fbpx
Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit Voeding

Dit is waarom je vandaag nog wil beginnen met meer water drinken!

Dit is waarom je vandaag nog wilt
beginnen met water drinken

Water is voor ons van levensbelang. We weten ook allemaal wel dat we voldoende water zouden moeten drinken, 
maar wat is voldoende? En waarom moeten we dan eigenlijk al dat water drinken?

Glas water

We bestaan voor een groot deel uit water (zo’n 60 %) en per dag verliezen we ongeveer 2 a 3 liter water per dag door transpireren, urine, ontlasting en onze adem. Dit vocht vullen we voor een deel aan door onze voeding, maar moet voornamelijk uit vloeistoffen komen. Als je sport, ziek bent of wanneer het erg warm is heb je zelfs nog meer vocht nodig.

Water is de beste optie

Puur water is, in tegenstelling tot frisdranken, koffie, zwarte thee, alcohol en andere dranken, weinig tot niet belastend voor je lijf. Je lever en nieren hoeven dit niet te zuiveren of om te zetten in meer lichaamseigen stoffen en kan het direct gebruiken om je lichaamsvocht op pijl te brengen.

Wanneer je te weinig vocht tot je neemt verstoor je je vochtbalans en dit kan vervelende gevolgen hebben. Misschien heb je ook zo nu en dan weleens last van hoofdpijn doordat je te weinig hebt gedronken, maar je kunt ook last van je maag of darmen, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, hoge bloeddruk, misselijkheid, moeite met concentreren of blaasontsteking krijgen. Dit gebeurt al wanneer het vochtgehalte met 2% daalt.

Hoeveel zou je dan moeten drinken? Hier zijn verschillende theorieën over. Zelf hou ik het volgende rekensommetje aan:

Gewicht x 0,3 / 10. Oftewel 60kg x 0,3 / 10 = 1,8 liter water per dag.

Het overige vocht halen we uit onze voeding en met name uit groente, fruit en zuivel. Zijn dit producten die je niet of weinig eet dan zul je dus meer water moeten drinken. De maximum hierbij is 3 liter per dag om ervoor te zorgen dat je nieren niet teveel belast worden. Ook is het beter om geen grote hoeveelheden in één keer te drinken, maar te verspreiden over de dag.

Voldoende water drinken zorgt er ook nog eens voor dat we een stralendere huid en een betere stoelgang hebben. Het zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt, dat je nieren en hersenen optimaal kunnen functioneren en het kan hoofdpijn verminderen of laten verdwijnen.

Saai water

Nou snap ik ook dat alleen water drinken ook maar saai is. Ook kruidenthee en groentesappen tellen mee en je kunt zelfs in beperkte mate zwarte koffie drinken. Het is beter om alle overige dranken zoals (light) frisdranken, alcohol, fruitsappen en andere gesuikerde dranken zo veel mogelijk te laten staan en met mate te drinken.

Ondanks alle voordelen van water drinken hoor ik nog vaak genoeg dat iemand het niet voor elkaar krijgt om wat meer water te drinken, maar 8 koppen koffie of 1,5 liter frisdrank op een dag is geen probleem.

Uiteindelijk komt het neer op keuzes maken en ook gewenning. Je gaat ook niet ineens de marathon lopen als je nog nooit een paar hardloopschoenen hebt aangehad!

Wil je graag gezondere keuzes maken en meer water drinken? Bouw dit dan langzaam op en doe het in kleine stapjes.

Hierbij alvast een aantal tips die je zouden kunnen helpen om het makkelijker te maken.

1. Goed begin van de dag
Start de dag met een glas lauwwarm water. Tijdens de nacht verlies je veel vocht en het is belangrijk om dit meteen in de ochtend weer aan te vullen. Kies voor lauwwarm omdat dit beter is voor je maag en lever. Je lichaam hoeft dan namelijk geen energie te steken in het opwarmen van het water tot lichaamstemperatuur. Ook zal je maag je dit in dank afnemen omdat deze niet houdt van koude dingen.

2. Een extra glas water
Drink bij iedere kop koffie of (zwarte) thee die je drinkt ook een glas water. Leer jezelf dit aan en je zult zien dat je automatisch meer water en minder koffie of thee zal drinken. Zelf drink ik voornamelijk warm water (oftewel thee zonder zakje). In het begin kijkt iedereen me gek aan, maar al gauw wordt deze gewoonte overgenomen en hebben de mensen die dit ook gaan doen minder last van maagklachten en hoofdpijn.

3. Kom nooit zonder te zitten
Zorg ervoor dat je altijd een fles(je) met water bij je hebt. Leg er een in de auto en stop er standaard een in je tas voordat je van huis gaat. Zo kom je nooit zonder water te zitten of kom je in de verleiding om voor een minder gezond alternatief te kiezen.

4. Zet het klaar
Zet alvast de hoeveelheid water die je zou moeten drinken op een dag klaar. Zorg ervoor dat het op grijpafstand staat. Hierdoor ben je sneller geneigd om toch een slok te nemen en maak je het voor jezelf makkelijker om voldoende water te drinken.

5. Geef er een lekker smaakje aan
Wil je graag een smaakje aan je water toevoegen of wat kunnen afwisselen in smaak? Voeg dan stukjes fruit, groente of kruiden toe aan je water. Citroen, komkommer en munt zorgen voor lekker fris water. Meloen, aardbei, framboos zijn wat zoeter en rozemarijn, kaneel en gember geven juist wat meer pit aan je water.


Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Vermijd deze ingrediënten wanneer je je zonnebrand kiest

Vermijd deze ingrediënten wanneer je je zonnebrand uitkiest

De zomer is in aantocht en dat betekend dat we weer lekker in de zon kunnen zitten,  maar welke zonnebrandcrème gebruikt je dan? Veel van de regulier verkrijgbare zonnebrandcrèmes zitten namelijk vol met hormoonverstorende stoffen en dat wil je dus juist niet op je lijf (of dat van je kind) smeren!

Veel zonnebrandcremes zitten vol met hormoonverstorende stoffen en nanodeeltjes die diep in onze huid dringen. We weten nog niet wat voor effect die nanodeeltjes hebben, maar het hoort in ieder geval niet in ons lijf thuis. 

We hebben de zon hard nodig voor onze vitamine D. Helaas voorkomt  
zonnebrandcrème dat je vitamine D aanmaakt.  

Om voldoende vitamine D aan te kunnen maken zou je namelijk iedere dag 15 tot 20 minuten onbeschermd in de zon moeten zitten. Liefst met je armen en hals ontbloot en zonder zonnebril aangezien de meeste receptoren in je ogen zitten. 

Zeker in het voorjaar kun je dit prima doen. Het zorgt er zelfs voor je dat je eigen interne zonbescherming activeert. Door in het voorjaar al regelmatig korte tijd in de zon te zijn bouwt je lichaam een pigmentlaag op die je op een natuurlijke manier beschermt tegen de invloeden van de zon. 

Zit je langer in de zon dan is het wel verstandig om te smeren, of eerder een beschut plekje op te zoeken. Als je dan toch gaat smeren dan wil je dit het liefst doen met een zo veel mogelijk natuurlijk product zonder schadelijke stoffen die met name je hormoonhuishouding in de war kunnen schoppen. 

Vermijd in ieder geval de volgende producten

Je huid is je grootste orgaan en ongeveer 60% van wat je op je huid smeert komt ook daadwerkelijk terecht in je lijf. Eenmaal in je lijf zal je lichaam aan het werk moeten om dit te verwerken, transporteren en uit te scheiden als het niet gebruikt kan worden.

Er zijn tal van zonnebrandcrèmes en ze liggen nu ook al volop in de schappen van de drogisten. De ingrediëntenlijsten zijn vaak immens met onuitspreekbare producten. Voor mij is het ook een echte uitzoekklus en zijn er heel wat uren gaan zitten in het ontcijferen van de ingrediënten voordat ik een goede keus kon maken. Jammer genoeg worden de producten bijna jaarlijks vernieuwd waardoor je toch iedere keer weer goed moet checken of er geen product is toegevoegd die je liever niet op je huid smeert. 

"De meeste zonnebrandcremes bevatten chemische stoffen die je liever niet op je huis smeert "

Je kunt je voorstellen dat deze ingrediënten maar moeilijk door je lichaam verwerkt kunnen worden aangezien het veelal synthetische stoffen zijn. Daarbij kunnen sommige van deze ingrediënten ook serieuze gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Deze stoffen wil je in ieder geval mijden: 

Ook twijfelachtig zijn de volgende stoffen:

Natuurlijke & chemische zonnefilters

Verreweg de meeste zonnebrandcrèmes maken gebruik van chemische filters (zoals oxybenzone, octyl methoxycinnamate, octocrylene en avobenzone). Dit filter zorgt ervoor dat de schadelijke UVA en UVB stralen niet door kunnen dringen in onze huid. 

Er zijn twee natuurlijke filters die veilig en effectief zijn: Titanium dioxide en Zinkoxide.  Het nadeel van deze twee natuurlijke filters is dat ze minder makkelijk uitsmeren en een witte waas achterlaten. de crème blijft letterlijk op je huid liggen in tegenstelling tot veel van de chemische filters die dus IN je huid dringen. 

Deze natuurlijke filters bieden een sterke bescherming tegen de zon met slechts weinig problemen voor de gezondheid en ze breken niet af in de zon. Zinkoxide biedt goede bescherming tegen UVA-stralen. Titaniumoxide wat minder, maar beter dan de meeste andere actieve ingrediënten.

De chemische filters worden veelal in verband gebracht met verstoring van met name oestrogeen, progesteron, testosteron. De hormonen die vooral voor ons vrouwen zo van belang zijn tijdens onze menstruatie. Als deze verstoord raken zorgt dit dus ook automatisch voor problemen tijdens je cyclus. 

Verder hebben deze stoffen effect op de schildklier, het geboortegewicht van baby’s, vruchtbaarheid, huidallergie en zelfs gedragsverandering. Het is teruggevonden in moedermelk wat er weer voor zorgt dat ook je pasgeboren baby deze stoffen binnenkrijgt. 

Deze bevindingen zijn vooral tot stand gekomen na testen op dieren. Grootschalig onderzoek op mensen is (nog) niet gedaan. Wil je hier mee over weten? Neem dan een kijkje op de site van EWG. Een non-profit organisatie die, vanwege gebrek aan richtlijnen vanuit de FDA (Food and Drug Administration), zelf onderzoek is gaan doen naar onder andere zonnebrandcrèmes. 

