fbpx

De beste vetten voor je (hormoon) gezondheid

Onze angst voor vetten stamt af van een halfslachtig onderzoek uit de jaren 50 van de vorige eeuw. De resultaten werden niet goed geïnterpreteerd en sindsdien zijn we in de veronderstelling dat vetten niet goed voor ons zijn, maar dat is niet het hele verhaal. Welke vetten zijn het beste om te gebruiken in de keuken en waar moet je op letten als je in de supermarkt staat? In dit artikel vertel ik je er meer over!

Gezonde olie

Zelf ben ik opgegroeid in een tijd waarin vetten een echte no go waren. Alles was zo mager en light mogelijk. Het eerste waar naar gekeken werd was het vetpercentage en de rest deed er niet zo toe. In de koelkast stond halvolle of magere melk, halvarine en 0% vet yoghurt. Als ik nu foto’s van mezelf  uit die tijd terug kijk kan ik zien dat mijn lichaam vetten miste. Mijn huid wasop een bepaalde manier oud, niet echt vol en veerkrachtig, mijn haren waren droog en bros en ik had last van acne en ongetwijfeld nog wel wat andere vage klachten die me toen niet eens zijn opgevallen. Sinds ik (veel) meer gezonde vetten aan mijn voeding heb toegevoegd merk ik echt een verschil. Acne is weg, mijn haar is sterker en glanzender en mijn huid heeft minder rimpels en ziet en voelt veerkrachtiger en voller. Je lichaam heeft de juiste vetten hard nodig om goed te kunnen functioneren. 

Waarom heb je vetten nodig?

Niet alleen huid en haar hebben baat bij gezonde vetten. Vetten zijn nodig voor de opbouw van onze celwanden en het juist  functioneren van ons immuunsysteem. Ook je hersenen, darmen en hormonen hebben vetten nodig. Vooral omega 3 speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het netvlies en bepaalde hersendelen bij vroeg- en pasgeboren baby’s. Ook later hebben we deze vetzuren nodig om ons brein gezond te houden. Vetten zorgen ervoor dat je ontlasting soepel is en makkelijker door je darmen heen beweegt en ook voor je hormoonhuishouding zijn gezonde vetten essentieel. Hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron worden uit cholesterol gemaakt en om dat aan te kunnen maken heeft je lichaam gezonde vetten nodig. Verder wordt vet als energie gebruikt (of opgeslagen voor tijden van schaarste) en zijn er vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E waarvoor je vetten nodig hebt om deze vitamines op te kunnen nemen. 

Het probleem met plantaardige olie

De laatste jaren is er wel steeds meer aandacht voor het toevoegen van vetten en lijkt de angst voor vetten enigszins af te nemen. Er is echter nog steeds wel het nodige misverstand over welke vetten dan daadwerkelijk gezond voor je zijn. Veel instanties, waaronder het voedingscentrum, raden nog altijd hoofdzakelijk plantaardige oliën aan omdat deze onverzadigde vetzuren bevatten. Verzadigde verzuren worden als slecht gezien. Nu is het zo dat we inderdaad meer onverzadigde vetzuren nodig hebben dan verzadigde vetzuren, maar de echt boosdoeners zijn transvetten. 

Transvetten zijn een vorm van onverzadigd vet en zijn van natuurlijke of kunstmatige aard. De natuurlijke variant vind je vooral in dierlijke producten (behalve in vis) en koksolie. Kunstmatige transvetten ontstaan wanneer een, in principe gezonde, plantaardige olie chemisch wordt bewerkt waardoor de olie harder wordt. Dit zorgt ervoor dat de olie langer houdbaar is en beter verwerkt kan worden. Je vindt deze ongezonde vorm van transvetten vooral terug in bewerkt voedsel (koekjes, pizzabodems, chips etc), margarines, halvarines, bak- en braadproducten, en vegan boters. 

Transvetten van dierlijke aard worden als ongezond beschouwd en tegelijkertijd worden plantaardige oliën juist aangeprezen omdat deze uit onverzadigde vetten bestaan. In theorie lijkt dit juist, echter de chemische bewerking van plantaardige oliën maakt deze vorm van vetten juist schadelijk. Natuurlijke transvetten komen in de natuur voor en zijn daardoor beter te gebruiken door je lichaam dan de in fabrieken gemaakte transvetten uit plantaardige oliën. 

