10 Gezonde tussendoortjes voor school

Nu de scholen weer zijn begonnen is het weer tijd om lunchtrommeltjes te vullen. In mijn zoektocht naar verantwoorde snacks voor school kwam ik in de supermarkt nogal bedrogen uit. Zowel de zoete als de hartige snacks zitten vaak vol met suiker, zoetstoffen, kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen of andere ongewenste ingrediënten.

We worden echter in de huidige maatschappij constant blootgesteld aan verleidingen. In de supermarkten liggen er schappen vol met ongezond en (sterk) bewerkt eten, op feestjes, verjaardagen en andere speciale gelegenheden is het vaak ook veel zoetigheid en snacks die geserveerd worden en ook bij de meeste kindergelegenheden, (speeltuinen, dierentuinen, zwembaden etc) vind je vooral de ongezondere varianten.

Natuurlijk is het niet erg om af en toe wat uit deze categorie te kiezen. Dit zou echter geen dagelijks terugkerend onderdeel van de voeding moeten zijn aangezien deze producten niet of nauwelijks voedzame stoffen bevatten, maar juist een extra belasting zijn op het lijf van je kind (en jezelf).

In de basis kies ik zelf dan ook liever voor meer natuurlijke snacks die mijn kind echt voeden in plaats van vullen en die de juiste voedingstoffen, vitamines en mineralen leveren die hij zo hard nodig heeft om te groeien, zijn energie op pijl te houden en de ontwikkeling van zijn brein te ondersteunen. Hierbij kies ik zelf graag voor de 80/20 regel. 80% is voedzaam, natuurlijk en vol met de juiste voedingsstoffen. 20% bestaat uit snacks, snoepjes en ander “lekkers”.

Ik begrijp maar al te goed dat het moeilijk is om hierin goede keuzes te maken. Zoals ik al zei is in de supermarkt maar weinig écht verantwoord aanbod en ik ga er van uit dat jij ook niet alle tijd van de wereld hebt om uren in de keuken te staan om zelf van alles klaar te maken. Ik tenminste niet. Daarbij is soms inspiratie ook nog wel eens ver te zoeken.

Daarom deel ik vandaag deze 10 makkelijke, maar voedzame snacks die je met een gerust hart mee kunt geven naar school of thuis kunt aanbieden. Ze voeden en leveren je kind juist die voedingstoffen die het zo hard nodig heeft.

Enkele tips vooraf:

  • Eet de regenboog. Probeer zoveel mogelijk verschillende kleuren voeding aan te bieden en af te wisselen in de soorten die je geeft. Alles heeft zo zijn eigen unieke voedingsstoffen en juist de variatie zorgt ervoor dat je kind voldoende van alles binnenkrijgt.
  • Kies voor koolhydraten + fruit en/of groente + gezonde vetten OF eiwit. Op deze manier voorzie je in alle benodigde voedingstoffen en hou je de bloedsuikerspiegel stabiel. 
  • Kies altijd voor een combinatie van een koolhydraat (groente, fruit, brood, pasta etc) en een eiwit (noten, vlees, vis, ei, zuivel etc). en/of vet (olie, noten, avocado). Hierdoor zorg je ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en er een balans is tussen de verschillende voedselgroepen. We hebben ze namelijk allemaal nodig.
  • Zorg ervoor dat er altijd ca 2,5 tot 3 uur tussen de verschillende eetmomenten zit. Dit om het metabolisme op gang te houden en tegelijk de spijsvertering voldoende tijd tussendoor te geven om het eten te verteren en op te nemen. Ook zorgt het ervoor dat het glazuur van de tanden minder aangetast wordt en voldoende tijd heeft om weer te herstellen. Hierdoor verlaag je de kans op gaatjes en andere tandproblemen. In de eetloze periodes ook geen zoete dranken aangezien dit hetzelfde effect heeft. Kies dan voor water en (kruiden)thee.

Gezonde, makkelijke en snelle snacks

  1. Gemengde ongebrande en ongezouten nootjes met (gedroogd) fruit.
  2. Appel met notenpasta of pindakaas (100% natuurlijke pindakaas)
  3. Hüttenkäse  of (kruiden)roomkaas met komkommer, wortel en paprika
  4. Humus (let op toegevoegde suiker en zout wanneer kant en klaar) met rijstwafel
  5. Gekookt ei met fruit
  6. Appel met kaneel en een plakje (biologische) kipfilet of blokjes kaas
  7. Snackgroente met humus
  8. Omeletje met fruit of groente
  9. Volkoren cracker met gekookt ei en fruit
  10. Rijstwafel met plakjes avocado en een gekookt ei of plakje biologische kipfilet

Gezonde snacks voor als je iets meer tijd hebt

  1. Havermoutpannenkoekjes met fruit
  2. Granola met (biologische) volle yoghurt en fruit
  3. Eigen gemaakte trailmix (meng ongebrande en ongezouten nootjes, zonnebloempitten, pompoenpitten, rozijnen (of abrikozen, dadels etc) en stukjes volkoren crackers door elkaar
  4. Eimuffins
  5. Mueslireep
  6. Fruitspies met gekookt ei. Maak het lekker feestelijk met een mooie prikker of laat je kind(eren) meehelpen met de spiezen maken. Varieer met fruit en kies voor zoveel mogelijk verschillende kleuren. 
  7. Guacuamole met pita chips: Prak 1 avocado en meng met ½ theelepel knoflookpoeder (minder scherp dan verse knoflook), 1 lente-uitje, halve tomaat in blokjes, 4 cm komkommer in kleine blokjes en wat citroensap. Als je kind van pittig houdt kun je ook nog wat cayennepeper toevoegen. Rooster een pitabroodje en snij in kleine pizzapuntjes.
  8. Zelfgemaakte gezondere koekjes
  9. Geroosterde kikkererwten: Laat een potje kikkererwten uitlekken en dep droog. Meng met 1 eetlepel (olijf) olie, snufjes zout, ½ theelepel knoflookpoeder, snufje gerookt paprikapoeder en 1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden en rooster 30 tot 40 minuten in een voorverwarmde oven van 200 graden. Laat eerst afkoelen. Varieer gerust met de kruiden en specerijen (cayennepeper voor pittig, kerriepoeder of honing en kaneel voor een zoete variant)
  10. Groentespies met blokjes kaas. varieer ook hier met groente en denk aan komkommer, paprika, radijsjes, rettich, bleekselderij, wortel, tomaatjes, roosjes bloemkool of broccoli (eventueel kort gestoomd, maar niet noodzakelijk). 

De keuze is echt reuze en door te mixen en matchen en een beetje “out of the box” te denken kun je iedere keer weet wat lekkers aan je kinderen meegeven waardoor ze de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen om vol energie de schooldag door te komen. 

About the author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.