"De ingrediënten worden vaak afzonderlijk getest, maar niet in combinatie met elkaar"

Bij laboratoriumtesten worden vaak de losse ingrediënten getest op werking en mogelijke schadelijke gevolgen. Het effect op lange termijn testen kost veel tijd en meestal wordt dan ook volstaan met kortere perioden waardoor het effect op de lange termijn niet altijd even helder is.

Ook wordt er niet gekeken naar het effect van het combineren van verschillende ingrediënten. Zoals je ook op de ingrediëntenlijst van een tube zonnebrandcrème kunt zien, worden er vaak veel verschillende van de bovenstaande schadelijke stoffen gebruikt. Het laat dan ook te raden over wat het effect hiervan is…

Het lijkt er in ieder geval op de dat de meest voorkomende chemische filters (oxybenzone, octyl methoxycinnamate, octocrylene en avobenzone) vooral invloed hebben op de endocriene hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Dit kan direct gevolgen hebben voor onder andere de vruchtbaarheid, menstruatieklachten en de borstvoeding. 

Nanodeeltjes en de risico's hiervan

We willen liever geen witte waas of lange tijd met een plakkerige huid rondlopen. Daar hebben de fabrikanten iets moois op bedacht: nanodeeltjes. 

Nanondeeltjes ontstaan wanneer moleculen in kleinere deeltjes worden “geknipt” Hierdoor smeren ze makkelijker uit, maar is de kans ook groter dat ze wél in je huid dringen. Over de daadwerkelijke effecten van nanodeeltjes is nog niet veel onderzoek gedaan en ook zijn er geen hele strenge richtlijnen. 

In Nederland zijn fabrikanten niet verplicht om op de verpakking informatie te melden over de aard van de nanodeeltjes, zoals grootte, vorm, oppervlakte en coating. Dit zorgt ervoor dat fabrikanten slinkse manieren vinden om niet duidelijk te vermelden wat er precies in je fles zonnebrandcrème zit. 

Daarbij is het interessant om te weten dat hoe kleiner de deeltjes zijn, des te beter de crème bescherming biedt tegen UVB, maar slechter tegen UVA straling. 

"Je kunt je ook van binnenuit beschermen tegen de zon"

Je kunt je huid, naast het langzaam opbouwen, ook op een andere natuurlijke manier beschermen. Namelijk van binnenuit!

Algen beschermen zich ook tegen zonlicht en produceren het anti-oxidant astaxanthine. Deze schijnt je huid te beschermen van binnenuit tegen schadelijke straling en verjongt zelfs je huid. Je kunt hiervoor een supplement nemen of direct de bron gebruiken in de vorm van de alg zelf of de vissen die de algen eten zoals zalm, krill of schelpdieren. Let bij het nemen van een supplement op dat je wel de natuurlijke stof koopt en niet de synthetische stof (deze is vaak goedkoper). 

Qua voeding helpen ook bessen, watermeloen, sinaasappels, tomaten, vis, groene thee en amandelen met de bescherming van binnenuit!

Welke keus maak je?

Uiteindelijk moet je natuurlijk zelf de afweging maken wat voor jou belangrijk is en waar je eventueel een compromis wilt sluiten. 

Zelf laat ik mijn huid een eigen zonbescherming opbouwen door al vroeg in het voorjaar regelmatig korte tijd naar buiten te gaan en in de zon te zitten. Dit bouw ik langzaam op en zo bescherm ik mijn huid op een meer natuurlijke manier. 

In de zomer zit ik vaak niet langer dan een half uur tot een uur in de volle zon. Daarna zoek ik beschutting op. Belangrijk is om het zonnen rustig op te bouwen en niet van het ene op het andere moment de hele dag in de zon liggen. 

Zit ik wel langer in de zon,  als ik bijvoorbeeld naar het strand of op vakantie ga, dan maak ik gebruik van een zo natuurlijk mogelijke zonnebrandcrème. Merken die op dit moment huid- en hormoonvriendelijke producten hebben zijn oa.  Lovea, Weleda, Naif, Suntribe of Biosolis. 

Vaak zijn natuurlijke zonnebrandcrèmes iets duurder en minder makkelijk verkrijgbaar in de reguliere drogisterijen. Toch zie ik steeds vaker ook daar goede producten met fijne ingrediënten voorbij komen. Laat je echter niet wijs maken dat een natuurlijke drogist of natuurwinkel per definitie alleen maar producten verkoopt waar geen twijfelachtige stoffen in zitten. Lees altijd de ingrediëntenlijst en check of bovenstaande stoffen in je zonnebrandcrème zitten. 

Denk ook eens aan zonbescherming op de volgende manieren:

  • Trek een t-shirt, jurkje of een mooi sarong aan
  • Kies voor een (zonne)hoed of petje
  • Zand van het strand. Maak jezelf nat in het water en rol door het zand. Hetzelfde geldt voor modder 😉
  • Installeer jezelf onder de parasol of luifel
  • Kies voor de ochtend en avond zon en hou ‘s middag een siësta

Let op: UV straling komt ook in de schaduw voor en kan door stof heen komen. Deze natuurlijke middelen helpen je in ieder geval om je aan minder straling bloot te stellen. . 

Categorieën
Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

Groene smoothie

Met dit recept maak je ca. 1 liter groene smoothie. Zelf drink ik dit gedurende de dag (ontbijt en als tussendoortje) of ik verdeel het in 2 porties als ontbijt. 

Ingrediënten

150 gram boerenkool (diepvries)
75 gram ananas (vers of diepvries)
1 appel (gewassen, zonder klokhuis en in stukken)
1 sinaasappel (geschild en in stukken)
1/2 avocado (pit en schil verwijdert)
1 flinke eetlepel havermout 
1 eetlepel ciazaad
1 eetlepel pompoenpitten
1 eetlepel zonnebloempitten
1 eetlepel noten 
ca 300 ml  (warm) water – zelf hou ik van warm water omdat dan de smoothie niet super koud is op mijn nuchtere maag. 

Bereiding

Voorbereidingstijd: ca 5 minuten op de avond ervoor

Op de avond ervoor zet je het volgende klaar:

1. Laat de boerenkool en ananas  ontdooien als je diepvries gebruikt.
2. Week de zonnebloem- en pompoenpitten samen met de noten in ruim water.
3. Week de havermout en chiazaad in voldoende water (roer na 5 minuten nog een keer goed door)

Op de ochtend zelf:

4. Spoel de noten, pompoen- en zonnebloempitten af onder water in een zeefje. 
5. Doe alle ingredienten in een blender en laat net zo lang mixen tot je een gladde smoothie hebt. Vanwege alle vezels blijft de                     smoothie wat dikker. Je kunt meer water toevoegen, maar dan wordt de smaak ook wat minder. 

Tip

Wissel af met diverse groentes en fruit zoals spinazie, snijbiet, andijvie of verschillende soorten sla. Qua fruit gaan mango, aardbeien, bosbessen, peer of perziken ook heel goed. 

Chiazaad is ook goed te vervangen door lijnzaad of hennepzaad. 

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Wat je nog niet weet over je baarmoeder

Wat je nog niet weet over je baarmoeder

Heb jij vroeger geleerd hou jouw lijf werkt? Wat het nodig heeft en hoe het, onder invloed van allerlei hormonen, verandert? Het is verbazingwekkend hoe weinig aandacht hieraan besteed wordt en hoe weinig we dus eigenlijk weten. Laten we daar vandaag in ieder geval wat verandering in aanbrengen.

Waar het allemaal begon

Onder invloed van oestrogeen, luteïniserend hormoon en testosteron barst ongeveer halverwege je cyclus een rijpe eicel uit een van de follikels in je eileiders en begint de reis naar je baarmoeder. Spermacellen zwemmen het eitje tegemoet en de twee smelten samen. Het eitje is nu bevrucht en wordt een zygoot genoemd. In de eerste week na de bevruchting tuimelt de zygoot verder door de eileider naar beneden waarbij het zichzelf diverse keren deelt en uiteindelijk in de baarmoeder terecht komt en nestelt zich in de baarmoederwand.

De cellen blijven zich delen en vormen uiteindelijk een bal met twee lagen. Eén ervan is het embryo, de andere is de placenta. De placenta zorgt niet alleen voor voeding en zuurstof, maar geeft ook allerlei hormonen en andere signaalstoffen af die van belang zijn voor het in stand houden van de zwangerschap en de voorbereiding op de uiteindelijke bevalling.

"De placenta bestaat uit dezelfde cellen van de embryo en heeft daarmee dus ook een biologisch geslacht"

Dit bepaalt vervolgens hoe de placenta werkt en hoe deze de baby beschermt tegen onder andere stress, infectie, voeding van de moeder. Het zou zelfs zo zijn dat de placenta van meisjes baby’s een iets betere bescherming biedt dan die van jongensbaby’s.

Vrij direct na de bevruchting beginnen je hersenen en je zenuwstelsel zich al te ontwikkelen. Pas na zes tot 8 weken start de ontwikkeling van het geslacht. Tot die tijd zijn meisjes en jongensembryo’s dus nog hetzelfde. Ze hebben wel allebei een andere chromosoom combinatie (jongen XY of een meisje XX) Na zes tot acht weken wordt een gen op het Y-chromosoom (jongens embryo) actief wat ervoor zorgt dat de ontwikkeling van de testikels in gang wordt gezet. De afwezigheid van dit gen zorgt ervoor dat bij meisjes de vrouwelijke geslachtsdelen (baarmoeder, eileiders en vagina) worden gevormd.

Baarmoeder

Je baarmoeder bestaat uit drie delen, het bovenste deel (fundus) zit boven de opening naar je eileiders, het middelste deel is het lichaam (corpus uteri) en is wat vaak wordt aangeduid met “baarmoeder” en tot slot de baarmoederhals die je baarmoeder met je vagina verbind. Deze heeft een smalle opening (baarmoedermond) die maar af en toe open gaat:

  • tijdens je menstruatie om bloed af te voeren
  • rond je ovulatie om spermacellen binnen te laten zodat het eitje bevrucht kan worden
  • bij de geboorte zodat de baby geboren kan worden

De vorm (die nog het meest lijkt op een omgekeerde peer) en positie van je baarmoederhals en -mond veranderen gedurende je cyclus. Je baarmoeder is ongeveer 7,5 cm lang, 5 cm breed en de wanden zijn ca 2,5 cm dik. De baarmoederhals ligt tijdens je menstruatie lager waardoor je deze meer zou kunnen voelen tijdens seks (of als je met een vinger je vagina binnen gaat). De baarmoederhals trekt zich verder terug naar binnen rond je ovulatie om de afstand die sperma moet afleggen te verkleinen. Het duurt dan alsnog ca twee tot zeven uur voordat de spermacellen daadwerkelijk de eileiders bereiken. Moeder natuur wil niks liever dan dat er een bevruchting plaatsvindt dus dit is haar manier om dit proces te vergemakkelijken.