Je herkent deze geharde oliën aan de volgende termen op de ingrediëntenlijst:

  • Gedeeltelijk geharde olie/vet
  • Geharde olie/vet
  • Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie/vet
  • Margarine of halvarine

Omega 3, 6 en 9

Omega 3 en 6 zijn essentiële vetzuren. Dit betekend dat we deze niet zelf kunnen aanmaken en dus uit onze voeding moeten halen. Omega 9 is niet essentieel en kunnen we zelf aanmaken. 

We hebben omega 3 (alfa-linoleenzuur) en 6 (linolzuur) dus beiden nodig. Het probleem is alleen dat we veel teveel omega 6 binnenkrijgen en te weinig omega 3. Deze scheve verhouding zorgt voor problemen. Idealiter krijg je ongeveer 60% omega 3 en 40% omega 6 binnen uit voeding. Een verhouding van 2:1. Echter is de verhouding bij de meeste mensen eerder 15:1 of zelfs 25:1. 
Dit komt vooral doordat we steeds meer bewerkte voeding eten (waar dus vooral veel geharde plantaardige oliën in zitten) en steeds minder voeding met omega 3 binnenkrijgen (avocado, vette vis, noten en lijnzaad(olie)). 

Wanneer deze verhouding zo uit balans is ontstaan er laaggradige ontstekingen in je lichaam en een verstoorde omega 3 en 6 balans wordt steeds vaker gelinkt aan de steeds meer voorkomende chronische ziektes zoals hart- en vaatziektes of (auto) immuunziektes. Het begint echter vaak veel subtieler met vermoeidheid, hormonale klachten, allergieën, depressie etc. 

Plantaardige oliën bevatten in verhouding veel omega 6 en weinig omega 3. Dit is ook één van de redenen waarom ik vaak adviseer om plantaardige oliën te minderen en juist te kiezen voor voeding dat meer omega 3 bevat. 

Welke vetten kan ik het beste gebruiken?

Ik heb zelf lange tijd gezocht naar de beste vetten die ik kan gebruiken en na jaren van onderzoek ben ik op het volgende lijstje uitgekomen:

  • Ghee (geklaarde boter)
  • Roomboter (biologisch en liefst grasgevoerd)
  • Goede kwaliteit biologische olijfolie (eerste persing/extra vierge en koudgeperst)
  • Biologische kokosolie (liefst niet ontgeurd) 
  • Lijnzaadolie (biologisch en koudgeperst. Niet verhitten!)
  • Walnootolie (biologisch en niet verhitten)
  • Avocado olie

Er zijn ook andere voedingsmiddelen die kunnen bijdragen in het herstellen van de omega 3 en 6 balans:

  • Wilde vette vis (zalm, haring, makreel etc)
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren (liefst grasgevoerd)
  • Noten, pitten en zaden (vooral walnoten en lijnzaad, maar ook chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, amandelen etc)
  • Een goed visolie of algenolie supplement
  • En vergeet vooral niet het verminderen van (bewerkte) plantaardige oliën zoals zonnebloem, soja, maisolie en bewerkte producten.
Juglen Zwaan heeft in zijn boek “De Voedingswijzer” een heel handig overzicht opgenomen over de verhoudingen omega 3 en 6, maar ook verzadigd, enkelvoudig en meervoudig vet in verschillende vetten (Zie afbeelding hieronder).

Vetzurenwijzer uit “De Voedingswijzer” van Juglen Zwaan

Voeding speelt een grote rol in het herstellen en voorkomen van ziekte, laaggradige ontstekingen en een hormonale disbalans. Een voedingspatroon dat rijk is aan onbewerkte verse voeding heeft absoluut de voorkeur. Variatie is daarbij essentieel aangezien je lichaam bepaalde vitamines, mineralen en antioxidanten nodig heeft om de ontstekingsreactie van je immuunsysteem tegen te gaan. Vermijd ook (sterk bewerkte) plantaardige oliën zoals soja, mais en zonnebloemolie, maar ook slechte kwaliteit olijfolie of zogenaamde “verrijkte” oliën in het supermarkt schap. Kies liever voor biologische producten van hoge kwaliteit. Dat geldt overigens ook voor andere voedingsmiddelen zoals groente, fruit, vlees en eieren. 

Het Hormoonbalans reset programma heb ik speciaal ontwikkelt voor vrouwen die kampen met hormonale klachten en laaggradige ontstekingen. In 4 tot 7 dagen help je je lichaam resetten, vermijd je ontstekingsbevorderende voeding en geef je je lijf juist die voeding die het nodig heeft. Met ruim 35 recepten en een uitgebreid werkboek kun je direct aan de slag met het resetten van je hormonen het herstellen van laaggradige ontstekingen. 

Voor meer informatie of aanmelden klik je hier.