Gezond brein, gezond lijf: #2 Voeding

Hippocrates zei al: “Laat voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Hippocrates was een Griekse arts die ca. 2400 jaar geleden leefde en toen als wist dat voeding een grote invloed had op de gezondheid.

Vandaag de dag hebben we te maken met een constante stroom aan verkeerde boodschappen over voeding. Op tv, in tijdschriften, reclameborden en radio advertenties worden we constant verleid om ons over te geven aan ongezonde eetgewoontes en producten.

Bij de meeste fastfoodketens wordt het ons heel makkelijk gemaakt om voor een zeer lage prijs een supersize of large portie te bestellen terwijl de reguliere porties al flink genoeg zijn. Ook de all you can eat formules sturen aan op het meer eten dan nodig is en maken het erg lastig om je aan een reguliere portie te houden met onbeperkt eten en gratis drinken zoveel als je wilt.

Wil je je brein en lichaam gezond houden dan helpen de volgende 10 tips je zeker goed op weg!

1. Drink voldoende

Vooral water en kruidenthee zijn de beste opties. Beperk groene thee en koffie tot maximaal 3 kopjes per dag. Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, caffeine, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

2. Zorg voor voeding in plaats van vulling

Veel van de voeding die je in de supermarkt kunt krijgen bestaat uit zogenaamde lege calorieën. Dit zorgt wel voor vulling, maar heeft nagenoeg geen voedingswaarde. Denk o.a. aan koek, snoep, chips, energyrepen, liga’s, croissants, sauzen, dressings, kant- en klaar maaltijden etc. Daarbij zitten deze producten vaak ook vol met suiker, zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.

Je hoeft jezelf zeker niet uit te hongeren. Dit heeft namelijk ook geen positief effect op je brein en lichaam en zorgt uiteindelijk voor onder andere het jo-jo effect of uitputting. Zorg voor voeding die je vooral voedt en je lichaam ondersteunt zoals groente, fruit, volle granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten etc. (zie ook mijn lijst met beste brain foods).  

3. Meer goede vetten en minder slechte vetten

60% van het breinweefsel bestaat uit vet en de zenuwcellen in je brein hebben vet (essentiële vetzuren) nodig om goed te kunnen functioneren. Er is alleen wel een groot verschil tussen de goede vetten en slechte vetten. Er zijn 3 categorieën

  • onverzadigde vetzuren (meervoudig en enkelvoudig)
  • verzadigde vetzuren
  • transvetten

Onverzadigde vetzuren hebben grote gezondheidsvoordelen, maar ook hier geldt weer dat meer niet altijd beter is. Ze helpen oa bij de aanmaak van hormonen en zouden cholesterol kunnen verlagen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6) welke je vindt in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla-, zonnebloem-, pinda- en maisolie, vlees, zuivel en eieren van dieren die groenvoer eten. Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9) vindt je in o.a. olijfolie, noten(olie) en avocado(olie).

Verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en zuivel zoals boter en volle melk. Een beetje hiervan hebben we nodig, maar teveel kan o.a. zorgen voor een verkalking van onze aderen en wordt in verband gebracht met oa hart- en vaatziekten. Ga deze vetten dus niet volledig uit de weg, maar kies hierin bewust.

Uit een Brits onderzoek blijkt dat ratten op een dieet van veel verzadigde vetten na 10 dagen zowel cognitief als lichamelijk veel minder presteerden dan de ratten op een dieet van weinig verzadigde vetten. Hun spieren werkten minder efficiënt waardoor ze minder energie hadden en hun hart harder moest werken tijdens lichamelijke inspanning en toenam in grootte. Ook hadden ze langer nodig en maakten meer fouten om door een doolhof heen te komen.

Transvetten zijn de slechtste vetten die je tot je kunt nemen en zou je het liefst ook zo veel mogelijk moeten vermijden. Transvetten komen niet in de natuur voor en zijn kunstmatig gefabriceerd. Het is een van oorsprong vloeibaar vet dat door industriële bewerking een vaste structuur heeft gekregen. Waterstof wordt aan de olie toegevoegd om oxidatie tegen te gaan. Je vindt deze vetten o.a. in margarine, koekjes, cake, chips, gefrituurde producten en bijna alle bewerkte en kant- en klaar producten zoals vleeswaar, chocopasta, spreads, chocoladerepen, soepen, bouillon etc. Transvetten zijn een goedkopere manier om vetten toe te voegen en zorgen ervoor dat de houdbaarheid van het product wordt vergroot.