De baarmoederhals produceert ook baarmoederslijm. Dit slijm zegt veel over je vruchtbaarheid, gezondheid en over de fase waarin je je tijdens je cyclus bevindt. Dit kan dus ook een indicator zijn voor je om beter af te stemmen op je cyclus.

Je baarmoederwand is opgebouwd uit 3 lagen:

  • Perimetrium, de dunne buitenste laag van je baarmoeder
  • Myometrium, de middelste laag wat bestaat uit onder ander spierweefsel en in actie komt tijdens de bevalling (weeën)
  • Endometrium (baarmoederslijmvlies), de binnenste laag waar een bevrucht eitje zich nestelt tijdens een zwangerschap. Is er geen zwangerschap dan wordt dit slijmvlies afgestoten en word je ongesteld.

Tijdens de tweede helft van je cyclus wordt deze wand steeds dikker om zo een goed nestje te kunnen zijn voor een eventueel bevruchte eicel. Het endometrium zwelt op tot 18 mm dikte (aan het begin van je cyclus was dit 4 mm). Ben je niet zwanger dan stopt kort voor je menstruatie de progesteron productie. Hierdoor breekt het baarmoederslijmvlies af en komt je menstruatie op gang. Spotting is nog niet je daadwerkelijke menstruatie, maar meer een gevolg van een verminderde progesteron productie. Menstruatiebloed is helderrood van kleur en “stroomt of “vloeit” daadwerkelijk.

Baarmoeder

Eierstokken, eileiders en eicellen

Aan de bovenkant van je baarmoeder zitten je eileiders (links en rechts). Ze zijn ca 10 cm lang en zijn op hun beurt weer verbonden met je eierstokken. Je eileiders bevatten uitstulpsels en trilhaartjes die een vrijgekomen eitje opvangen en dan via de eileider naar de baarmoeder op weg helpen.

Een buitenbaarmoederlijke zwangerschap vindt plaats wanneer een eitje bevrucht is en zicht nestelt in de eileider. Dit is geen plek waar een zwangerschap kan plaatsvinden. Het eitje is niet levensvatbaat en moet door middel van medicatie of operatie verwijdert worden.

Je eierstokken liggen aan het einde van je eileiders en zijn door middel van verschillende banden verbonden aan je baarmoeder en de bekkenwand. Het zijn eigenlijk klieren in de vorm en grootte van een amandel. Het zijn de vrouwelijke geslachtsklieren (het mannelijke equivalent van de testikels). Ze hebben twee rollen:

  • Produceren van verschillende hormonen waarvan de meest bekende oestrogeen, progesteron en testosteron zijn. Deze hormonen spelen een belangrijke rol tijdens je maandelijkse cyclus.
  • Produceren van een rijpe eicel tijdens elke menstruatiecyclus en deze afgeven tijdens je ovulatie

We worden geboren met een vaststaande hoeveelheid eitjes. Tijdens de zwangerschap is dit  aantal het hoogst, zo’n 7 miljoen, maar al tijdens diezelfde zwangerschap neemt dit aantal sterk af en uiteindelijk word je geboren met ongeveer 1 miljoen eitjes. Tijdens je puberteit zijn hier “nog maar” 400.000 van over. Niet alle eitjes redden het om uiteindelijk voldoende te rijpen en tijdens je ovulatie vrij te komen (dit zijn er ongeveer 400-450 in je hele leven). De eitjes die het niet redden sterven af en worden weer door je lichaam opgenomen. Alleen de eitjes van de hoogste kwaliteit rijpen en worden vrijgegeven tijdens je ovulatie.

Vanaf je puberteit rijpen dagelijks nieuwe eicellen. Dit gebeurt in follikels, een soort huisje voor je eicel waarin ze beschermt kunnen rijpen. Wanneer je ovuleert en de eicel voldoend gerijpt is, barst deze uit het follikel en heb jij je eisprong.

"Alles wat je wel of niet doet tijdens deze én voorafgaande periodes zijn van invloed op de kwaliteit van je eicellen"

In je eierstokken bevinden zich dus ook zogeheten slapende (onrijpe) eicellen. Ongeveer 190 dagen voordat de eisprong plaatsvindt ontwikkelen deze slapende eicellen een bloedtoevoer en beginnen te rijpen. Een snelle rekensom leert ons dus dat de eicel ca 6 maanden nodig heeft om van onrijpe cel naar ovulatie te komen. Dit betekend dus dat alles wat je wel of niet doet tijdens deze voorafgaande periode van invloed is op de kwaliteit van je eicellen.

 

Afstemmen op je cyclus

Je cyclus is een weerspiegeling van je algehele gezondheid en vanwege de hormonale gevoeligheid kan deze op allerlei verschillende manier beïnvloed worden. Denk aan stress op je werk, problemen in je relatie, gewichtstoename of juist gewichtsverlies, veel alcohol, roken, slecht slapen, sporten of juist niet sporten, ongezond of juist gezond eten. Wanneer je je cyclus in kaart brengt en veranderingen in je gezondheid aanbrengt om zo ook de kwaliteit van je eicellen te vergroten moet je dus niet alleen stilstaan bij je huidige cyclus en de afgelopen maand, maar ook de cyclus daarvoor en zelfs die van een half jaar geleden. Wat er toen gebeurde heeft invloed op de kwaliteit van je eicellen en cyclus vandaag de dag.

Laat je vooral niet ontmoedigen hierdoor, maar juist motiveren om andere keuzes te maken. Iedere dag weer om zo je gezondheid, vruchtbaarheid en cyclus te verbeteren. Het in balans brengen van je hormonen is geen quick fix of one size fits all. Het is heel specifiek voor jou en heeft tijd nodig. Hierdoor kun je misschien ook de druk van presteren of in een korte tijd resultaat helen verminderen. Kleine stapjes leveren namelijk uiteindelijk een groot resultaat op. Stel je voor dat je de komende 6 maanden de tijd neemt om hier aan te werken, wetende dat die 6 maanden dus een enorm verschil kunnen maken. Wat zijn 6 maanden dan op een heel leven?

Categorieën
Hormonen Leefstijl Recept Vitaliteit Voeding

De lekkerste granola maak je zelf

De lekkerste granola maak je zelf

Heerlijke knapperige granola vol met gezonde voedingstoffen die je lijf echt voeden in plaats van vullen en die niet bol staat van suiker en kunstmatige toevoegingen. Helemaal zelf samen te stellen voor een fractie van de prijs van een supermarktvariant. 

Afhankelijk van je voorkeur kun je deze granola helemaal zelf aanpassen. De ingredienten lijst lijkt lang, maar ook met iets minder variatie is de granola nog altijd erg lekker!

Kies voor verschillende noten, zaden en pitten aangezien deze je helpen om je bloedsuiker stabiel te houden. Ook ondersteunen ze je hormoonhuishouding en zijn ze een goede bron van mineralen zoals magnesium. 

Met dit recept maak je ca 2 grote potten granola en is tot 4 weken houdbaar. De bereidingstijd is ca 20 minuten. 

Ingrediënten

200 gram havermout (ik gebruik een combinatie van grove en fijne havermout)
150 gram noten* 
100 gram zonnebloempitten en pompoenpitten 
25 gram rauwe quinoa
75 gram rauwe boekweit
3 a 4 eetlepels gepofte rijst
2 a 3 eetlepels kokossnippers of -rasp
2 flinke eetlepels kokosolie
80 tot 100 gram honing (afhankelijk van hoe zoet je het wilt)
1/2 theelepel vanille extract
een flinke handvol rozijnen

*(harde noten zoals hazelnoten, cashewnoten, paranoten, macadamia, pistache en amandelen werken het beste omdat deze minder snel verbranden)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden en smelt de kokosolie en roer hier de honing en vanille extract door. 
  2. Snij de noten grof
  3. Meng alle ingrediënten behalve de rozijnen door elkaar en zorg dat alles goed bedekt is met het kokosolie mengsel. 
  4. Stort alles op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster 10 minuten in de voorverwarmde oven. Hussel alles door elkaar en rooster nog eens 5 minuten. Herhaal dit totdat de granola overal mooi goudbruin is van kleur. Let in de laatste minuten goed op want het kan dan ineens heel snel gaan en het zou zonde zijn als je granola verbrand. 
  5. Laat volledig afkoelen en meng dan de rozijnen door de granola. Bewaar in een luchtdichte doos of glazen (weck)pot. 

Variatietips

  • Vervang de havermout door andere graansoorten zoals spelt of rogge.
  • Voeg 1 a 2 theelepels kaneel toe
  • Vervang de vanille door amandelextract
  • Voeg 1 zakje oplos espresso toe aan de gesmolten kokosolie voor een heerlijke koffiesmaak
  • Vervang de rozijnen door ander gedroogd fruit zoals cranberry’s, abrikozen, pruimen of dadels
  • Voeg, nadat de granola is afgekoeld, stukjes pure chocola toe

Enjoy!

Categorieën
Bewegen Hormonen Leefstijl Voeding

Verliefd op je hormonen, dit doen ze voor je

Verliefd op je hormonen, dit doen ze voor je

Je hebt vast wel eens van hormonen gehoord, maar weet je ook precies wat het zijn en vooral wat ze doen? De meest bekende hormonen zijn de geslachtshormonen, oestrogeen, progesteron en testosteron. Vandaag de dag, met alle stress die we ervaren heb je misschien ook al wel gehoord van cortisol en insuline. Ook dit zijn hormonen. Vaak worden hangt er een wat negatieve vibe om hormonen heen, maar ze doen juist fantastische dingen in je lijf!

Het woord hormoon komt van het Griekse woord “hormao” wat zoveel betekend als “in beweging brengen”. Dit is precies wat hormonen doen. Het zijn stoffen die door bepaalde klieren (ook wel endocriene klieren genoemd) in ons lichaam in kleine hoeveelheden worden aangemaakt. Ze worden door het bloed vervoerd om vervolgens ergens anders in je lichaam werkzaam te zijn of een bepaalde reactie in gang te zetten. Het worden daarom ook wel boodschapperstoffen of signaalstoffen genoemd.

We hebben door ons hele lijf verschillende van deze klieren zitten die hormonen produceren. In onze hersenen zitten de hypofyse, hypothalamus en pijnappelklier. Andere klieren zijn de eierstokken (of testikels bij een man), bijnieren (liggen op de nieren), schildklier (aan de voorzijde van je hals, naast het strottenhoofd), bijschildklier (aan de achterkant van de schildklier) en pancreas (ook wel alvleesklier welke vlak bij je lever en net boven je maag ligt).

