fbpx

8 manieren om je darmgezondheid te verbeteren

We worden ons steeds bewuster van het feit dat onze darmen een grote rol spelen in onze gezondheid, maar wist je dat je darmen ook zeer belangrijk zijn als het gaat om een gezonde hormoonbalans? 
Vrouw darmen

Je darmen hebben, samen met je lever een belangrijke taak als het gaat om het verwerken van overtollig/verbruikte hormonen (met name oestrogeen). 

Je spijsvertering in het kort

Je darmen zijn onderdeel van je spijsvertering en spelen een belangrijke rol in de opname van voedingsstoffen uit het eten dat je eet, maar ook de uitscheiding van alles wat er over blijft nadat deze voedingsstoffen eruit zijn gehaald. 

Die spijsvertering start al op het moment dat je eten ruikt, of er alleen al maar aan denkt. Er worden dan allerlei processen opgestart die ervoor zorgen dat jij je voedsel goed kunt verteren. Er wordt speeksel aangemaakt in je mond en in je maag wordt het hormoon ghreline aangemaakt. Samen met een ander hormoon, leptine, wordt je honger- en verzadigingsgevoel geregeld. Een disbalans tussen deze twee hormonen (vaak gezien bij overgewicht) maakt het lastig (of zelfs onmogelijk) om af te vallen. Hoe gezond je ook eet. Ook wordt er gal door je galblaas aangemaakt om het vet te verteren en maagzuur in je maag om koolhydraten en eiwitten te verteren. 

Vanuit je maag wordt het voedsel naar je darmen vervoerd. De voedingsstoffen die in je darmen uit je eten worden gehaald worden via je darmwand afgegeven aan je bloed en gaan dan via je lever naar de benodigde organen en cellen. Ook worden bepaalde vitamines en mineralen opgeslagen en wordt er energie geproduceerd. 

De rol van je darmen

Je darmen zorgen er dus voor dat de voedingstoffen dusdanig klein worden gemaakt dat deze via de darmwand aan je bloed kunnen worden afgegeven waarna ze verder naar je lichaam worden vervoerd. Maar dit is niet het enige dat je darmen doen. 

Je darmen zorgen er ook voor dat de niet verteerde etensresten weer worden afgevoerd dmv ontlasting. Om dit te kunnen doen hebben je darmen onder andere vocht en vezels nodig zodat jij een soepele stoelgang hebt. Ook overtollige of verbruikte hormonen worden via deze manier uitgescheiden. Wanneer dit proces (in samenwerking met je lever) niet goed verloopt blijven deze hormonen in je lichaam rondzweven en kan er oa een oestrogeen overschot ontstaan. 

Ook spelen je darmen een grote rol in je weerstand. De darmen zijn namelijk een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem is een goede darmflora absoluut noodzakelijk. Deze darmflora zijn miljoenen goede bacteriën die oa helpen in de voedselvertering, maar bijvoorbeeld ook de aanmaak van serotonine, ons feelgood hormoon. Wanneer je darmflora uit balans is, is er vaak ook sprake van een hormoondisbalans.

Symptomen van een verminderde darmgezond

Een verstoorde darmgezondheid kan hele vervelende gevolgen hebben. Vandaag de dag heeft bijna iedereen een verzwakte spijsvertering en/of verstoorde darmgezondheid, maar we zijn de symptomen die hierbij horen als normaal gaan zien. Pas als er echt serieuze problemen zijn trekken we aan de bel. Symptomen van een (milde) verstoring van je darmgezondheid zijn;

  • Opgeblazen gevoel of last van winderigheid of boeren
  • Acne
  • Maagzuur (wat vaker een tekort aan maagzuur is ipv een teveel)
  • Diarree en/of obstipatie (minder dan 1 x per dag naar de wc gaan wordt al als obstipatie gezien)
  • Moeite met concentreren of brain fog
  • Hoofdpijn
  • Chronische vermoeidheid
  • Vaak ziek zijn. Ieder virus dat er rondgaat lijkt jou te vinden (chronische verkoudheid, allergieën of huiduitslag)
  • Depressie of angsten

Ernstigere darmproblemen zijn bijvoorbeeld prikkelbare darmsyndroom (PDS), allergieën, lekkende darm, ziekte van Crohn, coeliakie etc. 

Er zijn veel factoren die de gezondheid van je darmen beïnvloeden (hierover zo meer bij de tips) en in relatie tot je hormoongezondheid is er een belangrijke bacteriële kolonie ontdekt: de estrobolome bacteriën, een kolonie van darmbacteriën die een rol speelt in de verwerking van oestrogeen. 

Ontbreekt deze bacterie kolonie dan ligt oestrogeen dominantie op de loer. 

Laten we eens kijken wat je kunt doen om je darmgezondheid te verbeteren:

#1 Geen "witte" producten meer

Hiermee worden 3 producten bedoeld: suiker, zuivel en witte meelproducten met gluten zoals witte pasta, witbrood, pizzabodems etc. 