4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.

Steeds vaker worden koolhydraten in een slecht daglicht gezet en dat is jammer. Ons lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig als brandstof. Het is alleen wel zo dat in een gemiddeld eetpatroon een overschot aan koolhydraten zit en dat er vaak teveel “slechte” (eenvoudige) koolhydraten worden gegeten.

Complexe koolhydraten vind je vooral in groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Deze worden langzaam door je lichaam opgenomen en hiervoor dient je lichaam het nodige werk te verzetten. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, vezels, vitamines, mineralen etc.

Eenvoudige koolhydraten vind je vooral in suiker, koekjes, taart, ijs, frisdranken, fruitsappen en witte meelproducten zoals pasta, rijst en witbrood. Deze worden zeer snel opgenomen, zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel met oa gewichtstoename en pieken en dalen in je energie tot gevold. Daarbij hebben ze nauwelijks voedingswaarde in de vorm van vitamines, mineralen, vezels etc.

5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).

Ik ben absoluut een zoetekauw en kan enorm genieten van zoetigheid. Ook weet ik wat het is om een suikerverslaving te hebben en welke nare effecten dit heeft. Uiteindelijk draait het om balans, maar kunstmatige zoetstoffen en suiker wil je liever zo veel mogelijk vermijden. 

Met name aspartaam, welke vooral in light frisdranken wordt gebruikt, is een hele vervelende en wordt in verband gebracht met o.a. hoofdpijn, geheugenproblemen, neurologische problemen, artritis, maag- darm problemen, depressie en andere vervelende uitwerkingen.

Kunstmatige zoetstoffen zijn veel zoeter dan gewone suiker. Je smaakpapillen wennen hieraan waardoor je gewone suiker ineens niet meer zo zoet vindt en dus meer nodig hebt om die zoete smaak te ervaren. Ook zorgen ze ervoor dat het deel van je brein dat je eetlust reguleert gefopt wordt. Er wordt namelijk de illusie gewekt dat er iets heel lekker zoets aankomt, maar de lege calorieën hebben geen voedingswaarde waardoor je brein om meer vraagt wat er weer voor zorgt dat je meer zoetigheid gaat eten. Tot slot zijn deze zoetstoffen door ons mensen kunstmatig gemaakt en daarmee sterk bewerkt.

Suiker en zoetigheid zorgt voor een gelukkig gevoel omdat dit inwerkt op onze dopamine receptoren, ook wel onze gelukshormonen. Door constant (te veel) suiker te eten en te drinken worden ze ongevoelig en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde gelukkige gevoel. Ook zorgt suiker ervoor dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet en insuline aangemaakt wordt. Te veel en vooral ook te vaak suiker eten en drinken kan ervoor zorgen dat de insuline receptoren niet goed meer werken waardoor je een insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type II kunt ontwikkelen. 

Mocht je dus behoefte hebben aan zoetigheid zoek dit dan in natuurlijke suikers die je o.a. in fruit vindt of andere (natuurlijke) zoetmiddelen zoals honing, ahornsiroop, xylitol, oersuiker, kokosbloesemsuiker etc. Maar ook hierbij geldt met mate omdat ook dit  nog altijd suikers zijn. 

6. Beperk cafeïne

Cafeïne zit niet alleen in koffie zoals velen denken, maar ook in thee, cola, energy drinks en chocolade. Cafeïne heeft zowel gezondheidsvoordelen als -nadelen.

Enkele nadelen zijn o.a. :

  • Verminderde bloedstroom naar je hersenen waardoor je hersenen te weinig bloed krijgen om goed te kunnen functioneren
  • Dehydratatie doordat cafeïne vocht onttrekt aan je lichaam en dus ook je aan je hersenen die vocht juist nodig hebben.
  • Verstoring van je slaap. Met name de rustgevende neurotransmitter adenosine, die slaap en rust regelt, wordt hierdoor negatief beïnvloed.
  • Verslavende werking en mogelijke ontwenningsverschijnselen zodra je ermee stopt (hoofdpijn, moeheid en irritatie)
  • Verhoging van je hartslag en bloeddruk (wat in veel gevallen overigens niet blijvend is)
  • Onrustig en gespannen voelen
  • Verhoging van je bloedsuikerspiegel wat er onder andere voor kan zorgen dat je gaat trillen en je niet lekker voelt.
  • Maag- darm klachten
  • Verhoging van ontstekingswaarden wat een negatief effect op je gezondheid kan hebben.
  • Verminderde vruchtbaarheid of problemen tijdens de zwangerschap waaronder vroeggeboorte of miskraam.