"Er circuleren, de hele dag door, wel honderd verschillende hormonen door je lichaam"

De functie van hormonen

Gedurende de dag verschillen de hoeveelheden van de verschillende hormonen, afhankelijk van het tijdstip van de dag, wat je op dat moment doet en de fase waarin je je in je maandelijkse cyclus bevindt. Je hormonen hebben de taak om ervoor te zorgen dat het evenwicht in je lichaam wordt bewaard. Er circuleren, de hele dag door, wel honderd verschillende hormonen door je lichaam. Hormonen beïnvloeden onder andere je stofwisseling, honger en verzadigingsgevoel, groei, waterhuishouding, seksuele functies (libido) en het functioneren van het zenuwstelsel. Ze kunnen zelfs je gedrag en daarmee ook je persoonlijkheid beïnvloeden.

Ieder hormoon heeft een heel specifieke werking en om ervoor te zorgen dat alles goed werkt is het belangrijk dat de zogeheten doelcel, de cel die ervoor gemaakt is om het signaal of de boodschap van een specifiek hormoon te ontvangen, het hormoon ook als zodanig herkent. Om hier een betere voorstelling bij te krijgen kun je dit het beste voorstellen als een sleutel en een slot. Het hormoon is de sleutel en deze past alleen op een specifiek slot, de doelcel. Als de sleutel past dan vindt er een reactie plaat, gaat de deur open en gaat de cel doen wat het hormoon hem “opdraagt” om te doen.

De receptoren (sloten) zitten op onze cellen, bijvoorbeeld op organen of andere klieren door ons hele lichaam. Het ene hormoon heeft een bredere werking, er zitten door het hele lichaam of op bijna iedere cel een receptor voor dat specifieke hormoon, dan het andere. In het laatste geval zitten er alleen receptoren op bepaalde plekken of zijn er minder receptoren in je lijf aanwezig.

"Aanhoudende of langdurige stress kan ervoor zorgen dat je niet ovuleert en dus ook niet zwanger wordt"

Het zelfregulerende vermogen van je lijf

Je lichaam houdt door middel van diverse feedbacksystemen continu in de gaten of er teveel of te weinig van een bepaald hormoon aanwezig is in je bloed. Als er teveel van een bepaald hormoon in je bloed stroomt wordt de verantwoordelijke klier afgeremd en als er te weinig is wordt de klier juist aangezet om meer van het hormoon te produceren. Deze feedbacksystemen worden ook wel assen genoemd. Zo heb je de hypothalamus-hypofyse-ovarium as waarbij de hypothalamus de hypofyse opdracht geeft om je eierstokken te vertellen dat ze hormonen moeten aanmaken.

Verder heb je nog de hypothalamus-hypofyse-bijnier as welke een belangrijke rol speelt bij de stressrespons. Hierbij geeft de hypothalamus de hypofyse de opdracht aan je bijnieren om hormonen aan te maken zoals adrenaline wanneer er sprake is van stress. Hiermee wordt de fight or flight reactie getriggerd. Deze as remt je voortplantingssysteem en kan er, vooral bij aanhoudende stress, voorkomen dat je ovuleert en dus zwanger kunt worden. Deze as signaleert namelijk dat het geen goed moment is om zwanger te worden vanwege (aanhoudende) stress. Dit kan zijn omdat er een extreme ramp is gebeurd waardoor je stress ervaart, maar het kan ook stress zijn welke veroorzaakt wordt door honger (diëten), overmatig sporten (fysieke stress), emotionele stress (ruzie, slechte relatie of eenzaamheid) of iedere andere vorm van aanhoudende stress.

Dan is er ook nog de hypothalamus-hypofyse-schildklier as waarbij de schildklier de opdracht krijgt om schildklierhormonen aan te maken. De schildklier speelt voornamelijk een rol bij onze stofwisseling en is verbonden met de ovarium as. Wanneer de schildklier te traag of juist te snel werkt leidt dat vaak ook tot menstruatieklachten.

Hormonen en je menstruatiecyclus.

Je weet inmiddels waarschijnlijk wel dat oestrogeen, progesteron en testosteron een belangrijke rol spelen tijdens je maandelijkse cyclus, maar dit zijn niet de enige hormonen. Laten we eens gaan kijken welke er nog meer een rol spelen.

Gonadotropin-releasing hormone (GnRH) kun je zien als de baas over je cyclus en wordt aangemaakt in je hypothalamus. Vanuit je hypothalamus komt het terecht bij je hypofyse waarop deze twee ander hormonen gaat aanmaken: follikelstimulerend hormoon en luteïniserend hormoon (daarover zo meer). Deze twee hormonen communiceren vervolgens weer met je eierstokken en zorgen ervoor dat je follikels rijpen en uiteindelijk een eicel vrijgeven tijdens je ovulatie.

De naam zegt al wat het follikelstimulerend hormoon (FSH) doet, namelijk de follikels stimuleren zodat de eicellen kunnen rijpen. Dit hormoon wordt actief aan het begin van je cyclus, nog tijdens je menstruatie wanneer de hormonen, die betrokken zijn bij je cyclus, laag zijn. Wanneer de geselecteerde follikel begint met oestrogeen aan te maken, doet FSH een stap terug. Zodra een bepaalde oestrogeen spiegel is bereikt, doordat de follikel oestrogeen aanmaakt, komt FSH terug en samen met het luteïniserend hormoon zorgen ze ervoor dat de rijpe eicel uiteindelijk uit de follikel barst (ovulatie).

Het luteïniserend hormoon (LH) is uiteindelijk de drijvende kracht achter de ovulatie. De afgifte van LH wordt, in de 24 uur voor de ovulatie, gestimuleerd door oestrogeen dat op dat moment haar hoogtepunt bereikt. LH stimuleert op haar beurt FSH om nóg meer oestrogeen aan te maken en de gezamenlijke actie zorgt uiteindelijk voor de ovulatie. Als de eicel het follikel heeft verlaten ontstaat het corpus luteum (het gele lichaam). Dit is een tijdelijke klier die progesteron produceert en afgeeft tijdens de tweede helft van je cyclus, na de ovulatie. Als het deze taak heeft volbracht wordt het vervolgens opgenomen door je lichaam.

 

"Oestrogeen zorgt ervoor dat jij je als een femme fatale gedraagt. Progesteron is de meer introverte tegenhanger die ervoor zorgt dat je het liefst de hele dag je joggingbroek aanhoudt"

Het oestrogeen waar we het over hebben is eigenlijk een verzamelnaam voor 3 verschillende vormen van oestrogeen:

  • oestradiol (vooral in vruchtbare vrouwen)
  • oestriol (vooral in zwangere vrouwen)
  • oestron (vooral in vrouwen na de menopauze)

We hebben het hier dus eigenlijk over oestradiol dat wordt afgegeven door de zich ontwikkelende follikels. Het speelt de boventoon tijdens de eerste helft van je cyclus (van menstruatie tot ovulatie). Het zorgt er vooral voor dat jij er op je best en meest vrouwelijk uitziet. Het maakt je gezicht symmetrischer, laat je huid en je haar stralen en zorgt ervoor dat jij lekker in je vel zit, vol zelfvertrouwen en sexy. Oestrogeen zorgt ervoor dat je ronde heupen en borsten hebt, het geeft je je vrouwelijke vormen. Het geeft je humeur een boost en zorgt ervoor dat je je goed voelt doordat het invloed heeft op je serotonine. Serotonine op haar beurt regelt weer je humeur, slaap, eetlust en heeft een libido verhogend effect.

De tegenhanger van oestrogeen is progesteron dat op haar beurt rustgevend en kalmerend is en ervoor zorgt dat je je meer naar binnen keert. Dit hormoon domineert tijdens de tweede helft van je cyclus (van ovulatie tot menstruatie). Het zorgt ervoor dat je het liefst met rust gelaten wilt worden en met je joggingbroek op de bank ploft. Progesteron en oestrogeen zijn direct met elkaar verbonden en werken het beste in een bepaalde verhouding tot elkaar.

Is deze balans er niet dan ontstaan er problemen (denk aan Yin en Yang). Oestrogeen zorgt voor de opbouw van het baarmoederslijmvlies en progesteron stopt de groei ervan, stabiliseert en breekt het af als het niet nodig is. Oestrogeen zorgt voor groei van de borstcellen, progesteron zorgt ervoor dat cellen niet gaan woekeren. Oestrogeen zorgt ervoor dat je water en zout vasthoudt, progesteron is een natuurlijk vocht afdrijvend middel.

Als ze in balans zijn dan voel je je lekker, je botten zijn sterk, je huid gehydrateerd en gezond, je metabolisme doet zijn werk en je humeur is stabiel. Van de twee is oestrogeen het hormoon dat domineert en vaak is er dan ook sprake van een oestrogeen overschot in plaats van een progesteron tekort. De verhouding klopt niet en juist die verhouding tussen beiden is van belang voor een goed evenwicht. Is er een oestrogeen overschot dan is de kans groot dat je last hebt van gevoelige borsten, vocht vasthouden, pijnlijke en/of hevige menstruaties, stemmingswisselingen, neerslachtigheid of depressie, kun je je moeilijk concentreren, heb je moeite met slapen of vaker last van hoofdpijn.

Vaak wordt gedacht dat testosteron een mannelijk hormoon is, maar dit hormoon wordt ook door vrouwen geproduceerd, al zij het in veel kleinere hoeveelheden. Testosteron is het actie hormoon en zorgt ervoor dat je actief, ambitieus, sexy, competitief bent en boost je zelfvertrouwen en je libido. Het helpt onder andere met het opbouwen en behouden van spieren en botdichtheid en is dus een belangrijk hormoon.

Tijdens je cyclus is er een piek in je testosteron productie rondom je ovulatie. Samen met oestrogeen, LH en FSH zorgt het voor je ovulatie en al die geweldige gevoelens die je rond die tijd hopelijk ervaart.

Produceer je teveel testosteron dan kunnen er vervelende klachten ontstaan zoals ongewenste haargroei (op gezicht, armen en benen), acne, een zwaardere stem, PCOS, insuline resistentie, depressie, gewichtstoename en juist een afname van je libido. Testosteron kan ook worden omgezet in oestrogeen. Dit gebeurt in vetcellen waar het enzym aromatase testosteron omzet in oestradiol. Hoe meer vetcellen je hebt, hoe groter de kans dat je zowel een overschot aan testosteron als oestrogeen ontwikkelt.

