er geen onnodige energie verloren doordat je altijd hetzelfde sportprogramma afloopt. Dit “altijd hetzelfde” principe is nou eenmaal niet het beste voor jouw fluctuerende hormonen en kan eerder schade aanrichten dan goed doen.

Productiviteit
Laat me duidelijk zijn dat je als vrouw ten alle tijden alles kunt doen wat je zou willen doen. Dit is geen pleidooi om aan te geven dat je in bepaalde periodes niet geschikt zou zijn voor je werk of andere activiteiten. Het gaat erom dat je beter en efficiënter gebruik gaat maken van de voordelen van iedere fase. De hormoonfluctuaties zorgen ervoor dat je bepaalde werkzaamheden en activiteiten makkelijker en sneller doet tijdens bepaalde fases van je cyclus. Je agenda (zoveel mogelijk) afstemmen op je cyclus kan er dus ook voor zorgen dat je bijvoorbeeld meer succes behaald tijdens een belangrijk gesprek als je deze plant in de periode dat je communicatief het sterkst bent. Het bijkomende voordeel is dat dit ook weer de mate van interne stress verlaagd en je daardoor je stress (en daarmee hormonale) systeem minder overbelast.

Libido
Je libido wordt geregeld door je hormonen en is een van de eerste systemen die uitgeschakeld worden bij stress of een hormoondisbalans. Zorgen dat deze weer in balans zijn zorgt er ook voor dat je libido weer terugkomt. Als jij dan ook nog eens weet hoe je libido tijdens je cyclus beïnvloed wordt heb je de sleutel tot je slaapkamer in de hand en kun je naar wens de deur opendraaien.

Relaties
Diepgaande en ondersteunende relaties zijn voor ons mensen, en in het bijzonder voor vrouwen van levensbelang. Je partner betrekken bij jouw cyclus zorgt ervoor dat er meer begrip én meer verbinding ontstaat. Je partner is niet langer overgeleverd aan grillig gedrag, onverklaarbare huilbuien of zinloze ruzies. Je kunt je cyclus nu gebruiken om het meeste te maken van je relaties door de activiteiten die je wilt doen af te stemmen op de fases die hier het beste bij passen. Van het uitproberen van nieuwe dingen, afspreken met vrienden en familie, tot romantische afspraakjes en relaxte avonden thuis op de bank. Deze activiteiten afstemmen op je cyclus verhogen jullie plezier, geven een diepere verbinding én verminderen je stres.

Moederschap
Als moeder van een zoon van 7 weet ik maar al te goed hoe lastig het soms kan zijn om de zorg voor je kinderen te combineren met je eigen behoeftes. Vaak zetten we onszelf op de laatste plaats en daarmee doen we uiteindelijk niet alleen onszelf maar ook onze kinderen tekort. Dit sluit aan bij het plannen van activiteiten zoals ik net al beschreef, maar door goed voor jezelf te zorgen geef je je kinderen het goede voorbeeld. Meisjes leren dat het ok is om af en toe tijd en ruimte voor jezelf vrij te maken en jongens leren dat een vrouw dus niet altijd dezelfde behoeftes heeft en dat het ok is dat ze af en toe even wat minder tijd en ruimte heeft. Ook geef je ze zo de kans om zichzelf te ontwikkelen op de momenten dat jij iets minder ruimte hebt (ze kunnen meer dan je denkt!) en op de momenten dat je jezelf wel helemaal kunt en wilt geven hebben jullie het extra leuk wat ook de relatie en verbinding met elkaar vergroot.

Kort gezegd kan deze manier van je leven indelen je helpen bij:

  • Meer tijd vrijmaken in je agenda om beter voor jezelf te zorgen
  • Op gewicht blijven zonder te diëten en jezelf uit te hongeren
  • Je to-do list afwerken zonder steeds achter de feiten aan te lopen
  • Een hechtere relaties opbouwen met de mensen in je leven die belangrijk voor je zijn
  • Een meer bevredigend sexleven zonder drama en frustratie
  • Makkelijker je sport doelstellingen behalen zonder tegen jezelf te vechten
  • Energiek en goed gehumeurd opstaan en deze ook gedurende de dag stabiel houden

Tijdens “Leven volgens de kracht van je cyclus” leer je hoe je dit, en nog veel meer, voor elkaar krijgt en volhoudt. Wil je meer weten hierover? Kijk dan hier (geen verplichtingen) of stuur me een berichtje. Liever bellen? Dat kan natuurlijk ook, geheel vrijblijvend uiteraard.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Maak je eigen probiotica

Maak je eigen probiotica

Voor een goede hormoonbalans is een goede darmflora van essentieel belang. Je darmen spelen namelijk een grote rol als het gaat om je gezondheid en dus ook je hormoonhuishouding. Het heeft invloed op oa je immuunsysteem, je spijsvertering (en dus ook de mate waarin je je voedingsstoffen opneemt) en zelfs je gemoed.

