De beste 9 tips om gezonder te eten

Je (her)kent het misschien wel. De boodschappen van gister zijn er bij ingeschoten dus nu heb je niks meer in huis om mee naar je werk te nemen. Onderweg stop je bij een AH to go of het tankstation voor je ontbijt (of je slaat het helemaal over in de haast) en tijdens de lunch neem je een vette hap of een kant en klaar broodje uit te kantine. 

Het kan ons allemaal een keer gebeuren en dat is ook echt geen ramp, maar als jouw dagen er meestal zo uitzien dan is mealpreppen misschien wel een goede uitkomst. Vandaag deel ik je de beste tips om dit tot een succes te laten worden, maar hier lees je de 5 voordelen van mealpreppen. 

#1 - Plannen, plannen en nog eens plannen

Plannen is toch wel het toverwoord als het om mealpreppen gaat. Neem op een rustig moment even de tijd om te bepalen welke maaltijden/recepten je wil maken, wanneer je boodschappen gaat doen en welke kookmomenten je hiervoor inlast.  Zelf doe ik op zondag mijn grote inkopen en op donderdag haal ik weer vers spul in huis zodat ik tot het weekend uitkom.

#2 Begin klein en makkelijk

Zeker als je niet gewend bent om te mealpreppen kan dit best overweldigend zijn. Ik sprak ooit iemand die haar hele zondag in de keuken had gestaan om van alles en nog wat voor te bereiden en toen bleek achteraf ook nog eens dat het niet eens lekker was. Ik kan me voorstellen dat dit niet echt uitnodigt om het dan vol te houden. Begin dus klein met bijvoorbeeld alleen je tussendoortjes te plannen, in te kopen en klaar te zetten. Je zult zien dat dit al een hoop scheelt. Heb je dit onder de knie? Neem dan 1 maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt enz enz. Na een paar weken mealprep je dan, zonder er erg in te hebben, zonder problemen je hele week.

#3 Haal je boodschappen in huis

Als je goed gepland hebt, heb je ook duidelijk welke boodschappen je hiervoor nodig hebt. Ga met je lijstje op pad en haal alles in huis dat je nodig hebt. Let er goed op dat de periode tussen het boodschappen doen niet te lang is. Verse producten zullen dan bederven waardoor je ze alsnog moet weggooien. De meeste verse producten zijn 2 tot 5 dagen houdbaar dus als het je lukt om 2 keer in de week boodschappen te doen dan zou dit prima uitkomen.

#4 Maak handig en efficiënt gebruik van je tijd

Door een paar handigheidjes kun je sneller je maaltijden voorbereiden en koken. Je kunt namelijk zowel je gasfornuis als je oven tegelijk gebruiken. Rooster groentes in de oven terwijl je rijst en aardappels op je fornuis kookt. Terwijl dit allemaal staat te pruttelen kun jij de verse producten alvast snijden, voorverpakken en klaarzetten zoals rauwkost snijden en wassen, ingrediënten voor een smoothie alvast bij elkaar in een zakje/bakje, dressing maken etc.a

#5 Kook dubbele porties

Sta je liever niet al te lang op je vrije zondag in de keuken? Dat snap ik maar al te goed! Wat mij ook al veel tijd scheelt en ervoor zorgt dat ik de volgende dag gezonde keuzes maak, is om dubbele porties te koken. De dopperwtjes en worteltjes die ik ’s avonds als onderdeel van de avondmaaltijd kook gebruik ik de volgende dag als onderdeel van een salade voor mijn lunch. Ook kun je nu gebruik maken van tip 4 door bijvoorbeeld tijdens het koken alvast je havermoutpap voor je ontbijt morgen klaar te maken. In de ochtend hoe je deze dan alleen nog maar even kort op te warmen.

#6 Zorg voor voldoende bewaarbakjes

Om al je mealprep maaltijden goed te kunnen bewaren heb je voldoende bewaarbakjes nodig. Bij voorkeur bakjes die goed in je vriezer en koelkast passen. Dus stapelbaar en niet te hoog/breed. Zelf probeer ik zo weinig mogelijk gebruik te maken van plastic dus ik gebruik gebruikte glazenpotjes voor curry en soep en glazen bewaarbakjes voor andere gerechten. Om mee te nemen kies ik vooral voor metalen lunchboxen of thermosflessen (lekker voor soep en curry omdat ze dan warm blijven). In de koelkast blijven de meeste producten 2 a 3 dagen houdbaar na bereiding. In de vriezer ca 3 maanden.