"Ons hormonale systeem is een zeer delicaat systeem dat zichzelf goed kan regelen, maar ook maar tot op een bepaalde hoogte"

Hormonen en je cyclus

Nu weet je welke hormonen vooral een rol spelen tijdens je cyclus en ook wat er gebeurt als bepaalde hormonen uit balans zijn. Doordat de verschillende assen (feedbacksystemen) met elkaar gelinkt zijn kan een probleem op de ene as ook weer een probleem op een andere as veroorzaken (kettingreactie). Ons hormonale systeem is een zeer delicaat systeem dat zichzelf goed kan regelen, maar ook maar tot op een bepaalde hoogte. Wellicht kun je aan de hand van deze informatie beter duiden waar bepaalde klachten vandaan komen of geeft het je meer inzicht in je maandelijkse cyclus en de fases waar je doorheen gaat.

Categorieën
Leefstijl Vitaliteit Voeding

De beste 9 tips om gezonder te eten

Je (her)kent het misschien wel. De boodschappen van gister zijn er bij ingeschoten dus nu heb je niks meer in huis om mee naar je werk te nemen. Onderweg stop je bij een AH to go of het tankstation voor je ontbijt (of je slaat het helemaal over in de haast) en tijdens de lunch neem je een vette hap of een kant en klaar broodje uit te kantine. 

Het kan ons allemaal een keer gebeuren en dat is ook echt geen ramp, maar als jouw dagen er meestal zo uitzien dan is mealpreppen misschien wel een goede uitkomst. Vandaag deel ik je de beste tips om dit tot een succes te laten worden, maar hier lees je de 5 voordelen van mealpreppen. 

#1 - Plannen, plannen en nog eens plannen

Plannen is toch wel het toverwoord als het om mealpreppen gaat. Neem op een rustig moment even de tijd om te bepalen welke maaltijden/recepten je wil maken, wanneer je boodschappen gaat doen en welke kookmomenten je hiervoor inlast.  Zelf doe ik op zondag mijn grote inkopen en op donderdag haal ik weer vers spul in huis zodat ik tot het weekend uitkom.

#2 Begin klein en makkelijk

Zeker als je niet gewend bent om te mealpreppen kan dit best overweldigend zijn. Ik sprak ooit iemand die haar hele zondag in de keuken had gestaan om van alles en nog wat voor te bereiden en toen bleek achteraf ook nog eens dat het niet eens lekker was. Ik kan me voorstellen dat dit niet echt uitnodigt om het dan vol te houden. Begin dus klein met bijvoorbeeld alleen je tussendoortjes te plannen, in te kopen en klaar te zetten. Je zult zien dat dit al een hoop scheelt. Heb je dit onder de knie? Neem dan 1 maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt enz enz. Na een paar weken mealprep je dan, zonder er erg in te hebben, zonder problemen je hele week.

#3 Haal je boodschappen in huis

Als je goed gepland hebt, heb je ook duidelijk welke boodschappen je hiervoor nodig hebt. Ga met je lijstje op pad en haal alles in huis dat je nodig hebt. Let er goed op dat de periode tussen het boodschappen doen niet te lang is. Verse producten zullen dan bederven waardoor je ze alsnog moet weggooien. De meeste verse producten zijn 2 tot 5 dagen houdbaar dus als het je lukt om 2 keer in de week boodschappen te doen dan zou dit prima uitkomen.

#4 Maak handig en efficiënt gebruik van je tijd

Door een paar handigheidjes kun je sneller je maaltijden voorbereiden en koken. Je kunt namelijk zowel je gasfornuis als je oven tegelijk gebruiken. Rooster groentes in de oven terwijl je rijst en aardappels op je fornuis kookt. Terwijl dit allemaal staat te pruttelen kun jij de verse producten alvast snijden, voorverpakken en klaarzetten zoals rauwkost snijden en wassen, ingrediënten voor een smoothie alvast bij elkaar in een zakje/bakje, dressing maken etc.a

#5 Kook dubbele porties

Sta je liever niet al te lang op je vrije zondag in de keuken? Dat snap ik maar al te goed! Wat mij ook al veel tijd scheelt en ervoor zorgt dat ik de volgende dag gezonde keuzes maak, is om dubbele porties te koken. De dopperwtjes en worteltjes die ik ’s avonds als onderdeel van de avondmaaltijd kook gebruik ik de volgende dag als onderdeel van een salade voor mijn lunch. Ook kun je nu gebruik maken van tip 4 door bijvoorbeeld tijdens het koken alvast je havermoutpap voor je ontbijt morgen klaar te maken. In de ochtend hoe je deze dan alleen nog maar even kort op te warmen.

#6 Zorg voor voldoende bewaarbakjes

Om al je mealprep maaltijden goed te kunnen bewaren heb je voldoende bewaarbakjes nodig. Bij voorkeur bakjes die goed in je vriezer en koelkast passen. Dus stapelbaar en niet te hoog/breed. Zelf probeer ik zo weinig mogelijk gebruik te maken van plastic dus ik gebruik gebruikte glazenpotjes voor curry en soep en glazen bewaarbakjes voor andere gerechten. Om mee te nemen kies ik vooral voor metalen lunchboxen of thermosflessen (lekker voor soep en curry omdat ze dan warm blijven). In de koelkast blijven de meeste producten 2 a 3 dagen houdbaar na bereiding. In de vriezer ca 3 maanden.

#7 Kook groots

Sommige dingen lenen zich uitstekend om in grote hoeveelheden te maken en dan in te vriezen. Denk aan maaltijdsoepen, pastasaus en curry’s). Maak 1 keer een grote hoeveelheid en vries kleine porties in. Zorg er alleen wel voor dat je het op tijd uit de vriezer haalt om te ontdooien en plak labels zodat je weet wat er in zit en hoe lang het al in je vriezer ligt.  

#8 Wees voorbereid

Als je ‘s avonds alvast je ontbijt en lunch voor de volgende dag (gedeeltelijk) klaarzet, scheelt dit de volgende enorm veel tijd. Zo kun je yoghurt, fruit, rauwkost, salade, noten en gedroogd fruit alvast in bakjes doen. Eieren kun je alvast koken en ook je havermout kun je alvast koken of in de week zetten (overnight oats). Maak je dressing alvast klaar en doe deze in een apart bakje zodat je sla niet slap wordt. Ideaal hiervoor zijn kleine glazen potjes die je als dressingshaker gebruikt. Doe al je ingrediënten in het potje, deksel erop en schudden maar!

#9 On the go

Zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt. Dit voorkomt namelijk dat je in de snoep pot graait als je tussendoor trek krijgt. Fruit en noten zijn mijn favoriete go-to snacks. Het kost me geen tijd om dit klaar te maken, maar geeft me wel heel veel waardevolle voedingsstoffen en energie om weer verder te gaan. Maak het een standaard onderdeel van de inhoud van je tas en je zit nooit meer zonder.

Ideale recepten om te mealpreppen

Een aantal heb ik al genoemd hierboven, maar hierbij een aantal van mijn favoriete maaltijden of producten om te mealpreppen

Soep
Pastasaus
Smoothie
Salade
Havermoutpap
Curry of stoofschotel
Ovenschotel
Lasagne
Geroosterde groente
Granola

Beste producten om te gebruiken

Koolhydraten
Volkoren (spelt) pasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps, quinoa, (spelt) couscous, hele granen zoals boekweit, gierst, kamut, rogge etc.

Broccoli, sperziebonen, kool, spinazie, (diepvries) boerenkool, bloemkool, courgette, bleekselderij, paprika, komkommer, wortel, aardappels, champignons, tomaat, zoete aardappel, bosui, appel, banaan, bosbessen, ananas, mango, kiwi, meloen, druiven, citrus, avocado etc.

De meeste groente en fruitsoorten zijn wel goed te gebruiken. Alleen even letten op wel of niet invriezen. (zie hieronder)

Eiwitten
Gekookte kip- of kalkoenfilet (liever geen voorverpakte uit de winkel ivm toevoegingen), vis (tonijn, zalm, kabeljauw, garnalen etc), tofy, tempeh, noten en notenpasta, eieren, bonen, linzen, chia- en hennepzaad, (griekse) yoghurt, kwark, hüttenkäse, feta, kaas (geit of koe). 

Vetten
Noten en notenpasta, avocado, olijfolie, lijnzaadolie (niet verhitten), raapzaadolie (niet verhitten) , walnootolie (niet verhitten), zaden en pitten (chiazaad, pompoen- en zonnebloempit), kokosolie, roomboter, pindakaas (100% pinda).

Wel of niet invriezen?

Met name de zachte en verse bladgroente (tomaat, courgette, komkommer, paprika, spinazie, sla etc) worden heel slap door het invriezen. Ook aardappels, zuivel en eieren laten zich niet heel goed invriezen. Het kan wel, maar de smaak gaat wel achteruit.

Harde groente (wortel, broccoli, bloemkool, etc), brood, kruiden, vis en vlees zijn wel goed in te vriezen.

Mijn voorkeur gaat uit naar verse maaltijden, ook omdat de kwaliteit door het invriezen toch wat minder wordt. Ik mealprep maximaal 2 a 3 dagen vooruit en bewaar alles in de koelkast.

Wil je wel invriezen? Zorg er dan voor dat het eten volledig is afgekoeld als je het in de vriezer stopt en label alles zodat je weet wat het is en hoe lang het al in de vriezer ligt.

Wil je ook op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes of wil je geregeld meer tips voor een gezonde body & mind ontvangen?
Meld je dan hier aan voor mijn nieuwsbrief. 

Categorieën
Leefstijl Veranderen Vitaliteit

Zo laat je je niet meer leiden door negatieve gedachten

“Dat gaat je toch nooit lukken”, “Zou je dat nou wel doen?” “Doe geen moeite, er is toch niemand die naar je luistert” “Je haar zit echt voor geen meter, durf je zo wel de straat op?” Dit zijn zo maar wat zinnetjes die het stemmetje in je hoofd voor je voeten gooit. Iedereen heeft wel zo’n stemmetje. Soms is deze heel goed hoorbaar, op andere momenten valt het bijna niet op en de één heeft een sterkere stem dan de ander.

Je kunt het toch nooit goed doen

We hebben allemaal dezelfde basisbehoefte om erbij te horen, geaccepteerd te worden en ons veilig te voelen en dat zorgt ervoor dat we ons van kinds af aan aanpassen aan onze omgeving om het goed te doen en geliefd te worden. Houden we ons niet aan de regels, normen en waarden die er gelden dan worden onze ouders boos of krijgen we straf op school. Om ons hierbij te helpen ontstaat er een innerlijke stem. Een stem die ons waarschuwt wanneer we buiten de lijntjes kleuren en daardoor wellicht in de problemen komen.

