Lijnzaad voor een gezonde hormoonbalans
Al jaren wordt lijnzaad aangemerkt als goedkoop superfood dat erg gezond voor je is, maar weet je eigenlijk wel welke gezondheidsvoordelen lijnzaad heeft? En vooral ook, hoe je lijnzaad het beste in kunt zetten zodat je ook daadwerkelijk gebruik kunt maken van die gezondheidsvoordelen?
Lijnzaad is het zaad van de vlas plant en bevat het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA), maar lijnzaad bederft ook erg snel (oxideren) en als je lijnzaad niet op de juiste manier gebruikt dan heb je er niks aan of kan het zelfs schade aan brengen aan je cellen.
Lijnzaad is een essentieel vetzuur
Een essentieel vetzuur betekend dat je lichaam dit nodig heeft maar niet zelf in staat is om dit aan te maken. ALA behoort tot de omega 3 vetzuren en naast EPA en DHA is de belangrijkste omega 3 vetzuur. Je lichaam kan wel zelf EPA en DHA aanmaken, maar heeft daarvoor ALA nodig.
Het probleem is dat de omzetting van ALA in EPA en DHA erg inefficiënt is bij mensen en dat je lichaam bepaalde vitamies en mineralen nodig heeft om dit überhaupt te kunnen doen: vitamine C, E, B3, B6 en magnesium en zink om precies te zijn. Laten dit nou vitamines zijn die veel mensen tekort komen.
Geen wonder dus dat we ook vaak een tekort hebben aan voldoende omega 3 vetzuren. EPA en DHA. Deze vetzuren krijg je onder andere binnen door regelmatig vette vis te eten of een goed visolie supplementen te gebruiken.
Wil je gebruik kunnen maken van de unieke eigenschappen van ALA dan is het dus noodzakelijk dat je voldoende van de benodigde vitamines en mineralen uit je voeding haalt en dat de omzetting van ALA naar EPA en DHA zo efficiënt mogelijk verloopt. Hiervoor je het delta-6-desaturase-enzym nodig. Dit enzym kan alleen goed werken als;
1. er voldoende inname van omega 3 is (ca 2-3 gram ALA per dag)
2. de verhouding tussen omega 3 en 6 in balans is
Bij de meeste mensen in het westen is de verhouding omega 3 en 6 dusdanig uit balans dat het laaggradige ontstekingen veroorzaakt in het lichaam. Hierdoor kan het delt-6 enzym haar werk niet doen om ALA om te zetten in EPA of DHA en heb je er dus niks aan.
Bij vrouwen is de omzetting van ALA naar EPA en DHA overigens efficiënter dan bij mannen, maar dan moet er wel aan de 2 bovenstaande voorwaarden worden voldaan.
Lijnzaad(olie) is de beste bron van ALA met ca 2 gram per eetlepel. Andere bronnen zijn walnootolie (ca 1,4 gram per eetlepel) of koolzaadolie (ca 1,3 gram per eetlepel). Ook chiazaad, hennepzaad, perilla olie, walnoten, algenolie en kiemgroenten bevatten ALA.
Gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Er is veel onderzoek gedaan naar lijnzaad en het heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo is het goed voor hart- en vaten en kan daarmee hart- en vaatziekten verminderen of voorkomen, maar ook bepaalde soorten kanker, nierproblemen en diabetes type II.
Lijnzaad bevat lignanen die een fyto-oestrogene en antioxidatieve werking hebben. Dit wil zeggen dat deze stofjes het lichaamseigen oestrogeen kunnen nabootsen. Ze nemen de plek in van lichaamseigen oestrogenen waardoor ze in geval van oestrogeendominantie een verlaging van het oestrogeen gehalte kunnen bewerkstelligen doordat ze minder sterk zijn dan het lichaamseigen oestrogeen. In de (pre) overgang kunnen de fyto-oestrogenen juist het tekort aan lichaamseigen oestrogeen compenseren waardoor de hormoonbalans stabieler is en minder last hebt van typische overgangsklachten.
Het schilletje van het lijnzaad bevat slijmstoffen die, als ze in contact komen met vocht, opzetten. Het schilletje van lijnzaad is erg hard en door het weken van lijnzaad maak je het schilletje zacht waardoor je het lijnzaad beter stuk kunt kauwen (zie ook hieronder waarom dat belangrijk is) en er ontstaat een slijmerig laagje dat erg goed is voor je darmen (dit geldt overigens ook voor chiazaad). Dit slijmlaagje ondersteunt je natuurlijke slijmlaag in de darmwand en heeft daardoor een beschermende werking. Het maakt je ontlasting soepeler waardoor het makkelijke door je darmen heen beweegt en heeft een laxerende werking. Een uitstekend natuurlijk middel bij obstipatie.