#7 Kook groots

Sommige dingen lenen zich uitstekend om in grote hoeveelheden te maken en dan in te vriezen. Denk aan maaltijdsoepen, pastasaus en curry’s). Maak 1 keer een grote hoeveelheid en vries kleine porties in. Zorg er alleen wel voor dat je het op tijd uit de vriezer haalt om te ontdooien en plak labels zodat je weet wat er in zit en hoe lang het al in je vriezer ligt.  

#8 Wees voorbereid

Als je ‘s avonds alvast je ontbijt en lunch voor de volgende dag (gedeeltelijk) klaarzet, scheelt dit de volgende enorm veel tijd. Zo kun je yoghurt, fruit, rauwkost, salade, noten en gedroogd fruit alvast in bakjes doen. Eieren kun je alvast koken en ook je havermout kun je alvast koken of in de week zetten (overnight oats). Maak je dressing alvast klaar en doe deze in een apart bakje zodat je sla niet slap wordt. Ideaal hiervoor zijn kleine glazen potjes die je als dressingshaker gebruikt. Doe al je ingrediënten in het potje, deksel erop en schudden maar!

#9 On the go

Zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Dit voorkomt namelijk dat je in de snoep pot graait als je tussendoor trek krijgt. Fruit en noten zijn mijn favoriete go-to snacks. Het kost me geen tijd om dit klaar te maken, maar geeft me wel heel veel waardevolle voedingsstoffen en energie om weer verder te gaan. Maak het een standaard onderdeel van de inhoud van je tas en je zit nooit meer zonder.

Ideale recepten om te mealpreppen

Een aantal heb ik al genoemd hierboven, maar hierbij een aantal van mijn favoriete maaltijden of producten om te mealpreppen

Soep
Pastasaus
Smoothie
Salade
Havermoutpap
Curry of stoofschotel
Ovenschotel
Lasagne
Geroosterde groente
Granola

Beste producten om te gebruiken

Koolhydraten
Volkoren (spelt) pasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps, quinoa, (spelt) couscous, hele granen zoals boekweit, gierst, kamut, rogge etc.

Broccoli, sperziebonen, kool, spinazie, (diepvries) boerenkool, bloemkool, courgette, bleekselderij, paprika, komkommer, wortel, aardappels, champignons, tomaat, zoete aardappel, bosui, appel, banaan, bosbessen, ananas, mango, kiwi, meloen, druiven, citrus, avocado etc.

De meeste groente en fruitsoorten zijn wel goed te gebruiken. Alleen even letten op wel of niet invriezen. (zie hieronder)

Eiwitten
Gekookte kip- of kalkoenfilet (liever geen voorverpakte uit de winkel ivm toevoegingen), vis (tonijn, zalm, kabeljauw, garnalen etc), tofy, tempeh, noten en notenpasta, eieren, bonen, linzen, chia- en hennepzaad, (griekse) yoghurt, kwark, hüttenkäse, feta, kaas (geit of koe). 

Vetten
Noten en notenpasta, avocado, olijfolie, lijnzaadolie (niet verhitten), raapzaadolie (niet verhitten) , walnootolie (niet verhitten), zaden en pitten (chiazaad, pompoen- en zonnebloempit), kokosolie, roomboter, pindakaas (100% pinda).

Wel of niet invriezen?

Met name de zachte en verse bladgroente (tomaat, courgette, komkommer, paprika, spinazie, sla etc) worden heel slap door het invriezen. Ook aardappels, zuivel en eieren laten zich niet heel goed invriezen. Het kan wel, maar de smaak gaat wel achteruit.

Harde groente (wortel, broccoli, bloemkool, etc), brood, kruiden, vis en vlees zijn wel goed in te vriezen.

Mijn voorkeur gaat uit naar verse maaltijden, ook omdat de kwaliteit door het invriezen toch wat minder wordt. Ik mealprep maximaal 2 a 3 dagen vooruit en bewaar alles in de koelkast.

Wil je wel invriezen? Zorg er dan voor dat het eten volledig is afgekoeld als je het in de vriezer stopt en label alles zodat je weet wat het is en hoe lang het al in de vriezer ligt.

Wil je ook op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes of wil je geregeld meer tips voor een gezonde body & mind ontvangen?
Meld je dan hier aan voor mijn nieuwsbrief. 

About the author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.