Deze innerlijke stem is dus ontstaat vanuit bescherming en dat is dan ook zijn (of haar) enige taak: zorgen dat we niet in de problemen komen. We zijn ons hiervan over het algemeen niet van bewust en deze stem wordt gevormd door onze opvoeding, maar ook door culturele aspecten. Zo zal een innerlijke stem in Amerika iets anders zeggen dan een innerlijke stem in Nederland. In Amerika is het juist van belang dat je bijzonder en succesvol bent, maar in Nederland heerst meer het “doe maar gewoon dan ben je al gek genoeg” principe.

Je innerlijke stem wil je alleen maar beschermen

Wanneer we ons schikken naar onze omgeving zorgen we er meteen ook voor dat we een deel van ons eigen ik wegstoppen. Deze kant is blijkbaar niet goed want daar wordt boos of geïrriteerd op gereageerd dus dat doen we dan maar niet meer. Toch is dit een wezenlijk onderdeel van jou en jouw identiteit en op een gegeven moment wil dit deel toch van zich laten horen. De innerlijke stem beschermt ons als klein kind en zorgt ervoor dat we liefde ontvangen en geaccepteerd worden, maar het belemmert ons ook om ons te onderscheiden en echt ons zelf te kunnen zijn.

Deze innerlijke stem zou zich op een gegeven moment, naarmate je opgroeit en deze bescherming minder nodig hebt, meer naar de achtergrond moeten terugtrekken, maar soms gebeurd dit niet. Dan is de stem zo sterk en zo overtuigd van het feit dat je de bescherming nog steeds nodig hebt dat het in je nadeel gaat werken en ervoor zorgt dat je jezelf tegenhoud in je ontwikkeling. Je doet niet meer de dingen die je eigenlijk zou willen doen omdat deze stem je hier constant van weerhoud door zijn negatieve gedachtes en meningen. Je probeert geen nieuwe dingen meer uit en bij alles wat je doet voel je je onzeker of inadequaat. Depressie, faalangst of perfectionisme kunnen gevolgen zijn van een overactieve innerlijke stem.

Zo zorg je dat je innerlijke stem niet de baas wordt

Bewustwording is essentieel hierin. Zoals gezegd hebben we vaak niet eens in de gaten dat we zo’n stemmetje hebben, maar voelen we ons alleen onzeker, angstig, verlegen, boos etc. Afstemmen op deze innerlijke stem en luisteren naar wat de stem zegt is de eerste stap. Je bent namelijk niet je innerlijke stem. Zodra je gaat afstemmen op deze innerlijke stem zul je misschien wel merken dat er ook nog andere stemmetjes zijn. Een stem die oordelen heeft over anderen of een stem die je vooral voor anderen laat zorgen etc.

Wanneer je beter kunt afstemmen op je innerlijke stem en hoort wat hij of zij zegt kun je hier ook van loskomen en erachter komen wie je nu werkelijk bent en wat jij wilt. Je gaat als het ware loskomen van je innerlijke stem en wordt je eigen bewuste ego.

Oefening

Observeer een paar dagen welke kritische dingen je tegen jezelf zegt of over jezelf voelt. Luister zonder oordeel naar alles wat voorbij komt en luister gewoon maar eens. Dingen die je zou kunnen horen zijn:

“Wat is er mis met jou?”
“Je bent te zwaar/te dun/te dik/te lang/te kort”
“Niemand vind je leuk/grappig/aardig/charmant/knap”
“Je bent egoïstisch”
“Je hebt geen talent”
“Je bent saai”
“Je neus is te groot/je ogen te klein/je haar te dun/rimpels”

Wat heb je volgens je innerlijke stem niet goed gedaan en wat kon beter?

Vervolgens ga je je innerlijke stem vorm geven. Je weet nu wat hij/zij zegt, maar door er ook vorm aan te geven kun je het nog makkelijker objectiveren. Maak een tekening, schilderij of boetseer het met klei. Op wie lijkt je innerlijke stem? Soms is het een van je ouders, een oudere zus of broer, een juf of meester van school, een sportleraar of gewoon een op zichzelf staand iemand. Misschien wil je hem/haar zelfs een naam geven om het nog concreter te maken.

Nu kun je het gesprek met je innerlijke stem aangaan. Dit komt van de Voicediologue methode. Hierbij ga je, onder begeleiding van een coach of therapeut, het gesprek aan met je innerlijke stem. Het gesprek is niet bedoeld om je innerlijke stem aan te vallen of te veroordelen, maar om begrip te tonen en te krijgen. Aandachtig luisteren is belangrijk. Vergeet namelijk niet dat je innerlijke stem er is om je te beschermen. Hij maakt zich zorgen om je en wil niet dat er iets vervelends met je gebeurd of dat je niet geaccepteerd wordt door je omgeving. Door zijn zorgen serieus te nemen en te luisteren ontneem je je innerlijke stem zijn kracht.

Mijn eigen ervaring

Zelf heb ik ook heel lang last gehad van een zeer kritische innerlijke stem. Laten we hem Henk noemen. Ik weet inmiddels waar en waarom Henk zijn oorsprong heeft en door te luisteren en het gesprek aan te gaan met hem wordt het makkelijker om toch de dingen te doen die ik wil, maar waar ik mezelf blokkeerde vanwege Henk en de gedachtes die in mij opkwamen. Henk is nog altijd bij me en hoe sterker de innerlijke stem, hoe langer je nodig hebt om over je drempels heen te stappen.

Begrijpen waar Henk vandaan komt, luisteren naar wat hij te zeggen heeft en weten waarom hij dit zegt maakt het allemaal minder verlammend. Natuurlijk is het nog steeds spannend om die nieuwe dingen te ondernemen en nog altijd komen de waarschuwingen van Henk naar boven, maar het geluid staat niet meer zo hard en overstemd niet meer alles. Vaak stel ik Henk (en daarmee mezelf) gerust: “Ja het is spannend en ja dit heb ik nog nooit gedaan, maar het is wel wat ik wil en ik vertrouw erop dat het goed komt. Maak je maar geen zorgen.”

 

Categorieën
Bewegen Brein Hormonen Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #1 Brein basics

Gezond brein, gezond lijf: #1 Brein basics

Als we aan onze gezondheid denken dan denken we vaak aan onze lichamelijke gezondheid, maar wist je dat ons brein aan de basis staat van onze gezondheid? Dat ons brein alles regelt en overal bij betrokken is? 

Zo regelt ons brein onze vitale functies zoals ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, maar ook onze fysiologie zoals de hormoonhuishouding, eetlust, bloeddruk, libido, slaap en immuunsysteem. Tot slot staat het ook aan de basis van onze emoties, genot, motivatie en de vlucht of vecht respons net als ons denken, redeneren, analyseren, spreken, horen en nemen van beslissingen. Wil je een gezonder lijf dan zul je dus eerst bij de basis moeten beginnen: ons brein.

Driedeling van ons brein

Ons brein bestaat uit 3 verschillende delen: het reptielenbrein, het emotionele brein en de neocortex. Samen vormen zij het complexe systeem dat ons maakt wie we zijn.

Het reptielenbrein is, evolutionair gezien, het oudste deel van ons brein en heeft als functie om ons te laten overleven en voortplanten. Het bestaat uit de hersenstam en het cerebellum. Hier huist ons instinct en wordt ons overleven en voortplanten geregeld. Onze vitale functies en reflexen worden hier automatisch geregeld net als onze lichaamscoördinatie en evenwicht.

Ons emotionele brein is een samenwerking tussen ons reptielenbrein en ons limbisch systeem. Ons limbisch systeem is betrokken bij onze emoties, genot, motivatie, de opslag van emotionele gebeurtenissen en regelt diverse fysiologische processen zoals ademhaling, hartritme, eetlust, bloeddruk, libido, hormoonhuishouding, vecht of vlucht reactie en ons immuunsysteem. Het bestaat uit de hypocampus, amygdala en hypothalamus.

De opslag van emotionele gebeurtenissen geeft ons de mogelijkheid om vervelende gebeurtenissen te vermijden en prettige ervaringen te herhalen. Ook kan dit deel van onze hersenen ervoor zorgen dat we irrationele dingen doen zoals dronken worden, vreemdgaan, overeten, geld uitgeven dat we niet hebben etc.

Tot slot hebben we nog het cognitieve brein. Dit deel van onze hersenen is, evolutionair gezien, vrij jong en is pas later in de menselijke evolutie ontstaan. Dit deel van ons brein is in verhouding vrij groot en anders van structuur. Het heeft veel denkvermogen, maar moet het vaak afleggen tegen de instincten van het reptielenbrein en onze emotionele behoeftes vanuit het emotionele brein. Hier verwerken we complexe informatie en geeft ons de mogelijkheid om te denken, beslissingen te nemen, te praten en te horen.

Het cognitieve brein bestaat uit 2 hersenhelften waarbij onze linkerhersenhelft zich vooral bezighoudt met taal, ratio, logica, objectiviteit en analyse. Onze rechterhersenhelft regelt vooral ons ruimtelijk inzicht, creativiteit, intuïtie, gevoel en subjectiviteit. Beide hersenhelften hebben elkaar nodig om optimaal te kunnen functioneren. Vooral bij ingewikkelde zaken is een goede communicatie tussen beide helften noodzakelijk.

Hoe problemen ontstaan

Ons brein beslaat slechts 2% van ons lichaamsgewicht, maar verbruikt wel 20% van onze zuurstof en stroomt ca 25% van ons bloed constant door onze hersenen. Naar schatting bevatten onze hersenen meer dan 100 biljoen zenuwcellen. Dit zou net zoveel zijn als alle sterren in de melkweg!

De beslissingen die we nemen hebben direct gevolgen voor hoe we ons voelen en denken en hoe we eruit zien en hoe gezond we zijn. We denken dat we, door onze ratio, alles heel rationeel beslissen en zelf in de hand hebben, maar dat is meestal niet het  geval. Zoals je net hebt kunnen lezen legt dit deel van ons brein het vaak af tegen onze instincten en emotionele behoeftes.

In een bedreigende situatie zal je instinct het dus direct overnemen en je laten vechten of vluchten. Pas daarna krijg je de ruimte om erover na te denken en de situatie te analyseren. Zo gaat het ook met onze emotionele behoeftes. Emotionele problemen zijn dan ook vaak het gevolg van een niet goed functionerend limbisch systeem waar ons emotioneel geheugen ligt. Een vervelende ervaring in het verleden kan zo een soort litteken veroorzaken waardoor je, jaren later, alsnog reageert vanuit deze nare ervaring. Vaak is dit onbewust en heb je dus helemaal niet in de gaten dat je reageert vanuit de pijn die je in het verleden hebt geleden. Je reactie past niet bij de situatie zoals die nu is en dat kan voor vervelende en verwarrende situaties leiden.