In je darmen bevinden zich miljoenen bacteriën. Deze zitten overigens niet alleen in je darmen, maar ook op je huid, in je vagina, je mond en eigenlijk overal in je lijf). Alles bij elkaar draag je ca 1,5 kg aan micro-organismen bij je. Je darmen bevatten verreweg de meeste, zo’n 99% van alle bacteriën je meedraagt.

De meesten inwoners van je darmen zijn goedaardig en hebben het beste met je voor, maar er zijn ook minder prettige varianten zoals schimmels. Om te overleven heeft je darmflora voeding nodig en datgene wat jij dagelijks eet is de voedingsbodem. Eet je vooral plantaardig dan heb je meer bacteriën die plantaardige vezels “opeten”, eet je vooral veel bewerkt voedsel of suiker dan kunnen je goede bacteriën overwoekerd raken door de minder goede bacteriën of zelfs schimmels. Dit is geen pretje! Vooral de bacteriën die de plantaardige vezels opeten houden je darmflora stabiel en helpen je darmwand beschermen. Weer een reden om meer groentes te eten.

Pre-, Pro-, Meta-, Anti- en Synbiotica

De voeding voor je darmen wordt ook wel Prebiotica of Probiotica genoemd.

Prebiotica zijn voedingsstoffen (vaak vezels) die niet verteerd worden. Ze zijn belangrijk voor een soepel stoelgang en dienen als voeding voor de darmflora. Prebiotica zitten vooral in vezelrijke voedingsmiddel zoals volkoren granen, maar veel beter nog uit groenten, knollen en sommiuge fruitsoorten. Enkele toppers zijn oa. uien, knoflook, prei, asperges, banaan, gerst, haver, appel, cacao, lijnzaad en zeewier.

Probiotica zijn levende bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën, die prebiotica als voedingsbron gebruiken. Deze probiotica vind je vooral in gefermenteerde producten zoals zure zuivel, zuurkool, miso, kefir, rauwe melk, donkere chocola en kimchi. Let er wel op dat de producten bacterieel zijn gefermenteerd én dat ze niet verhit zijn. Verhitting dood namelijk de levende bacteriën en dan heb je er niks meer aan. Verderop deel ik een eenvoudig zuurkoolrecept om je eigen probiotica te maken.

Metabiotica is eigenlijk het belangrijkste, het is namelijk de stof die je darmbacteriën uitscheiden (een soort bacteriepoep dus). Dat klinkt misschien wat smerig, maar het is dus eigenlijk juist wat je wilt. Deze uitscheiding zorgen ervoor dat je darmen optimaal werken. Om dit te kunnen doen hebben je levende bacteriën (probiotica) dus wel het goede voedsel nodig (prebiotico) zodat ze de juiste stoffen voor je darmen kunnen produceren (Metabiotica).

Synbiotica is een combinatie van pre- en probiotica (synergie). Synbiotica zijn extra interessant omdat de bacteriën (probiotica) en de voeding voor de bacteriën (prebiotica) zijn samengevoegd. Zo ben je er dus verzekerd van dat de aanwezige bacteriën voldoende te eten hebben en geen vroegtijdige dood sterven. Gefermenteerde producten zijn over het algemeen vormen van synbiotica.

Antibiotica zijn geneesmiddelen die bacteriën doden (anti). Dit is fijn wanneer je last hebt van een bacteriële infectie of ontsteking (dus niet tegen een griepvirus of verkoudheid). Het nadeel is dat de antibiotica geen onderscheid maakt tussen de goede en slechte bacteriën en zo’n beetje alles dood wat er aan bacteriën te vinden is. Dat is ook de reden waarom er vaak probiotica wordt voorgeschreven na een antibiotica kuur. Zo kun je namelijk weer je darmflora aanvullen met goede bacteriën.