Suiker heeft een ontstekingsverhoogd effect op onze cellen en dus ook onze darmen. Met name de darmwand kan ontstoken raken waardoor deze beschadigd raakt (lekkende darm). Suiker voedt ook de slechte bacteriën waardoor goede bacteriën het heel moeilijk hebben of zelfs afsterven. 

Zuivel zorgt, net als gluten, vaak ook voor een irritatie van de darmwand. Vaak wordt dit aangeduid met koemelk- of gluten intolerantie of in hevigere gevallen -allergie. Vaak hebben we echter niet in de gaten dat dit het geval is en sluimert dit op de achtergrond met alle gevolgen van dien. 

We hebben meestal wel een bepaalde tolerantiegrens, een bepaalde hoeveelheid die ons lichaam prima kan verwerken zonder problemen, maar vanwege de grote hoeveelheid die we meestal eten wordt deze grens flink overschreden. Vooral wanneer je je herkend in de symptomen hierboven is het raadzaam om een tijdje helemaal te stoppen met deze producten en dan langzaam weer te herintroduceren wanneer je darmgezondheid herstelt is. 

#2 Stabiele bloedsuikerspiegel

Een stabiele bloedsuikerspiegel ondersteunt een goede darmgezondheid en omgekeerd. Ook voor je hormoonhuishouding is een stabiele bloedsuikerspiegel van belang. Suikerrijke producten, cafeïne, alcohol of maaltijden overslaan kunnen een schommelende bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Door handige voedselcombinaties met voldoende vezels, eiwitten en/of vetten en regelmatig, maar niet te vaak eten voorkom je dit.  

 

#3 Gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding voorziet in gezonde bacteriën. Door dagelijks gefermenteerde voeding te eten, eet je dagelijks een portie levende darmbacteriën die je darmen ondersteunen. 1 eetlepel per dag is voldoende dus dat valt reuze mee! Denk hierbij aan échte zuurkool, kimchi, kombucha, tofu en miso. 

#4 Extra probiotica

Probiotica zijn levende darmbacterien en als je wat extra’s wilt nemen om je darmen te ondersteunen dan is een goed supplement een optie. Er zijn 2 dingen om rekening mee te houden:

  1. Kies een goed supplement dat niet aangetast wordt door je maagzuur. Dit overleven de darmbacterien niet en je wilt wel dat ze levend en wel aankomen in je darmen want dat is waar de magic happens. 
  2. Zorg ervoor dat deze levende bacterien ook kunnen overleven in je darmen door ze van de juiste voeding te voorzien. Net als jij en ik moeten deze bacterien ook eten want anders sterven ze af. Ze houden vooral van vezels.

#5 Stoppen met de pil

De pil wordt steeds meer in relatie gebracht met nutriënten tekorten. En deze nutriënten zijn nu net nodig voor een goede darmgezondheid. Ook heeft de pil een negatieve invloed op de hoeveelheid van de darmbacteriën en met name de diversiteit ervan. Tot slot kan de pil ook bijdragen aan PDS. Dit geldt uiteraard alleen wanneer het gaat om synthetische hormonale conceptie. 

#7 Geen antibiotica

Antibiotica betekend letterlijk tegen (anti) leven (bio). Het dood de slechte bacteriën, maar dus ook de goede bacteriën. Soms is antibiotica niet te vermijden, maar vaak wordt het ook voorgeschreven als het niet per se nodig is. Let hier dus op als je huisarts de volgende keer antibiotica voorschrijft en informeer jezelf goed hierover. 

Heb je wel een antibiotica kuur gehad? Zorg er dan voor dat je daarna je darmflora weer opbouwt door een goede probiotica te nemen én de juiste voedingskeuzes te maken. 

#8 Stressmanagement

Stress zorgt ervoor dat bepaalde, niet essentiel, processen op een laag pitje worden gezet. Je spijsvertering is er daar één van. Ook je libido en vruchtbaarheid horen hierbij. 

Stress zorgt er ook voor dat de diversiteit en de aantallen van de goede darmbacteriën afnemen en dat de kans op PDS/lekkende darm groter wordt.  

Nog een laatste tip

Supplementen kunnen ook helpen bij het herstellen van he darmgezondheid. Deze zouden echter altijd een aanvulling moeten zijn op bovenstaande want anders is het dwijlen met de kraan open. De volgende vitamines en mineralen zijn vooral erg belangrijk voor een gezonde darm:

  • Vitamine B12 (helpt de diversiteit van de darmbacteriën te vergroten)
  • Magnesium (een tekort zorgt voor een tekort aan een belangrijke bacterie stam: de Bifidobacterium)
  • Vitamine D3 (&K2) (een tekort verandert de samenstelling van de darmbacteriën en kan een ontstekingsverhogend effect hebben)
  • Zink (tekort zorgt voor trage, niet goed functioneren en minder diverse bacteriën)
  • Selenium (verhoogt de aanwezigheid van bepaalde goede bacteriën)