Je prefontale cortex, geleden in het cognitieve brein is onder andere betrokken bij impulsbeheersing en functioneert zo als een soort politieagent die je wijst op irrationeel gedrag zoals teveel drinken en nemen van de juiste beslissingen zoals gaan sporten of dat koekje afslaan. Wanneer dit deel van je brein niet goed werkt kan het dus zo zijn dat je de verkeerde beslissing neemt en daardoor je gezondheid in gevaar brengt.

Hoe de gezondheid van je brein de kwaliteit van je leven kan beïnvloeden

Onderzoekers van de Cambridge universiteit hebben in een onderzoek ondervonden dat slechte beslissingen ertoe kunnen leiden dat je tot 14 jaar korter leeft. Slechte beslissingen waren oa roken, alcohol, drugs, niet bewegen, slechte voeding, te weinig slaap en teveel stress.

Ook hersenbeschadiging kan ertoe leiden dat je brein minder goed werkt. Een hersenbeschadiging is snel opgelopen en kan al ontstaan doordat je een keer met de fiets bent gevallen, je een voetbal hard op je hoofd krijgt of een auto-ongeluk hebt gehad. Wanneer je prefontale cortex is beschadigd kan dit er dus toe leiden dat je verkeerde beslissingen neemt (zie hierboven) en wanneer je emotionele brein is beschadigd kan dit ertoe leiden dat je je teveel door angst of andere emoties laat leiden.

Verkeerde keuzes in leefstijl kunnen ertoe leiden dat je hersens onvoldoende zuurstof, water of voedingsstoffen binnenkrijgen om goed te kunnen functioneren met alle gevolgen van dien. Zaken die de kwaliteit van je brein en daarmee ook van je gezondheid kunnen schaden zijn;

Drugs
Alcohol
Roken
Overgewicht
Ondervoeding (door slechte kwaliteit voeding en onvoldoende voedingstoffen)
Lage bloeddruk
(chronische) stress
Te weinig slaap
Te veel cafeïne
Te veel tv kijken en social media gebruik
Te weinig vocht
Te weinig beweging
Negatieve gedachtes

Ons brein heeft een grote rol als het gaat om onze hormonen. Vanuit de hypothalamus worden signalen afgegeven en ontvangen waarmee onze hormonen worden gereguleerd. Wanneer je brein niet optimaal kan functioneren  vanwege bovenstaande, zal ook de hormoonhuishouding door de war geschopt worden met alle gevolgen van dien. 

Wanneer je hormonale klachten hebt is het dus goed om te beoordelen welke keuzes je maakt en wat de invloed hiervan is op je brein en daarmee je gezondheid. 

Categorieën
Brein Leefstijl Vitaliteit Voeding

Gezond brein, gezond lijf: #2 Voeding

Hippocrates zei al: “Laat voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding”. Hippocrates was een Griekse arts die ca. 2400 jaar geleden leefde en toen als wist dat voeding een grote invloed had op de gezondheid.

Vandaag de dag hebben we te maken met een constante stroom aan verkeerde boodschappen over voeding. Op tv, in tijdschriften, reclameborden en radio advertenties worden we constant verleid om ons over te geven aan ongezonde eetgewoontes en producten.

Bij de meeste fastfoodketens wordt het ons heel makkelijk gemaakt om voor een zeer lage prijs een supersize of large portie te bestellen terwijl de reguliere porties al flink genoeg zijn. Ook de all you can eat formules sturen aan op het meer eten dan nodig is en maken het erg lastig om je aan een reguliere portie te houden met onbeperkt eten en gratis drinken zoveel als je wilt.

Wil je je brein en lichaam gezond houden dan helpen de volgende 10 tips je zeker goed op weg!

1. Drink voldoende

Vooral water en kruidenthee zijn de beste opties. Beperk groene thee en koffie tot maximaal 3 kopjes per dag. Ons brein bestaat voor ca 80% uit water en ons lichaam voor ca 70%. Voldoende water is dan ook van levensbelang. Te weinig vocht heeft direct invloed op ons brein en daarmee ons gedrag. We worden geïrriteerd en kunnen minder goed denken en concentreren. Het zorgt er ook voor dat je huid er ouder uitziet en meer rimpels vertoond.

Probeer andere dranken zoveel mogelijk te vermijden aangezien deze vaak vol kunstmatige zoetstoffen, suiker, caffeine, alcohol of andere kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen zitten. Hiermee belast je je systeem (met name je lever) en krijg je ongemerkt veel lege calorieën binnen.

2. Zorg voor voeding in plaats van vulling

Veel van de voeding die je in de supermarkt kunt krijgen bestaat uit zogenaamde lege calorieën. Dit zorgt wel voor vulling, maar heeft nagenoeg geen voedingswaarde. Denk o.a. aan koek, snoep, chips, energyrepen, liga’s, croissants, sauzen, dressings, kant- en klaar maaltijden etc. Daarbij zitten deze producten vaak ook vol met suiker, zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen.

Je hoeft jezelf zeker niet uit te hongeren. Dit heeft namelijk ook geen positief effect op je brein en lichaam en zorgt uiteindelijk voor onder andere het jo-jo effect of uitputting. Zorg voor voeding die je vooral voedt en je lichaam ondersteunt zoals groente, fruit, volle granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten etc. (zie ook mijn lijst met beste brain foods).  

3. Meer goede vetten en minder slechte vetten

60% van het breinweefsel bestaat uit vet en de zenuwcellen in je brein hebben vet (essentiële vetzuren) nodig om goed te kunnen functioneren. Er is alleen wel een groot verschil tussen de goede vetten en slechte vetten. Er zijn 3 categorieën

  • onverzadigde vetzuren (meervoudig en enkelvoudig)
  • verzadigde vetzuren
  • transvetten

Onverzadigde vetzuren hebben grote gezondheidsvoordelen, maar ook hier geldt weer dat meer niet altijd beter is. Ze helpen oa bij de aanmaak van hormonen en zouden cholesterol kunnen verlagen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6) welke je vindt in vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie), Perilla-, zonnebloem-, pinda- en maisolie, vlees, zuivel en eieren van dieren die groenvoer eten. Enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9) vindt je in o.a. olijfolie, noten(olie) en avocado(olie).

Verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en zuivel zoals boter en volle melk. Een beetje hiervan hebben we nodig, maar teveel kan o.a. zorgen voor een verkalking van onze aderen en wordt in verband gebracht met oa hart- en vaatziekten. Ga deze vetten dus niet volledig uit de weg, maar kies hierin bewust.

Uit een Brits onderzoek blijkt dat ratten op een dieet van veel verzadigde vetten na 10 dagen zowel cognitief als lichamelijk veel minder presteerden dan de ratten op een dieet van weinig verzadigde vetten. Hun spieren werkten minder efficiënt waardoor ze minder energie hadden en hun hart harder moest werken tijdens lichamelijke inspanning en toenam in grootte. Ook hadden ze langer nodig en maakten meer fouten om door een doolhof heen te komen.

Transvetten zijn de slechtste vetten die je tot je kunt nemen en zou je het liefst ook zo veel mogelijk moeten vermijden. Transvetten komen niet in de natuur voor en zijn kunstmatig gefabriceerd. Het is een van oorsprong vloeibaar vet dat door industriële bewerking een vaste structuur heeft gekregen. Waterstof wordt aan de olie toegevoegd om oxidatie tegen te gaan. Je vindt deze vetten o.a. in margarine, koekjes, cake, chips, gefrituurde producten en bijna alle bewerkte en kant- en klaar producten zoals vleeswaar, chocopasta, spreads, chocoladerepen, soepen, bouillon etc. Transvetten zijn een goedkopere manier om vetten toe te voegen en zorgen ervoor dat de houdbaarheid van het product wordt vergroot.

4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.

Steeds vaker worden koolhydraten in een slecht daglicht gezet en dat is jammer. Ons lichaam heeft namelijk koolhydraten nodig als brandstof. Het is alleen wel zo dat in een gemiddeld eetpatroon een overschot aan koolhydraten zit en dat er vaak teveel “slechte” (eenvoudige) koolhydraten worden gegeten.

Complexe koolhydraten vind je vooral in groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Deze worden langzaam door je lichaam opgenomen en hiervoor dient je lichaam het nodige werk te verzetten. Ze zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, vezels, vitamines, mineralen etc.

Eenvoudige koolhydraten vind je vooral in suiker, koekjes, taart, ijs, frisdranken, fruitsappen en witte meelproducten zoals pasta, rijst en witbrood. Deze worden zeer snel opgenomen, zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel met oa gewichtstoename en pieken en dalen in je energie tot gevold. Daarbij hebben ze nauwelijks voedingswaarde in de vorm van vitamines, mineralen, vezels etc.

5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).

Ik ben absoluut een zoetekauw en kan enorm genieten van zoetigheid. Ook weet ik wat het is om een suikerverslaving te hebben en welke nare effecten dit heeft. Uiteindelijk draait het om balans, maar kunstmatige zoetstoffen en suiker wil je liever zo veel mogelijk vermijden. 

Met name aspartaam, welke vooral in light frisdranken wordt gebruikt, is een hele vervelende en wordt in verband gebracht met o.a. hoofdpijn, geheugenproblemen, neurologische problemen, artritis, maag- darm problemen, depressie en andere vervelende uitwerkingen.

Kunstmatige zoetstoffen zijn veel zoeter dan gewone suiker. Je smaakpapillen wennen hieraan waardoor je gewone suiker ineens niet meer zo zoet vindt en dus meer nodig hebt om die zoete smaak te ervaren. Ook zorgen ze ervoor dat het deel van je brein dat je eetlust reguleert gefopt wordt. Er wordt namelijk de illusie gewekt dat er iets heel lekker zoets aankomt, maar de lege calorieën hebben geen voedingswaarde waardoor je brein om meer vraagt wat er weer voor zorgt dat je meer zoetigheid gaat eten. Tot slot zijn deze zoetstoffen door ons mensen kunstmatig gemaakt en daarmee sterk bewerkt.

Suiker en zoetigheid zorgt voor een gelukkig gevoel omdat dit inwerkt op onze dopamine receptoren, ook wel onze gelukshormonen. Door constant (te veel) suiker te eten en te drinken worden ze ongevoelig en heb je dus steeds meer nodig voor hetzelfde gelukkige gevoel. Ook zorgt suiker ervoor dat onze bloedsuikerspiegel omhoog schiet en insuline aangemaakt wordt. Te veel en vooral ook te vaak suiker eten en drinken kan ervoor zorgen dat de insuline receptoren niet goed meer werken waardoor je een insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type II kunt ontwikkelen. 