Zo kun je je darmflora nog meer ondersteunen

Het liefst haal en voed je je gezonde darmbacteriën uit zo puur en onbewerkt mogelijke voeding, liefst biologisch want daar heb je de meeste kans dat er ook echt een diversiteit aan verschillende bacteriën aanwezig is. Daarnaast kun je nog een paar dingen doen om je darmflora te ondersteunen:

  • Wees niet te schoon. Zeker nu leven in een tijd waar alles zo veel mogelijk ontsmet en gedesinfecteerd wordt dus zorg op een verantwoorde manier dat je toch nog met wat vriendelijke bacteriën in aanraking komt. Bijvoorbeeld door in de tuin te werken en thuis niet alles te desinfecteren en brandschoon te maken. Een beetje vies is juist goed.
  • Probeer antibiotica zoveel mogelijk te vermijden en alleen te nemen wanneer het echt noodzakelijk is. Het heeft geen zin om antibiotica te nemen bij een verkoudheid, griep of andere virusinfecties aangezien ze geen virus dodende werking, maar een bacteriedodende werking hebben. Gebruik je toch antibiotica? Zorg dan voor een goede probiotische kuur erna en de juiste prebiotische voeding voor die nieuwe kolonie aan bacteriën.
  • Eet vooral voeding die je darmbacteriën voedt (groente, volkoren granen, knollen en fruit) en zo min mogelijk voeding die je darmbacteriën schaden (suiker, alcohol, bewerkt voedsel en snelle “witte” koolhydraten)
  • Eet dagelijks pre-, pro- en synbiotica
  • Beperk stress zoveel mogelijk en ga op zoek naar manieren om beter met stress om te gaan.

"Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat"

Fermenteren kun je leren

Fermenteren is een eeuwenoude manier van voedsel bewaren en zorgt ervoor dat voedsel langer houdbaar is. Een bijkomend voordeel is dat het dus ook een probiotische werking heeft. Dit wisten ze vroeger nog niet maar men kwam wel tot de ontdekking dat het een gezondheidsvoordeel had. De schepen, die maandenlang onderweg waren en op deze reis vaten zuurkool meenamen, hadden een gezondere bemanning dan de schepen die dit niet aan boord hadden.

Fermenteren is eigenlijk het gecontroleerd (vaak met melkzuurbacterien) laten rotten van eten. Ook bepaalde schimmels, gisten en azijnzuurbacterien kunnen gebruikt worden om te fermenteren. Deze beestjes creëren hun eigen ideale leefomgeving waarin andere, schadelijke, bacteriën niet kunnen overleven. Dit doen ze door melkzuur, alcohol, azijnzuur of boterzuur aan.

Groente fermenteren is de meest veilige keuzes als je gaat fermenteren en er zal dan ook niet snel iets mis gaat. Je neus is vaak de beste raadgever, hoewel je in het begin waarschijnlijk wel even moet wennen aan sommige smaken.

Methodes om te fermenteren.

De meest gebruikte manier om te fermenteren is om te pekelen (een zoutwateroplossing waar je groenten een bepaalde tijd laat fermenteren) of de droogzoutmethode. Hierbij voeg je een bepaalde hoeveelheid zout toe aan fijngesneden of geschaafde groente.

Pekelen doe je vooral met grotere stukken groente. Het beste kun je hardere groenten nemen zoals wortel, ui, biet, radijsjes of pompoen. Je gebruikt hiervoor een zoutoplossing van 5%, dus 50 gram zout per liter water.

Bij droogzouten gebruik je fijngesneden of geraspte groenten en voeg je ongeveer 2% zout toe aan de groenten, dus per kilo groente is dat 20 gram zout. Je mengt de groenten met het zout en stopt dit in een luchtdichte pot. Daarbij zorg je ervoor dat de groenten net onder het vocht komt te staan dat er door het toevoegen van zout ontstaat.

 

"Biologische groenten hebben een grote samenstelling van verschillende bacterien"

Kies bij voorkeur voor biologische groenten omdat de kans dat daar nog een rijke samenstelling van bacteriën op aanwezig is, groter is. Reguliere groenten worden met bestrijdingsmiddelen bespoten en dat door niet alleen de ongewenste, maar ook de gewenste beestjes. Heb je geen biologische groente ter beschikking dan moet je het proces een beetje helpen om op gang te komen. Dit kun je doen door een zogenaamde starter toe te voegen. Dit kan bijvoorbeeld een beetje vocht van een eerder ferment zijn of een ander gefermenteerd product zoals karnemelk.

Ook al wil je bij fermenteren graag levende beestjes aanwezig hebben, het is wel belangrijk dat je hygiënisch werkt om zo ziekmakers geen kans te geven. Zorg er dus voor dat de middelen die je gebruikt (mes, snijplank, weckpot, handdoeken en je handen) schoon zijn. Potten bij voorkeur steriliseren met kokend water en was je handen met water en zeep, ook eventueel tussendoor als je ergens aan hebt gezeten dat niet goed schoongemaakt is.

Laten we nu eens kijken hoe je zelf je probiotica kunt maken.