Enkele voordelen van cafeïne (met name cafeïne in koffie)

  • Verhoging energie en concentratie (tijdelijk)
  • Meer of snellere vetverbranding door activatie van o.a. adrenaline en verhogen van de spijsverteringssnelheid
  • Vermindering risico op diabetes type II
  • Vermindert risico op Alzheimer, dementie en Parkinson
  • Minder risico op bepaalde vormen van kanker, met name op lever- en dikke darm kanker
  • Minder kans op depressie en zelfmoord onder volwassenen
  • Koffie bevat diverse (sterke) antioxidanten en voedingsstoffen zoals riboflavine, magnesium, kalium en mangaan.

De onderzoeken zijn niet altijd even eensluidend. Aan de ene kant lijkt cafeïne (met name in koffie en thee) verschillende nadelen te hebben en aan de andere kant juist ook hele krachtige voordelen. Ook hier gaat het weer om de balans. Een maximum van 3 a 4 koppen zwarte koffie per dag lijkt ideaal te zijn.

7. Beperk zoutinname

Gewoon tafelzout bestaat uit 2 stoffen: Natrium en chloride. Dit zout is sterk bewerkt en ontdaan van de meeste mineralen waardoor het geen gezondheidsvoordelen heeft, maar juist meer nadelen. Een hiervan is verhoging van de bloeddruk.

In de meeste kant en klare maaltijden en fastfood wordt veel zout gebruikt om het product smaakvoller te maken. Eet je veel bewerkt of kant- en klaar voedsel dan zul je relatief veel zout binnenkrijgen. Het zit namelijk is heel veel producten waaronder vleeswaar, gemarineerd vlees, brood, sauzen, dressings, spreads, kaas, bouillonblokjes, soepen, pizza’s, koekjes en gebak etc. 1 kant en klaar pizza uit de supermarkt bevat namelijk al de maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag!.

Niet alle zout is slecht! We hebben namelijk ook zout nodig. Idealiter bevat het zout een samenstelling van diverse essentiële mineralen en spoorelementen die met elkaar in balans zijn. Deze elektrolyten zorgen voor een goede prikkeloverdracht van de zenuwen. Als je deze dus niet binnen krijgt heeft dit weer nadelige effecten waaronder de afname van je concentratie. Door het toevoegen van het juiste zout voedt je je lichaam op de juiste manier en zal o.a. je concentratievermogen toenemen.

Een beter alternatief is Keltisch zeezout, maar ook hier geldt dat dit niet ongelimiteerd gebruikt zou moeten worden. De aanbevolen hoeveelheid is niet meer dan 6 gram per dag in totaal (dus ook uit  e bewerkte voeding en niet alleen wat je zelf nog toevoegt).

8. Zorg voor voldoende eetmomenten

Door jezelf geregeld van brandstof te voorzien voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te ver daalt. Een te lage bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met o.a. slechte impulscontrole waardoor je eerder geneigd bent om ongezonde keuzes te maken of te veel te eten.

Je hebt het vast wel eens meegemaakt wanneer je lange tijd niet gegeten hebt en een flink knorrende maag hebt. Die zak chips of de M&M’s in de snoeppot zijn dan veel aantrekkelijker dan een appel of een bakje yoghurt met muesli. Hetzelfde wanneer je met honger boodschappen gaat doen. Grote kans dat je met veel meer en ook meer ongezonde dingen thuiskomt dan wanneer je met een volle maag de boodschappen gaat doen.

Wanneer je ervoor zorgt dat je ongeveer iedere 3 a 4 uur iets eet hou je je bloedsuikerspiegel in balans en is de kans op overeten of ongezond snacken veel kleiner. Kies hierbij wel voor laag calorische voedingsmiddelen zoals groente of fruit in combinatie met eiwitten of gezonde vetten. Het meest simpele vind ik persoonlijk een appel (of ander vers fruit) met een klein handje ongebrande noten, een klein bakje yoghurt met wat fruit, een kleine Griekse salade met wat fetakaas of groente (wortel, paprika, komkommer) met wat humus of guacamole.