Lijnzaad neemt veel vocht op waardoor het ook de darmperistaltiek (de kneedbewegingen van je darm die ervoor zorgen dat je ontlasting door je darmen beweegt) beter. Dit is van belang bij onder andere een oestrogeen dominantie omdat je het afgebroken oestrogeen zo snel mogelijk kwijt wilt raken.
Verder heeft ALA een positieve werking op;
- Een goede ontwikkeling van het embryo en de foetus tijdens de zwangerschap
- Het verminderen van ADHD en astma bij kinderen
- Het verminderen van auto-immuunziektes
- Het tegengaan van het metabool syndroom (stofwisselingsklachten zoals opgeblazen buik, overgewicht, verhoogde bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel)
- De botsterkte
- Het verminderen van menstruatiepijn en kramp
- Een betere concentratie en cognitieve werking
- Verminderen van bepaalde huidaandoeningen
Hoe gebruik je lijnzaad(olie) het beste
Als je lijnzaad koopt, koop dan ALTIJD heel en biologisch lijnzaad. Lijnzaad (en met name de vetzuren in het lijnzaad) oxideert snel waardoor er juist schadelijke stoffen vrijkomen en dat wil je niet. Bij gebroken lijnzaad is de beschermende buiten laag beschadigd waardoor zuurstof makkelijk bij de werkzame stoffen aan de binnenkant van het zaad kan komen en zodoende voor oxidatie zorgt. Dit voorkom je door heel lijnzaad te kopen en deze zelf te malen.
Toepassing heel lijnzaad:
Als natuurlijk laxeermiddel bij obstipatie en om de darmperistaltiek te vergroten. Week 1 eetlepel lijnzaad in ca 3 eetlepel vocht (water, plantaardige melk, yoghurt etc) en laat minstens 3 uur staan zodat de slijmvezels volledig week kunnen worden en het lijnzaad zoveel mogelijk vocht opneemt.
Roer het vervolgens door je havermoutpap, yoghurt of smoothie. Je kunt het ook met wat water mengen en opdrinken, maar dat is niet het meest appetijtelijk al zeg ik het zelf. Het slijmlaagje is erg belangrijk dus het lijnzaad niet afspoelen of afgieten, maar alles gebruiken.
Toepassing gebroken lijnzaad:
Door lijnzaad stuk te maken kun je gebruik maken van de werkzame stoffen in het zaad zoals ALA in de vetzuren, de fyto-oestrogenen, vezels en antioxidanten. Malen van lijnzaad kan in een blender (door je smoothie heen), in een koffiemolen of kleine hakmolen van een staafmixer. Goed kauwen op geweekt lijnzaad werkt ook.
Toepassing lijnzaadolie:
Lijnzaadolie is de pure olie van het zaad. Koop altijd een donkere glazen fles met koudgeperste en biologische olie. Bewaar de olie in de koelkast en ruik steeds weer aan de fles voordat je deze gebruikt. Zoals gezegd bederft lijnzaadolie erg snel en zodra deze bedorven is dus ook niet meer gebruiken. Lijnzaadolie heeft geen hele sterke geur en je weet wanneer lijnzaadolie bedorven is als de olie een beetje muffig ruikt.
Lijnzaadolie mag je, vanwege de snelle oxidatie, NOOIT verhitten dus gebruik deze altijd koud in yoghurt, smoothies, salades of groentesap.
Hoeveel lijnzaad per dag?
De richtlijn is ca. 1 a 2 eetlepels heel of gebroken lijnzaad per dag (maximaal 40 gram). Doe dit niet iedere dag, maar wissel periodes van dagelijks gebruik af met periodes van geen gebruik. Dit vanwege de kleine hoeveelheid cyanogen in lijnzaad (dit wordt omgezet in cyanide in ons lichaam).
Als olie gebruik je ongeveer 2 a 3 theelepels per dag.
Seed cycling is bijvoorbeeld een manier om lijnzaad te integreren in je voedingspatroon. Hierbij gebruik je tijdens de eerste helft van je cyclus dagelijks 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel pompoenpitten. Tijdens de 2e helft van je cyclus gebruik je vervolgens dagelijks 1 eetlepel zonnebloempitten en 1 eetlepel sesamzaad.