Recept voor eenvoudige zuurkool

Voor deze eenvoudige zuurkool heb je niet meer nodig dan 1 kilo witte kool (liefst biologisch) en 20 gram fijn zeezout (ik gebruik keltisch zeezout).

  1. Snij of rasp de kool zo fijn mogelijk. Dit kan met een mandoline, zuurkoolschaaf of in de keukenmachine met het snijblad.
  2. Meng de gesneden kool met het zout en kneed het zout door de kool, niet te hard want dan maak je de kool stuk. Dit kneden helpt om het zout goed te vermengen en er voldoende vocht vrijkomt. Laat 10 minuten staan.
  3. Doe de kool over in een grote glazen pot of verdeel het over 2 potten, druk het met je vuist een beetje aan en laat ongeveer een kwart ruimte over (dus niet helemaal tot de rand vullen. Zelf vind ik een weckpot (met zo’n rubberen rand) het fijnst werken.
  4. Zorg ervoor dat de kool volledig onder het vocht staat. Je kunt hiervoor iets zwaars gebruiken zoals een plastic zakje (met zo’n ziplock) gevuld met een beetje water. Zo voorkom je dat sliertjes kool bovenkomen drijven en gaan schimmelen.
  5. Doe de pot dicht en laat de pot op kamertemperatuur fermenteren. Heb je geen weckpot dan kun je ook een stukje gaas of kaasdoek om de pot spannen met een elastiekje.
  6. Na ongeveer 3 dagen is de kool al licht gefermenteerd. Na 6 weken heb je echte zuurkool. Je kunt de zuurkool proeven en als je de smaak lekker vindt dan zet je de pot in de koelkast. De kou zorgt ervoor dat het fermentatieproces vertraagt en de kool dus niet veel zuurder wordt.

Nog een paar tips:

  • Bij fermenteren ontstaan gassen en die nemen ook ruimte in. Vandaar dat je de pot nooit helemaal tot de rand moet vullen. Zelf maak ik de pot soms na een aantal dagen even kort open om zo het gas te laten ontsnappen.
  • Eet je maar een beetje van je gefermenteerde groent of wil je proeven? Neem dan altijd schoon bestek. Zo voorkom je dat andere schadelijke bacteriën zich met je ferment mengen en de boel alsnog kan bederven.
  • Verhit gefermenteerde groente nooit. Doe je dit wel dan dood je de bacteriën waar je net zo je best voor hebt gedaan om ze te kweken en is je werk voor niks. De groente is dan ook niet meer prebiotisch en verliest daarmee dus dat extra gezondheidsvoordeel.
  • Voeg kruiden en specerijen toe om nog meer smaak aan je ferment te geven. Denk aan tijm, oregano, kaneel of in het geval van zuurkool: laurier, jeneverbes, peperkorrels, karwij of mosterdzaad.

"Verhit gefermenteerde producten nooit! Zo doos je namelijk alle gezonde bacteriën"

Hoe gebruik je gefermenteerde producten?

Gefermenteerde producten kun je op verschillende manieren gebruiken, maar verhit ze dus nooit. Heb je zuurkool gemaakt dan kun je bijvoorbeeld voor iedere maaltijd een schep zuurkool eten, zo uit de pot. Je kunt de zuurkool ook door je salade of een zelfgemaakte tonijnsalade mengen. Gebruik het als smaakmaker bij verschillende gerechten waarbij iets zuurs erg lekker is zoals een gepofte aardappel of een belegd broodje.

Zelf eet ik 1 of meerdere keren per dag een schep zuurkool zo uit de pot. In het begin misschien even wennen, maar inmiddels vind ik het ook wel gewoon lekker.

Van miso kun je bijvoorbeeld soep maken. Voeg de miso dan wel pas toe als de soep niet meer op het vuur staat en even heeft kunnen afkoelen. Je kunt het ook als smaakmaker op je brood smeren of een dressing maken.

Bietjes vind ik zelf ook erg lekker als ze gepekeld zijn, door de salade of als smaakmaker. Ook kwam ik een leuk recept voor venkel tegen en het lijkt me ook wel lekker om witte kool met wortel te combineren.

Gewoon proberen dus zou ik zeggen!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Wat je menstruatiebloed vertelt over je gezondheid

Je lichaam is een geweldig iets als je er even bij stilstaat. Je krijgt namelijk constant signalen en feedback van je lijf over je gezondheid, hoe het met je gaat en wat je te doen hebt. 

 Zo is hoofdpijn een teken dat je mogelijk te weinig hebt gedronken, niet voldoende hebt geslapen of te veel “in je hoofd” zit. Maagpijn kan erop duiden dat je iets verkeerds hebt gegeten of misschien een virus te pakken hebt. Spierpijn geeft aan dat je te fanatiek hebt gesport of een beweging hebt gemaakt die je misschien beter niet had kunnen maken. En zo is er een hele lijst te bedenken.