Mocht je dus behoefte hebben aan zoetigheid zoek dit dan in natuurlijke suikers die je o.a. in fruit vindt of andere (natuurlijke) zoetmiddelen zoals honing, ahornsiroop, xylitol, oersuiker, kokosbloesemsuiker etc. Maar ook hierbij geldt met mate omdat ook dit  nog altijd suikers zijn. 

6. Beperk cafeïne

Cafeïne zit niet alleen in koffie zoals velen denken, maar ook in thee, cola, energy drinks en chocolade. Cafeïne heeft zowel gezondheidsvoordelen als -nadelen.

Enkele nadelen zijn o.a. :

  • Verminderde bloedstroom naar je hersenen waardoor je hersenen te weinig bloed krijgen om goed te kunnen functioneren
  • Dehydratatie doordat cafeïne vocht onttrekt aan je lichaam en dus ook je aan je hersenen die vocht juist nodig hebben.
  • Verstoring van je slaap. Met name de rustgevende neurotransmitter adenosine, die slaap en rust regelt, wordt hierdoor negatief beïnvloed.
  • Verslavende werking en mogelijke ontwenningsverschijnselen zodra je ermee stopt (hoofdpijn, moeheid en irritatie)
  • Verhoging van je hartslag en bloeddruk (wat in veel gevallen overigens niet blijvend is)
  • Onrustig en gespannen voelen
  • Verhoging van je bloedsuikerspiegel wat er onder andere voor kan zorgen dat je gaat trillen en je niet lekker voelt.
  • Maag- darm klachten
  • Verhoging van ontstekingswaarden wat een negatief effect op je gezondheid kan hebben.
  • Verminderde vruchtbaarheid of problemen tijdens de zwangerschap waaronder vroeggeboorte of miskraam.

Enkele voordelen van cafeïne (met name cafeïne in koffie)

  • Verhoging energie en concentratie (tijdelijk)
  • Meer of snellere vetverbranding door activatie van o.a. adrenaline en verhogen van de spijsverteringssnelheid
  • Vermindering risico op diabetes type II
  • Vermindert risico op Alzheimer, dementie en Parkinson
  • Minder risico op bepaalde vormen van kanker, met name op lever- en dikke darm kanker
  • Minder kans op depressie en zelfmoord onder volwassenen
  • Koffie bevat diverse (sterke) antioxidanten en voedingsstoffen zoals riboflavine, magnesium, kalium en mangaan.

De onderzoeken zijn niet altijd even eensluidend. Aan de ene kant lijkt cafeïne (met name in koffie en thee) verschillende nadelen te hebben en aan de andere kant juist ook hele krachtige voordelen. Ook hier gaat het weer om de balans. Een maximum van 3 a 4 koppen zwarte koffie per dag lijkt ideaal te zijn.

7. Beperk zoutinname

Gewoon tafelzout bestaat uit 2 stoffen: Natrium en chloride. Dit zout is sterk bewerkt en ontdaan van de meeste mineralen waardoor het geen gezondheidsvoordelen heeft, maar juist meer nadelen. Een hiervan is verhoging van de bloeddruk.

In de meeste kant en klare maaltijden en fastfood wordt veel zout gebruikt om het product smaakvoller te maken. Eet je veel bewerkt of kant- en klaar voedsel dan zul je relatief veel zout binnenkrijgen. Het zit namelijk is heel veel producten waaronder vleeswaar, gemarineerd vlees, brood, sauzen, dressings, spreads, kaas, bouillonblokjes, soepen, pizza’s, koekjes en gebak etc. 1 kant en klaar pizza uit de supermarkt bevat namelijk al de maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag!.

Niet alle zout is slecht! We hebben namelijk ook zout nodig. Idealiter bevat het zout een samenstelling van diverse essentiële mineralen en spoorelementen die met elkaar in balans zijn. Deze elektrolyten zorgen voor een goede prikkeloverdracht van de zenuwen. Als je deze dus niet binnen krijgt heeft dit weer nadelige effecten waaronder de afname van je concentratie. Door het toevoegen van het juiste zout voedt je je lichaam op de juiste manier en zal o.a. je concentratievermogen toenemen.

Een beter alternatief is Keltisch zeezout, maar ook hier geldt dat dit niet ongelimiteerd gebruikt zou moeten worden. De aanbevolen hoeveelheid is niet meer dan 6 gram per dag in totaal (dus ook uit  e bewerkte voeding en niet alleen wat je zelf nog toevoegt).

8. Zorg voor voldoende eetmomenten

Door jezelf geregeld van brandstof te voorzien voorkom je dat je bloedsuikerspiegel te ver daalt. Een te lage bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met o.a. slechte impulscontrole waardoor je eerder geneigd bent om ongezonde keuzes te maken of te veel te eten.

Je hebt het vast wel eens meegemaakt wanneer je lange tijd niet gegeten hebt en een flink knorrende maag hebt. Die zak chips of de M&M’s in de snoeppot zijn dan veel aantrekkelijker dan een appel of een bakje yoghurt met muesli. Hetzelfde wanneer je met honger boodschappen gaat doen. Grote kans dat je met veel meer en ook meer ongezonde dingen thuiskomt dan wanneer je met een volle maag de boodschappen gaat doen.

Wanneer je ervoor zorgt dat je ongeveer iedere 3 a 4 uur iets eet hou je je bloedsuikerspiegel in balans en is de kans op overeten of ongezond snacken veel kleiner. Kies hierbij wel voor laag calorische voedingsmiddelen zoals groente of fruit in combinatie met eiwitten of gezonde vetten. Het meest simpele vind ik persoonlijk een appel (of ander vers fruit) met een klein handje ongebrande noten, een klein bakje yoghurt met wat fruit, een kleine Griekse salade met wat fetakaas of groente (wortel, paprika, komkommer) met wat humus of guacamole.

9. De juiste supplementen

Ik ben nooit zo van de supplementen geweest, maar de laatste tijd heb ik toch een paar, in mijn ogen, essentiële supplementen toegevoegd aan mijn dieet. We leven nou eenmaal niet in een ideale wereld. Daarbij is het zo dat onze groente en fruit lang niet meer alle mineralen en vitamines bevat die het zou moeten bevatten. Dus ook al zou ik voldoende groente en fruit per dag eten, dan nog heb ik waarschijnlijk een tekort aan het een of ander.

Zelf heb ik 3 supplementen die in mijn ogen van belang zijn:

  • Algen- of visolie is een zeer goede bron van essentiële omega 3 vetzuren en bevat EPA en DHA. Deze laatste is een essentieel component van onze celmembranen, vooral in ons brein en in ons netvlies. Het is cruciaal in de ontwikkeling van de hersenen bij foetussen en kinderen en zorgt voor een goed functioneren van ons brein. Let er bij algenolie op dat er ook EPA in zit en bij de visolie variant dat het om gezuiverde visolie gaat.*
  • Een goede multivitamine zorgt voor de nodige aanvulling van de meest belangrijke vitamines en mineralen.
  • Vitamine D is van essentieel belang voor o.a. ons imuunsysteem, de groei van stevige botten en tanden en een goede werking van onze spieren. We kunnen vitamine D niet zelf aanmaken en we kunnen het ook niet opslaan. Het is dus van belang om dagelijks een portie vitamine D te krijgen door minstens 15 minuten per dag in de zon te zitten (zonder zonnebrand). Het liefst met ontblote armen en zonder zonnebril (via onze ogen nemen we het meeste op). Zelf kom ik hier niet dagelijks aan, zeker niet in de herfst of winter dus gebruik ik een goed Vitamine D supplement.

* Sommige algen- en visoliesupplementen bevatten ook vitamine D waardoor je 2 vliegen in een klap slaat.

10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.

Wanneer je een voedselallergie hebt dan weet je dit vaak wel en in sommige gevallen kan de allergie zo ernstig zijn dat het zelfs dodelijk kan zijn. Voedingsintolerantie en -overgevoeligheid zijn minder goed herkenbaar, maar kunnen ook voor vervelende symptomen zorgen.

Zo heb ik zelf lang een intolerantie voor zuivel gehad en ook met teveel gluten moet ik oppassen. Van zuivel kreeg ik een opgeblazen gevoel, buikpijn en soms ernstige misselijkheid. Van teveel gluten werd ik extreem moe, met name rond een uur of vier ‘s middags, had ik een wattenhoofd en heel weinig energie en zin om iets te doen. Inmiddels weet ik dit en weet ik ook hoeveel ik wel kan hebben zonder hier last van te hebben. Doordat ik mijn spijsvertering en darmflora heb verbeterd de afgelopen jaren heb ik sowieso minder last van deze overgevoeligheden.

Het nadeel van een voedselintolerantie of -overgevoeligheid is dat het (bijna) niet te testen valt. Zeker niet via de reguliere medische testen. Wel kun je dmv uitsluiting achterhalen waar je je gevoelig voor bent. Door middel van allergenen voor een korte periode te elimineren en later weer stapsgewijs te introduceren kun je achterhalen waar je wel en niet op reageert. Dit is iets wat je altijd onder begeleiding dient te doen omdat dit soms best heftige ontgiftingsverschijnselen met zich mee kan brengen.

Ook MSG, ook wel gistextract of Ve-Tsin, kan voor vervelende lichamelijke en psychische klachten zorgen zoals hoofdpijn, agressie, slapeloosheid, tintelingen, duizeligheid, gejaagdheid, hartkloppingen, spierzwakte of verstoring van de zenuwactiviteit. MSG werkt namelijk in op bepaalde delen van ons brein, met name het vezadigingscentrum waardoor je meer zult eten dan eigenlijk nodig is. Met name bij jonge kinderen onder de 2 jaar is dit risico groot aangezien de hersenen en zenuwen nog volop in ontwikkeling zijn.

Ook wordt steeds vaker de link gelegd tussen bepaalde vormen van ADD en ADHD en voeding. In een Nederlands onderzoek uit 2008 bleek dat wanneer kinderen met ADD een specifiek dieet volgden zonder allergenen, bij driekwart van de kinderen de klachten met 50% afnamen.

Op een rijtje

  1. Drink genoeg
  2. Zorg voor voeding in plaats van vulling
  3. Meer goede vetten en minder slechte vetten
  4. Meer goede koolhydraten en minder slechte koolhydraten.
  5. Weg met kunstmatige zoetstoffen (en suiker).
  6. Beperk cafeïne
  7. Beperk zoutinname
  8. Zorg voor voldoende eetmomenten
  9. De juiste supplementen
  10. Zorg dat je voedselovergevoeligheden op tijd herkend.