9. De juiste supplementen

Ik ben nooit zo van de supplementen geweest, maar de laatste tijd heb ik toch een paar, in mijn ogen, essentiële supplementen toegevoegd aan mijn dieet. We leven nou eenmaal niet in een ideale wereld. Daarbij is het zo dat onze groente en fruit lang niet meer alle mineralen en vitamines bevat die het zou moeten bevatten. Dus ook al zou ik voldoende groente en fruit per dag eten, dan nog heb ik waarschijnlijk een tekort aan het een of ander.

Zelf heb ik 3 supplementen die in mijn ogen van belang zijn:

  • Algen- of visolie is een zeer goede bron van essentiële omega 3 vetzuren en bevat EPA en DHA. Deze laatste is een essentieel component van onze celmembranen, vooral in ons brein en in ons netvlies. Het is cruciaal in de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en kinderen en zorgt voor een goed functioneren van ons brein. Let er bij algenolie op dat er ook EPA in zit en bij de visolie variant dat het om gezuiverde visolie gaat.*
  • Een goede multivitamine zorgt voor de nodige aanvulling van de meest belangrijke vitamines en mineralen.
  • Vitamine D is van essentieel belang voor o.a. ons imuunsysteem, de groei van stevige botten en tanden en een goede werking van onze spieren. We kunnen vitamine D niet zelf aanmaken en we kunnen het ook niet opslaan. Het is dus van belang om dagelijks een portie vitamine D te krijgen door minstens 15 minuten per dag in de zon te zitten (zonder zonnebrand). Het liefst met ontblote armen en zonder zonnebril (via onze ogen nemen we het meeste op). Zelf kom ik hier niet dagelijks aan, zeker niet in de herfst of winter dus gebruik ik een goed Vitamine D supplement.

* Sommige algen- en visoliesupplementen bevatten ook vitamine D waardoor je 2 vliegen in een klap slaat.

10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.

Wanneer je een voedselallergie hebt dan weet je dit vaak wel en in sommige gevallen kan de allergie zo ernstig zijn dat het zelfs dodelijk kan zijn. Voedingsintolerantie en -overgevoeligheid zijn minder goed herkenbaar, maar kunnen ook voor vervelende symptomen zorgen.

Zo heb ik zelf lang een intolerantie voor zuivel gehad en ook met teveel gluten moet ik oppassen. Van zuivel kreeg ik een opgeblazen gevoel, buikpijn en soms ernstige misselijkheid. Van teveel gluten werd ik extreem moe, met name rond een uur of vier ‘s middags, had ik een wattenhoofd en heel weinig energie en zin om iets te doen. Inmiddels weet ik dit en weet ik ook hoeveel ik wel kan hebben zonder hier last van te hebben. Doordat ik mijn spijsvertering en darmflora heb verbeterd de afgelopen jaren heb ik sowieso minder last van deze overgevoeligheden.

Het nadeel van een voedselintolerantie of -overgevoeligheid is dat het (bijna) niet te testen valt. Zeker niet via de reguliere medische testen. Wel kun je dmv uitsluiting achterhalen waar je je gevoelig voor bent. Door middel van allergenen voor een korte periode te elimineren en later weer stapsgewijs te introduceren kun je achterhalen waar je wel en niet op reageert. Dit is iets wat je altijd onder begeleiding dient te doen omdat dit soms best heftige ontgiftingsverschijnselen met zich mee kan brengen.

Ook MSG, ook wel gistextract of Ve-Tsin, kan voor vervelende lichamelijke en psychische klachten zorgen zoals hoofdpijn, agressie, slapeloosheid, tintelingen, duizeligheid, gejaagdheid, hartkloppingen, spierzwakte of verstoring van de zenuwactiviteit. MSG werkt namelijk in op bepaalde delen van ons brein, met name het vezadigingscentrum waardoor je meer zult eten dan eigenlijk nodig is. Met name bij jonge kinderen onder de 2 jaar is dit risico groot aangezien de hersenen en zenuwen nog volop in ontwikkeling zijn.

Ook wordt steeds vaker de link gelegd tussen bepaalde vormen van ADD en ADHD en voeding. In een Nederlands onderzoek uit 2008 bleek dat wanneer kinderen met ADD een specifiek dieet volgden zonder allergenen, bij driekwart van de kinderen de klachten met 50% afnamen.

Op een rijtje

  1. Drink genoeg
  2. Zorg voor voeding in plaats van vulling
  3. Meer goede vetten en minder slechte vetten
  4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.
  5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).
  6. Beperk cafeïne
  7. Beperk zoutinname
  8. Zorg voor voldoende eetmomenten
  9. De juiste supplementen
  10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.

About the author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.