Show me your color

Ook je menstruatiebloed en afscheiding kan je belangrijke informatie verschaffen over je gezondheid en hoe het met je gaat. Laten we eens kijken wat de verschillende kleuren mogelijk kunnen betekenen.

1. Donker of helder rode kleur
Dit is de kleur die je wilt zien tijdens je menstruatie. Het bloed is helder en bevat weinig tot geen stolsels. Een teken van een gezonde menstruatie.

2. Paarse of blauwe kleur
Als je menstruatiebloed wat paarsig of zelfs blauw van kleur is en wanneer er stolsels inzitten (het heeft iets weg van geplette blauwe bessen) dan kan dit een teken zijn dat je last hebt van een oestrogeen dominantie (teveel oestrogeen in verhouding tot progesteron). Dit kan op verschillende manieren tot stand komen:

  • hoog oestrogeen & laag progesteron
  • hoog oestrogeen & normaal progesteron
  • normaal oestrogeen & laag progesteron)

Een paar kleine stolsels is normaal en geen reden om je ongerust te maken, maar zijn het er veel of zijn de stolsels groot dan is dit wel een teken aan de wand. Heb je last van lange zware menstruaties met veel stolsels dan kan het raadzaam zijn om een afspraak bij de huisarts te maken.

3. Licht roze kleur
Aan het begin of einde van je menstruatie kan het bloed lichtroze van kleur zijn en dat is niks om je zorgen over te maken. Blijft de kleur van je menstruatiebloed tijdens je hele menstruatie licht van kleur dan kan dit duiden op een tekort aan oestrogeen, vooral als dit in combinatie is met een korte menstruatie (3 of minder dagen).

4. Bruine kleur
Bloed kleurt bruin (of zelfs zwart) wanneer het oxideert. Het wordt ook wel aangeduid met “oud bloed” en komt vaak voor aan het begin en einde van je menstruatie. Heb je tussentijds last van “spotting” of is het merendeel van je menstruatiebloed bruin van kleur dan kan het een teken zijn van een laag progesteron gehalte. Een bezoek aan de huisarts kan dan raadzaam zijn.

5. Oranje kleur
Oranje gekleurd menstruatiebloed kan een teken van een infectie zijn, maar het kan ook wat baarmoederslijm zijn dat zich vermengt met je menstruatiebloed. Dit kan gebeuren na bevruchting en innesteling van de eicel in de baarmoederwand. Als je inderdaad probeert zwanger te worden of het idee hebt dat je zwanger zou kunnen zijn dan geeft een zwangerschapstest meer duidelijkheid. Wil je het zekere voor het onzekere? Maak dan een afspraak met je huisarts en laat testen op een infectie.

6. Grijs gekleurd bloed of afscheiding
Dit kan een teken zijn dat je een SOA hebt of een bacteriële infectie (bacteriële vaginose). Vaak is het niet alleen het bloed dat dan een andere kleur heeft, maar ook afscheiding tijdens de rest van je cyclus. Bij een bacteriële vaginose kan de kleur van de afscheiding ook groen of geel, is waterig en heeft een sterke vissengeur. Onbehandelde bacteriële vaginose kan leiden tot late miskramen of vroegtijdige geboorte, zware en pijnlijke menstruaties of borstabcessen. Belangrijk dus om in dit geval naar je huisarts te gaan.

7. Witte, gele of korrelige afscheiding
Dit is niet zozeer het menstruatiebloed, maar de normale afscheiding wie afwijkt. Gedurende je cyclus verandert de kleur en consistentie van je baarmoederslijm (afscheiding). Wanneer je last hebt van een dikke, witte, kwarkachtige afscheiding in combinatie met (hevige) jeuk en een sterkere geur dan is de kans groot dat je last hebt van een schimmelinfectie (candida).

Deze gistsoort, die van nature aanwezig is op je huid in je darmen en vagina, heeft dan de mogelijkheid om zich ongecontroleerd te vermenigvuldigen. Normaal gesproken zorgen je immuunsysteem en de zure omgeving van je vagina ervoor dat de schimmel hier geen kans voor heeft, maar bepaalde situaties kunnen deze disbalans veroorzaken met alle gevolgen van dien.

Zo verandert de zuurtegraad tijdens je menstruatie, zwangerschap, bij diabetes of het ondergaan van chemotherapie. Ook sperma, de anticonceptiepil, bepaalde antibiotica en bepaalde hygiëneproducten (zoals intiemdouches of -doekjes en wassen met zeep) veranderen de zuurtegraad van je vagina en kunnen de kans op een wildgroei vergroten.

Medicatie kun je bij de drogist verkrijgen. Omdat schimmels vooral leven op suikers is het ook van belang om deze zoveel mogelijk te vermijden al is het maar totdat de balans weer terug is.

Wat als je aan de pil bent?

Wanneer je aan de pil bent heb je geen daadwerkelijke menstruatie, maar een doorbraakbloeding. Het komt dan vaker voor dat de kleur eerder bruin is. Het kan dus zijn dat bovenstaande niet helemaal voor jou opgaat. Heb je twijfels? Neem dan contact op met je huisarts voor nader onderzoek.

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Hormonen en cafeïne, niet altijd een match made in heaven.

De invloed van cafeïne op je hormonen

Attentie koffie en thee drinkers: Wist je dat cafeïne je hormonen kan verstoren, zelfs vele uren nadat je je kopje koffie hebt gedronken? De hormonen die met name verstoord worden zijn insuline (hoge bloedglucosespiegel) en cortisol (het vecht/vlucht of ook wel stresshormoon genoemd). Zo worden ook je slaap en psychologische processen beïnvloed. Verderop geef ik je een hele lijst met symptomen aan de hand waarvan je kan bepalen of cafeïne misschien niet zo best voor je is.

Bij cafeïne denken we vaak meteen aan koffie, maar naast koffie bevatten ook andere producten cafeïne. Denk bijvoorbeeld aan thee, chocola, energydranken, cola en sommige medicijnen. 

Cafeïne en je hormoonsysteem

Als je er gevoelig voor bent kan cafeïne je hormonale systeem flink in de war brengen en daarmee je gezondheid negatief beïnvloeden. Zo zorgt het voor een verhoging van het stress hormoon cortisol. Ervaar je al (langere tijd) stress, dan zorgt koffie voor een extra belasting van je stresssysteem. Dit systeem functioneert goed wanneer er na een piek van stress, ook weer voldoende tijd is om te ontspannen. In de huidige tijd ervaren we echter een continue vorm van stress waarbij we vaak ook nog niet eens echt goed in de gaten hebben dat we stress ervaren.

Wanneer cortisol hoog blijft heeft dit effect op alle andere hormonen. Het neemt als het ware je hormonale systeem over en voorkomt zo dat andere hormonen nog goed hun werk kunnen doen. Het zorgt ervoor dat je immuunsysteem zwakker wordt en je bloedglucosespiegel en je bloeddruk stijgen. Uiteindelijk kan dit leiden tot uitputting (Burn-out), verminderede vruchtbaarheid, miskramen, diabetes een beroerte of (borst)kanker.

Koffie kan er, zeker bij vrouwen, ook voor zorgen dat je spijsverteringssysteem vertraagt en het voorkomt dat bepaalde vitamines en mineralen worden opgenomen in je cellen. Drink je graag een kopje koffie na het eten en heb je vaak het gevoel dat er een steen op je maag ligt of je een opgeblazen buik hebt daarna? Dan kan het zomaar zijn dat de koffie hiervan de boosdoener is.

Koffie is niet alleen maar slecht

Nu is het zo dat cafeïne, en koffie in het bijzonder, niet alleen maar nadelige effecten heeft. Er zijn net zoveel wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat koffie alleen maar gezond voor je is. Het is dus vooral belangrijk om voor jezelf na te gaan wat voor jou waar is. Het kan wel zijn dat, wanneer je al last heb van een hormoon disbalans, koffie ervoor zorgt dat je klachten alleen maar erger worden of moeilijker zijn om op te lossen.

Niet ieder mens is even gevoelig voor de effecten van cafeïne. Net zo goed dat niet iedereen cafeïne even goed op de juiste manier kan verwerken. Soms kan het al helpen om de hoeveelheid te beperken of over te stappen op cafeïnevrije koffie en thee. Heb je last van de symptomen hieronder? Dan is het raadzaam om eens kritisch te kijken naar je koffie en thee gebruik. Denk ook aan andere cafeïne rijke dranken en voeding zoals chocola, cola en energy drankjes. 

Hoe weet ik of ik een hormoon disbalans heb?

De onderstaande signalen en symptomen worden in verband gebracht met een hormoon disbalans:

  • PMS
  • Hevige menstruaitie krampen
  • Opgeblazen gevoel
  • Acne
  • Stemmingswisselingen en neerslachtigheid/depressie
  • Nerveus/onrustig
  • Gestage gewichtstoename zonder duidelijke reden
  • Het lukt niet om af te vallen of die laatste kilo’s kwijt te raken, ondanks gezond eten en voldoende beweging.
  • Chronische vermoeidheid
  • Terugkerende hoofdpijn/migraine
  • Extreme behoefte aan suiker (suiker cravings)
  • Cystes op borsten of eierstokken
  • Laag libido
  • Endometriose/PCOS

Als je last hebt van (enkele van) deze symptomen zou je er verstandig aan doen om eens kritisch naar je cafeïne inname te kijken:

Ben jij in staat om cafeïne goed af te breken?

Cafeïne wordt afgebroken door de lever met behulp van het CYP1A2 enzym. Dit enzym wordt gereguleerd door het CYP1A2 gen. Als dit gen bij jou gemuteerd is dan heeft dit effect op de mate waarin jouw lever de cafeïne goed kan afbreken of niet. Afhankelijk van jouw gentype maak je of veel van het CYP1A2 enzym aan en kun je cafeïne goed verwerken of weinig (en kun je cafeïne dus niet zo goed verwerken).

Het CYP1A2 gen is ook betrokken bij het verwerken en afbreken van oestrogeen. Als je last hebt van PMS of je hebt een (aangetoond) oestrogeen dominantie (PCOS, vleesbomen of endometriose worden vaak gelinkt aan oestrogeen dominantie) dan kan het goed zijn dat jouw CYP1A2 gen is gemuteerd en je minder goed in staat bent om cafeïne en oestrogeen af te breken.

Helemaal stoppen met koffie?

Wil je er echt achterkomen of, en in hoeverre, cafeïne jouw gezondheid en je hormoonbalans in het bijzonder, beïnvloedt? Dan kun je het beste een tijdje proberen om zonder koffie (en andere cafeïneproducten) te leven. Vaak kun je na een week of twee al goed merken wat het effect is en of je je beter voelt. Omdat je hormoonsysteem niet van de ene op de andere dag hersteld is, is het afhankelijk van je klachten, mogelijk langer nodig om zonder koffie door het leven te gaan. Verderop geef ik je tips hoe je deze periode zo makkelijke mogelijk voor jezelf kunt maken.

Als je last hebt van hormoon gerelateerde klachten is het belangrijke om ALLE hormoon verstorende zaken zo veel mogelijk te elimineren dus ook koffie. Vaak zie je dat, wanneer de balans eenmaal is hersteld, koffie wel weer geïntroduceerd kan worden als je hier echt nog behoefte aan hebt.

Zo weet je of je cafeïne intolerant bent.

Zoals ik hierboven aangaf zijn veel vrouwen niet goed in staat om cafeïne op de juiste manier te verwerken en af te breken. En hoe sterk je ook denkt dat je koffie nodig hebt om te kunnen functioneren, misschien veroorzaakt het juist die problemen waar je (denkt) koffie zo hard voor nodig hebt.

Heb je last van onderstaande symptomen, kan het zijn dat je cafeïne toch niet zo goed verwerkt als je denkt.

  • Nervositeit/gespannen zijn
  • Slapeloosheid
  • Onrustig zijn
  • Vermoeidheid (juist iets waar je denkt koffie voor nodig te hebben…)
  • Hoge bloeddruk
  • Sterk schommelende bloedglucosespiegel (steeds hongerig gevoel hebben of sterke behoefte aan suiker)
  • Slechte spijsvertering (maagkrampen, diarree of obstipatie)
  • Onrustig maar moe
  • Versnelde hartslag (terwijl je rustig op je stoel zit)

Vaak worden deze symptomen ook aan andere oorzaken gelinkt zoals bijnieruitputting (burn-out) of angststoornissen. Het kan zijn dat koffie hierin een rol speelt dus het is de moeite waard om dit eens uit te testen.

Cafeïne en vruchtbaarheid

Cafeïne kan verminderde vruchtbaarheid in zowel mannen als vrouwen veroorzaken. Toch wordt dit vaak niet onderkent of meegenomen in een voedingsadvies.

Volgens wetenschappelijk onderzoek zorgen 3 of meer kopjes koffie per dag (zowel voor vrouwen als mannen) voor een 74% hogere kans op miskramen. Het drinken van cafeine rijke dranken in het begin van je zwangerschap kan de kans op een miskraam verhogen.

Daarnaast wordt koffie, net als alcohol en roken, ook in verband gebracht met de vruchtbaarheid op zich en kan de kans op zwanger worden ook bemoeilijken.

Cafeïne kan de ovulatie verstoren doordat het cortisol niveau wordt verhoogd en de bijnieren belast. Het verwerken en afbreken van cafeïne vraagt om diverse vitamines en mineralen die daardoor kunnen worden uitgeput. Met name de B vitamines en folium zijn nodig voor de bevruchting en innesteling van de eicel.

Cafeïne en de vrouwelijke gezondheid.

De effecten van cafeïne zijn anders voor mannen dan voor vrouwen. Dat maakt dat mannen vaak beter tegen koffie kunnen (of er minder klachten door ervaren) dan vrouwen. Daarom is koffie als energiebooster voor vrouwen niet de beste keus.

Als je als vrouw je energie op een constant niveau wilt hebben en houden dan is het veel verstandiger om je bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag stabiel te houden en je oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline niveaus door de maand heen te ondersteunen door af te stemmen op je cyclus en te kiezen voor de juiste leefstijlkeuzes per fase.

Een vrouwenlichaam is nu eenmaal anders gebouwd dan een mannenlichaam. Wij zijn in staat om zwanger te worden en kinderen te baren. Daarom houden we langer vocht vast en hebben we een langzamer metabolisme dan mannen. Mannen kunnen dus beter dan wij alcohol en cafeïne verteren en afbreken waardoor zij dus minder last hebben hiervan dan wij.

Wil je wel graag af en toe genieten van een kopje koffie? Doe dit dan vooral NIET op een nuchtere of bijna lege maag, maar altijd in combinatie van een snack of maaltijd met gezonde vetten en/of eiwitten. Zo hou je je bloedglucosespiegel stabieler.

Hoe stop je met koffie zonder gek te worden?

Wil jij er achter komen of cafeïne je grootste vriend of vijand is of ben je er klaar voor om je hormonen wat welverdiende rust te geven? Met deze tips kun je je kopje koffie makkelijker laten staan en heb je minder last van eventuele ontwenningsverschijnselen.

1# Eet een goed voedend ontbijt.
Kies voor een voedend ontbijt dat rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een omelet met spinazie en een volkoren boterham met avocado of een groene smoothie met noten, zaden en wat extra hennep- of chiazaad.

2# Zoek naar alternatieven
Er zijn verschillende alternatieven voor koffie zoals koffie gemaakt van de chikoreiwortel. Ook rooibos of kruidenthee (geen groene, witte of matcha thee) zijn prima alternatieven. Je kunt ook kiezen voor een kurkuma latte. Macapoeder is het nieuwe hippe superfood dat een wat nootachtige smaak heeft. Ook zou het je libido vergroten en bevat het een aanzienlijk aandeel aan vitamine C, ijzer en koper. Maca zou ook helpen met he in balans brengen van je hormonen, het verbeteren van je vruchtbaarheid en verminderen van menstruatieklachten zoals PMS.

#3 Vul tekorten weer aan
Zoals ik al zei heb je, om cafeïne goed te verwerken, voldoende vitamines en mineralen nodig. Zorg ervoor dat je eventuele tekorten aanvult met verse, onbewerkte en liefst biologische voeding. Kies vooral voor veel groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en pitten, peulvruchten, vette vis (wil of MSC keurmerk), eieren, kip of kalkoen en gezonde vetten zoals avocado, roomboter, ghee of kokosolie.

4# Stem af op je cyclus
Als je eet, sport en werkt op een manier die past bij de fase van je cyclus waarin je je op dat moment bevindt, zul je je energie op een meer natuurlijke manier verhogen in plaats van tegen je hormonen te werken en het kunstmatig op peil te houden.

5# Kies voor de juiste energieboosters
Kun je toch wat extra energie gebruiken? Kies dan voor supplementen en kruiden die je hormoonbalans ondersteunen zoals bijvoorbeeld ginko biloba. Dit wordt al lange tijd in verband gebracht met mentale focus en verbetering van cognitieve prestaties.

Carobe heeft wat weg van chocola en bevat pinito. Dit zorgt voor een energiek gevoel. Daarnaast is het goed voor de spijsvertering en is rijk aan eiwitten, vitamine A en B.

Rhodiola is een plantje dat ook energie verhogende kwaliteiten heeft. Het verhoogt je energie vergroot je uithoudingsvermogen. Daarnaast zorgt het voor mentale focus en vergroot het je geheugen. Het is in poedervorm of in capsules te krijgen.

#6 Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit
Ga je wel af en toe voor een kopje koffie, bedenk dan dat het wel degelijk uitmaakt hoeveel koffie je drinkt. Kies liever voor één kopje koffie van goede kwaliteit waar je ook echt van geniet in plaats van grote koppen koffie die eigenlijk niet lekker is. Doe dit niet op een nuchtere maag (zie hiervoor) en drink altijd een extra glas water erbij om je vochtgehalte op peil te houden.